Kuniga 1600 kkal uchun PP dietasi. Kundalik kaloriya va bjuni hisoblash
1600 kaloriya dietasining mohiyati
Nima uchun bu parhez yaxshi? Hech bo'lmaganda, unda hamma narsa juda oddiy: nima, qachon va qanday miqdorda. Hech narsa ixtiro qilishingiz yoki hisoblashingiz shart emas, faqat tavsiya etilgan ovqatlanish rejasiga amal qiling va tamom. Bundan tashqari, bu haqiqatan ham yuz foiz sog'lom parhez ekanligini qo'shishingiz mumkin.
U butun bir oyga mo'ljallangan, ya'ni taklif qilingan ikki haftalik ovqatlanish rejasidan ikki marta o'tasiz. Bir oy ichida, agar siz rejaga qat'iy rioya qilsangiz, besh kilogramm yoki undan ko'proq vazn yo'qotishingiz mumkin. Atıştırmalık sifatida men sizga olma, granola barlari yoki quritilgan o'rik va mayizlarni eyishni maslahat beraman, lekin chiplar yoki krakerlarni emas.
1600 kaloriya dietasida qanday harakat qilish kerak
Agar siz haqiqatan ham qo'shimcha funtlarni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda hech qanday sabab yo'q. Siz batafsil ro'yxatni tuzishingiz kerak: qachon ovqatlanasiz, nima va qancha. Ovqatlanishning aniq vaqtini rejalashtiring, nima nonushta qilish, tushlikda nima ovqatlanish, nima ovqatlanish haqida oldindan o'ylab ko'ring.
Lekin siz ham haddan oshmaslik kerak: siz bilan murosa qiling, ayniqsa sizni juda band kun kutayotgan bo'lsa. Qaysi ovqatni kechiktirishingiz mumkinligini oldindan hal qiling, lekin men sizga har doim bir vaqtning o'zida nonushta qilishni maslahat beraman.
Issiq kechki ovqat qilishning hojati yo'q va siz kechqurun nonushta qilishingiz mumkin.
Har doim ham hamma narsa siz rejalashtirganingizdek ishlamasa ham, bunga tayyor bo'ling va zaxirada muqobil taomlar uchun bir nechta retseptlarga ega bo'ling.
Kaloriya qismlari
Kundalik menyuning kaloriya tarkibi 1600 kkal, shundan: uglevodlar - 200 260 g (jami 50-60%), oqsillar - 1 kg vaznga 1,2-1,5 g yoki 75-95 g, yog'lar - 20 -30% umumiy miqdori yoki 35-55 g, tola - 25-36 g.
Agar siz kaloriyalar sonini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, xizmat hajmini kamaytiring.
Kuniga 1600 kaloriya dietali retseptlar va menyular
Nonushta, tushlik, kechki ovqat va gazak variantlariga bo'lingan quyidagi dietalar kuniga uch marta ovqatlanish va yana uchta gazak bilan 1600 kaloriya iste'mol qilish uchun mo'ljallangan. Har bir kunlik ratsionda 160 g uglevodlar, 120 g protein va 53 g yog'lar mavjud.
Nonushta va "snack" tayyorlash
1 osh qoshiq bilan 1 stakan jo'xori uni. bir qoshiq maydalangan zig'ir urug'i (ixtiyoriy) yoki 20 g kukunli zardob oqsili qo'shilishi bilan.
Kam yog'li kolbasa yoki vegetarian bilan 2 ta pirog.
1 quti tuxum o'rnini bosuvchi (silkitish), 1 yupqa bo'lak cheddar va yog'siz jambon, to'liq bug'doy tortillasiga o'ralgan (kamida 3 g tola; har bir tortilla uchun 8-9 g tolali tortillalarni afzal ko'ramiz).
2 ta kichik yoki 1 ta katta kivi.
1 stakan yog'siz sut yoki soya suti yoki 1 qop yogurt.
1 ta kichik (30 g) to'ldirilgan to'liq donli nonushta tortilla. 1/3 chashka konservalangan sümbül loviya qo'shing. 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti (yoki yassi nonga 30 g pishloq qo'shing).
Vegetarian qovurilgan tuxum (faqat 4 ta tuxum oqidan foydalaning), 1 ingliz to'liq bug'doy marfin qovurilgan. 1 o'rta yashil yoki qizil olma. 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti
2 bo'lak butun donli non (har bir bo'lakda kamida 3 g tola).
1 dona butun tuxum plyus 2 dona tuxum oqi, o‘zingizga yoqqan usulda pishiriladi (ommalangan tuxum, ikki tomondan ozgina qovurilgan tuxum va h.k.). 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti (yoki tuxumga 30 g pishloq qo'shing).
1 osh qoshiq bilan 1 to'liq don vafli yoki bug'doy pishirilgan aralashmasi. eman yog'i qoshig'i (afzal tabiiy). 1 stakan tug'ralgan qulupnay 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti
1 stakan bug'doy makaroniga 1 choy qoshiq zaytun moyi qo'shiladi (bu barcha makaron sevuvchilar uchun ajoyib nonushta bo'lishi mumkin!) tovuq yoki qisqichbaqa kabi 60 g yog'siz go'sht qo'shing.
2 bo'lak butun donli non, 2 bo'lak kurka va 1 tilim pishloqdan bir stakan sut bilan tayyorlangan sendvich. Hammasini bir joyga qo'ying va siz yo'lda ajoyib nonushta qilasiz.
Protein kokteyli: 20 g zardob oqsili (20 g ga 4 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlar bo'lishi kerak), 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti, 1-2 osh qoshiq. maydalangan zig'ir urug'i qoshiqlari va 1/2 chashka yangi yoki muzlatilgan rezavorlar (shakarsiz). Muz qo'shing va aralashtiring. 1 tilim butun donli non yoki 1/2 chashka yangi meva.
Aperatif variantlari
Ovqatlar orasida to'rt soatdan ko'proq vaqt bo'lsa, metabolizmni va insulin darajasini qo'llab-quvvatlash uchun gazak bo'lishi kerak. Quyida ertalabki atirlar, tushdan keyin choy va uxlash vaqtini tayyorlash bo'yicha ba'zi maslahatlar mavjud.
1 osh qoshiq bilan 1 kichik qizil olma. bir qoshiq bodom yog'i.
Bir tilim mozzarella pishloq (taxminan 30 g) bilan 5 ta butun donli kraker.
2 osh qoshiq aralashmasi. osh qoshiq mayiz va 30 g turli xil yong'oqlar (taxminan 1/4 chashka).
1 stakan yog'siz tvorog 1 stakan yangi rezavorlar bilan.
Jerky (taxminan 30 g) 5 ta donli kraker bilan.
1/4 chashka loviya sousi yoki gumus bilan 15-16 kam yog'li chiplar.
1/4 chashka maydalangan eritilgan cheddar pishloq va 1 osh qoshiq bilan 1 bug'doy tortilla. bir qoshiq smetana. Pishloqni tortilla ustiga yoyib, dumalab, sous va smetana soling.
1 katta yashil olma, yupqa dilimlenmiş, 1/4 avakado (to'g'ralgan) bilan aralashtiriladi va nok bilan to'ldirilgan sirka bilan sug'oriladi (sog'lom oziq-ovqat do'konlarida mavjud).
Sport zalidagi milkshake bar yoki kokteyl barda sizga har doim aralash yordam beradi dietali ovqat Myoplex Lite suv va rezavorlar bilan aralashtiriladi. Makining sevimli ta'mi: muzli kappuchino.
Protein kokteyli: 20 gramm zardob oqsili kukuni (20 grammda 4 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlar bo'lishi kerak) 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti bilan aralashtiriladi. Vaqti-vaqti bilan aralashtirib, 1 osh qoshiq qo'shing. bir qoshiq maydalangan zig'ir urug'i (ixtiyoriy). Muz qo'shing va aralashtiring.
1 ta qora shokoladli bar (kakao miqdori kamida 70%), 112 osh qoshiq. tabiiy eman yog'i qoshiqlari.
Tushlik va kechki ovqat
Tushlik variantlari
120 g engil qovurilgan orkinos turli xil o'tlar aralashmasiga, tug'ralgan yong'oq (1 osh qoshiq) va bug'doy krutonlari (1/2 chashka) bilan sepiladi, qizil sharob sirkasi, zaytun moyi va ziravorlar (ta'mga) sepiladi.
Sharqiy ekspress salat. 1 osh qoshiq qo'shing. bir qoshiq tug'ralgan bodom.
Konservalangan orkinos, tovuq yoki qizil ikra salatasi: 120 g konserva 1/2 osh qoshiq bilan aralashtiriladi. bir qoshiq mayonez, qalampir va limon sharbati bilan sug'orib oling. Ramen salatiga 5 ta donli kraker bilan xizmat qiling.
120 g tovuq ko'krak terisiz barbekyu sousi bilan ozgina yog'langan.
Ziravorlar bilan qovurilgan shirin kartoshka (retseptlarga qarang). 1-2 stakan yashil loviya, sarimsoq bilan qovurilgan.
1/2 chashka bug'doyli makaron qizil sous bilan sug'orilgan (1/2 chashka) va mayda tug'ralgan kurka ko'kragiga (120 g) sepiladi.
1-2 osh qoshiq bilan sug'orilgan ismaloq salat. engil italyan ziravorlari qoshiqlari.
Hammayoqni va qizil loviya sho'rva. 120 g panjara cho'chqa go'shti.
Janubi-g'arbiy qovurilgan ziravorlar bilan.
Yunon kurka burgeri past kaloriyali bug'doyli bulochkada (har bir bulka uchun taxminan 80 kaloriya) xizmat qildi. Yupqa to'g'ralgan 60 g sevimli pishloq qo'shing.
1/2 chashka yasmiq va 1 o'rta qovurilgan pomidor bilan 120 g panjara baliq.
1 choy qoshiq zaytun moyida qo'ziqorin, ismaloq, piyoz va tug'ralgan sarimsoq bilan qovurilgan 120 g qisqichbaqalar yoki omar, soya sousi bilan sug'oriladi. 1/3 chashka tozalangan guruch bilan xizmat qiling.
90 g kurka, tovuq yoki yog'siz jambon va 1 yupqa bo'lak pishloq, bug'doy tortillasiga o'ralgan. Brokkoli aralashmasi bilan xizmat qiling.
Pita sendvichi: 120 g sevimli yog'siz go'shtni (kurka, tovuq, orkinos, yog'siz qovurilgan mol go'shti yoki jambon) butun bug'doyli pitaning 1/2 qismiga (bir cho'ntak bilan) joylashtiring. Yangi ismaloq barglari, tug'ralgan bolgar qalampiri qo'shing va 1-2 osh qoshiq bilan sug'orib oling. sirka, zaytun moyi va ziravorlar (ta'mga) engil ziravorlar qoshiqlari.
Protein kokteyli: 25 g zardob oqsili (20 g ga 4 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlar bo'lishi kerak), 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti, 1-2 osh qoshiq. maydalangan zig'ir urug'i qoshiqlari va 1/2 chashka yangi yoki muzlatilgan rezavorlar (shakarsiz). Muz qo'shing va aralashtiring.
Kechki ovqat variantlari
"Key West" (140-170 g) achchiq bilan shish ustidagi dengiz boshi. qovurilgan karam... Qizil sharob sirkasi, zaytun moyi va ziravorlar (ta'mga) sepilgan turli xil ko'katlardan iborat salat.
1/2 chashka mazali sümbül loviya, guruchsiz.
140 g panjara orkinos yoki qizil ikra.
Qo'ziqorin va bolgar qalampiri, 1 choy qoshiq zaytun moyi va ziravorlar bilan qovurilgan yoki pishirilgan. 1/2 chashka mushk
Tovuqli salat, Meksika uslubi: 140 g tovuq go'shti, 1 rulo uchun 1 ta mayda bug'doyli non, qolganlari uchun salat.
Sabzavotli sterfry qisqichbaqalar - 140-170 g qisqichbaqalar. 1/2 chashka basmati guruch bilan xizmat qiling.
Qo'ziqorin va ismaloq bilan pitsa. 120 g qisqichbaqalar, kurka kolbasa yoki tug'ralgan tovuq qo'shing.
Buvimning yashil loviya pirogining bir qismi bilan kolbasa noni.
Dolchin va vanil ekstrakti bilan ziravorlangan 90 g pishirilgan shirin kartoshka.
Artishok bilan tovuq.
1/2 chashka bug'doy makaron (tuklar) zaytun moyi va parmesan (1-2 osh qoshiq) bilan sug'orilgan.
1 osh qoshiq bilan turli ko'katlar salat. bir qoshiq engil sirka, zaytun moyi va ziravorlar.
Pishirilgan baqlajon bilan "Nirvana" kabobi.
1/2 chashka zig'ir bilan mustahkamlangan qovurilgan guruch
140 g cho'chqa go'shtidan tayyorlangan medalyonlar.
Gulkaramdan "kartoshka salatasi". 1-2 stakan bug'langan qushqo'nmas limon sharbati va balsamik sirka bilan sug'oriladi. 1 dona bug'doyli bulochka.
Protein kokteyli: 20 g zardob oqsili (20 g ga 4 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlar bo'lishi kerak), 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti, 1-2 osh qoshiq. maydalangan zig'ir urug'i qoshiqlari, 1/2 chashka yangi yoki muzlatilgan rezavorlar (shakarsiz). Muz qo'shing va aralashtiring. 1 yupqa tilim pishloq bilan 5-8 dona donli kraker.
Kechki gazak variantlari
1 stakan yog'siz sut yoki soya suti lazzat uchun vanil yoki bodom ekstrakti bilan sug'orib oling.
1 paket engil yogurt.
1/2 chashka shakarsiz muzqaymoq.
1/2 chashka kam yog'li tvorog 1 osh qoshiq qo'shing. bir qoshiq engil yogurt yoki lazzat uchun bir oz Splenda.
Yog'siz sutdan tayyorlangan 1 stakan shakarsiz puding
30 g har qanday turdagi pishloq.
Natijaga erishganlar uchun bir haftalik menyu (1600 kkal uchun)
Natijaga erishganlar uchun haftalik menyu
Ushbu menyu asosiy ovqatlanishning asosiy tamoyillariga muvofiq ishlab chiqilgan.
kun 1
nonushta
1/2 chashka donni (bug'doy, jo'xori) 1 stakan kam yog'li sut bilan to'kib tashlang. Bo'laklarga bo'lingan 1/2 o'rta olma, mayiz (8-10 dona), 1 qahva qoshiq asal, doljin qo'shing.
tushlik
1 qattiq nok va 2 yong'oq
kechki ovqat
100 g pishirilgan kurka yoki tovuq ko'kragi; 1/2 piyola qattiq grechka (taxminan 150 g); 1 stakan marul barglari (yangi ismaloq) 2 osh qoshiq qaynatilgan yashil loviya bilan to'ldiriladi 1 choy qoshiq zaytun moyi + 1 choy qoshiq balsamik sirka.
tushdan keyin choy
1 kam yog'li yogurt 1 yashil olma.
kechki ovqat
Qisqichbaqasimon orkinos salatasi: o'z sharbatida 1 banka orkinos go'shti (suyuqlikni to'kib tashlang); 1 stakan mayda tug'ralgan karam yoki salat 1/2 bolgar qalampiri, tilimga kesilgan 2 ta kichik pomidor.
1 choy qoshiq o'simlik yog'i; 1 osh qoshiq maydalangan kızılcık (yoki lingonberries) yoki 1 osh qoshiq Dijon xantal limon sharbati - ta'mga; maydanoz, arpabodiyon yoki boshqa o'tlar;
2 dona to'liq donli non;
30 daqiqadan keyin: yashil choy.
Kun uchun jami: 1640 kkal; 126 g protein, 190 g uglevodlar; 44 g yog ', 27 g tola
kun 2
nonushta
1 tilim javdar noni kepak bilan + 30 g kam yog'li pishloq, pishloqni eritish uchun yarim daqiqa davomida mikroto'lqinli pechga qo'ying; 1/2 greyfurt; 1 stakan kam yog'li kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut.
ikkinchi nonushta
150 g kam yog'li tvorog + 1/2 o'rta sabzi, surtish; sarimsoq va kam yog'li yogurt bilan aralashtiring.
kechki ovqat
Bir plastinka sabzavotli sho'rva (taxminan 200 g); 120 g tug'ralgan tovuq ko'kragi; 50 g jigarrang guruch; 1/2 chashka tug'ralgan karam yoki salat + 1/2 pomidor + tug'ralgan selderey yoki bolgar qalampirining 1/2 sopi.
tushdan keyin choy
1 stakan pomidor sharbati; bir hovuch quritilgan mevalar.
kechki ovqat
1/2 chashka jigarrang guruch 1 choy qoshiq o'simlik yog'i bilan o'tlar bilan karam salatasi; 2 ta kepak; 1 greyfurt.
Kun uchun jami: 1620 kkal; 100 g oqsillar, 235 g uglevodlar; 31 g yog ', 25 g tola
kun 3
nonushta
Pishirilgan tuxum (teflon idishda 1 tuxum va 2 tuxum oqidan tayyorlangan) - yog'siz !; 1 dona butun donli non 1 ta kichik pomidor; 1 stakan kam yog'li kefir.
tushlik
30 g kam yog'li pishloqli 2 ta to'liq donli non 1 apelsin.
kechki ovqat
90 g yog'siz qiyma go'shtni kotletga soling va bug'lang; 70 g grechka pyuresi; 3 ta shirin piyoz halqalari + yangi reyhan + 1/2 to'g'ralgan qovoq + rayhon va sarimsoq bilan 100 g to'g'ralgan pomidor 50 g qovurilgan qo'ziqorin; 1 choy qoshiq zaytun moyi
tushdan keyin choy
1 olma; bir bo'lak qora shokolad.
kechki ovqat
Tovuqli salat: 90 g terisiz tovuq ko'kragi, tilimga kesilgan + 1/2 o'rta olma; marul barglari (3-5 dona) + bir necha patlar yashil piyoz + 1 choy qoshiq tug'ralgan arpabodiyon + 4-5 zaytun + 1 osh qoshiq limon sharbati + 1 choy qoshiq shirin xantal + 1 choy qoshiq o'simlik yog'i; 1 kepak non; 1 stakan kam yog'li kefir.
Kun uchun jami: 1615 kkal; 111 g protein, 180 g uglevodlar; 52 g yog ', 26 g tola
4-kun
nonushta
250 g mayiz va kepak bilan jo'xori uni; 1 tilim (30 g) kam yog'li pishloq tabiiy qahva (50 ml) sutli (100 ml).
tushlik
1 pishirilgan olma; 1 stakan yangi siqilgan sharbat; 2 donli karabuğday noni.
kechki ovqat
120 g kam yog'li qaynatilgan mol go'shti; 2 tilim qora non bilan zira urug'i; 2 tug'ralgan pomidor bilan karam salatasi, o'tlar, sarimsoq bilan tabiiy yogurt bilan kiyinish;
30 daqiqadan so'ng - limonli yashil choy, 1 choy qoshiq asal.
tushdan keyin choy
4% gacha tvorog - 100 g; 1 apelsin.
kechki ovqat
Teflon skovorodkada aralashtiramiz: 100 g tozalangan qisqichbaqalar + 1/2 to'g'ralgan shirin qalampir + 1 mayda piyoz, to'g'ralgan + 200 g to'g'ralgan pomidor + 1 novda maydanoz + 1 bosh sarimsoq + 1 choy qoshiq zaytun moyi. Bir oz suv qo'shing va qaynatib oling. 1/2 chashka (taxminan 100 g) jigarrang guruch bilan xizmat qiling.
Kun uchun jami: 1575 kkal; 105 g protein, 210 g uglevod, 35 g yog ', 29 g tola
5-kun
nonushta
Sut va qovoqli tariq pyuresi 200 g (sariyog'siz); 1 kichik olma; limonli qora choy, o'rik (3 dona).
tushlik
1 stakan fermentlangan pishirilgan sut yoki kefir 2,5% gacha; 2 ta javdar nonlari kepak bilan.
kechki ovqat
Sabzavotli pyure sho'rva: oq karam (yoki gulkaram, brokkoli), 1 dona sabzi, 1 dona selderey, 1 dona o'rta kartoshka, 1 dona piyoz, piyoz, 6 dona qovoq halqasi, yashil no'xat - sabzavotlarni yarim pishganicha tuzsiz qaynatib oling, so'ngra mikser bilan maydalang. to'g'ridan-to'g'ri yirtqichlardan. Qaynatishga keltiring, bir necha daqiqa tursin. Tug'ralgan o'tlarni, 1 osh qoshiq kam yog'li smetana qo'shing yoki sho'rvaning bir qismiga (taxminan 250 ml) 1 choy qoshiq maydalangan qattiq pishloq seping. 2 ta javdar nonlari kepak bilan.
Petrushka bilan pomidor salatasi (100 g), 1 choy qoshiq zaytun moyi.
30 daqiqadan so'ng - limonli yashil choy.
tushdan keyin choy
Bir hovuch yong'oq va quritilgan o'rik, 1/2 greyfurt.
kechki ovqat
Pishirilgan losos 150 g bilan yashil loviya qaynatilgan: baliqni yengda limon, o'tlar qo'shilgan holda pishiring yoki bug'da pishiring.
30-60 daqiqadan so'ng - 1/2 greyfurt.
Kun uchun jami: 1600 kkal; 90 g protein, 220 g uglevod, 40 g yog ', 30 g tola
6-kun
nonushta
3 osh qoshiq bug'doy yoki makkajo'xori donini bir stakan yog'siz sut bilan to'kib tashlang; 2 choy qoshiq quritilgan mevalar, 1 choy qoshiq yong'oq qo'shing; 1 choy qoshiq asal bilan 1 pishirilgan olma.
tushlik
Bir necha yupqa bo'lak parranda go'shti ko'kragini 15x15 o'lchamdagi yupqa varag'iga o'rang, ko'katlar, mayda to'g'ralgan bodring yoki salat qo'shing; 1 qattiq nok
kechki ovqat
Hammayoqli lavlagi borsch (go'shtli bulonsiz) - 200 g, kam yog'li smetana 1 osh qoshiq, kepakli javdar noni 1 dona; qaynatilgan baliq bilan 100 g yashil no'xat 50 g
30 daqiqadan so'ng - limonli yashil choy.
tushdan keyin choy
200 g kam yog'li tvorog; 1 stakan kefir.
kechki ovqat
Pishirilgan sabzavotlar 300 g: baqlajon, qovoq, karam, sabzi, piyoz, qalampir. Suv, ziravorlar, o'tlar qo'shilishi bilan qaynatiladi. To'g'ridan-to'g'ri plastinkaga 1 choy qoshiq o'simlik yog'ini qo'shing. 1 choy qoshiq maydalangan kam yog'li pishloq, o'tlar bilan seping. 2 dona kepakli javdar noni.
Kun uchun jami: 1640 kaloriya 110 g protein, 210 g uglevod, 40 g yog ', 35 g tola
7-kun
nonushta
100 ml sut 1,5% va 150 g muzlatilgan rezavorlar mikser bilan uriladi; Quruq 2 javdar tosti; tabiiy qahva 50 ml sutsiz; 1 tilim pishloq 30% gacha.
tushlik
sut bilan 1 kakao; 1 choy qoshiq asal bilan 1 ta non; 1 apelsin.
kechki ovqat
180 gr tovuq go'shti terisiz, maydalangan qalampir, qovoq, sabzi, piyoz va jigarrang guruch bilan qovurilgan (2 osh qoshiq quruq). Pishirish oxirida 1 choy qoshiq o'simlik moyi qo'shing. 1 stakan pomidor sharbati.
tushdan keyin choy
1 tilim qora shokolad; 1 qattiq nok
kechki ovqat
150 g baliq salatasi (pishirilgan yoki konservalangan); 1 ta kichik pishirilgan kartoshka qaynatilgan brokkoli karamning bir nechta gullashi + bir xil miqdorda gulkaram, marul barglari, 1/2 shirin qalampir, zaytun, 1 qaynatilgan tuxum, 1 choy qoshiq o'simlik moyi, limon sharbati, 1 osh qoshiq maydalangan lingonberries, ziravorlar, o'tlar. 1 javdar noni. salatga maydalang.
1-1,5 soatdan keyin - 1 stakan kefir 1%.
Kun uchun jami: 1590 kkal; 120 g protein, 190 g uglevod, 43 g yog ', 37 g tola
Maslahat
Dam olish kunlarida haftalik menyuni rejalashtiring. Oziq-ovqat kundaligini kamida ikki hafta saqlang. Bu juda muhim. Oldindan rejalashtirish. Mashg'ulot kunida hisob-kitob qilish sizga qiyin bo'ladi. Agar siz normadan tashqarida bo'lsangiz, tashvishlanmang. Bugun siz 1500 kaloriya iste'mol qildingiz, ertaga 1700. Bu deyarli norma.
Ogohlantirishlar
Siz 1600 kaloriyadan kam iste'mol qilmasligingiz kerak. Ko'rinishidan, siz tezroq vazn yo'qotasiz, lekin agar siz kuniga 1600 kaloriyadan kam iste'mol qilsangiz, tanangiz ochlik rejimiga o'tadi va metabolizmni sekinlashtiradi. Yangi parhezni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashishni unutmang.
Sizga nima kerak
- Oziq-ovqat kundaligi
- Kaloriya hisoblagichi yoki veb-sayt
- O'lchov stakanlari va qoshiqlari
- O'tlar va ziravorlar
Bir hafta davomida tuzilgan metabolizmni normallashtirish va vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va eng qisqa vaqt ichida farovonlikni yaxshilashga yordam beradi. Sog'lom turmush tarzi muxlislarni qozonmoqda, ammo PP (to'g'ri ovqatlanish) va uning xususiyatlari atrofidagi tortishuvlar susaymaydi.
Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusi qarshi kurashda asosiy yordamchi hisoblanadi ortiqcha vazn... Birinchidan, kilogrammni yo'qotish ular dietani butunlay tark etganligi sababli sodir bo'ladi tez uglevodlar pirojnoe va shirin rulolar kabi. Ular tez deyiladi, chunki ular qisqa vaqt ichida so'riladi, ammo ular bermaydilar ozuqa moddalari, va darhol tana yog'iga o'ting.
Bunday uglevodlarni menyudan chiqarib tashlash tanaga mavjud yog'larni qayta ishlash qobiliyatini beradi va yangilarini to'plamaydi.
Ikkinchidan, oziq-ovqat kichik qismlarda, qisqa vaqt oralig'ida sodir bo'ladi. Ushbu ovqatlanish jadvali tufayli siz doimo to'laqonli his qilasiz va shuning uchun ochlik e'lon qilgan taqdirda tanangiz zahiralarni to'plashi shart emas.
PP menyusi, kun va hafta uchun ishlab chiqilgan, uchun sifatli vazn yo'qotish kunning ma'lum vaqtlarida iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi. Masalan, tsitrus mevalarini nonushta qilish mumkin emas, chunki ular tarkibidagi kislota shilliq qavatlarni bezovta qiladi, ammo shakar tufayli kechki ovqat uchun tavsiya etilmaydi.
Apelsinni iste'mol qilish uchun eng yaxshi vaqt tushlik yoki kechki ovqatdir. Qolgan mahsulotlar bilan ham shunday. Ertalab uglevodlarni iste'mol qilish kerak, sabzavotlar esa kechki ovqat uchun juda foydali. Kechqurun baliq yaxshi hazm qilinadi, tushlikda esa go'shtni iste'mol qilish mumkin. Ushbu ovqatlanish tartibi tufayli tana qabul qilingan ovqatdan maksimal darajada foydalanishi mumkin.
Natijada, yuqoridagi barcha harakatlar metabolizmni tezlashtiradi, buning natijasida vazn yo'qotish jarayoni sodir bo'ladi. To'g'ri ovqatlanish go'zal figuraning asosidir
To'g'ri ovqatlanish bilan qancha vazn yo'qotish mumkin?
Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusini ishlab chiqqandan so'ng, siz darhol natijalarni kutmasligingiz kerak. Metabolizm tezlashishi uchun vaqt kerak bo'ladi. Birinchi haftada yo'qolgan kilogramm suvdir. Shishganlik yo'qoladi va to'g'ri metabolizm tiklanadi. Natija ham jismoniy faoliyatga bog'liq, qancha ko'p bo'lsa, vazn yo'qotish jarayoni tezroq bo'ladi.
O'tkir vazn yo'qotish sog'liq uchun juda zararli bo'lib, to'g'ri ovqatlanishning maqsadi ichki jarayonlarni normal holatga keltirishdir. Shuning uchun vazn yo'qotish silliq bo'ladi, ya'ni o'rtacha jismoniy faollik bilan oyiga taxminan 3-4 kg. Ushbu faoliyat haftada 3-4 marta kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi, 20 daqiqadan davom etadigan kundalik yurishlar.
Kuchli jismoniy faoliyat orqali kilogramm halokatini oshirish mumkin. Misol uchun, haftasiga 6 marta to'liq kuch mashqlarini bajarish sizning vazn yo'qotishingizni yana 2 kg ga oshirishi mumkin.
Kilo yo'qotish individual jarayon ekanligini unutmaslik juda muhimdir. Yo'qotilgan kilogrammlar soni dastlabki ortiqcha vaznga bog'liq. U qanchalik katta bo'lsa, vazn yo'qotish tezroq bo'ladi.
Va har bir kilogramm yo'qotilganda, tananing o'z zahiralari bilan bo'linishi tobora qiyinlashadi, shuning uchun siz PPda qancha uzoq o'tirsangiz, vazn yo'qotish jarayoni shunchalik sekinlashadi.
Ammo bu sog'lom ovqatlanish o'z ishini to'xtatganini anglatmaydi, bu tananing "yomg'irli kun uchun" oxirgi zahiralarini qayta ishlashni boshlaganini anglatadi. Ushbu davrda tarozilarni qo'yib, tana hajmini o'lchashni boshlash yaxshiroqdir, ularning o'zgarishi aniqroq kuzatiladi.
To'g'ri ovqatlanishning bir nechta tamoyillari mavjud, shuning uchun vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusini tuzishda siz ularning barchasini hisobga olishingiz kerak:
To'g'ri ovqatlanish vaqtida qochish kerak bo'lgan narsalar
Agar siz buzilishlarni keltirib chiqaradigan vaziyatlardan qochsangiz, vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusiga rioya qilish osonroq bo'ladi:
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish bilan qanday ovqatlarni iste'mol qilish mumkin va mumkin emas
Mumkin:
Bu juda oz miqdorda mumkin:
- kraxmal o'z ichiga olgan sabzavotlar;
- pishloq (yog 'miqdori 30% gacha);
- oz miqdorda mevalar;
- tvorog.
Bu taqiqlangan:
- spirtli ichimliklar;
- makkajo'xori;
- nonvoyxona;
- shakar.
To'g'ri menyuni qanday qilish kerak
Bir hafta yoki bir oy davomida vazn yo'qotish uchun PP menyusini tuzishdan oldin siz:
- Jismoniy faollik darajasini baholang.
- Kuniga kkal tezligini hisoblang.
Jismoniy faollik darajasi quyidagicha bo'lishi mumkin:
Jismoniy faollik darajasi aniqlangandan so'ng, kaloriya miqdorini quyidagi formula yordamida hisoblash mumkin:
(9,99 * kg vaznda) + (6,25 * sm balandlikda) - (4,92 * yillarda yosh) -161 * koef. jismoniy faoliyat
Kundalik kaloriya miqdori 800 kaloriya bo'lgan bir hafta uchun taxminiy menyu
Kuniga 800 kkal iste'mol qilganda, kuniga 3 marta ovqatlanish ta'minlanadi, gazaklar yo'q. Sabzavot va go'shtni yog'siz pishiring. Pishirish, bug'lash va pishirish mumkin. Sut mahsulotlari kam yog'li yoki kam yog'li.
Bir hafta davomida kuniga 800 kkal vazn yo'qotish uchun PP menyusi harakatsiz turmush tarzini olib boradigan yoki har 2-3 soatda gazak iste'mol qila olmaydiganlar uchun javob beradi.
dushanba | Ertalab 249 kkal | 101 g tvorog |
Kuniga 299 kkal | 201 g sabzavot + 2 tuxum + ichimlik | |
Kechqurun 249 kkal | 299 g sabzavot + 1 tuxum + bir stakan kefir | |
seshanba | Ertalab 249 kkal | 149 g sutli don |
Kuniga 299 kkal | 249 ml sho'rva + sutli shakarsiz qahva | |
Kechqurun 260 kkal | 305 g sabzavot + 99 g qizil go'sht + bir stakan sut | |
chorshanba | Ertalab 249 kkal | 125 g salat |
Kuniga 299 kkal | 203 g güveç + 154 g tovuq | |
Kechqurun 259 kkal | Sabzavotli qovurilgan 148 g baliq | |
Payshanba | Ertalab 249 kkal | Dushanba menyusini takrorlang |
Kuniga 299 kkal | 230 g salat + 2 ta qaynatilgan tuxum | |
Kechqurun 239 kkal | 208 g ragu + 154 g qaynatilgan go'sht | |
Juma | Ertalab 249 kkal | 106 g qaymoqli tvorog (20%) |
Kuniga 299 kkal | 204 g yashil borsch | |
Kechqurun 244 kkal | 154 g tvorog + ½ osh qoshiq bilan 1 stakan kefir. l. Sahara | |
shanba | Ertalab 249 kkal | Seshanba kungi nonushtani takrorlang |
Kuniga 299 kkal | PP bo'yicha 249 g borsch + tvorog, pomidor va o'tlar bilan 3 javdar noni 70 g | |
Kechqurun 248 kkal | 205 g turkiy va grechka kirpi + bir stakan kefir | |
yakshanba | Ertalab 249 kkal | Pishloq, pomidor va o'tlar bilan 215 g omlet |
Kuniga 299 kkal | Kartoshkasiz 230 g ragu + 143 g tovuq filesi+ shakarsiz qahva | |
Kechqurun 240 kkal | 152 g go'sht + 201 g sabzavot + bir stakan sut. |
Kuniga 1000 kaloriyani o'z ichiga olgan bir hafta uchun taxminiy menyu
Bilan vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusi kunlik kaloriya tarkibi 1000 kkal harakatsiz turmush tarzi uchun, shuningdek, metabolizm sekin bo'lganlar uchun tavsiya etiladi.
Ushbu oziq-ovqat sxemasi bilan 5 ta ovqat beriladi.
Sabzavotlarni bug'da pishirish, pishirish va qovurish mumkin. Yog 'qo'shilishidan qochish kerak.
Sut mahsulotlari kam yog'li yoki kam yog'li.
dushanba | Ertalab 249 kkal | 150 g mayiz bilan tvorog |
Tushlik 99 kkal | 99 g meva yoki rezavorlar | |
Kuniga 299 kkal | 99 g tovuq + 99 g tuzsiz grechka | |
Peshindan keyin snack 99 kkal | 1 qaynatilgan makkajo'xori | |
Kechqurun 247 kkal | 204 g mavsumiy sabzavotli salat | |
seshanba | Ertalab 249 kkal | 1 tuxum + 1 tilim non |
Tushlik 99 kkal | 1 stakan yog'siz yoki hindiston yong'og'i suti va kivi smetasi | |
Kuniga 289 kkal | 201 g dietali kalamush | |
Snack 79 kkal | 30 g pishloq (yog'liligi 30% gacha) | |
Kechqurun 301 kkal | 80 g tovuq ko'kragi | |
chorshanba | Ertalab 249 kkal | 1 dona pishloqli qora rulo (tvorog) |
Tushlik 99 kkal | 143 g uzum | |
Kuniga 269 kkal | 201 g to'g'ralgan sabzavotlar | |
Peshindan keyin gazak 90 kkal | Yong'oq 2 dona. | |
Kechqurun 305 kkal | 1 qaynatilgan tuxum | |
Payshanba | Ertalab 249 kkal | 145 g tvorog |
Tushlik 99 kkal | 70 g har qanday rezavorlar | |
Kuniga 309 kkal | 201 g sabzavotli sho'rva | |
1 stakan yog'siz sut | ||
Kechqurun 279 kkal | 146 g qovurilgan qovoq, sabzi va bulg'or qalampiri salatasi | |
Juma | Ertalab 249 kkal | 154 g yog'sizlangan jo'xori uni |
Tushlik 99 kkal | 1 ta kompyuter. mussli bar | |
Kuniga 319 kkal | 99 g tovuq ko'kragi + 99 g ruxsat etilgan har qanday yon piyola | |
Peshindan keyin snack 97 kkal | 1 dona javdar noni, yupqa qatlamli tvorog | |
Kechqurun 249 kkal | 130 g dengiz mahsulotlari salatasi | |
shanba | Ertalab 249 kkal | Tuxum va pomidordan 149 g |
Tushlik 99 kkal | 1 apelsin | |
Kuniga 279 kkal | 201 g yashil borsch PP | |
Peshindan keyin gazak 100 kkal | 99 g kam yog'li yogurt | |
Kechqurun 249 kkal | 99 g qaynatilgan mol go'shti | |
yakshanba | Ertalab 249 kkal | 149 g sirniki PP |
Tushlik 99 kkal | 1 olma | |
Kuniga 305 kkal | 99 g baliq + 99 g sabzavotlar | |
Peshindan keyin snack 102 kkal | 1 stakan kefir | |
Kechqurun 249 kkal | 99 g tug'ralgan meva |
Kuniga 1200 kaloriyani o'z ichiga olgan bir hafta uchun taxminiy menyu
Kundalik kaloriya miqdori 1200 kkal bo'lgan PP menyusi o'rtacha jismoniy faolligi bo'lgan odamlar uchun javob beradi. Bunday parhez bilan kunlik yuklarni ko'paytirish, shuningdek, haftada 3 marta to'liq mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
3 ta asosiy taom va 2 ta gazak mavjud. Hech qanday maxsus tavsiyalar yo'q, asosiysi to'g'ri ovqatlanishning umumiy tamoyillarini saqlab qolishdir.
dushanba | Ertalab 270 kkal | 249 g pomidorli omlet |
Tushlik 139 kkal | ½ greyfurt | |
Kuniga 280 kkal | 143 g baliq + 150 g sabzi va karam salatasi | |
Peshindan keyin snack 150 kkal | bir nechta quritilgan mevalar | |
Kechqurun 287 kkal | 249 g mavsumiy sabzavotli salat | |
seshanba | Ertalab 284 kkal | 249 g rezavorlar bilan jo'xori uni |
Tushlik 149 kkal | 1 stakan kam yog'li tvorogli kokos suti va smorodina bilan smetana | |
Kuniga 286 kkal | 99 g qaynatilgan tovuq + 157 g sabzavot | |
Peshindan keyin snack 140 kkal | 1 stakan yogurt | |
Kechqurun 305 kkal | 201 g pishirilgan baliq + 141 g har qanday salat | |
chorshanba | Ertalab 298 kkal | 1 issiq yunon sendvichi |
Tushlik 156 kkal | 1 olma | |
Kuniga 288 kkal | 201 g tovuq sho'rva + 153 g bodring va pomidor salatasi | |
Snack 309 kkal | 99 g tvorog kostryulkalari | |
Kechqurun 283 kkal | 150 g ko'krak (kurka yoki tovuq) | |
Payshanba | Ertalab 279 kkal | 1 jo'xori pancake |
Tushlik 149 kkal | 1 stakan kefir | |
Kuniga 300 kkal | 201 g palov PP | |
Peshindan keyin snack 139 kkal | 99 g lavlagi va sabzi salatasi | |
Kechqurun 306 kkal | 99 g mol go'shti jigari+ 99 g har qanday donli yon piyola | |
Juma | Ertalab 301 kkal | Hindiston yong'og'i suti bilan 249 g jo'xori uni |
Tushlik 149 kkal | 99 g Raffaello PP | |
Kuniga 310 kkal | 201 g dengiz mahsulotlari salatasi + 1 tilim javdar noni | |
Ikkinchi gazak 144 kkal | 99 g Xitoy karam va bodring salatasi | |
Kechqurun 305 kkal | Sabzavotli 201 g tovuq go'shti | |
shanba | Ertalab 290 kkal | 99 g bug'doy pyuresi suvda + qaynatilgan tuxum |
Tushlik 149 kkal | 99 g yangi rezavorlar | |
Kuniga 298 kkal | 201 g borsch PP + 1 qora nonli tost | |
Peshindan keyin snack 160 kkal | 99 g yog'siz tvorog | |
Kechqurun 295 kkal | 2 tuxum + 149 g yangi sabzavotli salat | |
yakshanba | Ertalab 294 kkal | 1 ta pomidor bilan to'ldirilgan 1 jo'xori pancake |
Tushlik 149 kkal | 1 granola bar | |
Kuniga 289 kkal | Sabzavotli 201 g tovuq jigari | |
Peshindan keyin snack 139 kkal | 99 g yangi sabzavotlar | |
Kechqurun 279 kkal | Sabzavotli 201 g tovuq go'shti |
Kundalik kaloriya miqdori 1500 kaloriya bo'lgan bir hafta uchun taxminiy menyu
Eng faol uchun 1500 kkal menyu mos keladi. Bunday parhez bilan vazn yo'qotish uchun sizga kunlik yuklar kerak. Menyu ishi og'ir jismoniy zo'riqish bilan bog'liq bo'lganlar uchun ham mos keladi.
Og'irlikni yo'qotish uchun bir hafta davomida 1500 kkal uchun taxminan PP menyusi
Quvvat rejimi 1200 kkal menyusi bilan bir xil bo'lib qoladi.
dushanba | Ertalab 351 kkal | 2 ta qaynatilgan tuxum + 1 dona bodring + 1 dona javdar tosti tvorog bilan |
Tushlik 249 kkal | 1 stakan bananli tvorog smetasi | |
Kuniga 351 kkal | 2 ta tovuq kotleti PP + 149 g jigarrang guruch + 149 g yangi sabzavotlar | |
10 dona. yong'oq | ||
Kechqurun 351 kkal | 249 g sabzavotli salat + 149 g pishirilgan baliq | |
seshanba | Ertalab 351 kkal | O'tlar va pomidor bilan 249 g omlet |
Tushlik 249 kkal | 1 ta qora nonli tost pishloqli (yog'liligi 30% gacha) | |
Kuniga 351 kkal | 149 g qattiq makaron + 149 g sabzavotli salat + 99 g mol go'shti gulasi | |
Peshindan keyin snack 249 kkal | 1 stakan doljinli yogurt | |
Kechqurun 351 kkal | 249 g baliq va sabzavotli kostryulkalar | |
chorshanba | Ertalab 351 kkal | Dushanba kuni nonushta qilishni takrorlang |
Tushlik 249 kkal | 149 g tvorog + ½ banan | |
Kuniga 351 kkal | 201 g tovuq sho'rva + 1 bug'doy tosti | |
Peshindan keyin snack 249 kkal | 10 dona kaju | |
Kechqurun 351 kkal | 149 g kurka + 249 g sabzavotli salat | |
Payshanba | Ertalab 351 kkal | 249 g suvda pyuresi + 1 ta qaynatilgan tuxum |
Tushlik 249 kkal | Mevali 149 g tvorogli kostryulka | |
Kuniga 351 kkal | Tandirda 249 g kalamush yog'siz go'sht + 50 g oq pishloq | |
Peshindan keyin snack 249 kkal | 8 ta quritilgan mevalar | |
Kechqurun 351 kkal | 149 g bug'langan baliq + 249 g bodring va pomidor salatasi | |
Juma | Ertalab 351 kkal | Suvda qaynatilgan 201 g grechka + 1 ta qaynatilgan tuxum |
Tushlik 249 kkal | 149 g tvorog bilan Peking karam rulosi | |
Kuniga 351 kkal | 99 g tovuq gulasi + 149 g xitoy karam salatasi + 149 g grechka pyuresi | |
Peshindan keyin snack 249 kkal | 1 osh qoshiq bilan 99 g tvorog. l. murabbo | |
Kechqurun 351 kkal | 249 gr tovuq suvi+ 2 ta tost qora non | |
shanba | Ertalab 351 kkal | 99 g suvda qaynatilgan jigarrang guruch + 149 g yangi sabzavotlar |
Tushlik 249 kkal | 99 g kam yog'li yogurt + 1 nok | |
Kuniga 351 kkal | 277 g okroshka PP + 1 javdar tosti | |
Peshindan keyin snack 249 kkal | 149 g tvorog keki, pechda pishirilgan | |
Kechqurun 351 kkal | 249 g yunon salatasi + pechda pishirilgan go'sht | |
yakshanba | Ertalab 351 kkal | Quritilgan mevalar qo'shilishi bilan suvda 249 g jo'xori uni |
Tushlik 248 kkal | 1 ta qaynatilgan tuxum + 99 g lavlagi salat | |
Kuniga 351 kkal | 99 g ruxsat etilgan dondan tayyorlangan bo'tqa + 99 g qaynatilgan tovuq go'shti + 1 bodring | |
Peshindan keyin snack 259 kkal | 1 stakan yangi siqilgan sharbat + 2 PP jo'xori pechenesi | |
Kechqurun 351 kkal | 149 g mol go'shti + 149 g pomidor salatasi |
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish bilan birinchi kurs retseptlari
Yashil borsch
- Go'shtni kub shaklida kesib oling va pishganicha pishiring.
- Bulyonga ziravorlar qo'shing.
- Bulyonga kartoshka qo'shing va pishganicha pishiring.
- Oltin jigarrang bo'lgunga qadar piyozni qovuring.
- Tuxumni qaynatib oling, salqin, tozalang va mayda choping.
- Sarimsoqni yuving va maydalang.
- Bulyonga otquloq, piyoz, tuxum qo'shing.
- Yana 5 daqiqa qaynatib oling. yopiq qopqoq bilan.
- Borschni 15-20 daqiqa davomida pishiring.
Tovuqli noodle sho'rva
- Go'shtni pishganicha bir bo'lakda qaynatib oling.
- Go'shtni bulondan olib tashlang.
- Bulyonga ziravorlar qo'shing.
- Bulyonga sabzavot qo'shing va qaynatib oling. Keyin u erda noodle qo'ying va 5-7 daqiqa davomida pishiring.
- Tovuqni kub shaklida kesib, tayyor taomga qo'shing.
Ikkinchi kurslar
Sabzavotli pishirilgan qizil ikra
- Baliqdan suyaklarni olib tashlang, yuving va qog'oz sochiq bilan quriting. Qulay idishga soling va limon sharbati va soya sousini to'kib tashlang. 30 daqiqa davomida muzlatgichda marinadlash uchun qoldiring.
- Brokkoli gullarini ajrating va ularni oching.
- Marinadlangan baliq va brokkolini pishirish varag'iga joylashtiring.
- Pechda 201 ° 25 daqiqada pishiring.
Smetana sousi bilan köfte
- qiyma go'sht (tovuq yoki kurka) - 399 g;
- maydalangan zanjabil - 21 g;
- piyoz (tug'ralgan) - 201 g;
- sabzi (tug'ralgan) - 99 g;
- sarimsoq pyuresi - 10 g;
- smetana - 99 g.
- Qiymaga tuz, ziravorlar, zanjabil va sarimsoq qo'shing. Yaxshilab aralashtirish uchun. Aralashdan kichik to'plar hosil qiling.
- Go'shtli go'shtni quruq qovurilgan idishda ozgina qovuring.
- Sabzavotlarni oltin jigarrang bo'lgunga qadar qovuring. Smetana va bir oz suv qo'shing. Yana bir oz qo'ying.
- Go'shtni pishiriladigan idishga soling va ustiga quying smetana sousi... 25 daqiqa davomida 180 ° da pishiring.
Salatlar
Fasol va qalampir salatasi
- Muzlatilgan loviyalarni qaynoq suv bilan to'kib tashlang va yana qaynatib oling.
- Qalampirni maydalang.
- Sarimsoqni matbuotda maydalang.
- Barcha ingredientlarni va mavsumni aralashtiring.
Dengiz mahsulotlari salatasi
- Dengiz mahsulotlari kokteyli (muzlatilgan aralash) - 499 g;
- bodring - 1 dona;
- marul barglari - 51 g;
- zaytun moyi - 2 osh qoshiq. l .;
- pomidor (sabzavot) - 1 dona;
- soya sousi - 2 osh qoshiq. l.
- Dengiz kokteylini qaynatib oling va sovushini kuting.
- Yog 'va sousni aralashtiring.
- Salat barglarini salat idishining pastki qismiga qo'ying.
- Pomidor va bodringni chiziqlar bilan kesib oling va salat barglari ustiga qo'ying. Kiyinish bilan ozgina sug'orib oling.
- Sabzavotlar ustiga dengiz kokteyli qo'ying, sariyog 'va sousning qolgan aralashmasi bilan tuz va mavsumni qo'shing.
shirinliklar
Mikroto'lqinli pechda tvorogli kostryulka
- Tuxum va tvorogni uring.
- Olingan massaga tatlandırıcı qo'shing.
- Mevalarni kub shaklida kesib oling va tvorog massasiga qo'shing.
- Idishni mikroto'lqinli pechga 3 daqiqaga qo'ying. 750 vatt quvvatga ega.
Banan va nok boshqa meva va sabzavotlar bilan almashtirilishi mumkin. Mikroto'lqinli pechning quvvati 750 vattdan kam bo'lsa, pishirish vaqtini uzaytirish mumkin.
Rafaello PP
- uzum - 15 ta rezavorlar;
- yumshoq tvorog - 99 g;
- oqsil - 51 g;
- maydalangan kaju yong'oqlari - 70 g.
- Tvorog va oqsilni aralashtiring. Lekin blenderda emas. Aralash bir oz suyuq bo'lib chiqishi kerak.
- Har bir uzumni tvorog aralashmasiga botirib oling.
- Olingan to'plarni maydalangan kajuga aylantiring.
- Shirinliklar 20 daqiqa davomida muzlatgichda tursin.
Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida tuzilgan PP menyusi turli xil va foydali bo'lishi mumkin. Taqiqlangan ovqatlarni ruxsat etilganlar bilan almashtirish orqali har qanday retsept mos kelishi mumkin.
Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, vazn yo'qotish individual jarayondir va PP nafaqat parhez, balki yangi hayot tarzidir.
Maqola formati: Mila Fridan
Sog'lom ovqatlanish videosi (PP)
Yaxshi ovqatlanish tamoyillari:
Kundalik kaloriya iste'molining onlayn kalkulyatori va BJU sizga shaklni saqlab qolish, kilogramm olish yoki vazn yo'qotish uchun qanday stavka kerakligini tushunishga yordam beradi. Variantlaringizni ko'rsating, turmush tarzi va maqsadni tanlang. Tizim avtomatik ravishda hisob-kitob qiladi!
Keling, darhol rezervasyon qilaylik: sut mahsulotlari va tuxum iste'mol qiladiganlar uchun retseptlar.
Ushbu turdagi oziq-ovqat yog'ning foizini kamaytirish va mushak massasini saqlab qolishni xohlaydigan o'rtacha balandlikdagi qizga mos keladi. Agar mavjud shaklni saqlab qolish uchun bu taxminiy o'rtacha xonim 1800 kkal iste'mol qilishi kerak bo'lsa, unda kaloriya iste'molining 10-20% ga kamayishi bilan vazn kamayadi.Biz uzoq vaqt davomida "vazn yo'qotish" rejimida ovqatlanishni qat'iyan tavsiya etmaymiz, hamma narsaning chegarasi bor va asosiysi - sog'liq.
Nonushta
1,5% sutli karabuğday
Tarkibi:
- 200 g tayyor karabuğday pyuresi
- 150 ml 1,5% sut
- tatib ko'rish uchun tuz
Biz sizga grechkani eng kam energiya sarflaydigan usulda "sovuq" pishirishni maslahat beramiz: grechkani oling, yaxshilab yuvib tashlang va uni sovuq ichimlik suvi bilan to'ldiring, shunda u grechkadan taxminan 5 sm balandlikda ko'tariladi. Qopqoqni yoping va stolda qoldiring. kecha davomida. Karabuğday ertalab tayyor bo'ladi. Sutni qulay haroratga qizdiring va tayyor bo'tqa qo'shing.
Har bir porsiya (350 g) tarkibida: 270 kkal | 13 g protein | 4,6 g yog' | 44,5 uglevodlar
Banan shokoladli smoothie
4 ta porsiya uchun ingredientlar:
- 1 banan
- 150 g yumshoq tofu
- 200 g soya suti
- 2 osh qoshiq kakao kukuni (20 g shokolad oqsili bilan almashtirilishi mumkin)
Bananni tozalang, tilimga kesib oling va muzlatib qo'ying. Blenderda muzlatilgan banan bo'laklari, tofu, soya suti va kakaoni (oqsil) birlashtiring. Silliq bo'lguncha ko'pirtiring va darhol xizmat qiling.
Bir porsiya (125 g) kakao tarkibida: 97 kkal | 4 g protein | 2 g yog ' | 16 g uglevodlar
Protein bilan bir porsiya (125 g) o'z ichiga oladi: 144,5 kkal | 20 g protein | 3 g yog ' | 9 g uglevodlar (bu variant biz dietaning yakuniy kaloriya tarkibini hisobga olgan edi)
Tushlik
Tvorog va kakao bilan rulon
Retsept kotokhira
Tarkibi:
- 3 tuxum
- 15 g kakao kukuni
- steviosid
- 300 g yog'siz tvorog (bu erda 0,6%)
- 4-5 osh qoshiq fermentlangan pishirilgan sut yoki yogurt (tvorogning namligiga bog'liq - agar tvorog silliq bo'lsa, unda bu ingredientni chiqarib tashlash mumkin)
- steviosid
- 50 g rezavorlar (ixtiyoriy)
Kekni tayyorlash uchun siz oqni sarig'idan ajratishingiz kerak. Sariqlarni kakao va steviya bilan maydalang va oqni qattiq cho'qqilarga qadar uring. Keyin muloyimlik bilan va asta-sekin oqlarni sarig'iga aralashtiring, kakao bilan maydalang. Tayyorlangan massani pergament bilan qoplangan pishirish varag'iga yoying. Siz ~ 20x30 sm o'lchamdagi to'rtburchak olishingiz kerak.180C da taxminan 20 daqiqa pishiring. Pechdan olib tashlang, pishirish qog'oziga aylantiring va darhol tort pishirilgan qog'ozni olib tashlang.
To'ldirish uchun tvorogni silliq bo'lguncha aralashtiring, agar sizda don, steviya va fermentlangan pishirilgan sut (bu erda yog' 1%) bo'lsa. To'ldirishni tortga taqsimlang, rezavorlarni yoyib, rulonga aylantiring. Rulo muzlatgichda bir necha soat turgandan so'ng, uni xizmat qilish mumkin.
Og'irligi 100 g bo'lgan rulonning bir bo'lagi tarkibida: 120,3 kkal | 17 g protein | 4 g yog ' | 3,6 g uglevodlar
Kechki ovqat
Oq loviya va quritilgan pomidorli burgerlar
Tarkibi:
- 2 quti (500 g) oq loviya
- ½ o'rta piyoz
- 3 chinnigullar sarimsoq
- 100 g quyoshda quritilgan pomidor
- 4-5 o'rta rayhon barglari
- 80 g jo'xori uni (yoki shunchaki maydalangan jo'xori uni)
- butun donli bulochka (50 g)
- 25 g pomidor
- salat bargi
- tatib ko'rish uchun tuz va qalampir
¾ To'liq loviya, piyoz, sarimsoq, quyoshda quritilgan pomidor (yog'ini tozalash uchun yaxshilab quriting), reyhan, tuz va qalampir, silliq bo'lguncha aralashtirgich yoki blenderdan foydalaning. Qolgan loviya va jo'xori unini qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Siz juda qalin massa olishingiz kerak. Keyin katta yopishmaydigan skovorodkani yaxshilab qizdiring va loviya-pomidor aralashmasini bir tomondan 5-7 daqiqa, ikkinchi tomondan 4-6 daqiqa davomida qovuring. Bir tilim bilan donli bulochkada issiq xizmat qiling yangi pomidor va salat bargi.
Bitta Grain Bun Burger tarkibida: 488 kkal | 30,5 g protein | 6,3 g yog' | 93 g uglevodlar
Peshindan keyin gazak
Vegetarian rulolari
12 ta rulon uchun ingredientlar
- 2 katta nori barglari (quritilgan dengiz o'tlari)
- 1 avakado
- 1/2 bolgar qalampiri
- 1/4 katta sabzi
- 1/4 o'rta qovoq
- bir hovuch har qanday nihol (bug'doy, no'xat, turp)
Yashirin sous:
- 1 osh qoshiq dijon xantal
- 4 osh qoshiq Oziqlantiruvchi xamirturush yoki tabiiy yogurt 1,5%
- 2 osh qoshiq tamari sousi yoki soya sousi
- 1 osh qoshiq limon sharbati yoki ohak sharbati
- 1 osh qoshiq cilantro
Asl retseptda sous 4 osh qoshiq ozuqaviy xamirturushga (oziqlantiruvchi xamirturush yoki parhez xamirturush) asoslangan (pishirilgan mahsulotlarda ishlatiladigan oddiy xamirturush bilan aralashmaslik kerak). Bu o'chiriladi (issiqlik bilan ishlov berish orqali o'ldirilgan), ammo yo'q qilinmagan xamirturush, yuqori protein va vitaminlar (ayniqsa, B guruhi). Ulardan ba'zilari bakterial vitamin B12 bilan boyitilgan. Ovqatlarga "pishloq" ta'mi yoki qalin mustahkamligi berish uchun pizza va omlet, sho'rvalar, soslar va güveçlarga ozuqa xamirturush qo'shiladi va Parmesan o'rniga ularga spagetti sepiladi. Agar sizning oshxonangizda bunday mahsulotlar bo'lmasa, unda bu sehrli xamirturushni 4 osh qoshiq tabiiy yogurt bilan almashtiring.
Yashirin sousni tayyorlash uchun barcha ingredientlarni birlashtirib, keyin silantro barglarini qo'shing va silliq bo'lguncha aralashtiring.
Va rulonlarni mohirlik bilan aylantiring va ishga kirishing: barcha sabzavotlarni va avakado rezavorlarini yuving va tozalang. Keyin sabzi, qovoq va bolgar qalampirini nozik va uzun tayoqchalarga kesib oling va avakadoni idishga soling va uni bir hil massaga aylantirish uchun vilkalardan foydalaning. Nori bargiga mo'l-ko'l avakadoni yoyib, sabzavotlarni ko'chatlar bilan birga joylashtiring. Bu shunday ko'rinishi kerak:
Keyin rulonni aylantiring, har bir bargni 6 bo'lakka kesib oling va siz xizmat qilishingiz mumkin, aks holda maxfiy sous sizni kutmoqda.
6 ta rulon tarkibida: 95 kkal | 2,5 g protein | 6 g yog ' | 6 g uglevodlar
150 g sous tarkibida: 91 kkal | 7.2 sincap | 2,3 g yog' | 10 g uglevodlar
Kechki ovqat
Tailand tofu sho'rva
4 ta porsiya uchun ingredientlar:
- 100 g qattiq tofu
- 2 dona zanjabil ildizi
- 2 ta silantro poyasi
- 1 qizil qalampir
- 1 chinnigullar sarimsoq
- 3,5 stakan sabzavotli bulon yoki suv
- 2 osh qoshiq soya sousi
- 50 g bug'doy noodle
- 100 g yangi shampignon
- 2 o'rta sabzi
- 2 osh qoshiq limon sharbati
Sabzavotli bulonga zanjabil, silantro, qalampir va sarimsoq qo'shing. Qaynatishga keltiring, qopqog'ini yoping va 25 daqiqa qaynatib oling. Tofu pishloqini soya sousida 25 daqiqa davomida marinadlang. Noodlelarni qaynatib, 4 ta idishga soling. Bulyonni toza yirtqichlardan to'kib tashlang, soya sousi, sabzi, qo'ziqorin bilan tofu qo'shing va yumshoq bo'lgunga qadar 2-3 daqiqa qaynatib oling.
Sabzavotli tofu va noodle idishlariga joylashtiring. Limon sharbati bilan sug'orib, cilantro barglari bilan bezang.
Bir porsiya (270 g) tarkibida: 167 kkal | 11 sincap | 2 g yog ' | 28 g uglevodlar
Yong'oqli bananli muzqaymoq
Tarkibi:
- 50 g banan
- 10 g yong'oq
Bananni tozalang va 3-4 qismga bo'ling, so'ngra muzlatgichda kamida ikki soat qoldiring. Yog'ochli mevalarni oling va silliq bo'lguncha blender bilan uring. Asosan, banan bazasiga har qanday to'ldirish qo'shilishi mumkin. Masalan: mustahkamlikni yaxshilash uchun bitta muzlatilgan bananga 1-2 osh qoshiq yeryong'oq moyi va ozgina sut qo'shing. Yana bir xavfsiz variant - banan massasiga kokos suti va tatlandırıcı qo'shish. Agave siropi, quritilgan mevalar, steviya tatlandırıcı sifatida ishlatilishi mumkin, ammo banan pishgan bo'lsa, u juda shirin bo'ladi.
Ushbu retseptda biz faqat tug'ralgan yong'oq bilan bananli muzqaymoq sepdik
Bir porsiya (60 g) tarkibida: Kkal 113 | 2,4 g protein | 6,3 g yog' | 11,6 uglevodlar
UMUMIY TO'LIQ DIET: 1588 kkal | 103,6 g protein | 34,5 g yog' | 205,7 g uglevodlar 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 kkal / kun.
Kundalik ratsionni kaloriyalarda etkazib beradigan boshqa kompaniyalar: General Food (Moskva), YAMDIET (Moskva).
Ayollar uchun uchta parhez varianti 58-60 kg (vazn yo'qotish, metabolizmni tezlashtirish) 1600-1700 kkal
Lelya Bondareva tomonidan | ModeratorBu ovqatlanish dasturi sport bilan faol shug'ullanadigan va vazn yo'qotmoqchi bo'lgan qizlar va ayollar (58-60 kg) uchun mos keladi, lekin ayni paytda mushak massasini ushlab turish.
Variant 1 | Kkal | Sincaplar | Yog'lar | Uglevodlar |
1. Omlet (2 butun tuxum + 2 oqsil + sut 100 gramm) Pishloq (30 gramm) To'liq donli pishiriqlar (40 gramm) |
455,3 | 35,5 | 24,7 | 23,2 |
2. Banan (150 gramm) |
133,5 | 2,25 | 0,15 | 32,7 |
3.Karabuğday |
414 | 43,5 | 7,95 | 45,9 |
4. olma |
337,2 | 5,76 | 20,76 | 31,50 |
5. Yog'siz pishirilgan baliq (250 gramm) Sabzavot aralashmasi(qovoq, baqlajon, qalampir, qo'ziqorin, piyoz va boshqalar) (250 gramm) |
285 | 49,5 | 6,25 | 5,75 |
6. Kam yog'li tvorog |
200 | 45,0 | 0,0 | 5,0 |
Kun uchun jami: | 1885 | 185,71 | 60,78 | 150,05 |
Variant 2 | Qo'ng'iroq qiling | Sincaplar | Yog'lar | Uglevodlar |
1. Sutli sutli jo'xori uni (jo'xori uni - 75 gramm sut 1,5% - 200 gramm) |
365,8 | 16,38 | 9,0 | 54,5 |
2. Olma va sabzi salatasi (300 gramm) |
118 | 2,55 | 0,75 | 25,5 |
3. Guruch |
570,5 | 56,05 | 18,6 | 45,55 |
4. Qo'ziqorinli omlet (2 butun tuxum + 2 sincap, qo'ziqorin -200 gramm) |
233 | 26,85 | 12,9 | 2,7 |
5. Dengiz mahsulotlari salatasi |
282,5 | 36,25 | 8,5 | 13,75 |
6.Kefir, kam yog'li |
120 | 8,4 | 3,0 | 12,0 |
Kun uchun jami | 1690,3 | 146,48 | 52,75 | 153,55 |
Variant 3 | Qo'ng'iroq qiling | Sincaplar | Yog'lar | Uglevodlar |
1.Tvorogli kostryulka (unsiz) |
381 | 49,35 | 17,95 | 4,85 |
2. To'liq donli non |
146,4 | 4,86 | 0,72 | 31,8 |
3.Qisqichbaqali makaron (Dumli bug'doy makaron -150 gramm Qisqichbaqalar - 150 gramm) |
468 | 54,25 | 8,25 | 45,25 |
4.Mevali salat (olma, kivi, greyfurt / apelsin, bir oz banan) (300 gramm) |
213 | 3,6 | 1,3 | 48,4 |
5.Tovuq filesi (200 gramm) Har qanday kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar (250 gramm) |
287,5 | 52,45 | 3,15 | 6 |
6. Kefir, kam yog'li |
123 | 9,9 | 4,5 | 9,8 |
Kun uchun jami: | 1618 | 174,41 | 35,87 | 147,10 |