1600 kaloriyali kunlik ovqatlanish rejasi. Kaloriya cheklash ortiqcha vazn bilan kurashishning yana bir usuli sifatida

Kilo yo'qotish uchun dieta juda muhimdir. Bu oziq-ovqat tanlashda intizomli va tanlangan bo'lishga yordam beradi. Ushbu rejimning siz uchun qulay bo'lishining asosiy sharti. Nima uchun ular qattiq dietadan xalos bo'lishadi deb o'ylaysiz? Chunki ular noqulay. Etarli kaloriya tanqisligi va sevimli sog'lom ovqatlaringizning qulay dietasi vazn yo'qotishning eng muvaffaqiyatli strategiyasidir.

Oziq-ovqatlarni kun davomida taqsimlash siz uchun qulay bo'lishi kerak, ammo kaloriya tanqisligi kuzatilishi kerak. Ovqatlar orasidagi optimal vaqt oralig'i 3-4 soat.

Agar sizda ortiqcha vazn ko'p bo'lsa va dietaning kaloriya tanqisligi 1500 kkaldan oshsa, unda eng yaxshi variant bo'ladi. Agar siz ozgina ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va kaloriya tanqisligi 1500 kaloriyadan past bo'lsa, kuniga 3-4 marta ovqatlanishni o'ylab ko'ring.

Ortiqcha vaznli odamlar ko'pincha fraksiyonel dietaga ega va shuning uchun ko'proq foyda keltiradi. Bu sizga kunlik kaloriya miqdorini ko'p sonli ovqatlarga bo'lish imkonini beradi, shu bilan to'liqlik, normal shakar darajasini saqlab qoladi va ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi. Ammo 1300-1400 kaloriyani 5-6 ta taomga bo'lish va mayda qismlarga bo'lish oson bo'lmaydi.

Nonushta kunning ohangini belgilaydi. Uzoq muddatli tungi ochlikdan so'ng, tanaga ozuqa moddalari kerak. Nonushtaning to'g'ri tarkibi kun davomida ishtahani nazorat qilishga yordam beradi. Kechasi organizm insulin sekretsiyasini pasaytiradi, ammo endi siz ertalab uglevodlarning katta qismini iste'mol qilsangiz nima bo'lishini tasavvur qiling - yuqori glikemik yuk, qon shakarining tez ko'tarilishi, insulinning ko'tarilishi. Uglevodlar qanchalik sekin so'rilsa, shakarning ko'tarilishi shunchalik kichik bo'ladi. Protein, yog'lar va tolalar uglevodlarning so'rilishini sekinlashtirishga yordam beradi.

Shuning uchun nonushta majburiydir - kamida 20 g.Bu, shuningdek, proteinli oziq-ovqatlarni oxirgi iste'mol qilish kecha bo'lganligi bilan bog'liq. Tana uzoq vaqt davomida "qurilish materiali" ni olmaganida, u o'zining ichki zaxiralaridan foydalanishni boshlaydi - o'z mushaklarini yo'q qilish.

To'liq nonushta protein-uglevod yoki protein-yog' bo'lishi mumkin. Protein-uglevodli nonushta kunning birinchi yarmida eng faol bo'lgan odamlar uchun javob beradi. Mobil ish yoki mashq ustida ishlang. Proteinli yog'li nonushta ertalab ovqat eyishga odatlanmagan, uglevodli dietada yoki ertalab faol bo'lmagan odamlar uchun javob beradi.

Muvaffaqiyatli nonushta misollari

Protein-uglevodli nonushta:

• s, bir butun va ikkitadan;
• va bilan.

Proteinli yog'li nonushta:

• ikkita tuxumdan va sabzavotli salat bilan;
• rezavorlar bilan va.

Vitaminlaringizni oling va nonushtadan 10 daqiqa o'tgach qo'shimcha qiling.

Aperatifning maqsadi qondagi shakar darajasini o'rtacha darajada ushlab turish va ortiqcha ovqatlanish va noqulaylikdan qochishdir. Unda oqsillar va tolaga boy uglevodlar bo'lishi kerak.

Muvaffaqiyatli snack misollari:

• Past yog'li pishloqli sabzavotli salat;
• rezavorlar yoki mevalar bilan;
• Sabzavotli tayoqchalar va yunon yogurt sousi.

Tushlik kunning eng katta taomidir. Tushlik vaqtiga kelib, siz allaqachon ishtahani ochdingiz, shuning uchun asosiy vazifa ortiqcha ovqatlanmaslikdir. Buning uchun murakkab uglevodlar, oqsillar va sabzavotlarni tanlang. Agar siz birinchi taomlarni iste'mol qilsangiz, unda ulardagi uglevodlar miqdorini hisobga oling. Misol uchun, no'xat pyuresi sho'rvasi kartoshkasiz engil sabzavotli sho'rvadan ko'ra ko'proq uglevodlarga ega. Unga qo'shimcha uglevodli porsiyani qo'shmaslik kerak. 20-30 gramm protein, 10-15 gramm yog' va 30-40 gramm uglevodlarni maqsad qiling. Esingizda bo'lsin, siz o'zingiznikiga mos kelishingiz kerak.

Muvaffaqiyatli tushlik misollari

Birinchi kurs bilan:

• No'xat pyuresi sho'rva, sariyog 'bilan yangi sabzavotli salat;
• Kartoshkali borsch, kepak yoki butun donli tost, yog'siz go'shtli sabzavotli güveç.

Birinchi kurssiz:

• Tovuq va sabzavotlar bilan jigarrang guruch;
• pishirilgan yog'siz baliq va sabzavotli salat bilan;
• Yog'siz go'sht va yangi sabzavotlar bilan qattiq bug'doy makaron.

Ko'pchilik ishdan keyin mashq qiladi, lekin hamma ham mashg'ulotdan oldin ovqatlanishga ulgurmaydi va ochlik bilan sport zaliga borish katta xatoga yo'l qo'yadi. Kun davomida to'plangan charchoq va oziq-ovqatsiz uzoq vaqt oralig'i tufayli qon shakar darajasining pastligi sizni intensiv mashg'ulot o'tkazishga to'sqinlik qiladi. Agar sizda kuchingiz bo'lsa yoki, keyin boshlanishidan 30 daqiqa oldin 1,5 soat ovqatlanishingiz yoki engil gazak qilishingiz kerak. Agar sizda bo'lsa yoki bo'lsa, mashg'ulotdan oldin qo'shimcha gazak iste'mol qilishingiz shart emas.

Mashqdan oldin ovqatlanish misollari

Agar 1,5 soat ichida normal ovqatlanish mumkin bo'lsa:

• Pishirilgan kartoshka va sabzavotli pishirilgan yog'siz baliq;
• To'liq don yoki kepakli non bilan sendvich tovuq filesi va ko'katlar.

Agar siz 30-40 daqiqada gazak yeyishingiz mumkin bo'lsa:

• Shirin va nordon mevalar (yoki rezavorlar) va yunon yogurti
• Shirin va nordon mevalar va porsiya.

Agar kardio mashg'ulotlaridan oldin och bo'lsangiz, 30 daqiqada tez hazm bo'ladigan oqsillarni olishingiz mumkin:

• Bir qism;

Bir soat ichida. Agar siz darhol uyga qaytsangiz, kechki ovqatni iste'mol qilish kifoya, ammo mashg'ulotdan so'ng sizda ba'zi uchrashuvlar bo'lsa va keyingi ovqat tez orada bo'lmasa, unda siz oqsilning bir qismini ichishingiz kerak. Siz fiziologik ochlikni qondirasiz va mushaklarning tiklanishi uchun qulay sharoit yaratasiz.

Ideal kechki ovqat engil bo'ladi, chunki ko'pchilik kechqurun harakatsiz bo'lib, uni uyda o'tkazadi. Kechasi engil kechki ovqat bilan uyg'onishga va muzlatgichning barcha tarkibini supurishga majbur bo'lgan odamlar bundan mustasno bo'lishi mumkin. Parhezshunoslar bunday odamlarga engil nonushta qilishni tavsiya qiladilar, lekin ichkarida samimiy kechki ovqat kunlik kaloriya tarkibi... Standart kechki ovqatning tarkibi sabzavotlardan protein va uglevodlardir.

Muvaffaqiyatli kechki ovqatga misollar

• O'rtacha yog'li pishirilgan baliq va oqartirilgan sabzavotlar;
• Qovurilgan jigar va sariyog 'bilan qovurilgan sabzavotlar;
• Omlet va sabzavotli salat.

Yotishdan oldin nima eyishingiz mumkin?

Oxirgi ovqat yotishdan ikki soat oldin bo'lishi kerak. Engil proteinga boy ovqatlarni tanlang. Kechki ovqat uchun juda mos keladi sutli mahsulotlar, bu tunda ochlik sizning mushaklaringiz va ichak mikroflorasiga g'amxo'rlik qiladi.

Muvaffaqiyatli kech tishlash misollari

• Kubok;
• Bir stakan tabiiy sho'r;
• Bir qism.

Siz kefir, tvorog yoki yogurtga qo'shishingiz mumkin,

Ayollar uchun uchta parhez varianti 58-60 kg (vazn yo'qotish, metabolizmni tezlashtirish) 1600-1700 kkal

Lelya Bondareva tomonidan | Moderator

Bu ovqatlanish dasturi sport bilan faol shug'ullanadigan va vazn yo'qotmoqchi bo'lgan qizlar va ayollar (58-60 kg) uchun mos keladi, lekin ayni paytda mushak massasini ushlab turish.

Variant 1	Kkal	Sincaplar	Yog'lar	Uglevodlar
1. Omlet (2 butun tuxum + 2 oqsil + sut 100 gramm) Pishloq (30 gramm) To'liq donli pishiriqlar (40 gramm)	455,3	35,5	24,7	23,2
2. Banan (150 gramm)	133,5	2,25	0,15	32,7
3.Karabuğday (150 gramm) Tovuq filesi (150 gramm) Sabzavotli salat (150 gramm)	414	43,5	7,95	45,9
4. olma (300 gramm) yong'oq (30 gramm)	337,2	5,76	20,76	31,50
5. Yog'siz pishirilgan baliq (250 gramm) Sabzavot aralashmasi(qovoq, baqlajon, qalampir, qo'ziqorin, piyoz va boshqalar) (250 gramm)	285	49,5	6,25	5,75
6. Kam yog'li tvorog (250 gramm)	200	45,0	0,0	5,0
Kun uchun jami:	1885	185,71	60,78	150,05
Variant 2	Qo'ng'iroq qiling	Sincaplar	Yog'lar	Uglevodlar
1. Sutli sutli jo'xori uni (jo'xori uni - 75 gramm sut 1,5% - 200 gramm)	365,8	16,38	9,0	54,5
2. Olma va sabzi salatasi (300 gramm)	118	2,55	0,75	25,5
3. Guruch (150 gramm) Mol go'shti, yog'siz (200 gramm) Sabzavotli salat (150 gramm)	570,5	56,05	18,6	45,55
4. Qo'ziqorinli omlet (2 butun tuxum + 2 sincap, qo'ziqorin -200 gramm)	233	26,85	12,9	2,7
5. Dengiz mahsulotlari salatasi (250 gramm)	282,5	36,25	8,5	13,75
6.Kefir, kam yog'li (300 gramm)	120	8,4	3,0	12,0
Kun uchun jami	1690,3	146,48	52,75	153,55
Variant 3	Qo'ng'iroq qiling	Sincaplar	Yog'lar	Uglevodlar
1.Tvorogli kostryulka (unsiz) (300 gramm)	381	49,35	17,95	4,85
2. To'liq donli non (60 gramm)	146,4	4,86	0,72	31,8
3.Qisqichbaqali makaron (Dumli bug'doy makaron -150 gramm Qisqichbaqalar - 150 gramm)	468	54,25	8,25	45,25
4.Mevali salat (olma, kivi, greyfurt / apelsin, bir oz banan) (300 gramm)	213	3,6	1,3	48,4
5.Tovuq filesi (200 gramm) Har qanday kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar (250 gramm)	287,5	52,45	3,15	6
6. Kefir, kam yog'li (300 gramm)	123	9,9	4,5	9,8
Kun uchun jami:	1618	174,41	35,87	147,10

1600 kaloriya dietasining mohiyati

Nima uchun bu parhez yaxshi? Hech bo'lmaganda, unda hamma narsa juda oddiy: nima, qachon va qanday miqdorda. Hech narsa ixtiro qilishingiz yoki hisoblashingiz shart emas, faqat tavsiya etilgan ovqatlanish rejasiga amal qiling va tamom. Bundan tashqari, bu haqiqatan ham yuz foiz sog'lom parhez ekanligini qo'shishingiz mumkin.

U butun bir oyga mo'ljallangan, ya'ni taklif qilingan ikki haftalik ovqatlanish rejasidan ikki marta o'tasiz. Bir oy ichida, agar siz rejaga qat'iy rioya qilsangiz, besh kilogramm yoki undan ko'proq vazn yo'qotishingiz mumkin. Atıştırmalık sifatida men sizga olma, granola barlari yoki quritilgan o'rik va mayizlarni eyishni maslahat beraman, lekin chiplar yoki krakerlarni emas.

1600 kaloriya dietasida qanday harakat qilish kerak

Agar siz haqiqatan ham qo'shimcha funtlarni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda hech qanday sabab yo'q. Siz batafsil ro'yxatni tuzishingiz kerak: qachon ovqatlanasiz, nima va qancha. Ovqatlanishning aniq vaqtini rejalashtiring, nima nonushta qilish, tushlikda nima ovqatlanish, nima ovqatlanish haqida oldindan o'ylab ko'ring.

Lekin siz ham haddan oshmaslik kerak: siz bilan murosa qiling, ayniqsa sizni juda band kun kutayotgan bo'lsa. Qaysi ovqatni kechiktirishingiz mumkinligini oldindan hal qiling, lekin men sizga har doim bir vaqtning o'zida nonushta qilishni maslahat beraman.

Issiq kechki ovqat qilishning hojati yo'q va siz kechqurun nonushta qilishingiz mumkin.

Har doim ham hamma narsa siz rejalashtirganingizdek ishlamasa ham, bunga tayyor bo'ling va zaxirada muqobil taomlar uchun bir nechta retseptlarga ega bo'ling.

Kaloriya qismlari

Kundalik menyuning kaloriya tarkibi 1600 kkal, shundan: uglevodlar - 200 260 g (jami 50-60%), oqsillar - 1 kg vaznga 1,2-1,5 g yoki 75-95 g, yog'lar - 20 -30% umumiy miqdori yoki 35-55 g, tola - 25-36 g.

Agar siz kaloriyalar sonini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, xizmat hajmini kamaytiring.

Kuniga 1600 kaloriya dietali retseptlar va menyular

Nonushta, tushlik, kechki ovqat va gazak variantlariga bo'lingan quyidagi dietalar kuniga uch marta ovqatlanish va yana uchta gazak bilan 1600 kaloriya iste'mol qilish uchun mo'ljallangan. Har bir kunlik ratsionda 160 g uglevodlar, 120 g protein va 53 g yog'lar mavjud.

Nonushta va "snack" tayyorlash

1 osh qoshiq bilan 1 stakan jo'xori uni. bir qoshiq maydalangan zig'ir urug'i (ixtiyoriy) yoki 20 g kukunli zardob oqsili qo'shilishi bilan.

Kam yog'li kolbasa yoki vegetarian bilan 2 ta pirog.

1 quti tuxum o'rnini bosuvchi (silkitish), 1 yupqa bo'lak cheddar va yog'siz jambon, to'liq bug'doy tortillasiga o'ralgan (kamida 3 g tola; har bir tortilla uchun 8-9 g tolali tortillalarni afzal ko'ramiz).

2 ta kichik yoki 1 ta katta kivi.

1 stakan yog'siz sut yoki soya suti yoki 1 qop yogurt.

1 ta kichik (30 g) to'ldirilgan to'liq donli nonushta tortilla. 1/3 chashka konservalangan sümbül loviya qo'shing. 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti (yoki yassi nonga 30 g pishloq qo'shing).

Vegetarian qovurilgan tuxum (faqat 4 ta tuxum oqidan foydalaning), 1 ingliz to'liq bug'doy marfin qovurilgan. 1 o'rta yashil yoki qizil olma. 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti

2 bo'lak butun donli non (har bir bo'lakda kamida 3 g tola).

1 dona butun tuxum plyus 2 dona tuxum oqi, o‘zingizga yoqqan usulda pishiriladi (ommalangan tuxum, ikki tomondan ozgina qovurilgan tuxum va hokazo). 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti (yoki tuxumga 30 g pishloq qo'shing).

1 osh qoshiq bilan 1 to'liq don vafli yoki bug'doy pishirilgan aralashmasi. eman yog'i qoshig'i (afzal tabiiy). 1 stakan tug'ralgan qulupnay 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti

1 stakan bug'doy makaroniga 1 choy qoshiq zaytun moyi qo'shiladi (bu barcha makaron sevuvchilar uchun ajoyib nonushta bo'lishi mumkin!) tovuq yoki qisqichbaqa kabi 60 g yog'siz go'sht qo'shing.

2 bo'lak butun donli non, 2 bo'lak kurka va 1 tilim pishloqdan bir stakan sut bilan tayyorlangan sendvich. Hammasini bir joyga qo'ying va siz yo'lda ajoyib nonushta qilasiz.

Protein kokteyli: 20 g zardob oqsili (20 g ga 4 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlar bo'lishi kerak), 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti, 1-2 osh qoshiq. maydalangan zig'ir urug'i qoshiqlari va 1/2 chashka yangi yoki muzlatilgan rezavorlar (shakarsiz). Muz qo'shing va aralashtiring. 1 tilim butun donli non yoki 1/2 chashka yangi meva.

Aperatif variantlari

Ovqatlar orasida to'rt soatdan ko'proq vaqt bo'lsa, metabolizmni va insulin darajasini qo'llab-quvvatlash uchun gazak bo'lishi kerak. Quyida ertalabki atirlar, tushdan keyin choy va uxlash vaqtini tayyorlash bo'yicha ba'zi maslahatlar mavjud.

1 osh qoshiq bilan 1 kichik qizil olma. bir qoshiq bodom yog'i.

Bir tilim mozzarella pishloq (taxminan 30 g) bilan 5 ta butun donli kraker.

2 osh qoshiq aralashmasi. osh qoshiq mayiz va 30 g turli xil yong'oqlar (taxminan 1/4 chashka).

1 stakan yog'siz tvorog 1 stakan bilan yangi rezavorlar.

Jerky (taxminan 30 g) 5 ta donli kraker bilan.

1/4 chashka loviya sousi yoki gumus bilan 15-16 kam yog'li chiplar.

1/4 chashka maydalangan eritilgan cheddar pishloq va 1 osh qoshiq bilan 1 bug'doy tortilla. bir qoshiq smetana. Pishloqni tortilla ustiga yoyib, dumalab, sous va smetana soling.

1 katta yashil olma, yupqa dilimlenmiş, 1/4 avakado (to'g'ralgan) bilan aralashtiriladi va nok bilan to'ldirilgan sirka bilan sug'oriladi (sog'lom oziq-ovqat do'konlarida mavjud).

Sport zalidagi milkshake bar yoki kokteyl barda sizga har doim aralash yordam beradi dietali ovqat Myoplex Lite suv va rezavorlar bilan aralashtiriladi. Makining sevimli ta'mi: muzli kappuchino.

Protein kokteyli: 20 gramm zardob oqsili kukuni (20 grammda 4 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlar bo'lishi kerak) 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti bilan aralashtiriladi. Vaqti-vaqti bilan aralashtirib, 1 osh qoshiq qo'shing. bir qoshiq maydalangan zig'ir urug'i (ixtiyoriy). Muz qo'shing va aralashtiring.

1 ta qora shokoladli bar (kakao miqdori kamida 70%), 112 osh qoshiq. tabiiy eman yog'i qoshiqlari.

Tushlik va kechki ovqat

Tushlik variantlari

120 g engil qovurilgan orkinos turli xil o'tlar aralashmasiga, tug'ralgan yong'oq (1 osh qoshiq) va bug'doy krutonlari (1/2 chashka) bilan sepiladi, qizil sharob sirkasi, zaytun moyi va ziravorlar (ta'mga) sepiladi.

Sharqiy ekspress salat. 1 osh qoshiq qo'shing. bir qoshiq tug'ralgan bodom.

Konservalangan orkinos, tovuq yoki qizil ikra salatasi: 120 g konserva 1/2 osh qoshiq bilan aralashtiriladi. bir qoshiq mayonez, qalampir va limon sharbati bilan sug'orib oling. Ramen salatiga 5 ta donli kraker bilan xizmat qiling.

120 g tovuq ko'krak terisiz barbekyu sousi bilan ozgina yog'langan.

Ziravorlar bilan qovurilgan shirin kartoshka (retseptlarga qarang). 1-2 stakan yashil loviya, sarimsoq bilan qovurilgan.

1/2 chashka bug'doyli makaron qizil sous bilan sug'orilgan (1/2 chashka) va mayda tug'ralgan kurka ko'kragiga (120 g) sepiladi.

1-2 osh qoshiq bilan sug'orilgan ismaloq salat. engil italyan ziravorlari qoshiqlari.

Hammayoqni va qizil loviya sho'rva. 120 g panjara cho'chqa go'shti.

Janubi-g'arbiy qovurilgan ziravorlar bilan.

Yunon kurka burgeri past kaloriyali bug'doyli bulochkada (har bir bulka uchun taxminan 80 kaloriya) xizmat qildi. Yupqa to'g'ralgan 60 g sevimli pishloq qo'shing.

1/2 chashka yasmiq va 1 o'rta qovurilgan pomidor bilan 120 g panjara baliq.

1 choy qoshiq zaytun moyida qo'ziqorin, ismaloq, piyoz va tug'ralgan sarimsoq bilan qovurilgan 120 g qisqichbaqalar yoki omar, soya sousi bilan sug'oriladi. 1/3 chashka tozalangan guruch bilan xizmat qiling.

90 g kurka, tovuq yoki yog'siz jambon va 1 yupqa bo'lak pishloq, bug'doy tortillasiga o'ralgan. Brokkoli aralashmasi bilan xizmat qiling.

Pita sendvichi: 120 g sevimli yog'siz go'shtni (kurka, tovuq, orkinos, yog'siz qovurilgan mol go'shti yoki jambon) 1/2 bug'doyli pitaga (bir cho'ntak bilan) joylashtiring. Yangi ismaloq barglari, tug'ralgan bolgar qalampiri qo'shing va 1-2 osh qoshiq bilan sug'orib oling. sirka, zaytun moyi va ziravorlar (ta'mga) engil ziravorlar qoshiqlari.

Protein kokteyli: 25 g zardob oqsili (20 g ga 4 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlar bo'lishi kerak), 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti, 1-2 osh qoshiq. maydalangan zig'ir urug'i qoshiqlari va 1/2 chashka yangi yoki muzlatilgan rezavorlar (shakarsiz). Muz qo'shing va aralashtiring.

Kechki ovqat variantlari

"Key West" (140-170 g) achchiq bilan shish ustidagi dengiz boshi. qovurilgan karam... Qizil sharob sirkasi, zaytun moyi va ziravorlar (ta'mga) sepilgan turli xil ko'katlardan iborat salat.

1/2 chashka mazali sümbül loviya, guruchsiz.

140 g panjara orkinos yoki qizil ikra.

Qo'ziqorin va bolgar qalampiri, 1 choy qoshiq zaytun moyi va ziravorlar bilan qovurilgan yoki pishirilgan. 1/2 chashka mushk

Tovuq salatasi, Meksika uslubi: 140 g tovuq go'shti, 1 rulo uchun 1 ta mayda bug'doyli non, qolganlari uchun salat.

Sabzavotli sterfry qisqichbaqalar - 140-170 g qisqichbaqalar. 1/2 chashka basmati guruch bilan xizmat qiling.

Qo'ziqorin va ismaloq bilan pitsa. 120 g qisqichbaqalar, kurka kolbasa yoki tug'ralgan tovuq qo'shing.

Buvimning yashil loviya pirogining bir qismi bilan kolbasa noni.

Dolchin va vanil ekstrakti bilan ziravorlangan 90 g pishirilgan shirin kartoshka.

Artishok bilan tovuq.

1/2 chashka bug'doy makaron (tuklar) zaytun moyi va parmesan (1-2 osh qoshiq) bilan sug'orilgan.

1 osh qoshiq bilan turli ko'katlar salat. bir qoshiq engil sirka, zaytun moyi va ziravorlar.

Pishirilgan baqlajon bilan "Nirvana" kabobi.

1/2 chashka zig'ir bilan mustahkamlangan qovurilgan guruch

140 g cho'chqa go'shtidan tayyorlangan medalyonlar.

Gulkaramdan "kartoshka salatasi". 1-2 stakan bug'langan qushqo'nmas limon sharbati va balsamik sirka bilan sug'oriladi. 1 dona bug'doyli bulochka.

Protein kokteyli: 20 g zardob oqsili (20 g ga 4 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlar bo'lishi kerak), 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti, 1-2 osh qoshiq. maydalangan zig'ir urug'i qoshiqlari, 1/2 chashka yangi yoki muzlatilgan rezavorlar (shakarsiz). Muz qo'shing va aralashtiring. 1 yupqa tilim pishloq bilan 5-8 dona donli kraker.

Kechki gazak variantlari

1 stakan yog'siz sut yoki soya suti lazzat uchun vanil yoki bodom ekstrakti bilan sug'orib oling.

1 paket engil yogurt.

1/2 chashka shakarsiz muzqaymoq.

1/2 chashka kam yog'li tvorog 1 osh qoshiq qo'shing. bir qoshiq engil yogurt yoki lazzat uchun bir oz Splenda.

Yog'siz sutdan tayyorlangan 1 stakan shakarsiz puding

30 g har qanday turdagi pishloq.

Natijaga erishganlar uchun bir haftalik menyu (1600 kkal uchun)

Natijaga erishganlar uchun haftalik menyu

Ushbu menyu asosiy ovqatlanishning asosiy tamoyillariga muvofiq ishlab chiqilgan.

kun 1

nonushta

1/2 chashka donni (bug'doy, jo'xori) 1 stakan kam yog'li sut bilan to'kib tashlang. Bo'laklarga bo'lingan 1/2 o'rta olma, mayiz (8-10 dona), 1 qahva qoshiq asal, doljin qo'shing.

tushlik

1 qattiq nok va 2 yong'oq

kechki ovqat

100 g pishirilgan kurka yoki tovuq ko'kragi; 1/2 piyola qattiq grechka (taxminan 150 g); 1 stakan marul barglari (yangi ismaloq) 2 osh qoshiq qaynatilgan yashil loviya bilan to'ldiriladi 1 choy qoshiq zaytun moyi + 1 choy qoshiq balsamik sirka.

tushdan keyin choy

1 kam yog'li yogurt 1 yashil olma.

kechki ovqat

Qisqichbaqasimon orkinos salatasi: o'z sharbatida 1 banka orkinos go'shti (suyuqlikni to'kib tashlang); 1 stakan mayda tug'ralgan karam yoki salat 1/2 bolgar qalampiri, tilimga kesilgan 2 ta kichik pomidor.

1 choy qoshiq o'simlik yog'i; 1 osh qoshiq maydalangan kızılcık (yoki lingonberries) yoki 1 osh qoshiq Dijon xantal limon sharbati - ta'mga; maydanoz, arpabodiyon yoki boshqa o'tlar;

2 dona to'liq donli non;

30 daqiqadan keyin: yashil choy.

Kun uchun jami: 1640 kkal; 126 g protein, 190 g uglevodlar; 44 g yog ', 27 g tola

kun 2

nonushta

Kepakli 1 tilim javdar noni + 30 g kam yog'li pishloq pishloqni eritish uchun mikroto'lqinli pechga yarim daqiqa davomida qo'ying; 1/2 greyfurt; 1 stakan kam yog'li kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut.

ikkinchi nonushta

150 g kam yog'li tvorog + 1/2 o'rta sabzi, surtish; sarimsoq va kam yog'li yogurt bilan aralashtiring.

kechki ovqat

Bir plastinka sabzavotli sho'rva (taxminan 200 g); 120 g tug'ralgan tovuq ko'kragi; 50 g jigarrang guruch; 1/2 chashka tug'ralgan karam yoki salat + 1/2 pomidor + tug'ralgan selderey yoki bolgar qalampirining 1/2 sopi.

tushdan keyin choy

1 stakan pomidor sharbati; bir hovuch quritilgan mevalar.

kechki ovqat

1/2 chashka jigarrang guruch 1 choy qoshiq o'simlik yog'i bilan o'tlar bilan karam salatasi; 2 ta kepak; 1 greyfurt.

Kun uchun jami: 1620 kkal; 100 g oqsillar, 235 g uglevodlar; 31 g yog ', 25 g tola

kun 3

nonushta

Pishirilgan tuxum (teflon idishda 1 tuxum va 2 tuxum oqidan tayyorlangan) - yog'siz !; 1 dona butun donli non 1 ta kichik pomidor; 1 stakan kam yog'li kefir.

tushlik

30 g kam yog'li pishloqli 2 ta to'liq donli non 1 apelsin.

kechki ovqat

90 g yog'siz qiyma go'shtni kotletga soling va bug'lang; 70 g grechka pyuresi; 3 ta shirin piyoz halqalari + yangi reyhan + 1/2 to'g'ralgan qovoq + rayhon va sarimsoq bilan 100 g to'g'ralgan pomidor 50 g qovurilgan qo'ziqorin; 1 choy qoshiq zaytun moyi

tushdan keyin choy

1 olma; bir bo'lak qora shokolad.

kechki ovqat

Tovuqli salat: 90 g terisiz tovuq ko'kragi, tilimga kesilgan + 1/2 o'rta olma; marul barglari (3-5 dona) + bir necha patlar yashil piyoz + 1 choy qoshiq tug'ralgan arpabodiyon + 4-5 zaytun + 1 osh qoshiq limon sharbati + 1 choy qoshiq shirin xantal + 1 choy qoshiq o'simlik yog'i; 1 kepak non; 1 stakan kam yog'li kefir.

Kun uchun jami: 1615 kkal; 111 g protein, 180 g uglevodlar; 52 g yog ', 26 g tola

4-kun

nonushta

250 g mayiz va kepak bilan jo'xori uni; 1 tilim (30 g) kam yog'li pishloq tabiiy qahva (50 ml) sutli (100 ml).

tushlik

1 pishirilgan olma; 1 stakan yangi siqilgan sharbat; 2 donli karabuğday noni.

kechki ovqat

120 g kam yog'li qaynatilgan mol go'shti; 2 tilim qora non bilan zira urug'i; 2 tug'ralgan pomidor bilan karam salatasi, o'tlar, sarimsoq bilan tabiiy yogurt bilan kiyinish;

30 daqiqadan so'ng - limonli yashil choy, 1 choy qoshiq asal.

tushdan keyin choy

4% gacha tvorog - 100 g; 1 apelsin.

kechki ovqat

Teflon skovorodkada aralashtiramiz: 100 g tozalangan qisqichbaqalar + 1/2 to'g'ralgan shirin qalampir + 1 mayda piyoz, to'g'ralgan + 200 g to'g'ralgan pomidor + 1 novda maydanoz + 1 bosh sarimsoq + 1 choy qoshiq zaytun moyi. Bir oz suv qo'shing va qaynatib oling. 1/2 chashka (taxminan 100 g) jigarrang guruch bilan xizmat qiling.

Kun uchun jami: 1575 kkal; 105 g protein, 210 g uglevod, 35 g yog ', 29 g tola

5-kun

nonushta

Sut va qovoqli tariq pyuresi 200 g (sariyog'siz); 1 kichik olma; limonli qora choy, o'rik (3 dona).

tushlik

1 stakan fermentlangan pishirilgan sut yoki kefir 2,5% gacha; 2 ta javdar nonlari kepak bilan.

kechki ovqat

Sabzavotli pyure sho'rva: oq karam (yoki gulkaram, brokkoli), 1 dona sabzi, 1 dona selderey, 1 dona o'rta kartoshka, 1 dona piyoz, piyoz, 6 dona qovoq halqasi, yashil no'xat - sabzavotlarni yarim pishganicha tuzsiz qaynatib oling, so'ngra mikser bilan maydalang. to'g'ridan-to'g'ri yirtqichlardan. Qaynatishga keltiring, bir necha daqiqa tursin. Tug'ralgan o'tlarni, 1 osh qoshiq kam yog'li smetana qo'shing yoki sho'rvaning bir qismiga (taxminan 250 ml) 1 choy qoshiq maydalangan qattiq pishloq seping. 2 ta javdar nonlari kepak bilan.

Petrushka bilan pomidor salatasi (100 g), 1 choy qoshiq zaytun moyi.

30 daqiqadan so'ng - limonli yashil choy.

tushdan keyin choy

Bir hovuch yong'oq va quritilgan o'rik, 1/2 greyfurt.

kechki ovqat

Pishirilgan losos 150 g bilan yashil loviya qaynatilgan: baliqni yengda limon, o'tlar qo'shilgan holda pishiring yoki bug'da pishiring.

30-60 daqiqadan so'ng - 1/2 greyfurt.

Kun uchun jami: 1600 kkal; 90 g protein, 220 g uglevod, 40 g yog ', 30 g tola

6-kun

nonushta

3 osh qoshiq bug'doy yoki makkajo'xori donini bir stakan yog'siz sut bilan to'kib tashlang; 2 choy qoshiq quritilgan mevalar, 1 choy qoshiq yong'oq qo'shing; 1 choy qoshiq asal bilan 1 pishirilgan olma.

tushlik

Bir necha yupqa bo'lak parranda go'shti ko'kragini 15x15 o'lchamdagi yupqa varag'iga o'rang, ko'katlar, mayda to'g'ralgan bodring yoki salat qo'shing; 1 qattiq nok

kechki ovqat

Hammayoqli lavlagi borsch (go'shtli bulonsiz) - 200 g, kam yog'li smetana 1 osh qoshiq, kepakli javdar noni 1 dona; qaynatilgan baliq bilan 100 g yashil no'xat 50 g
30 daqiqadan so'ng - limonli yashil choy.

tushdan keyin choy

200 g kam yog'li tvorog; 1 stakan kefir.

kechki ovqat

Pishirilgan sabzavotlar 300 g: baqlajon, qovoq, karam, sabzi, piyoz, qalampir. Suv, ziravorlar, o'tlar qo'shilishi bilan qaynatiladi. To'g'ridan-to'g'ri plastinkaga 1 choy qoshiq o'simlik yog'ini qo'shing. 1 choy qoshiq maydalangan kam yog'li pishloq, o'tlar bilan seping. 2 dona kepakli javdar noni.

Kun uchun jami: 1640 kaloriya 110 g protein, 210 g uglevod, 40 g yog ', 35 g tola

7-kun

nonushta

100 ml sut 1,5% va 150 g muzlatilgan rezavorlar mikser bilan uriladi; Quruq 2 javdar tosti; tabiiy qahva 50 ml sutsiz; 1 tilim pishloq 30% gacha.

tushlik

sut bilan 1 kakao; 1 choy qoshiq asal bilan 1 ta non; 1 apelsin.

kechki ovqat

180 gr tovuq go'shti terisiz, maydalangan qalampir, qovoq, sabzi, piyoz va jigarrang guruch bilan qovurilgan (2 osh qoshiq quruq). Pishirish oxirida 1 choy qoshiq o'simlik moyi qo'shing. 1 stakan pomidor sharbati.

tushdan keyin choy

1 tilim qora shokolad; 1 qattiq nok

kechki ovqat

150 g baliq salatasi (pishirilgan yoki konservalangan); 1 ta kichik pishirilgan kartoshka qaynatilgan brokkoli karamning bir nechta gullashi + bir xil miqdorda gulkaram, marul barglari, 1/2 shirin qalampir, zaytun, 1 qaynatilgan tuxum, 1 choy qoshiq o'simlik moyi, limon sharbati, 1 osh qoshiq maydalangan lingonberries, ziravorlar, o'tlar. javdar noni salatga maydalang.

1-1,5 soatdan keyin - 1 stakan kefir 1%.

Kun uchun jami: 1590 kkal; 120 g protein, 190 g uglevod, 43 g yog ', 37 g tola

Maslahat

Dam olish kunlarida haftalik menyuni rejalashtiring. Oziq-ovqat kundaligini kamida ikki hafta saqlang. Bu juda muhim. Oldindan rejalashtirish. Mashg'ulot kunida hisob-kitob qilish sizga qiyin bo'ladi. Agar siz normadan tashqarida bo'lsangiz, tashvishlanmang. Bugun siz 1500 kaloriya iste'mol qildingiz, ertaga 1700. Bu deyarli norma.

Ogohlantirishlar

Siz 1600 kaloriyadan kam iste'mol qilmasligingiz kerak. Ko'rinishidan, siz tezroq vazn yo'qotasiz, lekin agar siz kuniga 1600 kaloriyadan kam iste'mol qilsangiz, tanangiz ochlik rejimiga o'tadi va metabolizmni sekinlashtiradi. Yangi parhezni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashishni unutmang.

Sizga nima kerak

• Oziq-ovqat kundaligi
• Kaloriya hisoblagichi yoki veb-sayt
• O'lchov stakanlari va qoshiqlari
• O'tlar va ziravorlar

Og'irlikni yo'qotish uchun bitta qoidaga rioya qilish kerak: iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflang. Ratsionning kunlik kaloriya miqdorini aniqlash uchun siz o'zingizning stavkangizni hisoblashingiz va 300-500 kkalni olib tashlashingiz kerak. Aynan shu etishmovchilik tana uchun stresssiz kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlanishning boshlanishiga to'siq nima pishirishni bilmaslikdir, shuning uchun biz bir hafta davomida menyu tuzdik. oddiy retseptlar to'g'ri ovqatlanishni boshlashingizga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu menyu intensiv mashg'ulotlarga ega bo'lganlar uchun mo'ljallanmagan.

Shuningdek, o'qish foydali bo'ladi:

dushanba

Kilokaloriyalar soni: 1513 kkal

Nonushta

• Gerkules - 50 g
• Mayiz - 10 g
• Asal - 10 g
• Tovuq tuxumi - 55 g
• Donli non - 20 g

Herkulni suvda qaynatib oling, tayyor bo'tqaga mayiz va asal qo'shing. Yumshoq yoki qattiq qaynatilgan tuxumni qaynatib oling. Bir stakan qora qahva yoki choy bilan xizmat qiling.

Aperatif

• banan - 100 g
• olxo'ri - 30 g

Kechki ovqat

• Karabuğday - 50 g
• Tovuq ko'kragi - 100 g
• dan salat tuzlangan karam- 100 g
• Donli non - 20 g

Tovuq ko'krak va grechka qaynatib oling. Salat va non bilan xizmat qiling.

Aperatif

• Tvorog 5% - 100 g
• olma - 100 g

Kechki ovqat

• Pollok - 200 g
• Bodring - 100 g
• Pomidor - 100 g
• Yangi karam - 100 g
• zaytun moyi - 10 g

Steam pollock. Sabzavotlarni maydalang, aralashtiring va zaytun moyi bilan mavsum.

Aperatif

• Kefir 1,5% - 350 g

Yotishdan oldin kefir uxlab qolishga yordam beradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.

seshanba

Kilokaloriyalar soni: 1503 kkal

Nonushta

• Tovuq tuxumi - 110 g (2 dona)
• Sut - 30 g
• Pishloq - 20 g
• Brokkoli - 70 g
• Donli non - 20 g

Tuxumni sut bilan uring, maydalangan pishloq va brokkoli qo'shing, chuqur idishda yog'siz pechda 20 daqiqa davomida pishiring. Bir tilim donli non, qora qahva yoki choy bilan xizmat qiling.

Aperatif

• Shaftoli - 300 g

Kechki ovqat

• Guruch - 50 g
• Pollok - 200 g
• Dengiz o'tlari salatasi - 150 g

Guruchni yumshoq bo'lgunga qadar qaynatib oling, pollokni pechda yog'siz pishiring yoki bug'da pishiring. Dengiz o'tlari salatini o'zingiz tayyorlashingiz yoki konserva sotib olishingiz mumkin.

Aperatif

• Pishloq - 40 g
• Donli non - 40 g
• Pomidor - 50 g

Pomidor va pishloqni ingichka tilimga kesib oling va nonga qo'ying. Yorqinroq lazzat uchun sarimsoq qo'shilishi mumkin.

Kechki ovqat

• Tovuq ko'kragi - 100 g
• Smetana 15% - 20 g
• Pishloq - 20 g
• Pomidor - 100 g
• Sarimsoq - 10 g

Pomidor va sarimsoqni yaxshilab choping, aralashtiring. Olingan sous bilan tovuq ko'kragini yoping, pechda 20-30 daqiqa davomida yog'siz pishiring. Xizmat qilishdan oldin - maydalangan pishloq seping.

Aperatif

• Kefir 1,5% - 350 g

chorshanba

Kilokaloriyalar soni: 1532 kkal

Nonushta

• Pishloq - 40 g
• Donli non - 40 g
• Pomidor - 50 g

Sandviçlarni tayyorlang, shakarsiz qahva yoki choy bilan xizmat qiling.

Aperatif

• Tvorog 5% - 100 g
• Asal - 20 g
• olma - 100 g

Olmani mayda to'g'rang yoki maydalang, tvorog bilan aralashtiring. Shakar o'rniga tvorog yoki choyga asal qo'shing.

Kechki ovqat

• Kartoshka - 300 g
• Tovuq ko'kragi - 100 g
• Brokkoli - 70 g
• Donli non - 20 g
• Sarimsoq - 10 g

Kartoshkani tozalang va to'g'rang. Tovuq ko'kragi, sarimsoq va brokkoli bilan o'rtacha olovda yog' qo'shmasdan qaynatib oling. O'tlar va bir bo'lak donli non bilan xizmat qiling.

Aperatif

• banan - 100 g
• apelsin - 150 g

Kechki ovqat

• Turkiya ko'kragi - 300 g
• Gilos pomidorlari - 200 g
• Shirin qalampir - 100 g
• Muzlatilgan makkajo'xori - 100 g
• Aysberg salatasi - 100 g
• Pishloq - 20 g
• zaytun moyi - 10 g

Turkiyani pechda yog'siz pishiring. Pomidor, qalampir va marulni maydalang, makkajo'xori va zaytun moyi bilan aralashtiring. Xizmat qilishdan oldin maydalangan pishloq seping.

Aperatif

• Kefir 1,5% - 350 g

Payshanba

Kilokaloriyalar soni: 1570 kkal

Nonushta

• Gerkules - 50 g
• Mayiz - 10 g
• Asal - 10 g
• Pishloq - 30 g
• Donli non - 20 g

Herkulni suvda qaynatib oling, tayyor bo'tqaga mayiz va asal qo'shing. Pishloq va nondan sendvichlar tayyorlang. Bir stakan qora qahva yoki choy bilan xizmat qiling.

Aperatif

• olma - 100 g
• apelsin - 150 g
• banan - 100 g

Kechki ovqat

• spagetti - 50 g
• Tovuq ko'kragi - 100 g
• Gilos pomidorlari - 100 g
• zaytun moyi - 10 g
• Pishloq - 30 g

Spagetti va ko'krakni sho'r suvda qaynatib oling. Aralashtiring, yarmida kesilgan olcha pomidorini qo'shing, maydalangan pishloq seping, zaytun moyi qo'shing.

Aperatif

• Tarvuz - 400 g

Kechki ovqat

• Tovuq tuxumi - 110 g (2 dona)
• Yangi ko'katlar - 50 g
• kungaboqar yog'i - 10 g
• Tovuq ko'kragi - 100 g

Tuxumni ozgina suv bilan urib, o'tlar va ko'krak qo'shing, chiziqlar bilan kesing. Chuqur pishirish varag'ini moy bilan yog'lang, hosil bo'lgan aralashmani quying, pechda 20-30 daqiqa davomida pishiring. Ta'mga tuz / qalampir seping.

Aperatif

• Kefir 1,5% - 350 g

Juma

Kilokaloriyalar soni: 1441 kkal

Nonushta

• Tovuq tuxumi - 110 g (2 dona)
• Gerkules - 30 g
• olma - 50 g
• Asal - 10 g
• dolchin - 2 g
• Donli non - 20 g

Yumshoq qaynatilgan yoki qattiq qaynatilgan tuxumni qaynatib oling. Herkulni suvda qaynatib oling, asal, olma qo'shing, doljin bilan seping. Bir bo'lak donli non bilan xizmat qiling.

Aperatif

• Yangi sabzi - 300 g

Kechki ovqat

• Guruch - 50 g
• Tovuq ko'kragi - 100 g
• zaytun moyi - 10 g
• Piyoz - 100 g
• Sabzi - 150 g
• Tuzli bodring - 200 g

Guruchni yuving. Ko'krak, piyoz, sabzi kub shaklida kesib oling, chuqur qovurilgan idishda yog'ga qovuring. Guruchni panga qo'shing, suv bilan yoping. Pishirishgacha pishiring. Siz palovga o'xshash taom olasiz. Tuzlangan bodring bilan xizmat qiling.

• mango - 200 g

Kechki ovqat

• O'z sharbatida konservalangan orkinos - 200 g
• Gilos pomidorlari - 100 g

Aperatif

• Kefir 1,5% - 350 g

shanba

Kaloriya: 1547

Nonushta

• Karabuğday - 50 g
• Ko'katlar - 50 g
• Pishloq - 20 g
• Tovuq tuxumi - 55 g

Karabuğday va tuxumni qaynatib oling. Mayda o'tlar, tuxum va pishloqni maydalab, grechka bilan aralashtiring. Tatib ko'ring.

Aperatif

• Greypfrut - 200 g
• apelsin - 200 g
• banan - 100 g

Kechki ovqat

• Karabuğday - 50 g
• Yashil loviya - 200 g
• Pishloq - 30 g
• Chili qalampiri - 20 g
• kungaboqar yog'i - 10 g

Yog 'ichida loviya va qalampirni qovuring, grechkani qaynatib oling. Aralashtiring va maydalangan pishloq seping.

Aperatif

• yong'oq - 40 g

Kechki ovqat

• Lavlagi - 150 g
• Tovuq ko'kragi - 100 g

Lavlagi va ko'krakni alohida qaynatib oling. Lavlagini tilimga kesib oling yoki maydalang.

Aperatif

• Kefir 1,5% - 350 g

yakshanba

Kilokaloriyalar soni: 1646 kkal

Nonushta

• Qulupnay - 100 g
• Qo'shimchalarsiz yogurt - 300 g
• Asal - 10 g

Qulupnaylarni mayda to'g'rang va yogurt bilan aralashtiring, asal qo'shing.

Aperatif

• Armut - 200 g
• Asal - 20 g
• yong'oq - 30 g

Armutni yarmiga bo'ling, pulpani qoshiq bilan olib tashlang va yong'oq va asal bilan aralashtiring. 10 daqiqa davomida pechda pishiring. Qora yoki yashil choy bilan xizmat qiling.

Kechki ovqat

• spagetti - 100 g
• O'z sharbatida orkinos - 100 g
• Yashil no'xat - 100 g
• zaytun moyi - 10 g

Spagetti qaynatib oling, orkinos va no'xat bilan aralashtiring, yog' qo'shing.

Aperatif

• Qo'shimchalarsiz yogurt - 150 g
• olma - 100 g

Alohida ovqatlaning yoki yogurtni tug'ralgan olma bilan aralashtiring.

Kechki ovqat

• O'z sharbatida orkinos - 200 g
• No'xat - 100 g
• Gilos pomidorlari - 100 g

Aralashtiring, limon sharbati bilan seping.

Nonushta, tushlik, kechki ovqat va gazak variantlariga bo'lingan quyidagi dietalar kuniga uch marta ovqatlanish va yana uchta gazak bilan 1600 kaloriya iste'mol qilish uchun mo'ljallangan. Har bir kunlik ratsionda 160 g uglevodlar, 120 g protein va 53 g yog'lar mavjud.

Nonushta va "snack" tayyorlash

1 osh qoshiq bilan 1 stakan jo'xori uni. bir qoshiq maydalangan zig'ir urug'i (ixtiyoriy) yoki 20 g kukunli zardob oqsili qo'shilishi bilan.

Kam yog'li kolbasa yoki vegetarian bilan 2 ta pirog.

1 quti tuxum o'rnini bosuvchi (silkitish), 1 yupqa bo'lak cheddar va yog'siz jambon, to'liq bug'doy tortillasiga o'ralgan (kamida 3 g tola; har bir tortilla uchun 8-9 g tolali tortillalarni afzal ko'ramiz).

2 ta kichik yoki 1 ta katta kivi.

1 stakan yog'siz sut yoki soya suti yoki 1 qop yogurt.

1 ta kichik (30 g) to'ldirilgan to'liq donli nonushta tortilla. 1/3 chashka konservalangan sümbül loviya qo'shing. 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti (yoki yassi nonga 30 g pishloq qo'shing).

Vegetarian qovurilgan tuxum (faqat 4 ta tuxum oqidan foydalaning), 1 ingliz to'liq bug'doy marfin qovurilgan. 1 o'rta yashil yoki qizil olma. 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti

2 bo'lak butun donli non (har bir bo'lakda kamida 3 g tola).

1 dona butun tuxum plyus 2 dona tuxum oqi, o‘zingizga yoqqan usulda pishiriladi (ommalangan tuxum, ikki tomondan ozgina qovurilgan tuxum va hokazo). 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti (yoki tuxumga 30 g pishloq qo'shing).

1 osh qoshiq bilan 1 to'liq don vafli yoki bug'doy pishirilgan aralashmasi. eman yog'i qoshig'i (afzal tabiiy). 1 stakan tug'ralgan qulupnay 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti

1 stakan bug'doy makaroniga 1 choy qoshiq zaytun moyi qo'shiladi (bu barcha makaron sevuvchilar uchun ajoyib nonushta bo'lishi mumkin!) tovuq yoki qisqichbaqa kabi 60 g yog'siz go'sht qo'shing.

2 bo'lak butun donli non, 2 bo'lak kurka va 1 tilim pishloqdan bir stakan sut bilan tayyorlangan sendvich. Hammasini bir joyga qo'ying va siz yo'lda ajoyib nonushta qilasiz.

Protein kokteyli: 20 g zardob oqsili (20 g ga 4 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlar bo'lishi kerak), 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti, 1-2 osh qoshiq. maydalangan zig'ir urug'i qoshiqlari va 1/2 chashka yangi yoki muzlatilgan rezavorlar (shakarsiz). Muz qo'shing va aralashtiring. 1 tilim butun donli non yoki 1/2 chashka yangi meva.

Aperatif variantlari

Ovqatlar orasida to'rt soatdan ko'proq vaqt bo'lsa, metabolizmni va insulin darajasini qo'llab-quvvatlash uchun gazak bo'lishi kerak. Quyida ertalabki atirlar, tushdan keyin choy va uxlash vaqtini tayyorlash bo'yicha ba'zi maslahatlar mavjud.

1 osh qoshiq bilan 1 kichik qizil olma. bir qoshiq bodom yog'i.

Bir tilim mozzarella pishloq (taxminan 30 g) bilan 5 ta butun donli kraker.

2 osh qoshiq aralashmasi. osh qoshiq mayiz va 30 g turli xil yong'oqlar (taxminan 1/4 chashka).

1 stakan yangi rezavorlar bilan 1 stakan kam yog'li tvorog.

Jerky (taxminan 30 g) 5 ta donli kraker bilan.

1/4 chashka loviya sousi yoki gumus bilan 15-16 kam yog'li chiplar.

1/4 chashka maydalangan eritilgan cheddar pishloq va 1 osh qoshiq bilan 1 bug'doy tortilla. bir qoshiq smetana. Pishloqni tortilla ustiga yoyib, dumalab, sous va smetana soling.

1 dona katta yashil olma, yupqa to'g'ralgan, 1/4 avokado (to'g'ralgan) va nok bilan to'ldirilgan sirka bilan sug'orilgan (sog'lom oziq-ovqat do'konlarida mavjud).

Milkshake bar yoki gimnaziya kokteyli barida suv va rezavorlar bilan aralashtirilgan Myoplex Lite dietali aralashmasi sizga doimo yordam beradi. Makining sevimli ta'mi: muzli kappuchino.

Protein kokteyli: 20 gramm zardob oqsili kukuni (20 grammda 4 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlar bo'lishi kerak) 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti bilan aralashtiriladi. Vaqti-vaqti bilan aralashtirib, 1 osh qoshiq qo'shing. bir qoshiq maydalangan zig'ir urug'i (ixtiyoriy). Muz qo'shing va aralashtiring.

1 ta qora shokoladli bar (kakao miqdori kamida 70%), 112 osh qoshiq. tabiiy eman yog'i qoshiqlari.

Tushlik va kechki ovqat

Tushlik variantlari

120 g engil qovurilgan orkinos turli xil o'tlar aralashmasiga, tug'ralgan yong'oq (1 osh qoshiq) va bug'doy krutonlari (1/2 chashka) bilan sepiladi, qizil sharob sirkasi, zaytun moyi va ziravorlar (ta'mga) sepiladi.

Sharqiy ekspress salat. 1 osh qoshiq qo'shing. bir qoshiq tug'ralgan bodom.

Konservalangan orkinos, tovuq yoki qizil ikra salatasi: 120 g konserva 1/2 osh qoshiq bilan aralashtiriladi. bir qoshiq mayonez, qalampir va limon sharbati bilan sug'orib oling. Ramen salatiga 5 ta donli kraker bilan xizmat qiling.

120 g terisiz tovuq ko'kragi, barbekyu sousi bilan engil surtilgan.

Ziravorlar bilan qovurilgan shirin kartoshka (retseptlarga qarang). 1-2 stakan yashil loviya, sarimsoq bilan qovurilgan.

1/2 chashka bug'doyli makaron qizil sous bilan sug'orilgan (1/2 chashka) va mayda tug'ralgan kurka ko'kragiga (120 g) sepiladi.

1-2 osh qoshiq bilan sug'orilgan ismaloq salat. engil italyan ziravorlari qoshiqlari.

Hammayoqni va qizil loviya sho'rva. 120 g panjara cho'chqa go'shti.

Janubi-g'arbiy qovurilgan ziravorlar bilan.

Yunon kurka burgeri past kaloriyali bug'doyli bulochkada (har bir bulka uchun taxminan 80 kaloriya) xizmat qildi. Yupqa to'g'ralgan 60 g sevimli pishloq qo'shing.

1/2 chashka yasmiq va 1 o'rta qovurilgan pomidor bilan 120 g panjara baliq.

1 choy qoshiq zaytun moyida qo'ziqorin, ismaloq, piyoz va tug'ralgan sarimsoq bilan qovurilgan 120 g qisqichbaqalar yoki omar, soya sousi bilan sug'oriladi. 1/3 chashka tozalangan guruch bilan xizmat qiling.

90 g kurka, tovuq yoki yog'siz jambon va 1 yupqa bo'lak pishloq, bug'doy tortillasiga o'ralgan. Brokkoli aralashmasi bilan xizmat qiling.

Pita sendvichi: 120 g sevimli yog'siz go'shtni (kurka, tovuq, orkinos, yog'siz qovurilgan mol go'shti yoki jambon) 1/2 bug'doyli pitaga (bir cho'ntak bilan) joylashtiring. Yangi ismaloq barglari, tug'ralgan bolgar qalampiri qo'shing va 1-2 osh qoshiq bilan sug'orib oling. sirka, zaytun moyi va ziravorlar (ta'mga) engil ziravorlar qoshiqlari.

Protein kokteyli: 25 g zardob oqsili (20 g ga 4 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlar bo'lishi kerak), 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti, 1-2 osh qoshiq. maydalangan zig'ir urug'i qoshiqlari va 1/2 chashka yangi yoki muzlatilgan rezavorlar (shakarsiz). Muz qo'shing va aralashtiring.

Kechki ovqat variantlari

Achchiq qovurilgan karam bilan shishlarda (140-170 g boshoqli) Key West taroqsimon. Qizil sharob sirkasi, zaytun moyi va ziravorlar (ta'mga) sepilgan turli xil ko'katlardan iborat salat.

1/2 chashka mazali sümbül loviya, guruchsiz.

140 g panjara orkinos yoki qizil ikra.

Qo'ziqorin va bolgar qalampiri, 1 choy qoshiq zaytun moyi va ziravorlar bilan qovurilgan yoki pishirilgan. 1/2 chashka mushk

Tovuq salatasi, Meksika uslubi: 140 g tovuq go'shti, 1 rulo uchun 1 ta mayda bug'doyli non, qolganlari uchun salat.

Sabzavotli sterfry qisqichbaqalar - 140-170 g qisqichbaqalar. 1/2 chashka basmati guruch bilan xizmat qiling.

Qo'ziqorin va ismaloq bilan pitsa. 120 g qisqichbaqalar, kurka kolbasa yoki tug'ralgan tovuq qo'shing.

Buvimning yashil loviya pirogining bir qismi bilan kolbasa noni.

Dolchin va vanil ekstrakti bilan ziravorlangan 90 g pishirilgan shirin kartoshka.

Artishok bilan tovuq.

1/2 chashka bug'doy makaron (tuklar) zaytun moyi va parmesan (1-2 osh qoshiq) bilan sug'orilgan.

1 osh qoshiq bilan turli ko'katlar salat. bir qoshiq engil sirka, zaytun moyi va ziravorlar.

Pishirilgan baqlajon bilan "Nirvana" kabobi.

1/2 chashka zig'ir bilan mustahkamlangan qovurilgan guruch

140 g cho'chqa go'shtidan tayyorlangan medalyonlar.

Gulkaramdan "kartoshka salatasi". 1-2 stakan bug'langan qushqo'nmas limon sharbati va balsamik sirka bilan sug'oriladi. 1 dona bug'doyli bulochka.

Protein kokteyli: 20 g zardob oqsili (20 g ga 4 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlar bo'lishi kerak), 1 stakan yog'siz sut yoki soya suti, 1-2 osh qoshiq. maydalangan zig'ir urug'i qoshiqlari, 1/2 chashka yangi yoki muzlatilgan rezavorlar (shakarsiz). Muz qo'shing va aralashtiring. 1 yupqa tilim pishloq bilan 5-8 dona donli kraker.

Kechki gazak variantlari

1 stakan yog'siz sut yoki soya suti lazzat uchun vanil yoki bodom ekstrakti bilan sug'orib oling.

1 paket engil yogurt.

1/2 chashka shakarsiz muzqaymoq.

1/2 chashka kam yog'li tvorog 1 osh qoshiq qo'shing. bir qoshiq engil yogurt yoki lazzat uchun bir oz Splenda.

Yog'siz sutdan tayyorlangan 1 stakan shakarsiz puding

30 g har qanday turdagi pishloq.