Mahsulotlarning energiya qiymati 100 gramm uchun jadvaldir. Mayonez, yog'lar, yog'lar. Pishiriqlar va shirinliklar
Oziq-ovqatlarning energiya qiymati kaloriya deb ataladigan o'lchov birligi yordamida aniqlanadi. Aniqlanishicha, oziq-ovqat tarkibidagi oqsil va uglevod komponentlari 1 grammda 4,1 kilokal (kkal), yog‘lar ko‘proq energiya talab qiladi va grammida 9 kilokaloriya bor.
Shunday qilib, mahsulotning umumiy kaloriya tarkibi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi:
Kaloriya = 4,1 x oqsil + 4,1 x uglevodlar + 9 x yog'lar
Go'sht mahsulotlari
Go'sht mahsulotlarida deyarli uglevod komponenti mavjud emas, ular oqsil va yog'larga boy.
Hayvon yog'larini haddan tashqari iste'mol qilish xolesterin miqdorining oshishiga va aterosklerozning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Biroq, siz go'sht mahsulotlaridan voz kechmasligingiz kerak - go'sht va tuxumda mushak massasini qurish uchun tanadan zarur bo'lgan muhim aminokislotalarning to'liq to'plami mavjud.
Sog'lom ovqatlanish uchun yog'siz go'sht va tuxum oqini tanlang. Go'sht mahsulotlarining kaloriya jadvali:
Go'sht mahsulotlari | ||
Mol go'shti | 187 | Qovurilgan: 232 Qovurilgan: 384 |
Cho'chqa go'shti | 265 | Qovurilgan: 350 Qovurilgan: 489 |
Qo'y go'shti | 294 | Qovurilgan: 268 Qovurilgan: 320 |
Tovuq ko'kraklari | 113 | Qaynatilgan: 137 Qovurilgan: 157 |
Tovuq oyoqlari | 158 | Qaynatilgan: 170 Qovurilgan: 210 |
O'rdak | 308 | Pishirilgan: 336 |
g'oz | 300 | Pishirilgan: 345 |
Tuxum | 155 | Qovurilgan: 241 Qaynatilgan: 160 |
Tuxum oq | 52 | Qaynatilgan: 17 Qovurilgan: 100 |
Tuxum sarig'i | 322 | Qaynatilgan: 220 |
dudlangan cho'chqa go'shti | 365 | |
Qaynatilgan kolbasa | 250 | |
Dudlangan kolbasa | 380 | |
Kolbasa | 235 |
Sut mahsulotlari
Sut oqsil, ba'zi yog'da eriydigan vitaminlar va minerallarning manbai hisoblanadi.
Fermentlangan sut mahsulotlari tanani ichak faoliyatini yaxshilaydigan foydali probiyotiklar bilan ta'minlaydi.
Tvorog organizmni sekin oqsil kazein bilan ta'minlaydi, pishloq esa kaltsiy bo'yicha rekord o'rnatadi. 100 g sut mahsulotlarining kaloriya tarkibi:
Baliq va dengiz mahsulotlari
Baliq oqsillar va yog'larga boy, ammo go'shtdan olingan yog'lardan farqli o'laroq, baliq yog'lari omega-3 yog 'kislotalarining muhim miqdori tufayli qon tomirlari va yurak uchun foydalidir.
Dengiz mahsulotlari deyarli yog'ni o'z ichiga olmaydi - bu yuqori sifatli protein mahsulotidir. Jadvaldagi baliq va dengiz mahsulotlarining kaloriya tarkibi:
Baliq va dengiz mahsulotlari | 100 g xom mahsulot uchun kaloriya tarkibi | 100 g pishirilgan mahsulot uchun kaloriya tarkibi |
Qizil ikra | 250 | |
Qora ikra | 235 | |
Qisqichbaqalar | 95 | Qaynatilgan: 95 |
Kalmar | 75 | Qaynatilgan: 75 |
Daryo qisqichbaqasi | 75 | Qaynatilgan: 75 |
Karp | 45 | Qovurilgan: 145 |
Chum | 138 | Qovurilgan: 225 |
Go'shti Qizil baliq | 142 | Qovurilgan: 155 Chekilgan: 385 |
Bream | 48 | Qaynatilgan: 126 Quritilgan: 221 |
Pollok | 70 | Qovurilgan: 136 |
Perch | 95 | Qovurilgan: 120 |
seld | 57 | Tuzli: 217 |
Spratlar | 250 |
Sabzavotlar
Kartoshka va makkajo'xori kabi kraxmalli sabzavotlar bundan mustasno, deyarli barcha sabzavotlar past kaloriya hisoblanadi.
Sabzavotlar tarkibida erimaydigan tolalar mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilish traktida so'rilmaydi, lekin uning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Yangi sabzavotlarni tanlang yoki ularni minimal darajada qayta ishlang. Sabzavotlarning kaloriya tarkibi:
Sabzavotlar | 100 g xom mahsulot uchun kaloriya tarkibi | 100 g pishirilgan mahsulot uchun kaloriya tarkibi |
Bodring | 15 | Tuzli: 11 |
Pomidorlar | 20 | Tuzli: 32 |
Piyoz | 43 | Qovurilgan: 251 |
Qovoqcha | 24 | Pishiriqlar: 40 |
Baqlajon | 28 | Pishiriqlar: 40 |
Kartoshka | 80 | Qaynatilgan: 82 Qovurilgan: 192 Pishirilgan: 90 |
Karam | 23 | Qovurilgan: 47 Tuzli: 28 |
Brokkoli | 28 | Qaynatilgan: 28 |
Sabzi | 33 | Qovurilgan: 46 |
Qo'ziqorinlar | 25 | Qovurilgan: 165 Tuzlangan: 24 Quritilgan: 210 |
Qovoq | 20 | Pishirilgan: |
Makkajo'xori | 101 | Qaynatilgan: 123 Konservalangan: 119 |
Yashil no'xat | 75 | Qaynatilgan: 60 Konservalangan: 55 |
Yashillar | 18 | |
Lavlagi | 40 | |
Bolgar qalampiri | 19 | |
Turp | 16 |
Meva va rezavorlar
Yangi uzilgan mevalar, sabzavotlar kabi, tolaga boy. Bundan tashqari, meva va rezavorlar organizmdagi barcha tizimlarning to'g'ri ishlashini ta'minlaydigan va ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiluvchi foydali vitaminlar va antioksidantlarga boy.
Mevalar | 100 g xom mahsulot uchun kaloriya tarkibi | 100 g pishirilgan mahsulot uchun kaloriya tarkibi |
Olmalar | 45 | Jam: 265 Quritilgan: 210 |
Nok | 42 | Jam: 273 Quritilgan: 249 |
O'riklar | 47 | Quritilgan o'rik: 290 dona |
Bananlar | 90 | Quritilgan: 390 |
Apelsinlar | 45 | Shakarlangan mevalar: 301 |
Mandarinlar | 41 | Shakarlangan mevalar: 300 dona |
Limonlar | 30 | Shakarlangan mevalar: 300 dona |
Greypfrut | 30 | Shakarlangan mevalar: 300 dona |
gilos | 25 | Jam: 256 |
Olxo'ri | 44 | Jam: 288 Quritilgan: 290 |
Malinalar | 45 | Jam: 273 |
qulupnay | 38 | Jam: 285 |
Smorodina | 43 | Jam: 284 |
Krijovnik | 48 | Jam: 285 |
Uzum | 70 | Mayiz: 270 |
kivi | 59 | Quritilgan: 285 |
Mango | 67 | Quritilgan: 314 |
Shaftoli | 45 | Jam: 258 |
Qovun | 45 | Shakarlangan mevalar: 319 |
Tarvuz | 40 | Shakarlangan mevalar: 209 |
Ananas | 44 | Quritilgan: 268 |
Garnet | 52 | |
Avokado | 100 |
Ichimliklar
Sutsiz va shakarsiz suv, qahva va choy nol kaloriyaga ega.
Boshqa barcha ichimliklar juda ko'p energiya talab qiladi va hisoblashda kunlik kaloriya tarkibi ular hisobga olinishi kerak. Spirtli ichimliklarning kaloriya tarkibiga e'tibor bering. Ularning tarkibidagi spirtning energiya miqdori har bir gramm uchun 7 kilokaloriyaga teng ekanligi taxmin qilinadi. Bu yog'dan kamroq, ammo oqsillar va uglevodlardan deyarli ikki baravar ko'p.
Yong'oq va urug'lar
Yong'oq va urug'lar o'simlik oqsillari, yog'lar va tolaga boy.
Bu juda yuqori kaloriya mahsuloti, lekin siz uni butunlay tark etmasligingiz kerak, chunki yong'oqlarda juda ko'p oziq moddalar mavjud.
Urug'larni salatga sepib, sog'lom gazak uchun bir hovuch yong'oqni o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin. Yong'oq va urug'larda qancha kaloriya bor:
Don va dukkaklilar
Donlar muvozanatli ovqatlanish uchun zarur bo'lgan tanani ta'minlaydi.
Sekin ta'sir etuvchi uglevodlarni iste'mol qilish qon glyukozasining keskin ko'tarilishini oldini oladi va sizni bir necha soat davomida to'yingan holda saqlaydi. Uglevodlardan tashqari, dukkaklilar ko'p miqdorda o'simlik oqsilini o'z ichiga oladi. Yuz gramm boshiga don va dukkaklilarning kaloriya tarkibi:
Pishiriqlar va shirinliklar
Ushbu mahsulotlarning ozuqaviy qiymati deyarli yo'q, lekin ular juda energiya talab qiladi.
Og'irlikni yo'qotganda, un mahsulotlari va shirinliklar miqdorini minimal darajada kamaytirish yoki butunlay rad etish tavsiya etiladi. Bunday mahsulotlar o'z ichiga olmaydi ozuqa moddalari, glisemik indeksning muhim qiymatiga ega, tanani tez uglevodlar va yog 'shaklida to'planishi mumkin bo'lgan "bo'sh" kaloriyalar bilan ta'minlang. Shirinliklarning kaloriya tarkibi:
Soslar
Soslar va turli xil kiyimlar odatda salatlarga qo'shiladi yoki go'sht bilan ishlatiladi. Ularning ko'pchiligi kaloriyalarda yuqori bo'lganligi sababli, kunlik kaloriyalarni hisoblashda bu haqiqatni hisobga olish kerak. Soslarning kaloriya jadvali:
Eng yaxshi ozish mahsulotlari
Kilogrammni yo'qotishning asosiy maqsadi - keraksiz kaloriyalarni qo'shmasdan tanani ozuqaviy moddalar bilan to'yintirishdir.
Kam yog'li taomlarni qidiring va ovqatni tayyorlash usuli ham muhimdir. Pechda bug'lash, qaynatish yoki pishirish afzalroqdir.
Jadvaldagi eng yaxshi ozish mahsulotlari:
Mahsulot toifasi | Tavsiyalar |
Go'sht mahsulotlari | Qaynatilganni tanlang tovuq ko'kraklari yoki yog'siz mol go'shti yoki yog'siz cho'chqa go'shtini pechda pishiring. Mahsulotning kaloriya miqdorini kamaytirish uchun tuxum oqini sarig'idan ajratish kerak. Barcha qayta ishlangan go'shtlardan saqlaning. |
Sut mahsulotlari | Qo'shimcha kaloriyalarsiz tanangizni oqsil bilan to'yintirish uchun kam yog'li sut, tvorog, yogurt va kefirni tanlang. |
Baliq va dengiz mahsulotlari | Bug'da pishirilgan yoki panjara qilingan baliq va dengiz mahsulotlari dietaga cheklovlarsiz qo'shilishi mumkin. |
Sabzavotlar | Kartoshka va makkajo'xorini qisqartiring. Salatlar uchun yangi sabzavotlardan foydalanishni afzal ko'ring yoki ularni bug'da pishiring. |
Mevalar | Faqat yangi mevalarni iste'mol qiling. Yangi uzilgan mevalar avakado va bananlardan tashqari kaloriyalarda past, lekin tez karbongidrat bo'lgan fruktozada yuqori. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, ushbu haqiqatni ko'rib chiqing. |
Ichimliklar | Cheksiz suv, sutsiz va shakarsiz qahva va choy. Og'irlikni yo'qotish davrida qolgan ichimliklardan qochish kerak. |
Yong'oq va urug'lar | Kundalik ratsiondagi kaloriya miqdorini hisobga olgan holda kuniga 10 ta yong'oqdan ko'p emas. |
Don va dukkaklilar | Bo'tqani suvda qaynatib oling. Og'irlikni yo'qotishda murakkab uglevodlardan voz kechmaslik kerak - ularsiz siz dietangizni tezda buzasiz va buzasiz. |
Pishiriqlar va shirinliklar | Og'irlikni yo'qotish vaqtida rad eting va bu muddatdan keyin cheklang. |
Soslar | Salat kiyinish uchun uni o'simlik moyi, sirka yoki limon sharbati bilan sepish kifoya. |
Ommaviy daromad olish uchun eng yaxshi ovqatlar
Mushak massasini qurish uchun siz kunlik nafaqani oshirishingiz kerak. Biroq, bu siz barcha yuqori kaloriyali ovqatlarni ketma-ket iste'mol qilishingiz kerak degani emas.
Sog'lom ovqatlanish uchun to'liq oqsillar va murakkab uglevodlarga e'tibor qarating.
Mahsulot toifasi | Tavsiyalar |
Go'sht mahsulotlari | Shu qatorda; shu bilan birga qaynatilgan ko'krak, pishirilgan tuxum, shuningdek, yog'siz go'shtdan biftek va pirzola tayyorlang. |
Sut mahsulotlari | Barcha sut mahsulotlariga ruxsat beriladi, ammo kazein manbai sifatida zardob oqsili va tvorogga e'tibor qaratish yaxshidir. |
Baliq va dengiz mahsulotlari | Qaynatilgan, qovurilgan va bug'langan baliq va dengiz mahsulotlari. |
Sabzavotlar | Yangi sabzavotlarni iste'mol qilishni cheklang, chunki tolalar iste'mol qilingan ovqatning hazm bo'lishiga to'sqinlik qiladi. |
Mevalar | tufayli shirin mevalarni cheklash tez uglevodlar yoki ularni mashg'ulotdan keyin foydalaning. |
Ichimliklar | Spirtli ichimliklardan saqlaning - bu organizmdagi oqsil sintezini bostiradi va mushaklarning jismoniy mashqlar natijasida tiklanish qobiliyatini pasaytiradi. |
Yong'oq va urug'lar | Ovqatlanish hajmini cheklang, chunki yong'oqlar organizm uchun qiyin hazm bo'ladi va agar ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, ovqat hazm qilish tizimida noqulaylik tug'diradi. |
Don va dukkaklilar | Yulaf, grechka va yasmiq o'rtacha glisemik indeksga ega va tanani ko'plab foydali mikroelementlar bilan ta'minlaydi. |
Pishiriqlar va shirinliklar | Tez uglevodlar tufayli bu ovqatlarni cheklang. Cheat ovqat sifatida yoki mashg'ulotdan so'ng darhol foydalanish mumkin. |
Soslar | O'simlik moyiga ustunlik bering - sun'iy ravishda tayyorlangan soslarda juda ko'p konservantlar va tuz mavjud. |
Ehtimol, endi "kaloriya" so'zini eshitmaydigan odam yo'q. Ammo hamma ham bu nimani anglatishini tushunmaydi. Bu atama birinchi marta 18-asrda shved fiziklari tomonidan kiritilgan va yoqilg'ining yonish issiqligini aniqlash uchun ishlatilgan. Endi "kaloriya" tushunchasi kommunal va energiya sohasida, shuningdek, mahsulotlarning qiymatini bildirish uchun ishlatiladi. Bu so'z oxirgi ma'noda eng katta mashhurlikka erishdi. Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar - ular hazm bo'lganda va to'liq so'rilganda tanaga kirgan energiya miqdori. Inson uni o'z tanasining ishini saqlashga, kundalik ishlarga sarflaydi va uni doimiy ravishda, hatto tushida ham sarflaydi. Bu energiya odatda kilokalorlarda (qisqartirilgan - kkal) aniqlanadi. Bundan tashqari, o'xshash o'lchov birliklari bo'lgan kilojoullarda (kJ) hisoblash mumkin.
Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar
Oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan energiya eng katta qiziqish uyg'otadi. Ishlab chiqarishda ularning aniq qiymati maxsus moslamada, kalorimetrda, uning muhrlangan kamerasida yondirilgan holda o'lchanadi. Bunda ajralib chiqadigan issiqlik miqdori energiya qiymati hisoblanadi. Shunday qilib, ishlab chiqaruvchi oziq-ovqatda qancha kaloriya borligini aniqlaydi. Xaridorlarni xabardor qilish uchun ushbu qiymat mahsulot sotiladigan qadoqlash uchun qo'llaniladi. Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar soni odatda 100 gramm vazn uchun ko'rsatiladi.
Oziq-ovqat va vazn
Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar tanaga energiya etkazib berishini bilib, uning ortiqcha bo'lishi ortiqcha tana vazniga olib kelishi mumkinligini tushunish unchalik qiyin emas. Ammo ozuqaviy qiymat ham muhim, ya'ni uglevodlar, yog'lar va oqsillar miqdori. Bu tushunchalar o'zaro bog'liqdir. Yog'li va shirin (yuqori uglevodli) ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi, deb bejiz ishonishmaydi. Oziq-ovqatlardagi kaloriyalarga qarang. Uglevodlar, yog'lar va oqsillar uchun 100 grammlik jadval quyida ko'rsatilgan.
Shuning uchun teglar nafaqat energiya, balki mahsulotlarning ozuqaviy qiymatini ham ko'rsatadi. Oziq-ovqatlarda qancha kaloriya borligini, uglevodlar, oqsillar va yog'lar miqdorini bilib, tana vaznini yo'qotish yoki oshirish oson. To'g'ri vazningizni va tana uchun zarur bo'lgan energiya va ozuqaviy moddalarning dozasini aniqlash kifoya.
Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar, 100 gramm uchun stol
O'z dietangizni kuzatib borish, parhezning energiya qiymati sog'lom turmush tarzini olib boradigan va sog'lom bo'lgan odam uchun yaxshi odatdir. Oziq-ovqat kaloriyalarini hisoblash oson va har bir mahsulotning yorlig'i ma'lumotlarini yodlab olishingiz shart emas. Buning uchun allaqachon to'plangan bilimlardan foydalanish kifoya. Ular oziq-ovqatlarda qancha kaloriya borligi haqidagi savolga osongina javob berishlari mumkin. O'rtacha qiymatlarga ega asosiy oziq-ovqat mahsulotlari jadvali quyida ko'rsatilgan. 100 g mahsulot uchun kaloriyalar soni ikkinchi ustunda, oqsillar - uchinchi, yog'lar - to'rtinchi, uglevodlar - beshinchi qatorda ko'rsatilgan.
Shakarsiz non mahsulotlari
Oddiy non | ||||
Kepak non | ||||
Shakarsiz bulochka | ||||
Borodinskiy noni | ||||
To'liq donli non | ||||
Oq bug'doy noni | ||||
Kepak non | ||||
Javdar noni | ||||
Qandolat mahsulotlari va non mahsulotlari
Shakar draje ("Dengiz toshlari" va boshqalar) | ||||
Zefir oq | ||||
Karamel (lolipop) | ||||
Karamel (to'ldirilgan) | ||||
Fondant konfetlar | ||||
Shokoladli shirinliklar | ||||
Marmelad | ||||
Sirlangan kukilar | ||||
Yong'oq bilan pechene | ||||
Yog'li pechene | ||||
Shokoladli pechene | ||||
Qattiq xamir | ||||
Biskvitli tort | ||||
Qisqa nonli tort | ||||
Xamirturushli pirojnoe (bulochka) | ||||
Makkajo'xori donalari | ||||
Pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar, ayniqsa to'ldirilgan yoki yog'li qaymoq bilan namlanganlar, eng yuqori energiya qiymatiga ega. Oddiy vaznni saqlab qolish uchun ulardan qochish kifoya. Zararlilik reytingida shakarli gazlangan ichimliklar va sharbatlar ikkinchi o'rinda turadi. Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar, 100 gramm uchun stol, quyida davom etdi.
Tabiiy sharbatlar va gazlangan ichimliklar
O'rik sharbati | ||||
Ananas sharbati | ||||
apelsin sharbati | ||||
Uzum sharbati (olma bilan) | ||||
Gilos sharbati | ||||
Anor sharbati | ||||
Greypfrut sharbati | ||||
Armut sharbati | ||||
Shaftoli sharbati | ||||
Lavlagi sharbati | ||||
Olxo'ri sharbati | ||||
Pomidor sharbati | ||||
olma sharbati | ||||
Coca Cola va Pepsi | ||||
Gazvoda shakar bilan |
Bir qarashda, bu raqamlar kichik bo'lib tuyuladi, ammo oziq-ovqatlardagi kaloriyalar 100 gramm uchun berilganligi va ichimliklar ancha katta hajmda iste'mol qilinganligi sababli, e'tiborga olish kerak.
Keyingi o'rinlarda neft mahsulotlari va kolbasa mahsulotlari. Ularning energiya qiymati ham tashvishlidir.
Mayonez, yog'lar, yog'lar
Pazandachilik yog'i | ||||
Mayonez "Provans" | ||||
Past kaloriyali mayonez 20% yog ' | ||||
Margarin | ||||
Yong'oq moyi | ||||
Ayçiçek yog'i | ||||
Zaytun yog'i | ||||
Shirin sariyog ' |
Tayyor go'sht mahsulotlari
Dudlangan bekon | ||||
Tabiiy jambon | ||||
Kolbasa jambon | ||||
Tovuqli kolbasa | ||||
Kolbasa "Doktor" | ||||
Pishirilgan dudlangan kolbasa | ||||
Xom dudlangan kolbasa | ||||
Kolbasa "Sut" | ||||
Kolbasa | ||||
Sutli kolbasalar | ||||
Pishloq bilan kolbasa | ||||
Kremli kolbasalar |
Umuman olganda, barcha kolbasalar yog'ga boy va, qoida tariqasida, uning miqdori oqsildan ustun turadi. Go'shtni qayta ishlash korxonalari mahsulotlarini tanlashda bunga alohida e'tibor qaratish lozim. Eng sog'lom tanlov - tovuq va mol go'shtidan tayyorlangan kolbasa. Uglevodlar guruhi, don va makaron juda foydali, chunki ular uzoq vaqt to'yinganlikni kafolatlaydi. Mahsulotlardagi kaloriyalarni hisobga olgan holda ularni ortiqcha yog'siz, to'g'ri pishirish juda muhimdir (don va makaron uchun 100 grammlik jadval quyida keltirilgan). Xom mahsulotlarning og'irligi hisobga olinadi.
Don, makaron
Gerkules | ||||
Makkajo'xori (yormalar) | ||||
Qattiq bug'doyli makaron | ||||
Pearl arpa | ||||
Tabiiy go'sht, baliq va sut inson organizmidagi eng foydali oziq-ovqat hisoblanadi. Ular oqsilga boy, ya'ni ular uzoq vaqt davomida to'yingan, mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi, suyaklar va to'qimalarni mustahkamlaydi.
Sabzavotlar va mevalar ham sog'lom. Ularning kaloriya tarkibi past, ta'mi esa jozibali. Ushbu turlarni kundalik menyuingizdagi asosiy mahsulotlarga aylantirib, siz ko'p yillar davomida sog'lig'ingizni saqlab qolishingiz va ortiqcha vaznni unutishingiz mumkin.
Ushbu toifadagi oziq-ovqatlardagi kaloriyalar soni quyida ko'rsatilgan.
Sut mahsulotlari
Sut 0,5% | ||||
Sut 1,5% | ||||
Sut 2,5% | ||||
Sut 3,2% | ||||
Smetana 15% | ||||
Smetana 20% | ||||
Go'sht
Qo'y go'shti | ||||
Mol go'shti | ||||
Mol go'shti jigari | ||||
Tovuq jigari | ||||
Yog'li cho'chqa go'shti | ||||
Yog'siz cho'chqa go'shti | ||||
Buzoq go'shti | ||||
Mol go'shti tili |
Qush
G'oz tana go'shti | ||||
Turkiyaning tana go'shti | ||||
Tovuq jigari | ||||
Tovuq yuragi | ||||
Tovuq oshqozoni | ||||
O'rdak tana go'shti | ||||
Tovuq son | ||||
Tovuq tamburi | ||||
Tovuq ko'krak | ||||
Tovuq tana go'shti | ||||
Tuxum, protein | ||||
Tuxum sarig'i | ||||
Tovuq tuxumi (1 dona) |
Baliq
Kam yog'li seld balig'i | ||||
Skumbriya | ||||
Ot skumbriyasi | ||||
Dengiz alabalığı | ||||
Sabzavotlar
Baqlajon | ||||
Oq karam | ||||
Pishgan kartoshka | ||||
Makkajo'xori | ||||
Yashil piyoz | ||||
Lampochka | ||||
Bolgar qalampiri | ||||
Turp qizil | ||||
Selderey ildizi | ||||
Yashil loviya | ||||
Mevalar
apelsin | ||||
Uzum | ||||
Greypfrut | ||||
mandarin | ||||
Endi siz ko'proq bilasiz energiya qiymati mahsulotlar. Sizning dietangiz uchun to'g'ri ovqatlarni tanlang va sog'lom bo'ling!
Kaloriyalarni hisoblash kilogramm berishning juda samarali usuli hisoblanadi. Ushbu usulning asosiy afzalligi - olingan natijaning barqarorligi va mustahkamligi - tavsiya etilgan o'rtacha kunlik shaxsiy kaloriya iste'moliga rioya qilish, siz yana kilogramm olmaysiz.
Afzallik, shuningdek, o'zingizning sevimli taomingizni iste'mol qilish, o'zingizni faqat miqdorda cheklash va shu bilan o'zingizni stressga duchor qilmasdan dietani iloji boricha diversifikatsiya qilishdir.
Oziq-ovqatlar va tayyor ovqatlar uchun kaloriyalar jadvalidan foydalanib, iste'mol qilishni aniqlang va shu raqamga muvofiq ovqatlaning.
O'rtacha kunlik shaxsiy stavkani hisoblash formulasi.
Natija jismoniy faoliyatning individual ko'rsatkichi bilan ko'paytiriladi.
- 1.2 - minimal harakatlar, o'tirgan holda ishlash, mashina haydash, qo'shimcha jismoniy faoliyat yo'q;
- 1.3 - kichik jismoniy yuk, har kuni ko'p yurish yoki yugurish, velosipedda yurish, jamoaviy sport turlari, haftasiga 1-2 marta engil jismoniy mehnat;
- 1,5 - haftasiga 3-5 marta fitness klubiga tashrif buyurish, faol jismoniy mehnat;
- 1.7 - yuqori jismoniy faollik, muntazam qattiq jismoniy mehnat yoki kundalik uzoq muddatli sport;
- 1.9 - jismoniy faollikning juda yuqori darajasi. Odatda sportchilar musobaqadan oldin bu rejimda yashaydilar.
Og'irlikni yo'qotishga intiling - jamidan 20% olib tashlang, agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz - 20% qo'shing, sizning maqsadingiz vaznni saqlashdir - raqamni o'zgarishsiz qoldiring, bu sizniki bo'ladi. kunlik stavka.
Menyuni rejalashtirayotganda, ovqatning asosiy qismini tushlik vaqtiga taqsimlang, ovqatlanish oralig'ida 1-2 ta gazakni unutmang.
Biz ma'lumotlarni qo'shamiz, yozamiz, saqlaymiz. Biz hamma narsani bir marta hisoblaymiz, eslaymiz va keyin ziyofat yoki restoranda vaqt o'tkazamiz va matematik hisob-kitoblarga sarflamaymiz. Agar hisob-kitoblar noto'g'ri bo'lsa, ortiqcha ovqatlanish xavfi mavjud bo'lsa, sizga oshxona tarozi kerak bo'ladi, keyin tana olingan energiyani sarflashga vaqt topolmasa, zaxiralarni to'plashda davom etsa yoki to'yib ovqatlanmaydi, bu bundan ham yomoni, chunki oz miqdorda oziq-ovqatga o'rganib qolganda, organizm metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi va vazn yanada tezroq olinadi.
Ba'zi nuanslarni hisobga olish muhimdir.
1. Muzlatilgan oziq-ovqatda kkal miqdori sezilarli darajada o'zgarmaydi.
2. Go'sht bo'yicha birinchi taomlarni hisoblashda biz bulonni hisobga olgan holda barcha komponentlarning umumiy miqdorini olamiz. Go'sht olib tashlansa, bulonga aylanib, faqat 20% hisobga olinadi.
3. Qaynatilgan go'sht, parranda go'shti, baliq, sabzavotlar xom, bulon uchun minus 20% yo'qotish hisoblanadi. Qovurilganda yog'ning taxminan 20% so'riladi.
4. Tayyor makaron, don va dukkaklilarning kaloriya tarkibi quruq shaklda bir xil. Ular kaloriyasiz suvda shishiradi va so'rilish orqali og'irlik va hajmni oshiradi.
Hisoblash misollari.
100 g quruq makaronda 338 kkal mavjud. Qaynatgandan keyin makaronning og'irligi 200 g gacha ko'tarildi, ammo ozuqaviy qiymati 2 barobar kamaydi. Shunday qilib, 200 g tayyor makaron bir xil miqdordagi kaloriyalarga ega.
100 gr uchun. don mahsulotlari 300 kkalni tashkil qiladi, ya'ni 300 g og'irlikdagi tayyor bo'tqa shunga o'xshash miqdorni o'z ichiga oladi.
Raqamlar taxminiy, har kim o'ziga xos tarzda pyuresi yaxshi ko'radi: ba'zilari maydalangan, boshqalari yopishqoqlikni afzal ko'radi.
Qo'shilgan sut, sariyog 'va turli xil soslar taomning ozuqaviy qiymatini oshiradi.
5. Tuzlangan, tuzlangan baliq xom baliqdan 2 barobar ko'p kaloriyani o'z ichiga oladi. Meva va sabzavotlar tuzlangandan keyin ozuqaviy qiymatini yo'qotmaydi.
6. Uyda pishirilgan dudlangan go'sht, parranda go'shti va baliqdagi kaloriyalar jadvalga muvofiq xom ashyo hisoblanadi. Zavodda "suyuq tutun" kontsentrati ishlatiladi, shuning uchun bu mahsulot uy qurilishiga qaraganda taxminan 40% ko'proq to'yimli.
7. Kompotda meva va rezavorlarni iste'mol qilmang - ularning kaloriya tarkibining atigi 30 foizini hisobga oling. Quritilgan meva Uzvar tarkibida 0 kkal mavjud. Kompotning hisoblangan yakuniy ozuqaviy qiymati meva va rezavorlar bilan birgalikda butun suyuqlikning og'irligiga taqsimlanadi.
Mahsulotlarning kaloriya tarkibi 100 gramm uchun jadvaldir.
100 gramm uchun jadvaldagi mahsulotlarning kaloriya tarkibi ochiq tasdiqlangan manbalardan olinadi.
Kaloriyalarni hisoblash boshqa dieta emas, balki hayot tarzidir. Bu siz tez ovqatlanishni davom ettirish va divanda yotish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin degani emas. Tabiiy, sog'lom ovqatni tanlang, menyuingiz iloji boricha xilma-xil bo'lishi kerak, oqsillar, yog'lar, uglevodlar, tolaning to'g'ri miqdorini o'z ichiga olishi kerak. Kun davomida ovqatning kunlik miqdorini oqilona taqsimlang, har 2-3 soatda kichik qismlarda ovqatlaning, kechasi ovqatlanmang! Ko'proq harakatlaning, toza havoda yuring.
Umid qilamanki, oziq-ovqat mahsulotlari va tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibining to'liq taxminiy jadvali siz uchun foydali bo'ladi, hisob-kitoblarni osonlashtiradi va har doim shaklda bo'lishingizga yordam beradi!
(10 985 marta tashrif buyurilgan, bugun 18 tashrif)
Retsept sizga yoqdimi? Do'stlaringizga ayting!
100 gramm uchun jadvaldagi oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini ko'rsatish dietani kuzatadigan har qanday odam uchun zarurdir. Bunday stol foydalanuvchilari yo vazn yo'qotishga intilishadi yoki allaqachon olingan natijalarni saqlab qolishadi yoki sifat jihatidan yangi tanani qurish bilan shug'ullanishadi. Faqat vazn yo'qotadiganlar kaloriya jadvaliga muhtoj emas, garchi ular, albatta, birinchi navbatda. Ammo sog'lom turmush tarzi va sportning ommabopligi sharoitida, shuningdek, atletik tonlamalar va ko'zga ko'ringan mushaklar uchun moda, to'g'ri ovqatlanishni yaratish uchun ovqatlanish jadvallari juda zarur.
Jadvaldan qanday foydalanish kerak
Ajablanarlisi shundaki, kaloriya jadvallari mushaklarning jozibali releflariga ega bo'lishni va shuning uchun kilogramm olishni xohlaydigan barcha oriq ayollar uchun ham kerak. Mushak massasi va yog 'to'qimalarining massasi tashqi ko'rinishda ham, hajmda ham butunlay boshqacha ko'rsatkichlardir. Siz biron bir parhez yordamida vazn yo'qotishingiz va taroziga tushib, natijalarni doimiy ravishda ko'rishingiz mumkin, ammo ko'zguda siz tana sifatining tobora yomonlashishini kuzatishingiz mumkin. Buning sababi nimada? Faqatgina go'zal relyef mushak to'qimasidan iborat bo'lib, o'sish uchun ikkita omil kerak:
- Mushaklar o'sishi va tiklanishi uchun etarli protein
- Oziq moddalarni qon oqimi orqali butun tanaga tashish va mushaklarning o'sishiga yordam beradigan mushaklarga mikro jarohatlar berish uchun mashq qiling.
Kundalik kaloriya tarkibini topish uchun ko'plab formulalar mavjud va har kim o'z xohishiga ko'ra o'zi uchun tanlashi mumkin. O'rtacha, ayollar uchun parhez yoshi, tana vazni va balandligiga qarab kuniga 1500 - 2500 kkal. O'rtacha, erkaklar taxminan 2000-3000 kkal iste'mol qilishlari kerak. Ammo yuqorida aytib o'tilganidek, natijalarga erishish uchun nafaqat kaloriyalar soni, balki bu kaloriya qanday oziq moddalar (oqsillar, yog'lar va uglevodlar) dan iborat bo'lishi ham muhimdir. Mushak massasini qurishda protein mahsulotlari va murakkab uglevodlar ustunlik qilishi kerak.
Sog'lom tana vaznini saqlash uchun oqsil, yog' va uglevodlarning eng yaxshi kombinatsiyasi 25/25/50 nisbati hisoblanadi. Kilo yo'qotish uchun siz 50/20/30 balansiga rioya qilishingiz kerak. Quyida kaloriya va ozuqa moddalarining to'liq jadvali keltirilgan.
Kaloriya jadvallarida 100 gramm oziq-ovqat uchun ko'rsatkichlar ko'rsatilgan, bu idishdagi ma'lum ingredientlar tarkibining nisbatlarini, shuningdek, yangi pishirilgan uy qurilishi güveç yoki sendvich, salatning yakuniy kaloriya miqdorini aniqlashda juda qulaydir. yoki bo'tqa. Tayyor ovqatning kaloriya tarkibi va biologik qiymatini bilib, ortiqcha ovqatlanmaslik uchun porsiya hajmini aniqlash oson bo'ladi.
Spirtli ichimliklar
brendi | 0 | 0 | 1 | 227 |
Vermut | 0 | 0 | 15,9 | 154 |
Quruq vino | 0 | 0 | 0 | 65 |
Yarim quruq vino | 0,3 | 0 | 2,5 | 79 |
Shirin vino | 0,5 | 0 | 20 | 175 |
Yarim shirin sharob | 0,2 | 0 | 5 | 88 |
Stol sharobi | 0,2 | 0 | 0,2 | 67 |
Viski | 0 | 0 | 0 | 222 |
Aroq | 0 | 0 | 0,1 | 234 |
Jin | 0 | 0 | 0 | 223 |
Konyak | 0 | 0 | 0,1 | 240 |
Suyuqlik | 0 | 0 | 53 | 344 |
Pivo 3,0% | 0,6 | 0 | 3,5 | 37 |
Pivo 4,5% | 0,8 | 0 | 4,5 | 45 |
Pivo qorong'i | 0,2 | 0 | 4 | 39 |
Port vinosi | 0 | 0 | 13,8 | 167 |
ROM | 0 | 0 | 0 | 217 |
Shampan | 0,3 | 0 | 5,2 | 88 |
Alkogolsiz ichimliklar
O'rik sharbati | 0,9 | 0,2 | 9,2 | 39 |
Ananas sharbati | 0,2 | 0,2 | 11,4 | 48 |
Apelsin sharbati | 0,9 | 0,1 | 8,4 | 36 |
Uzum sharbati | 0,3 | 0 | 14,5 | 56 |
Gilos sharbati | 0,5 | 0 | 10,6 | 49 |
Anor sharbati | 0,2 | 0 | 14 | 58 |
Sutdagi kakao | 24 | 17 | 33,1 | 377 |
Non kvassi | 0,2 | 0 | 5 | 26 |
Kola | 0 | 0 | 10 | 40 |
Sutli qahva | 0,8 | 1 | 11 | 56 |
Limonad | 0 | 0 | 6,1 | 24 |
Limon sharbati | 1 | 0,1 | 3,2 | 18 |
Sabzi sharbati | 1 | 0,1 | 6,5 | 31 |
Shaftoli sharbati | 0,8 | 0,1 | 9,1 | 37 |
Alkogolsiz pivo | 0 | 0 | 4,1 | 22 |
Yashil choy | 0 | 0 | 0 | 0 |
Shakarsiz qora choy | 0 | 0 | 0 | 0 |
Limon va shakar bilan qora choy (2 osh qoshiq) | 0,8 | 0,7 | 8,3 | 41 |
quyultirilgan sutli qora choy (2 osh qoshiq) | 2,4 | 2,9 | 19,1 | 112 |
Energetik ichimlik | 0 | 0 | 11,4 | 47 |
Olma sharbati | 0,5 | 0,4 | 9,7 | 42 |
Qo'ziqorinlar
Oq yangi | 3,3 | 1,5 | 2,4 | 32 |
Oq quritilgan | 23,8 | 6,8 | 30,2 | 277 |
Yangi istiridye qo'ziqorinlari | 2,5 | 0,5 | 6,2 | 34 |
Chanterelles yangi | 1,5 | 1 | 2,4 | 22 |
Quritilgan chanterelles | 22 | 7,2 | 25,4 | 268 |
Yangi sariyog ' | 2,5 | 0,7 | 1,5 | 12 |
Asal qo'ziqorinlari yangi | 2,4 | 1 | 2,5 | 25 |
Yangi boletus | 2,1 | 1,2 | 3,4 | 30 |
Quritilgan boletus | 23,3 | 9,5 | 14,4 | 231 |
Boletus yangi | 3,3 | 0,4 | 3,5 | 31 |
Quritilgan boletus | 35,2 | 5,4 | 33 | 325 |
Yangi qo'ziqorinlar | 1,9 | 0,7 | 2,3 | 16 |
Russula yangi | 1,6 | 0,8 | 1,7 | 15 |
Yangi champignons | 4,3 | 0,9 | 1,4 | 29 |
Ikra
Bo'tqa
Kaloriyalarni hisoblash zarurati barcha oziq-ovqat guruhlariga tegishli. Shunday qilib, masalan, don va makaron murakkab uglevodlar ekanligi va sog'lom tanani shakllantirish jarayonida tanaga zarar etkazmasligi umumiy qabul qilinadi, ammo dietologlar donni ko'p miqdorda iste'mol qilish vazn yo'qotishga mutlaqo teskari ta'sir ko'rsatishi mumkinligi haqida ogohlantiradilar. va yuqori sifatli tanani qurish. Muayyan oziq-ovqat mahsulotidagi tarkibning to'g'ri dozasi sizning dietangizning kaloriya tarkibini hisoblash orqali hisoblanishi mumkin.
Kolbasa va sovuq kesmalar
Pishirilgan kolbasa Doktor | 13,4 | 22,9 | 0 | 257 |
Pishirilgan kolbasa havaskor | 12,5 | 28,3 | 0 | 311 |
Pishirilgan kolbasa Sut | 11,1 | 22,5 | 0 | 243 |
Yarim dudlangan kolbasa Havaskor | 17,6 | 39,1 | 0 | 428 |
Moskva yarim dudlangan kolbasa | 19,1 | 36,1 | 0 | 402 |
Yarim dudlangan kolbasa Cervelat | 16,1 | 40,2 | 0 | 423 |
Xom dudlangan kolbasa Havaskor | 20,6 | 47,8 | 0 | 511 |
Pishirilmagan dudlangan kolbasa Moskva | 24,3 | 41,6 | 0 | 476 |
Xom dudlangan kolbasa Cervelat | 24,1 | 40,2 | 0 | 453 |
Ov kolbasalari | 27,1 | 24,6 | 0 | 325 |
Qon qurti | 10,6 | 17,8 | 14,5 | 261 |
Salom | 21,3 | 53,6 | 1,1 | 576 |
Kolbasa mol go'shti | 11,1 | 18,2 | 1,6 | 215 |
Cho'chqa go'shti kolbasalari | 10,1 | 31,8 | 1,7 | 330 |
Kolbasa mol go'shti | 10,3 | 20,3 | 0,9 | 229 |
Tovuqli kolbasalar | 10,6 | 22,1 | 3,3 | 242 |
Havaskor kolbasa | 9,8 | 30,1 | 0,4 | 318 |
Sut mahsulotlari kolbasa | 11,3 | 23,9 | 1,1 | 260 |
Kolbasa cho'chqa go'shti | 9,2 | 23,2 | 4,5 | 284 |
Yog ', margarin, yog'lar
Sut mahsulotlari
Tanadagi proteinning etarli miqdori yo'qligi tanani ingichka va bo'shashtirishga olib keladi, bu, albatta, yuqori sifatli tana vazniga erishishga imkon bermaydi.
Ko'pgina mutaxassislar, agar kilogramm juda ko'p bo'lmasa, mushak massasini qurish bilan kilogramm berishni va yog 'yoqishni boshlashni tavsiya qiladi. Ushbu yondashuv juda samarali, chunki mushaklar energiya talab qiladigan tana to'qimasidir. Agar tanangiz etarli darajada rivojlangan mushaklarga ega bo'lsa, unda hatto dam olishda ham, tana tomonidan iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori yuqori bo'ladi. Buning sababi shundaki, mushaklar tom ma'noda qon aylanish tizimi tomonidan o'tadi va doimiy ovqatlanish va nafas olishni talab qiladi, ya'ni ularni tanada saqlash uchun energiya sarfi yuqori. Yog 'to'qimasi esa uni saqlash uchun katta energiya sarfini talab qilmaydi, chunki u "yomg'irli kun uchun" favqulodda energiya ombori hisoblanadi. Oziq-ovqatlarning energiya qiymati va kaloriya tarkibining bir xil jadvali oqsillar tarkibini va dietada to'g'ri uglevodlarni ko'paytirishga yordam beradi. Oddiy hisob-kitoblar orqali organizm uchun zarur bo'lgan kaloriyalarning kunlik qiymatini umumiy tarzda hisoblash mumkin.
Yogurt 1,5% | 4,3 | 1,5 | 8,4 | 65 |
Yogurt 3,2% | 5 | 3,2 | 8,9 | 87 |
Kefir 0% | 2,8 | 0 | 3,8 | 29 |
kefir 1% | 2,8 | 1 | 4,0 | 37 |
Kefir 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
kefir 3,2% | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
Sut 0% | 2,8 | 0 | 4,6 | 34 |
Sut 1% | 2,8 | 1 | 4,6 | 43 |
Sut 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
Sut 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,6 | 58 |
Xom echki suti | 3,1 | 4,2 | 4,7 | 71 |
Xom sigir suti | 3,2 | 3,6 | 4,7 | 63 |
Yog'sizlangan sut | 2,1 | 0,1 | 4,5 | 30 |
To'liq sut kukuni | 25,2 | 25 | 39,6 | 477 |
Quyultirilgan sut | 7,3 | 7,7 | 9,7 | 139 |
Nordon sut 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
Ryazhenka 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
Ryazhenka 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
Krem 10% | 2,8 | 10 | 4,1 | 121 |
Krem 20% | 2,8 | 20 | 3,9 | 209 |
Smetana 10% | 3 | 10 | 2,9 | 118 |
Smetana 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
Smetana 20% | 3 | 20 | 2,9 | 208 |
Tvorogli tvorog | 7,3 | 23 | 27,6 | 344 |
Gollandiyalik pishloq | 26,4 | 26,5 | 0 | 352 |
Poshexonskiy pishloq | 26,4 | 26,3 | 0 | 348 |
rus pishloqi | 24,1 | 29,8 | 0,4 | 366 |
Sulguni pishloq | 20 | 24,2 | 0 | 293 |
Yog'li tvorog | 14 | 18 | 1,9 | 236 |
Kam yog'li tvorog | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
Qalin tvorog | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
Go'sht, parranda go'shti
Go'sht va sakatatlar do'kon kolbasalarini osongina almashtirishi mumkin bo'lgan juda ko'p yoqimli pishirish variantlariga ega. Shu bilan birga, uy qurilishi kotletlari, qon va boshqa uy qurilishi kolbasalarini, oddiygina qovurilgan yoki hatto panjara qilingan go'shtni iste'mol qilishda tananing to'yinganligi do'kondan kolbasa sendvichini iste'mol qilish bilan solishtirganda juda katta. Shunga qaramay, go'shtli idishlarni nazoratsiz iste'mol qilish butun tananing shakli va sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsata olmaydi. 100 gramm go'sht mahsulotlarida o'rtacha 200 kkal mavjud. Kundalik ratsioningizni to'g'ri tuzish uchun siz doimo kaloriya jadvaliga murojaat qilishingiz kerak.
Qo'y go'shti | 16,2 | 15,3 | 0 | 201 |
Qo'zi buyraklari | 13,4 | 2,6 | 0 | 78 |
Qo'zi jigari | 18,9 | 2,8 | 0 | 102 |
Qo'zi yuragi | 13,6 | 2,7 | 0 | 85 |
Mol go'shti | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
Mol go'shti miyalari | 9,3 | 9,6 | 0 | 126 |
Mol go'shti jigari | 17,6 | 3,2 | 0 | 100 |
Mol go'shti buyragi | 12,4 | 1,9 | 0 | 67 |
Mol go'shti yelin | 12,1 | 13,8 | 0 | 176 |
Mol go'shti yuragi | 15,2 | 3,1 | 0 | 89 |
Mol go'shti tili | 13,4 | 12,1 | 0 | 160 |
Qazi | 20,3 | 7,1 | 0 | 149 |
Quyon | 20,6 | 12,8 | 0 | 197 |
Yog'siz cho'chqa go'shti | 16,3 | 27,9 | 0 | 318 |
Yog'li cho'chqa go'shti | 11,6 | 49,1 | 0 | 484 |
Cho'chqa go'shti buyragi | 13,2 | 3,2 | 0 | 84 |
Cho'chqa jigari | 18,6 | 3,5 | 0 | 105 |
Cho'chqa go'shti yuragi | 15,2 | 3,1 | 0 | 87 |
Cho'chqa tili | 14,4 | 16,5 | 0 | 203 |
Buzoq go'shti | 19,9 | 1,1 | 0 | 91 |
G'ozlar | 16,4 | 33,1 | 0 | 359 |
kurka | 21,1 | 12,3 | 0,6 | 192 |
Tovuqlar | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
Tovuqlar | 18,5 | 7,9 | 0,5 | 159 |
O'rdaklar | 16,4 | 61,3 | 0 | 348 |
Sabzavotlar
Yog 'to'qimasini kesishda kaloriya tanqisligini yaratish uchun imkon qadar ko'proq past kaloriyali ovqatlarni, shuningdek ovqat hazm qilish traktini tozalash uchun tolani iste'mol qilish kerak. Sabzavotlar ko'proq tolalar, xun tolasi ombori bo'lib, dietada kaloriya tanqisligi uchun zarur shart-sharoitlarni yaratishga qodir. Ba'zi sabzavotlar 100 gramm uchun 15 kkalni o'z ichiga oladi. Va bu yarim kilogramm ovqat iste'mol qilgandan so'ng, tananing 75 kkal bilan to'yinganligini anglatadi. Sabzavotlarni hazm qilish taxminan 180 kkalni oladi. Ammo bu erda ham juda ehtiyot bo'lish kerak. Salbiy kaloriyali ovqatlar bilan shug'ullanishning hojati yo'q, muvozanatni yog'siz go'sht, tvorog va sut mahsulotlari kabi proteinli ovqatlar bilan birgalikda ushlab turish yaxshiroqdir. Shunchaki, agar siz vazn yo'qotish umidida bitta salatni chelakda iste'mol qilsangiz, o'zingizni ovqat hazm qilish tizimining buzilishiga va natijada muhim mikroelementlarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.
Baqlajon | 0,6 | 0,1 | 7,5 | 22 |
Dukkaklilar | 6,1 | 0,1 | 8,1 | 59 |
shved | 1,2 | 0,1 | 8,4 | 38 |
Yashil no'xat | 5,4 | 0,2 | 13,6 | 75 |
Qovoqcha | 0,8 | 0,3 | 5,9 | 30 |
Oq karam | 1,9 | 0 | 5,7 | 31 |
Qizil karam | 1,9 | 0 | 6,3 | 34 |
Gulkaram | 2,7 | 0 | 5,2 | 30 |
Qaynatilgan kartoshka | 2 | 0,3 | 16,5 | 80 |
Qovurilgan kartoshka | 2,6 | 9,7 | 23,5 | 198 |
Kartoshka yosh | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
Yashil piyoz (tuklar) | 1,4 | 0 | 4,2 | 21 |
Ko'k piyoz | 3,2 | 0 | 7,1 | 38 |
Piyoz | 1,6 | 0 | 9,3 | 41 |
Sabzi | 1,3 | 0,1 | 6,3 | 29 |
Maydalangan bodringlar | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
Issiqxona bodringlari | 0,7 | 0 | 1,6 | 9 |
Zaytun | 0,6 | 10,2 | 6,7 | 111 |
Shirin yashil qalampir | 1,2 | 0 | 4,8 | 24 |
Shirin qizil qalampir | 1,2 | 0 | 5,5 | 26 |
Petrushka (ko'katlar) | 3,8 | 0 | 8 | 45 |
Petrushka (ildiz) | 1,6 | 0 | 11,2 | 48 |
Turp | 1,5 | 0 | 4,2 | 22 |
Turp | 1,7 | 0 | 7,1 | 33 |
Sholg'om | 1,6 | 0 | 5,8 | 27 |
Salat | 1,6 | 0 | 2,1 | 15 |
Lavlagi | 1,7 | 0 | 10,5 | 46 |
Pomidorlar (tuproq) | 0,7 | 0 | 4,1 | 19 |
Pomidor (issiqxona) | 0,7 | 0 | 2,6 | 12 |
Dukkaklilar | 4,4 | 0 | 4,4 | 36 |
Horseradish | 2,6 | 0 | 16,1 | 70 |
Sarimsoq | 6,6 | 0 | 21,1 | 103 |
Ismaloq | 2,5 | 0 | 2,6 | 22 |
Shovul | 1,6 | 0 | 5,5 | 29 |
Yong'oq, quritilgan mevalar
Yeryong'oq | 26,2 | 45,3 | 9,9 | 555 |
yong'oq | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
Chuqurchalar bilan mayiz | 1,7 | 0 | 70,7 | 273 |
Mayiz mayiz | 2,5 | 0 | 71,4 | 285 |
Keju | 25,8 | 54,3 | 13,3 | 647 |
Quritilgan o'riklar | 5,7 | 0 | 65,3 | 270 |
Bodom | 18,3 | 57,9 | 13,4 | 643 |
Ayçiçek urug'i | 20,9 | 52,5 | 5,4 | 582 |
Quritilgan o'riklar | 5,3 | 0 | 67,9 | 279 |
Sanalar | 2,5 | 0,4 | 69,6 | 277 |
Pista | 20 | 50,5 | 7,3 | 555 |
Fındık | 16,3 | 66,7 | 9,8 | 701 |
olxo'ri | 2,7 | 0 | 65,3 | 262 |
Quritilgan olma | 3,1 | 0 | 68,3 | 275 |
Baliq va dengiz mahsulotlari
Gobilar | 12,7 | 8,2 | 5,1 | 147 |
Pushti qizil ikra | 21,2 | 7,1 | 0 | 151 |
Kalmar | 18,2 | 0,2 | 0 | 77 |
Qalqonbaliq | 16 | 2,5 | 0 | 86 |
Karp | 17,5 | 1,6 | 0 | 84 |
Karp | 16 | 3,5 | 0 | 95 |
Chum | 22,1 | 5,8 | 0 | 138 |
Sprat | 14,3 | 9,2 | 0 | 142 |
Smelt | 15,3 | 3,3 | 0 | 93 |
Qisqichbaqa go'shti | 16 | 0,9 | 0 | 67 |
Qisqichbaqa tayoqchalari | 17,9 | 2,1 | 0 | 73 |
Rudd | 18,5 | 3,1 | 0 | 106 |
Mayda qisqichbaqa | 18 | 0,9 | 0 | 85 |
Muzli | 15,6 | 1,3 | 0 | 76 |
Bream | 17,2 | 4,2 | 0 | 109 |
Go'shti Qizil baliq | 19,2 | 13,8 | 0 | 200 |
Skumbriya | 20,2 | 3,6 | 0 | 111 |
Qaynatilgan midiya | 9,7 | 1,6 | 0 | 53 |
Pollok | 15,7 | 0,6 | 0 | 67 |
Kapelin | 13,1 | 11,7 | 0 | 159 |
Navaga | 16,71 | 1,3 | 0 | 78 |
Burbot | 18,6 | 0,8 | 0 | 85 |
Perch | 17,4 | 5,5 | 0 | 123 |
Daryo perchi | 18,3 | 0,7 | 0 | 80 |
Baliqlar | 16,5 | 10,5 | 0 | 161 |
Sakkizoyoq | 18,5 | 0 | 0 | 74 |
Paltus | 18,5 | 3,2 | 0 | 106 |
Roach | 18,5 | 0,4 | 0 | 108 |
Qaynatilgan kerevit | 20,3 | 1,2 | 1,1 | 96 |
Karp | 18,1 | 5,2 | 0 | 119 |
Saury | 18,3 | 20,5 | 0 | 257 |
Boltiqbo'yi seld balig'i | 17,1 | 5,8 | 0 | 124 |
seld | 17,3 | 19,9 | 0 | 248 |
Go'shti Qizil baliq | 20,9 | 15,3 | 0 | 222 |
Oq baliq | 19 | 7,3 | 0 | 141 |
Skumbriya | 18 | 9,5 | 0 | 158 |
Laqqa baliq | 16,7 | 8,4 | 0 | 141 |
Ot skumbriyasi | 18 | 5,3 | 0 | 119 |
Sterlet | 17,3 | 6,3 | 0 | 126 |
Zander | 19 | 0,7 | 0 | 81 |
Cod | 17,7 | 0,5 | 0 | 76 |
Tuna | 21,7 | 1,3 | 0 | 95 |
Ko'mir baliqlari | 13,3 | 11,4 | 0 | 153 |
Dengiz baliqlari | 14,2 | 30,7 | 0 | 331 |
istiridye | 14,4 | 0,3 | 6,2 | 91 |
Gulmohi | 19,6 | 2,1 | 0 | 99 |
Hake | 16,4 | 2,3 | 0 | 84 |
Pike | 18,2 | 0,8 | 0 | 83 |
Dengiz tili | 10,3 | 5,3 | 0 | 89 |
Shirinliklar
Albatta, sotib olingan tovarlar haqida gap ketganda, oqsillar, yog'lar va uglevodlar, shuningdek, kaloriya miqdorini hisoblash bilan bog'liq muammolar yo'q. Bugungi kunda har qanday mahsulotning qadoqlarida kerakli barcha ma'lumotlarni topishingiz mumkin. . Yaxshiyamki, ko'pchilik fitnes, bodibilding va ozuqaviy gurular sizning ideal tanangizga erishish uchun supermarketga sayohatlaringizni iloji boricha cheklashni va uni bozorlar yoki organik jonli oziq-ovqat do'konlariga almashtirishni maslahat beradi. Sog'lom ovqatlanish uning tarafdorlaridan menyuni diqqat bilan ishlab chiqishni va kuniga bir necha soat ovqat tayyorlashni talab qiladi. Ovqatlanish uchun tayyor mahsulotlar haqida unutish tavsiya etiladi. Shirin yogurtlar, yarim tayyor mahsulotlar, pechenye, kolbasa, kolbasa va boshqa shirinliklar organizm uchun juda zararli bo'lib, ulardagi barcha turdagi qo'shimchalar ko'p bo'lib, ular qo'shimcha ravishda ishtahani keltirib chiqaradi, metabolizmni buzadi, organizmda suvni ushlab turadi va umuman salbiy ta'sir ko'rsatadi. salomatlikka ta'sir qiladi. Do'konda sotib olingan shirinliklardan voz kechish, ovqatlanish quvonchidan voz kechishni anglatmaydi. Faqat sog'lom odamni iste'mol qilish dietaga e'tibor va ba'zi pazandachilik ko'nikmalarini talab qiladi.
Jam | 0,4 | 0,2 | 74,5 | 286 |
Vafli | 8,2 | 19,8 | 53,1 | 425 |
Gematogen | 6,2 | 2,8 | 75,5 | 352 |
Draje mevasi | 3,7 | 10,3 | 73,4 | 388 |
Zefir | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
Iris | 3,1 | 7,7 | 81,2 | 384 |
Karamel | 0 | 0,2 | 77,3 | 291 |
Shokoladli shirinliklar | 3,9 | 39,7 | 54,6 | 576 |
Marmelad | 0 | 0,2 | 77,1 | 289 |
Asal | 0,6 | 0 | 80,5 | 312 |
Muzqaymoqli don | 3,6 | 15,1 | 20,5 | 223 |
Muzqaymoq qaymoqli | 3,6 | 10 | 19,5 | 182 |
Popsicle muzqaymoq | 3,6 | 20 | 19,5 | 278 |
joylashtirish | 0,6 | 0 | 80,1 | 301 |
Yulaf pishiriqlari | 6,5 | 14,1 | 71,4 | 430 |
Yog'li pechene | 10,5 | 5,2 | 76 | 447 |
Qattiq xamir | 5,7 | 38,3 | 46,8 | 543 |
Biskvitli tort | 4,9 | 9,1 | 84,1 | 338 |
Gingerbread | 4,4 | 2,9 | 77,1 | 333 |
Shakar | 0,2 | 0 | 99,6 | 377 |
Ayçiçek holvasi | 11,4 | 29,3 | 54,6 | 519 |
Qora shokolad | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
Sutli shokolad | 6,7 | 35,6 | 52,4 | 552 |
Meva va rezavorlar
O'riklar | 0,7 | 0 | 10,1 | 44 |
behi | 0,6 | 0 | 8,7 | 37 |
Gilos olxo'ri | 0,3 | 0 | 7,6 | 35 |
Ananas | 0,3 | 0 | 11,9 | 49 |
apelsin | 0,8 | 0 | 8,6 | 38 |
Bananlar | 1,7 | 0 | 22,1 | 87 |
Kovberry | 0,6 | 0 | 8,8 | 42 |
Uzum | 0,5 | 0 | 17,8 | 73 |
gilos | 0,9 | 0 | 11,1 | 46 |
Garnet | 0,9 | 0 | 11,9 | 53 |
Greypfrut | 0,8 | 0 | 7,5 | 37 |
Nok | 0,5 | 0 | 10,6 | 41 |
Buta mevasi | 1,1 | 0 | 7,4 | 35 |
Qovun | 0,8 | 0,3 | 7,3 | 34 |
Blackberry | 1,9 | 0 | 5,1 | 31 |
qulupnay | 1,9 | 0 | 7,1 | 40 |
Anjir | 0,9 | 0 | 13,7 | 57 |
kivi | 1 | 0,7 | 9,7 | 46 |
Dogwood | 1,1 | 0 | 9,4 | 42 |
qulupnay | 0,6 | 0,4 | 7 | 30 |
Klyukva | 0,7 | 0 | 4,9 | 27 |
Krijovnik | 0,8 | 0 | 9,7 | 43 |
Limon | 0,9 | 0 | 3,3 | 30 |
Malinalar | 0,7 | 0 | 9,2 | 43 |
mandarin | 0,9 | 0 | 8,8 | 39 |
Mango | 0,6 | 0,4 | 11,8 | 69 |
Cloudberry | 0,9 | 0 | 6,9 | 33 |
Dengiz itshumurti | 0,8 | 0 | 5,6 | 31 |
Shaftoli | 0,9 | 0 | 10,1 | 42 |
Pamelo | 0,6 | 0,1 | 6,1 | 29 |
Rowan | 1,6 | 0 | 12,2 | 57 |
Olxo'ri | 0,8 | 0 | 9,7 | 41 |
Oq smorodina | 0,4 | 0 | 8,5 | 37 |
Qizil smorodina | 0,6 | 0 | 8,7 | 39 |
Qora smorodina | 1,0 | 0 | 8,0 | 38 |
Xurmo | 0,7 | 0 | 15,7 | 61 |
Gilos | 1,3 | 0 | 12,5 | 54 |
Buta mevasi | 1,2 | 0 | 8,8 | 41 |
tut | 0,6 | 0 | 12,5 | 50 |
Rosehip yangi | 1,5 | 0 | 24,2 | 106 |
Quritilgan atirgul | 4,5 | 0 | 60,1 | 259 |
Olmalar | 0,5 | 0 | 11,4 | 48 |
Non va non mahsulotlari, un
Simitlar | 16,4 | 1,1 | 69,7 | 342 |
Dilimlangan non | 9,4 | 2,7 | 50,7 | 261 |
Simitlar | 16,4 | 1,1 | 69,7 | 342 |
bulochka | 7,4 | 1,8 | 43,7 | 218 |
Arman lavash | 7,7 | 1,1 | 47,8 | 239 |
Eng yuqori navli bug'doy uni | 10,4 | 0,8 | 74,5 | 324 |
I navli bug'doy uni | 10,6 | 1,4 | 73,6 | 329 |
Bug'doy uni, II nav | 11,6 | 1,9 | 70,7 | 328 |
Javdar uni | 6,8 | 1,2 | 76,8 | 321 |
Quritish | 11,1 | 1 | 73,2 | 335 |
Bug'doy krakerlari | 11,6 | 1,8 | 72,1 | 327 |
Javdar noni | 4,7 | 0,6 | 49,5 | 210 |
1-navli undan bug'doy noni | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
Tuxum
TO'G'RI Ratsion nima va oziq-ovqatning kaloriya miqdorini bilishingiz kerak.
Oldingi maqolada biz qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish, oyoqlarning shakli va dumba elastikligini yaxshilash uchun uyda qanday qilib mashqlarni to'g'ri bajarish kerakligini aytdik. Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun jismoniy faoliyatdan tashqari, idishlarda optimal kaloriya tarkibiga ega dietani to'g'ri shakllantirishimiz kerak. Sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotishni boshlash uchun sizga oshxona tarozi kerak. Ularsiz qilolmaysiz. Agar sizda hali tarozi bo'lmasa, oziq-ovqat (yangi va ulardan tayyorlangan) tomonidan iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini "ko'z bilan" kuzatmaslik uchun ularni sotib olishingizni maslahat beramiz. Tayyor ovqatlar va yangi mahsulotlarning og'irligini aniqroq bilib olishingiz uchun elektronga ustunlik bering. Do'konda tarozilarni sotib olishdan oldin, siz ularni xatolik uchun tekshirishingiz kerak. Ikki-uch gramm ko'proq yoki kamroq qabul qilinadi.
Kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini hisoblash uchun siz, albatta, 100 gramm uchun tayyor ovqatlar va mahsulotlarning kaloriya tarkibi jadvali bilan tanishishingiz kerak.
Agar kaloriya jadvalida ko'rsatilmagan bo'lsa, siz dietangizdagi boshqa oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi bilan ma'lumotlarni to'ldirishingiz mumkin. Quyida 100 gramm boshiga kaloriya miqdori ko'rsatilgan tayyor ovqatlar ro'yxati keltirilgan. : yonma-ovqatlar, salatlar, birinchi va ikkinchi taomlar, qaynatilgan don va don mahsulotlari, pishirilgan baliq, parranda go'shti, go'sht va qiyma go'sht, sushi va rulolar.
100 GRAM OVQAT VA Pishirilgan ovqatlar uchun kaloriya jadvallari:BOSING GENERALLAR, SALATLAR, BIRINCHI VA IKKINCHI KURSLAR, PAYIRLANGAN DONLAR, BALIQ MAHSULOTLARI, TOVUQ VA GO'SHTLI IMOLAR, GO'SHT, SUSHI VA KALOGIYALAR VA KO'RSATMALAR BO'LGAN RULOLAR RO'YXATINI OCHING. . Bundan tashqari, sizga oziq-ovqat kundaligi kerak bo'ladi. Uni kaloriyalarni hisoblash uchun qulay dastur bilan almashtirish mumkin. Kundalikda siz kun davomida ovqatlangan barcha narsalarni yozib olishingiz kerak, bunda ovqatlanish miqdori va vaqtini ko'rsating.
Sizning dietangizni rejalashtirishga yordam berish uchun turli xil oziq-ovqat toifalaridagi kaloriyalar sonini ko'rib chiqing:- past kaloriya miqdori (40-100 kkal) Sut mahsulotlarida: sut, yog'siz tvorog, kefir, kam yog'li tvorogda. Baliqlarda: kambala, treska, pike perch, sazan, pike, pollock. Meva va mevalarda.
Qalin tvorogda o'rtacha kaloriya miqdori (100-300 kkal); yog'siz mol va qo'zichoq, quyon, tovuq va tuxumda.
Yog 'va o'simlik yog'ida, yog'li cho'chqa go'shtida, har qanday yong'oqda, halva va shokoladda, yog'li kremlar va shunga o'xshash shirinliklar bilan tortlarda yuqori va juda yuqori kaloriya miqdori (300-900 kkal va undan yuqori va bu taxminiy ko'rsatkichlar); qaymoq va og'ir kremda.
Shuni unutmangki, mahsulotlarni pishirishda ular qaynatiladi va qovuriladi. Bunday holda, oziq-ovqatning og'irligi pasayadi va kaloriya miqdori ortadi. Mahsulotlar qancha qaynatiladi va qovuriladi:
- go'sht (mol, qo'zichoq, cho'chqa go'shti) - 40% ga; - parranda go'shti - 30% ga;
Quyon go'shti - 25% ga;
baliq - 20% ga;
Jigar (mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq) - 30% ga;
Yurak (mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq) - 45% ga.
Pishirgandan so'ng KALORIYLI OVQAT ULARNI QANDAY ORTADI? Idishni qovuradigan yog'ning taxminan yigirma foizi ovqatga singib ketadi. Turli qismlardagi yog'ning qolgan qismi yonib ketadi, bug'lanadi yoki o'zgarishsiz qoladi.
Misol uchun, tovuqning kichik bir qismini olaylik - ikki yuz gramm. Uni tayyorlash uchun bizga o'ttiz gramm kungaboqar yog'i kerak. O'ttiz gramm sariyog'ning yigirma foizi olti grammdir. Bunga asoslanib, tovuq go'shtining kaloriyalariga olti gramm sariyog'ning kaloriyasini qo'shing.
1) 200 gramm tovuq filesi: 116 kkal x 2 = 232 kkal;2) 6 gramm o'simlik yog'i: 900 kkal: 0,06 = 54 kkal;
3) 232 + 54 = 286 kkal
Keling, borschda qancha kaloriya borligini hisoblaylik. Suyakli mol go'shti: 400 gramm (110 kkal x 4 = 440 kkal);
Oq karam: 400 gramm (27 kkal x 4 = 108 kkal);
Kartoshka: 400 gramm (80 kkal x 4 = 240 kkal);
Piyoz: 300 gramm (41 kkal x 3 = 123 kkal);
Sabzi: 150 gramm (37 kkal x 1,5 = 56 kkal)
Bolgar qalampiri: 150 gramm (27 kkal x 1,5 = 41 kkal);
Pomidorlar: 150 gramm (23 kkal x 1,5 = 35 kkal);
Tomat pastasi: 50 gramm (99 kkal x 0,5 = 50 kkal);
O'simlik yog'i: 60 gramm (900 kkal x 0,51 = 459 kkal).
Agar borscht mahsulotlaridagi barcha kaloriyalarni qo'shsak, biz 1630 kkal olamiz.
Keyin biz borschni pishiramiz va qancha borschni olganimizni tortamiz (panning og'irligisiz). Bu taxminan 3650 gramm. 3650 gramm borscht = 1630 kkal
100 gramm borsch = x kkal
100 x 1630: 3650 = 45 kkal
agar sizning borschtingizning ulushi 250 gramm deb hisoblasak, unda siz hisoblashingiz mumkin: 45 kkal x 2,5 = 113 kkalPAYLANGAN TUXUM KALORİYASI O'zining qattiq qaynatilgan tuxumlari foydali xususiyatlar yo'qotmang. Tuxumni qancha uzoq pishirsangiz, oshqozoningiz hazm bo'lishi shunchalik uzoq davom etadi.
Tuxumni qanday qilib to'g'ri qaynatish kerak. Kichik bir yirtqichlardan qaynoq suv quying. Bir qoshiq oling va tezda, lekin muloyimlik bilan barcha tuxumlarni suvga botiring. Suv tuxumdan bir santimetr balandroq ekanligiga ishonch hosil qiling. Keyin taymerni yoqishingiz va tuxumni to'liq bir daqiqa qaynatishingiz kerak. Kastryulni issiqdan olib tashlang va qopqog'ini yoping. Taymerni yana o'rnating va tuxumni etti daqiqa qaynatib oling. Protein to'liq pishiriladi va sarig'i zichroq bo'ladi.
Qaynatilgan tuxum Kkal - 160
Yog'lar - 11,6
Proteinlar - 12,9
Uglevodlar - 0,8
Qovurilgan tuxumning kaloriyasi (TUXUMDA YOKI OMMETDA QANCHA KALORİYA) Biz yog'ni qovurilgan idishda isitamiz, u erda tuxumni sarig'iga zarar bermasdan uramiz. Tuxumni pechkada bir-ikki daqiqa davomida qovuring. Keyin panani uch-to'rt daqiqa davomida issiq pechga qo'ying. Tomosha qiling, oqsil tepada oq rangga aylanganda, siz omletni to'g'ridan-to'g'ri skovorodkada yoki oldindan qizdirilgan plastinkada berishingiz mumkin.
Kaloriya tarkibi qovurilgan tuxum juda yuqori - 358 kkal. Pishirilgan tuxum ozuqaviy qiymati bo'yicha qaynatilgan tuxumdan ustundir. Ammo shuni hisobga olish kerakki, yuqorida ko'rsatilgan ko'rsatkichning ellik kilokalori oqsil tarkibida mavjud.
Va agar shunday bo'lsa, unda qovurish usuli bilan tayyorlangan idishlarning yuqori kaloriya miqdori dietada ruxsat etilmaydi. Xun uchun xom va qaynatilgan tuxum mos keladi.
Tuxum va sut (yoki suv) bilan aralashtirilgan taomga omlet deyiladi. U skovorodkada qovuriladi. Uni tayyorlashning ko'plab usullari mavjud. Unga jambon, pishloq, go'sht, qisqichbaqalar, qalampir va piyoz qo'shiladi.
Omlet:
Kkal - 184
Yog'lar - 15,4
Proteinlar - 9,6
Uglevodlar - 1,9
QOVIRILGAN KARTOSHKALARNING KALORİYASI Qovurilgan kartoshkani tayyorlash oson, lekin ular ham katta mahorat bilan tayyorlanishi mumkin. Hozirgi qovurilgan kartoshka ichkarida yumshoq va maydalangan bo'lishi kerak, tepada esa - oltin jigarrang qobiq bilan çıtır. Bunday kartoshkani iste'mol qilish juda yoqimli! Ammo qovurilgan kartoshka juda yuqori kaloriyali taom ekanligini unutmang va qovurilgan kartoshkani iloji boricha kamdan-kam iste'mol qilishga harakat qiling va bir vaqtning o'zida 3-4 tadan ko'p bo'lmagan o'rta kartoshkani iste'mol qiling!
Qovurish uchun kartoshkani maydalang. Uni sovuq suvda yuving va sochiq yoki filtrda quriting. Endi siz uni tuzlashingiz va uni sariyog 'yoki o'simlik moyi bilan qizdirilgan qovurilgan idishga solib, yumshoq bo'lgunga qadar aralashtirish bilan qovurishingiz kerak.
Qovurilgan kartoshka: Kkal - 192
Yog'lar - 9,5
Proteinlar - 2,8
Uglevodlar - 23,4
Menyuda eng yaxshisi dietali ovqat qaynatilgan kartoshkani qo'shing! Kartoshkani pishirishning eng oson usuli - ularni qaynatish. Siz uni turli yo'llar bilan pishirishingiz mumkin: qobig'ida va bo'lmasdan, bo'laklarda va butun holda. Shirin kartoshka (yams) rangini saqlab qolish uchun qobig'ida qaynatiladi. Agar kartoshkada kraxmal ko'p bo'lsa, ularni past olovda pishirish kerak, aks holda ular parchalanadi va ichi nam bo'lib qoladi.
Kartoshka pyuresi va qaynatilgan kartoshka: Kkal - 82
Yog'lar - 0,4
Proteinlar - 2,0
Uglevodlar - 16,7
Kartoshka o'simliklardagi barcha aminokislotalarga boy. Kuniga uch yuz gramm qaynatilgan kartoshka yoki kartoshka pyuresi iste'mol qilsangiz, tanangizni uglevodlar, fosfor va kaliy bilan to'liq ta'minlashingiz mumkin. Yosh kartoshka vitaminlarga boy. Ammo bu erda shuni yodda tutish kerakki, kartoshka qancha ko'p saqlansa, undagi vitamin miqdori shunchalik past bo'ladi.
Yangi kartoshka:
Kkal - 80
Yog'lar - 0,4
Proteinlar - 2,0
Uglevodlar - 18,1
Qovurilgan qo'ziqorinlarning kaloriyalari Qovurilgan ovqatlarning butun spektri orasida qo'ziqorinlar eng qoniqarli, sog'lom va parhez ovqatlanishda maqbuldir, agar pishirish jarayonida ko'p o'simlik moyidan foydalanmasangiz. Qo'ziqorinlarni qovurish uchun tayyorlashda ularni yaxshilab chayish kerak va keyin ularni to'kib tashlashga ruxsat berish kerak. Keyin ular tozalanadi va katta bo'laklarga bo'linadi. Zaytun moyini skovorodkada qizdiring, piyoz halqalarini va mayda tug'ralgan sarimsoqni qovuring.
Sarimsoq bilan qovurilgan piyozga qo'ziqorin qo'shing va past olovda yumshoq bo'lgunga qadar qovuring. Keyin yangi o'tlar, ziravorlar va tuz qo'shing. Agar so'ralsa, qo'ziqorinlarga smetana, mayda tug'ralgan pastırma va arpabodiyon ham qo'shiladi.
Qo'ziqorinlar ko'pchilikning menyusida sevimli va mashhur taomdir. Kimdir ularni o'zi yig'adi va kimdir ularni do'konda sotib olishni afzal ko'radi. Ovqat pishirishda eng mashhurlari qovurilgan qo'ziqorinlar... Ammo kaloriya miqdori qanchalik katta qovurilgan qo'ziqorinlar? Bu savol, ayniqsa, o'zlariga qo'shishni istamaydiganlarni tashvishlantiradi qo'shimcha funt... Ammo, shu bilan birga, u o'zini qovurilgan qo'ziqorinlarni iste'mol qilish zavqini inkor etishni istamaydi. Kaloriyalarning aksariyati o'rmon qo'ziqorinlarida mavjud - bu mashhur boletus qo'ziqorini va porcini qo'ziqorinidir. Sun'iy ravishda o'stirilgan qo'ziqorinlar, istiridye qo'ziqorinlari va shampignonlar (lamelli qo'ziqorinlar) nisbatan past ozuqaviy qiymatga ega.
Eng yuqori kaloriya tarkibi quritilgan cho'chqa qo'ziqorinlarida - 210 kkal va tuzlangan sutli qo'ziqorinlarda - 201 kkal. Keyin, kamayib borayotgan tartibda siz tuzlangan, keyin qovurilgan qo'ziqorinlarni nomlashingiz mumkin. Yangi pishirilgan qaynatilgan qo'ziqorinlarda kaloriyalarning eng past foizi - ular qayta ishlash jarayonida o'z qiymatini yo'qotadi.
Agar siz shampignon kabi qo'ziqorinni olsangiz, uni turli xil parhezlarda ishlatish juda mumkin. U taxminan to'qson foiz suv, uglevodlar, oqsillar, minerallar, organik kislotalar, ko'plab vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi: fosfor, temir, sink va kaliy. Bu moddalarning barchasi bizning immunitetimiz uchun juda foydali, yaxshi so'riladi va vazn yo'qotishga hissa qo'shadi. Qo'ziqorinlardagi fosfor miqdori baliqdan kam emas. Va ularning kaloriya tarkibi 27,4 kkaldan oshmaydi. Champignons tuzsiz dietada ishlatilishi mumkin, chunki ularda natriy juda kam.
Champignon:
Kkal - 27
Yog'lar - 1,0
Proteinlar - 4,3
Uglevodlar - 1,0
WINEGRET - SOG'LIM VA TO'YMALI TAOM Vinaigrette eng foydali salatlardan biri hisoblanadi. U asosan lavlagi va sabzi kabi qizil sabzavotlardan iborat.
Sabzi karotinni o'z ichiga olgan va ko'rish va qonga foydali ta'sir ko'rsatadigan sog'lom ildiz o'simlikidir. Vinaigrette tez-tez foydalanish bilan tanada qon yangilana boshlaydi. U foydali iz elementlari bilan to'yingan, bu bizning tanamizda etarli bo'lmasligi mumkin.
Vinaigrette asosiy tarkibiy qismlaridan biri tuzlangan yoki tuzlangan bodringdir. Ular har kuni ovqatlanish uchun ham juda foydali. Vinaigrette tayyorlash retsepti juda oddiy. Vinaigrette uchun sizga kartoshka, lavlagi va sabzi kerak bo'ladi. Avval ularni qaynatish kerak. Sovutgandan so'ng, sabzavotlarni mayda kubiklarga kesib oling, tuzlangan yoki tuzlangan bodring, nordon yoki yangi karam qo'shing va xushbo'y o'simlik moyi bilan salat qo'shing. Agar so'ralsa, siz vinaigrette qo'shishingiz mumkin qaynatilgan loviya yoki yashil no'xat.
Vinaigrette: Kkal - 122,
Proteinlar - 1,4
Uglevodlar - 6,6
BUCH - AJOYIY DIET MAHSULOT Qalampir antigistamin xususiyatlariga ega bo'lgan vitaminlarga boy bo'lib, nafas olishni ancha osonlashtiradi. Qalampirda karotin va B1 va B2 vitaminlari yuqori. Qalampir tarkibida shakar, azotli moddalar va efir moyi mavjud. Qalampir minerallarning ta'sirchan tarkibiga ega: fosfor, kaltsiy, natriy, kaliy, xlor, oltingugurt va kremniy.
Kkal - 27,
Yog'lar - 0,0
Proteinlar - 1,3
Uglevodlar - 5,7
UYDA MAYONEZ - FOYDALI XUSUSIYATLAR VA KALORİYALAR Uyda tayyorlangan mayonez do'konda sotib olingan mayonezga ajoyib alternativ - u kamroq kaloriya, zararli ingredientlarni o'z ichiga oladi va ajoyib ta'mga ega bo'ladi. Unda konservantlar yo'q, demak u foydaliroq. Uning narxi ancha past. Bundan tashqari, ta'mga qarab turli xil ziravorlar qo'shishingiz mumkin.
Uyda mayonez tayyorlash juda oddiy, eng muhimi, ko'p vaqt talab qilmaydi.
Uni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi o'simlik moyi, suv, quruq sut, tuxum kukuni, shakar, tuz, quruq xantal va sirka. Uning yog 'miqdori oltmish etti foiz bo'ladi.
Uyda mayonez: Kkal - 624,
Proteinlar - 3,1
Uglevodlar - 2,6
Qovun - parhez uchun foydali va to'yimli mahsulot
Qovun foydali mahsulot vitamin va minerallarga boy bo'lgan. Qovun tarkibida sutga qaraganda deyarli yigirma baravar ko'p temir mavjud. Qovun pulpasida kaliy, xlor, natriy va kaltsiy mavjud. Qovun kamqonlik, charchash, yurak-qon tomir tizimining ayrim kasalliklari, shuningdek, ateroskleroz uchun juda foydali. Bu antibiotikning ta'sirini kuchaytirishga qodir, shu bilan birga uni kamroq toksik qiladi.
Qovun tarkibida juda ko'p miqdorda turli xil fermentlar mavjud. U bizning ichaklarimiz tomonidan mukammal tarzda so'riladi va uning normal ishlashiga yordam beradi. Qovun ozishga yordam beradi. Ovqat hazm qilish tizimidagi buzilishlar uchun bu ajralmas doridir.
Qovun: Kkal - 33
Yog'lar - 0,3
Proteinlar - 0,6
Uglevodlar - 7,4
Agar siz dietali oziq-ovqat menyusini tuzishni endi boshlagan bo'lsangiz va ma'lum idishlarda (ovqatlarda) qancha kaloriya borligini bilmoqchi bo'lsangiz, quyidagi izohlarda savollar bering. U erda siz ham maslahatlar, vazn yo'qotish bo'yicha tajribangizni baham ko'rishingiz mumkin, qaysi parhez qo'shimcha funtni yo'qotishga yordam berdi.
AYOLLAR UCHUN QIZIQARLI:
Xayrli kun, aziz o'quvchilarimiz. Ehtimol, siz mahsulotlarning kaloriya tarkibini ko'rsatishini payqadingiz, ammo muammo shundaki, biz idish pishirganimizda nima qilishimiz kerak, uning kaloriya tarkibini qanday aniqlash mumkin?
Qayerdan yuklab olsam bo'ladi
Haqiqatan ham, pishirish jarayonida biz har xil soslar, ziravorlar va o'tlarni qo'shamiz, shunda siz azoblanmaysiz, biz eng mashhur taomlar uchun kaloriya jadvalini hisoblab chiqdik.
Agar siz bir necha qo'shimcha funtni yo'qotishni orzu qiladigan toifaga kirsangiz, lekin biron sababga ko'ra bu sizga yordam bermasa, bilingki, ushbu jadval sizga yordam beradi.
Darhaqiqat, barcha dietalarda kaloriya tarkibi har doim mahsulotlarda bo'lgani kabi ko'rsatiladi. Diyetlar qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligi haqida gapiradi va mayonezli bodring va pomidor salatida qancha kaloriya borligini qanday aniqlash mumkin, men uni dietamda ishlatishim mumkinmi? bu va boshqa ko'plab mashhur taomlar uchun bizning kaloriya jadvalimiz mavjud, uni Yandex diskidan yuklab olishingiz mumkin yoki u erga qarang. Quyida biz jadvaldagi taomlarni sanab o'tamiz. Jadvalda ko'rsatilgan barcha kaloriyalar yuz grammga to'g'ri keladi.
Salatlar
E'tibor bering, oq dalalar salatlar bilan bog'liq to'g'ri ovqatlanish
Ularda ko'proq vitamin va minerallar mavjud.
Pomidor, bodring va qalampir salatasi | 22.3 | 1 | 0.8 | 4.9 |
Smetana bilan pomidor va bodring salatasi | 58 | 1.2 | 4.6 | 3.1 |
O'simlik yog'i bilan pomidor va bodring salatasi | 89.6 | 0.8 | 7.6 | 4.8 |
Mayonez bilan pomidor va bodring salatasi | 144.5 | 0.8 | 15.4 | 4.9 |
Smetana bilan turp | 70.1 | 1.9 | 5 | 6.6 |
Sarimsoq pomidorlari | 70.8 | 3.8 | 1.8 | 10.2 |
Olma bilan yangi karam salatasi | 33.2 | 1.4 | 0.1 | 6.2 |
Tuzlangan karam | 27.4 | 1.7 | 0.1 | 5.4 |
Tuzlangan karam va lavlagi salatasi | 40.6 | 1.8 | 0.1 | 8.2 |
Sabzavotli vinaigrette | 76.5 | 1.6 | 4.8 | 6.7 |
Selyodka bilan vinaigrette | 119.6 | 4.6 | 6.8 | 10.4 |
Olxo'ri, yong'oq va sarimsoq bilan lavlagi salatasi | 280.9 | 7.6 | 15.2 | 30.9 |
Qisqichbaqa tayoqchalari va makkajo'xori bilan salat | 102.1 | 4.9 | 2.7 | 9.7 |
Yunon salatasi | 188.4 | 4.1 | 17.4 | 4.2 |
Kolbasa bilan Olivier salatasi | 197.8 | 5.5 | 16.5 | 7.8 |
Mo'ynali kiyimlar ostidagi seld balig'i | 208.1 | 8.2 | 17.9 | 4.1 |
Salatning nozikligi | 213.5 | 5.9 | 8.8 | 30.2 |
Kreml salatasi | 250.8 | 5.9 | 21.8 | 8.4 |
Mimoza salatasi | 292.1 | 6.6 | 27.8 | 4.6 |
Sezar salatasi | 301.2 | 14.9 | 16.8 | 25.9 |
Poytaxt salat | 323.8 | 15.6 | 25.8 | 4.6 |
Bayram salatlari eng to'yimli ekanligini ko'rishingiz mumkin. Ammo esda tutingki, bu erda kaloriya miqdori yuz gramm uchun ko'rsatilgan va agar siz yoqilg'i quysangiz, o'rtacha qiymatlar berilgan. tuzlangan karam mayonez bilan uning kaloriya tarkibi sezilarli darajada o'zgaradi va bayram taomlarini engil soslar va soslar bilan to'ldirish orqali siz ularning kaloriya miqdorini ham kamaytirishingiz mumkin.
Mayonezga muqobil har doim kam yog'li yogurt bo'lgan, hech qanday qo'shimchalarsiz, siz uni ziravor qilishingiz va yuqori kaloriya bo'lmagan taomlardan bahramand bo'lishingiz mumkin. Tuxum go'shti kabi proteinga boy ovqatlar sog'lomroq ekanligini unutmang. Chunki ular tanamiz uchun zarur bo'lgan ko'proq vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi.
Birinchi taom
Salatlarda bo'lgani kabi, sho'rvalar ham bir xil, ularning kaloriya tarkibi ingredientlarga bog'liq. Sho'rva, yog'siz tovuq yoki yog'li cho'chqa go'shtini tayyorlash uchun qaysi bulondan foydalanish ham bir xil darajada muhimdir. Bundan tashqari, ingredientlar kaloriyalarni qo'shadi, bu stoldan juda yaxshi ko'rinadi.
Sabzavotli bulon | 12 | 0 | 0 | 2.3 |
tovuq suvi | 21 | 2.4 | 1.1 | 0 |
Mol go'shti bulyoni | 26 | 3.7 | 1.3 | 0 |
Cho'chqa go'shti bulyoni | 29 | 3.2 | 1.5 | 0 |
Dukkakli sho'rva | 66.1 | 1.8 | 4.6 | 4.4 |
Qovoq pyuresi sho'rva | 49.2 | 1.2 | 2.5 | 4.8 |
Go'shtli bulonda arpa bilan tuzlangan | 61.4 | 2.5 | 2.3 | 8.1 |
No'xat sho'rva | 54 | 2.3 | 2.8 | 5.4 |
Kartoshka bilan qo'ziqorin sho'rva | 72.7 | 0.8 | 6.1 | 4.6 |
Qo'ziqorin kremli sho'rva | 83.5 | 1.5 | 7.2 | 4.4 |
Tovuqli noodle sho'rva (noodle) | 68.1 | 3.1 | 2.1 | 3.7 |
Kartoshka bilan tovuq sho'rva | 49.2 | 2.7 | 1.1 | 3.2 |
Go'shtli sho'rva | 114.2 | 5.7 | 9.1 | 5.9 |
Konservalangan baliq sho'rva | 52.3 | 2.4 | 3.4 | 3.3 |
Solyanka go'sht jamoasi | 167.8 | 12.1 | 10.4 | 3.9 |
Sabzavotli borsch | 34.3 | 1.4 | 1.3 | 4.4 |
Qovurilgan sabzavotli borsch | 60.8 | 1.4 | 4.4 | 4.4 |
Tovuqli borsch | 128 | 7.5 | 10.2 | 4.4 |
Mol go'shti bilan borsch | 131.6 | 8.5 | 9.3 | 4.4 |
Cho'chqa borsch | 133.8 | 8.3 | 9.7 | 4.4 |
Yog'siz karam sho'rva | 32.9 | 1.1 | 1.8 | 3.8 |
Tuzlangan karam sho'rva | 29.7 | 1.1 | 1.8 | 3.4 |
Tovuq bilan shchi | 102.5 | 7.2 | 13.1 | 3.8 |
Mol go'shti bilan karam sho'rva | 104.9 | 9.3 | 10.2 | 3.8 |
Cho'chqa karam sho'rva | 106.2 | 9 | 10.6 | 3.8 |
Esda tutingki, sho'rvalar tanamizga yaxshi to'yinganlik beradi, hatto yuqori kaloriya tarkibiga ega bo'lmasa ham, shuning uchun sho'rvalar ko'pincha turli xil parhezlarga kiritiladi.
Ikkinchi kurslar
Qoidani eslang to'g'ri ovqatlanish, ikkinchisi eng qoniqarli bo'lishi kerak, lekin yog'li emas. Bu tez ovqatlanish va har qanday qovurilgan mahsulotlardan voz kechishni anglatadi.
Mol go'shti gulasi | 156.7 | 14.7 | 10.6 | 3.1 |
Cho'chqa go'shti gulasi | 237.3 | 13.9 | 16.6 | 3.2 |
Bug'da pishirilgan tovuq kotletlari | 127.5 | 14.9 | 5.2 | 2.7 |
Qovurilgan tovuq kotletlari | 177.6 | 14.8 | 8.1 | 2.8 |
Bug'da pishirilgan kurka kotletlari | 138.9 | 15 | 6.7 | 2.7 |
Bug'da pishirilgan baliq kotletlari | 86.8 | 14.6 | 1.6 | 2.9 |
Qovurilgan baliq kotletlari | 142.3 | 14.5 | 5.9 | 2.9 |
Bug'da pishirilgan mol go'shti kotletlari | 128.6 | 16.1 | 6.2 | 2.7 |
Bug'da pishirilgan cho'chqa go'shti kotletlari | 203.3 | 15.2 | 10.9 | 3.1 |
Tovuq go'shti | 187.2 | 17.6 | 8.9 | 5.4 |
Cho'chqa go'shti | 249.1 | 19.2 | 15.9 | 1.4 |
Grilda yoki pechda pishirilgan tovuq | 179.8 | 18.3 | 8.3 | 0 |
Qovurilgan yoki bug'langan cho'chqa go'shti | 256.5 | 13.8 | 18.1 | 3.4 |
Mol go'shti güveç | 178.9 | 14.7 | 12.4 | 3.2 |
Qiyma va guruchli karam rulolari | 222.4 | 7.1 | 14.6 | 12.9 |
To'ldirilgan qalampir | 179.8 | 6.9 | 11.1 | 10.1 |
Smetana bilan qovurilgan jigar | 151.1 | 16.2 | 6.8 | 5.6 |
Piyoz bilan qovurilgan jigar | 188.1 | 16.1 | 9.9 | 5.9 |
Xamirda qovurilgan pollok | 194.8 | 16.2 | 10.8 | 6.3 |
Qovurilgan treska | 122.3 | 16.3 | 5.3 | 0.3 |
Bug'langan qizil ikra | 195.1 | 18.8 | 13.2 | 0 |
Pishirilgan pushti qizil ikra | 138.3 | 19.5 | 6.2 | 0 |
Guruchli köfte (kirpi). | 217.1 | 14.3 | 11.6 | 11.2 |
Fransuz go'shti | 243.4 | 14 | 18.6 | 2.1 |
Tovuqli palov | 222.1 | 11.9 | 9.8 | 18.7 |
Cho'chqa go'shti bilan palov | 265.4 | 13.2 | 12.6 | 17.3 |
Mol go'shti bilan palov | 218.8 | 13.4 | 9.1 | 18.9 |
Go'sht bilan pishirilgan karam | 143.7 | 11.1 | 5.6 | 10.5 |
Qo'ziqorin bilan qovurilgan kartoshka | 122.4 | 2.6 | 7.3 | 12.9 |
Kartoshka köftesi | 178.1 | 3.9 | 4.5 | 32.3 |
Tvorogli chuchvara | 191.3 | 9.4 | 5.3 | 28.8 |
Hammayoqni bilan köfte | 142.2 | 3.6 | 4.1 | 23.1 |
Uyda tayyorlangan chuchvara | 271.2 | 12.1 | 11.6 | 28.4 |
Gamburger | 295 | 12.2 | 14.1 | 24.5 |
Rolls Kaliforniya | 176 | 7.1 | 8.9 | 17.2 |
Rolls Filadelfiya | 142.2 | 9.1 | 6.9 | 12.9 |
Shuni ham unutmaslik kerakki, go'sht va baliqni pishirishda ular hajmi va vaznini yo'qotadi, ammo oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori o'zgarishsiz qoladi.
Endi yonma-ovqatlar va donlar haqida nima deyish mumkin?
Yorma va yorma va boshqa yonma-ovqatlar
Nima uchun ular barcha dietalarda porridgedan foydalanadilar, chunki stolga asoslangan kaloriya miqdori ba'zi sabzavotlardan yuqori. Aytgancha, bu faqat taqiqlangan. Bu yerda nima gap? Gap shundaki, bo'tqa vitaminlarga boy. Bundan tashqari, pyuresi oshqozonni o'rab oladi, bu bizning hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi.
Suv ustidagi karabuğday pyuresi | 111.3 | 4.9 | 1.2 | 21.5 |
Sut bilan karabuğday pyuresi | 209.4 | 10.2 | 5.8 | 28.8 |
Suvdagi jo'xori uni (Gerkules) | 95.7 | 3.1 | 1.4 | 16.7 |
Sut bilan jo'xori uni | 194.5 | 8.9 | 6.1 | 24.6 |
Sutli irmik pyuresi | 223.1 | 10.1 | 5.4 | 32.6 |
Suvdagi tariq pyuresi | 116.7 | 3.6 | 1.4 | 23.2 |
Suvdagi makkajo'xori pyuresi | 109.5 | 2.9 | 0.4 | 24.9 |
Sut bilan guruch pyuresi | 214.1 | 8.2 | 5.1 | 31.2 |
Suv ustidagi no'xat pyuresi | 80.1 | 6.1 | 0.1 | 12.9 |
Suv ustidagi arpa pyuresi | 79.8 | 2.6 | 0.3 | 15.6 |
Sutdagi qovoqli tariq pyuresi | 174.1 | 8.3 | 7.1 | 24.9 |
Qaynatilgan marvarid arpa | 118.3 | 3.4 | 0.5 | 23.6 |
Qaynatilgan guruch | 116.1 | 2.3 | 0.5 | 24.8 |
Qaynatilgan loviya | 122.6 | 7.8 | 0.6 | 21.4 |
Yashil loviya (qushqo'nmas) qaynatiladi | 22.1 | 2.2 | 0.1 | 2.5 |
Qaynatilgan kartoshka | 83.4 | 2.3 | 0.1 | 16.9 |
Qovurilgan kartoshka | 198.7 | 2.3 | 9.9 | 23.6 |
Ularning formalarida qaynatilgan kartoshka | 78.8 | 2.3 | 0.1 | 15.1 |
Suv ustida kartoshka pyuresi | 83.1 | 2.2 | 0.1 | 15.8 |
Sut bilan kartoshka pyuresi | 132.2 | 5.1 | 2.4 | 19.9 |
Qaynatilgan makaron (spagetti, noodle) | 113.5 | 3.6 | 0.4 | 23.4 |
Qovurilgan karam | 98.8 | 2.4 | 5.8 | 9.7 |
Fakt: Agar siz mahsulotning kaloriya miqdorini ikki baravar oshirmoqchi bo'lsangiz, o'n gramm sariyog' qo'shing.
xulosalar
Jadvallarda ko'rsatilgan kaloriya qiymatlari doimiy qiymatlar emasligini yodda tutish kerak. Qanday va nima pishirganingizga bog'liq. Shuningdek, mahsulotlardagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori bo'yicha ko'rsatilgan qiymatlar ham taxminiydir, chunki ular ko'plab omillarga bog'liq.
Kaloriya miqdori yoki energiya qiymati - metabolizm jarayonida ozuqa moddalari oksidlanganda ajralib chiqadigan energiya miqdori.
Etil spirtining kaloriya tarkibi 96% alkogol hisoblanadi 710 kkal / 100 g. Albatta, aroq suv bilan suyultiriladigan spirt va shuning uchun aroqning kaloriya tarkibi 220 dan 260 kkal / 100 g gacha., Aytgancha, bu o'z mahsulotlarida onnoy ishlab chiqaruvchilari tomonidan ko'rsatilishi kerak!
Nega ko‘pchilik “Men zo‘rg‘a hech narsa yemayman, shunchaki aroq iste’mol qilaman, asta-sekin semirib ketyapman!” deb hayron bo‘lishadi? - Buning sababi shundaki, aroq yuqori kaloriyali mahsulot ekanligini va organizmga juda ko'p energiya berishini va yarim litr aroqda oriq odamning bir kunlik kaloriyasi borligini va 0,75 idishda bir kunlik kaloriya borligini kam odam biladi. o'rtacha odamning iste'moli! Taqqoslash uchun: 100 gramm aroq 100 gr. sariyog 'bilan krep, 100 g. mol go'shti sharlari yoki 100 g. güveç.
Spirtli ichimliklar kaloriyalarining "bo'sh" ekanligiga ishonishadi, chunki ular tarkibida ozuqa moddalari mavjud emas, ya'ni ular yog'da saqlanishi mumkin emas va shuning uchun spirtli kaloriyalardan yog 'olmaydi. Bu aldanish! Bu faqat spirtli ichimliklardagi kaloriyalarni to'g'ridan-to'g'ri yog'da saqlash mumkin emasligini anglatadi. Alkogolli kaloriyalar, "bo'sh" kaloriyalar, tananing sarflashi kerak bo'lgan sof energiyadir. E'tibor bergan bo'lsangiz kerak, spirtli ichimliklar ta'sirida odamlar faollashadi. 🙂?
Bunday bo'sh kaloriyalarning dozasini olgan tana, birinchi navbatda, ulardan xalos bo'ladigan tarzda o'zini darhol tartibga soladi, bular. birinchidan, tana spirtli kaloriyalarni yoqadi, keyin esa qolganlari, agar bunga hali ham shunday ehtiyoj mavjud bo'lsa... Spirtli ichimliklar, bu zararli mahsulot ko'p miqdorda, tana zahiraga o'tkaza olmaydi, shuning uchun uni imkon qadar tezroq olib tashlashga harakat qiladi va alkogolli yoqilg'iga o'tadi, yog ', oqsil va uglevod zaxiralarini yoqishni to'xtatadi va tabiiy. Yonish uchun tayyorlangan yog 'zaxiralari shunchaki keyinroq saqlanadi.
Shuning uchun, spirtli kaloriyalar "bo'sh" deb nomlanishiga qaramasdan, chunki ular ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi, ular hali ham tanaga juda ko'p energiya beradi va tana bu keladigan energiyani sarflashi kerak. Va agar siz nafaqat spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, balki o'sha kuni hech bo'lmaganda biror narsa iste'mol qilsangiz :), unda tana alkogolsiz ovqatlanishdan ko'ra ko'proq energiya oladi. Va unga ko'proq energiya sarflash qiyinroq bo'lganligi sababli, yuqorida aytib o'tilganidek, alkogoldan olingan kaloriyalar birinchi navbatda yoqiladi va oziq-ovqatdan keladigan kaloriyalar shunchaki iste'mol qilinmaydi, balki ozuqaviy asosga ega bo'lib, ular to'planadi. yog 'omborlarida yog' sifatida.
Bundan tashqari, alkogol hujayraning insulinga befarqligini qo'zg'atadi. (insulin - bu yog 'to'qimasini hosil qiluvchi gormon)... Ko'proq insulin ishlab chiqariladi va shuning uchun ko'proq yog' hosil bo'ladi. Shuni ham unutmaslik kerakki, alkogol jigarga ta'sir qiluvchi va spirtli yog'li jigar kasalligi, yog'li gepatoz rivojlanishiga olib keladigan zaharli moddadir.
Shuning uchun, spirtli ichimliklardagi kaloriyalar "bo'sh" va bu aroq kaloriyalari yog'lanmaydi, deyishsa, "ilmiy jihatdan tasdiqlangan faktlar" ga ishonmang. Ular semirishmoqda va qanday qilib!
Bizning saytimizdagi yoqimli doimiy maqtovlar! Biz juda muhim ma'lumotlarni to'pladik va sizga ishonib topshirishga shoshilmoqdamiz.
Uning qiymati, birinchi navbatda, o'z vaznini kamaytirishga intilayotganlar uchun, lekin u sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni xohlaydiganlar uchun ham foydalidir.
Mahsulotlarning energiya qiymati jadvali - bu nima uchun, kerakli kaloriya tezligini va uning kimyoviy tarkibini qanday hisoblash mumkin?
Shuningdek, ma'lum bir faoliyat sohasi uchun qancha kaloriya kerakligi haqida javob oling.
Hatto maktabdan ham tanamiz nafas olishi, ichishi, ovqatlanishi va dam olishi kerakligini bilamiz. Bular, ehtimol, biz yashay olmaydigan asosiy fikrlardir.
Agar havo, ichish va dam olish bilan hamma narsa ko'proq yoki kamroq aniq bo'lsa, unda ko'pchilik uchun kaloriyalar sonining kunlik iste'mol darajasi hal etilmaydigan sir bo'lib qolmoqda. Siz ham bu muammoga duch keldingizmi? Keling, javoblarni birgalikda topamiz!
Muvaffaqiyat formulasi
Qanday sabablar yoki maslahatlardan qat'i nazar, lekin siz hali ham sog'lom turmush tarzini olib borishga qaror qildingiz va
Sizni ziyorat qilgan birinchi fikr - bu nima va qancha ovqatlanishim kerakligi. Oziqlanishga kelsak - veb-saytimizda sarlavha ostida boshqa mavzularni ko'rib chiqishni tavsiya qilamiz.
Ammo endi biz tananing energiyasini saqlab qolish va shu bilan birga yog 'to'plamaslik uchun kuniga qancha ovqat iste'mol qilish kerakligini hisoblaymiz. 90-yillarda iste'mol qilingan kaloriyalar tezligi formulasi ishlab chiqilgan va bugungi kungacha u eng aniq hisoblanadi.
Albatta, yoshni hisobga olish kerak (hayotning turli davrlarida biz tananing energiyasini turli yo'llar bilan ishlatamiz); vazn (sizning vazningiz qanchalik ko'p bo'lsa, harakatga ko'proq energiya sarflanadi); hayotda qanchalik faolsiz va, albatta, jinsingiz.
Shunday qilib, qog'oz va qalam tayyorlang, biz individual formulani ko'rsatamiz.
Birinchidan, tanangiz dam olishda qancha energiya sarflashini aniqlaymiz (metabolizm, nafas olish, tirnoq / soch o'sishi va barcha ichki organlarning ishi).
SP - dam olish holati.
Ayollarning SP = 9,99 * kg (vazn) + 6,25 * sm (bo'yi) - 4,92 * yoshi - 161
Erkaklar uchun SP = 9,99 * kg (vazn) + 6,25 * sm (balandlik) - 4,92 * yosh + 5
Qo'shma korxona natijasidan so'ng, faol turmush tarzingizga qarab, tanangiz kuniga qancha energiya sarflashini aniqlaymiz:
- Faol bo'lmagan / harakatsiz turmush tarzi: SP * 1.2
- Engil yuklar (haftada uch martagacha mashg'ulot): SP * 1.375
- O'rtacha faol (haftada besh martagacha darslar): SP * 1.55
- Faol tasvir (haftada etti martagacha mashg'ulot): SP * 1.725
- Juda faol (kundalik mashg'ulot): SP * 1.9
Misol uchun, keling, 30 yoshli ayol va ozgina stressli turmush tarzi uchun hisoblab chiqaylik.
SP = 9,99 * 49 + 6,25 * 162 - 4,92 * 30 - 161 = 489,51 + 1012,5 –147,6 –161 = 1193,41
SP * 1,375 = 1193,41 * 1,375 = 1641
Bu shuni anglatadiki, bu ayol vazn yo'qotish uchun 1641 kaloriyani 0,8 ga ko'paytiradi va kuniga 1312 kaloriya oladi. Va vazn, albatta, yo'qoladi.
Kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilish tanangiz uchun juda xavflidir va buni shifokor nazoratisiz qilish tavsiya etilmaydi!
Biroq, ba'zida kilogrammni yo'qotmaslik, balki olish kerak bo'lgan holatlar mavjud. Kilogramm olish uchun kaloriya miqdorini qancha oshirish kerak? Istalgan natijaga qarab, iste'mol darajasi 15-20% ga oshirilishi kerak.
Og'irligi 49 kg, bo'yi 162 bo'lgan ayol 5 kg ga etishni xohlaydi. Keyin 1641 kaloriya miqdori 15% ga ko'paytirilishi kerak.
1641 * 1,15 = kuniga 1887 kaloriya.
Mahsulotlarning uchta toifasi
Tabiiyki, har bir iste'mol qilingan bo'lakni hisoblash shart emas - energiya jadvallarini ko'rib chiqish kifoya oziq-ovqat mahsulotlari va dietadan aniq nimani kamaytirish yoki hatto chiqarib tashlash kerakligini o'zingiz aniqlang. Garchi hiyla shundaki, atigi etti kun ichida siz jadvallardagi barcha kaloriyalarni eslab qolishingiz mumkin.
Oson yo'lni qidirayotganlar uchun oziq-ovqatni shartli ravishda uchta toifaga bo'lishni taklif qilishimiz mumkin:
- Og'irlikni yo'qotadigan ovqatlar. Bular: tsitrus mevalari; yong'oqlar; ananas; malina; yashil choy; zanjabil; ziravorlar.
- Sog'lom vaznni saqlash uchun ovqatlar. Bular: yog'siz go'sht; bo'tqa; don; har qanday tuxum; fermentlangan sut mahsulotlari; sabzavotlar.
- Kilogrammni oshiradigan ovqatlar. Bularga quyidagilar kiradi: tez ovqat tayyorlash; shirin soda; qandolat va un mahsulotlari.
O'tirganlar nafaqat iste'mol qilinadigan kaloriyalar haqida, balki ular iste'mol qiladigan ovqatlarning kimyoviy tarkibi haqida ham o'ylashlari kerak.
Biz oqsillar, yog'lar va uglevodlar haqida gapiramiz. Albatta, kimyoviy tarkibi makro / mikroelementlar va vitaminlarni o'z ichiga oladi, ammo ular vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qilmaydi.
Eng muhimi kimyoviy tarkibi mahsulot - protein. Busiz mavjud bo'lish mumkin emas. Bu o'simlik va hayvonot manbalaridan.
Proteinni iste'mol qilish tezligini buzgan holda, siz quyidagi kasalliklarni yuqtirish xavfini tug'dirasiz:
- distrofiya;
- marasmus;
- Immunitetning pasayishi.
Ortiqcha protein ham ba'zi muammolarga olib keladi:
Proteinni iste'mol qilish darajasi sizning vazningizga qarab hisoblanadi. O'rtacha 0,8-1,2 gramm kilogrammga tushishi kerak. sincap.
Keyingi element yog'lardir. Har bir insonda turli xil miqdordagi yog 'birikmalari mavjud - bu bizning hayotimiz uchun yoqilg'i manbai.
Menyudan yog'larni iste'mol qilishni istisno qilish mumkin emas, chunki ular organizmdagi muhim moddalarni - vitaminlar va metabolizmda ishtirok etadigan mono / ko'p to'yinmagan kislotalarni va boshqalarni olish manbai hisoblanadi.
Ortiqcha yog'lar rivojlanishiga yordam beradi:
- Yurak-qon tomir kasalliklari;
- Onkologiya.
Yog'ning kunlik iste'moli kaloriya miqdorining 30% bo'lishi kerak.
Oxirgi element uglevodlardir. Ular tanaga energiyaning asosiy etkazib beruvchilari. Ortiqcha uglevodlar organizm tomonidan yog'larga aylanadi. Aksariyat dietalar oziq-ovqatda uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish uchun maxsus ishlab chiqilgan.
Hayot tarzingizga qarab, kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini allaqachon bilib oldingizmi? Ushbu ko'rsatkichga asoslanib, siz kunlik uglevod iste'molini dietangizdagi energiya iste'molining taxminan 55-65% ni tashkil qiladi.
Quyidagi maslahatlarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling:
- Siz haftasiga 1,5 kg vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Kilo yo'qotish uchun dietani 20% ga kamaytiring.
- Chiqishda energiya iste'moli kamroq bo'lishi mumkin, to'g'ri hisoblashni unutmang.
Ko'proq foydali ma'lumotlar bizning veb-saytimizda topishingiz mumkin - do'stlaringizga va samarali g'alabalarni tavsiya eting.