100 grammdagi oziq-ovqatlarning kaloriya jadvali. Shirinliklarning energiya qiymati. Mayonez, yog'lar, yog'lar
Bizning saytimizdagi yoqimli doimiy maqtovlar! Biz juda muhim ma'lumotlarni to'pladik va sizga ishonib topshirishga shoshilmoqdamiz.
Uning qiymati, birinchi navbatda, o'z vaznini kamaytirishga intilayotganlar uchun, lekin u sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni xohlaydiganlar uchun ham foydalidir.
Energiya qiymati mahsulotlar jadvali - bu nima uchun, kerakli kaloriya tezligini va uning kimyoviy tarkibini qanday hisoblash mumkin?
Shuningdek, ma'lum bir faoliyat sohasi uchun qancha kaloriya kerakligi haqida javob oling.
Hatto maktabdan ham tanamiz nafas olishi, ichishi, ovqatlanishi va dam olishi kerakligini bilamiz. Bular, ehtimol, biz yashay olmaydigan asosiy fikrlardir.
Agar havo, ichish va dam olish bilan hamma narsa ko'proq yoki kamroq aniq bo'lsa, unda ko'pchilik uchun kaloriyalar sonining kunlik iste'mol darajasi hal etilmaydigan sir bo'lib qolmoqda. Siz ham bu muammoga duch keldingizmi? Keling, javoblarni birgalikda topamiz!
Muvaffaqiyat formulasi
Qanday sabablar yoki maslahatlardan qat'i nazar, lekin siz hali ham sog'lom turmush tarzini olib borishga qaror qildingiz va
Sizni ziyorat qilgan birinchi fikr - bu nima va qancha ovqatlanishim kerakligi. Oziqlanishga kelsak - veb-saytimizda sarlavha ostida boshqa mavzularni ko'rib chiqishni tavsiya qilamiz.
Ammo endi biz tananing energiyasini saqlab qolish va shu bilan birga yog 'to'plamaslik uchun kuniga qancha ovqat iste'mol qilish kerakligini hisoblaymiz. 90-yillarda iste'mol qilingan kaloriyalar tezligi formulasi ishlab chiqilgan va bugungi kungacha u eng aniq hisoblanadi.
Albatta, yoshni hisobga olish kerak (hayotning turli davrlarida biz tananing energiyasini turli yo'llar bilan ishlatamiz); vazn (sizning vazningiz qanchalik ko'p bo'lsa, harakatga ko'proq energiya sarflanadi); hayotda qanchalik faolsiz va, albatta, jinsingiz.
Shunday qilib, qog'oz va qalam tayyorlang, biz individual formulani ko'rsatamiz.
Birinchidan, tanangiz dam olishda qancha energiya sarflashini aniqlaymiz (metabolizm, nafas olish, tirnoq / soch o'sishi va barcha ichki organlarning ishi).
SP - dam olish holati.
Ayollarning SP = 9,99 * kg (vazn) + 6,25 * sm (bo'yi) - 4,92 * yoshi - 161
Erkaklar uchun SP = 9,99 * kg (vazn) + 6,25 * sm (balandlik) - 4,92 * yosh + 5
Qo'shma korxona natijasidan so'ng, faol turmush tarzingizga qarab, tanangiz kuniga qancha energiya sarflashini aniqlaymiz:
- Faol bo'lmagan / harakatsiz turmush tarzi: SP * 1.2
- Engil yuklar (haftada uch martagacha mashg'ulot): SP * 1.375
- O'rtacha faol (haftada besh martagacha darslar): SP * 1.55
- Faol tasvir (haftada etti martagacha mashg'ulot): SP * 1.725
- Juda faol (kundalik mashg'ulot): SP * 1.9
Misol uchun, keling, 30 yoshli ayol va ozgina stressli turmush tarzi uchun hisoblab chiqaylik.
SP = 9,99 * 49 + 6,25 * 162 - 4,92 * 30 - 161 = 489,51 + 1012,5 –147,6 –161 = 1193,41
SP * 1,375 = 1193,41 * 1,375 = 1641
Bu shuni anglatadiki, bu ayol vazn yo'qotish uchun 1641 kaloriyani 0,8 ga ko'paytiradi va kuniga 1312 kaloriya oladi. Va vazn, albatta, yo'qoladi.
Kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilish tanangiz uchun juda xavflidir va buni shifokor nazoratisiz qilish tavsiya etilmaydi!
Biroq, ba'zida kilogrammni yo'qotmaslik, balki olish kerak bo'lgan holatlar mavjud. Kilogramm olish uchun kaloriya miqdorini qancha oshirish kerak? Istalgan natijaga qarab, iste'mol darajasi 15-20% ga oshirilishi kerak.
Og'irligi 49 kg, bo'yi 162 bo'lgan ayol 5 kg ga etishni xohlaydi. Keyin 1641 kaloriya miqdori 15% ga ko'paytirilishi kerak.
1641 * 1,15 = kuniga 1887 kaloriya.
Mahsulotlarning uchta toifasi
Tabiiyki, har bir iste'mol qilingan bo'lakni hisoblash shart emas - energiya jadvallarini ko'rib chiqish kifoya oziq-ovqat mahsulotlari va dietadan aniq nimani kamaytirish yoki hatto chiqarib tashlash kerakligini o'zingiz aniqlang. Garchi hiyla shundaki, atigi etti kun ichida siz jadvallardagi barcha kaloriyalarni eslab qolishingiz mumkin.
Oson yo'lni qidirayotganlar uchun oziq-ovqatni shartli ravishda uchta toifaga bo'lishni taklif qilishimiz mumkin:
- Og'irlikni yo'qotadigan ovqatlar. Bular: tsitrus mevalari; yong'oqlar; ananas; malina; yashil choy; zanjabil; ziravorlar.
- Sog'lom vaznni saqlash uchun ovqatlar. Bular: yog'siz go'sht; bo'tqa; don; har qanday tuxum; fermentlangan sut mahsulotlari; sabzavotlar.
- Kilogrammni oshiradigan ovqatlar. Bularga quyidagilar kiradi: tez ovqat tayyorlash; shirin soda; qandolat va un mahsulotlari.
O'tirganlar nafaqat iste'mol qilinadigan kaloriyalar haqida, balki ular iste'mol qiladigan ovqatlarning kimyoviy tarkibi haqida ham o'ylashlari kerak.
Biz oqsillar, yog'lar va uglevodlar haqida gapiramiz. Albatta, kimyoviy tarkibi makro / mikroelementlar va vitaminlarni o'z ichiga oladi, ammo ular vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qilmaydi.
Eng muhimi kimyoviy tarkibi mahsulot - protein. Busiz mavjud bo'lish mumkin emas. Bu o'simlik va hayvonot manbalaridan.
Proteinni iste'mol qilish tezligini buzgan holda, siz quyidagi kasalliklarni yuqtirish xavfini tug'dirasiz:
- distrofiya;
- marasmus;
- Immunitetning pasayishi.
Ortiqcha protein ham ba'zi muammolarga olib keladi:
Proteinni iste'mol qilish darajasi sizning vazningizga qarab hisoblanadi. O'rtacha 0,8-1,2 gramm kilogrammga tushishi kerak. sincap.
Keyingi element yog'lardir. Har bir insonda turli xil miqdordagi yog 'birikmalari mavjud - bu bizning hayotimiz uchun yoqilg'i manbai.
Menyudan yog'larni iste'mol qilishni istisno qilish mumkin emas, chunki ular organizmdagi muhim moddalarni - vitaminlar va metabolizmda ishtirok etadigan mono / ko'p to'yinmagan kislotalarni va boshqalarni olish manbai hisoblanadi.
Ortiqcha yog' quyidagilarning rivojlanishiga yordam beradi:
- Yurak-qon tomir kasalliklari;
- Onkologiya.
Yog'ning kunlik iste'moli kaloriya miqdorining 30% bo'lishi kerak.
Oxirgi element uglevodlardir. Ular tanaga energiyaning asosiy etkazib beruvchilari. Ortiqcha uglevodlar organizm tomonidan yog'larga aylanadi. Aksariyat dietalar oziq-ovqatda uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish uchun maxsus ishlab chiqilgan.
Hayot tarzingizga qarab, kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini allaqachon bilib oldingizmi? Ushbu ko'rsatkichga asoslanib, siz kunlik uglevod iste'molini dietangizdagi energiya iste'molining taxminan 55-65% ni tashkil qiladi.
Quyidagi maslahatlarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling:
- Siz haftasiga 1,5 kg vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Kilo yo'qotish uchun dietani 20% ga kamaytiring.
- Chiqishda energiya iste'moli kamroq bo'lishi mumkin, to'g'ri hisoblashni unutmang.
Ko'proq foydali ma'lumotlar bizning veb-saytimizda topishingiz mumkin - do'stlaringizga va samarali g'alabalarni tavsiya eting.
Stresssiz va sog'likka zarar etkazmasdan vazn yo'qotish - mahsulotlarning kaloriya tarkibi va tayyor ovqatlar jadvali. Barqaror natijaga ega samarali texnika!
Kaloriyalarni hisoblash kilogramm berishning juda samarali usuli hisoblanadi.
Ushbu usulning asosiy afzalligi - olingan natijaning barqarorligi va chidamliligi -
Tavsiya etilgan kunlik kaloriya miqdoriga rioya qilish sizni yana kilogramm bermaydi.
Afzallik, shuningdek, o'zingizning sevimli taomingizni iste'mol qilish, o'zingizni faqat miqdorda cheklash va shu bilan o'zingizni stressga duchor qilmasdan dietani iloji boricha diversifikatsiya qilishdir.
Oziq-ovqatlar va tayyor ovqatlar uchun kaloriyalar jadvalidan foydalanib, iste'mol qilishni aniqlang va shu raqamga muvofiq ovqatlaning.
O'rtacha kunlik shaxsiy stavkani hisoblash uchun formula.
Natija jismoniy faoliyatning individual ko'rsatkichi bilan ko'paytiriladi.
- 1.2 - minimal harakatlar, o'tirgan holda ishlash, mashina haydash, qo'shimcha jismoniy faoliyat yo'q;
- 1.3 - kichik jismoniy yuk, har kuni ko'p yurish yoki yugurish, velosipedda yurish, jamoaviy sport turlari, haftasiga 1-2 marta engil jismoniy mehnat;
- 1,5 - haftasiga 3-5 marta fitness klubiga tashrif buyurish, faol jismoniy mehnat;
- 1.7 - yuqori jismoniy faollik, muntazam qattiq jismoniy mehnat yoki kundalik uzoq muddatli sport;
- 1.9 - jismoniy faollikning juda yuqori darajasi. Odatda sportchilar musobaqadan oldin bu rejimda yashaydilar.
Og'irlikni yo'qotishga intiling - jamidan 20% olib tashlang, agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz - 20% qo'shing, sizning maqsadingiz vaznni saqlashdir - raqamni o'zgarishsiz qoldiring, bu sizning kunlik stavkangiz bo'ladi.
Menyuni rejalashtirayotganda, ovqatning asosiy qismini tushlik vaqtiga taqsimlang, ovqatlanish oralig'ida 1-2 ta gazakni unutmang.
Biz ma'lumotlarni qo'shamiz, yozamiz, saqlaymiz.
Biz hamma narsani bir marta hisoblaymiz, eslaymiz va keyin ziyofat yoki restoranda vaqt o'tkazamiz va matematik hisob-kitoblarga sarflamaymiz. Agar hisob-kitoblar noto'g'ri bo'lsa, ortiqcha ovqatlanish xavfi mavjud bo'lsa, sizga oshxona tarozi kerak bo'ladi, keyin tana olingan energiyani sarflashga vaqt topolmasa, zaxiralarni to'plashda davom etsa yoki to'yib ovqatlanmaydi, bu bundan ham yomoni, chunki oz miqdorda oziq-ovqatga o'rganib qolganda, organizm metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi va vazn yanada tezroq olinadi.
Ba'zi nuanslarni hisobga olish muhimdir.
1. Muzlatilgan oziq-ovqatda kkal miqdori sezilarli darajada o'zgarmaydi.
2. Go'sht bo'yicha birinchi taomlarni hisoblashda biz bulonni hisobga olgan holda barcha komponentlarning umumiy miqdorini olamiz. Go'sht olib tashlansa, bulonga aylanib, faqat 20% hisobga olinadi.
3. Qaynatilgan go'sht, parranda go'shti, baliq, sabzavotlar xom, bulon uchun minus 20% yo'qotish hisoblanadi. Qovurilganda yog'ning taxminan 20% so'riladi.
4. Tayyor makaron, don va dukkaklilarning kaloriya tarkibi quruq shaklda bir xil. Ular kaloriyasiz suvda shishiradi va so'rilish orqali og'irlik va hajmni oshiradi.
Hisoblash misollari.
100 g quruq makaronda 338 kkal mavjud. Qaynatgandan keyin makaronning og'irligi 200 g gacha ko'tarildi, ammo ozuqaviy qiymati 2 barobar kamaydi. Shunday qilib, 200 g tayyor makaron bir xil miqdordagi kaloriyalarga ega.
100 gr uchun. don mahsulotlari 300 kkalni tashkil qiladi, ya'ni 300 g og'irlikdagi tayyor bo'tqa shunga o'xshash miqdorni o'z ichiga oladi.
Raqamlar taxminiy, har kim o'ziga xos tarzda pyuresi yaxshi ko'radi: ba'zilari maydalangan, boshqalari yopishqoqlikni afzal ko'radi.
Qo'shilgan sut, sariyog 'va turli xil soslar taomning ozuqaviy qiymatini oshiradi.
5. Tuzlangan, tuzlangan baliq xom baliqdan 2 barobar ko'p kaloriyani o'z ichiga oladi. Meva va sabzavotlar tuzlangandan keyin ozuqaviy qiymatini yo'qotmaydi.
6. Uyda pishirilgan dudlangan go'sht, parranda go'shti va baliqdagi kaloriyalar jadvalga muvofiq xom ashyo hisoblanadi. Zavodda "suyuq tutun" kontsentrati ishlatiladi, shuning uchun bu mahsulot uy qurilishiga qaraganda taxminan 40% ko'proq to'yimli.
7. Kompotda meva va rezavorlarni iste'mol qilmang - ularning kaloriya tarkibining atigi 30 foizini hisobga oling. Quritilgan meva Uzvar tarkibida 0 kkal mavjud. Kompotning hisoblangan yakuniy ozuqaviy qiymati meva va rezavorlar bilan birgalikda butun suyuqlikning og'irligiga taqsimlanadi.
Mahsulotlarning kaloriya tarkibi 100 gramm uchun jadvaldir.
100 gramm uchun jadvaldagi mahsulotlarning kaloriya tarkibi ochiq tasdiqlangan manbalardan olinadi.
Kaloriyalarni hisoblash boshqa dieta emas, balki hayot tarzidir. Bu siz tez ovqatlanishni davom ettirish va divanda yotish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin degani emas. Tabiiy, sog'lom ovqatni tanlang, menyuingiz iloji boricha xilma-xil bo'lishi kerak, oqsillar, yog'lar, uglevodlar, tolaning to'g'ri miqdorini o'z ichiga olishi kerak. Kun davomida ovqatning kunlik miqdorini oqilona taqsimlang, har 2-3 soatda kichik qismlarda ovqatlaning, kechasi ovqatlanmang! Ko'proq harakatlaning, toza havoda yuring.
Mahsulotlar va tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibining qulay to'liq jadvali. Saytda kalkulyator yo'qligi achinarli. Men uni chop etaman. Men bu texnika haqida ko'p eshitganman, ular bu haqiqatan ham samarali ekanligini aytishadi, men harakat qilaman 🙂
Ovqatlanish yoki vazn yo'qotish haqida gap ketganda, hamma kaloriyalar haqida o'ylaydi. Ular hisobga olinadi, esga olinadi, aniqlanadi va umuman olganda, ular kerakli sondan ko'p bo'lmasligi uchun hamma narsani qiladilar. Nima uchun? Keyin, ularning chegarasidan oshib, biz ortiqcha yog 'bilan ko'payib ketish xavfini tug'diramiz va u bilan birga sog'liq muammolariga duch kelamiz. Bunday hollarda barcha mahsulotlarning kaloriya jadvali yordamimizga keladi. Unga rahmat, biz tanamizga va tanamizga zarar bermasdan, dietamiz haqida to'liq o'ylashimiz mumkin.
"Kaloriya" so'zi qaerdan paydo bo'lgan? Lotin tilidan, albatta. Tarjima qilinganda, bu "issiq" degan ma'noni anglatadi. Bu energiyani o'lchaydigan kaloriya. Bir taomni iste'mol qilish orqali biz ma'lum miqdorda kaloriya olamiz. Ularning miqdorini hisoblash uchun biz foydalanadigan mahsulotning 100 grammida qancha kkal bo'lishi mumkinligini bilishimiz kerak. Ushbu ko'rsatkichlar, ayniqsa, odam o'z dietasini doimiy nazorat qilish kerak bo'lganda, vazn yo'qotish uchun muhimdir.
Bizning tanamizning barqaror uzluksiz ishlashi uchun asos bo'lgan yaxshi ovqatlanish uchun oqsillar, uglevodlar va yog'lar talab qilinadi. Ularning barchasi kaloriyalarda ifodalanadi. 1 gramm yog' = 9 kkal, 1 gramm protein = 4 kkal, 1 gramm uglevod = 4 kkal
Ushbu ma'lumotlarni va mahsulotning 100 grammiga qancha kaloriya borligini bilib, biz sport va faol sog'lom hayotning boshqa atributlarini unutmasdan, o'z figuramizni tom ma'noda hayratda qoldirishimiz mumkin.
Ertalabki nonushtadan kechki ovqatgacha ovqat paytida qancha kaloriya olganimizni aniqlash uchun siz ovqatlarning kaloriya jadvaliga murojaat qilishingiz kerak. Siz uni bepul yuklab olishingiz, chop etishingiz va kerak bo'lganda foydalanishingiz mumkin (maqolaning oxirida yuklab olish havolasi mavjud).
Qulaylik uchun men barcha mahsulotlarni kaloriya miqdori bo'yicha guruhlarga ajratdim.
"Kaloriyasiz" mahsulotlar. Ushbu guruhga 100 g gacha kaloriya miqdori 30 kkalgacha bo'lgan ovqatlar kiradi. Nega men bu mahsulotlarni shunday nomladim? haqida maqolani o'qing. Ularni hatto ba'zan salbiy kaloriyali ovqatlar deb ham atashadi 🙂
Mahsulot | Kaloriya tarkibi(100 g uchun Kkal) |
Qovun | 8 |
Ananas | 10 |
Dogwood | 10 |
apelsin | 11 |
Piyoz | 11 |
O'riklar | 12 |
Nok | 12 |
Tarvuz | 12 |
Seldr | 12 |
Horseradish | 19 |
Bodring | 19 |
Salat | 20 |
Rhubarb (petioles) | 21 |
Shovul | 22 |
Butterlets | 23 |
Yashil piyoz | 24 |
Turp | 24 |
Limon | 24 |
Ismaloq | 24 |
Skoush | 25 |
Chanterelles | 25 |
Rijiki | 26 |
Qovoqcha | 26 |
Sarsabil | 26 |
Pomidorlar | 26 |
Gilos olxo'ri | 28 |
Qovoq | 29 |
Klyukva | 29 |
Champignon | 30 |
Kam kaloriyali ovqatlar - 100 g uchun 30 - 70 kkal. Bu ovqatlar pishirish uchun juda mos keladi. Ushbu va oldingi mahsulotlar guruhi vazn yo'qotishda sizning eng yaxshi do'stlaringiz bo'ladi.
Mahsulot | Kaloriya tarkibi(100 g uchun Kkal) |
Asal qo'ziqorinlari | 31 |
Yashil loviya | 31 |
Dengiz itshumurti | 31 |
Yog'sizlangan sut | 32 |
Yashil loviya | 32 |
Mol go'shti kestirib | 32 |
Aspen boletus | 33 |
Sholg'om | 33 |
Blackberry | 34 |
Mol go'shti | 34 |
Bolgar qalampiri" | 34 |
Baqlajon | 34 |
Gulkaram | 34 |
Oq karam | 35 |
Selderey (ildiz) | 36 |
Buta mevasi | 37 |
Ramson | 39 |
40 | |
shved | 41 |
Turp | 41 |
20% yog'li smetana | 42 |
Cloudberry | 42 |
mandarin | 43 |
Sabzi | 43 |
Oq qo'ziqorinlar | 44 |
20% yog'li krem | 44 |
Tovuq tuxumi (oqsil) | 44 |
arpabodiyon | 45 |
Bug'doy uni, premium | 46 |
Kovberry | 46 |
behi | 46 |
Bug'doy uni, 1-nav | 47 |
Olxo'ri | 48 |
Shaftoli | 50 |
Midiya | 50 |
Sarimsoq | 50 |
qulupnay | 52 |
Smorodina | 52 |
Olmalar | 52 |
Krijovnik | 53 |
gilos | 53 |
Rowan | 54 |
Buta mevasi | 54 |
Gilos | 54 |
Lavlagi | 54 |
atsidofil | 55 |
Petrushka | 56 |
tut | 57 |
Parsnip (ildiz) | 57 |
Sigir suti (pasta) | 59 |
Garnet | 59 |
Anjir | 59 |
Malinalar | 62 |
Yogurt | 64 |
Echki suti (xom) | 68 |
Tovuq jigari | 68 |
Xurmo | 69 |
Cod | 69 |
O'rtacha kaloriyali ovqatlar. Ushbu guruhda men 100 g gacha kaloriya miqdori 70 dan 200 kkalgacha bo'lgan mahsulotlarni to'pladim. Bu, ehtimol, sog'lom va sog'lom ovqatlar tayyorlashingiz mumkin bo'lgan eng asosiy mahsulotlar guruhidir dietali ovqat... Siz bu mahsulotlarda yog 'olmaysiz 🙂
Mahsulot | Kaloriya tarkibi(100 g uchun Kkal) |
Haddok | 71 |
Uzum | 71 |
Pollok | 72 |
Makkajo'xori uni | 74 |
Yashil no'xat | 77 |
Tovuq yuragi | 78 |
Daryo perchi | 82 |
Baliqlar | 83 |
Zander | 84 |
Pike | 84 |
Kartoshka | 84 |
Kam yog'li tvorog | 85 |
Mol go'shti buyragi | 86 |
Akne | 90 |
Bananlar | 94 |
Qisqichbaqalar | 95 |
Mol go'shti yuragi | 96 |
Dana toifasi 1 | 97 |
Saury | 100 |
Mol go'shti jigari | 105 |
Bream | 105 |
Cho'chqa jigari | 109 |
Kalmar | 110 |
Karp | 112 |
Tovuq filesi | 113 |
Ot skumbriyasi | 115 |
Tuna | 136 |
Cho'chqa go'shti | 142 |
Tovuq oshqozoni | 144 |
Pushti qizil ikra | 147 |
Qalin tvorog | 156 |
Tovuq tuxumi (oq va sarig'i) | 157 |
Bedana tuxumi | 168 |
Mol go'shti tili | 173 |
Quyon go'shti | 183 |
Tovuq oyog'i | 185 |
Skumbriya | 191 |
Qo'zining son qismi | 198 |
Yuqori kaloriyali ovqatlar- 100 g uchun 200 - 450 kkal. Bu taqiqlangan ovqatlar emas, lekin ularni ortiqcha iste'mol qilmaslik kerak.
Mahsulot | Kaloriya tarkibi(100 g uchun Kkal) |
Qo'zi 1-toifa | 209 |
1-toifali mol go'shti | 218 |
Yog'li tvorog | 229 |
Mol go'shti | 234 |
Cho'chqa oyoqlari | 234 |
1-toifali tovuqlar | 241 |
Yangi seld balig'i | 246 |
Arpa uni | 249 |
Qo'zi go'shti | 257 |
olxo'ri | 272 |
1-toifa kurkalar | 276 |
Quritilgan o'riklar | 284 |
Qo'zi go'shti | 288 |
Quritilgan o'riklar | 290 |
Mayiz | 296 |
Tozalangan javdar uni | 297 |
Sanalar | 298 |
Arpa yormasi | 303 |
Cho'chqa go'shti | 305 |
Semolina | 307 |
Urug'li javdar uni | 309 |
Dukkaklilar | 320 |
Bug'doy uni, 2-nav | 320 |
Yasmiq | 321 |
Pearl arpa | 342 |
Makkajo'xori yormasi | 344 |
Uzun donli guruch | 346 |
Tovuq tuxumi (sarig'i) | 350 |
Karabuğday | 352 |
Tariq | 353 |
Cho'chqa go'shti | 354 |
Yulaf yormasi | 361 |
Cho'chqa go'shti | 383 |
Soya uni | 384 |
Salom aziz o'quvchilar! Men sizga 100 gramm mahsulotning kaloriya miqdori jadvali kabi kerakli vosita haqida gapirib beraman, to'liq versiya vazn yo'qotish vaqtida va butun umringiz uchun ajralmas yordamchingizga aylanadi.
Shuningdek, sizni yoqimli bonus kutmoqda! Siz oziq-ovqat kundaligini qulay .pdf formatida yuklab olishingiz va undan sog'liq uchun foydalanishingiz mumkin.
Ushbu to'liq kaloriya jadvalidan foydalanib, siz qanday qilib to'g'ri oziq-ovqat do'konini tanlashni, vitaminlar va minerallarning muvozanatli ovqatlanishini o'rganasiz va yog'lar, oqsillar va uglevodlarning to'g'ri muvozanatini saqlashni boshlaysiz.
Oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati haqida faqat siz uchun "" maqolasida bilib olishingiz mumkin.
Oziq-ovqatning kaloriya jadvalidan qanday foydalanish kerak?
Avvalo, shuni ta'kidlashni istardimki, foydalanish qulayligi uchun kaloriya jadvali toifalarga bo'lingan. O'zingizga kerakli bo'lim va mahsulotni osongina va tez topishingiz mumkin.
Kaloriya jadvalidagi ma'lumotlar bilan 100 grammlik mahsulot qadoqidagi yoki Internetdagi ma'lumotlar o'rtasida ba'zi nomuvofiqliklarni sezishingiz mumkin. Bu odatiy emas, chunki turli navlar yormalar (masalan, guruch) tarkibida bir xil emas. Ular turli xil tarkibga ega bo'lishi mumkin. ozuqa moddalari yetishtirish joyiga qarab.
To'liq jadvalning oxirgi ustunida siz mahsulotning glisemik indeksini topasiz.
Glisemik indeks (GI) ma'lum oziq-ovqatlarni iste'mol qilish inson qonidagi shakar darajasiga qanday ta'sir qilishini ko'rsatadi.
Glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlarni tanlang.
Misol uchun, tushlik uchun nokni tanlasangiz (glisemik indeks - 30), tanangiz shokoladli vafli iste'mol qilishdan ko'ra kamroq shakar (glyukoza) oladi va so'riladi (glisemik indeks 75).
Glisemik indeks quyidagicha hisoblanadi:
- agar qiymat 50 birlikdan yuqori bo'lsa, yuqori;
- o'rtacha, agar qiymat 35-50 birlik ichida bo'lsa;
- Agar qiymat 35 birlikdan past bo'lsa, past.
"Sabzavotlar va ko'katlar" bo'limi (100 gramm uchun kaloriya)
Kaloriya tarkibi | Uglevodlar | ||||
Baqlajon | |||||
Brokkoli | |||||
Zanjabil | |||||
Gulkaram | |||||
Bryussel gullari | |||||
Kartoshka | |||||
Makkajo'xori | |||||
Yashil piyoz | |||||
Piyoz (sholg'om) | |||||
Qalapmir | |||||
Petrushka | |||||
Pomidorlar | |||||
Rosemary | |||||
Yashil salat | |||||
Aysberg salatasi | |||||
Seldr | |||||
timyan | |||||
- oz miqdorda sotib oling (shuning uchun stolingizda doimo yangi sabzavot va o'tlar bo'ladi);
- silliq va suvli sabzavotlarni, tishlari va teshiklari bo'lmagan (faqat bular tanangizga foyda keltiradi), sariq barglari bo'lmagan yangi ko'katlarni tanlang;
- Mavsumiy va o'rtacha kattalikdagi sabzavotlarni tanlang (shubhali katta, shuningdek, mavsumdan tashqari sabzavotlar kimyoviy moddalar bilan o'stiriladi).
"Meva va rezavorlar" bo'limi (100 gramm uchun kaloriya)
Kaloriya tarkibi | Uglevodlar | ||||
apelsin | |||||
Kovberry | |||||
Uzum | |||||
Greypfrut | |||||
qulupnay | |||||
qulupnay | |||||
Krijovnik | |||||
mandarin | |||||
Ehtiros mevasi | |||||
Smorodina | |||||
- Xushbo'y mevalarni sotib oling (hidning etishmasligi mevaning noto'g'ri yetishtirilishi yoki pishmaganligini ko'rsatadi);
- mavsum uchun mevalarni tanlang (ular ko'proq vitaminlar va kamroq zararli moddalarni o'z ichiga oladi);
- butun terisi bo'lgan, chuqurchalari bo'lmagan mevalarni qidiring (patogen bakteriyalar bolg'alangan yuqori qatlamli mevalarga tushishi mumkin);
- Meva og'ir yoki yo'qligini tekshirib ko'ring (engil kattalikdagi anor yoki apelsin, katta ehtimollik bilan ichi quruq).
Uy sharoitida tez vazn yo'qotishni xohlaysizmi? Qayerdan boshlashni bilmayapsizmi?
Bepul testdan o'ting va 5 daqiqadan so'ng siz uchun vazn yo'qotishni qaerdan boshlashni bilib oling:
Sinovni boshlang!
1. Jinsingizni ko'rsating
2. Siz qancha vazn yo'qotmoqchisiz? (kg)
3. Sizning oilangizda semirishga moyillik bormi?
4. Siz necha yoshda ortiqcha vaznga ega bo'ldingiz?
5. Shirinliklar, tez tayyorlanadigan taomlar, pishiriqlarga qanday munosabatdasiz?
6. Qanchalik tez-tez gazak qilasiz?
7. O'zingizni to'yganingizni his qilganingizda likopchaga ovqat qoldirasizmi?
8. Kun davomida qancha harakat qilasiz (ishda/maktabda)?
10. Siz necha soat uxlaysiz?
11. Siz tez-tez asabiylashasizmi?
12. Siz ozishga harakat qildingizmi? Agar shunday bo'lsa, qanday qilib?
"Yong'oq va quritilgan mevalar" bo'limi (100 gramm uchun kaloriya)
Kaloriya tarkibi | Uglevodlar | ||||
Ananas (quritilgan) | |||||
(quritilgan) | |||||
braziliyalik | |||||
Quyoshda quritilgan gilos | |||||
Yong'oq | |||||
Quritilgan nok | |||||
Quritilgan qovun | |||||
Quyoshda quritilgan anjir | |||||
Sidr | |||||
Quyoshda quritilgan qulupnay | |||||
Quritilgan kızılcık | |||||
Quritilgan kokos | |||||
Quritilgan shaftoli | |||||
Kungaboqar urug'lari | |||||
Qovoq urug'lari | |||||
Pista | |||||
olxo'ri | |||||
Quritilgan atirgul | |||||
Quritilgan olma |
- quyuq mayizni tanlash yaxshidir (engil bo'lganlar kimyoviy ishlov berishdan o'tkaziladi);
- Anjirni bej yoki jigarrang, engil oq gul bilan tanlang;
- quritilgan o'rik yoki o'rik ko'proq foydali qorong'i;
- Qobiqdagi yong'oqlarni tanlash eng yaxshisidir, chunki ular uzoq davom etmaydi va xiralashadi.
- Ishlab chiqarilgan sana va ishlab chiqaruvchining yorliqlariga qarang:
Yong'oq - Frantsiya yoki janubiy Rossiya;
Qarag'ay yong'oqlari - Sibir yoki Uzoq Sharq;
Pista - Eron.
Yong'oq va magniyga boy oziq-ovqatlarga alohida e'tibor bering, chunki u ko'plab metabolik jarayonlarda ishtirok etadi, mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida tana yog'ini kamaytirishga ta'sir qiladi.
Siz bu haqda maqolada bilib olasiz:.
"Porridge, don, dukkaklilar" bo'limi (100 gramm uchun kaloriya miqdori)
Kaloriya tarkibi | Uglevodlar | ||||
Gerkules | |||||
Karabuğday (maydalangan) | |||||
Semolina | |||||
Yulaf yormalari | |||||
Pearl arpa | |||||
Tariq yormalari | |||||
Makkajo'xori (yoraklar) | |||||
Oq guruch | |||||
Yovvoyi qora guruch | |||||
jigarrang guruch | |||||
Oq loviya | |||||
Qizil loviya | |||||
Qora loviya | |||||
Yasmiq | |||||
Arpa yormasi |
- Yashil grechkaga ustunlik bering, agar do'konda bunday yo'q bo'lsa, "bajarildi" emas, balki "maydalangan" deb belgilangan qovurilgan grechkani tanlang;
- jo'xori, yalang'och jo'xori (dorixonada sotib olishingiz va maydalashingiz mumkin) ko'ra sog'lomroqdir;
- oq guruchni emas, qora guruchni tanlang (qora guruch eng foydalisi, tarkibida aminokislotalar mavjud);
Pishirishdan oldin donni bir kechada namlang.
"Un va un mahsulotlari" bo'limi (100 gramm uchun kaloriya miqdori)
Kaloriya tarkibi | Uglevodlar | ||||
Makaron 1-sinf | |||||
Tuxumli makaron | |||||
Pancake uni | |||||
Yulaf kepagi uni | |||||
Tozalangan un | |||||
Makkajo'xori uni | |||||
Zig'ir urug'i uni | |||||
Bug'doy un | |||||
Eng yuqori navli bug'doy uni | |||||
Bug'doy uni 1C (1 nav) | |||||
(don qobig'i bilan, mayda maydalangan) |
|||||
Bug'doy uni 2 S | |||||
(unning bir qismi sifatida - 8% kepak) |
|||||
To'liq donli bug'doy uni. | |||||
Dag'al javdar uni | |||||
Tozalangan javdar uni | |||||
Javdar fon rasmi uni | |||||
Guruch uni | |||||
Arpa uni | |||||
chuchvara | |||||
Spagetti | |||||
Non mahsulotlari: |
|||||
Bug'doy bageti | |||||
Javdar bageti | |||||
Dilimlangan non | |||||
Kepak bilan bug'doy noni | |||||
Gamburger bulochkasi | |||||
Yog'li bulochka | |||||
Oq nonli krutonlar | |||||
Javdar krutonlari | |||||
Glutensiz non | |||||
Borodinskiy non | |||||
Darnitskiy non | |||||
Ko'p donli non | |||||
Javdar noni | |||||
Kepak non | |||||
Tost non | |||||
Vafli tiniq non | |||||
Javdarli non |
- Yuqori sifatli un yonidan o'ting. Unda vitaminlar juda kam, chunki uni ishlab chiqarishda faqat donning yadrosi ishlatiladi, demak, unda hech qanday foydali narsa yo'q. Bu un asosan shirin pishiriqlar uchun ishlatiladi.
- Birinchi navli unda juda oz miqdorda maydalangan don qobig'i ishlatiladi. Asosan, undan shirin pishiriqlar pishirilmaydi.
- Butun donli unni tanlang, u urug'ning urug'i va qobig'idan tayyorlanadi va bu donning eng sog'lom qismlari.
"Go'sht mahsulotlari" bo'limi (100 gramm uchun kaloriya miqdori)
Kaloriya tarkibi | Uglevodlar | ||||
Qo'y go'shti | |||||
Qo'y go'shti | |||||
Qo'y go'shti | |||||
Steyk | |||||
Mol go'shti | |||||
Mol go'shti | |||||
Mol go'shti | |||||
Mol go'shti (elka) | |||||
Mol go'shti | |||||
Mol go'shti | |||||
Mol go'shti | |||||
Mol go'shti | |||||
(oyoqlar) | |||||
(shnitsel) | |||||
Buzoq go'shti | |||||
Buzoq go'shti (shnitsel) | |||||
Qiyma qo'y go'shti | |||||
Qiyma kurka | |||||
Chick | |||||
Pishirilgan kolbasa Doktor | |||||
Pishirilgan dudlangan kolbasa Cervelat | |||||
Cho'chqa go'shti kolbasalari | |||||
Sutli kolbasalar |
- Buyumning ko'rinishiga qarang. Bosgandan so'ng, go'sht darhol asl shakliga qaytishi kerak, bu uning yangiligini ko'rsatadi.
- Agar go'shtning tepasida yupqa quritilgan plyonka bo'lsa, demak, u bir necha soat polietilensiz yotgan va saqlash muddatini uzaytiradigan suyuqliklar bilan ishlov berilmagan.
- Go'shtning yog 'qatlamlari engil bo'lishi kerak, sariq rang hayvonning qariligini ko'rsatadi.
- Kolbasa va kolbasalarni tarkibidagi mahsulotlar soniga qarab tanlang (eng yaxshi tarkib: go'sht, ziravorlar).
"Baliq va dengiz mahsulotlari" bo'limi (100 gramm uchun kaloriya miqdori)
Kaloriya tarkibi | Uglevodlar | ||||
Yangi kalamushlar | |||||
Quritilgan kalamar | |||||
Kokteyl dengizi | |||||
Qisqichbaqa go'shti | |||||
Qisqichbaqa tayoqchalari | |||||
Tozalangan qisqichbaqalar | |||||
Dengiz karami | |||||
Skumbriya | |||||
Kumush sazan | |||||
- boshi bo'lgan baliqni tanlang (ko'zlar tashqariga chiqadigan va nam bo'lishi kerak, agar ko'zlar bulutli bo'lsa - baliq qari, quruq bo'lsa - baliq uzoq vaqt davomida peshtaxtada bo'lgan);
- gillalar toza, yorqin qizil rangda bo'lishi kerak (agar gilzalarda oq qoplama bo'lsa, baliq bakteriya bilan kasallangan);
- tanaga qarang (agar baliq yangi bo'lsa, qo'l tekkizganda tarozi tushmaydi va barmoqlaringizni bossangiz, chuqurlik tezda yo'qoladi);
- Bemalol baliqni hidlang.
Agar baliq dengiz mahsulotlari (losos, qizil ikra, alabalık, treska, skumbriya, seld balig'i) bo'lsa, unda zaif seld hidi bor.
Daryo baliqlari (payka, perch, ruff, pike, bream, sazan, gudgeon, sterlet) - hid deyarli yo'q.
Hovuz baliqlari (sazan, crucian, tench, kumush sazan) loy hidlaydi.
- Muzlatilgan baliq yoki dengiz mahsulotlarini tanlashda muzning rangiga e'tibor bering:
Muz oqlik bilan shaffof bo'lsa, u yangi;
Agar muz sariq rangga ega bo'lsa, u eski.
"Yangi qo'ziqorinlar" bo'limi (100 gramm uchun kaloriya miqdori)
Kaloriya tarkibi | Uglevodlar | ||||
Boletus | |||||
Aspen boletus | |||||
Champignon |
- Agar siz qo'ziqorinlarni oziq-ovqat bozorida yoki qo'ziqorin teruvchilardan sotib olsangiz, faqat bitta qo'ziqorin turini tanlang (assortimentda noma'lumlari bo'lishi mumkin);
- Do'konda qo'ziqorinlarni tanlashda qadoqdagi yaroqlilik muddatiga e'tibor bering (qo'ziqorinlar uzoq vaqt saqlanmaydi);
- Kichkina va qattiq qo'ziqorinlarni, qopqog'ida qora dog'larsiz sotib oling (bu ularning yangiligi va foydasini ko'rsatadi).
"Sut mahsulotlari" bo'limi (100 gramm uchun kaloriya miqdori)
Kaloriya tarkibi | Uglevodlar | ||||
Yogurt 1,5% | |||||
Yogurt 3,2% | |||||
Yog'siz yogurt | |||||
Sut 2,5% | |||||
Sut 3,2% | |||||
Quyultirilgan sut | |||||
Nordon sut 3,2% | |||||
Ryazhenka 4% | |||||
Krem 10% | |||||
Krem 20% | |||||
Krem 35% | |||||
Smetana 10% | |||||
Smetana 20% | |||||
Adighe pishloqi | |||||
Gouda pishloq | |||||
Gollandiyalik pishloq | |||||
Mozzarella pishloq | |||||
Parmesan pishloq | |||||
Qayta ishlangan pishloq | |||||
rus pishloqi | |||||
Tvorogli gazaklar |
- Yaroqlilik muddati qisqa bo'lgan sut mahsulotlarini sotib oling:
3-5 kungacha sut;
5 kungacha pishirilgan sut;
14 kungacha smetana;
5 kungacha tvorog;
7 kungacha kefir;
Yogurt 7 kungacha.
- U mos kelishini tekshiring fermentlangan sut mahsuloti GOST (foydali bakteriyalar tarkibi 1 g mahsulot uchun 107 CFU bo'lishi kerak).
"Tuxum" bo'limi (100 gramm uchun kaloriya)
- toza tuxumni tanlang, yoriqsiz (agar tuxumda tovuq axlati yoki yoriq izlari bo'lsa, bu noto'g'ri saqlash belgisidir);
- Ishlab chiqarilgan sanaga qarang (tuxum 25 kundan ortiq bo'lmagan muddatda saqlanadi).
"Yog'lar va yog'lar" bo'limi (100 gramm uchun kaloriya)
Kaloriya tarkibi | Uglevodlar | ||||
Margarin | |||||
Zig'ir yog'i | |||||
Zaytun yog'i | |||||
Ayçiçek yog'i | |||||
Sariyog' |
- Yog 'miqdori kamida 82,5% bo'lgan yog'ni va afzalroq folga o'ramida sotib oling (u yog'ni quyosh nurlaridan himoya qiladi va shu bilan qog'ozga qaraganda ko'proq vitaminlarni saqlaydi);
- Belgilashga e'tibor bering (GOST R52969-2008 yoki R52253-2004 bo'lishi kerak, agar moy "GOST bo'yicha ishlab chiqarilgan" R52178-2003 bo'lsa - bu margarin);
- Saqlash muddati yaxshi yog ' 30 kundan ortiq emas.
"Zavorlar va ziravorlar" bo'limi (100 gramm uchun kaloriya)
Kaloriya tarkibi | Uglevodlar | ||||
dafna yaprog'i | |||||
Quritilgan maydanoz | |||||
Soya sousi | |||||
Quritilgan arpabodiyon |
- Qo'polroq maydalashga ustunlik bering, bunday ziravorlar ko'proq aromatikdir;
- Yangi o'tlar yaxshiroq, quritilgan hamkasbidan ko'ra afzalroqdir.
"Shirinliklar, shirinliklar, muzqaymoq" bo'limi (100 gramm uchun kaloriya miqdori)
Kaloriya tarkibi | Uglevodlar | ||||
Gematogen | |||||
Fondant shirinliklar | |||||
Shokoladli shirinliklar | |||||
Marmelad | |||||
Muzqaymoqli don | |||||
Shakar pishiriqlari | |||||
Kurabie pishiriqlari | |||||
Asal keki | |||||
Smetana keki | |||||
Achchiq shokolad | |||||
Sutli shokolad |
- Kompozitsiyani diqqat bilan o'qing. Tarkibdagi ingredientlar qancha kam bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Misol uchun, shokolad uchun - kakao, kakao moyi, shakar.
- Eng yaxshisi quyuq shokolad sotib olish, u sog'lomroq.
- Shirin mahsulotlar uzoq umrga ega, eng yaqin ishlab chiqarish sanasi bo'lgan mahsulotni tanlang.
- GOST / TU belgilariga e'tibor bering, masalan, GOSTga ko'ra muzqaymoq tabiiy sutdan tayyorlanadi va TU bo'yicha o'simlik moyi o'rnini bosuvchi moddalar qo'shiladi.
"Alkogolli va alkogolsiz ichimliklar" bo'limi (100 gramm uchun kaloriya miqdori)
Kaloriya tarkibi | Uglevodlar | ||||
Yarim shirin qizil sharob | |||||
Coca Cola | |||||
Sut va shakarsiz qahva | |||||
Sut va shakar bilan qahva | |||||
Yashil va qora choy | |||||
Olma sharbati |
- Kompozitsiyani o'rganing. E qo'shimchalarini o'z ichiga olgan ichimliklardan saqlaning (tez orada E qo'shimchalarining xavfi haqida alohida maqola bo'ladi);
- gazsiz ichimliklarni tanlang (agar siz gazlangan ichimliklarni muntazam ravishda ichsangiz, oshqozonga mexanik shikastlanish paydo bo'ladi, bu esa urolitiyozning rivojlanishiga yordam beradi);
- 100% sharbatga ustunlik bering (nektar yoki sharbat o'z ichiga olgan ichimlikning foydasi yo'q).
Xulosa
Ushbu maqolada siz 100 gramm uchun oziq-ovqatning kaloriya tarkibi jadvalini o'qidingiz. Ushbu to'liq versiya sizga doimo to'g'ri ovqatlarni tanlash imkonini beradi, eng muhimi, dietangizni muvozanatli tarzda tashkil qiladi.
Ushbu jadval har doim qo'lda bo'lishi uchun uni xatcho'plarga saqlang (Ctrl + D tugmalar birikmasini bosing).
Va'da qilinganidek, siz uchun bonus! Siz ushbu belgini o'zingiz uchun olishingiz va sog'ligingiz uchun ishlatishingiz mumkin!
Siz uni bu yerdan yuklab olishingiz mumkin: 100 gramm mahsulotning to'liq versiyasi uchun kaloriya tarkibi jadvali
Va men siz bilan xayrlashaman! Tez orada ko'rishguncha do'stlar!
Yekaterina Lavrova
Biz kaloriyalar haqida ko'p gapiramiz va vazn yo'qotish uchun siz kaloriya miqdorini oqilona kamaytirishingiz kerak.
Ammo bu kaloriyalar qanday ko'rinadi?
Haqiqatan ham, 100 kaloriya bo'lak non yoki pishloqni tasavvur qila olasizmi? Menimcha, bu ko'pchilik uchun juda qiyin. Hech bo'lmaganda boshida: o)
Tarozi ishlatmasdan kaloriyalarni avtomatik ravishda hisoblash mahorati biroz mashqdan keyin paydo bo'ladi. Bugun biz ushbu mahoratni rivojlantirmoqchimiz.
Men siz uchun tayyorlagan rasmlarni o'rganing va kichik 22 sm plastinkada 100 kaloriya turli xil ovqatlar qanday ko'rinishini eslashga harakat qiling.
Shu bilan birga, yana bir bor esda tutingki, barcha oziq-ovqatlar nafaqat kaloriya tarkibida, balki to'yinganlik qobiliyatida ham farqlanadi.
Shunday qilib, yog'li ovqatlar kaloriyalarda juda yuqori, ammo yomon to'yingan. Va yog'siz go'sht, parranda go'shti, baliq kam kaloriyali, lekin ular juda yaxshi to'yingan. Shuning uchun, vazn yo'qotish davrida ochlikning oldini olish uchun ularni har bir taomga kiritish juda foydali.
Bundan tashqari, oziq-ovqat qanchalik katta bo'lsa, u tezroq to'ydiriladi. Biz deyarli barcha sabzavot va mevalarni hajmli va past kaloriyali ovqatlar sifatida kiritamiz (banan va uzum, yog'da qovurilgan kartoshka bundan mustasno). Yog'siz proteinli ovqatlarni sabzavot bilan to'ldirib, biz dietamizni tolalar, vitaminlar va minerallar bilan boyitamiz, oshqozonni tezroq to'ldiramiz, ya'ni biz tezroq to'yishni his qilamiz.
100 kaloriya bu ...
22 sm plastinkada 100 kaloriya sabzavot shunday ko'rinadi.
22 sm plastinkada 100 kaloriya meva shunday ko'rinadi.
22 sm plastinkada 100 kaloriya non shunday ko'rinadi.
100 kaloriya yong'oq va urug'lar 22 sm plastinkada shunday ko'rinadi
100 kaloriya proteinli oziq-ovqat diametri 22 sm bo'lgan plastinkada shunday ko'rinadi.
100 kaloriya pishloq va tvorog 22 sm plastinkada shunday ko'rinadi
] http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj
Yana bir rasm, lekin juda ma'lumotli, 100 kaloriya uchun qancha meva eyishingiz mumkinligini aniq ko'rsatib beradi
Mahsulotlarni tanlashda harakat qilishni va ularning miqdorini bilishni osonlashtirish uchun quyida qaysi oziq-ovqatning 100 k/kal ekanligi ko'rsatilgan ro'yxat keltirilgan.
1. Jigarrang guruch
Jigarrang guruch magniy, temir va B vitaminlari manbai hisoblanadi.Eng yaxshi foyda olish uchun guruchni qora loviya bilan pishiring. Jigarrang guruch ham, qora loviya ham oqsilga boy. Ushbu taom tanamizga zarur bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotalarni beradi.
100 kaloriya = 1/3 chashka jigarrang guruch
2. Ko'k mevalar
Bu berry ko'pincha yoshlik mevasi deb ataladi. U antioksidantlarga boy, shuningdek, immunitetni oshiradigan va jigar va miyaga foydali ta'sir ko'rsatadigan quercetin va flavonoidlarning yuqori miqdori. Bundan tashqari, ko'katlar siydik yo'llari infektsiyasini oldini oladi.
100 kaloriya = 1 va 1/4 chashka yangi yoki muzlatilgan ko'k
3. Brokkoli
Brokkoli tarkibida kaltsiyning eng oson so'rilgan shakllaridan biri mavjud. Barcha xochga mixlangan sabzavotlar singari, unda sulforafan moddasi mavjud bo'lib, u ma'lum fermentlarni faollashtirish orqali saraton rivojlanishini to'xtatib, saraton kasalligidan himoya qiladi.
100 kaloriya = 3,5 stakan brokkoli
4. Bodring
Bu sabzavot bularning ajoyib manbaidir ozuqa moddalari C vitamini va magniy kabi. Bundan tashqari, bodring tabiiy diuretik sifatida ishlaydi, ya'ni siz shishiradi va suvni ushlab turish xavfi yo'q. Bodringni qobig'i bilan iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki u biriktiruvchi to'qima uchun juda foydali bo'lgan kremniyni o'z ichiga oladi, uning qattiq tuzilishi yuzingizning terisiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
100 kaloriya = 3 va ¼ yangi, o'rta bodring
5. Bodomlar
Bu yong'oq tabiiy antioksidant, oqsil va omega-3 yog 'kislotalari manbai. Shuningdek, u tarkibida E vitamini ko'p bo'lib, hujayralardagi kerakli namlik darajasini saqlab, terini namlanadi va yumshoq qiladi.
100 kaloriya = 15 bodom yong'og'i
6. Olma
Ushbu mevalarda xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradigan kuchli antioksidantlar va pektin mavjud. Bundan tashqari, olma qobig'ida qon tomir devorida yallig'lanishni oldini oluvchi quercetin mavjud.
100 kaloriya = 1 ta o'rta olma
7. Olma sharbati
Yangi siqilgan olma sharbati o'pka faoliyatini yaxshilaydi, shuningdek, inson asab tizimining eng muhim neyrotransmiteri - atsetilxolin yo'qolishini oldini oladi. Aynan shu modda xotira va diqqatni jamlash uchun zarurdir.
100 kaloriya = 1 stakan olma sharbati
8. Kartoshka chiplari
Kartoshka chiplari sizning dietangizdan asta-sekin olib tashlanishi kerak bo'lgan zararli mahsulotdir. Kartoshka chiplaridagi lazzatlar miyaning zavqlanish markazlariga ta'sir qiladi, shuning uchun ulardan bir nechtasini iste'mol qilgandan so'ng, siz ko'proq va ko'proq narsani xohlashingiz ajablanarli emas.
100 kaloriya = 8 ta kartoshka chiplari
9. Shokoladli bar
Shokolad kakao loviyalaridan tayyorlanadi, ular organizmda kuchli antioksidant bo'lib, qon bosimini pasaytiradi, terini yumshatadi, kayfiyatni yaxshilaydi va immunitetni mustahkamlaydi. Ammo bularning barchasi shunday foydali xususiyatlar siz uchun ishlagan, kamida 70% kakao miqdori bo'lgan shokolad sotib oling.
100 kaloriya = 1,5 shokolad bari
10. Smetana
Albatta, smetana salatlarga qo'shimcha sifatida mayonezdan ko'ra foydalidir. Ammo bu mahsulot juda yog'li bo'lganligi sababli, uni o'tkazib yuborish va tug'ralgan sabzavotlarni, masalan, sezilarli darajada kamroq to'yimli bo'lgan yunon yogurti bilan ta'minlash tavsiya etiladi.
100 kaloriya = 45 gramm smetana
11. Qahva va qaymoq
Agar siz qahvangizga qaymoq yoki sut quysangiz, o'zingizga avtomatik ravishda qo'shimcha kaloriya qo'shasiz. Ayniqsa, kapuchino va latte kabi yuqori kaloriyali kofe ichimliklar turlari. Kofeni sutsiz yoki yog'siz sut bilan iching.
100 kaloriya = 50 mililitr qaymoq
Go'sht, baliq, tuxum
80 gramm mol go'shti yoki cho'chqa go'shti (xom, eskalop), 150 gramm yog'siz baliq yoki 50 gramm yog'li baliq, uchta bo'lak (1 sm qalinlikdagi) pishirilgan kolbasa, ikkita kolbasa, bitta tuxum, besh-olti bo'lak dudlangan kolbasa.
Sut mahsulotlari
Bir stakan sut, 25 - 50 gramm tvorog (yog'liligiga qarab), 4 - 5 osh qoshiq smetana, yarim stakan qaymoq, bir stakan kefir, ikkita ingichka bo'lak pishloq, 100 gramm qatiq.
Mevalar
Bitta banan (kichik), ikkita olma, bitta apelsin, to'rtta mandarin, bitta greyfurt, bitta nok, 25 ta uzum.
Sabzavotlar
Bir kilogramm karam, ikkita o'rta kartoshka, uchta piyoz, bitta lavlagi, 3-4 o'rta sabzi.
Non, don
Oq yoki qora nonning bir bo'lagi, noodle yoki makaronning kichik bir qismi, besh-olti osh qoshiq har qanday bo'tqa (suvda), no'xat, loviya - uch-to'rt osh qoshiq qaynatilgan mahsulot.
Shirinliklar
Bir osh qoshiq quyultirilgan sut, ikki-uch osh qoshiq murabbo, besh choy qoshiq shakar, 50-70 gramm muzqaymoq, uch dona pechenye, uch-to‘rt dona quritilgan o‘rik, o‘rik, xurmo.
Yong'oq- har qanday, taxminan ikki osh qoshiq
Soslar, yog'lar
Sariyog' gugurt qutisining 2/3 qismidagi kichik bo'lak (15 gramm). Sariyog'ni ikkita yupqa bo'lak nonga surtish mumkin. Margarin - 15 gramm, cho'chqa yog'i - 10 gramm (nozik tilim), osh qoshiq o'simlik yog'i, uch-to'rt osh qoshiq ketchup, ikki osh qoshiq mayonez.
Materiallar asosida