1 kaloriya protein. kaloriya
Sport bilan shug'ullangan yoki vazn yo'qotish haqida o'ylagan barcha odamlar bir kilogramm teri osti yog'ida qancha kaloriya borligi haqidagi savolga qiziqish bildirishgan.
Bir kilogrammda taxminan 7716 kaloriya bor.
Hisoblash qulayligi uchun bu qiymat ko'pincha funtga tarjima qilinadi. Biz bir kilogramm teri osti yog'ida taxminan 3500 kaloriya borligini olamiz.
Muayyan miqdordagi kilogramm va kilogrammni yo'qotish uchun siz kuniga taxminan 500 kaloriya kaloriya tanqisligiga erishishingiz kerak.
Kaloriya tanqisligi - bu siz iste'mol qiladigan miqdor va siz sarflagan miqdor o'rtasidagi farq. Bunday sharoitlarda siz haftasiga taxminan 1 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin (7 kunga ko'paytiring), 2 haftadan so'ng siz 1 kilogramm yog'ni yo'qotasiz. Har kuni 1000 kaloriya tanqisligi bilan 1 kilogrammni tushirish davri 1 haftagacha qisqarishini hisoblash oson.
Ushbu hisob-kitobni eslab qolish yaxshiroqdir, chunki dietologlar va shifokorlar 7 kun ichida bir kilogrammni yo'qotishni vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli deb bilishadi.
Biologik nuqtai nazardan, vazn yo'qotishning bu tezligi tana uchun xavfsizdir.
- oqsillar;
- yog'lar;
- uglevodlar.
Bir gramm toza yog'da 9 kaloriya bor.
Ammo nima uchun teri osti yog'idagi kaloriyalar soni boshqacha?
Sababi oddiy - teri osti yog'i dan iborat:
- toza yog ';
- biriktiruvchi to'qima;
- suv;
- boshqa balast ulanishlari.
Mahsulotlardagi yog'larni hisoblashda yog' foizini kamaytiradigan suv va boshqa birikmalar hisobga olinmaydi. Va teri osti yog'idagi kaloriyalarni hisoblashda buni hisobga olish kerak.
Shunday qilib, biz teri osti yog'ining 1 grammida faqat 7,7 kaloriya borligini olamiz. Va bu hali ham toza yog'dagi kaloriyalar sonidan ancha kam. Ushbu ma'lumotni yaxshi eslab qolish kerak: teri osti yog'idagi kaloriyalar soni, mos ravishda, kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi, biriktiruvchi to'qimalar va suv mavjudligi sababli past bo'ladi, foizni kamaytiradi. Va 9 raqami ma'lum bir taomning ozuqaviy qiymatini hisoblashda ishlatiladi.
Endi materialni takrorlaymiz:
- 1 kg teri osti yog'ida 7700 kaloriyadan bir oz ko'proq;
- 1000 kunlik kaloriya tanqisligi haftasiga 1 kg yo'qotishga yordam beradi;
- Haftada 1 kg vazn yo'qotishning eng xavfsiz darajasi;
- Teri osti yog'ida suv borligi sababli sof yog'ga qaraganda kamroq kaloriya bor.
Kilo yo'qotish uchun sport bilan shug'ullanadigan ko'plab odamlar inson yog'ida qancha kaloriya borligi va ulardan qanday qilib tezroq qutulish kerakligi qiziqtiradi? Shuni ta'kidlash kerakki, teri osti yog'ida oz miqdorda uglevodlar va oqsillar ham mavjud. Agar siz 1 kg yog'da qancha kaloriya borligini bilmoqchi bo'lsangiz - faqat taxminan 7716, lekin hamma narsa oson emas, lekin batafsil ma'lumot uchun o'qing.
- umumiy ma'lumot
- Kaloriya va yog' nisbati
- Ortiqcha kaloriyalardan xalos bo'lish
Kilogramm uchun kaloriyalar sonini o'rganganingizdan so'ng, siz kunlik ovqatlanishning kaloriya tarkibiga e'tibor berishingiz kerak. Agar siz har kuni ovqat bilan iste'mol qilganingizdan 500 kkal ko'proq yoqishni boshlasangiz, bir hafta ichida taxminan yarim kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin.
Forumlarda va sport zallarida odamlar qiziqishadi, 1 gramm yog 'qancha kaloriya bor? Uning sof shaklida u taxminan 9 kkalni o'z ichiga oladi, ammo balast moddalari, suv va biriktiruvchi to'qimalar teri osti yog'ida qo'shimcha ravishda mavjud, shuning uchun 1 gramm uchun inson yog'ining kaloriya miqdori 8 dan bir oz kamroq.
Endi siz inson yog'ining kaloriya tarkibini bilasiz, ammo sog'likka zarar bermasdan ortiqcha kaloriyalardan qanday qutulish mumkin? Doimiy tanqislikni saqlashga harakat qiling. Haftada 1 kg yog'dan qutulish uchun kuniga 1000 kkal defitsitga erishing. Kun davomida jismoniy faoliyat yoki sport bilan shug'ullanish orqali siz iste'mol qilingan oziq-ovqatning energiya qiymatidan 1000 kkal ko'proq sarflashingiz kerak. Kattaroq bo'shliq bilan siz bir kilogramm vaznda qancha kaloriya borligi haqida kamroq tashvishlanasiz.
Ratsiondan yuqori kaloriyali ovqatlarni chiqarib tashlash orqali kaloriya tanqisligiga erishish mumkin. Vujudingizga intensiv jismoniy mashqlar berishga harakat qiling: parkda yoki stadionda yugurish, velosipedda yurish, rollarda uchish yoki skeytbordda uchish, sport zalida mashq qilish, aerobika va boshqalar.
Bir kilogramm vaznda qancha kaloriya borligi yaxshi ma'lum - faqat 7716. Diyetisyenler haftasiga bir kilogrammdan ortiq vazn yo'qotishni tavsiya etmaydi. Siz ichki organlar va tana tizimining ishiga zarar etkazasiz, bu, albatta, noqulaylik bilan birga bo'lgan stressli holatni keltirib chiqaradi.
1 kg qancha kaloriya?
- 1 kaloriyada kilogrammgacha.
- 1 kg 7000 kkal
3 kg 21000 kkalda - Men buni turli forumlarda bir necha marta uchratdim - 3500 kkal. = 1 kg. inson vazni! ! Bu qanchalik ishonchli ekanligini bilmayman, 3500 kkalni yoqishga harakat qiling. va bu haqiqat yoki yo'qligini ko'ring! Omad
- 1 kg nimada?
- 1 kilogrammda 1 litr suv, ya'ni 0 kaloriya bor 🙂
- to'g'ri tushungan bo'lsam,
1 kg vaznini yoqish uchun tana qancha kaloriya iste'mol qilmasligi kerak?
mushaklar oxirgi marta yonib ketadi va birinchi navbatda, yog 'keraksiz eriydi, siz 1 kg yog'ingizni 9000 kkal olmasdan yoqishingiz mumkin, chunki 1 g yog' \u003d 9 kkal.
- turli xil mahsulotlar turli yo'llar bilan ...
- kg nima?
- har bir mahsulot o'zining kaloriya tarkibiga ega, savol aniq emas
- 1 kg 7000 kkal ... lekin siz kaloriyalarni yoqasiz, yog 'emas ... va 7000 * 3 yo'qotishdan foyda yo'q ... kamida haftalik parhezni sinab ko'ring, shunda yog 'olib tashlanadi va barcha suv bilanoq. chiqadi
- Bir kilogramm yog '#8203;depozitlarda taxminan 7700 kaloriya bor.
- yog'ning engil ekanligini unutmang. 1 kg \u003d 200 g yog '+ 800 g suvda ...
Men vazn yo'qotishda yordam bera olaman, men dietologman. Agar kimdir qiziqsa, menga yozing. Men Tanya Mylyan VK-da imzolanganman.
Bir oyda siz 10 kg yo'qotishingiz mumkin +-
agar vaqt allaqachon tugasa va eshakda 20-30 kg qo'shimcha bo'lsa, unda siz sog'likka zarar bermasdan vazn yo'qotishni ham tashkil qilishingiz mumkin. Hamma narsaga oqilona yondashish kerak. - To'g'ri savol emas.
3 kilogrammdan qutulguningizcha yuguring!
Yugurish paytida 100 kaloriya yoqqan bo'lsangiz ham, keyin sariyog 'bilan sendvich iste'mol qilsangiz ham, siz yugurmagan deb hisoblang. - Xo'sh, bu darhol emas, buni har kuni qiling va 3 kilogramm juda tez ketadi ..)
- Insonning 1 kg yog'ida - 9000 kkal, 7000 emas
- Semiz!!!))))
- 1kg-7000 kal.
100 gramm - 700 kal.
Ovqatlanish yugurish (16 km / soat) - 850 kal.
850 kal. - 120 gramm.
1 kg (1000 gramm): 120 ga = 8 kun ichida siz 1 kg yo'qotasiz.
Agar 3 kg bo'lsa, uni 24 kun ichida tashlang. - 1 kg nimada?
- 7000 kkal 1 kg ni tashkil qiladi.
3 kg mos ravishda 21.000 kkal.
Lekin siz ularni 1 kunda yoqishingiz haqiqatga to'g'ri kelmaydi! - Bir kilogramm yog'ni yo'qotish uchun siz 9000 kaloriya yoqishingiz kerak.
Kaloriyalarni faol hisoblaydigan, sport bilan shug'ullanadigan va ovqatlanishda o'zlarini cheklaydigan ko'pchilikning maqsadi ortiqcha yog'ni yo'q qilishdir. Bizning tanamizdagi xuddi shu yog' ham o'ziga xos kaloriya tarkibiga ega. Ya'ni, bu ma'lum miqdordagi yog'ni yoqish uchun sarflashingiz kerak bo'lgan kaloriyalar soni. Inson yog'ining kaloriya tarkibi nima ekanligini va u nimadan iboratligini ko'rib chiqing.
Inson yog'ida qancha kaloriya borligi haqidagi savolga javob kilogramm uchun 7716 kkal. Agar biz bu qiymatni kilogrammga aylantirsak, biz teri osti yog'ining har bir kilogrammiga taxminan 3500 kkal olamiz.
Bir gramm toza yog'da 9 kilokaloriya mavjud. Ammo nima uchun inson yog'idagi kaloriyalar soni farq qiladi? Gap shundaki, u eng sof shaklda yog' emas. U oz miqdorda suv, biriktiruvchi to'qima va boshqa balast birikmalarini o'z ichiga oladi. Oziq-ovqatlardagi yog'larni hisoblashda bu aralashmalar hisobga olinmaydi, ammo inson teri osti yog'idagi kaloriyalarni hisoblashda ularni hisobga olish kerak.
Bundan shunday xulosa kelib chiqadi teri osti yog'ining grammida odatdagidek 9 emas, balki 7 kkal mavjud.
1 kg inson yog'ida qancha kaloriya borligini bilib, siz xohlagancha vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya sarflashingiz va iste'mol qilishingiz kerakligini hisoblashingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak, ya'ni oziq-ovqat bilan iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak. 500 kkal farqni yaratish kifoya, va ikki hafta ichida siz bir kilogramm toza yog'ni yo'qotishingiz mumkin.
Agar siz kuniga 1000 kkal kaloriya tanqisligini yaratsangiz, bir kilogramm yog'ni tushirish davrini bir haftagacha qisqartirishingiz mumkin. Aynan shu tezlik hali ham xavfsiz deb hisoblanadi, ammo tezroq vazn yo'qotish salbiy oqibatlarga olib keladi.
Yodda tutingki, ekspress dietalar ko'pchilikka yoqadi, buning natijasida siz atigi 2-3 kun ichida bir necha kilogramm yo'qotishingiz, tanadan suyuqlikni olib tashlashingiz mumkin, bu odam yana odatdagi ovqatlanishiga rioya qilganda tezda qaytib keladi. Yog 'kechroq yo'qoladi va undan qutulish uchun siz muntazam ravishda to'g'ri va o'rtacha ovqatlanish va jismoniy mashqlarga rioya qilishingiz kerak.
Tanadagi yog 'zaxiralari juda tabiiy va zarur funktsiyalarga ega: ular ichki organlarni himoya qilish, ochlikdan o'lish kerak bo'lganda tanani qo'llab-quvvatlash uchun javobgardir. Bu kasallikdan xalos bo'lishga yordam beradi, ayollarga bola tug'ishi va boqish imkonini beradi.
Ammo, agar siz yog'ga me'yordan oshib ketadigan miqdorda nazoratsiz ravishda mavjud bo'lish imkoniyatini bersangiz, u tanada sodir bo'ladigan bir qator jarayonlarga ta'sir qila boshlaydi. Qorin bo'shlig'idagi yog 'gormonal fonga ta'sir qiladi va uni buzadi. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ichki organlar eskirish uchun ishlaydi. Tana ko'proq va ko'proq kaloriyalarni talab qiladi, mos ravishda, odam ortiqcha ovqatlanadi va undan ham ko'proq tiklanadi. Haddan tashqari vazn - bo'g'imlarga, qon tomirlariga, oyoq-qo'llarga yuk, kasalliklarning katta ro'yxati xavfini oshiradi.
Shuning uchun yog 'indikatorining normal bo'lishi va ortiqcha konlardan xalos bo'lishi muhimdir. Shu bilan birga, insonning bir kilogramm yog'ida nafaqat qancha kaloriya borligini, balki uni qanday to'g'ri yoqish kerakligini ham bilish muhimdir, chunki o'tkir va noto'g'ri vazn yo'qotish bilan u yog' bo'lmaydi. birinchi o'rin, lekin suyuq va mushak massasi, va oqibatlari juda xavfli bo'lishi mumkin.
Agar siz juda tez vazn yo'qotsangiz, siz yog'dan ko'ra ko'proq mushak massasini yo'qotasiz. Natijada, yog'ni yoqishga qodir bo'lgan mushak to'qimalari yo'qoladi, shu bilan birga metabolik jarayonlar sekinlashadi. Yog'lar mushaklar kabi ko'p kaloriya iste'mol qilmaydi, ular tez vazn yo'qotish ta'sirida yo'q qilinadi. Shu bilan birga, tananing umumiy ko'rinishi yomonlashadi, chunki teri osadi. Ratsion tugagach, tana birinchi navbatda yo'qolgan yog 'zaxiralarini tiklaydi va shundan keyingina mushaklarni tiklashga kirishadi, lekin hali ham avvalgidek emas. Natijada, vazn kamroq bo'ladi, lekin yog'lar tufayli emas - vazni bir xil bo'lsa ham, tanada ular ko'proq.
Og'irlikni bir xil darajada ushlab turish uchun siz sezilarli darajada kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, chunki yog 'mushak massasidan to'qqiz baravar kam energiya iste'mol qiladi. Ya'ni, siz yanada qattiqroq parhezga o'tishingiz kerak bo'ladi. Va bu yangi salbiy oqibatlar. Tana cheklovlarga dosh berolmaydi va tanadagi yog 'qolishi va ko'payishi uchun hamma narsani qilishga harakat qiladi, chunki bu shunday favqulodda vaziyatlarda zaxiradir. Metabolizm sezilarli darajada sekinlashadi va shuning uchun siz butunlay teskari natijalarni xohlasangiz ham, sizning raqamingiz ham, sog'lig'ingiz ham yomonlashadi.
Tanadagi yog 'hujayralarining soni irsiy omil, masalan, ko'z yoki soch rangi bilan belgilanadi degan fikr bor. Biroq, bu fikrni rad etadigan boshqa ma'lumotlar ham bor va u boladagi yog 'hujayralari soni onaning qanday ovqatlanganiga qarab belgilanadi. Shuningdek, semirishda yog 'hujayralari o'z-o'zidan bo'linishi mumkinligi ma'lum bo'ldi, keyin esa ularni engish uchun faqat jarrohlik yordam beradi.
Tanadagi yog'lar bir necha turga bo'linadi: jigarrang, teri osti va ichki. Jigarrang turdagi yog'lar tananing to'g'ri haroratni saqlab turishi uchun kerak. Bu yog 'chaqaloqlarning tanasida etarli - bu ularni hipotermiyadan himoya qiladi. Teri osti yog ', nomidan ko'rinib turibdiki, to'g'ridan-to'g'ri teri ostida joylashgan va tanish selülit hisoblanadi. Aynan shu turdagi yog'lar bilan biz doimo kurashamiz. Ichki yoki visseral yog'ga kelsak, u inson organlari yuzasida va ularning ichida to'planadi. Yog 'mushak to'qimalariga o'sishi va hatto yurakka kirib borishi mumkin.
Qon bilan birga ortiqcha yog 'tomirlar orqali aylanadi, ularni yopib qo'yadi va devorga yotqiziladi. Qonning tana hujayralariga kirib borishi qiyinlashadi, bosim ko'tariladi va bezovtalanish mumkin. Xolesterin plitalari qon tomirlari va yurak xurujiga olib keladi. Shuning uchun nafaqat ko'zga ko'rinadigan yog'dan qutulish, balki ichki organlarni ham undan ozod qilish muhimdir. ning ta'siri bo'lsa-da turli xil turlari yog 'har xil, ularning kaloriya tarkibi bir xil bo'lib qoladi.
Yog 'o'zi adipotsitlar yoki yog' hujayralarida joylashgan. Uni u erdan olish uchun uni yog 'kislotalari va glitseringa aylantirish kerak. Parchalanish jarayonini boshlash uchun siz qondagi yog 'kislotalari darajasini (parhez orqali) kamaytirishingiz yoki energiya zaxiralarini ta'minlaydigan va ularning shakllanishi uchun yog' kislotalarini talab qiladigan ATP parchalanish mahsulotlarining kontsentratsiyasini (sport orqali) oshirishingiz kerak. Biz hozir glitserin haqida gapirmayapmiz. Qonda bir marta yog 'kislotalari oqsillar va albuminlar bilan birga harakat qiladi. Ularning soni qonning viskozitesini va albumin tarkibini aniqlaydi. Bu tez kilogramm berishda e'tiborga olish kerak bo'lgan yana bir omil.
Yog 'kislotalari qisman mushaklarning qisqarishi ishtirokida ATP energiya resurslariga sarflanadi. Mushaklar faoliyati yog 'kislotalaridan foydalanishga yordam beradi. Kislota parchalanish jarayoni oxirida karbonat angidrid va suv hosil bo'ladi. Parchalangandan so'ng, suv massasi yog' kislotalaridan 7,5 baravar ko'p. Shunday qilib, agar siz haftasiga 500 grammdan ko'p bo'lmagan yog'ni yo'qotsangiz, bu xavfsizdir. Agar, masalan, haftasiga 1,5 kg talab qilinadigan bo'lsa, u holda kuniga qon miqdori 1,5 litrga oshishi kerak. Hammasi bo'lib, odamning taxminan besh litr boshpanasi bor, shuning uchun o'sish 30% ni tashkil qiladi. Va yog'larni yoqish paytida hosil bo'lgan qo'shimcha suyuqlik barcha tomirlardan o'tib, yurak, buyraklar va ichki organlarni yuklaydi. Agar yog'lar juda tez yondirilsa, bu yurak va buyraklarning qattiq aşınmasına olib keladi. Va bu tez kilogramm halok bo'lishiga qarshi yana bir omil.
Agar vazn yo'qotish faqat dietalar orqali, sportsiz sodir bo'lsa, bu ham eng yaxshi stsenariy emas. Og'irlikni yo'qotish jarayonini tezlashtirish organizmdagi yog 'kislotalari kontsentratsiyasining oshishiga olib keladi va tomirlarda xolesterin yotqizish xavfi ortadi. Agar mushaklar yog'ni iste'mol qilmasa, u jigarga kirib, uni ortiqcha yuklaydi. Bir nechta qattiq dietadan so'ng, jigar yog 'hujayralari bilan to'lib, jigar sirrozini qo'zg'atadigan yog'li organga aylanishi mumkin. Jismoniy faollik yog'ning jigarga kirishini oldini olishga yordam beradi. Ratsionda yog'larni ishlatishda faol ishtirok etadigan mushaklarning shakllanishida ishtirok etadigan etarli miqdorda protein bo'lishi kerak. Shuningdek, tananing etarli miqdorda vitaminlar olishi muhimdir. Metabolizmni normallashtirishga hissa qo'shadigan baliq yog'i va zig'ir yog'idan foydalanish foydalidir.
Endi siz bir kilogramm odam yog'ida qancha kaloriya borligini va bu moddaning qanday yonishini bilasiz. Yog'dan qutulish xavfsiz va o'rtacha bo'lishi kerakligini unutmang. Tanangizni tinglash va uni haddan tashqari oshirmaslik muhimdir.
Oziq-ovqat turli xil bo'lishi va o'simlik va hayvonot mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak, yaxshi so'riladi, yoqimli ta'mga ega va ishtahani rag'batlantiradi.
Tananing barcha energiya xarajatlarini qoplash uchun ishning og'irligiga qarab kuniga 2000 dan 5000 kaloriya talab qilinadi. Ish qanchalik qiyin bo'lsa, shuncha ko'p energiya sarflanadi (oziq-ovqatlarni assimilyatsiya qilish jarayonida ajralib chiqadigan energiya kaloriyalarda o'lchanadi).
Bo'linganda ozuqa moddalari quyidagi miqdordagi kaloriyalarni chiqaradi: 1 g protein - 4,1 kaloriya, 1 g yog' - 9,3 kaloriya, 1 g uglevodlar - 4,1 kaloriya (batafsil ma'lumot uchun 1-jadvalga qarang).
1-jadval
Kaloriya jadvali
100 g mahsulot uchun kaloriya tarkibi va ozuqa moddalarining tarkibi
Mahsulotlar nomi | 100 g mahsulotdagi hazm bo'ladigan moddalar miqdori | |||
---|---|---|---|---|
sincaplar | yog'lar | uglevodlar | kaloriya | |
Javdar noni | 6,7 | 0,8 | 41,7 | 205,9 |
bug'doy noni | 7,6 | 0,9 | 42,4 | 213,4 |
Vermishel va makaron | 11,0 | 0,9 | 74,2 | 357,7 |
Tariq | 12,0 | 2,5 | 69,6 | 357,8 |
Karabuğday (maydalangan) | 12,5 | 2,5 | 67,4 | 350,8 |
Guruch | 7,6 | 1,0 | 75,8 | 351,3 |
Mol go'shti | 20,0 | 10,5 | - | 179,7 |
Yangi baliq (sazan) | 18,2 | 1,9 | - | 92,3 |
Tuzlangan cho'chqa yog'i | 2,0 | 91,0 | - | 854,5 |
O'simlik yog'i (kungaboqar) | - | 99,8 | - | 928,1 |
Sariyog' | 0,5 | 83,5 | 0,5 | 780,7 |
Tvorog | 15,0 | 18,0 | 1,0 | 233,0 |
sigir suti | 3,4 | 3,7 | 4,5 | 66,8 |
Qobiqsiz tuxum | 12,5 | 12,0 | 0,5 | 164,9 |
Shakar | - | - | 99,9 | 409,6 |
Lavlagi | 1,5 | - | 10,4 | 48,8 |
Kartoshka | 2,0 | - | 20,0 | 90,2 |
Olmalar | 1,5 | - | 11,2 | 48,0 |
Klyukva | 0,3 | - | 9,5 | 40,2 |
Oziq moddalar organizm tomonidan to'liq so'rilmaydi. O'simlik ovqatlarining hazm bo'lishi o'rtacha 80%, hayvonlarniki - 95%, aralash - 82-90%. Bu holat dietani tuzishda e'tiborga olinishi kerak. Oziq-ovqatning kaloriya tarkibiga asoslanib, oziq-ovqat standartlari ishlab chiqilgan. Shunday qilib, o'rtacha vaznli kattalar kunlik oziq-ovqat ratsionida 100 g oqsillar, 50 g yog'lar va 500 g uglevodlarni olishlari kerak.
Kundalik ovqatlanishni (ovqatlanishni) tuzishda, insonning vazni, bo'yi, ishining og'irligini hisobga olish kerak. Bolalar uchun ovqatlanish normalari alohida e'tiborga loyiqdir (2-jadval).
jadval 2
Bolalar ovqatining normalari (O.P. Molchanovaga ko'ra)
Yosh | kaloriya | Yosh | kaloriya | Og'irlikning kilogrammiga proteinlar grammda | |
---|---|---|---|---|---|
1-3 yil | 1000 | 3,8-4,0 | 8-11 yosh | 2000 | 3,0 |
3-4 yil | 1500 | 3,5 | 12-16 yosh | 2400 | 2,0-2,5 |
5-7 yil | 1800 | 3,5 | O'smirlar | 3000 | 2,0-2,5 |
Bolalar tanasi ko'p protein va yog'larga muhtoj.
Ovqatni pazandalik bilan qayta ishlash jarayonida, ayniqsa noto'g'ri, vitaminlar yo'q qilinadi. Shuning uchun oziq-ovqat quyidagi tarzda tayyorlanishi kerak: sabzavotlarni tozalashda, qobig'ining yupqa qatlamini kesib tashlash kerak. Sabzavotlar tozalangan shaklda yotmasligi uchun pishirishdan oldin tozalash va maydalash amalga oshirilishi kerak. Pishirish paytida sabzavotlar qaynoq suvga botiriladi. Ovqat pishiriladigan idishlarni chegaraga qadar to'ldirish, yopiq holda saqlash, iloji boricha kamdan-kam ochish va ovqatni ortiqcha aralashtirishdan qochish kerak. Ovqat tayyorlangandan keyin darhol iste'mol qilinishi kerak. Tayyorlangan ovqatni muzlik ustida saqlash va keyin uni qayta isitish S vitaminining sezilarli darajada yo'q qilinishiga olib keladi.
Kaloriyalarni faol hisoblaydigan, sport bilan shug'ullanadigan va ovqatlanishda o'zlarini cheklaydigan ko'pchilikning maqsadi ortiqcha yog'ni yo'q qilishdir. Bizning tanamizdagi xuddi shu yog' ham o'ziga xos kaloriya tarkibiga ega. Ya'ni, bu ma'lum miqdordagi yog'ni yoqish uchun sarflashingiz kerak bo'lgan kaloriyalar soni. Inson yog'ining kaloriya tarkibi nima ekanligini va u nimadan iboratligini ko'rib chiqing.
Inson yog'ida qancha kaloriya borligi haqidagi savolga javob kilogramm uchun 7716 kkal. Agar biz bu qiymatni kilogrammga aylantirsak, biz teri osti yog'ining har bir kilogrammiga taxminan 3500 kkal olamiz.
Bir gramm toza yog'da 9 kilokaloriya mavjud. Ammo nima uchun inson yog'idagi kaloriyalar soni farq qiladi? Gap shundaki, u eng sof shaklda yog' emas. U oz miqdorda suv, biriktiruvchi to'qima va boshqa balast birikmalarini o'z ichiga oladi. Oziq-ovqatlardagi yog'larni hisoblashda bu aralashmalar hisobga olinmaydi, ammo inson teri osti yog'idagi kaloriyalarni hisoblashda ularni hisobga olish kerak.
Bundan shunday xulosa kelib chiqadi teri osti yog'ining grammida odatdagidek 9 emas, balki 7 kkal mavjud.
1 kg inson yog'ida qancha kaloriya borligini bilib, siz xohlagancha vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya sarflashingiz va iste'mol qilishingiz kerakligini hisoblashingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak, ya'ni oziq-ovqat bilan iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak. 500 kkal farqni yaratish kifoya, va ikki hafta ichida siz bir kilogramm toza yog'ni yo'qotishingiz mumkin.
Agar siz kuniga 1000 kkal kaloriya tanqisligini yaratsangiz, bir kilogramm yog'ni tushirish davrini bir haftagacha qisqartirishingiz mumkin. Aynan shu tezlik hali ham xavfsiz deb hisoblanadi, ammo tezroq vazn yo'qotish salbiy oqibatlarga olib keladi.
Yodda tutingki, ekspress dietalar ko'pchilikka yoqadi, buning natijasida siz atigi 2-3 kun ichida bir necha kilogramm yo'qotishingiz, tanadan suyuqlikni olib tashlashingiz mumkin, bu odam yana odatdagi ovqatlanishiga rioya qilganda tezda qaytib keladi. Yog 'kechroq yo'qoladi va undan qutulish uchun siz muntazam ravishda to'g'ri va o'rtacha ovqatlanish va jismoniy mashqlarga rioya qilishingiz kerak.
Yog'larning inson organizmidagi roli
Tanadagi yog 'zaxiralari juda tabiiy va zarur funktsiyalarga ega: ular ichki organlarni himoya qilish, ochlikdan o'lish kerak bo'lganda tanani qo'llab-quvvatlash uchun javobgardir. Bu kasallikdan xalos bo'lishga yordam beradi, ayollarga bola tug'ishi va boqish imkonini beradi.
Ammo, agar siz yog'ga me'yordan oshib ketadigan miqdorda nazoratsiz ravishda mavjud bo'lish imkoniyatini bersangiz, u tanada sodir bo'ladigan bir qator jarayonlarga ta'sir qila boshlaydi. Qorin bo'shlig'idagi yog 'gormonal fonga ta'sir qiladi va uni buzadi. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ichki organlar eskirish uchun ishlaydi. Tana ko'proq va ko'proq kaloriyalarni talab qiladi, mos ravishda, odam ortiqcha ovqatlanadi va undan ham ko'proq tiklanadi. Haddan tashqari vazn - bo'g'imlarga, qon tomirlariga, oyoq-qo'llarga yuk, kasalliklarning katta ro'yxati xavfini oshiradi.
Shuning uchun yog 'indikatorining normal bo'lishi va ortiqcha konlardan xalos bo'lishi muhimdir. Shu bilan birga, insonning bir kilogramm yog'ida nafaqat qancha kaloriya borligini, balki uni qanday to'g'ri yoqish kerakligini ham bilish muhimdir, chunki o'tkir va noto'g'ri vazn yo'qotish bilan u yog' bo'lmaydi. birinchi o'rin, lekin suyuq va mushak massasi, va oqibatlari juda xavfli bo'lishi mumkin.
Agar siz juda tez vazn yo'qotsangiz, siz yog'dan ko'ra ko'proq mushak massasini yo'qotasiz. Natijada, yog'ni yoqishga qodir bo'lgan mushak to'qimalari yo'qoladi, shu bilan birga metabolik jarayonlar sekinlashadi. Yog'lar mushaklar kabi ko'p kaloriya iste'mol qilmaydi, ular tez vazn yo'qotish ta'sirida yo'q qilinadi. Shu bilan birga, tananing umumiy ko'rinishi yomonlashadi, chunki teri osadi. Ratsion tugagach, tana birinchi navbatda yo'qolgan yog 'zaxiralarini tiklaydi va shundan keyingina mushaklarni tiklashga kirishadi, lekin hali ham avvalgidek emas. Natijada, vazn kamroq bo'ladi, lekin yog'lar tufayli emas - vazni bir xil bo'lsa ham, tanada ular ko'proq.
Og'irlikni bir xil darajada ushlab turish uchun siz sezilarli darajada kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, chunki yog 'mushak massasidan to'qqiz baravar kam energiya iste'mol qiladi. Ya'ni, siz yanada qattiqroq parhezga o'tishingiz kerak bo'ladi. Va bu yangi salbiy oqibatlar. Tana cheklovlarga dosh berolmaydi va tanadagi yog 'qolishi va ko'payishi uchun hamma narsani qilishga harakat qiladi, chunki bu shunday favqulodda vaziyatlarda zaxiradir. Metabolizm sezilarli darajada sekinlashadi va shuning uchun siz butunlay teskari natijalarni xohlasangiz ham, sizning raqamingiz ham, sog'lig'ingiz ham yomonlashadi.
inson yog'ining xususiyatlari
Tanadagi yog 'hujayralarining soni irsiy omil, masalan, ko'z yoki soch rangi bilan belgilanadi degan fikr bor. Biroq, bu fikrni rad etadigan boshqa ma'lumotlar ham bor va u boladagi yog 'hujayralari soni onaning qanday ovqatlanganiga qarab belgilanadi. Shuningdek, semirishda yog 'hujayralari o'z-o'zidan bo'linishi mumkinligi ma'lum bo'ldi, keyin esa ularni engish uchun faqat jarrohlik yordam beradi.
Tanadagi yog'lar bir necha turga bo'linadi: jigarrang, teri osti va ichki. Jigarrang turdagi yog'lar tananing to'g'ri haroratni saqlab turishi uchun kerak. Bu yog 'chaqaloqlarning tanasida etarli - bu ularni hipotermiyadan himoya qiladi. , uning nomidan ko'rinib turibdiki, to'g'ridan-to'g'ri teri ostida joylashgan va har bir kishiga tanish bo'lgan selülit. Aynan shu turdagi yog'lar bilan biz doimo kurashamiz. Ichki organlarga kelsak, u inson organlari yuzasida va ularning ichida joylashgan. Yog 'mushak to'qimalariga o'sishi va hatto yurakka kirib borishi mumkin.
Qon bilan birga ortiqcha yog 'tomirlar orqali aylanadi, ularni yopib qo'yadi va devorga yotqiziladi. Qonning tana hujayralariga kirib borishi qiyinlashadi, bosim ko'tariladi va bezovtalanish mumkin. Xolesterin plitalari qon tomirlari va yurak xurujiga olib keladi. Shuning uchun nafaqat ko'zga ko'rinadigan yog'dan qutulish, balki ichki organlarni ham undan ozod qilish muhimdir. Har xil turdagi yog'larning ta'siri har xil bo'lishiga qaramay, ularning kaloriya tarkibi bir xil bo'lib qoladi.
Yog 'hujayralarining parchalanish xususiyatlari
Yog 'o'zi adipotsitlar yoki yog' hujayralarida joylashgan. Uni u erdan olish uchun uni yog 'kislotalari va glitseringa aylantirish kerak. Parchalanish jarayonini boshlash uchun siz qondagi yog 'kislotalari darajasini (parhez orqali) kamaytirishingiz yoki energiya zaxiralarini ta'minlaydigan va ularning shakllanishi uchun yog' kislotalarini talab qiladigan ATP parchalanish mahsulotlarining kontsentratsiyasini (sport orqali) oshirishingiz kerak. Biz hozir glitserin haqida gapirmayapmiz. Qonda bir marta yog 'kislotalari oqsillar va albuminlar bilan birga harakat qiladi. Ularning soni qonning viskozitesini va albumin tarkibini aniqlaydi. Bu tez kilogramm berishda e'tiborga olish kerak bo'lgan yana bir omil.
Yog 'kislotalari qisman mushaklarning qisqarishi ishtirokida ATP energiya resurslariga sarflanadi. Mushaklar faoliyati yog 'kislotalaridan foydalanishga yordam beradi. Kislota parchalanish jarayoni oxirida karbonat angidrid va suv hosil bo'ladi. Parchalangandan so'ng, suv massasi yog' kislotalaridan 7,5 baravar ko'p. Shunday qilib, agar siz haftasiga 500 grammdan ko'p bo'lmagan yog'ni yo'qotsangiz, bu xavfsizdir. Agar, masalan, haftasiga 1,5 kg talab qilinadigan bo'lsa, u holda kuniga qon miqdori 1,5 litrga oshishi kerak. Hammasi bo'lib, odamning taxminan besh litr boshpanasi bor, shuning uchun o'sish 30% ni tashkil qiladi. Va yog'larni yoqish paytida hosil bo'lgan qo'shimcha suyuqlik barcha tomirlardan o'tib, yurak, buyraklar va ichki organlarni yuklaydi. Agar yog'lar juda tez yondirilsa, bu yurak va buyraklarning qattiq aşınmasına olib keladi. Va bu tez kilogramm halok bo'lishiga qarshi yana bir omil.
Agar vazn yo'qotish faqat dietalar orqali, sportsiz sodir bo'lsa, bu ham eng yaxshi stsenariy emas. Og'irlikni yo'qotish jarayonini tezlashtirish organizmdagi yog 'kislotalari kontsentratsiyasining oshishiga olib keladi va tomirlarda xolesterin yotqizish xavfi ortadi. Agar mushaklar yog'ni iste'mol qilmasa, u jigarga kirib, uni ortiqcha yuklaydi. Bir nechta qattiq dietadan so'ng, jigar yog 'hujayralari bilan to'lib, jigar sirrozini qo'zg'atadigan yog'li organga aylanishi mumkin. Jismoniy faollik yog'ning jigarga kirishini oldini olishga yordam beradi. Ratsionda yog'larni ishlatishda faol ishtirok etadigan mushaklarning shakllanishida ishtirok etadigan etarli miqdorda protein bo'lishi kerak. Shuningdek, tananing etarli miqdorda vitaminlar olishi muhimdir. Metabolizmni normallashtirishga hissa qo'shadigan zig'ir moyidan foydalanish ham foydalidir.
Endi siz bir kilogramm odam yog'ida qancha kaloriya borligini va bu moddaning qanday yonishini bilasiz. Yog'dan qutulish xavfsiz va o'rtacha bo'lishi kerakligini unutmang. Tanangizni tinglash va uni haddan tashqari oshirmaslik muhimdir.
sinovdan o'tkazilmagan
Hozirgacha sahifaning joriy versiyasi
sinovdan o'tkazilmagan
tajribali ishtirokchilar va ulardan sezilarli darajada farq qilishi mumkin
Energiya qiymati- oziq-ovqat mahsulotlarini belgilaydigan eng muhim xususiyatlaridan biri ozuqaviy qiymati. Bu iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tarkibiga kiradigan oziq-ovqat tarkibiy qismlaridan organizm tomonidan olingan energiya miqdori bilan belgilanadi, undagi uglevodlar, yog'lar, oqsillar va organik kislotalarning tarkibiga bog'liq.
Oziq-ovqat uchun energiya qiymati odatda mahsulotning 100 grammiga yoki qadoqlangan mahsulotlar uchun porsiyaga ko'rsatiladi, uchta asosiy komponent (yog'lar, oqsillar, uglevodlar) miqdori va kkal va kJdagi umumiy energiya qiymati to'g'risidagi ma'lumotlarni o'z ichiga oladi. (1 kkal = 4,1868 kJ)
Jadvalda har bir moddalar sinfi uchun faqat o'rtacha qiymatlar ko'rsatilgan. Aniq qiymatlar moddadan moddaga biroz farq qilishi mumkin.
Insonning kunlik kaloriya iste'moli yoshi, vazni, bo'yi, jinsi, turmush tarziga bog'liq bo'lib, u tananing turli xil faoliyat va bazal metabolizm uchun energiya xarajatlari bilan belgilanadi. Bundan tashqari, ayollarda bazal metabolizm erkaklarnikiga qaraganda bir oz kamroq. Evropa mamlakatlari me'yorlariga ko'ra, o'rtacha vaznli katta yoshli erkak kuniga taxminan 2500 kkal, ayolga esa kuniga atigi 2000 kkal kerak bo'ladi.
Kundalik kaloriya miqdorini vazifaga (vazn yo'qotish, kilogramm ortishi, jismoniy holatni saqlash), jinsi, yoshi, bo'yi, vazni va turmush tarziga qarab faollik darajasiga qarab hisoblash imkonini beruvchi ko'plab turli xil kalkulyatorlar nashr etilgan.
Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi ovqat hazm qilish jarayonida chiqarilgan energiyadan hisoblanishini hamma biladi. Shu bilan birga, minerallar va vitaminlar yuqori kaloriyali emas. Ovqatning energiya qiymatiga ta'sir qiluvchi asosiy ozuqaviy ingredientlar oqsillar, yog'lar va uglevodlardir. Keling, bu haqda batafsilroq gapiraylik, xususan, oqsillarning kaloriya tarkibi, organizmga nima uchun kerakligi va ularni qanday iste'mol qilish kerakligi haqida.
Odatda, kaloriyalarni hisoblashda, asosan, oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar va uglevodlarga e'tibor bering. Ammo proteinli ovqatlarning kaloriya tarkibi, qoida tariqasida, e'tiborga olinmaydi. Albatta, bu savollar qutulmoqchi bo'lgan odamlar uchun eng dolzarbdir qo'shimcha funt.
Shu bilan birga, oqsillar tananing normal ishlashi uchun juda muhimdir. Ular to'qimalar, muhim fermentlar va gormonlar tuzilishida ishtirok etadilar. Lekin, albatta, bu ularni ortiqcha miqdorda iste'mol qilish kerak degani emas. Bunday parhez, shuningdek, ortiqcha kaloriyalarga va u bilan birga ortiqcha yog 'massasiga olib keladi.
Eng yuqori kaloriyali, albatta, yog'lardir. Ularda mavjud bo'lgan bir gramm moddalar to'qqiz kilokaloriyaga teng. Shu bilan birga, oqsillar va uglevodlarda yarmidan ko'p kaloriya bor: har bir grammda faqat to'rt kilokaloriya bor. Ma'lum bo'lishicha, protein grammi parchalanganda taxminan to'rt kilokaloriya ajralib chiqadi. Shuning uchun, vazn ko'rsatkichlarini moslashtirmoqchi bo'lgan odamlar, albatta, dietaning optimal darajasini aniqlab olishlari va oqsillar, shuningdek, yog'lar va uglevodlarning kaloriya tarkibini o'rganishlari kerak.
O'rtacha hisob-kitoblarga ko'ra, odam kuniga ikki dan uch ming kilokaloriyagacha iste'mol qilishi kerak deb ishoniladi. Aslida, bu ko'rsatkich individual bo'lishi kerak. Bu tana vazni, faoliyat darajasi, yoshi va kasbi kabi turli omillarga bog'liq. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, oqsillarning kaloriya tarkibiga e'tibor bermasligingiz kerak. Kamaytirish uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni cheklash orqali amalga oshirilishi kerak.
Har kuni inson tanasi yuz grammgacha protein talab qilinadi. Agar o'simlik mahsulotlarini hisobga oladigan bo'lsak, ularning ko'pchiligi soyada topilgan: yuz grammda - taxminan o'ttiz gramm protein mavjud. No'xat va loviya ham ularga boy. Uni hayvonlardan olingan ba'zi mahsulotlarda ko'p miqdorda topish mumkin, ular orasida tuxum, dengiz baliqlari, parranda go'shti, baliq ikralari ajralib turadi. Shuningdek, ular yuz grammda o'ttiz grammgacha proteinga ega.
Ko'pincha oqsillar haqida gapirganda, ular to'g'ridan-to'g'ri tovuq tuxumining bir qismini anglatadi. Ushbu mahsulot xom, qaynatilgan va qovurilgan holda iste'mol qilinadi. Ba'zi odamlar, dietada, uni sarig'idan ajratib, alohida ishlatishadi. Keyin omlet juda foydali va mazali bo'lib chiqadi. Keling, ushbu mahsulotda qancha kaloriya borligini o'rganamiz.
99% uchun bu tur organizm tomonidan so'rilishi mumkin. Shuning uchun u bir kishi uchun kunlik normani to'liq qoplashi mumkin. Tuxum o'rtacha og'irligi taxminan etmish gramm. Shu bilan birga, undagi protein ellik grammni tashkil qiladi. Shuning uchun, yuz gramm haqida gapirganda, biz ikkita tuxumdan ajratilgan qismlarni nazarda tutamiz. Ularning kaloriya tarkibi atigi 45 kilokal. Ma'lum bo'lishicha, tuxumni sarig'isiz iste'mol qilsangiz, o'zingizning figurangiz haqida tashvishlana olmaysiz. Ammo unda uglevodlar va yog'lar umuman yo'q. Shuning uchun bu mahsulot oqsillarga juda boy va hazm qilish juda oson. Shunday qilib, ikki yoki uchta tuxumdan olingan bu biologik faol moddalar tananing kunlik ehtiyojini to'liq qoplaydi.
Bundan tashqari, oqsil tarkibida glyukoza va fermentlar mavjud bo'lib, ular ovqatni tezda hazm qilish imkonini beradi, ichaklarni toksinlar bilan tiqilib qolishiga yo'l qo'ymaydi. Bundan tashqari, vitamin B, A, D. Ratsionda go'sht mahsulotlari bo'lmasa ham, modda kerakli niatsinni to'liq ta'minlaydi, uning yo'qligi jinsiy gormonlar shakllanishiga va miyaning to'g'ri ishlashiga to'sqinlik qiladi. Shunday qilib, hayvonlarning oziq-ovqat mahsulotlarini to'liq rad etish hatto reproduktiv funktsiyani yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
Proteinning past kaloriya miqdori mahsulotni pishirishda juda mashhur qildi: u barcha turdagi pishiriqlar va shirin kremlarga kiritilgan. Uning qo'shilishi bilan salatlar yanada foydali bo'ladi. Shu bilan birga, sarig'lar juda ko'p foydali ilovalarni topishi mumkin. Misol uchun, ular maydalangan pechene tayyorlash uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, tuxumning bu qismidan foydalangan holda ko'plab go'zallik retseptlari mavjud. Undan ko'plab yuz va soch maskalari yakka o'zi yoki boshqa ingredientlar bilan tayyorlanadi.
1 g proteinning kaloriya tarkibi, albatta, uni tayyorlash usuliga ham bog'liq. Hammaga foydali xususiyatlar saqlanib qolsa, issiqlik bilan ishlov berish usulini ham hisobga olish kerak. Shunday qilib, yuz gramm qaynatilgan protein qirqdan qirq to'rt kilokalorgacha bo'ladi. Shu bilan birga, qovurilgan shaklda ko'proq bo'ladi, chunki bu jarayonda boshqa yog'lar ham ishtirok etadi. Shunday qilib, yuz gramm uchun butun qovurilgan tuxum 360 kilokaloriyaga teng bo'ladi.
Shunday qilib, kunlik stavka bir kishi uchun o'rtacha 2500 kilokaloriya. Ammo, yuqorida aytib o'tilganidek, bu ko'rsatkichlar juda individualdir. Shunday qilib, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan 25 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun bu ko'rsatkich 2000 kilokaloriyadir. 26 yoshdan 50 yoshgacha - va undan ham kamroq, taxminan 1800. Biroq, agar ular faol hayot tarzi bilan shug'ullansa, u holda norma kuniga 200 kilokaloriyaga oshadi.
O'tirgan turmush tarzini olib boradigan erkaklar uchun 30 yoshgacha bo'lgan kunlik norma 2400 kilokaloriyadir. 31 yoshdan 50 yoshgacha bo'lganlar uchun esa - 2200. Ammo ularning turmush tarzi faol bo'lsa, u holda o'ttiz yoshgacha bo'lganlar uchun 3000 kilokaloriya, 50 yoshgacha - 2800 dan 3000 gacha.
Aniqlik uchun mahsulotlar va tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibining quyidagi jadvali keltirilgan.
Proteinning kunlik iste'moli 100 grammni tashkil qiladi, bu 410 kilokaloriyaga to'g'ri keladi. Ammo yog'larni kuniga kamroq iste'mol qilish kerak, faqat 60 gramm. Ammo, kilokaloriya bo'yicha u 560 ga teng bo'ladi. Yog'lar organizm uchun zarurdir. Masalan, Omega 3 yog 'kislotalaridir. Yaxshi muvozanatli dieta kunlik nafaqa, 30 gramm hayvon va 30 gramm o'simlik yog'idan iborat. Uglevodlar kuniga 370 gramm etarli. Kilokaloriya bo'yicha bu 1530 bo'lib chiqadi. Shunday qilib, organizm ularga eng ko'p muhtoj. Va bu tabiiy. Axir, bu tanani zarur energiya bilan ta'minlaydigan uglevodlardir.
Xulosa
Agar kerak bo'lsa, organizm har kuni iste'mol qilinadigan oz miqdordagi proteinga moslasha oladi. Biroq, uni bunday yuklarga bo'ysundirish mantiqiy emas. Har kuni zarur bo'lgan iste'mol qilinadigan protein miqdori kamaytirilmasligi kerak. Og'irlikni yo'qotish uglevodlar va yog'lardan kelib chiqishi kerak. Keyin yog 'birikmalari paydo bo'ladigan joy yo'q.
Proteinlar deyarli barcha jarayonlarda ishtirok etadi. Ularning etishmasligi tanaga salbiy ta'sir qiladi. Bu jigarda o'zgarishlarga, moddalarning so'rilishining yomonlashishiga, gormonal darajaga, bezlarning buzilishiga olib keladi. ichki sekretsiya. Uzoq vaqt davomida past kaloriyali dietalar kuzatilganda hatto o'lim holatlari qayd etilgan. Proteinli ovqatlar iste'mol qilish inson salomatligini saqlash uchun juda muhimdir. Ruslar uchun bu masala ayniqsa dolzarbdir, chunki tadqiqotlarga ko'ra, bizning dietamizda odatda ushbu biologik faol modda etarli emas.
O'zingiz va oila a'zolaringiz uchun yaxshi sog'likni ta'minlash uchun to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilish muhimdir va bu holda biz oqsillar, yog'lar va uglevodlar o'rtasidagi muvozanatni saqlash haqida gapiramiz. Bunga parallel ravishda, uglevodlar, oqsillar va yog'larda qancha kaloriya borligi haqida savol tug'iladi. Zamonaviy texnologiyalarning rivojlanishi bilan o'tiradigan turmush tarzi bilan bog'liq kasalliklarning butun majmuasi paydo bo'ldi va zamonaviy megapolislar aholisi, ayniqsa, ko'pchilik haqiqiy urush e'lon qiladigan ortiqcha vazndan xavotirda. Keraksiz kilogramm bilan kurashish usullaridan biri iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirishdir.
Bizning zamonamizning yutuqlaridan biri bu Internet bo'lib, uning yordamida bugungi kunda ko'p narsalarni qilish mumkin, shu jumladan iste'mol qilinadigan kaloriyalarni hisoblash. Buning uchun qo'lda kalkulyator va turli xil mahsulotlardagi kaloriyalar jadvali bo'lishi kifoya. Ma'lumki, ortiqcha vazn yog'li ovqatlarga asoslanadi va tadqiqot ma'lumotlari shuni ko'rsatadiki, yog'larda oqsillar va uglevodlarga qaraganda ikki baravar ko'p kaloriya bor. Uglevodlar, yog'lar va oqsillarda qancha kaloriya borligini aniq aytish qiyin, chunki bu ko'plab omillarga bog'liq, bu erda asosiysi ma'lum bir mahsulotning kaloriya tarkibi.
Oddiy yashash uchun odam kuniga ma'lum miqdordagi kaloriyalarni olishi kerak va bu yosh, jins va hayotiylik kabi omillarga bog'liq. Shunday qilib, oddiy turmush tarzini olib boradigan ayollar uchun kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilish kifoya, erkaklar uchun bu ko'rsatkich 2400 kkalgacha ko'tariladi va agar siz faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz yoki jismoniy ishlasangiz, kaloriyalar sonini 3 mingga oshirish kerak. Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, unda kuniga 1500 kaloriya iste'mol qilish kifoya. Shu bilan birga, organizm tomonidan so'rilmaydigan kaloriyalar mavjudligini esga olish kerak va bu holda biz tolalar haqida gapiramiz. Hisoblashda 1 gramm oqsil va uglevodlarning "og'irligi" shartli ravishda 4 kaloriya sifatida qabul qilinadi va yog'larning kaloriya miqdori 1 gramm uchun 9 kkal, alkogolli ichimliklarning kaloriya miqdori esa 1 gramm ekanligiga asoslanib hisoblanadi. alkogolning "og'irligi" 7 kaloriya.
Ratsionni tuzishni boshlaganda va har bir kun uchun kaloriyalar sonini hisobga olgan holda, tanangizning normal ishlashi uchun (agar biz oddiy turmush tarzini olib boradigan o'rtacha odamni oladigan bo'lsak) har biriga taxminan 100 gramm proteinli oziq-ovqat kerakligini bilish kerak. kuniga taxminan 50-60 gramm yog'li ovqatlar va kamida 300-350 gramm uglevodlarga boy ovqatlar. Uglevodlarda qancha kkal haqida ma'lumot, bu holda, ularning ko'p miqdorda iste'mol qilinishini hisobga olgan holda, eng muhimi hisoblanadi. Uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatning ko'rsatilgan miqdori uchun taxminan 1500 kilokaloriya mavjud. Bu kunlik kaloriya miqdorining katta qismidir, shuning uchun uglevodda qancha kaloriya borligini bilish dietangizni to'g'ri rejalashtirish uchun muhimdir.
Qolgan mahsulotlarga kelsak, 100 gramm protein uchun o'rtacha 400 kaloriya bor va yog'li ovqatlar 100 gramm mahsulot uchun taxminan 800 kkalni tashkil qiladi va biz kuniga deyarli yarmi ko'proq yog' iste'mol qilishimiz kerakligini hisobga olsak, keyin. yog'li oziq-ovqat kaloriyalari bilan iste'mol qilinadigan miqdor ikki baravar kamayadi. Shuni ham yodda tutish kerakki, yog'lar o'simlik ovqatlarida ham, hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda ham mavjud, ammo o'simlik yog'lari, qoida tariqasida, qo'shimcha kilogramm paydo bo'lishiga olib kelmaydi, shuning uchun sizning dietangizda hayvonlardan ko'ra ko'proq bo'lishi kerak. yog'lar.
Kaloriya tarkibi- bu sizning vazningiz o'zgarishiga bog'liq bo'lgan asosiy ko'rsatkich. Siz kilogramm berishni xohlaysizmi yoki aksincha, kilogramm berishni xohlaysizmi - barchasi dietaning kaloriya tarkibiga bog'liq. Printsip oddiy - agar siz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, siz kilogramm olasiz. Agar kamroq bo'lsa, siz yo'qotasiz. Bu ortiqcha yoki kaloriya tanqisligi deb ataladi.
kaloriyalar energiya hisoblanadi. Biz energiyani oziq-ovqatdan olamiz, shuning uchun diet o'z vazningizni boshqarishning eng oson va eng samarali usuli hisoblanadi. Afsuski yoki xayriyatki, biz hali fotosintez yoki yadro sintezini o'zlashtirmadik, shuning uchun o'z dietangizni boshqarish tana vazningizni boshqarishga yordam beradi.
Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi yoki energiya qiymatidan tashqari, biz oziq-ovqatning sifat tarkibini ham hisobga olishimiz kerak. Aks holda, bu oziq-ovqatning energiya va plastik funktsiyasi deb ataladi. Bu erda buxgalteriya hisobining asosiy parametrlari oqsillar, yog'lar va uglevodlar, shuningdek ularning nisbati nisbati hisoblanadi.
Agar kaloriya tarkibini nazorat qilish orqali biz tana vaznini tartibga solsak, BJU (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) nisbatini nazorat qilish orqali biz qisman tananing qayta tuzilishiga hissa qo'shishimiz mumkin - mushak to'qimasini emas, balki yog'ni kamaytirish orqali kilogramm berishga harakat qiling.
Rekompozitsiyaning muvaffaqiyatidagi sherning ulushi qarshilik mashqlariga bog'liq, bu sizning tanangizni mushaklaridan foydalanishga majbur qiladi va shuning uchun ularni saqlab qoladi, ammo bu erda ovqatlanish sifati ham muhim emas.
Sincaplar tanamiz foydalanishi mumkin bo'lgan asosiy qurilish materialidir. Bizning tanamiz hujayralari doimo yangilanib turadi, shuning uchun biz faqat oziq-ovqat bilan olishimiz mumkin bo'lgan yangi qurilish materiallarini doimiy ravishda ta'minlashga muhtojmiz.
Proteinlarning kaloriya tarkibi - 1 gramm uchun 4 Kk.
Uglevodlar asosiy energiya manbai hisoblanadi. Bizning tanamiz kundalik faoliyat uchun energiyaning ko'p qismini oladigan uglevodlardan foydalanadi.
Uglevodlarning kaloriya tarkibi 1 gramm uchun 4 Kk ni tashkil qiladi.
Yog'lar bor energiya zaxirasi"yomg'irli kun uchun" va bundan tashqari, ular plastik funktsiyalarga ham ega. Oziq-ovqat tarkibidagi etarli miqdordagi yog 'miqdori bo'g'inlar va ligamentlarning ishlashi, yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishi va boshqalar uchun muhimdir.
Yog'larning kaloriya tarkibi - 1 gramm uchun 9 Kk.
Ko'rib turganingizdek, "kerakli" va "keraksiz" elementlar yo'q. Shuning uchun, masalan, makronutrientlardan birini (odatda yog'lar yoki uglevodlar) qattiq cheklaydigan har qanday parhez uzoq muddatli natijalarni bera olmaydi va ko'pincha tanadagi nosozliklarga olib keladi.
Ratsionni rejalashtirishda siz barcha 4 parametrni hisobga olishingiz kerak.
Biz kaloriyalarga asoslanganmiz. Qoidaga ko'ra, kuniga qancha Kk kerakligini bilish uchun tana vaznini 30 ga ko'paytirish kifoya. Ushbu maqolada aniqroq usullarni topishingiz mumkin.
Oddiy hayot uchun odam tana vaznining kilogrammiga 1 gramm protein kerak. Agar siz sport bilan faol shug'ullansangiz yoki qattiq jismoniy mehnat bilan shug'ullansangiz, unda bu parametr 1,5 ga oshirilishi mumkin. Tegishli farmakologik yordamsiz tana vazniga 2 grammdan ortiq proteinni hazm qilish qiyin.
Yog 'miqdori odatda kilogramm vazniga 1 gramm yog'ga teng. Og'irlikni yo'qotish davrida uni 0,5 grammgacha kamaytirish mumkin, ammo doimiy muddatga emas.
Qolgan kaloriyalar uglevodlar bilan to'ldiriladi.
Misol.
Tana vazni 60 kilogramm, jami biz kuniga 1800 Kk olamiz. 60 gramm protein \u003d 240 Kk, 60 gramm yog' \u003d 540 Kk, 1020 Kk qoladi, ular 255 gramm uglevodlarga teng. Hammasi oddiy.
Kilo yo'qotish yoki kilogramm olish jarayonini boshqarish uchun biz kaloriyalarni boshqaramiz. Shu bilan birga, biz oqsillar va yog'larga tegmasdan, faqat uglevodlar miqdori bilan "o'ynaymiz".
Siz dietaning kaloriya tarkibini keskin o'zgartirmasligingiz kerak - qoida tariqasida, kerakli jarayonni boshlash uchun 150-200 Kk qo'shish yoki olib tashlash kifoya.
Ushbu ma'lumotlardan foydalanib, siz dietangizni osongina qurishingiz mumkin. Oziq-ovqat tanlash haqida - keyingi maqolada.
Inson tanasi ma'lum miqdorga muhtoj ozuqa moddalari materiyani issiqlik energiyasiga aylantirish uchun zarur. Shuning uchun insonning kundalik ratsionida oqsillar, uglevodlar, mineral tuzlar va vitaminlar bo'lishi kerak.
Kaloriya tarkibi - ma'lum bir mahsulotni singdirish natijasida inson tomonidan chiqarilgan issiqlik energiyasining miqdori. Bir kishi kuniga 2500-5000 kilokaloriya iste'mol qilishi kerak. Ammo tanangiz oziq-ovqatni singdirish uchun qancha kam energiya sarflasa, shuncha yaxshi bo'ladi. Keyin u o'z zahiralarini hujayra yangilanishiga sarflaydi va shuning uchun siz juda tez qarimaysiz. Olimlarning ta'kidlashicha, normal jismoniy faollik bilan kuniga 1500 kaloriya muvozanatli ovqatlanish bilan optimal hisoblanadi.
Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi energiya qiymati hisoblanadi oziq-ovqat mahsulotlari kaloriya (kal) yoki kilokaloriya (kkal) bilan ifodalanadi. Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi oksidlanmagan uglerod va vodorod atomlarining mavjudligi bilan belgilanadi. Yog 'molekulasida uglevodlar va oqsillarga qaraganda ko'proq oksidlanmagan uglerod va vodorod atomlari mavjud:
1 g yog '9,3 kkal, 1 g uglevodlar - 4,1 kkal, 1 g protein - 4,1 kkal chiqaradi.
Kaloriyalar soni bajarilgan ishlarga, jismoniy faoliyatga, jinsga, yoshga, sovuq yoki issiq iqlimga bog'liq.
Agar tanangiz kerak bo'lgandan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, unda muvozanat buziladi. Natijada, yog 'qatlami yotqiziladi. Agar siz ozgina vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kaloriyalarni kamaytirishingiz mumkin. Ammo shu bilan birga, pastki chegara 1200 kilokalor ekanligini unutmasligingiz kerak. Qisqartirilgan dietani 2 haftadan ko'p bo'lmagan muddatga ishlatish mumkin. Keyin vazningizni normal saqlashga harakat qiling.
Har birimiz kun davomida qancha energiya sarflagan bo'lsa, shuncha energiya olishimiz kerak, ya'ni. tanadagi energiya muvozanatini saqlash kerak. Agar inson energiya sarfiga nisbatan kaloriya olmasa, u vazn yo'qotadi. Oziq-ovqatlardan energiya oqimi tananing energiya sarfidan oshib ketgan hollarda, yog 'birikishi muqarrar. Ortiqcha vazn zararli, u harakatchanlikni keskin kamaytiradi, samaradorlikni pasaytiradi, sog'lig'ini yomonlashtiradi, raqamni buzadi va, shubhasiz, umr ko'rish davomiyligini qisqartiradi. Ortiqcha vazn ortiqcha vaznga, keyin esa semirishga olib keladi.
Sharhlar
Izohlarda faqat miya yarim falajlari yig'ilganga o'xshaydi ...
Yoki bu kabi boshga tushadigan yog 'yoki, aksincha, aqliy ishning zaifligi, tanlangan parhezlarning yon omili sifatida. Lekin sharhlarga baqirdim.
Aleksey
Yoki shunday 1 g uglevodlar 4,1 kkal, ya'ni 100 g uglevod iste'mol qilsangiz, 410 kkal yoqishingiz kerak. Misol uchun, 100 gramm bananda 23 gramm ko'mir mavjud. 100 gramm bananni iste'mol qilish orqali siz 23 marta 4,1 aniq 943 kkal yoqishingiz kerak bo'lgan formuladir, bu siz past uglevodli dietada bo'lishingizga qaramay.
Blyayayayat bu yerda nima ahmoqsan ..... farqi yo'q ...... buyuk insonlarning buyuk fikrlarini o'qib tugatmagunimcha kulib ozishga oz qoldim. .. qisqasi qisqa va tushunarli!!! agar siz 100 g og'irlikdagi 1 ta bulochkani yegan bo'lsangiz, bu 100 g bulochkada, masalan, 52 uglevod mavjud, ya'ni bu bulochkani yoqish uchun siz 520 kaloriya yoqishingiz kerak. Qolganlarning hammasi bema'nilik sanaladi...
Xudo, siz ahmoq 9kkal-1 gramm yog'siz
Dima
Ha, bu yerda hammangiz aqldan ozgansiz. 100 gramm yog'ni yoqish uchun siz 900 ta hujayrani yoqishingiz kerak. Men bu ishni yillar davomida qilyapman