Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar qanday hisoblanadi. Qanday qilib kaloriyalarni hisoblash va vazn yo'qotish. Men kaloriyalarni hisoblashim kerakmi?
Kilo yo'qotish g'oyasi ko'pchilikning aqliga keladi, garchi bir necha o'n yillar oldin bu muammo umuman mavjud emas edi. Bu, albatta, har doim ortiqcha vaznli odamlar bo'lgan, ammo bu qandaydir jiddiy kamchilik sifatida qabul qilinmagan. Bugungi kunda vaziyat o'zgardi - ortiqcha vazn va semirish shunchaki muammo emas: 2006 yilda X Xalqaro Semizlik KongressiAvstraliyaning Sidney shahrida bo'lib o'tgan yig'ilishda ortiqcha vazn global deb hisoblanishi kerakligini tan oldi(ya'ni butun dunyo bo'ylab) yuqumli bo'lmagan xarakterdagi epidemiyachunki ortiqcha vazn uzoq vaqtdan beri odamlarni tashvishga solib qo'ymaydi.
2006 yilda Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlarning umumiy soni dunyo aholisining 15 foizidan oshib ketishini xavotir bilan xabar qildi, dunyoning ba'zi mamlakatlari esa ularning aholisining yarmidan ko'pi ushbu muammodan aziyat chekayotganini ma'lum qildi. 2015 yilga kelsak, ya'ni bugungi kunda JSST dunyoning kattalar aholisida semirish 700 million kishi darajasidan oshib ketishini va kamida 2,3 milliard odam ortiqcha vazndan aziyat chekishini bashorat qilgan.
Ortiqcha vazn va semirish har qanday insonning sog'lig'iga jiddiy tahdid solishi va bunday miqyosda barcha milliy sog'liqni saqlash tizimlari uchun haqiqiy xavfga aylanganligi sababli, nafaqat yaxshi ko'rinishga intilish, balki Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti ham vazn yo'qotishga chaqiradi. Global miqyosda ushbu muammo bilan bog'liq jiddiy tashvish ko'p odamlar vazn yo'qotishga intilishlariga olib keldi: kimdir sport zaliga boradi, kimdir sport zaliga boradi. dietali ovqat, kimdir vazn yo'qotish uchun maxsus dasturlarda ishtirok etadi.
Qizig'i shundaki, deyarli barcha vazn yo'qotish uchun vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash kerakligi haqidagi savol juda muhim bo'ladi.... Kaloriya iste'mol qilish g'oyasi o'z vaznini normal darajada ushlab turishga harakat qiladigan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin.
Ortiqcha vazn va semizlik xavfi
Bundan yuz yil avval hech kim “epidemiya” so‘zini “semizlik” so‘zi bilan qo‘shib qo‘yish mumkinligini tasavvur ham qilmagan bo‘lardi, ammo bugungi kunda vaziyat aynan shunday. Bundan tashqari, ortiqcha vazn har qanday darajada har bir insonning shaxsiy tashvishi hisoblanmaydi, ammo milliy miqyosdagi muammoga aylandi, chunki u hayotning ijtimoiy, tibbiy va hatto iqtisodiy sohalariga va davlat faoliyatiga ta'sir qiladi.
Ortiqcha vazn va semirish muammosining ijtimoiy tarkibiy qismiga kelsak, afsuski, bu juda ko'p odamlarga ayon bo'lib, erta bolalikdan boshlab, o'z yoshidagi do'mboq bolalar bog'chalarda, hovlida va har qanday bolalar bog'chasida tengdoshlari tomonidan xafa bo'lganida. kompaniya. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti 2005 yilda dunyoda besh yoshgacha bo'lgan kamida 20 million bola ortiqcha vaznga ega ekanligi haqida katta tashvish bilan ma'lum qildi va ortiqcha vaznli va ortiqcha vaznga ega bo'lgan bolalar soni doimiy ravishda ko'payib borayotganidan xavotirda ekanligini bildirdi.
Ortiqcha vaznli kattalar uchun munosib ish topish ancha qiyin, chunki ko'plab ish beruvchilar "vakillik" tipidagi xodimlarga ega bo'lishni xohlashadi va bu shubhasiz haqiqatdir. Bu odamlar uchun oila qurish ancha qiyinroq, ba'zan esa imkonsizdir, ko'pincha ularning do'stlari juda cheklangan doirasi bor, ular uchun kerakli kiyimni topish juda qiyin ...
Semirib ketish va ortiqcha vazn muammosining tibbiy tarkibiy qismi, ehtimol, eng dahshatli: butun dunyo bo'ylab shifokorlar va Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti ko'plab jiddiy kasalliklarning rivojlanish xavfini ortiqcha vazn bilan bog'lashadi.
Masalan, yurak-qon tomir kasalliklari ortiqcha vaznli odamlarda ko'proq rivojlanishi ma'lum. Ammo yurak-qon tomir kasalliklari o'lim sabablari orasida birinchi o'rinda turadi va har yili 17 milliondan ortiq odamning hayotiga zomin bo'ladi (JSST ma'lumotlari).
To'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik har qanday darajadagi ortiqcha vazn va endokrin tizimning jiddiy kasalligi bo'lgan 2-toifa diabet o'rtasida ham aniqlanadi. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti butun dunyo bo'ylab milliy sog'liqni saqlash tizimlari va hukumatlarni, shuningdek, nodavlat tashkilotlarni kelgusi o'n yil ichida ushbu sababdan o'lim 50% dan ko'proqqa ko'payishi mumkinligi haqida ogohlantiradi.
Qolaversa, ortiqcha vazn va semizlik tayanch-harakat a’zolarining turli kasalliklari, ayniqsa, inson nogironligiga olib kelishi mumkin bo‘lgan osteoartrit, shuningdek, ayrim onkologik (saraton) kasalliklarning rivojlanishining sabablaridan biriga aylanib bormoqda.
Semizlik bilan og'rigan va oddiygina odamlarni unutmasligimiz kerak ortiqcha vazn deyarli barcha kasalliklar qiyinroq, yoriqlar qiyinroq davolanadi va har qanday yara va jarohatlar bitadi. Bundan tashqari, agar odamning vazni normal ko'rsatkichlardan atigi 10% ga oshsa, ateroskleroz, podagra, xoletsistit, metabolik-distrofik poliartrit, jigar va buyraklarning semirishi kabi kasalliklarning rivojlanish xavfi ortadi, erkaklar. potentsial pasayadi, hayz sikli buziladi.ayollarda. Og'irligi me'yordan deyarli ikki baravar yoki undan ham ko'proq bo'lgan odamlar haqida nima deyishimiz mumkin.
Anesteziologlarning ta'kidlashicha, ortiqcha vaznli odamlar har qanday darajada jarrohlik aralashuvlar paytida zarur bo'lgan anesteziyani yomonroq qabul qiladilar va toqat qiladilar va aslida semirib ketgan va har qanday darajadagi ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlar uchun jarrohlik aralashuvni talab qiladigan ichki organlarning kasalliklari tabiatan va yoriqlar. .
Semizlik va ortiqcha vazn ko'plab sog'liq muammolarining sababi bo'lganligi sababli, sog'liqni sug'urtalashni ta'minlaydigan ko'plab sug'urta kompaniyalari o'zlarining sug'urta dasturlarida semirib ketgan odamlar uchun yuqori tariflarni belgilaydilar ...
Ortiqcha vazn ham umr ko'rish davomiyligiga ta'sir qiladi: tibbiy statistika ma'lumotlariga ko'ra, II darajali semirish o'rtacha umr ko'rishni taxminan besh yilga qisqartiradi, III darajali semirish esa umrni 10-15 yilga qisqartiradi.
Diqqat! Olimlarning ta'kidlashicha, insonning o'rtacha umr ko'rish davomiyligi onkologik kasalliklardan ko'ra ko'proq semirishga bog'liq: agar saraton kasalligini engish mumkin bo'lsa, unda odamning umri o'rtacha bir yilga ko'paygan bo'lar edi va agar semirishni engish mumkin bo'lsa. unda odamlar to'rt yilga ko'proq umr ko'rishadi.
Ushbu masalaning iqtisodiy tarkibiy qismiga kelsak, ba'zi mamlakatlarda ham bunday statistik ma'lumotlar mavjud, bu esa qayg'u keltirmaydi. Masalan, ushbu mamlakat fuqarolarining semizligi yoki ortiqcha vazni bilan izohlanadigan Buyuk Britaniya iqtisodiyotiga yo'qotishlar yiliga 13-15 milliard funt sterling oralig'ida aniqlanadi. Va Amerika Qo'shma Shtatlari uchun bu muammodan yo'qotishlar yiliga 70 milliard dollardan oshadi ...
Ko'pgina mamlakatlar bunday statistikani amalda saqlamaydilar, ammo bu muammo, agar mavjud bo'lsa, iqtisodiyotga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi degani emas.
Ilgari faqat estetik va kosmetik deb hisoblangan muammo butun dunyoda ushbu muammoning tibbiy va ijtimoiy darajalari bilan bevosita bog'liq bo'lgan juda jiddiy iqtisodiy konturlarni oladi.
Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi nima?
Sog'lom vaznni saqlashning ahamiyati deyarli shubhasizdir va sog'lom vaznni faqat kompleks chora-tadbirlar bilan saqlab qolish mumkinligini ham inkor etib bo'lmaydi. Bu tashqi ko'rinishda isbotlangan qo'shimcha funt Tezda ortiqcha vaznga, keyin esa semirib ketishga ko'plab omillar ta'sir qiladi, ular orasida olimlar va tadqiqotchilar irsiy moyillik, atrof-muhit ta'siri, organizmdagi metabolik jarayonlar, odamning psixologik holati, shu jumladan yomon kayfiyat, charchoq, depressiyani ta'kidlashadi. va boshqa sharoitlar, shuningdek, uning turmush tarzi, ya'ni oziq-ovqat ham. Va agar inson ushbu omillarning ko'piga ta'sir qila olmasa va ularni o'zgartira olmasa, ovqatlanish hali ham tartibga solinishi mumkin, shu jumladan oziq-ovqatning kaloriya tarkibini nazorat qilish.
Oziq-ovqat kaloriyalari va kaloriyalari nima?
Kaloriyalarga kelsak, quvnoq odamlar quyidagi tushuntirishni berishdi: kaloriyalar kichik va deyarli ko'rinmas zararkunandalar bo'lib, ular kechalari shkafga ko'rinmas tarzda kirib boradi va barcha kiyimlarni shafqatsizlarcha tikadi. Yana jiddiyroq aytganda, kaloriyalar, agar suv standart atmosfera bosimida qizdirilsa, bir gramm suvni bir daraja Selsiyga qizdirish uchun zarur bo'lgan issiqlik miqdori. Bundan tashqari, kaloriyalar energiya va ishni o'lchash uchun ishlatilgan.
Boshqacha qilib aytganda, energiya qiymati deb ataladigan oziq-ovqatning kaloriya tarkibiga kelsak, bu iborani tananing ma'lum oziq-ovqat mahsulotlarini assimilyatsiya qilish orqali oladigan energiya miqdori sifatida tushunish kerak. Shunga ko'ra, pishirish uchun ishlatiladigan har bir mahsulot ma'lum kaloriya tarkibiga ega.
Organizm qancha ko'p kaloriya olsa, shunchalik ko'p energiya resurslarini olishini tushunish oson. Va agar bu energiya resurslari tana tomonidan biron bir faoliyatni amalga oshirish uchun ishlatilmasa, unda ularning barchasi zaxirada to'planadi, ya'ni ular tananing yog 'zaxiralariga aylanadi, bu esa birinchi navbatda ortiqcha vazn paydo bo'lishiga olib keladi, keyin esa semizlikka.
Bugungi kunda har bir mahsulot uchun kaloriya miqdori allaqachon aniqlangan maxsus jadvallar mavjud va ba'zida siz ba'zi tayyor ovqatlarning hisoblangan kaloriya tarkibini topishingiz mumkin.
Darhol shuni ta'kidlash kerakki, uyda biron bir mahsulot yoki idishning kaloriya miqdorini o'lchash qiyin, chunki bu jarayonning texnikasi maxsus jihozlardan foydalanishni o'z ichiga oladi.
Qiziqarli! Har qanday mahsulot yoki idishning energiya qiymati, ya'ni kaloriya miqdori quyidagicha aniqlanadi: mahsulot "kalorimetr" deb nomlangan maxsus qurilmada yondiriladi, so'ngra mahsulotning yonishi paytida ajralib chiqadigan issiqlik o'lchanadi. chiqarilgan issiqlikni o'lchash uchun kalorimetrni o'rab turgan suv hammomi ...
Ma'lumki, oqsillarning kaloriya tarkibi mahsulotning bir grammiga 4 kilokaloriya, uglevodlarning kaloriya tarkibi bir xil, ya'ni har bir gramm mahsulot uchun 4 kilokal, yog'ning kaloriya miqdori esa grammiga 9 kilokalordir. mahsulotning.
Tayyor mahsulotlarning qadoqlarida kaloriya tarkibi ishlab chiqaruvchi tomonidan ko'rsatilgan va boshqa mahsulotlarning kaloriya tarkibi maxsus kaloriya jadvallari bilan tekshirilishi kerak.
Tanaga qancha kaloriya kerak?
Ko'rinishidan, kaloriya qancha kam bo'lsa, shuncha yaxshi. Ammo bu faqat shunday ko'rinadi, chunki kaloriyalar nafaqat yog 'oladi - tananing normal ishlashi, ya'ni tananing hayotini ta'minlash uchun energiya ham kerak. Bu shuni anglatadiki, agar odam hech narsa qilmasa ham, shunchaki to'liq dam olish holatida, ya'ni uxlab yotgan bo'lsa ham, uning yurak-qon tomir tizimi ishlaydi, oshqozon-ichak trakti ishlaydi, odam nafas oladi, ba'zi jarayonlar sodir bo'ladi. asabiy, gormonal va tananing boshqa barcha tizimlarida.
Va bu jarayonlarning barchasi deyarli ko'rinmas bo'lsa-da, ular juda muhim va haqiqatan ham organizmning hayotiy faoliyatini ta'minlaydi, buning uchun ma'lum miqdorda energiya talab qiladi. Aynan shu energiya tananing hayotiy ta'minoti uchun to'liq dam olish holatida sarflanadi va organizmdagi asosiy (yoki asosiy) metabolizm deb ataladi.
Bazal metabolizm qanchalik energiya talab qiladi? Turli tadqiqotlar davomida inson tanasi har bir kilogramm massa uchun soatiga taxminan bir kilokaloriya iste'mol qilishi aniqlandi. Ya'ni, vazni 70 kg bo'lgan odamga faqat asosiy metabolizmni ta'minlash uchun soatiga 70 kilokaloriya kerak bo'ladi, ya'ni kuniga 70x24 = 1680 kilokaloriya bo'ladi, bu organizm tomonidan faqat tanani tirik saqlash uchun sarflanadi.
Turli jins vakillari o'rtasidagi asosiy almashinuv bir xil emasligi isbotlangan. Ayollar uchun baza almashinuvi erkaklar uchun bazaviy almashinuvdan o'n-o'n besh foizga past. Shunday qilib, ayollarda asosiy (asosiy) metabolizm kuniga 1500 kkal (o'rtacha), erkaklar esa tananing asosiy (asosiy) metabolizmini ta'minlash uchun kuniga atigi 1700 kkal kerak bo'ladi.
Ammo bu faqat asosiy almashinuv, ya'ni odam hech qanday ishni bajarmaganda va ba'zi qo'shimcha energiya xarajatlari bu erda hatto hisobga olinmaydi. Masalan, agar biror kishi biror narsa iste'mol qilgan bo'lsa, unda ovqat hazm qilish uchun energiya iste'moli taxminan 200 kkalga oshadi, energiya hatto minimal harakatlarga ham sarflanadi - boshqa tomonga burilish, oshxonaga yoki hojatxonaga borish .. Bularning barchasi arzimas narsalar, lekin energiya sarflanadi va ular uchun.
Shuning uchun asosiy almashinuvni hisoblashda ular ko'pincha o'rtacha ko'rsatkichlardan foydalanadilar. Bundan tashqari, metabolik jarayonlar va ularning tezligi har bir kishi uchun har xil ekanligini unutmaslik kerak, shuning uchun ularning energiya intensivligini bir kilokaloriya aniqligi bilan hisoblash deyarli mumkin emas.
Ammo haqiqiy hayotda har qanday odam doimo nimadir qiladi va turli xil turlari faoliyat har xil miqdorda energiya talab qiladi. Ish qanchalik shiddatli bo'lsa, unga shunchalik ko'p kuch sarflanishi aniq.
Ushbu masalani o'rganishda koeffitsientlar aniqlandi, ular yordamida insonning to'liq hayoti uchun qancha energiya kerakligini hisoblash mumkin. Olimlar va amaliyotchilar uning intensivligi va zarur energiya xarajatlariga qarab bir nechta ish guruhlarini (jismoniy faoliyat) aniqladilar.
Organizmga kerak bo'ladigan energiya miqdorini aniqlash uchun asosiy metabolizm tezligini tanadagi jismoniy faoliyat guruhiga qarab tegishli koeffitsientga (faollik koeffitsienti deb ataladi) ko'paytirish kerak.
- Jismoniy faollikning birinchi guruhiga jismoniy faolligi minimal bo'lgan odamlar kiradi, masalan, ular ofis xodimlari yoki, masalan, kutubxonachilar - ya'ni deyarli harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar bu guruhga kiradi. Bunday odamlar uchun faollik koeffitsienti 1,2 ni tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, 1500 kkal bo'lgan asosiy energiya almashinuvi bo'lgan ayollar uchun bunday turmush tarzi bilan kuniga 1500x1,2 = 1800 kkal kerak bo'ladi. Erkaklar uchun bu ko'rsatkich yuqoriroq bo'ladi, chunki ularning asosiy almashinuvi yuqori: 1700x1,2 = 2040 kkal.
- Ikkinchi guruh hayot tarzini nofaol deb atash mumkin bo'lgan odamlardan iborat - bunday odamlar uchun sedentary ish hafta davomida bir nechta oddiy mashg'ulotlar bilan birlashtiriladi. Ular uchun faollik koeffitsienti 1,375 ni tashkil qiladi.
- Uchinchi guruhga faoliyati o'rtacha deb belgilanganlar kiradi. Bu deyarli kundalik mashg'ulotlar bilan to'ldiriladigan harakatsiz ish va nafaqat ofisni, balki qandaydir harakatni ham o'z ichiga olgan ish bo'lishi mumkin. Bunday odamlar uchun faollik koeffitsienti 1,55 ni tashkil qiladi.
- To'rtinchi guruh - kuchaygan jismoniy faollik guruhi. Ushbu guruh uchun faollik koeffitsienti 1,725 ga ko'tariladi.
Beshinchi guruhga mashg'ulotlari kuniga ikki marta ikkita juda qizg'in mashg'ulot bilan taqqoslanadigan doimiy muhim jismoniy faoliyatni o'z ichiga olgan odamlarni o'z ichiga oladi. Bunday holda, faollik koeffitsienti 1,9 ga teng.
Albatta, faollik koeffitsientlari tananing energiya sarfini faqat taxminan aniqlashga imkon beradi, ammo kotib qiz va suvoqchi qiz butunlay boshqacha energiya sarflashi aniq, shuning uchun uni butunlay boshqacha yo'llar bilan to'ldirish kerak. .
Diqqat! Mutaxassislar faqat mushak va yog 'massasini hisobga olgan holda bazal metabolizmning energiya talablarini to'g'ri aniqlash mumkinligiga e'tibor berishadi. Barcha formulalar o'rtacha odam uchun mo'ljallangan, shuning uchun bu formulalar juda ortiqcha vaznli va semirib ketgan odamlarda yoki mushak massasi o'rtacha odamnikidan ancha yuqori bo'lgan bodibildingchilarda bazal metabolizm tezligini aniqlash uchun mos emas.
Kaloriyalarni hisoblash orqali qanday vazn yo'qotish mumkin?
Shunday qilib, ma'lumki, ofisda ishlaydigan ayol uchun kuniga 1800 kkal kerak bo'ladi. Agar bunday miqdordagi energiya tanaga kirsa, unda vazn o'z joyida qolishi kerak, chunki tana zahiralarni saqlash uchun zarur bo'lgan hamma narsani oladi, lekin ortiqcha holda; va allaqachon kechiktirilgan narsalarni sarflash uchun kamomadsiz.
Shunday qilib, ma'lum bo'lishicha, agar odam vazn ortishi va biroz yaxlitlashi kerak bo'lsa, u oziq-ovqatdan asosiy metabolizm va tegishli formulada taqdim etilganidan ko'ra bir oz ko'proq kaloriya olishi kerak. Ammo agar siz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, unda kaloriyalar soni zarur bo'lganidan kamroq bo'lishi kerak (formulalar yordamida hisoblangan) - keyin tana ichki zaxiralardan foydalanishga majbur bo'ladi, ya'ni yog'li qatlamlarning ichki zaxiralaridan energiya olishni boshlaydi. . Va agar raqam, masalan, 1800 kkal aniqlangan bo'lsa, demak, vazn yo'qotish uchun bu ko'rsatkichni kamaytirish kerak, ya'ni tana muvozanatni ta'minlash uchun zarur bo'lganidan kamroq energiya oladigan ovqatlanishni ta'minlash uchun.
Biroq, oziq-ovqatning energiya intensivligini kamaytirish bilan birga, ma'lum miqdordagi kaloriyalarni talab qiladigan asosiy yoki asosiy metabolizm haqida unutmaslik kerak va agar bu kaloriyalar ta'minlanmasa, tushunarsiz va o'ta yoqimsiz metamorfozlar har qandayida sodir bo'lishi mumkin. tana a'zolari. Ya'ni, agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa ham, asosiy metabolizmni ta'minlaydigan energiya manbalariga zarar etkazmasligingiz kerak.
Parhezshunoslar hech qachon tez vazn yo'qotishga urinmaslikni maslahat berishadi, chunki tana buni stressli vaziyat sifatida qabul qiladi va albatta birinchi imkoniyatda uni ushlashga harakat qiladi - shuning uchun bunday harakatlar va azob-uqubatlar bilan har qanday cheklovchi dietada yo'qolgan vazn tez-tez qaytib keladi, yoki hatto ortadi.
Diqqat! Og'irlikni yo'qotish natijasi iloji boricha uzoq vaqt saqlanib qolishi uchun tanani ko'nikish va stressni his qilmaslik uchun juda asta-sekin vazn yo'qotish kerak. Parhezshunoslar optimal vazn yo'qotish haftasiga 0,5 kg deb hisoblashadi, bu oyiga taxminan 2 kg bo'ladi.
Albatta, tanadagi barcha jarayonlar juda individualdir, shu jumladan vazn yo'qotish jarayoni, lekin o'n kun ichida o'n kilogrammni yo'qotishni va'da qiladigan "mo''jizaviy" parhezlar, birinchidan, ilmiy asoslanmagan fantaziya, ikkinchidan, kimdir keyin ba'zilar tomonidan bo'lsa ham. mo''jiza muvaffaqiyatli bo'ladi, keyin tez orada barcha 15 kg qaytib keladi.
Shuni ta'kidlash kerakki, kaloriyalarni hisoblash ularning sonini kamaytirmaydi, shunchaki bunday hisoblash tanaga qancha energiya olganligini har doim nazorat qilish imkonini beradi.
Kaloriyalarni hisoblash orqali kilogramm berishga qaror qilganda, mahsulotni har qanday issiqlik bilan ishlov berish raqamlarni o'zgartirishni talab qilishini tushunish kerak. Misol uchun, 100 gramm guruchning kaloriya tarkibi taxminan 414 kilokalorni tashkil qiladi, ammo biz quruq mahsulot haqida gapiramiz. Ma'lumki, pishirish vaqtida guruch shishadi, hajmi oshadi va og'irlashadi. Ya'ni, 414 kilokaloriya - bu yuz gramm tayyor guruchning emas, balki to'liq 100 gramm pishirilgan bo'lsa, butun pishirilgan qismning kaloriya tarkibi. Bir so'z bilan aytganda, siz matematik hisob-kitoblar bilan ham shug'ullanishingiz kerak bo'ladi ...
Oziq-ovqatlarning kaloriya miqdori qovurilgan yoki pishirilganda ham o'zgaradi va qovurilgan yoki pishirilgan ovqatlarning kaloriya miqdorini hisoblash ancha qiyin. Qovurish jarayoni kaloriya miqdorini taxminan 20% ga oshirishi odatda qabul qilinadi, ammo turli xil mahsulotlar turli xil yog'larni butunlay boshqacha qabul qiladi, shuning uchun uni aniq hisoblash mumkin emas. Aytgancha, dietologlar har qanday parhez uchun qovurilgan ovqatlardan butunlay voz kechishni tavsiya qiladilar.
Kaloriyalarni hisoblashning afzalliklari
Kaloriyalarni hisoblashning kamchiliklari haqida faqat bitta narsani aytish mumkin - siz doimo biror narsani tortishingiz kerak bo'ladi (hech bo'lmaganda odat paydo bo'lguncha) va doimiy ravishda yozish va hisoblash. Albatta, doimiy ravishda daftar bilan sayr qilish va har bir stakan sharbat yoki har bir pechene yozish zerikishi mumkin, ammo bu hodisaning bunday shartlari, oxirida ham yaxshi figura, ham ajoyib salomatlik paydo bo'ladi va chaqiradi. Shunday qilib, siz sinab ko'rishingiz kerak. Aytgancha, ushbu tizimga ko'ra vazn yo'qotayotgan ko'plab odamlar, har qanday shirinliklar yoki boshqa arzimas narsalar bilan bezovtalanmaslik uchun, boshqa narsalar qatori, kuniga oziq-ovqatning umumiy kaloriya miqdorini kamaytiradigan gazaklar olishdan deyarli bosh tortishadi.
Kaloriyalarni hisoblashning shubhasiz afzalligi shundaki, odamlar ortiqcha vaznning sababi qandaydir sirli "keng suyaklar" yoki irsiyatda emas, balki ortiqcha ovqatlanishda ekanligini tushunishni boshlaydilar. Axir, ularning tanasi juda ko'p energiyaga muhtoj emas! Va shuncha yillar davomida ular uni ichkariga itarib yuborishdi va hatto bir vaqtning o'zida lablarini urishdi ... Va energiya miqdori, ya'ni kaloriyalar kamayishi bilanoq, tana saqlangan zahiralarni iste'mol qila boshlaydi va shunchalik uzoq vaqt. - kutilgan vazn yo'qotish jarayoni boshlanadi.
Kaloriyalarni hisoblashning yana bir afzalligi shundaki, siz xohlagan narsani iste'mol qilasiz, lekin ma'lum miqdordagi kaloriya ichida saqlaysiz. Agar siz tortni xohlasangiz, unda nima uchun emas. Ammo muammo shundaki, u kaloriyalarda juda yuqori, shuning uchun bir bo'lak pirojnoe kunlik kaloriya chegarasi deyarli tugashini anglatadi. Ammo siz bodring yoki karamni deyarli jazosiz maydalashingiz mumkin - ularning kaloriya miqdori juda past.
Kaloriyalarni hisoblashni tanlagan odamlarni kuzatgan olimlarning ta'kidlashicha, bunday odamlar asta-sekin sog'lom ovqatlanishga o'tishadi, chunki odamning ovqatlanish usuli shunchaki odatdir. Kaloriyalarni hisoblash orqali odamlar o'zlarini nazorat qilishni va cheklashni o'rganadilar, kamroq kaloriyali ovqatlarni tanlaydilar va sog'lom ovqatlarga ustunlik berishadi.
Shunday qilib, kunlik kaloriyalarni hisoblash nafaqat vazn yo'qotishga, balki sog'lom ovqatlanish va sog'lom turmush tarziga ham olib kelishi mumkinligi ma'lum bo'ldi.
Barcha parhezlar orasida kaloriyalarni hisoblashni tanlagan ko'plab odamlar, kaloriyalarni hisoblash ularning oziq-ovqat tanlovini cheklamasligini aytishadi va agar siz to'satdan shirinliklar yoki muzqaymoqni xohlasangiz, bu taqiqlangan emas, shunchaki yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilish kaloriyalarni sezilarli darajada kamaytiradi. ushbu kun ichida qolganlarning nisbati kaloriya va shunga mos ravishda sizni biror narsadan voz kechishga majbur qiladi. Ammo bu ko'pchilik uchun juda muhim bo'lgan tanlov imkoniyatidir.
Shifokorlarning ta'kidlashicha, kaloriyalarni hisoblashni o'z ichiga olgan vazn yo'qotish tezda siz iste'mol qilayotgan hamma narsani nazorat qilish odatiga aylanadi va bu har qanday cheklovchi yoki past kaloriyali dietaga qaraganda ancha foydali.
Diqqat! Har qanday parhezning mohiyati tanaga kiradigan oziq-ovqatning energiya qiymatining pasayishi, ya'ni tanani to'plangan zahiralardan voz kechishni boshlash istagi. Kundalik menyuda kaloriyalarni hisoblash deyarli kun davomida umumiy kaloriya iste'molini nazorat qilishdan tashqari boshqa cheklovlarni ta'minlamaydigan vazn yo'qotishning yagona usuli hisoblanadi.
xulosalar
Kilo yo'qotish yoki yo'qotmaslik uchunmi? Bu uzoq vaqtdan beri mulohaza yuritishni talab qiladigan savol bo'lishni to'xtatdi va muammo bir necha o'n yillar oldin moda, go'zallik, estetika tekisligini tark etdi. Bugungi kunda, hatto aholi jon boshiga daromadi past bo'lgan mamlakatlarda ham semizlik hatto bolalarni ham qamrab olgan epidemiyaga aylangan bir paytda, Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti sog'lom vaznni saqlash zarurligini ta'kidlamoqda.
Albatta, sog'lom vazn ko'plab omillarga bog'liq, ammo to'g'ri ovqatlanish bu ro'yxatda zarur jismoniy faoliyatning yonida birinchi o'rinlardan biridir. Va, ehtimol, kundalik menyuning kaloriya tarkibini hisoblash ortiqcha vaznga qarshi kurashda eng yomon tanlov emas, chunki bu nafaqat go'zallik, balki sog'liq uchun kurash, to'laqonli hayot kechirish, ishlash imkoniyati uchun kurashdir. , oilangiz bor ...
Albatta, vazn endokrin tizimning noto'g'ri ishlashiga bog'liq bo'lgan kasalliklar mavjud, ammo ortiqcha ovqatlanish tufayli qancha odamlar semirishdan aziyat chekmoqda va ular o'z muammolarini bulka yoki kolbasa va undan keyin o'jarlik bilan egallashda davom etmoqdalar. Ammo ortiqcha vazn muammosi o'z-o'zidan hech qaerga ketmaydi ...
Va o'zingizni hech narsada cheklashingiz shart emas, sevimli ovqatlaringizdan voz kechishingiz shart emas - faqat kaloriyalarni hisoblang. Va endi, agar olingan natija sizni o'ylashga majbur qilsa, menyuda nima ortiqcha ekanligini va ularsiz nima qila olmasligingizni o'ylab ko'ring. Boshlash. Urunib ko'r. Va siz albatta muvaffaqiyat qozonasiz, chunki faqat piyoda yurgan kishi yo'lni egallaydi.
Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi va eng foydali usuli bu iste'mol qilingan kaloriyalarni hisoblashdir. Tayyor ovqatdagi kaloriyalarni qanday qilib to'g'ri hisoblash va vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya ehtiyojini qanday qilib eng yaxshi bilish kerak. Ushbu maqolada past kaloriyali parhez retseptlariga misollar keltirilgan.
Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kaloriya miqdorini hisoblash nafratlangan ortiqcha yog'dan qutulishning eng ishonchli usullaridan biri hisoblanadi. Kilo yo'qotishning ushbu usulining muxoliflari kaloriyalarni hisoblashni minnatdorchiliksiz ish deb bilishadi. Ularning fikriga ko'ra, faqat ma'lum parhezlar ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. Oxirgi maqolada, masalan, biz tobora ommalashib borayotgan yo'nalishni muhokama qildik - lekin, afsuski, har doim ham sezgi emas, balki tanamizga vazn yo'qotishga yordam berishni xohlaymiz.
Energiya sarfini hisoblash (yoki tinch holatda sodir bo'ladigan bazal metabolizm tezligi) 50 kg og'irlikdagi yosh qiz misolida ko'rsatiladi.
18-30 yoshdagi ayollarda bazal metabolizm = (tana vazni (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240
50 kg vaznli qiz uchun asosiy almashinuv 1233 kkal bo'ladi. Bunday odamning kuniga sarflagan kaloriya sonini hisoblashda jismoniy faollik darajasini hisobga olish kerak. Buning uchun asosiy metabolizmni (bizning holimizda u 1233 kkal) zarur jismoniy faoliyat koeffitsientiga ko'paytirish kerak:
- past - 1,1;
- o'rtacha - 1,3;
- yuqori - 1,5.
Asta-sekin va xavfsiz vazn yo'qotish uchun bunday qiz oziq-ovqatdan kaloriya iste'molini kuniga 300-500 kkalga kamaytirishi kerak (masalan, 1 kg yog'dan qutulish uchun siz taxminan 7700 kkal sarflashingiz kerak). Tanadagi ortiqcha yog'larni samaraliroq yo'q qilish uchun faol sport turlarini bog'lash kerak.
Balansli ovqatlanishning ahamiyati
Og'irlikni yo'qotganda, BJU (oqsillar, yog'lar va uglevodlar) muvozanatini saqlash juda muhimdir. Shunday qilib, oddiy odam uchun menyu quyidagi printsipga muvofiq tuzilishi kerak:- uglevodlar - 50-60%;
- oqsillar - 20%;
- yog'lar - 20%.
Eslatma. Menyuning kaloriya miqdorini 10-15% ga kamaytirish uchun shirin va yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni cheklash kifoya.
Tayyor ovqatdagi kaloriyalarni hisoblashning to'g'ri usuli qanday?
Tayyor ovqatning energiya qiymatini hisoblash uchun siz o'zingizni oshxona tarozi, oziq-ovqat kaloriya plitalari, daftar (bu oziq-ovqat kundaligi bo'ladi) va kalkulyator bilan qurollantirishingiz kerak. Har qanday taomni tayyorlashdan oldin har bir ingredientni alohida torting. Keyin olingan barcha raqamlarni qo'shing va idishning umumiy kaloriya miqdorini oling. Ovqat pishirish vaqtida ovqatning og'irligi sezilarli darajada farq qilishi mumkinligini ham unutmaslik kerak. Shunday qilib, pishirgandan so'ng, don va makaron bir necha baravar ko'proq og'irlik qiladi, natijada tayyor mahsulotning kaloriya miqdori kamayadi. Daftarga kuniga iste'mol qilinadigan ovqatning kaloriya miqdorini yozing.Kaloriyalarni hisoblash orqali vazn yo'qotish: misollar
1. Kotletlar
Kotletlarni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:- 1 tuxum (74 kkal),
- 0,5 kg mol go'shti (935 kkal),
- 100 ml sut (64 kkal),
- bir juft sarimsoq chinnigullar (29 kkal),
- 100 g oq non (242 kkal),
- 0,05 kg piyoz (20 kkal),
- 100 ml o'simlik yog'i(899 kkal).
Pishirgandan keyin kotletlarning og'irligi 0,7 kg ni tashkil etdi. 1 ta kotletning kaloriya miqdorini aniqlash uchun siz 2265 kkal ko'rsatkichini 7 ga bo'lishingiz kerak (bu 0,7 kg). Biz 323 kkal raqamni olamiz. Bu 100 g tayyor kotletning kaloriya tarkibi. Keyinchalik, kotletni tortishingiz kerak. Agar uning vazni 80 g bo'lsa, unda u energiya qiymati taxminan 258 kkal.
2. Sabzavotli sho'rva
Birinchi taomlarning (masalan, sho'rva) kaloriya tarkibini hisoblash uchun siz barcha sabzavotlarni alohida tortishingiz kerak, ularning kaloriya tarkibini jadvalga muvofiq hisoblang. Agar don va go'sht ishlatilsa, ularning kaloriya tarkibini ham hisobga olish kerak. Keyin barcha raqamlarni qo'shing. Sho'rva mahsulotlarining umumiy kaloriya miqdori suvsiz bo'ladi. Sho'rva tayyorlagandan so'ng, hosil bo'lgan hajmni o'lchab, umumiy kaloriya tarkibiga bo'linadi (masalan, 2000 ml sho'rvani 600 kkalga bo'linadi), so'ngra 100 ga ko'paytiriladi. Shunday qilib, siz 100 ml tayyor sho'rvaning kaloriya miqdorini olasiz.Bir qarashda, bu hisob-kitoblar juda murakkab bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, ushbu hisoblash usulini muntazam ravishda ishlatishdan bir necha hafta o'tgach, menyuingizning ozuqaviy qiymatini osongina aniqlashingiz mumkin.
Agar sizda kaloriya va BJUni hisoblash uchun imkoniyatingiz (yoki xohishingiz va vaqtingiz) bo'lmasa, unda siz shunchaki qilishingiz mumkin.
Ko'pincha kaloriyalarni hisoblashning qiyin yo'lidan o'tgan odamning ratsionida faqat qaynatiladi. tovuq ko'krak, guruch, bodring va boshqa oddiy ovqatlar. Idishning energiya qiymatini hisoblash uchun uni tortish va raqamlarni maxsus raqamga kiritish kifoya.
Kaloriya hisoblagichi bir hafta davomida bir qozon borsch, gulash, salat, kotletlar pishirishi va har doim bir qismning energiya qiymatini bilishi mumkin. Buning uchun 100 g murakkab idishda qancha kaloriya, oqsillar, yog'lar va uglevodlar mavjudligini hisoblashni o'rganishingiz kerak.
Keling, Olivier salatining misolidan foydalanib, buni qanday qilishni aniqlaylik, bu eng foydali emas, balki Yangi yil arafasida tegishli.
Salat tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:
- 300 g qaynatilgan kartoshka;
- 300 g Doktor kolbasa;
- 5 tuxum;
- 150 g tuzlangan bodring;
- 200 g konservalangan yashil no'xat;
- 120 g mayonez.
Tayyor taomning massasini hisoblash
Idishni tayyorlashdan oldin har bir komponentni tortish kerak, natijalarni yozib olish kerak.
Yana bir muhim ko'rsatkich - tayyor taomning yakuniy massasi. Bu holda, bitta C1 tuxumining vazni taxminan 55 g ekanligini hisobga olsak, u 1 345 g bo'ladi. Albatta, siz tayyor taomni faqat u joylashgan idish yoki pan bilan birga tortishingiz mumkin. Shuning uchun, idishning massasini oldindan aniqlang va bu raqamni oxirgidan chiqarib tashlang.
Tez-tez ishlatadigan idishlarni torting va o'qishni daftarga yozing. Agar siz bo'sh idishning og'irligini bilishni unutsangiz, bu foydali bo'ladi.
Jadval yordamida kaloriyalarni hisoblash
Biz jadval tuzamiz, unda biz ingredientni, uning miqdorini, ishlatiladigan mahsulot miqdori uchun kaloriya tarkibini (bu holda, 300 g qaynatilgan kartoshka yoki 120 g mayonez uchun) va oqsillar, yog'lar va uglevodlar tarkibini belgilaymiz. Siz KBZhU mahsulotini kaloriyalarni hisoblash ilovasida topishingiz mumkin.
Jadval shunday ko'rinishga ega bo'ladi:
Murakkab idishda qancha kaloriya, oqsillar, yog'lar va uglevodlar borligini bilish uchun siz oddiy mutanosiblik qoidasini - ikkita nisbatning tengligini eslab qolishingiz kerak:
idishning umumiy kaloriya miqdori / idishning og'irligi = bitta porsiyaning kaloriya miqdori / 100 g.
Ushbu nisbatdan biz idishning kaloriya miqdorini hisoblash uchun universal formulani olamiz:
idishning umumiy kaloriya tarkibi * 100 / idishning og'irligi = 100 g kaloriya miqdori.
Jadval misolida qanday ishlaydi:
2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.
Retsept bo'yicha qat'iy ravishda pishirilgan 100 g Olivier salatida 172,3 kkal. Ushbu formula makronutrient tarkibini hisoblash uchun ham javob beradi. Faqat umumiy kaloriya miqdori o'rniga idishdagi oqsillar, yog'lar yoki uglevodlarning umumiy sonini almashtirish kerak. Masalan:
93,84 * 100/1 345 = 100 g salat uchun 6,9 g protein;
178,73 * 100/1 345 = 100 g salat uchun 13,3 g yog ';
77,19 * 100/1 345 = 100 g salat uchun 5,8 g uglevodlar.
Xizmatlar bilan kaloriyalarni hisoblash
Siz uchun idishdagi BJU ning kaloriya miqdori va tarkibini hisoblaydigan xizmatlar unchalik ko'p emas. Ular sizning hisob-kitoblaringizdan kamroq aniq. Dastur barcha ingredientlarning og'irligini qo'shib, idishning oxirgi og'irligini hisoblab chiqadi. Agar barcha komponentlar mustahkam bo'lsa, bu to'g'ri. Lekin u suyuqliklarning bug'lanish darajasini hisobga olmaydi.
Jadvaldagi suvni hisoblashda siz nol kaloriya miqdori tufayli suvni tortishingiz shart emas. Uning mazmuni taomning oxirgi og'irligida aks etadi. Xizmatlar uchun suv miqdori hisobga olinishi va tegishli ustunga kiritilishi kerak.
100 g taomning kaloriya miqdorini hisoblash xizmatlari uzoq vaqt oldin yaratilgan, shuning uchun ular haddan tashqari yuklangan dizayn va ko'p reklama bilan ajralib turadi. Lekin ular tezda barcha hisob-kitoblarni amalga oshiradilar. Buning uchun siz saytlarda ro'yxatdan o'tishingiz shart emas.
Calorizator.ru
Calorizator.ru veb-saytida siz "Oziq-ovqat analizatori" bo'limida 100 g idishda qancha kaloriya, oqsillar, yog'lar, uglevodlar borligini hisoblashingiz mumkin.
Barcha ingredientlar jadvalga kiritilishi kerak (siz ochiladigan ro'yxatdan tanlashingiz mumkin) va ularning miqdorini ko'rsating.
Xizmat kaloriyalarni kuzatish ilovangizga kiritilishi mumkin bo'lgan raqamlarni ko'rsatadi. Aytgancha, hisoblash natijalari formula bo'yicha olingan natijalarga to'g'ri keladi.
Diets.ru
Diets.ru veb-saytida 100 g taomning kaloriya tarkibini hisoblash uchun siz "Kaloriya kalkulyatorlari" sarlavhasini, so'ngra "Tayyor taomning kaloriyasini hisoblash" bandini tanlashingiz kerak.
Diets.ru saytida "Qaynatilgan kartoshkani hisobga oling (pishirish paytida vaznni kamaytirish)" varianti mavjud, shuning uchun stolga qaynatilgan emas, balki xom kartoshka qo'shishingiz va stol ostiga shomil qo'yishingiz mumkin.
Ushbu usullardan har biri idishning taxminiy energiya qiymatini hisoblashga yordam beradi, chunki hech qanday xizmat ma'lum bir olma, go'sht bo'lagi, donning bir qismida qancha kaloriya borligini va ularning qanchasi tanaga so'rilishini bilmaydi. Biroq, bu taxminiy ko'rsatkichlar vazn yo'qotish yoki boshqa dietani tuzish uchun etarli.
Sizning tashqi ko'rinishingiz emas, balki sog'lig'ingiz ham dietangiz va turmush tarzingizning kaloriya tarkibiga bog'liq. Tananing manfaati uchun ideal raqamga qanday erishish mumkinligini bilmoqchimisiz? Biz sizga bir necha soat ichida vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblashni va haftalik ovqatlanish rejasini tuzishni o'rgatamiz. Qalam, qog'oz, kalkulyatorni oling va boring! To'g'ri vazn yo'qoting!
3 732456
Metabolizm nima va uning vazn yo'qotishdagi roli qanday
Metabolizm (metabolizm) - organizm fiziologik jarayonlarni saqlab qolish uchun kuniga sarflaydigan kaloriyalar soni. Yurak, oshqozon-ichak trakti, jigar va farovonlikning to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni. Odatda, bu miqdor kuniga 1200-1300 kkal.
Uglevodlar bilan ortiqcha kaloriyalar semizlikka, oqsillar - mushak massasi to'plamiga olib keladi. Kaloriya etishmovchiligi zaiflik, bosh aylanishi, oshqozon-ichak traktining noto'g'ri ishlashi va metabolizmning sekinlashishi bilan ifodalanadi. Bir haftadan ko'proq davom etadigan kuniga 1200 kaloriyadan kam bo'lgan qattiq dietalar sog'likka katta zarar etkazadi va dietani tark etgandan keyin kilogramm ortishiga hissa qo'shadi.
Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin
Metabolizmni hisoblash uchun ikkita formula mavjud: Xarris-Benedikt va Muffin-Jeor.
Xarris-Benedikt formulasiga ko'ra:
OOB = 655,1 + (9,6 * vazn, kg) + (1,85 * balandlik, sm) - 4,68 * (yosh)
Misol: qizning vazni 50 kg, bo'yi 165 sm, 21 yoshda. X-B da: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kkal / kun
Muffin-Geor formulasiga ko'ra:
OOB = 9,99 * vazn, kg + 6,25 * balandlik, sm - 4,92 * yosh - 161
Misol: qizning vazni 50 kg, bo'yi 165 sm, 21 yoshda. M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kkal / kun.
Aniqlik uchun biz natijalarning oltin o'rtacha qiymatini olamiz (1300 kkal) va faollik koeffitsientiga ko'paytiramiz:
- faol bo'lmaganlar uchun (sport bilan shug'ullanmasdan televizor oldida donutlarni iste'mol qilish) - 1.2
- faol bo'lmaganlar uchun (ertalabki mashqlar + 15 daqiqa davomida mashqlar) - 1.3
- sport aqlli odamlar uchun (haftada 3-5 marta mashg'ulotlar) - 1,5
- professional sportchilar uchun (har kuni 2 marta yuk) - 1,8-1,9
Misol: bizning qizimiz dangasa, u faqat mashq qiladi, shuning uchun biz 1,3 koeffitsientini olamiz. Kundalik energiya iste'moli: 1300 * 1,3 = 1690 kkal.
Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin? Hammasi oddiy: kunlik iste'mol qilinadigan energiyaning 10-15 foizini olib tashlang va bu ko'rsatkichga asoslanib, bir hafta davomida parhez tuzing. Bir hafta o'tgach, taroziga qadam qo'ying va tana vazniga yangi kaloriyalarning minus 10% ni hisobga olgan holda keyingi hafta uchun yangi parhezni yarating.
Muhim! Kuniga 1200 kaloriyadan pastroq bo'lmang. Kuchli jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotish uchun kunlik ovqatlanishni faqat 100-150 kkalga kamaytiring.
Kaloriyani hisoblash dietasini qanday yozish kerak
Balansli ovqatlanish uchun, haqida bilim kunlik kaloriya tarkibi yetarli emas. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish oqsil, yog' va uglevodlarning ideal nisbatiga asoslanadi. Keling, sog'liq uchun foydali bo'lgan vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblashni bilib olaylik.
- Protein:
- harakatsiz turmush tarzi uchun 1 kg vazniga 1 g;
- faol bo'lmagan uchun 1 kg vazn uchun 1,5 g;
- haftasiga 3-5 marta mashq qilish va 1 kg vaznga 1,8-2,5 g massa olish uchun.
- Yog ': 1 kg vazn uchun 1 g;
- Uglevodlar: 5 g / kg tana vazniga.
1 gramm tarkibida kkal mavjud:
- protein - 4 kkal;
- yog'lar - 9 kkal;
- uglevodlar - 4 kkal.
Misol
Og'irligi 50 kg bo'lgan faol bo'lmagan qiz uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarning kunlik iste'molini hisobga olamiz:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kkal;
- F (1 * 50 * 9) = 450 kkal;
- U (5 * 50 * 4) = 1000 kkal.
Jami: farovonlik va barqaror vazn uchun kuniga 1750 kkal.
Ammo 50 kg qizga mos kelmaydi, shuning uchun biz ozgina uglevodlar va yog'larni olib tashlaymiz:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kkal;
- F (0,8 * 50 * 9) = 360 kkal;
- U (4 * 50 * 4) = 800 kkal.
Jami: 1460 kkal, vaznni intensiv ravishda kamaytirish uchun, lekin mushak massasini yo'qotmaslik.
Muhim! Ratsion uchun kaloriyalarni hisoblashda, kundalik ratsionning normal diapazondagi nisbati haqida unutmang:
- oqsillar - 15-20%
- yog'lar - 20-30%
- uglevodlar - 55-65%
Kilo yo'qotish uchun uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni qisqartiring, oqsillarni bir xil miqdorda qoldiring yoki 5-10% qo'shing. Agar siz to'ldirmoqchi bo'lsangiz, aksincha, oqsilni 40-50% ga oshiring, qolgan qismini kaloriyalarda tekislang. Siz yog'lar va uglevodlardan juda qutulolmaysiz, oshqozon-ichak traktining buzilishi va ko'plab kasalliklarga duchor bo'lishingiz mumkin.
Endi sizga qanday qilib vazn yo'qotish, kaloriyalarni hisoblash ayon bo'ldi, ammo shubhasiz savol qoladi: bu bilimlarni amalda qanday qo'llash va oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi jadvaliga ko'ra vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash.
Ikkita variant mavjud:
- Biz muzlatgichda va supermarket javonlarida har bir mahsulotning kaloriya miqdorini hisoblaymiz. Bu uzoq va zerikarli va siz ko'pincha chalkashib ketasiz.
- Bilan tanishib chiqing, taxminiy sog'lom oziq-ovqat menyusini yozing va tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibini hisoblang.
Kun uchun menyu
Biz 2-yo'lni tanlaymiz va dietani chizamiz.
- Nonushta: asal va mayiz + bilan sutdagi jo'xori uni yashil choy;
- Snack: shirin va nordon olma + kefir 1% 250 ml;
- Tushlik: qovurilgan sabzavotli karabuğday pyuresi + terisiz bug'langan tovuq baraban + bo'lak javdar noni;
- Atıştırmalık: donli krep / fitnes pechene bilan yashil choy- 2 dona;
- Kechki ovqat: bug'langan baliq keki + qovurilgan sabzavotlar.
Biz qismlarni 100-200 gramm bilan hisoblaymiz.
Kuniga kaloriya tarkibi:
- nonushta: 400 kkal;
- gazak: 170 kkal;
- tushlik: 600 kkal
- gazak: 110 kkal;
- kechki ovqat: 270 kkal.
Jami: 1550 kkal / kun.
Kaloriyalarni hisoblashning nozik jihatlari
Menyuni qanday qilishni o'rganish umuman qiyin emas. Bir necha kundan keyin sizning ko'zlaringiz ovqatni qutulish mumkin bo'lgan va mazali emas, balki sog'lom va yuqori kaloriyali deb baholaydi. Bir hafta o'tgach, sizning miyangizda kalkulyatorsiz kaloriyalarni hisoblash uchun maxsus funktsiya paydo bo'ladi. Va endi nozikliklar haqida:
- quruq mahsulotlar va donlarni o'lchash;
- 100 g quruq mahsulot uchun makaronning kaloriya miqdorini hisobga oling va keyin tayyor mahsulotning 40-50% ni olib tashlang. "Quruq" va "ho'l" makaronning og'irligidagi farq 2 barobar farq qilganligi sababli;
- sabzavot / go'shtni pishirganda va pishirganda kaloriya tarkibini yo'qotmaydi;
- choy, suv va qahvalarda kaloriya miqdori yuqori emas. Agar siz sut, asal, shakar qo'shsangiz, faqat ushbu mahsulotlarni ko'rib chiqing;
- qovurilgan ovqatlar uchun yog'dan 20% kaloriya qo'shing;
- ko'p ingredientli idishlar uchun alohida ingredientlarning kaloriya tarkibini hisoblang. Keyin har bir xizmat uchun kaloriya sonini hisoblang va yodlang yoki yaxshiroq yozing.
Hamma ham mashaqqatli parhezlarga dosh bera olmaydi va har kim ham fitnes klublariga tashrif buyurishga va maxsus parhez taomlarini tayyorlashga vaqt topa olmaydi. Ayni paytda, vazn yo'qotish siri juda oddiy - siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq pul sarflashingiz kerak.
Kundalik ovqatlanishingizni maxsus kundalik yordamida aniqlashingiz mumkin. U erda siz kun davomida iste'mol qilingan ovqatning kaloriyalarini va jismoniy faoliyat davomida energiya sarfini yozib olasiz. Natijada, bu sizga ovqatlanishni yoki kuniga qabul qilinadigan yukni sozlash imkonini beradi.
Ba'zi xususiyatlarni hisobga olish muhim:
- faol bo'lmagan turmush tarziga ega bo'lgan ayollar kuniga 1000-1200 kkal, faol hayot tarzi 2500 kkalgacha iste'mol qilishlari kerak;
- nofaol turmush tarzini olib boradigan erkaklar uchun 1500-1700 kkal etarli, faol - 2700 kkal.
Birinchidan, kun davomida kaloriya sarfi tezligini aniqlang.
Faoliyat turi | Soatiga kaloriya |
Boks, kurash | 1100 |
Eng kamida 8 km / soat tezlikda yugurish | 570-600 |
Suzish, intensiv gimnastika mashqlari | 480-500 |
Velosiped haydash | 400 |
Tezlashtirilgan tezlikda yurish | 300 |
Uyda / bog'da xo'jalik yuritish | 150-170 |
Qo'shiq aytish, ovoz chiqarib o'qish | 120-125 |
Tikchilik | 115 |
Dam olish | 70-100 |
Agar siz eng samarali yuk turini tanlasangiz, vazn yo'qotish jarayoni sezilarli darajada tezlashadi. To'g'ri ovqatlanish bilan natijani saqlang. Agar siz dastlab barcha nosog'lom ovqatlarni menyuingizdan chiqarib tashlasangiz va kuniga 5-6 martagacha kichik qismlarda ovqatlansangiz, kaloriya miqdori allaqachon 20% gacha kamayadi.
Siz iste'mol qilayotgan oziq-ovqatning kaloriya miqdorini hisoblash uchun siz asosiy oziq-ovqat mahsulotlarining qiymati to'g'risidagi ma'lumotlarni o'z ichiga olgan ko'plab mavjud jadvallardan birini ishlatishingiz mumkin. Bunday jadvaldan bir necha kun foydalangandan so'ng, uni doimiy ravishda tekshirish zarurati deyarli yo'qoladi, siz mustaqil ravishda tanlangan ingredientlar bo'yicha harakat qilishingiz mumkin bo'ladi. Shunday qilib, sabzavot va mevalarning kaloriya tarkibi asosan 30 dan 50 kkalgacha, donli mahsulotlar - 130 kkal, baliq va parranda go'shti taxminan 170 kkal va tuxum bir bo'lakda 80 kkal ozuqaviy qiymatga ega.
Ehtimol, siz uchun tayyor odamlarning kaloriya jadvalidan foydalanish qulayroq bo'ladi va shunga asoslanib, rejalashtirilgan energiya yo'qotilishini hisobga olgan holda o'zingiz uchun kunlik menyuni tuzing.
Bormentalning o'ziga xos usuli
Kilo yo'qotish uchun innovatsion yondashuvni qo'lladi. Bugungi kunda kilogramm berishni xohlaydigan ko'plab odamlar ushbu markazning mutaxassislariga ustunlik berishadi.
Bemor bilan ishlash psixologik tuzatishdan boshlanadi. Aytgancha, bu psixologik ta'sir o'z shakllaringizni takomillashtirish yo'lidagi muhim vositalardan biri bo'lib, ushbu texnikadan foydalangan holda vazn yo'qotishning butun jarayoniga hamroh bo'ladi. Bormental usuli doirasida kaloriyalarni hisoblashga kelsak, hamma narsa juda oddiy - kuniga 1000-1200 kkal (1700 kkalgacha jismoniy faollik bilan) iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Va sizning dietangizda qanday oziq-ovqat bo'lishi muhim emas - sizning gastronomik afzalliklaringizdan qat'i nazar, lekin maqbul koridorda.
Shu tarzda vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun bir nechta muhim qoidalar mavjud:
- Eng muhimi, kaloriyalarni diqqat bilan kuzatib borish, ovqatni tortish va hamma narsani aniqlik bilan hisoblashdir. Vazifani soddalashtirish uchun maxsus kundalik yuritish tavsiya etiladi.
- Kuniga kaloriyalar soni uchun maqbul oraliqda saqlang.
- Parranda go'shti yoki baliq, dana go'shti, tuxum va pishloq kabi proteinli ovqatlar kunlik menyuning uchdan bir qismini tashkil qilishi kerak.
- Muntazam ravishda toza, gazsiz suv iching, yaxshisi ovqatdan yarim soat oldin.
- Sekin-asta, lekin tez-tez ovqatlanish tavsiya etiladi.
- O'zingizni ochlikdan charchatmang.
- Kilo yo'qotish jarayonida turli xil vitaminlar va minerallarni qabul qilish tavsiya etiladi.
- Sun'iy tatlandırıcılar yoki shakar o'rnini bosuvchi moddalarni ishlatmang.
- Sizning dietangizda eyishingiz mumkin bo'lgan turli xil ovqatlar uchun hech qanday cheklov yo'q.
- Issiq haqida unutmang, sho'rvalarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Qizig'i shundaki, doktor Bormental bemorlarni jismoniy faolroq bo'lishga va sport bilan shug'ullanishga undamaydi. U o'z uslubini maksimal qulaylik va minimal cheklovlar printsipiga asoslaydi. Va har qanday jismoniy faoliyat ishtahani oshirishga intiladi, bu esa dietaning asosiy qoidalariga rioya qilishga salbiy ta'sir qiladi.
Shunisi e'tiborga loyiqki, doktor Bormentalning usuli bo'yicha dietaning tamoyillari, ayniqsa, vazn yo'qotish uchun hisobga olinsa, biroz noto'g'ri. Kundalik iste'mol qilish inson tanasi kaloriyalar 1200 dan kam bo'lishi mumkin emas. Bu tana hajmi, jinsi va turmush tarzidan qat'i nazar, minimaldir. Shuning uchun, sog'lig'ingizga etkazilishi mumkin bo'lgan zararni e'tiborsiz qoldirmang va natijani tezlashtirish uchun haddan oshmang. Ratsiondan zaiflashgan tana yo'qolgan vaznni tiklashdan ko'ra tezroq qaytaradi, buni unutmang.
Oshxona tarozisi
Bugungi kunda uy uchun maishiy texnika ishlab chiqaruvchilari katta hajmdagi maxsus oshxona tarozilarini taklif qilishlari mumkin, bu sizga qismning og'irligini iloji boricha aniq aniqlashga va uning kaloriya tarkibini hisoblashga yordam beradi.
Ushbu aqlli elektronikaning ishlash printsipi qurilma xotirasiga yuklangan 1000 ga yaqin mahsulot indekslarida yotadi. Shunga ko'ra, faqat bitta mahsulotni tortish mumkin. Ekranda mahsulotning ma'lum bir vaznidagi oqsillar, yog'lar, uglevodlar va kaloriyalar miqdori ko'rsatiladi.
Ushbu tarozilarning foydali xususiyati tarani yo'qotish va faqat mahsulotning aniq og'irligini aniqlash imkonini beruvchi funktsiyadir.
Natijada, kaloriyalarni hisoblash tizimiga ko'ra, elektronika vazn yo'qotishda ajralmas yordamchi ekanligini aytishimiz mumkin. Ular aniq, ishlatish uchun qulay va haftalik mahsulot ma'lumotlarini yozib olish qobiliyatiga ega.
Kaloriya kalkulyatori
Jahon tarmog'ida, agar xohlasangiz, funksionallik nuqtai nazaridan mos keladigan kaloriya kalkulyatorini osongina topishingiz mumkin. Bundan tashqari, onlayn kalkulyatorlardan foydalanib, siz sarflangan energiyani hisobga olgan holda va aksincha, kerakli miqdordagi kaloriyalarni hisoblashingiz mumkin. Bu juda qulay, bunday dasturlarda ilgari qo'lda hisoblash kerak bo'lgan maxsus formulalar mavjud.
- 30 yoshgacha bo'lgan ayollar, ularning kilogrammdagi o'z vazni 0,062 ga ko'paytirilishi va 2,036 qo'shilishi kerak. Olingan miqdor 240 ga ko'paytiriladi va kuniga kerakli individual kaloriya miqdori olinadi.
- 60 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun formula quyidagi tarzda hisoblanadi (B × 0,034 + 3,54) × 240.
- 61 yoshdan keyin ayollar (B × 0,04 + 2,75) × 240.
Erkaklar uchun zarur bo'lgan kunlik kaloriya miqdorini qo'lda hisoblash formulasi tabiiy ravishda farq qiladi:
- (B × 0,063 + 2,9) × 240, 18 yoshdan 30 yoshgacha.
- (B × 0,05 + 3,65) × 240, 60 yoshgacha.
- (H × 0,05 + 2,46) × 240, 61 yoshdan boshlab.
Kaloriyalarni aniqroq hisoblash mumkin, buning uchun yana bitta qiymatni - bazal metabolizm tezligini hisobga olish kerak. U uyqu (dam olish) vaqtida energiya sarfini aniqlaydi. Bunday hisob-kitoblarning yagona nuance - bu hisoblanmagan mushak massasi yoki ortiqcha yog '(qattiq semizlik) tufayli xatolik. Bunday hollarda qiymatlarni sozlash kerak bo'ladi - birinchi holatda ko'tariladi, ikkinchisi uchun esa kamayadi. Shunday qilib, ayollar uchun formula quyidagicha:
- 655 + (1,8 × balandlik, santimetrdagi qiymat) + (9,6 × vazn, kilogramm) - (4,7 × yosh, to'liq yillar)
- 66 + (5 × balandlik) + (13,7 × vazn) - (6,8 × yosh) erkaklar uchun hisob-kitobdir.
Minimal jismoniy faoliyat, harakatsiz ish | 1,2 |
Kichik jismoniy faollik, vaqti-vaqti bilan engil mashqlar | 1,375 |
O'rtacha jismoniy faollik, tizimli murakkab bo'lmagan mashg'ulotlar | 1,55 |
Yuqori jismoniy faollik, doimiy mashg'ulotlar | 1,725 |
Jismoniy faollikni oshirish, muntazam mashqlar, kuniga ikki marta | 1,9 |
Tegishli koeffitsientning qiymatiga asoslanib, bir qiymatni boshqasiga ko'paytirish orqali kuniga kerakli kaloriyalar soni ko'rsatiladi.
Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kaloriya tarkibini bunday batafsil hisoblash dietada juda muhimdir. Oziq-ovqat bilan ta'minlangan energiya qiymati etarli bo'lmasa, vazn yo'qotish jarayonida tanaga zarar etkazish ehtimoli yuqori.
Telefon ilovalari
Maksimal natijalar bilan qanday vazn yo'qotish mumkin?
Bepul testdan o'ting va samarali vazn yo'qotishingizga nima to'sqinlik qilayotganini bilib oling
Savollarga halol javob bering;)
Zamonaviy insonning mutlaq qulayligi uchun dasturiy ta'minot ishlab chiquvchilari mobil qurilmangizda mavjud bo'lgan ko'plab maxsus ilovalarni yaratdilar. Ular orasida Android va iPhone uchun moslashtirilgan. Bunday ilovalarning ishlash printsipi amalda bir xil bo'lib, kun davomida iste'mol qilingan oziq-ovqat va jismoniy faoliyatning intensivligi haqida ma'lumotlarni kiritishingiz mumkin. Ularning ko'pchiligi hatto parhez variantlari va parhez variantlarini taklif qilishlari mumkin. Bu erda cho'ntak kaloriya kalkulyatori xususiyatiga ega eng mashhur ilovalar:
- YAZIO, kaloriya kalkulyatori. Ushbu dastur moddiy xarajatlarni talab qilmasligi ham muhimdir. Ilovadan faqat reklamasiz yoki qo'shimcha dastur funksiyalarisiz foydalanish uchun haq to'lanadi. Standart interfeys mingdan ortiq turli xil mahsulot nomlarini va 200 ga yaqin jismoniy faoliyat turlarini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, parhez retseptlari va shtrix kodlarini skanerlash imkoniyati mavjud. Oy davomida iste'mol qilingan oziq-ovqat va mukammal jismoniy faollik haqidagi arizaga kiritilgan barcha ma'lumotlar ularni natijalar grafigiga aylantiradi.
- Lifesum, kaloriyalarni hisoblash. Asl shiorda farqlanadi - "Yog'ni iste'mol qiling - vazn yo'qoting". Lekin bu sizga bema'ni ko'rinishiga yo'l qo'ymang. Ishlab chiquvchilar dietaga alohida yondashuvni joriy qilmoqdalar, oziq-ovqat tanlovini cheklamaydilar, lekin qismning hajmini kamaytiradilar. Ilova mavjud mahsulotlar va mumkin bo'lgan oziq-ovqat variantlarini tanlashda ajoyib yordamchidir. Android Google Fit xizmatiga mos keladi.
- Kaloriya. Ilovada Google Fit bilan sinxronlash rejimi mavjud, shuning uchun barcha jismoniy faollik ma'lumotlarini avtomatik ravishda yuklab olish mumkin. Iste'mol qilingan mahsulotlar haqida ma'lumotni kiritish kerak. Ilova erishilgan natijalarni grafikda ko'rsatadi.