Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin. Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin. Ushbu usul bilan vazn yo'qotishning kamchiliklari
15.01.2019 27.04.2019
Kilo yo'qotishning eng samarali va xavfsiz usullaridan biri bu kaloriyalarni hisoblashdir. Ko'pchilik bu usulni murakkabligi sababli rad etadi, ammo sizning dietangizning kaloriya tarkibini oqilona cheklash tufayli siz dietangizni muvozanatlashtirasiz va raqamingizni yaxshilaysiz.
Aslida, agar bir kun siz kaloriyalarni hisoblashni va ovqatlanishingizni kuzatishni o'rgansangiz, unda siz nafaqat tanangizni shakllantirasiz, balki ovqatlanish odatlaringizni ham asta-sekin o'zgartirasiz.. Darhaqiqat, kaloriyalarni hisoblash hech qanday ma'lum oziq-ovqatlarga cheklovlar qo'ymaydi, lekin agar siz iste'mol qiladigan ovqatlarning kaloriyalarini hisoblashni boshlasangiz, bir kun o'zingiz tushunasiz, bir piyola go'shtli salat kichik ovqatdan ko'ra yaxshiroq. tort. Ha, kaloriya jihatidan taxminan bir xil bo'ladi, ammo bu idishlarning ozuqaviy qiymati butunlay boshqacha.
Ushbu maqolada biz quyidagi savollarga javob beramiz. Nima uchun kaloriyalarni hisoblash vazn yo'qotish uchun samarali? Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini qanday to'g'ri hisoblash mumkin? Va biz, aslida, kundalik menyuning kaloriya tarkibini qanday hisoblash kerakligi haqidagi savolni batafsil ko'rib chiqamiz.
Kilo yo'qotish printsipi juda oddiy: energiya uchun yog 'zaxiralaridan foydalanishni boshlashi uchun tananing qayta ishlash vaqti bo'lganidan kamroq ovqatlanishingiz kerak. Bu osonroq tuyuladi - siz bir hafta davomida qattiq dietada o'tirasiz, vazn yo'qotasiz va keyin yana oziq-ovqat nuqtai nazaridan o'zingizga erkinlik berasiz. Biroq, bu tamoyil qisqa muddatli ta'sir ko'rsatadi, barcha yo'qolgan kilogrammlar juda tez qaytadi. Kilo yo'qotishning eng yaxshi usuli - kaloriyalarni hisoblash. Nega?
- Kaloriyalarni hisoblash usuli stress va jiddiy cheklovlarsiz ovqatlanishga oqilona yondashuvni o'z ichiga oladi. Siz tanangizni qattiq dietaga qo'yib, uni shikastlamaysiz.
- Kaloriyalarni hisoblash bilan siz to'liq oziqlantiruvchi parhezga ega bo'lasiz, shuning uchun vazn yo'qotishning bu usuli turli xil mono-dietalar va ochlik e'lonlaridan farqli o'laroq, tanaga zarar etkazmaydi.
- Siz o'zingizning sevimli ovqatlaringizni menyudan chiqarib tashlay olmaysiz, asosiysi kaloriya koridoriga mos kelishdir. Va uning qanchalik ajoyib ishlashini tekshiring! Bir tomondan, ma'lum bir kaloriya miqdoriga mos kelish uchun siz dietangizni foydasiz, zararli va yog'li ovqatlardan tozalaysiz. (bu o'z-o'zidan yaxshi). Biroq, boshqa tomondan, siz har doim o'zingizning sevimli taomingizni iste'mol qilish imkoniyatiga ega bo'lasiz, shunchaki kundalik menyuni ko'rib chiqing.
- Kaloriyalarni hisoblash sog'lom, muvozanatli ovqatlanish yo'lidagi birinchi qadamdir. Siz ovqatlanishni kuzatishni va mahsulotlarni tanlashga ataylab yondashishni o'rganasiz.
- Kaloriyalarni hisoblash bilan siz etarli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilasiz, bu sizning vazn yo'qotishingiz sog'lom va zararsiz tarzda amalga oshirilishini anglatadi. Nima uchun bu muhim? Masalan, yog 'etishmasligidan gormonal tizim bilan bog'liq muammolar, uglevodlar etishmasligidan - energiya yo'qolishi va kuchning yo'qolishi boshlanishi mumkin. Turli xil parhezlarda tez-tez targ'ib qilinadigan oqsillarning ko'pligi ko'pincha oshqozon-ichak trakti va buyraklar bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi.
- Agar siz sport bilan shug'ullansangiz va mushak massasini saqlab qolish va uni parchalanishdan himoya qilishni istasangiz, kaloriyalarni hisoblash aslida yagona oziqlanish variantidir. (mushaklarni qo'llab-quvvatlash = sifatli tonlangan tana). Qattiq past kaloriyali dietalar va mono-dietalar, birinchi navbatda, yog'ga emas, mushak to'qimalariga zarba beradi: qattiq cheklovlar rejimida tanaga mushaklar bilan xayrlashish osonroq bo'ladi, chunki ular ko'proq energiya talab qiladi.
- Kaloriyalarni hisoblash kabi vazn yo'qotish jarayoni yanada barqaror va barqaror - o'tkir sakrashlarsiz va yo'qolgan kilogrammni darhol qaytarishsiz.
- Qoida tariqasida, kaloriyalarni muntazam hisoblashdan 2-3 oy o'tgach, siz o'zingiz uchun bir nechta menyu variantlarini yaratasiz va kaloriya koridorida qolish uchun kuniga nima va qancha ovqatlanishingiz mumkinligini taxminan bilib olasiz. Agar kalkulyator endi umringiz davomida sizga hamroh bo'ladi deb o'ylasangiz, unday emas.
- Kaloriyalarni hisoblash - vazn yo'qotishning juda ko'p qirrali va qulay usuli. Agar dietadan tanaffusdan so'ng, siz hamma narsani tashlashingiz yoki boshidan boshlashingiz kerak bo'lsa, unda kaloriyalarni hisoblash bilan to'satdan "ochko'z kunlarni" tartibga solish qiyin emas. Kelgusi 2-3 kun davomida kunlik kaloriya miqdorini biroz kamaytiring yoki energiya talab qiladigan mashqlarni bajaring.
- Kaloriyalarni hisoblash bilan, vazn yo'qotishdan keyin vaznni saqlash rejimiga o'tish juda oson. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - joriy kaloriya iste'moliga + 10-20% qo'shish (siz tanlagan kamomadga qarab).
O'z dietangizni nazorat qilishni boshlash uchun siz quyidagilarni qilishingiz kerak:
- Kundalik ratsioningizdagi kaloriyalar sonini aniqlang.
- Siz iste'mol qilgan ovqatning kunlik hisobini yuritishni boshlang.
- O'zingizning figurangizni muntazam ravishda yaxshilash uchun oynaga qarang.
Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash algoritmi
1-qadam: bazal metabolizm tezligini hisoblang
Har birimiz vazn, faollik va yoshga qarab, har xil miqdorda oziq-ovqat talab qiladi. Aniq raqamni bilish uchun siz foydalanishingiz kerak formulaXarris-Benedikt :
- Ayollar: B.M.R. = 9,99 * vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 4,92 * yosh (yillar soni) – 161
- Erkaklar: BMR = 9,99 * vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 4,92 * yosh (yillar soni) + 5
qayerda BMR - asosiy metabolizm tezligi (bazal metabolizm darajasi)
2-qadam: Kundalik faoliyatni aniqlang
Asosiy metabolizm tezligi (BMR) uchun olingan ko'rsatkichni ko'paytirish kerak jismoniy faollik koeffitsienti :
- 1.2 - minimal faoliyat (jismoniy faollikning etishmasligi, harakatsiz ish, minimal harakat)
- 1.375 - kam faollik (engil jismoniy mashqlar yoki yurish, kun davomida ozgina kundalik faoliyat)
- 1,46 - o'rtacha faollik (haftada 4-5 marta mashg'ulot, kun davomida yaxshi faollik)
- 1,55 - o'rtacha faollikdan yuqori (haftasiga 5-6 marta intensiv mashg'ulotlar, kun davomida yaxshi mashg'ulotlar)
- 1.64 - faollikni oshirish (kundalik mashg'ulot, yuqori kundalik faollik)
- 1.72 - yuqori faollik (kunlik o'ta qizg'in mashg'ulotlar va yuqori kundalik faollik)
- 1.9 - juda yuqori faollik (odatda biz musobaqalar davridagi sportchilar haqida gapiramiz)
Eslatma! Koeffitsientni tanlayotganda, kun davomida umumiy faoliyatga e'tibor qaratish yaxshidir. Misol uchun, agar siz har kuni 30-45 daqiqa davomida mashq qilsangiz, lekin ayni paytda siz harakatsiz turmush tarziga ega bo'lsangiz, unda 1,375 dan katta koeffitsientni olishingiz shart emas. Bitta mashg'ulot, hatto eng qizg'in mashg'ulot ham kun davomida faoliyatning etishmasligini qoplamaydi.
3-qadam: yakuniy natijani hisoblang
Shunday qilib, bazal metabolizm tezligi (BMR) ko'rsatkichini jismoniy faollik koeffitsientiga ko'paytirib, biz iste'mol qilingan kaloriya miqdorini oldik. Ushbu me'yor doirasida ovqat iste'mol qilsangiz, siz vazn yo'qotmaysiz va kilogramm olmaysiz. Bu shunday deyiladi vaznni saqlash uchun kaloriya iste'moli.
BMR * Faoliyat nisbati = Og'irlikni saqlash uchun kaloriya talabi.
Agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda hosil bo'lgan mahsulotdan 15-20% ni olib tashlashingiz kerak (bu kaloriya tanqisligi bo'lgan parhez bo'ladi). Agar siz mushaklarning o'sishi ustida ishlayotgan bo'lsangiz, unda siz 15-20% qo'shishingiz kerak (bu ortiqcha kaloriya bilan ovqatlanish bo'ladi). Agar siz "vaznni ushlab turish" bosqichida bo'lsangiz, natijada olingan raqamni o'zgarishsiz qoldiring.
Engil ortiqcha vazn bilan biz hisoblashni tavsiya qilamiz kunlik kaloriya tarkibi 15% defitsit bilan. Agar siz >10 kg dan qutulishingiz kerak bo'lsa, biz 20% defitsit bilan hisoblashni tavsiya qilamiz. Ko'p ortiqcha vazn bilan, agar siz > 40 kg dan qutulishingiz kerak bo'lsa, siz 25-30% defitsitni olishingiz mumkin.
Misol:
Ayol, 30 yosh, vazni 65 kg, bo'yi 165 sm, jismoniy faollik haftasiga 3 marta:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
- Kilogrammni saqlash uchun kaloriya iste'moli\u003d 1372 * 1,375 \u003d 1886,5 kkal
- Kaloriya iste'moli tanqisligi\u003d 1886 - (1886 * 0,2) \u003d 1509 kkal
Hammasi bo'lib biz 1450-1550 kkal olamiz - bu vazn yo'qotish uchun kunlik norma. Ushbu raqamga e'tibor qaratib, menyuingizning kunlik kaloriya miqdorini saqlashingiz kerak.
Nima uchun belgilangan koridordan pastga tusholmaysiz: tana oz miqdorda oziq-ovqatga o'rganib qoladi, metabolizmni sekinlashtiradi va agar siz biroz ko'proq ovqatlanishni boshlasangiz, siz keskin vaznga ega bo'lasiz. Sizga 1200 kaloriya uchun ovqatlanish haqida to'liq haqiqatni o'qishni maslahat beramiz.
Nima uchun belgilangan koridordan oshib bo'lmaydi: siz vazn yo'qotmaysiz, chunki tananing olingan energiyani behuda sarflashga vaqti bo'lmaydi.
1. Oziq-ovqat kundaligini saqlang, raqamlar yozma ravishda yozilishi kerak. Xotirangizga tayanmang va taxminlarga ishonmang, aks holda ortiqcha ovqatlanish yoki undan ham yomoni, kam ovqatlanish xavfi mavjud.
2. Texnologik taraqqiyot bizning dietamizni boshqarishni ancha osonlashtirdi. Kaloriya iste'molini hisoblash uchun mobil ilovalarni yuklab oling va siz hayotingizni sezilarli darajada soddalashtirasiz. Tavsiya etilgan o'qish: Eng yaxshi bepul kaloriya hisoblash ilovalari.
3. Mahsulotlarning vazn o'lchovlariga "ko'z bilan" ishonmang, oshxona tarozisini sotib oling. Oshxona tarozisiz sizning kaloriyalaringiz noto'g'ri bo'ladi, ya'ni kerakli natijaga erishish qiyinroq bo'ladi. Aytgancha, ko'pincha kaloriyalarni hisoblash dasturlarida butun mahsulot uchun energiya qiymati allaqachon hisoblab chiqiladi, masalan, bitta apelsin uchun . Kaloriya miqdori hisoblangan bu shartli apelsin qancha og'irligi noma'lum. Ehtimol, sizning apelsiningiz sezilarli darajada kattaroq yoki kichikroq. Albatta, xato kichik, lekin agar kun davomida barcha mahsulotlar taxminan va "ko'z bilan" keltirilsa, ob'ektiv rasm ishlamaydi.
4. Ovqat pishmagan holatdagina torting! Agar siz to'satdan pishirish jarayonida buni qilishni unutgan bo'lsangiz, unda tayyor taomning kaloriya tarkibini ko'rsatishni unutmang. Masalan, 100 g xom guruch va 100 g pishirilgan guruchning energiya qiymati bir xil emas. Oziq-ovqatlarni pishgan emas, balki quruq yoki xom holda tortish har doim yaxshidir.. Shunday qilib, ma'lumotlar aniqroq bo'ladi.
5. Ovqatlanish yoki pishirish uchun tayyor bo‘lgan taomlarni torting: suyaksiz go‘sht, qobig‘i yoki o‘zagisiz meva va sabzavotlar, qadoqsiz tvorog, terisiz tovuq va hokazo.
6. Ertangi kun uchun namuna menyuingizni oldindan rejalashtiring. Ba'zi mahsulotlarning yo'qligi bilan kutilmagan hodisalar bo'lmasligi uchun tavsiya etilgan idishlar ro'yxatini kiriting.
7. Joriy yoki ertangi kun uchun menyuni rejalashtirayotganda, manevr uchun joy bo'lishi uchun har doim kichik koridorni (150-200 kkal) qoldiring. To'satdan sizda rejalashtirilmagan gazak bor yoki siz bitta mahsulotni boshqasiga almashtirishga qaror qilasiz.
8. Agar siz bir nechta ingredientlardan iborat murakkab taom tayyorlayotgan bo'lsangiz (sho'rva, tort, güveç, pizza), uning kaloriya tarkibini Internetda qidirmaslik yaxshiroqdir. Pishirishdan oldin har bir ingredientni torting, ularning energiya qiymatini hisoblang va natijada olingan raqamlarni umumlashtiring. Shunday qilib, natija ancha aniq bo'ladi.
9. Restoran va ovqatlanish joylaridan qoching. Zamonaviy dunyoda bu juda qiyin ko'rinadi, lekin agar siz o'zingiz bilan ishlashga, maktabga yoki hatto sayrga ovqat olib borishni odat qilsangiz, vazn yo'qotish maqsadlariga tezroq erishasiz. Restoran menyusida idishdagi kaloriyalar soni ko'rsatilgan bo'lsa ham, bu raqamlar faqat taxminiy ekanligini unutmang.
10. Hech qachon turli saytlarda yoki ijtimoiy tarmoqlardagi retseptlar guruhlarida retseptlar uchun ko'rsatilgan kaloriyalar soniga e'tibor bermang. Birinchidan, retseptlar tuzuvchilari bu ma'lumotlarning barchasini qanchalik vijdonan ko'rib chiqishganligi noma'lum. Ikkinchidan, sizda individual ingredientlarning turli og'irliklari bo'lishi mumkin, bu taomning umumiy kaloriya tarkibini o'zgartiradi.
11. Agar bir kun siz jiddiy ravishda belgilangan kaloriya chegarasidan chiqib ketsangiz, unda o'zingiz qilishingiz shart emas tushirish kunlari yoki ochlik e'lon qilish. Shunday qilib, siz faqat metabolizmni buzasiz. Kaloriya koridorini kuzatishda davom eting va agar sizning vijdoningiz kechagi "ovqatlanish" uchun juda qiynalayotgan bo'lsa, 1 soatni mashg'ulot, yurish yoki boshqa jismoniy faoliyatga bag'ishlaganingiz ma'qul. Shu bilan bir qatorda, ortiqcha iste'mol qilingan ovqatni qoplash uchun bir necha kun davomida dietani 15-20% ga kamaytirishingiz va keyin avvalgi dietaga qaytishingiz mumkin.
12. O'zingizni kaloriyalarni hisoblashga o'rgatish, birinchi marta jiddiy o'z-o'zini tarbiyalash kerak. Ammo bir necha hafta o'tgach, har ovqatdan oldin iste'mol qilingan mahsulotlarni kundalikingizga kiritishga odatlanasiz. Kundalik menyuni shakllantirish va kalkulyatorlarsiz oziq-ovqat normasini qanday aniqlashni o'rganish uchun odatda 2-3 oy etarli.
Mahsulotlarning KBJU ni qanday to'g'ri hisoblash mumkin
Kaloriya va BJU mahsulotlarini qayerdan topsam bo'ladi?
- Kaloriyalar, oqsillar, uglevodlar va yog'lar haqida barcha ma'lumotlar uchun mahsulot qadoqlariga qarang. Eng aniq ma'lumotlar u erda taqdim etiladi.
- Agar mahsulot qadoqlanmagan holda sotilsa yoki qadoqda energiya qiymati ko'rsatilmagan bo'lsa, Internetdagi kaloriya tarkibi va ozuqaviy tarkibga qarang. Oddiygina, masalan, qidiruv tizimiga kiriting "banana KBJU" va barcha kerakli ma'lumotlarni toping. Ma'lumotlarning to'g'riligiga ishonch hosil qilish uchun bir nechta manbalarni ko'rib chiqish tavsiya etiladi.
- Agar siz kaloriyalarni hisoblash veb-saytidan yoki mobil ilovadan foydalansangiz, ular odatda KBJU ma'lumotlariga ega mahsulotlarning tayyor ma'lumotlar bazasini o'z ichiga oladi. Shuning uchun qo'shimcha ma'lumotni qidirishning hojati yo'q.
- Agar sizda bir nechta ingredientlardan iborat murakkab taom bo'lsa, unda har bir alohida ingredientni torting, har bir ingredient uchun KBZhU ni alohida hisoblang va raqamlarni jamlang. Bu haqda quyida batafsilroq.
KBJU ni qanday to'g'ri hisoblash mumkin: misollar
Keling, alohida mahsulotlar va tayyor ovqatlar uchun kaloriyalar, oqsillar, yog'lar va uglevodlarni to'g'ri hisoblashning aniq misollarini ko'rib chiqaylik.
1. Tvorog 5%. Paketdagi mahsulotning kaloriya tarkibiga qaraymiz. Agar ro'yxatda bo'lmasa, Internetga qarang.
KBJU tvorog 5% - 100 g:
- Kaloriya tarkibi: 121 kkal
- Proteinlar: 17 g
- Yog ': 5 g
- Uglevodlar: 1,8 g
a) Masalan, siz 80 g tvorog eyishga qaror qildingiz. KBJU 80 g tvorogni hisoblash uchun har bir ko'rsatkichni 0,8 ga ko'paytirish kifoya:
KBJU tvorog 5% - 80 g:
- Kaloriya: 121 * 0,8 = 96,8 kkal
- Proteinlar: 17 * 0,8 = 13,6 g
- Yog'lar: 5 * 0,8 = 4 g
- Uglevodlar: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g
b) Agar siz 225 g tvorog iste'mol qilishga qaror qilsangiz, unda har bir ko'rsatkichni 2,25 ga ko'paytiring:
KBJU tvorog 5% - 225 g:
- Kaloriya: 121 * 2,25 = 272,3 kkal
- Proteinlar: 17 * 2,25 = 38,25 g
- Yog ': 5 * 2,25 = 11,25 g
- Uglevodlar: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g
Shunday qilib, biz og'irligiga qarab, tvorogning o'ziga xos KBJU ni olamiz.
2. Suli yormasi. Bu sog'lom parhezga rioya qilishga harakat qilayotganlar orasida eng mashhur nonushta. uchun kaloriya hisoblash jo'xori uni ham juda oddiy. Quyida taklif qilingan rejaga o'xshab, biz boshqa barcha don va makaron uchun KBZhU ni hisoblaymiz.
a) Biz jo'xori uni quruq shaklda tortamiz (aniq quruq, bu muhim!). Misol uchun, sizda 70 g. Biz paketdagi yoki Internetdagi KBJU ma'lumotlarini 100 g uchun ko'rib chiqamiz:
KBJU jo'xori uni - 100 g:
- Kaloriya tarkibi: 342 kkal
- Proteinlar: 12 g
- Yog ': 6 g
- Uglevodlar: 60 g
Biz 100 g eyishni rejalashtirmaganimiz sababli, biz barcha ko'rsatkichlarni 0,7 ga ko'paytirib, 70 g porsiyaga ishonamiz:
KBJU jo'xori uni - 70 g:
- Kaloriya: 342 * 0,7 = 240 kkal
- Proteinlar: 12 * 0,7 = 8,4 g
- Yog'lar: 6 * 0,7 = 4,2 g
- Uglevodlar: 60 * 0,7 = 42 g
Bu oxirgi KBJU bo'sh jo'xori uni 70 g uchun: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Qanchalik suv qo'shishingizdan qat'i nazar, bo'tqa qancha qaynatmasin va pishgandan keyin og'irligi qancha bo'lishidan qat'i nazar, oziq-ovqat kundaligingizga ma'lumotlarni kiritasiz. quruq moddalar bilan. Biz boshqa don, makaron, kartoshka bilan xuddi shunday harakat qilamiz.
Internetda siz allaqachon pishirilgan jo'xori uni uchun kaloriyalarni topishingiz mumkin. Ammo bu raqamlarga e'tibor bermaslik yaxshiroqdir. Yorma suvni o'ziga singdiradi va shishiradi va uning oxirgi og'irligi siz qancha suv qo'shganingizga va bo'tqa qancha vaqt pishirilganiga qarab farq qilishi mumkin. Shuning uchun, faqat quruq holda torting.
b) Aytaylik, siz sut, sariyog ', asal va sut bilan jo'xori uni pishirasiz. Bunday holda, pishirishdan oldin har bir alohida ingredientni tortamiz. (don, sariyog ', asal, sut), biz har bir alohida ingredient uchun KBJU ni hisoblaymiz, uni jamlaymiz va tayyor taomning KBJU ni olamiz. Bularning barchasini pishirishdan oldin hisoblaymiz! Quyida tayyor ovqatlarning aniq soni haqida ko'proq o'qing.
3. Tovuq ko'kragi. Kilo yo'qotish uchun yana bir mashhur mahsulot, shuning uchun uni ko'rib chiqaylik.
Biz tovuq ko'kragini xom shaklda tortamiz, yaxshisi uni eritib, quritganingizdan so'ng, ortiqcha namlik hisob-kitoblarga kirmasligi uchun. (yaxshi, agar siz to'liq aniq bo'lsangiz). Masalan, 120 g uchun tovuq ko'kragining KBJU ni hisoblaylik:
KBJU tovuq ko'kragi - 100 g:
- Kaloriya tarkibi: 113 kkal
- Proteinlar: 24 g
- Yog ': 2 g
- Uglevodlar: 0,4 g
KBJU tovuq ko'kragi - 120 g:
- Kaloriya: 113 * 1,2 = 135,6 kkal
- Proteinlar: 24 * 1,2 = 28,8 g
- Yog'lar: 2 * 1,2 = 2,4 g
- Uglevodlar: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g
Tovuq ko'kragini qaynatganimizdan so'ng, biz uni tortmaymiz va kaloriyalarni hisoblamaymiz. Biz ma'lumotlarni faqat xom shaklda hisobga olamiz. Ziravorlar va tuz kaloriya tarkibiga ta'sir qilmaydi, lekin agar siz yog'da pishirsangiz, uni qo'shishni unutmang.
Tayyor retseptlarni qanday hisoblash mumkin
Yuqorida aytib o'tganimizdek, murakkab idishlarni tayyorlashda biz kaloriyalarni quyidagicha hisoblaymiz:
- Har bir ingredientni nam / quruq holda torting
- Biz yuqoridagi sxema bo'yicha har bir KBJU ingrediyentini hisoblaymiz
- Biz ma'lumotlarni umumlashtiramiz va idishning umumiy kaloriya tarkibini olamiz.
Mana, biz yuqorida aytib o'tgan murakkab taomga misol: sut, asal va sariyog 'bilan jo'xori uni.
Bo'tqa uchun ingredientlar:
- 130 g jo'xori uni
- 50 ml sut 3,2%
- 30 g asal
- 10 g sariyog '
Biz yuqoridagi misollar bilan taqqoslash orqali hisoblaymiz, ma'lumotlarni mahsulotning og'irligiga ko'paytiramiz. Keyin kaloriyalar, oqsillar, uglevodlar va yog'larni qo'shing.
Yorma 130 g | Sut 50 ml | Asal 30 g | Sariyog '10 g | Jami | |
---|---|---|---|---|---|
kaloriya | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
Sincaplar | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
Yog'lar | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
Uglevodlar | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Biz KBZhU jo'xori uni olamiz: K-647,6; B-17,73; Zh-17,78; U-104.23.
Tayyor taomning KBJU ni hisoblashning oson usuli
Hisoblashning eng oddiy va eng qulay usuli mavjud KBJU tayyor ovqatlar. Buning uchun biz Calorizator veb-saytidan foydalanamiz. Retseptlar tahlilchisi sahifasiga o'ting va ochilgan oynaga vergul bilan ajratilgan barcha ingredientlarimizni kiriting: 130 g jo'xori uni, 50 ml sut 3,2%, 30 g asal, 10 g sariyog ' :
Biz tahlilni bosamiz va kaloriyalarni qo'lda hisoblash o'rniga biz tayyor raqamlarni olamiz:
Chiziqqa qarang Jami va biz bir nechta ingredientlar bilan murakkab taomning tayyor kaloriya tarkibini olamiz.
Bundan tashqari, vaznni grammda kiritish shart emas, siz quyidagi belgilarni ishlatishingiz mumkin:
Ko'rib turganingizdek, siz tayyor retseptni nusxalashingiz va KBJU ni shu tarzda hisoblashingiz mumkin. Lekin ehtiyot bo'ling! Misol uchun, retsept analizatorini tushunishda 2 ta piyoz 150 g ni tashkil qiladi, lekin aslida u piyozning o'ziga xos hajmiga qarab 100 g yoki 200 g bo'lishi mumkin. Bunday dasturlardagi qiymatlar o'rtacha sifatida qabul qilinadi. Shuning uchun mahsulotlarni avvaldan tortgandan so'ng, ularni grammda o'lchash va analizatorga kiritish yaxshiroqdir.
Agar siz kaloriyalarni hisoblash uchun mobil ilovalardan xuddi shunday foydalansangiz, hisob-kitoblaringizda tayyor oziq-ovqat bazasidan "1 banan" yoki "1 piyoz" ni ishlatgandan ko'ra, tortish yaxshidir.
Agar oila uchun ovqat pishirsangiz, idishlarni qanday tortish kerak?
Ko'pincha biz o'zimiz uchun emas, balki murakkab taomlarni tayyorlaymiz butun oila. Qanday qilib, bu holda, kaloriyalarni hisoblash uchun, agar siz oziq-ovqatni xom shaklda tortishingiz kerak bo'lsa va pishirish paytida ovqatning og'irligi o'zgaradi? Ushbu muammoni hal qilishning juda oddiy usuli mavjud.
1. Yuqoridagi sxemalar asosida KBZhU ni hisoblaymiz, pishirishdan oldin ingredientlarni quruq yoki xom shaklda tortamiz. Keling, o'zimizni misol qilib olaylik sut, asal va sariyog 'bilan jo'xori uni biz yuqorida muhokama qilganmiz. Bizda umumiy KBJU bor: K-648; B-17,7; Zh-17,8; U-104.
2. Bo'tqa pishirish, barcha ingredientlarni qo'shing, aralashtiring. Olingan idishni torting. Misol uchun, biz 600 g oldik - tayyor shakldagi idishning umumiy og'irligi.
3. Endi bo'tqani plastinkangizga qo'ying, uni torting. Misol uchun, bizning qismimiz 350 g bo'lib chiqdi.
4. 350 g bo'tqa umumiy miqdorining 58% ni tashkil qiladi (350 ni 600 ga bo'lish 58% ni beradi) .
5. Shunga ko'ra, biz har bir raqamni 0,58 ga ko'paytirib, sizning qismingizning KBJU ni hisoblaymiz:
- Kaloriya: 648 * 0,58 = 376 kkal
- Proteinlar: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
- Yog'lar: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
- Uglevodlar: 104 * 0,58 = 60,5 g
6. Hammasi bo'lib, biz bir porsiya bo'tqasini hisobladik: K-376; B-10,2; Zh-10,3; U-60,5.
Jadvaldagi kaloriyali ovqatlar
Ko'pgina mobil ilovalar va oziq-ovqat kundaliklari mavjud veb-saytlar ma'lumotlar bazasida barcha turdagi oziq-ovqatlarning energiya qiymati haqida ma'lumotga ega. Ammo agar siz hisob-kitoblarni qo'lda qilsangiz, u foydali bo'ladi (uni saqlash uchun rasmga bosing):
Biz bir nechta holatlarni batafsil ko'rib chiqdik. kaloriyalarni hisoblash alohida mahsulotlar uchun ham, butun idishlar uchun ham. Savollaringiz bormi? Yozing, biz ularga javob berishga harakat qilamiz!
Albatta o'qing:
Bormentalga ko'ra kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin?
Bormental kim va nima uchun biz uning usuli bo'yicha kaloriyalarni qanday hisoblashni qiziqtirishimiz kerak? Keyin, ehtimol siz "Bormental dietasi - ochlik va jismoniy mashqlarsiz" kabi iborani eshitgandirsiz? Ushbu texnikaning mualliflari kaloriyalarni hisoblashni o'rganish va energiya qiymati belgilangan me'yordan ko'p bo'lmagan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni o'rganish orqali vazn yo'qotishingiz mumkinligiga aminlar. Misol uchun, bir kun uchun 1000 kkal etarli bo'lishi kerak va agar ayol o'tirgan ish bilan shug'ullansa, uning kunlik normasi 800 kkal bo'ladi. Bundan tashqari, ushbu parhez haftada bir necha kun ro'za tutishni o'z ichiga oladi, hatto siz kaloriya miqdoridan oshmagan bo'lsangiz ham. Siz jismoniy faoliyatni yaxshi ko'rasiz, deb aytasiz, haftada uchta mashg'ulotsiz yashay olmaysizmi? Xo'sh, kunlik kaloriya miqdorini 200-300 kkalga oshirish mumkin, ya'ni Bormentalga ko'ra, maksimal kunlik iste'mol 1300 kkaldan oshmasligi kerak. Ushbu parhez, barcha dietalar kabi, o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Misol uchun, bu parhez organizmdagi metabolik jarayonlarning tezligi kabi muhim ko'rsatkichga e'tibor bermaydi. Shuningdek, u inson hayotining individual ritmini hisobga olmaydi, shuning uchun agar siz sport bilan faol shug'ullansangiz, unda bunday parhez haqiqatan ham vazn yo'qotishga imkon beradi, lekin katta ehtimollik bilan siz ko'proq mushak massasini yo'qotasiz va tana yog'i bo'ladi. ketishga shoshilmang.
Ammo ko'pchilik uchun barcha minuslardan ustun bo'lgan muhim plyus ham bor - bu parhez haqiqatan ham hech qanday taqiqlarni nazarda tutmaydi. Siz kun yoki tunning istalgan vaqtida hamma narsani eyishingiz mumkin, hatto shokolad, muzqaymoq iste'mol qilish va qaymoq bilan kofe ichish, asosiysi, u kunlik iste'molga mos keladi. Umuman olganda, bu sizga bog'liq, o'zingizga yoqqan narsani tanlang, o'zingizni tarozi va kalkulyator bilan qurollang va uyg'unlik va sog'likka intiling.
Kaloriyalarni hisoblash kerakmi?
Agar, birinchidan, tayyor dietalar mavjud bo'lsa, ikkinchidan, kilogramm ortishiga oqsillar, yog'lar va uglevodlarning noto'g'ri muvozanati ta'sir qiladi, deb aytilgan bo'lsa, nima uchun kaloriyalarni hisoblash kerak? Bularning barchasi, albatta, to'g'ri, lekin tayyor parhez sizga mos kelmasligi mumkin, u kun bo'yi ofisda o'tiradigan odam uchun mo'ljallangan va kechqurun kechqurun beshinchi nuqta ostida qo'llab-quvvatlasangiz yaxshi bo'ladi. Va oqsillarning yog'lar bilan muvozanati hali ham etarli bo'lmaydi, siz baribir oziq-ovqat iste'mol qilishni cheklashingiz kerak bo'ladi. Va buni kaloriyalarni hisoblash orqali qilish ancha qulayroq.
Xo'sh, qanday qilib kaloriyalarni hisoblash to'g'ri?
Agar siz kaloriyalarni qanday hisoblashni bilmasangiz, unda ushbu materialning oxirida ko'rishingiz mumkin bo'lgan asosiy mahsulotlarning kaloriya tarkibi jadvali foydali bo'ladi. Shuningdek, sizga kalkulyator, bloknot va qalam kerak bo'ladi. Biror narsa iste'mol qilishdan oldin, uni o'zingiz sotib olishingiz mumkinmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. kunlik stavka. Iloji bo'lsa, sog'lom ovqatlaning, shunchaki daftarga qancha kaloriya iste'mol qilganingizni yozishni unutmang. Kaloriyalarni hisoblashda jadvalda emas, balki mahsulot qadoqlarida ko'rsatilgan raqamlarga ustunlik bering. Ratsionni oldindan rejalashtirish yaxshiroqdir - siz iste'mol qilingan qismdagi kaloriyalarni hisoblash, pishirish, qayta hisoblash uchun kamroq vaqt sarflaysiz. Siz iste'mol qiladigan har bir narsada kaloriyalarni hisoblang - shakarli choy va yarim pechene ham "qalamga olinishi" kerak.
Agar siz mussli, yogurt va mevalarni iste'mol qilsangiz, kaloriyalarni qanday hisoblashingiz aniq - qadoqlash yoki stolga qarang va ish tugadi. Ammo, masalan, "inson" taomini, sho'rvani xohlasangiz-chi? Biz sho'rva pishiradigan barcha tarkibiy qismlarni jamlaymiz va bitta porsiyaning energiya qiymatini hisoblaymiz. Misol uchun, ular sho'rva pishirdilar, bir yirtqichlardan qancha kaloriya borligini hisobladilar va uni tortdilar. Biz qancha ovqat eyishni xohlayotganimizni o'lchab ko'rdik, nisbat tuzdik va sizning xizmatingizda qancha kaloriya borligini hisoblab chiqdik. Bir taom uchun kaloriyalarni hisoblaganingizdan so'ng, uning kaloriya tarkibini ichishni unutmang. Agar siz biror narsani qovursangiz, idishning umumiy kaloriya tarkibiga 20% qo'shishingiz kerak - bu yog'.
Tarozi yo'q, ularsiz kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin? Yaxshi ma'noda, siz tarozilarni sotib olishingiz kerak, ammo ular yo'qolguncha siz ko'z va xotiraga tayanishingiz kerak bo'ladi. Biz do'konda qancha gramm mahsulot sotib olganimizni eslaymiz, uni aqliy ravishda 100 gramm teng bo'laklarga ajratamiz va uyda biz stolga ko'ra qancha kaloriya iste'mol qilishni hisoblaymiz.
Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin - "qo'g'irchoqlar" uchun qo'llanma
Yaxshi xabar shundaki, kaloriyalarni hisoblash oson. Yomon - ovqatni tortish kerak bo'ladi."Agar siz formaga kirishni istasangiz, kaloriyalarni hisoblang!" - bu fitnes murabbiyingizdan eshitadigan birinchi maslahatdir.
Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kaloriyalarni qanday hisoblashingiz mumkin. Har bir idishdagi kaloriyalar sonini qanday tezda aniqlash mumkin. Agar restoran yoki kafeda ovqatlansangiz, hisoblash bilan nima qilish kerak. Sovet Sport Life&Style iltimosiga ko'ra, kaloriyalarni hisoblash bo'yicha qo'llanma professional ekspert - X-FIT federal fitnes klublari tarmog'ining usta murabbiyi Ivan Ermolaev tomonidan tuzilgan.
Kaloriyani hisoblash nima uchun?
Kaloriyalar tananing oziq-ovqatdan oladigan energiya o'lchov birligidir. Agar biz ortiqcha (ortiqcha) energiya olsak, u holda tana uni zahirada qoldirishi mumkin - ya'ni teri osti yog 'shaklida to'planadi. Agar energiya tanqisligi bo'lsa, u holda tana uni qoplashi kerak. Buning uchun u o'z to'qimalaridan foydalanadi: yog 'va mushaklar.
Xulosa qilib aytadigan bo'lsak: energiya tanqisligi bilan biz vazn yo'qotamiz, ortiqcha bo'lsa, biz kilogramm olamiz. Shunday qilib, tanamiz vazn yo'qotadimi yoki aksincha, yangi massa bilan o'sadimi, degan fikrga ega bo'lish uchun biz ikkita parametrni bilishimiz kerak. Birinchisi, biz qancha kaloriya sarflaymiz. Ikkinchisi, biz oziq-ovqatdan qancha kaloriya olamiz.
Ko'p odamlar uchun "diet" so'zi ochlik, cheklovlar va mashaqqatli mashg'ulotlar bilan sinonimdir. Biz dietaga rioya qilmoqchi emasmiz, istalgan vaqtda sevimli taomlarimizni iste'mol qilish orqali ozishni kutamiz. Kilogrammni qulay tarzda yo'qotish har doim ham mumkin emas va kaloriyalarga asoslangan vazn yo'qotish dietasi buning bevosita dalilidir.
Mahsulotlarning kaloriya tarkibini hisoblash
Agar siz to'g'ri kilogramm berishni istasangiz - oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytiring. Bu firibgarlikni hamma eshitgan, to'g'rimi? Ammo bu nima ekanligini bilmasangiz nima qilish kerak (ular mahsulotning qadoqlarida yozilganga o'xshaydi?), Ammo siz vazn yo'qotish yumshoq ekanligiga ishonchingiz komilmi? Shunday qilib, keling, kaloriyalar nima ekanligini, vazn yo'qotish paytida nima uchun ularni hisoblash kerakligini va ular qanday qilib to'g'ri ko'rib chiqilishini aniqlaylik.
Kaloriyalar nima?
Kaloriyalar odatda iste'mol qilinadigan mahsulotning energiya qiymatining birligini, ya'ni kun davomida ma'lum bir mahsulot tananing energiya ehtiyojlarini qanchalik qondira olishini anglatadi. Kaloriyalarni hisoblash orqali qanday vazn yo'qotish mumkin? Juda oddiy - agar siz oziq-ovqatning energiya qiymatini kamaytirsangiz, vazn yo'qotishni boshlaysiz va buning uchun siz kaloriyalarni to'g'ri hisoblashingiz kerak.
Kilo yo'qotish uchun nima uchun kaloriyalarni hisoblashingiz kerak?
- Siz o'zingizning raqamingizga zarar bermasdan, hamma narsani, hatto juda yuqori kaloriya ovqatlarini ham eyishingiz mumkin, chunki siz raqamning "strategik" joylari uchun xavfsiz oziq-ovqat miqdorini hisoblashingiz mumkin.
- Istalgan natijaga erishganingizdan so'ng siz doimo "shaklda" bo'lishingiz mumkin (agar siz hech qachon vazn yo'qotgan bo'lsangiz, bu bosqich har qanday dietada eng qiyin ekanligini bilishingiz kerak).
- Siz oziq-ovqatning ma'lum bir qismida qancha kaloriya borligini bilib olasiz va vazn yo'qotish uchun odatiy "aperatiflar" ning intensivligi va hajmini hisoblashingiz mumkin bo'ladi.
Kuniga qancha kaloriya kerakligini qanday aniqlash mumkin?
Miqdori to'g'ri kaloriya kuniga tanangiz kun davomida jismoniy faoliyatingizga, vaznga, ro'za tutishga, yoshga bog'liq. Yoshingiz qanchalik katta bo'lsa, tanangiz shunchalik kam energiya talab qiladi. Va agar 18 yoshda siz universitetda butun semestr davomida bir gramm qo'shmasdan pirog va bulochkalarni bemalol iste'mol qilsangiz, 30 yoshda har bir mayda un darhol kestirib, belda sezilarli bo'ladi.
Buruningizning shakli sizning shaxsingiz haqida nima deydi?
Odamlarni surunkali baxtsiz qiladigan o'nta odat
O'zingizning mukammal yigitingizni topganingizning 20 ta belgisi
Eng mashhuri kaloriyalarni hisoblash uchun quyidagi formuladir:
9,99 x joriy vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 4,92 x yosh - 161
Ammo bu me'yorning o'rtacha ko'rsatkichi, agar siz kun davomida to'liq xotirjam bo'lsangiz. Jismoniy faolligingizga qarab, olingan natijalarga qo'shimcha ravishda quyidagi koeffitsientlardan birini qo'llashingiz kerak:
- Agar ishingiz sport bilan bog'liq bo'lsa yoki siz yangi tug'ilgan egizaklari bo'lgan yagona uy bekasi bo'lsangiz, natijani 1,9 ga ko'paytiring.
- Agar siz har kuni sport zaliga boradigan bo'lsangiz yoki jismoniy mehnat bilan faol shug'ullansangiz (masalan, polni qo'lda yuvish va keyin ishqalanish, lekin artish hisobga olinmaydi) 1,7 ga ko'paytiring.
- Har kuni oddiy yurish yoki har kuni mashq qilsangiz, 1,5 ga ko'paytiring.
- Agar siz o'tiradigan hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, uni vaqti-vaqti bilan sekin harakat bilan suyultirsangiz (onlayn oziq-ovqatlarga buyurtma berish o'rniga do'konga piyoda yurish yoki yakshanba kunlari piyoda yurish) 1,4 ga ko'paytiring.
- Agar siz o'tirgan stul-divan turmush tarzini olib borsangiz, 1,2 ga ko'paytiring.
Shunday qilib, siz o'zingizning o'rtacha stavkangizni aniqladingiz. Lekin bu hammasi emas! Yana bir oz sabr. Kilo yo'qotishni boshlash uchun siz kerakli minimal kaloriyalarni hisoblashingiz kerak. O'rtacha stavkani 0,8 ga ko'paytiring - bu kerakli ko'rsatkich.
Sizni baxtli qiladigan odatlar
Qahva ichishning foydalari
O'z turmush o'rtog'ingizni qanday topish mumkin: ayollar va erkaklar uchun maslahatlar
Qanday qilib kaloriyalarni to'g'ri hisoblash mumkin?
100 g mahsulot uchun vazn x kaloriya (yorlig'iga qarang) / 100
Agar siz bitta emas, balki bir nechta taom iste'mol qilsangiz, unda barcha ingredientlarning kaloriya tarkibini qo'shing. Lekin bu oxiri emas. Suv (oshpaz) bilan bajarilishi kerak bo'lgan idishlarning kaloriya tarkibini biroz boshqacha hisoblash kerak.
Pishirish paytida mahsulotlar massani kamaytirishi mumkin (go'shtli to'plar köfte bo'lib qolgan) va uni ko'paytirishi mumkin (yormalar bo'tqaga aylandi), siz formuladan foydalanib yakuniy va dastlabki massa o'rtasidagi farqni aniqlashingiz kerak:
Yakuniy mahsulot og'irligi / dastlabki mahsulot og'irligi
Keyin olingan taomning kaloriya tarkibini aniqlang:
porsiya og'irligi x (100 g mahsulot uchun kaloriya miqdori / boshlang'ich va oxirgi vazn o'rtasidagi farq) /100
Xo'sh, boshlash uchun, to'g'ri vazn yo'qotish uchun siz iste'mol qilishdan ko'ra hisoblash uchun bir oz ko'proq vaqt sarflashingiz kerak, ammo buning ma'lum afzalliklari bor. Siz ushbu mahsulotlardan foydalanish zaruratini ko'rib chiqishga vaqt topasiz yoki ularni engilroqlari bilan almashtirishingiz mumkin.
Video darslar