Qayerdan boshlash kerak, kaloriyalarni qanday hisoblashni o'rganish. Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash va bju. Faqat dietada vazn yo'qotish mumkinmi?

Har bir inson vazn yo'qotishning "oltin" maksimalini biladi - siz sarflaganingizdan kamroq narsa kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradi. Ushbu qoida barcha dietalar va har qanday parhez uchun ishlashiga qaramay, vazn yo'qotish har doim ham oson emas.

Kaloriya tanqisligi

Siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashni boshlaganingizda kaloriya tanqisligi paydo bo'ladi. Shunday qilib, siz tanangizni to'liq quvvat bilan ishlaysiz va yog 'zahiralarini yoqasiz.

Eng muhimi, vazn yo'qotish uchun o'zingizni qulay sharoitlarni ta'minlash va tananing energiya sarfini kamaytirmasligiga ishonch hosil qilishdir.

Sog'lom va samarali vazn yo'qotish yo'lidagi birinchi qadam bu raqamdan kerakli tanqislikni to'g'ri hisoblash uchun kunlik kaloriya ehtiyojini hisoblashdir.

O'rtacha ko'rsatkichlar haqida unuting: Sizning kunlik kaloriya iste'molingiz juda individualdir va yoshingiz, sog'lig'ingiz, sport ko'rsatkichingiz, bo'yingiz, vazningiz va yakuniy maqsadingizga bog'liq.

Sizga nafaqat tavsiya etilgan kunlik kaloriya qismini hisoblabgina qolmay, balki qulay vazn yo'qotish uchun raqamni aytib beradigan maxsus kalkulyatordan foydalaning.

Kundalik stavka: defitsitni qanday yaratish mumkin?

Agar siz kunlik kaloriya sarfini 40-50% ga kamaytirsangiz, qondagi glyukoza miqdori pasayadi va sinov organizmi shaharning haddan tashqari tuyg'usiga qarshi kurashish uchun energiyani tejashga harakat qiladi.

Bundan tashqari, ovqatlanishda o'zingizni juda cheklab qo'ysangiz, siz ortiqcha vazndan ko'ra yomonroq muammolarga duch kelishingiz mumkin: metabolik kasalliklar, immunitetning pasayishi, sochlar, tirnoqlar va terining yomonlashishi va umumiy vitamin etishmasligi.

Ammo agar siz kunlik kaloriya iste'molini 15-30% ga kamaytirsangiz, siz, albatta, barcha tanaga kerak bo'ladigan menyuni tuza olasiz. ozuqa moddalari unda mavjud edilar.

Faqat shu tarzda siz yog 'yoqish orqali vazn yo'qotishingiz, natijani uzoq vaqt davomida mustahkamlashingiz va to'g'ri ovqatlanishni o'rganishingiz mumkin.

Kaloriya hisoblash

Shunday qilib, biz vazn yo'qotish uchun nimani e'tiborga olishingiz kerakligini va ideal raqamga erishish uchun qanday birinchi qadamlarni qo'yishingiz kerakligini aniqladik. Keyin nima? Kaloriyalarni hisoblashni o'rganing!

Ushbu qiyin, ammo qiziqarli vazifada sizning asosiy yordamchilaringiz oziq-ovqat energiyasi jadvallari, smartfon ilovalari, oshxona tarozilari va, albatta, kalkulyator bo'ladi.

Oziq-ovqat sotib olayotganda, etiketkalarni o'qing. Agar siz taom tayyorlayotgan bo'lsangiz, har bir ingredientni alohida torting va kalkulyator yordamida kaloriyalar sonini hisoblab, uning kaloriya tarkibini stolga qarab tekshiring.

Alohida idishlarda BJU (oqsillar, yog'lar va uglevodlar) nisbatiga e'tibor berishni unutmang: samarali vazn yo'qotish uchun siz ushbu komponentlarning har biri uchun kunlik nafaqalaringizni hisobga olishingiz kerak bo'ladi.

Aqlli infografika ham foydali bo'ladi: bu erda, masalan, bizniki 200 kaloriya qanday ko'rinishga ega, bu sizga gazak tanlashda navigatsiya qilishga yordam beradi.

Bitta kaloriya emas

Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish siri faqat kaloriyalarni to'g'ri hisoblash va tanqislikni yaratishda ekanligiga qaror qilsangiz, biz sizni hafsalangizni pir qilishga shoshilamiz: hamma narsa ancha murakkab.

Birinchidan, barcha kaloriyalar bir xil emas: siz iste'mol qilinadigan oziq-ovqat sifati kabi ko'rsatkichni hech qachon unutmasligingiz kerak. Oxir oqibat, tan olishingiz kerakki, kun bo'yi bir-ikki tort iste'mol qilish orqali kunlik kaloriya miqdorini olish boshqa narsa, boshqa narsa - faqat sog'lom va foydali ovqatni tanlab, bitta ovqatni o'tkazib yubormaslikdir.

Trans yog'lar, tez ovqatlanish va sun'iy qo'shimchalardan saqlaning va tez uglevodlar kun bo'yi, sekin esa kechasi. Bu nozik figuraning asosiy dushmanlari.

Ikkinchidan, ikkinchi ekstremalga bormaslik va birin-ketin vitamin yoki proteinli smetana ichmaslik kerak: to'g'ri ovqatlanish sizni qismlarda oqilona cheklovlarga rioya qilishga majbur qiladi. Agar buni eslamasangiz, ertami-kechmi siz faqat sog'lom ovqatlar iste'mol qilsangiz ham, vazningiz ortganini sezasiz.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin? Albatta, har kim kaloriya nima ekanligini biladi, lekin ayniqsa kilogramm berishni orzu qilganlar. Ortiqcha vazn qo'shimcha kaloriyalar bilan bir xil ko'rinadi, shuning uchun har qanday dieter biladiki, agar siz oziq-ovqat bilan iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini sezilarli darajada kamaytirsangiz, oxir-oqibat kerakli natijaga erishishingiz mumkin. Har kim ham kaloriyalarni muntazam ravishda hisoblay olmaydi va oxir-oqibat, boshqalardan farqli o'laroq, juda ko'p afzalliklarga ega bo'lgan bunday parhez tufayli samaradorlik yuqoriroq bo'ladi.

Kaloriya kalkulyatori

Kaloriyalarni hisoblashning afzalliklari:

• kuniga oziq-ovqat miqdorini o'zingiz tanlaysiz;
• siz o'zingizning menyuingizni yaratasiz va faqat ma'lum taomlarni tanlashda hech qanday cheklovlar yo'q;
• vazningizni mustaqil ravishda kuzatib, siz oziq-ovqatning kaloriya tarkibini sozlashingiz mumkin (kamaytirish yoki o'zgarishsiz qoldiring).

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash qoidalari

• vaznni bir kilogrammga kamaytirish uchun siz 9000 kaloriya sarflashingiz kerak (1 kg vazn qo'shish uchun bir xil miqdordagi kaloriya kerak bo'ladi);
• ovqatlanishni aniq nazorat qilish uchun kun davomida iste'mol qilingan hamma narsani yozib oling;
• iste'mol qilingan kaloriyalarga qo'shimcha ravishda, kun uchun barcha yukni (jismoniy) yozib oling;
• Yo'qotilgan vaznni kuzatib boradigan yozuvlaringizga quti qo'shing. Buning uchun har kuni ertalab uyg'onganingiz va turishingiz bilanoq o'zingizni torting. Barcha uchta ma'lumotlarning qiyosiy natijalariga asoslanib, eng yaxshi natijaga erishish uchun siz dietangizni va kerakli jismoniy faoliyatni tanlashingiz mumkin.

Bir kunda qancha kaloriya sarflashingiz kerak

Shubhasiz va taniqli haqiqat: agar siz kilogramm berishni istasangiz, iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflang. Agar siz faol bo'lmagan turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, ozgina mashq qiling - sizga 1000 dan 1200 kaloriya oralig'ida parhez kerak. Ammo faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan, sport bilan do'st bo'lgan odam uchun kuniga kaloriya chegarasi 2200 kaloriya (kaloriya miqdori qat'iy individual ravishda hisoblanadi). Minimal va maksimal kunlik kaloriyalaringizni bilib oling. Bir kun ichida iste'mol qilingan kaloriya miqdorini hisoblash juda oson. Og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan erkak taxminan 3000 kaloriya, ayol 500 kaloriya (ya'ni 2500 kaloriya) sarflaydi. Masalan, menejer sifatida ishlaydigan erkak taxminan 2800 kaloriya iste'mol qiladi va shunga o'xshash ishda ayol - taxminan 2200 kaloriya (siz onlayn kalkulyatorlar yordamida kaloriya iste'molini hisoblashingiz mumkin).

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Kaloriyalarni hisoblash usuli vaznni saqlash va yo'qotish uchun juda samarali bo'lsa-da, hisoblash juda oson emas, ayniqsa uydan uzoqda ovqatlanadiganlar uchun. Ammo agar siz ba'zi sir va qoidalarni mashq qilsangiz va bilsangiz, tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibini qanday hisoblashni o'rganishingiz mumkin.

Mahsulotlarning kaloriya tarkibi jadvali asos qilib olinadi (ba'zi jadvallarda raqamlar farq qilishi mumkin - bu muammoli emas, chunki o'rtacha ma'lumotlar olinadi). Kaloriya jadvallaridan siz faqat o'zingiz iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarni tanlashingiz mumkin, chunki biz dietamizni diversifikatsiya qilishga intilamiz, lekin ko'pincha bu biz uchun monotondir.

• Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini bilish uchun jadvalga bir necha marta qaraganingizdan so'ng, ularning taxminiy kaloriya tarkibini osongina eslab qolishingiz mumkin. Misol uchun, sabzavotlarning o'rtacha kaloriya miqdori 30-50 kaloriya, donli mahsulotlar taxminan 130 kaloriya, tsitrus mevalari taxminan 40 kaloriya, parranda va baliqlar taxminan 130 kaloriya, 1 tuxum = 80 kaloriya.
• Yorliqdagi oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini o'rganishni qoidaga aylantiring - shu tarzda siz tanlagan dietangizdan tashqariga chiqmaydigan bitta taom uchun zarur bo'lgan qismini hisoblashingiz mumkin.
• Esda tutingki, kaloriyalarni cheklash boshlangandan so'ng, dastlabki 5 kun ichida hech qanday natija bo'lmaydi, shuning uchun bu vaqt davomida og'irliklarsiz bajaring va aniq rejaga muvofiq boring.
• Kechasi ovqatlanmaslik qoidasini unutmang. yotishdan oldin 3-4 soatdan kechiktirmasdan bo'lishi kerak va fermentlar qilingan sut mahsulotlari, salat yoki greyfurtdan (afzalroq) iborat bo'lishi kerak. Agar yotishdan oldin ishtahangiz ochilib qolsa, bir stakan kefir iching yoki 100 gramm tvorog iste'mol qiling.
• , va to'liq, beri nonushta uchun kunlik kaloriya miqdorining 1/3 qismini sarflash kerak. Bo'tqa, sabzavotli salat, tuxum (qaynatilgan), go'sht (qaynatilgan va kam yog'li) bilan nonushta qilish yaxshidir.
• Kaloriyalarni kamaytirishga erishish, ammo etarli miqdorda oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash uchun siz sariyog ', kolbasa, shakar, non (oq), pishirilgan mahsulotlar va yog'li ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Ushbu oziq-ovqatlarni yo'q qilish orqali dietaning kaloriya tarkibi 15 foizga kamayadi. Siz qisman va asta-sekin ovqatlanishingiz kerak, lekin tez-tez (kuniga 5-6 marta) va kaloriya miqdori yana 5 foizga kamayadi.
• Har bir parhez toza, gazsiz suv ichishni o'z ichiga oladi. Kun davomida taxminan ikki litr suv ichish kerak, bu siydik tizimining to'g'ri ishlashiga imkon beradi: toksinlar va toksinlar tanadan chiqariladi. Bir stakan suv 40 kaloriyani yo'qotadi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun turli xil xitoy choylarini qo'llash juda samarali, bu yog 'massasidan xalos bo'lishga yordam berishda ko'p marta samarali.
• Maishiy tarozi (oshxona) sotib oling, uning yordamida mahsulotning vaznini bilib, uning kaloriya miqdorini bilib olishingiz mumkin.
• Yorliqda yoki qadoqda ko'rsatilgan oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini hisobga olishni unutmang. Kaloriya tarkibiga e'tibor bering - quruq yoki tayyor. Masalan, 100 gr. don (quruq) taxminan 350 kaloriya kaloriya tarkibiga ega. Pishirilgan bo'tqa ko'proq vaznga ega, chunki so'rilgan suv, shuning uchun 100 gr. tayyor bo'tqa, kaloriya miqdori deyarli ikki baravar kamayadi.

Har kim, agar xohlasa, kaloriyalarni hisoblashni o'rganishi va bu parhezni kundalik ratsionida qo'llashi mumkin. Bu juda ko'p ijobiy tomonlarga ega, siz qancha kilogramm vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni aniqlashingiz kerak, shuningdek, kaloriyalarni hisoblashning asosiy qoidalarini bilishingiz kerak.

Ko'p ayollar vazn yo'qotishni orzu qiladilar, ammo hayotning ritmi, zaif iroda kuchi yoki sevimli ovqatlarini haddan tashqari iste'mol qilish ularga qattiq dietalarga rioya qilishga imkon bermaydi. Ular o'zlarining ideal vaznini saqlab, cheklovsiz ovqatlanadigan nozik qiz do'stlariga hasad bilan qarashadi. Bu sehr oddiy tushuntirishga ega - vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash, bu raqamni saqlashga imkon beradi.

Elena Malysheva - vazn yo'qotishning o'ziga xos usulini ishlab chiqqan shifokor, bu bilimni ta'kidlaydi kunlik nafaqa kaloriya tez va og'riqsiz vazn yo'qotish sari qadamdir. Agar siz kerakli kunlik kaloriya miqdorini qanday qilib to'g'ri hisoblashni o'rgansangiz, unda siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki ko'p yillar davomida o'z vazningizni me'yorida ushlab turishingiz mumkin. So'nggi yillarda juda mashhur bo'lgan Bormental dietasi bunga asoslanadi.

Ya'ni, tanaga kuniga qancha kaloriya kerakligini, ma'lum idishlar uchun qancha talab qilinishini va shunga mos ravishda vazn yo'qotish uchun qanday qism bo'lishi kerakligini tushunishingiz kerak.

Odamning tayyor ovqatlar va oziq-ovqatlardan iste'mol qilishi kerak bo'lgan umumiy kaloriya miqdori kunlik (kunlik) energiya sarfiga bog'liq.

Amerikalik fiziologlar Frank Kachi va Uilyam MakArdlning so'zlariga ko'ra, ayollar o'rtacha 2000 kaloriya (prefiks kilogramm ba'zan o'tkazib yuboriladi), erkaklar - 2800. Biroq, bu ko'rsatkich yoshga, vaznga va ayniqsa, ish turiga qarab sezilarli darajada farq qiladi. Faol bo'lmagan turmush tarziga ega bo'lgan odamlar va sportchilar uchun ovqatlanishdan bir xil miqdorda energiya olishlari to'g'ri bo'lmaydi.

Shuning uchun kuniga qancha energiya sarflayotganingizni to'g'ri hisoblash muhimdir. Bu ma'lum bo'lgach, vazn yo'qotish uchun kamroq ovqatlanish kerak bo'ladi (tanada to'plangan yog'larni parchalash jarayoni boshlanadi). Va kerakli vaznni saqlab qolish uchun - qancha sarflagan bo'lsangiz.

Ideal raqamni hisoblash uchun formulalar

Kuniga energiya sarfini to'g'ri aniqlashga imkon beradigan ideal kalkulyator: jinsi, vazni, balandligi, yoshi, hayotiy faollik koeffitsienti, tananing mushak va yog 'massasini hisobga olish kerak.

Ushbu ko'rsatkichlarning ba'zilarini aniqlash juda qiyin, shuning uchun formula oddiyroq bo'lgan variantlarni ko'rib chiqing.

Ajoyib usul - tematik saytlarda (diets.ru) taqdim etilgan kalkulyatorlar. Ular sizga kaloriyalar sonini aniq hisoblash imkonini beradi.

Faqat jins, vazn va yoshni hisobga olgan holda kerakli oziq-ovqat miqdorini hisoblash eng oson.

diets.ru saytida keltirilgan formula quyidagicha:

Ayollar uchun:

• 18 yoshdan 30 yoshgacha: (B x 0,062 + 2,036) x 240, bu erda B - kg vazn;
• 31 yoshdan 60 yoshgacha: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
• 61 yoshdan boshlab: (B x 0,04 + 2,75) x 240;

Erkaklar uchun:

• 18 yoshdan 30 yoshgacha: (B x 0,063 + 2,9) x 240, bu erda B - kg vazn;
• 31 yoshdan 60 yoshgacha: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
• 61 yoshdan boshlab: (B x 0,05 + 2,46) x 240;

Misol: agar 25 yoshli ayolning vazni 60 kg bo'lsa va ko'p jismoniy faoliyatga ega bo'lmasa, uning kuniga vazn yo'qotish tezligi = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 Kkal (kilokaloriya).

Diets.ru saytida kuniga shunday kaloriya miqdori bo'lgan dastur mavjud bo'lib, u sog'lom va mazali taomlarning parhezini nazarda tutadi.

Bazal metabolizm tezligi nima va uni qanday aniqlash mumkin

Aniqroq formulada BOO (bazal metabolizm tezligi) ta'rifi bilan hisob-kitoblar qo'llaniladi. BOO - bu tinch holatda (uyquda) kunlik ishlash uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni. Uni hisoblashda odamning vazni, bo'yi, yoshi va jinsi hisobga olinadi.

Ammo uning kalkulyatori mushak massasini hisobga olmaydi, shuning uchun katta mushak massasi bo'lgan odamlar (sportchilar, bodibildingchilar) uchun natija kam baholanadi va semirib ketgan odamlar haddan tashqari ko'p sonni olishadi. Ularning ushbu xususiyatni hisobga olishlari to'g'ri bo'ladi. Formula quyidagicha ko'rinadi:

• ayollar uchun hisoblash: BOO = 655 + (1,8 x sm balandlikda) + (kg 9,6 x vazn) - (yillarda 4,7 x yoshi);
• erkaklar uchun hisoblash: BOO = 66 + (5 x sm balandlikda) + (kg 13,7 x vazn) - (yillarda 6,8 x yoshi).

Misol: bo'yi 160 bo'lgan, 30 yoshida 60 og'irlikdagi ayolning formulasi quyidagicha ishlaydi: BOO = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) - (4,7 x 30) = kuniga 1378 Kkal.

Faoliyat darajasini qanday hisoblaysiz?

Faoliyat darajasi koeffitsient sifatida o'lchanadi, bu odamning umumiy harakatsizlik (BOO) bilan solishtirganda kuniga qancha ko'proq energiya sarflashini ko'rsatadi. Quyidagi koeffitsientlar ajralib turadi:

Oldingi misolni olaylik, bu erda biz BOO = 1378 Kkalni oldik. Agar bu ayol faol bo'lmagan turmush tarzini olib borsa, deyarli har doim ishda o'tirsa va sport zaliga bormasa, unda uning faollik koeffitsienti = 1,2.

Kundalik kaloriya talablarini hisoblash = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kkal. Bu shuni anglatadiki, uning vaznini yo'qotish dasturi taxminan bir xil kaloriya tarkibidagi idishlardan iborat bo'lishi kerak.

Jadval yordamida ovqatlarning kaloriya miqdorini qanday aniqlash mumkin

Oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini aniqlashga yordam beradigan kalkulyator oddiy. 100 gramm boshiga kaloriyalar sonini ko'rsatadigan maxsus kaloriya jadvali mavjud (pastga qarang).

Bilish uchun energiya qiymati mahsulot, siz uni tortishingiz va stolga nisbatan tekshirishingiz kerak bo'ladi.

Shuningdek, jadval tayyor ovqatning kaloriya tarkibini aniqlashga yordam beradi. Dastur quyidagicha: tayyor idishlardan har bir mahsulotning vazni olinadi va umumiy natijaga qo'shiladi.

Nima uchun kaloriyalarni hisoblash juda muhim?

Kerakli kunlik kaloriya miqdorini hisoblash vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Uning yordami bilan siz yoqtirgan idishlarning tarkibi bilan kerakli parhez tanlanadi va vazn yo'qotish uchun maxsus dastur tuziladi. Diets.ru portalida siz tanaga zarar bermasdan qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradigan individual dasturni ishlab chiqishingiz mumkin.

Sog'likka zarar etkazmaslik uchun kaloriya miqdorini hisoblash kerak.

Parhez tutish xavfi haqida unutmang. Bormental diet kalkulyatori vazn yo'qotish uchun siz 1000 dan (faol bo'lmagan turmush tarziga ega bo'lgan qizlar uchun) 1600 Kkalgacha iste'mol qilishingiz kerakligini ko'rsatadi. Ammo JSST ma'lumotlariga ko'ra, kunlik minimal kaloriya miqdori 1200 dan kam bo'lmasligi kerak.

Bormental dietasida mumkin bo'lganidek, past kaloriya dietasining haddan tashqari ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslik uchun hamma narsani to'g'ri hisoblash kerak. Retseptlar sog'lom taomlar sizni ta'mi bilan quvontiradigan va kilogramm berishga hissa qo'shmaydigan narsalarni edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru kabi manbalarda topish mumkin.

Kundalik kaloriya iste'molining onlayn kalkulyatori va BJU sizga shaklni saqlab qolish, kilogramm olish yoki vazn yo'qotish uchun qanday stavka kerakligini tushunishga yordam beradi. Variantlaringizni ko'rsating, turmush tarzi va maqsadni tanlang. Tizim avtomatik ravishda hisob-kitob qiladi!

Salom aziz o'quvchilarim! Chiroyli va sog'lom ko'rinishga ega bo'lish, nozik va sog'lom qomatga ega bo'lish uchun siz sog'lom ovqat iste'mol qilishingiz va uni ortiqcha sarflamasligingiz kerak. Har bir inson, ehtimol, ovqatlanishning asosiy tamoyillarini biladi, bu tomonlarda ortiqcha yog 'cho'kishi xavfini kamaytirish uchun kafolatlanadi. Bu kunlik rejimga, ovqatlanish soniga, suv iste'moliga va porsiya soniga rioya qilishdir. Ko'p odamlar nafaqat bu narsalarni kuzatishni, balki kaloriyalarni hisoblashni ham boshlaydilar. Bu nima va har bir taomning energiya qiymatini qanday qilib to'g'ri va individual ravishda hisoblash mumkin, men bugun sizga aytaman.

Rostini aytsam, shaxsan men buni qilmayman. Men porsiyalarimning kaloriyasini hisoblardim, lekin hozir hisoblamayman va bundan biroz afsuslanmayman.
Menimcha, bu menga kerak emas - keraksiz harakatlar, keraksiz bosh og'rig'i. Men faqat ulushimni 200-250 grammgacha kamaytirdim va ba'zida iste'mol savatiga tushadigan mahsulotlarning yorliqlariga qarayman. Meni bu savol umuman qiziqtirmaydi demagan bo'lardim. Men, masalan, men juda yaxshi ko'radigan va gazak sifatida iste'mol qiladigan kozinaki tarkibida qancha kaloriya borligini bilishim kerak. Ammo bu erda mening barcha qiziqishlarim tugaydi, men o'zim uchun xulosalar chiqaraman va o'z stavkani taxminan hisoblayman. LEKIN ba'zilar uchun bu printsipial masala. Ehtimol, professional sportchilar yoki intensiv ravishda vazn yo'qotadigan odamlar kaloriyalarni hisoblash bilan shug'ullanishadi. Ular aytganidek, har birining o'zi. Men bunda yomon narsa ko‘rmayapman.

Ammo agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, hali ham e'tiborga olishingiz kerak bo'lgan ba'zi nuanslar mavjud. Axir, har birimiz turli vazn toifalariga tegishlimiz, boshqa turmush tarzini olib boramiz va hokazo. Ma'lum bo'lishicha, kaloriyalarning kunlik qismi hamma uchun bir xil bo'lishi mumkin emas.

Men kilogramm berish uchun kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilish kerakligini bir necha bor eshitganman, lekin agar siz erkak bo'lsangiz va sport bilan shug'ullansangiz, bu siz uchun juda kichik bo'ladi. Natijada, vazn yo'qotish va vaznni normallashtirish o'rniga, bosh og'rig'i, bosh aylanishi, zaiflik va sog'lig'ingiz yomonlashadi. Va bu kimga kerak?

Shuning uchun, agar siz kaloriyalarni hisoblash yo'lidan borishga qaror qilsangiz, unda oziq-ovqatdan keladigan energiyaning individual tezligini qanday aniqlash mumkinligi haqidagi maqolani o'qing.

Kaloriyalar nima va ular nima uchun?

Kaloriya - bu biz sarflaydigan va tanamizga oziq-ovqat bilan kiradigan energiya miqdorini o'lchash birligi. Boshqacha qilib aytganda, uni avtomobil uchun benzin kabi yoqilg'i bilan solishtirish mumkin. Energiya tufayli biz harakat qilish, yugurish, sakrash va u erda nima bor - yashash qobiliyatiga egamiz! Hatto bizni tirik qolish uchun nafas olish, yurak, ovqat hazm qilish yoki limfa tizimi kabi kaloriyalar kerak.

Ovqatlanayotganda biz yoqilg'i olamiz va kaloriyalar qayta ishlanganda hayotimiz uchun zarur bo'lgan energiya hosil bo'ladi. Ammo agar juda ko'p energiya hosil bo'lsa va tanada uni sarflash uchun joy bo'lmasa, u to'planadi, ya'ni tanamiz uni saqlaydi. Shunday qilib, tananing yon tomonlarida va boshqa qismlarida yog 'shaklida qo'shimcha funtlar paydo bo'ladi.

Va ulardan xalos bo'lish, tanani to'g'ri holatga keltirish va og'irlik qilmaslik uchun tanadagi kaloriyalarni iste'mol qilishni nazorat qilish kerak.

Ajablanarlisi shundaki, ushbu mavzuni o'rganayotganda, dietologlar orasida usulning samaradorligi to'g'risida konsensus yo'q edi. Ba'zilar bu yordam bermaydi, boshqalari sog'likka yomon ta'sir qiladi, deb ta'kidlashadi, boshqalari esa faqat vazn yo'qotishning ushbu usuliga amal qilishadi. Biroq, keling, kaloriyalarni hisoblashning afzalliklari va kamchiliklarini ko'rib chiqaylik.

Afzallik:

• Ko'p odamlar kaloriyalarni to'g'ri hisoblash va iste'mol qilish bilan vazn aslida kamayib borayotganini kuzatishadi.
• Ovqatni tanlab olishning hojati yo'q, siz hamma narsani eyishingiz mumkin, ammo idishning energiya qiymatini kuzatib boring.
• Agar siz xuddi shu ruhda davom etsangiz, vazn yo'qotish natijasi etarlicha uzoq davom etadi. Yo'qotilgan kilogramm olish xavfi minimal darajaga tushiriladi.

Kamchiliklari:

• Siz xohlagan narsani eyishingiz mumkinligi sababli, sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin.
• Usulning murakkabligi.
• Buzilishlar - Og'irlikni nazorat qilishning ushbu usuli bilan, agar parhez to'g'ri tuzilmagan bo'lsa, buzilishlar ko'pincha kuzatiladi.

Kaloriyalarni qanday hisoblaysiz?

Va shuning uchun biz asosiy masalani ko'rib chiqishga kirishamiz. Avvalo, siz umumiy metabolizmni baholashingiz kerak. Ya'ni, jismoniy faoliyatsiz, dam olishda hayotiy funktsiyalaringizni ta'minlash uchun qancha energiya iste'mol qilishingiz kerak.

1 yo'l

Buning uchun Xarris-Benedikt formulasidan foydalanamiz. Yarim kaloriya usulini qo'llab-quvvatlovchi dietologlar orasida juda mashhur.

Aytgancha, asosiy metabolizm nafaqat tana vazniga, balki turmush tarziga, yoshi va jinsiga ham bog'liq. Agar siz ushbu usulga rioya qilishga qaror qilsangiz, unda kaloriyalarning aniq sonini hisobga olmaslik kerak, uni yaxlitlash yaxshidir.

Mana formula:

Keling, bir misol keltiraylik. Men o'zim uchun bazaviy almashinuvni hisoblab chiqaman.

Men ayolman, men 28 yoshdaman, bo'yim 162, vaznim 56.

Mening metabolizmim BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291,6 - 131,6 = 1352,6.

1. Siz mashq qilmaysiz, bir oz harakatlanasiz va harakatsiz ish BOO * 1, 2.
2. Treninglar haftasiga 1-3 marta, BOO * 1,375.
3. Treninglar haftasiga 3-4 marta, BOO * 1,55.
4. Sport haftasiga 5-7 marta SBI * 1,725.
5. Juda faol, kundalik mashg'ulotlar, musobaqalar, VOO olimpiadalari * 1.9.

Ko'rib turganingizdek, kuniga iste'mol qilinishi kerak bo'lgan kaloriyalar soni faqat 1200 ga teng emas. Har bir narsa juda individualdir.

Endi mening ma'lumotlarim. Misol uchun, agar men sport bilan shug'ullanmagan bo'lsam, unda mening faollik koeffitsientim 1350 (yaxlitlangan) * 1,2 = 1620 ga teng bo'ladi. Men uyda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganim uchun, hozirda u 1350 * 1,375 = 1860 kaloriya. kun...

2 yo'l

Ammo ko'pchilikni xursand qiladigan, vazn yo'qotadiganlar orasida mashhur bo'lgan ikkinchi, kamroq chalkash tizim mavjud. Bu juda oson tarzda hisoblab chiqilgan va faqat kilogrammga bog'liq.

• 1-guruh (yuqoriga qarang) - sedentary turmush tarzi, past faollik kuniga 1 kilogramm tana vazniga 26-30 kaloriya.
• 2-guruh - 1 kg uchun 31-37 kkal.
• 3-guruh - 1 kg uchun 38-40 kkal.
• 4-guruh - 1 kg uchun 41-50 kkal.
• 5-guruh - 1 kg uchun 50 va undan ko'p.

Shunday qilib, ushbu hisoblash tizimiga ko'ra, mening faoliyat koeffitsientim: 2 guruh - 2100.

Ma'lum bo'lishicha, hozirgi holatimni saqlab qolishim uchun kuniga taxminan 1800 kaloriya iste'mol qilishim kerak. Shu tarzda men yaxshilanmayman. Ammo agar men ortiqcha vaznni yo'qotmoqchi bo'lsam, unda chiqarilgan energiya miqdorini 500 kkalga kamaytirishga arziydi. Istalgan natijaga erishganimdan so'ng, odatdagi dozaga qayting.

Ko'rib turganingizdek, hamma narsa juda oddiy. Porsiyaning kaloriya tarkibini va tayyor ovqatni hisoblash uchun qoladi. Bu bilan hamma narsa ancha murakkab. Sizga darhol aytaman, siz hech qachon plastinkangizdagi energiya miqdorini aniq aniqlay olmaysiz. Ko'p omillarni hisobga olish kerak. Buni ko'z bilan qilish shunchaki imkonsiz bo'ladi. Shuning uchun men kaloriyalarni hisoblash bilan bezovta qilmayman, lekin agar aytsam, intuitiv ravishda ko'raman. Shunga qaramay, menda hali ham natija bor.

Ammo raqamlarni iloji boricha real qilish uchun nima qilish kerak? Xo'sh, birinchi navbatda, mahsulotlarning kaloriya tarkibi jadvaliga qarang, ikkinchidan, ularning har birini alohida torting. Shundagina siz yuqori ehtimollik bilan mahsulotdagi kaloriyalarning aniq sonini bilishingiz mumkin.

Va shtrix kodli mobil ilovalar va o'z menyularini kiritish, menimcha, bema'nilik. Bo'lishi mumkin emas. Bu faqat taxminiy hisoblar, ammo aniq emas. Va u erda qanday farq bor - yoki + hech kimga noma'lum. Lekin kimdir uchun va ular mos keladi. Biroq, bu sizning oshxonangizda har bir taomni tortish uchun ko'p vaqt va kuch sarflashdan ko'ra yaxshiroqdir.)))

Xulosa qilib aytganda, men yana ikkitasini bermoqchiman foydali maslahatlar Kaloriyalaringizni iloji boricha aniq hisoblashingizga yordam berish uchun:

• Qovurilganda, nafaqat mahsulotning, balki yog'ning kaloriya tarkibini ham hisobga olishni unutmang.
• Choy, shakarsiz qahva va sut kabi ichimliklar 0 kaloriyani o'z ichiga oladi.
• Idish qanchalik sodda bo'lsa, undagi ingredientlar qancha kam bo'lsa, uning energiya qiymatini hisoblash osonroq bo'ladi.
• Har doim teglarni o'qing. Bu mahsulotning 100 grammiga kaloriya miqdorini aytadi. Shunday qilib, siz uning dozasini hisoblab, tanangizning energiya iste'molini nazorat qila olasiz.
• Oziq-ovqat kundaligini saqlang, shuning uchun siz barcha ma'lumotlarni tartibga solib, o'zingiz uchun ma'lum bir maqsad uchun (vazn yo'qotish, vaznni saqlash, mushak massasini olish) uchun individual ovqatlanish rejasini ishlab chiqishingiz mumkin.

Men bugun tugataman. Og'irlikni yo'qotish uchun qaysi usulni tanlasangiz, siz iste'mol qilayotgan ovqatning sifati haqida unutmang.

Keyingi safargacha! Qachonki!

homeblogkate.ru

Kaloriyalarni hisoblash samaradorligi

Shunday qilib, kaloriyalarni hisoblash va vazn yo'qotish juda yaxshi g'oya, chunki siz o'zingiz yoqtirgan har qanday taomni iste'mol qilish imkoniyatiga egasiz, lekin me'yorida. Natijada, siz hech qanday ochlikni his qilmaysiz va qo'shimcha funt abadiy ketadi.

Kaloriyani hisoblash dietasi tanadan doimiy ravishda ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun uzoq vaqt davom etishi uchun mo'ljallangan. Bunday parhezdan keyin vazn bir zumda qaytmaydi.

Kundalik ratsion sog'lom ovqatlardan iborat bo'ladi, chunki arzimas oziq-ovqat ajoyib miqdorda kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Uni iste'mol qilsangiz, qisqa vaqtdan keyin siz yana ochlikni his qilasiz. Shuning uchun, siz bunday noqulayliklarga dosh berishni xohlamaysiz. Siz o'zingizning menyuingizga ongsiz ravishda kamroq to'yimli, ammo to'yimli ovqatlarni kiritasiz.

Sizga dieta kerak bo'lgan narsa

Siz ovqatni juda ko'p tortishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun oshxona tarozisini sotib olishingiz kerak bo'ladi (qulaylik uchun elektron tarozi tanlang). Siz boshingizdagi kaloriyalarni hisoblashingiz mumkin, lekin buni kalkulyator bilan qilish yaxshiroqdir, shuning uchun siz ushbu atributni sotib olish haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblashni bilishdan oldin, ma'lum bir mahsulot qancha og'irligini bilishingiz kerak. Xuddi shu idishdagi har bir ingredient alohida tortiladi. Garchi bu unchalik qulay bo‘lmasa ham, qandaydir yo‘l bilan kelishib olishimiz kerak bo‘ladi. Keyinchalik bu noqulaylik yo'qotish bilan qoplanadi qo'shimcha funt... Biroz vaqt mashq qilgandan so'ng, siz ma'lum bir idishda qancha kaloriya borligini intuitiv ravishda aniqlay olasiz. Lekin birinchi navbatda siz hali ham qattiq ishlashingiz kerak.

Sizning ko'zingiz oldida ma'lum ovqatlar uchun kaloriya jadvali bo'lishi kerak. Bundan tashqari, ma'lum bir jismoniy faoliyat qancha kaloriya yoqishi haqida ma'lumot topishingiz kerak. Barcha hisob-kitoblarni daftarga yozib qo'yish yaxshiroqdir.

Yog 'yoqish uchun darhol ko'p kaloriyalarni kesmang. Kaloriyalarni kamaytirishni boshlashdan oldin tana tuzilishini, yoshini, metabolizmini, turmush tarzini ko'rib chiqing. Bir haftada kamida yarim kilogramm vazn yo'qotish uchun kuniga kamida 400 kaloriya yo'qotish kerak. Agar siz vazn tezroq ketishini istasangiz, kaloriyalarni biroz qisqartiring.

Diyetani boshlashdan oldin, vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblashni bilishingiz kerak. Maxsus daftarni boshlang va kun davomida iste'mol qilgan ovqatingiz haqida eslatma yozing.

Har qanday mahsulotning energiya qiymati oddiy matematik hisob-kitoblar bilan hisoblanadi. Bizning do'konlarimizning javonlarida joylashgan har qanday mahsulotning kaloriya tarkibi paketda ko'rsatilgan. Ammo energiya qiymati odatda u erda yuz gramm uchun ko'rsatiladi. Misol uchun, siz fermentlangan sut mahsulotini sotib oldingiz va uni ma'lum miqdorda meva bilan ishlatmoqchisiz. Kaloriyalarni yozing fermentlangan sut mahsuloti paketda ko'rsatilgan.

Keyin iste'mol qilmoqchi bo'lgan mevani taroziga qo'ying va 100 grammda qancha kaloriya borligini bilib oling. Agar siz 100 grammdan kam meva olsangiz, masalan, 50 ta, natijada olingan qiymatni ikkiga bo'lishingiz kerak. Ushbu yozuvni daftaringizga kiriting va xulosani davom ettiring. Barcha qiymatlarni qo'shsangiz, natijada olingan raqam sizning taomingiz bo'lgan kaloriyalar sonini bildiradi.

Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak

Bu qiymatga bazal metabolizm ta'sir qiladi, bu oldindan belgilanishi kerak. Biror kishi harakat qilmasa, u hali ham ma'lum miqdordagi kaloriyalarni sarflaydi. Buni bilib olishingiz kerak bo'lgan narsa.

Buning uchun siz bo'yingizni santimetrda aniq bilishingiz va 1,8 ga ko'paytirishingiz kerak. Keyin tana vazningizni o'lchang va bu qiymatni 9,6 ga ko'paytiring. Siz qo'shishga muvaffaq bo'lgan raqamlarga 655 qiymatini qo'shing, keyingi hisob-kitoblar uchun yosh raqamingizni 4,7 ga ko'paytiring. Endi bu raqamdan avval olgan raqamingizni ayiring.

Lekin bu hammasi emas. Keyin kun davomida jismoniy faolligingizni hisobga oling. Agar siz kun bo'yi bir joyda o'tirsangiz, avval olingan raqamni 1,2 ga ko'paytiring. O'tirgan ish uchun, lekin ba'zi jismoniy tayyorgarlik bilan (masalan, haftasiga 2-3 marta) sport zalida 1,3 ga ko'paytiriladi.

Biror kishi har kuni ko'p mashq qilsa, ko'payish ko'rsatkichi 1,5 ga oshadi. Kuchli jismoniy faoliyat uchun 1,7 ga ko'paytiriladi. Professional sportda ishlaydigan odamlar 1,9 ga ko'payadi.

Kaloriya stavkasini hisoblash misoli

Siz 32 yoshdasiz, vazningiz 70 kg, haftasiga 5 marta fitnes bilan shug'ullanasiz. Siz quyidagi hisob-kitoblarni qilasiz:

1. vazn 70 9,6 ga ko'paytirilsa, siz 672 ni olasiz;
2. o'sish 168 9,6 ga ko'paytirilsa, siz 633,6 ni olasiz;
3. 672 + 633,6 ni qo'shsangiz, 1305,6 ni olasiz;
4. 1305,6 ga 655 qo'shing va siz 1960,6 ni olasiz;
5. 32 yosh 4,7 = 150,4 ga ko'paytiriladi;
6. 1960 yildan 150,4 ni ayirib, 1809,6 ni oling;
7. 1,3 ga ko'paytiring va 2352,48 ni oling.

Natijada siz kaloriya miqdorini oldingiz. Bu sizning asosiy metabolizmingiz bo'lib, metabolik muammolarni oldini olish uchun uni juda ko'p tushirish tavsiya etilmaydi. Agar siz uni yarmiga kamaytirsangiz, unda vazn yo'qotish yaxshi natijalar beradi, ammo keyin vazn boshqa qo'shimcha funtlar bilan qaytishi mumkin.

Jang qilish uchun ortiqcha vazn eng samarali bo'ldi, mutaxassislar maslahatiga amal qiling. Ular vazn yo'qotishni osonlashtirishga, sizni tinchlantirishga va ishlarni tezda bajarishga yordam beradi.

1. Ushbu usuldan foydalanishni boshlashingiz bilanoq oziq-ovqat kundaligini saqlang. Taxminlaringizni emas, faqat aniq ma'noni yozing. Aks holda, kerakli natijaga erishish siz uchun qiyin bo'ladi, chunki sizning taxminiy hisobingiz noto'g'ri bo'lib chiqishi mumkin.
2. Texnik taraqqiyotdan o'z foydangiz uchun foydalaning. Uydan uzoqda bo'lganingizda kaloriyalarni saqlashingizga yordam beradigan ilovani yuklab oling.
3. Oziq-ovqatni to'g'ri torting, grammga to'g'ri kelishga harakat qiling, bu juda muhim. Agar noto'g'ri hisoblangan bo'lsa, vazningiz to'xtab qolishi mumkin, chunki sizga biror narsa etishmayapti.
4. Ovqatlarning kaloriya tarkibi siz foydalanayotganingizga qarab farq qiladi xom ovqatlar yoki issiqlik bilan ishlov beriladi. Bir piyola pishirilmagan guruch yoki grechka pishirilgandan ko'ra boshqacha kaloriya miqdoriga ega bo'ladi.
5. Ertaga, ertaga, bir necha kun oldin nima pishirishni oldindan o'ylab ko'ring. Tayyor ro'yxat bilan do'konga boring. Ishga o'zingiz bilan hisoblangan kaloriyali ovqat olib boring, oshxonalarga bormang.
6. Bir nechta ingredientlar mavjud bo'lgan idishning kaloriya tarkibini to'g'ri hisoblash uchun siz har bir ingredientning vaznini bilishingiz kerak bo'ladi. Nihoyat, umumiy kaloriyalarni qo'shing.
7. Oziq-ovqat xizmati korxonalarida tushlik qilishdan saqlaning, chunki u erda kaloriya miqdorini hisoblash siz uchun qiyin bo'ladi. Va ularning kaloriya tarkibi ko'rsatilgan bo'lsa ham, bu ko'rsatkich noto'g'ri bo'lishi mumkin.
8. Agar siz bir kunda kerak bo'lgandan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, ortiqcha tashvishlanmang. Ko'pchilik ertasi kuni kaloriyalarni sezilarli darajada qisqartiradi va och qoladi. Hech qanday holatda buni qilmaslik kerak, chunki tanadagi metabolik jarayonlar buzilishi mumkin. Bir oz ko'proq jismoniy faollik qo'shing, bu tanaga ko'proq foyda keltiradi.
9. Mashq qilish dietaga yordam beradi. Shuning uchun, sport zaliga a'zolikni sotib olishga yoki uyda mustaqil ravishda mashq qilishga arziydi. Yoga, Pilates va raqs ham kilogramm berishga yordam beradi.
10. Kundalik menyu muvozanatli bo'lishi kerak. Unda tanaga kerak bo'lgan barcha mahsulotlar bo'lishi kerak: baliq, go'sht, tuxum, sabzavotlar, mevalar, tvorog, to'liq donli donlar, kepak noni. Agar ular tayyorlangan va qattiq un bo'lsa, menyuga makaronni kiritishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanishni tanlash

Yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytiring, chunki u kaloriyalarni sezilarli darajada oshiradi. Qanchalik kam yog' iste'mol qilsangiz, tanangiz shunchalik kam ovqat talab qiladi. Va bu kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi.

Shakarni iste'mol qilishni cheklang. Ushbu mahsulot ishtahamizni uyg'otadi va bizni har safar ko'proq va ko'proq eyishga majbur qiladi. Kuniga 20 gramm shakar tananing barcha ehtiyojlarini qondirish uchun etarli.

Ko'proq tola iste'mol qiling, chunki u to'ldirish uchun juda yaxshi va sekin so'riladi. Don, sabzavot va mevalarda ko'p miqdorda xun tolasi mavjud bo'lib, ular oshqozonda uzoq vaqt saqlanadi, shu bilan birga odam ochlikni his qilmaydi. To'yish va o'zini kuchli his qilish uchun ozgina bo'tqa iste'mol qilish kifoya.

Kaloriya hisoblash dietasining afzalliklari qanday?

Kelganingizda, ushbu parhezning afzalliklarini bilishdan ko'ra, uning kamchiliklari haqida bilib oling. Birinchi marta siz hamma joyda daftar bilan yurishingiz, vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash uchun ko'p narsalarni yozishingiz kerak bo'ladi. Lekin buning ham o'ziga xos ortiqchasi bor. Kaloriyalarni hisoblash qiyin bo'lgani uchun siz bir bo'lak kekni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Puxtalik bilan hisoblash natijasida siz ajoyib qomatga va yaxshi sog'likka ega bo'lasiz.

Kaloriyalarni hisoblab, ortiqcha vazn qanday to'planganini tushunasiz. Va sizning irsiyatingiz yoki taniqli keng suyagi bunga aybdor emas, eng katta dushman - bu ortiqcha ovqatlanish. Tanaga siz uni kuniga yuklagan kaloriyalar soni shunchaki kerak emas. Ularni kamaytirishingiz bilan, tana yog 'do'konlaridan energiya sarflashni boshlaydi.

Bunday parhez bilan siz bir bo'lak kekni sotib olishingiz mumkin, ammo bu o'zingizni boshqa ovqatlar bilan cheklashingiz kerakligini anglatadi. Shuning uchun, ongsiz ravishda siz kamroq kaloriyali ovqatlarni tanlashni xohlaysiz, bu esa sog'lom ovqatlanishga o'tishni anglatadi. Siz sog'lom va past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish uchun oziq-ovqat almashinuvini ko'rib chiqasiz. Shu bilan birga, inson tanlash imkoniyatiga ega - va bu juda muhim.

Bir muncha vaqt o'tgach, siz kaloriyalarni hisoblashga odatlanasiz va dietangizni nazorat qilish odatiy holga aylanadi. Va bu foydali bo'lishi mumkin emas.

Semizlik bugungi kunda global muammodir. Bir necha o'n yillar davomida bu muammo umuman mavjud emas edi, ammo bugungi kunda ko'plab mamlakatlarda ortiqcha vaznni epidemiya bilan solishtirish mumkin. Bundan tashqari, ko'proq vaznli bolalar paydo bo'ladi, shuning uchun ularning sog'lig'i ishlaydigan bolalikdan xavf ostida. Shu sababli, jahon sog'liqni saqlash hamjamiyati bu masalaga jiddiyroq yondashishni tavsiya qiladi va ortiqcha vaznga yo'l qo'ymaydi.

Optimal vaznni saqlashda to'g'ri ovqatlanish muhim ahamiyatga ega, keyin esa jismoniy mashqlar. Kaloriyalarni hisoblash qo'shimcha funt bilan samarali kurashishga yordam beradi va shuning uchun sog'lig'ingiz va farovonligingizni yaxshilaydi. Shu bilan birga, siz o'zingizni ro'za tutish bilan cheklashingiz va sevimli taomingizdan voz kechishingiz shart emas - barcha oziq-ovqatlar shunchaki miqdorda kesiladi. Ortiqcha ovqatlanish bizning barcha ortiqcha vazn muammolarimiz uchun aybdor. Ba'zi kasalliklar tufayli kilogramm ortishi ham sodir bo'ladi, lekin kamdan-kam hollarda. Kaloriya hisoblagichi dietasi nafaqat ortiqcha vazn muammosini hal qilish, balki to'liq hayot kechirish, samarali mehnat qilish va o'z oilasiga ega bo'lish imkoniyatini beradi.

feminissimo.ru

Idishning kaloriya tarkibini qanday hisoblash mumkin

Kaloriya tarkibi - oziq-ovqat mahsulotlarini to'liq assimilyatsiya qilish va qayta ishlash natijasida organizm tomonidan olingan energiya. KJ yoki kkal (kilokaloriya) bilan o'lchanadi. Paketdagi mahsulotning ko'rsatilgan energiya qiymati har doim ham to'g'ri emas. Idishning kaloriya tarkibini hisoblash qobiliyati kuchli oziq-ovqat cheklovlaridan foydalanmasdan samarali vazn yo'qotish imkonini beradi. Ushbu tizim o'tgan asrning yigirmanchi yillarida ixtiro qilingan va faqat kerakli miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishga asoslangan.

Har qanday odam kuniga ma'lum miqdorda energiyaga bo'lgan o'ziga xos ehtiyojga ega, shuning uchun har bir kishi individual past kaloriya dasturiga ega bo'ladi. Bu sizning dietangizni jiddiy cheklamasdan, asta-sekin vazn yo'qotishga imkon beradi va natijani uzoq vaqt davomida mustahkamlaydi. Bu tamoyil doktor Bormental tomonidan o'zining mashhur dietasini tuzish uchun ishlatilgan. Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya kerakligini hisoblash bir necha usul bilan mumkin.

Kaloriya hisoblagichida

Oziq-ovqatingizning energiya qiymatini hisoblashning eng oddiy usullaridan biri bu oziq-ovqat kaloriyasidir. Bu oziq-ovqat tarkibida qancha kaloriya borligini tezda aniqlash imkonini beruvchi onlayn dastur. Dasturda mahsulotlarning kaloriya tarkibi va tayyor ovqatlar mavjud, siz faqat kerakli narsani tanlashingiz kerak, agar xohlasangiz, kaloriya kalkulyatori dasturini yuklab olishingiz mumkin. Ular ushbu "sanoq xonasi" dan quyidagicha foydalanadilar:

• kerakli mahsulot guruhini tanlang;
• miqdorni g ga kiritamiz;
• "Hisoblash" tugmasini bosing

Kaloriya kalkulyatori interfeysi farq qilishi mumkin, lekin u har doim bir xil ishlaydi. Siz bir vaqtning o'zida bitta yoki bir nechta mahsulotdagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar (BJU) miqdorini bilib olishingiz mumkin. Misol uchun, 150 g grechka pyuresi tarkibida oqsillar - 6,5 g, yog'lar - 3,7 g, uglevodlar - 37,5, energiya qiymati - 198 kkal. Biz sizning kundalik ratsioningizdan oziq-ovqat va idishlar haqidagi barcha ma'lumotlarni to'playmiz va kun uchun umumiy natijani olamiz.

Kaloriya hisoblovchi oshxona tarozidan foydalanish

BJU ni hisoblashning ikkinchi mashhur usuli - bu kaloriyani hisoblaydigan oshxona tarozi. Ular mahsulotlar katalogi va ularning kaloriya tarkibi bilan dasturlashtirilgan, old panelda boshqaruv va ma'lumotlarni kiritish uchun interfeys mavjud. Siz shunchaki kerakli mahsulotlarni taroziga qo'yasiz va ular darhol BJU ni, ma'lum bir qismning energiya qiymatini ko'rsatadi. Ma'lumotlar miqdori va interfeysning qulayligi mahsulot modeliga bog'liq. Oddiy oshxona tarozidan foydalanishingiz mumkin, ammo keyin sizga oziq-ovqat kaloriyalari jadvali kerak bo'ladi. Ro'yxatda kerakli ingredientni o'zingiz topasiz, uning BZHU ni og'irlik bo'yicha hisoblang.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Kaloriyalarni hisoblash turli maqsadlar uchun kerak: ba'zilari buni vaznni saqlash dietasi (sportchilar), boshqalari vazn yo'qotish va tanani shakllantirish uchun qiladi. Ushbu variantlarning har birida siz aniq iste'mol qilishni, kuniga kkal iste'mol qilishni bilishingiz kerak. Bu samarali vazn yo'qotish uchun ovqatlanishingiz kerak bo'lgan kerakli miqdordagi oziq-ovqat miqdorini hisoblashni osonlashtiradi. Erkaklar va ayollar uchun kuniga kaloriya miqdori ularning jismoniy faolligiga, turmush tarziga qarab farq qilishi aniq. Kundalik stavkangizni hisoblashning bir necha yo'li mavjud.

Kaloriya stavkasini onlayn hisoblash

Siz uchun hamma narsani hisoblab chiqadigan onlayn xizmatdan foydalaning. Shaklga ma'lumotlaringizni kiriting: jinsi, bo'yi, vazni, jismoniy faollik darajasi, "Hisoblash" tugmasini bosing. Dastur siz tanlagan ikki xil hisoblash tenglamasidan foydalanishi mumkin: Mifflin-Saint Geor, Xarris-Benedikt. Ikkinchisi eskirgan deb hisoblanadi, shuning uchun birinchisidan foydalanish tavsiya etiladi. Dastur parvarishlash, asta-sekin yo'qotish, tez vazn yo'qotish uchun optimal kaloriya miqdorini ko'rsatadi, kun davomida qancha gramm yo'qotishingizni yozib qo'yadigan kalendar tuzadi.

Kuniga kaloriya formulasi

Agar siz onlayn xizmatlarga ishonmasangiz, kerakli miqdordagi kilokaloriyalarni hisoblash uchun formulalar yordamida hamma narsani o'zingiz hisoblashingiz mumkin. Buning uchun biz Xarris-Benedikt, Mufflin-San Georning yuqorida aytib o'tilgan formulalaridan foydalanamiz. Ular jismoniy faoliyatni hisobga olmagan holda ma'lumotlarni taqdim etadilar va faqat bazal metabolizm tezligini hisoblashadi. Jinsga qarab, bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblash uchun turli xil tenglamalar qo'llaniladi:

1. Ayollar uchun Xarris-Benedikt BOO: tana vazni uchun 655,1 + 9,6 * bo'y uchun 1,85 * yoshi uchun - 4,68 *.
2. Erkaklar uchun Xarris-Benedikt BOO: tana vazni uchun 66,47 + 13,75 * bo'y uchun 5,0 * yoshi uchun - 6,74 *.
3. Ayollar uchun Mufflin-San Geora BOO: 9.99 * vazn + 6.25 * balandlik - 4.92 * yosh - 161.
4. Erkaklar uchun Mufflin-San Geora BOO: 9.99 * vazn + 6.25 * balandlik - 4.92 * yosh + 5.

Bazal metabolizm tezligini hisoblagandan so'ng, siz jismoniy faoliyatingizni hisobga olishingiz kerak. Bu vaznni saqlash yoki vazn yo'qotish uchun kuniga kaloriyalar sonini to'g'ri hisoblash uchun kerak. Buning uchun yuqoridagi formuladan olingan natijani quyidagi jadvaldan turmush tarzingizga qarab tanlangan jismoniy faollik koeffitsientiga ko'paytiring:

• stress yoki harakatsiz ish yo'q = 1,2;
• engil faoliyat, haftada bir necha marta oddiy mashqlar = 1,375;
• jismoniy faol ish va mashg'ulotlar haftasiga 3-5 marta = 1,4625;
• Haftada 3-5 intensiv mashg'ulotlar = 1,550;
• kunlik mashg'ulotlar = 1,6375;
• kunlik intensiv mashg'ulotlar = 1,725;
• kuniga 2 marta intensiv mashg'ulotlar, faol jismoniy mehnat = 1,9.

Kaloriya iste'molini hisoblash

Ratsionni to'g'ri shakllantirish va kuniga energiya sarfini hisoblash uchun siz energiya sarfini tuzatishingiz kerak. Onlayn kalkulyatorlarga qo'shimcha ravishda siz kaloriyalarni yo'qotishni hisoblashni soddalashtiradigan zamonaviy qurilmalardan foydalanishingiz mumkin. Misol uchun, LED displeyli soat allaqachon chiqarilgan bo'lib, u kuniga sarflangan kkalni hisoblashi mumkin. Kaloriya hisoblagich bilaguzuk sportchilar va yengil atletikachilar orasida mashhur bo'lib ketdi, u oddiygina qo'lga qo'yiladi va undagi kichik ekran ma'lumotlarni uzatadi.

Video: vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash kerak

O'z tanasiga g'amxo'rlik qiladigan va unga g'amxo'rlik qilishni xohlaydigan har bir kishi vazn yo'qotish yoki sog'lom vaznni saqlash uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilishi kerak. Bu sizni keraksiz qattiq dietalardan, mazali taomlarni cheklashdan, bu fonda oshqozon kasalliklarini rivojlanishidan qutqaradi. Ratsionni tuzishda ko'plab omillar hisobga olinadi: yosh, jins, turmush tarzi, mashg'ulot intensivligi, istalgan natija. Adashib qolmaslik uchun kaloriyalarni qanday qilib to'g'ri hisoblash haqida quyidagi videoni tomosha qiling.