PP dieta 1600 kcal per dieną. Dienos kalorijų ir bju skaičiavimas
1600 kalorijų dietos esmė
Kodėl ši dieta yra gera? Bent jau tai, kad jame viskas itin paprasta: kas, kada ir kokiu kiekiu. Jums nereikia nieko sugalvoti ar skaičiuoti, tiesiog vadovaukitės siūlomu maitinimo planu ir viskas. Taip pat galite pridurti, kad tai iš tikrųjų yra šimtaprocentinė sveika mityba.
Jis skirtas visam mėnesiui, tai yra, siūlomą dviejų savaičių maitinimosi planą pereisite du kartus. Per mėnesį, jei griežtai laikysitės plano, galite atsikratyti penkių ar daugiau kilogramų. Kaip užkandį patariu valgyti obuolį, granolos batonėlius arba džiovintus abrikosus ir razinas, bet ne traškučius ar spirgučius.
Kaip elgtis laikantis 1600 kalorijų dietos
Jei tikrai norite numesti tuos papildomus kilogramus, jokių ekspromtų. Turite sudaryti išsamų sąrašą: kada valgote, ką ir kiek. Suplanuokite tikslų savo valgymo laiką, iš anksto apgalvokite, ką pusryčiauti, ką valgyti pietums, ką valgyti.
Tačiau nereikėtų pulti ir į kraštutinumus: leiskitės į kompromisus, ypač jei jūsų laukia labai įtempta diena. Iš anksto nuspręskite, kurį valgymą galite atidėti, tačiau patariu visada pusryčiauti tuo pačiu metu.
Karšta vakarienė visai nebūtina, o pusryčiauti galima visą likusį vakarą.
Net jei ne visada viskas pavyksta taip, kaip planavote, būkite tam pasiruošę ir turėkite porą alternatyvių patiekalų receptų sandėlyje.
Kalorijų porcijos
Dienos meniu kalorijų kiekis yra 1600 kcal, iš kurių: angliavandeniai - 200 260 g (50-60% viso), baltymai - 1,2-1,5 g 1 kg svorio arba 75-95 g, riebalai - 20 -30 % viso kiekio arba 35-55 g, skaidulų - 25-36 g.
Sumažinkite porcijos dydį, jei norite sumažinti kalorijų skaičių.
1600 kalorijų per dieną dietiniai receptai ir meniu
Šios dietos, suskirstytos į pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius, sukurtos taip, kad valgydami tris kartus per dieną ir dar tris užkandžius suvartotumėte 1600 kalorijų. Kiekvienoje dienos racione yra 160 g angliavandenių, 120 g baltymų ir 53 g riebalų.
Pusryčių ir „užkandžių“ gaminimas
1 puodelis avižinių dribsnių su 1 valg. šaukštas maltų linų sėmenų (nebūtina) arba pridedant 20 g miltelių išrūgų baltymų.
2 pyragėliai su neriebia dešra arba vegetariška.
1 dėžutė kiaušinio pakaitalo (kokteilio), 1 plona čederio riekelė ir liesas kumpis, suvyniotas į viso grūdo tortiliją (ne mažiau kaip 3 g skaidulų; mes labiau mėgstame tortilijas, kurių vienoje tortilijoje yra 8-9 g skaidulų).
2 maži arba 1 didelis kivis.
1 puodelis lieso pieno arba sojų pieno arba 1 maišelis šviesaus jogurto.
1 nedidelė (30 g) įdaryta pilno grūdo pusryčių tortilija. Įpilkite 1/3 puodelio konservuotų hiacinto pupelių. 1 puodelis lieso pieno arba sojų pieno (arba į paplotį įdėkite 30 g sūrio).
Vegetariški kepti kiaušiniai (naudokite tik 4 kiaušinių baltymus), 1 angliškas viso kvietinio marfino skrudintas kiaušinis. 1 vidutinis žalias arba raudonas obuolys. 1 puodelis lieso pieno arba sojos pieno
2 riekelės viso grūdo duonos (ne mažiau kaip 3 g skaidulų vienoje riekėje).
1 sveikas kiaušinis plius 2 baltymai, iškepti bet kokiu būdu (kiaušinėlė, lengvai apkepta iš abiejų pusių ir pan.). 1 puodelis lieso pieno arba sojų pieno (arba į kiaušinius įdėkite 30 g sūrio).
1 pilno grūdo vaflis arba pilno grūdo kviečių kepinių mišinys su 1 valg. šaukštas žemės riešutų sviesto (geriausia natūralaus). 1 puodelis kapotų braškių 1 puodelis lieso pieno arba sojos pieno
1 puodelis pilno grūdo makaronų, apšlakstytų 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus (tai gali būti puikūs pusryčiai visiems makaronų mėgėjams!) pridėti 60 g liesos mėsos, pavyzdžiui, vištienos ar krevečių.
Sumuštinis iš 2 riekelių viso grūdo duonos, 2 riekelių kalakutienos ir 1 riekelės sūrio su stikline pieno. Sudėkite visa tai ir gausite puikius pusryčius kelyje.
Baltyminis kokteilis: 20 g išrūgų baltymų (20 g angliavandenių turi būti ne daugiau kaip 4 g), 1 puodelis lieso pieno arba sojų pieno, 1-2 valg. šaukštai maltų linų sėmenų ir 1/2 stiklinės šviežių arba šaldytų uogų (be cukraus). Įdėkite ledo ir išmaišykite. 1 riekelė viso grūdo duonos arba 1/2 puodelio šviežių vaisių.
Užkandžių parinktys
Kai tarp valgymų yra daugiau nei keturios valandos, turėtumėte užkąsti, kad palaikytumėte medžiagų apykaitą ir insulino lygį. Žemiau pateikiami keli patarimai, kaip ruošti vėlyvus rytinius užkandžius, popietės arbatą ir prieš miegą.
1 mažas raudonas obuolys su 1 valg. šaukštas migdolų aliejaus.
5 pilno grūdo krekeriai su mocarelos sūrio griežinėliu (apie 30 g).
Mišinys iš 2 valg. šaukštų razinų ir 30 g įvairių riešutų (maždaug 1/4 stiklinės).
1 puodelis be riebalų varškės su 1 stikline šviežių uogų.
Trikotažo (apie 30 g) su 5 pilno grūdo krekeriais.
15-16 neriebių traškučių su 1/4 puodelio pupelių padažo arba humuso.
1 nesmulkintų kviečių tortilija su 1/4 puodelio tarkuoto lydyto čederio sūrio ir 1 valg. šaukštas grietinės. Tortiliją aptepkite sūriu, apvoliokite ir pamerkite į padažą ir grietinę.
1 didelis žalias obuolys, plonais griežinėliais, sumaišyti su 1/4 avokado (kubeliais) ir apšlakstyti kriaušėmis užpiltu actu (galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse).
Pieno kokteilių bare arba kokteilių bare treniruoklių salėje jums visada padės mišrainė dietinis maistas Myoplex Lite sumaišytas su vandeniu ir uogomis. Mėgstamiausias Maki skonis: ledinis kapučino.
Baltymų kokteilis: 20 gramų išrūgų baltymų miltelių (20 gramų turi būti ne daugiau kaip 4 gramai angliavandenių) sumaišykite su 1 puodeliu lieso pieno arba sojos pieno. Įpilkite, retkarčiais pamaišydami, 1 valg. šaukštas maltų linų sėmenų (nebūtina). Įdėkite ledo ir išmaišykite.
1 tamsaus šokolado plytelė (kakavos kiekis ne mažesnis kaip 70%) su 112 valg. šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto.
Pietūs ir vakarienė
Pietų variantai
120 g ant įvairių žolelių mišinio lengvai paskrudinto tuno, pabarstyti smulkintais graikiniais riešutais (1 valgomasis šaukštas) ir viso grūdo skrebučiais (1/2 stiklinės), apšlakstyti raudonojo vyno actu, alyvuogių aliejumi ir prieskoniais (pagal skonį).
Rytų ekspreso salotos. Įpilkite 1 valg. šaukštas smulkintų migdolų.
Konservuotos tuno, vištienos arba lašišos salotos: 120 g konservuotų maisto produktų sumaišykite su 1/2 a.š. šaukštą majonezo, pipirų ir apšlakstykite citrinos sultimis. Patiekite ant ramen salotų su 5 viso grūdo krekeriais.
120 g vištos krūtinėlė be odos lengvai pateptas barbekiu padažu.
Skrudintos saldžiosios bulvės su prieskoniais (žr. receptus). 1-2 puodeliai šparaginių pupelių, pakeptų su česnaku.
1/2 puodelio pilno grūdo kvietinių makaronų, apipiltų raudonu padažu (1/2 puodelio) ir apibarstyti smulkiai pjaustyta kalakutienos krūtinėlė (120 g).
Špinatų salotos, apibarstytos 1-2 v.š. šaukštai lengvų itališkų prieskonių.
Kopūstų ir raudonųjų pupelių sriuba. 120 g ant grotelių kepto kiaulienos gabalėlio.
Pietvakarių kepsnys su prieskoniais.
Graikiškas kalakutienos mėsainis patiekiamas ant mažo kaloringumo kviečių bandelės (apie 80 kalorijų vienoje bandelėje). Įdėkite 60 g mėgstamo sūrio, plonais griežinėliais.
120 g ant grotelių keptos žuvies su 1/2 puodelio lęšių ir 1 vidutiniu ant grotelių keptu pomidoru.
120 g krevečių arba omarų, pakeptų su grybais, špinatais, svogūnais ir smulkintu česnaku 1 arbatiniame šaukštelyje alyvuogių aliejaus, apšlakstytų sojos padažu. Patiekite su 1/3 puodelio lukštentų ryžių.
90 g kalakutienos, vištienos arba lieso kumpio ir 1 plono griežinėlio sūrio, suvynioti į pilno grūdo tortiliją. Patiekite su brokolių mišiniu.
Sumuštinis su pita: įdėkite 120 g mėgstamos liesos mėsos (kalakutienos, vištienos, tuno, liesos jautienos kepsnio arba kumpio) į 1/2 pilno grūdo pitos (su viena kišene). Suberkite šviežius špinatų lapus, susmulkintas paprikas ir pabarstykite 1–2 valg. šaukštai lengvų prieskonių acto, alyvuogių aliejaus ir prieskonių (pagal skonį).
Baltyminis kokteilis: 25 g išrūgų baltymų (20 g angliavandenių turi būti ne daugiau kaip 4 g), 1 stiklinė lieso pieno arba sojų pieno, 1-2 valg. šaukštai maltų linų sėmenų ir 1/2 stiklinės šviežių arba šaldytų uogų (be cukraus). Įdėkite ledo ir išmaišykite.
Vakarienės variantai
Jūros šukutės ant iešmelių "Key West" (140-170 g šukutės) su aštriu kepti kopūstai... Įvairių žalumynų salotos, apšlakstytos raudonojo vyno actu, alyvuogių aliejumi ir prieskoniais (pagal skonį).
1/2 puodelio pikantiškų hiacinto pupelių, be ryžių.
140 g ant grotelių kepto tuno arba lašišos.
Grybai ir paprikos, kepti arba kepti su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir prieskoniais. 1/2 puodelio muskuso
Vištienos salotos, meksikietiško stiliaus: 140 g vištienos, 1 nedidelis viso grūdo paplotėlis 1 vyniotiniui ir salotos likusiai dalis.
Sterfry krevetės su daržovėmis - 140-170 g krevečių. Patiekite su 1/2 puodelio basmati ryžių.
Pica su grybais ir špinatais. Įdėkite 120 g krevečių, kalakutienos dešrelių arba kubeliais pjaustytos vištienos.
Dešros duona su močiutės žaliųjų pupelių pyrago porcija.
90 g keptų saldžiųjų bulvių, pagardintų cinamonu ir vanilės ekstraktais.
Vištiena su artišokais.
1/2 puodelio pilno grūdo makaronų (plunksnų), apšlakstytų alyvuogių aliejumi ir parmezanu (1-2 šaukštai).
Įvairių žalumynų salotos su 1 a.š. šaukštas šviesaus acto, alyvuogių aliejaus ir prieskonių.
Kebabai "Nirvana" su keptais baklažanais.
1/2 puodelio linais praturtintų keptų ryžių
140 g kiaulienos nugarinės medalionų.
"Bulvių salotos" iš žiedinių kopūstų. 1-2 puodeliai garuose virtų šparagų, apšlakstytų citrinos sultimis ir balzamiko actu. 1 pilno grūdo bandelė.
Baltyminis kokteilis: 20 g išrūgų baltymų (20 g angliavandenių turi būti ne daugiau kaip 4 g), 1 puodelis lieso pieno arba sojų pieno, 1-2 valg. šaukštai maltų linų sėmenų, 1/2 stiklinės šviežių arba šaldytų uogų (be cukraus). Įdėkite ledo ir išmaišykite. 5-8 pilno grūdo krekeriai su 1 plonu sūrio griežinėliu.
Naktinių užkandžių parinktys
1 puodelis lieso pieno arba sojos pieno dėl skonio pabarstykite vanilės arba migdolų ekstraktu.
1 pakelis šviesaus jogurto.
1/2 stiklinės ledų be cukraus.
1/2 puodelio neriebios varškės pridėti 1 valg. šaukštas šviesaus jogurto arba šiek tiek Splenda skoniui.
1 puodelis pudingo be cukraus, pagaminto iš lieso pieno
30 g bet kokio sūrio.
Meniu savaitei pasiekusiems rezultatų (už 1600 kcal)
Savaitės meniu pasiekusiems rezultatų
Šis meniu sudarytas pagal pagrindinius pagrindinės mitybos principus.
diena 1
pusryčiai
1/2 puodelio grūdų (kviečių, avižų) užpilkite 1 puodeliu neriebaus pieno. Įdėkite 1/2 vidutinio obuolio, supjaustyto gabalėliais, razinų (8-10 vnt.), 1 kavos šaukštą medaus, cinamono.
pietūs
1 kieta kriaušė ir 2 graikiniai riešutai
vakarienė
100 g virtos kalakutienos arba vištienos krūtinėlės; 1/2 dubenėlio kietų grikių (apie 150 g); 1 puodelis salotų lapų (švieži špinatai) 2 valgomieji šaukštai virtomis šparaginėmis pupelėmis 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus + 1 arbatinis šaukštelis balzamiko acto.
popietės arbata
1 neriebus jogurtas 1 žalias obuolys.
vakarienė
Traškios tuno salotos: 1 skardinė tuno mėsos savo sultyse (skystį nupilkite); 1 puodelis smulkiai pjaustytų kopūstų arba salotų 1/2 paprikos, supjaustytos griežinėliais 2 nedideli pomidorai.
1 arbatinis šaukštelis daržovių aliejus; 1 valgomasis šaukštas tarkuotų spanguolių (arba bruknių) arba 1 valgomasis šaukštas Dižono garstyčių citrinos sultys - pagal skonį; petražolės, krapai ar kitos žolelės;
2 pilno grūdo sėlenų kepaliukai;
per 30 minučių: Žalioji arbata.
Iš viso per dieną: 1640 kcal; 126 g baltymų, 190 g angliavandenių; 44 g riebalų, 27 g skaidulų
2 diena
pusryčiai
1 griežinėlis ruginė duona su sėlenomis + 30 g neriebaus sūrio įdėkite pusei minutės į mikrobangų krosnelę, kad sūris išsilydytų; 1/2 greipfruto; 1 stiklinė neriebaus kefyro arba rauginto kepto pieno.
antra pusryčiai
150 g neriebios varškės + 1/2 vidutinės morkos, trinti; sumaišykite su česnaku ir neriebiu jogurtu.
vakarienė
Lėkštė daržovių sriubos (apie 200 g); 120 g susmulkintos vištienos krūtinėlės; 50 g rudųjų ryžių; 1/2 puodelio kapotų kopūstų arba salotų + 1/2 pomidoro + 1/2 stiebo susmulkinto saliero arba paprikos.
popietės arbata
1 stiklinė pomidorų sultys; sauja džiovintų vaisių.
vakarienė
1/2 puodelio rudųjų ryžių kopūstų salotos su žolelėmis su 1 arbatiniu šaukšteliu augalinio aliejaus; 2 kepaliukai sėlenų; 1 greipfrutas.
Iš viso per dieną: 1620 kcal; 100 g baltymų, 235 g angliavandenių; 31 g riebalų, 25 g skaidulų
3 diena
pusryčiai
Plakta kiaušinienė (pagaminta iš 1 kiaušinio ir 2 baltymų tefloninėje keptuvėje) - be aliejaus !; 1 pilno grūdo kepalas 1 nedidelis pomidoras; 1 stiklinė neriebaus kefyro.
pietūs
2 pilno grūdo duonos su 30 g neriebaus sūrio 1 apelsinas.
vakarienė
Iš 90 g liesos maltos jautienos suformuokite kotletą ir garinkite; 70 g grikių košės; 3 saldžiųjų svogūnų žiedai + šviežias bazilikas + 1/2 griežinėliais supjaustytos cukinijos + 100 g kubeliais pjaustytų pomidorų su baziliku ir česnaku 50 g troškintų grybų; 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
popietės arbata
1 obuolys; tamsaus šokolado gabalėlis.
vakarienė
Vištienos salotos: 90 g vištienos krūtinėlės be odos, supjaustytos griežinėliais + 1/2 vidutinio obuolio; salotų lapai (3-5 vnt.) + kelios plunksnos žaliųjų svogūnų + 1 arbatinis šaukštelis smulkintų krapų + 4-5 alyvuogės + 1 šaukštas citrinos sulčių + 1 arbatinis šaukštelis saldžių garstyčių + 1 šaukštelis augalinio aliejaus; 1 sėlenų kepalas; 1 stiklinė neriebaus kefyro.
Iš viso per dieną: 1615 kcal; 111 g baltymų, 180 g angliavandenių; 52 g riebalų, 26 g skaidulų
4 diena
pusryčiai
250 g avižinių dribsnių su razinomis ir sėlenomis; 1 riekelė (30 g) neriebaus sūrio natūrali kava (50 ml) su pienu (100 ml).
pietūs
1 keptas obuolys;1 stiklinė šviežiai spaustų sulčių; 2 pilno grūdo grikių duona.
vakarienė
120 g neriebaus virta jautiena; 2 riekelės juodos duonos su kmynais; kopūstų salotos su 2 pjaustytais pomidorais, užpilas su natūralaus jogurto užpilu su žolelėmis, česnaku;
po 30 minučių - žalioji arbata su citrina, 1 arbatinis šaukštelis medaus.
popietės arbata
Varškės sūris iki 4% - 100 g; 1 apelsinas.
vakarienė
Tefloninėje keptuvėje sumaišykite: 100 g nuluptų krevečių + 1/2 griežinėliais pjaustytų saldžiųjų pipirų + 1 nedidelis svogūnas, supjaustytas griežinėliais + 200 g kubeliais pjaustytų pomidorų + 1 šakelė petražolių + 1 skiltelė česnako + 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus. Įpilkite šiek tiek vandens ir troškinkite. Patiekite su 1/2 puodelio (apie 100 g) rudųjų ryžių.
Iš viso per dieną: 1575 kcal; 105 g baltymų, 210 g angliavandenių, 35 g riebalų, 29 g skaidulų
5 diena
pusryčiai
Sorų košė su pienu ir moliūgu 200 g (be sviesto); 1 mažas obuolys; juodoji arbata su citrina, džiovintomis slyvomis (3 vnt.).
pietūs
1 stiklinė fermentuoto kepto pieno arba kefyro iki 2,5 %; 2 ruginiai kepalai su sėlenomis.
vakarienė
Daržovių tyrės sriuba: baltagūžiai kopūstai (arba žiediniai kopūstai, brokoliai), 1 morka, 1 saliero stiebas, 1 vidutinė bulvė, 1 svogūnas, porai, 6 cukinijų žiedai, žalieji žirneliai - daržoves be druskos virkite, kol pusiau iškeps, tada susmulkinkite mikseriu tiesiai į puodą. Užvirinkite, palikite porą minučių pastovėti. Į sriubos dalį (apie 250 ml) įberkite smulkintų žolelių, 1 šaukštą neriebios grietinės arba pabarstykite 1 arbatiniu šaukšteliu tarkuoto kietojo sūrio. 2 ruginiai kepalai su sėlenomis.
Pomidorų salotos su petražolėmis (100 g), 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus.
Po 30 minučių – žalioji arbata su citrina.
popietės arbata
Sauja graikinių riešutų ir džiovintų abrikosų, 1/2 greipfruto.
vakarienė
Kepta lašiša 150 g su žaliosios pupelės virta: kepkite žuvį rankovėje su citrina, žolelėmis arba išvirkite garuose.
Po 30-60 minučių – 1/2 greipfruto.
Iš viso per dieną: 1600 kcal; 90 g baltymų, 220 g angliavandenių, 40 g riebalų, 30 g skaidulų
6 diena
pusryčiai
3 valgomuosius šaukštus kviečių arba kukurūzų dribsnių užpilti stikline lieso pieno; įdėti 2 arbatinius šaukštelius džiovintų vaisių, 1 arbatinį šaukštelį graikinių riešutų; 1 keptas obuolys su 1 arbatiniu šaukšteliu medaus.
pietūs
Į 15x15 ploną pita duonos lakštą suvyniokite keletą plonų paukštienos krūtinėlės griežinėlių, suberkite žalumynus, plonais griežinėliais pjaustytą agurką arba salotų lapą; 1 kieta kriaušė
vakarienė
Burokėlių barščiai su kopūstais (be mėsos sultinio) - 200 g, 1 valgomasis šaukštas neriebios grietinės, 1 gabalėlis ruginės duonos su sėlenomis; virtos žuvies 100 g su Žalieji žirneliai 50 g
Po 30 minučių – žalioji arbata su citrina.
popietės arbata
200 g neriebios varškės; 1 stiklinė kefyro.
vakarienė
Troškintos daržovės 300 g: baklažanai, cukinijos, kopūstai, morkos, svogūnai, paprikos. Troškinkite, pridedant vandens, prieskonių, žolelių. Įpilkite 1 arbatinį šaukštelį augalinio aliejaus tiesiai į lėkštę. Pabarstykite 1 arbatiniu šaukšteliu tarkuoto neriebaus sūrio, žolelių. 2 ruginės duonos su sėlenomis.
Iš viso per dieną: 1640 kalorijų 110 g baltymų, 210 g angliavandenių, 40 g riebalų, 35 g skaidulų
7 diena
pusryčiai
100 ml pieno 1,5% ir 150 g šaldytų uogų suplakite mikseriu; Sausi 2 ruginiai skrebučiai; natūrali kava 50 ml be pieno; 1 riekelė sūrio iki 30 proc.
pietūs
1 kakavos su pienu; 1 kepalas su 1 arbatiniu šaukšteliu medaus; 1 apelsinas.
vakarienė
180 g Vištiena be odos, troškinti su kapotomis paprikomis, cukinijomis, morkomis, svogūnais ir rudaisiais ryžiais (2 šaukštai sausų). Virimo pabaigoje įpilkite 1 arbatinį šaukštelį augalinio aliejaus. 1 stiklinė pomidorų sulčių.
popietės arbata
1 gabalėlis juodojo šokolado; 1 kieta kriaušė
vakarienė
150 g žuvies salotos (keptos arba konservuotos); 1 nedidelė kepta bulvė keli žiedynai virtų brokolių kopūstų + tiek pat žiedinių kopūstų, salotų lapų, 1/2 saldžiosios paprikos, alyvuogių, 1 virtas kiaušinis, 1 arbatinis šaukštelis augalinio aliejaus, citrinos sultys, 1 šaukštas tarkuotų bruknių, prieskoniai, žolelės. 1 ruginė duona sutrupinti salotose.
Po 1-1,5 valandos - 1 stiklinė kefyro 1 proc.
Iš viso per dieną: 1590 kcal; 120 g baltymų, 190 g angliavandenių, 43 g riebalų, 37 g skaidulų
Patarimas
Suplanuokite savaitės meniu savaitgaliais. Laikykite maisto dienoraštį mažiausiai dvi savaites. Tai labai svarbu. Planuoti iš anksto. Įtemptos dienos metu jums bus sunku atlikti skaičiavimus. Nesijaudinkite, jei esate už įprasto diapazono ribų. Šiandien suvalgei 1500 kalorijų, rytoj – 1700. Tai beveik norma.
Įspėjimai
Jūs neturėtumėte suvartoti mažiau nei 1600 kalorijų. Gali atrodyti, kad numesite svorio greičiau, tačiau jei per dieną suvartosite mažiau nei 1600 kalorijų, organizmas pereis į badavimo režimą ir sulėtins medžiagų apykaitą. Prieš pradėdami naują dietą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Ko tau reikia
- Maisto dienoraštis
- Kalorijų skaitiklis arba svetainė
- Matavimo puodeliai ir šaukštai
- Žolelės ir prieskoniai
Tinkamos mitybos meniu, skirtas normalizuoti medžiagų apykaitą ir numesti svorio, sudarytas per savaitę, padeda atsikratyti papildomų svarų ir pagerinti savijautą per trumpiausią įmanomą laiką. Sveikas gyvenimo būdas sulaukia gerbėjų, tačiau ginčai dėl PP (tinkama mityba) ir jo ypatybių nerimsta.
PP savaitės svorio metimo meniu yra pagrindinis kovos su asistentas antsvorio... Pirma, kilogramų netekimas atsiranda dėl to, kad jie visiškai palieka dietą greiti angliavandeniai pavyzdžiui, pyragaičiai ir saldūs vyniotiniai. Jie vadinami greitais dėl to, kad jie absorbuojami per trumpą laiką, o neduoda maistinių medžiagų, ir iš karto patenka į kūno riebalus.
Tokių angliavandenių pašalinimas iš meniu suteikia organizmui galimybę apdoroti esamus riebalus, o ne kaupti naujus.
Antra, maistas yra mažomis porcijomis, trumpais intervalais. Dėl tokio valgymo grafiko visada jaučiatės sotūs, todėl organizmui nereikia kaupti atsargų bado streiko atveju.
PP meniu, sukurtas dienai ir savaitei kokybiškas svorio metimas apima tam tikrus maisto produktus, kuriuos reikia vartoti tam tikru paros metu. Pavyzdžiui, citrusinių vaisių negalima valgyti pusryčiams, nes juose esanti rūgštis dirgina gleivines, tačiau vakarienei jų nerekomenduojama dėl cukraus.
Geriausias laikas valgyti apelsiną yra pietūs arba vakarienė. Taip yra ir su kitais produktais. Angliavandenius reikėtų valgyti ryte, o vakarienei daug sveikesnės daržovės. Vakare žuvis gerai virškinama, o pietums galima valgyti mėsą. Dėl šio valgymo būdo organizmas gali gauti kuo daugiau naudos iš gaunamo maisto.
Dėl to visi pirmiau minėti veiksmai pagreitina medžiagų apykaitą, dėl kurios vyksta svorio metimo procesas. Tinkama mityba yra gražios figūros pagrindas
Kiek galite numesti svorio tinkamai maitinantis?
Sukūrę savaitės svorio metimo PP meniu, neturėtumėte tikėtis greitų rezultatų. Reikia laiko, kad pagreitėtų medžiagų apykaita. Pirmą savaitę numesti kilogramai yra vanduo. Patinimas išnyksta ir atsistato tinkama medžiagų apykaita. Rezultatas priklauso ir nuo fizinio aktyvumo, kuo jo daugiau, tuo greitesnis svorio metimo procesas.
Staigus svorio kritimas labai kenkia sveikatai, o tinkamos mitybos tikslas – normalizuoti vidinius procesus. Todėl svorio metimas bus sklandus, būtent apie 3-4 kg per mėnesį esant vidutiniam fiziniam aktyvumui. Ši veikla apima kardio treniruotes 3-4 kartus per savaitę, kasdienius pasivaikščiojimus nuo 20 minučių.
Numesti svorio galima intensyviai užsiimant fizine veikla. Pavyzdžiui, atliekant visos jėgos treniruotes 6 kartus per savaitę, jūsų svoris gali padidėti dar 2 kg.
Labai svarbu atsiminti, kad svorio metimas yra individualus procesas. Numestų kilogramų skaičius priklauso nuo pradinio perteklinio svorio. Kuo jis didesnis, tuo greitesnis svorio metimas.
Ir su kiekvienu numestu kilogramu organizmui vis sunkiau atsiriboti nuo atsargų, todėl kuo ilgiau sėdėsite ant PP, tuo lėčiau vyks svorio metimo procesas.
Bet tai nereiškia, kad sveika mityba nustojo veikti, tai reiškia, kad organizmas pradeda apdoroti paskutinius rezervus „lietingai dienai“. Šiuo laikotarpiu geriau atidėti svarstykles ir pradėti matuoti kūno apimtis, kurių pokytis sekamas aiškiau.
Yra keletas tinkamos mitybos principų, todėl, sudarydami savaitės svorio metimo PP meniu, turite atsižvelgti į juos visus:
Dalykai, kurių reikia vengti laikantis tinkamos mitybos
PP savaitės svorio metimo meniu bus lengviau sekti, jei išvengsite situacijų, kurios sukelia gedimus:
Kokius maisto produktus galima ir ko negalima valgyti tinkamai maitinantis norint numesti svorio
Gali:
Galima labai mažais kiekiais:
- daržovės, kurių sudėtyje yra krakmolo;
- sūris (riebumas iki 30%);
- vaisiai nedideliais kiekiais;
- varškės.
Tai uždrausta:
- alkoholis;
- kukurūzai;
- duonos gaminiai;
- cukraus.
Kaip sudaryti tinkamą meniu
Prieš sudarydami savaitės ar mėnesio svorio metimo PP meniu, turite:
- Įvertinkite fizinio aktyvumo lygį.
- Apskaičiuokite kcal per dieną.
Fizinio aktyvumo lygis gali būti:
Nustačius fizinio aktyvumo lygį, kalorijų normą galima apskaičiuoti pagal formulę:
(9,99 * svoris kg) + (6,25 * ūgis cm) - (4,92 * amžius metais) -161 * koef. fizinė veikla
Apytikslis savaitės meniu, kurio dienos kalorijų kiekis yra 800 kalorijų
Valgant 800 kcal per dieną, numatytas 3 valgymas per dieną, užkandžių nėra. Kepkite daržoves ir mėsą be aliejaus. Galima troškinti, troškinti ir kepti. Pieno produktai turi mažai riebalų arba mažai riebalų.
PP meniu, skirtas svorio metimui per savaitę po 800 kcal per dieną, tinka tiems, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą arba negali užkandžiauti kas 2-3 valandas.
pirmadienis | Rytas 249 kcal | 101 g varškės |
Diena 299 kcal | 201 g daržovių + 2 kiaušiniai + gėrimas | |
Vakaras 249 kcal | 299 g daržovių + 1 kiaušinis + stiklinė kefyro | |
antradienis | Rytas 249 kcal | 149 g dribsnių su pienu |
Diena 299 kcal | 249 ml sriuba + nesaldinta kava su pienu | |
Vakaras 260 kcal | 305 g daržovių + 99 g raudonos mėsos + stiklinė pieno | |
trečiadienį | Rytas 249 kcal | 125 g salotų |
Diena 299 kcal | 203 g troškinio + 154 g vištienos | |
Vakaras 259 kcal | 148 g žuvies troškintos su daržovėmis | |
ketvirtadienis | Rytas 249 kcal | Pakartokite pirmadienio meniu |
Diena 299 kcal | 230 g salotų + 2 virti kiaušiniai | |
Vakaras 239 kcal | 208 g rago + 154 g virtos mėsos | |
penktadienis | Rytas 249 kcal | 106 g varškės su grietine (20%) |
Diena 299 kcal | 204 g žaliųjų barščių | |
Vakaras 244 kcal | 154 g varškės + 1 stiklinė kefyro su ½ a.š. l. Sachara | |
šeštadienis | Rytas 249 kcal | Pakartokite antradienio pusryčius |
Diena 299 kcal | 249 g barščiai ant PP + 3 ruginė duona su varškės sūriu, pomidoru ir žolelėmis 70 g | |
Vakaras 248 kcal | 205 g kalakutienos ir grikių ežių + stiklinė kefyro | |
sekmadienis | Rytas 249 kcal | 215 g omleto su sūriu, pomidoru ir žolelėmis |
Diena 299 kcal | 230 g rago be bulvių + 143 g vištienos filė+ nesaldinta kava | |
Vakaras 240 kcal | 152 g mėsos + 201 g daržovių + stiklinė pieno. |
Apytikslis savaitės meniu, kuriame yra 1000 kalorijų per dieną
PP meniu savaitei svorio metimui su dienos kalorijų kiekis 1000 kcal rekomenduojama nejudančiam gyvenimo būdui, taip pat tiems, kurių medžiagų apykaita lėta.
Pagal šią maitinimo schemą suteikiami 5 maitinimai.
Daržoves galima virti garuose, kepti ir troškinti. Reikėtų vengti pridėti aliejaus.
Pieno produktai turi mažai riebalų arba mažai riebalų.
pirmadienis | Rytas 249 kcal | 150 g varškės su razinomis |
Pietūs 99 kcal | 99 g vaisių arba uogų | |
Diena 299 kcal | 99 g vištienos + 99 g grikių be druskos | |
Popietinis užkandis 99 kcal | 1 virtas kukurūzas | |
Vakaras 247 kcal | 204 g sezoninių daržovių salotų | |
antradienis | Rytas 249 kcal | 1 kiaušinis + 1 riekelė duonos |
Pietūs 99 kcal | 1 puodelis lieso arba kokosų pieno ir kivių kokteilio | |
Diena 289 kcal | 201 g dietinio ratatouille | |
Užkandis 79 kcal | 30 g sūrio (iki 30% riebumo) | |
Vakarinė 301 kcal | 80 g vištienos krūtinėlės | |
trečiadienį | Rytas 249 kcal | 1 gabalėlis juodo vyniotinio su sūriu (varške) |
Pietūs 99 kcal | 143 g vynuogių | |
Diena 269 kcal | 201 g pjaustytų daržovių | |
Popietinis užkandis 90 kcal | Riešutas 2 vnt. | |
Vakarinė 305 kcal | 1 virtas kiaušinis | |
ketvirtadienis | Rytas 249 kcal | 145 g varškės |
Pietūs 99 kcal | 70 g bet kokių uogų | |
Diena 309 kcal | 201 g daržovių sriubos | |
1 puodelis lieso pieno | ||
Vakaras 279 kcal | 146 g troškintų cukinijų, morkų ir paprikos salotos | |
penktadienis | Rytas 249 kcal | 154 g nugriebtų avižinių dribsnių |
Pietūs 99 kcal | 1 PC. musli batonėlis | |
Diena 319 kcal | 99 g vištienos krūtinėlės + 99 g bet kokio leistino garnyro | |
Popietinis užkandis 97 kcal | 1 gabalėlis ruginės duonos su plonu sluoksniu varškės | |
Vakaras 249 kcal | 130 g jūros gėrybių salotų | |
šeštadienis | Rytas 249 kcal | 149 g iš kiaušinių ir pomidorų |
Pietūs 99 kcal | 1 apelsinas | |
Diena 279 kcal | 201 g žaliųjų barščių PP | |
Popietinis užkandis 100 kcal | 99 g neriebaus jogurto | |
Vakaras 249 kcal | 99 g virtos jautienos | |
sekmadienis | Rytas 249 kcal | 149 g sirniki PP |
Pietūs 99 kcal | 1 obuolys | |
Diena 305 kcal | 99 g žuvies + 99 g daržovių | |
Popietinis užkandis 102 kcal | 1 stiklinė kefyro | |
Vakaras 249 kcal | 99 g pjaustytų vaisių |
Apytikslis savaitės meniu, kuriame yra 1200 kalorijų per dieną
PP meniu, kurio dienos kalorijų kiekis yra 1200 kcal, tinka vidutinio fizinio aktyvumo žmonėms. Laikantis tokios dietos, rekomenduojama didinti kasdienes apkrovas, taip pat 3 kartus per savaitę atlikti visavertes treniruotes.
Yra 3 pagrindiniai valgiai ir 2 užkandžiai. Specialių rekomendacijų nėra, svarbiausia laikytis bendrųjų tinkamos mitybos principų.
pirmadienis | Rytas 270 kcal | 249 g omleto su pomidoru |
Pietūs 139 kcal | ½ greipfruto | |
Diena 280 kcal | 143 g žuvies + 150 g morkų ir kopūstų salotų | |
Popietinis užkandis 150 kcal | keli džiovinti vaisiai | |
Vakaras 287 kcal | 249 g sezoninių daržovių salotų | |
antradienis | Rytas 284 kcal | 249 g avižinių dribsnių su uogomis |
Pietūs 149 kcal | 1 puodelis neriebaus varškės kokteilio su kokosų pienu ir serbentais | |
Diena 286 kcal | 99 g virtos vištienos + 157 g daržovių | |
Popietinis užkandis 140 kcal | 1 stiklinė jogurto | |
Vakarinė 305 kcal | 201 g keptos žuvies + 141 g bet kokių salotų | |
trečiadienį | Rytas 298 kcal | 1 karštas graikiškas sumuštinis |
Pietūs 156 kcal | 1 obuolys | |
Diena 288 kcal | 201 g vištienos sriubos + 153 g agurkų ir pomidorų salotos | |
Užkandis 309 kcal | 99 g varškės užkepėlė | |
Vakaras 283 kcal | 150 g krūtinėlės (kalakutienos arba vištienos) | |
ketvirtadienis | Rytas 279 kcal | 1 avižinis blynas |
Pietūs 149 kcal | 1 stiklinė kefyro | |
Diena 300 kcal | 201 g plovo PP | |
Popietinis užkandis 139 kcal | 99 g burokėlių ir morkų salotos | |
Vakare 306 kcal | 99 g jautienos kepenys+ 99 g bet kokio grūdų garnyro | |
penktadienis | Rytas 301 kcal | 249 g avižinių dribsnių su kokosų pienu |
Pietūs 149 kcal | 99 g Raffaello PP | |
Diena 310 kcal | 201 g jūros gėrybių salotų + 1 riekelė ruginės duonos | |
Antras užkandis 144 kcal | 99 g Pekino kopūstų ir agurkų salotos | |
Vakarinė 305 kcal | 201 g vištienos užkepėlės su daržovėmis | |
šeštadienis | Rytas 290 kcal | 99 g kviečių košė ant vandens + virtas kiaušinis |
Pietūs 149 kcal | 99 g šviežių uogų | |
Diena 298 kcal | 201 g barščių PP + 1 juodos duonos skrebučiai | |
Popietinis užkandis 160 kcal | 99 g neriebios varškės | |
Vakaras 295 kcal | 2 kiaušiniai + 149 g šviežių daržovių salotos | |
sekmadienis | Rytas 294 kcal | 1 avižinis blynas, įdarytas 1 pomidoru |
Pietūs 149 kcal | 1 granolos batonėlis | |
Diena 289 kcal | 201 g vištienos kepenėlių su daržovėmis | |
Popietinis užkandis 139 kcal | 99 g šviežių daržovių | |
Vakaras 279 kcal | 201 g vištienos užkepėlės su daržovėmis |
Apytikslis savaitės meniu, kurio dienos kalorijų kiekis yra 1500 kalorijų
Aktyviausiems tinka 1500 kcal meniu. Norint numesti svorio laikantis tokios dietos, reikia kasdieninio streso. Meniu tinka ir tiems, kurių darbas susijęs su dideliu fiziniu krūviu.
Apytikslis PP meniu 1500 kcal savaitei svorio metimui
Galios režimas išlieka toks pat kaip ir 1200 kcal meniu.
pirmadienis | Rytas 351 kcal | 2 virti kiaušiniai + 1 agurkas + 1 ruginis skrebutis su varškės sūriu |
Pietūs 249 kcal | 1 puodelis bananinio varškės kokteilio | |
Diena 351 kcal | 2 vištienos kotletai PP + 149 g rudųjų ryžių + 149 g šviežių daržovių | |
10 vienetų. graikiniai riešutai | ||
Vakare 351 kcal | 249 g daržovių salotos + 149 g keptos žuvies | |
antradienis | Rytas 351 kcal | 249 g omleto su žolelėmis ir pomidorais |
Pietūs 249 kcal | 1 juodos duonos skrebučiai su sūriu (iki 30% riebumo) | |
Diena 351 kcal | 149 g kietųjų makaronų + 149 g daržovių salotų + 99 g jautienos guliašo | |
Popietinis užkandis 249 kcal | 1 stiklinė jogurto su cinamonu | |
Vakare 351 kcal | 249 g žuvies ir daržovių troškinio | |
trečiadienį | Rytas 351 kcal | Pakartokite pirmadienio pusryčius |
Pietūs 249 kcal | 149 g varškės + ½ banano | |
Diena 351 kcal | 201 g vištienos sriubos + 1 nesmulkintų kviečių skrebučiai | |
Popietinis užkandis 249 kcal | 10 anakardžių | |
Vakare 351 kcal | 149 g kalakutienos + 249 g daržovių salotos | |
ketvirtadienis | Rytas 351 kcal | 249 g košės ant vandens + 1 virtas kiaušinis |
Pietūs 249 kcal | 149 g varškės užkepėlė su vaisiais | |
Diena 351 kcal | 249 g ratatouille orkaitėje su liesa mėsa + 50 g fetos sūrio | |
Popietinis užkandis 249 kcal | 8 džiovinti vaisiai | |
Vakare 351 kcal | 149 g garuose virtos žuvies + 249 g agurkų ir pomidorų salotų | |
penktadienis | Rytas 351 kcal | 201 g vandenyje virtų grikių + 1 virtas kiaušinis |
Pietūs 249 kcal | 149 g Pekino kopūsto vyniotinis su varške | |
Diena 351 kcal | 99 g vištienos guliašas + 149 g pekininių kopūstų salotos + 149 g grikių košės | |
Popietinis užkandis 249 kcal | 99 g varškės su 1 valg. l. uogienė | |
Vakare 351 kcal | 249 g vištienos sultinys+ 2 skrebučiai juodos duonos | |
šeštadienis | Rytas 351 kcal | 99g vandenyje virtų rudųjų ryžių + 149g šviežių daržovių |
Pietūs 249 kcal | 99 g neriebaus jogurto + 1 kriaušė | |
Diena 351 kcal | 277 g okroshka PP + 1 ruginis skrebutis | |
Popietinis užkandis 249 kcal | 149 g varškės pyragaičiai, kepti orkaitėje | |
Vakare 351 kcal | 249 g graikiškos salotos + orkaitėje kepta mėsa | |
sekmadienis | Rytas 351 kcal | 249 g avižinių dribsnių vandenyje su džiovintais vaisiais |
Pietūs 248 kcal | 1 virtas kiaušinis + 99 g burokėlių salotų | |
Diena 351 kcal | 99 g košės iš leistinų grūdų + 99 g virtos vištienos + 1 agurkas | |
Popietinis užkandis 259 kcal | 1 stiklinė šviežiai spaustų sulčių + 2 PP avižiniai sausainiai | |
Vakare 351 kcal | 149 g jautienos + 149 g pomidorų salotos |
Pirmųjų patiekalų receptai su tinkama mityba svorio netekimui
Žali barščiai
- Mėsą supjaustykite kubeliais ir kepkite, kol iškeps.
- Į sultinį suberkite prieskonius.
- Sudėkite bulves į sultinį ir virkite, kol suminkštės.
- Pakepinkite svogūną iki auksinės rudos spalvos.
- Kiaušinius išvirkite, atvėsinkite, nulupkite ir smulkiai supjaustykite.
- Rūgštynės nuplaukite ir susmulkinkite.
- Į sultinį įpilkite rūgštynių, svogūnų, kiaušinių.
- Virkite dar 5 minutes. su uždarytu dangteliu.
- Leiskite barščiams užvirti 15-20 minučių.
Vištienos makaronų sriuba
- Mėsą verdame viename gabale, kol iškeps.
- Išimkite mėsą iš sultinio.
- Į sultinį suberkite prieskonius.
- Į sultinį supilkite daržoves ir užvirinkite. Tada sudėkite makaronus ir virkite 5–7 minutes.
- Vištieną supjaustykite kubeliais ir sudėkite į gatavą patiekalą.
Antrieji kursai
Kepta lašiša su daržovėmis
- Išimkite iš žuvies kaulus, nuplaukite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Sudėkite į patogų indą ir apšlakstykite citrinos sultimis bei sojos padažu. Palikite marinuotis šaldytuve 30 minučių.
- Brokolių žiedynus padalinkite ir atidarykite.
- Marinuotą žuvį ir brokolius dėkite ant kepimo skardos.
- Kepti 201° orkaitėje 25 min.
Mėsos kukuliai su grietinės padažu
- Malta mėsa (vištiena arba kalakutiena) - 399 g;
- maltas imbieras - 21 g;
- svogūnai (smulkinti) - 201 g;
- morkos (smulkintos) - 99 g;
- česnako tyrė - 10 g;
- grietinė - 99 g.
- Į faršą suberkite druską, prieskonius, imbierą ir česnaką. Kad gerai išmaišytų. Iš mišinio suformuokite mažus rutuliukus.
- Mėsos kukulius šiek tiek pakepinkite sausoje keptuvėje.
- Kepkite daržoves iki auksinės rudos spalvos. Įpilkite grietinės ir šiek tiek vandens. Išleiskite dar šiek tiek.
- Mėsos kukulius sudėkite į kepimo indą ir užpilkite grietinės padažas... Kepti 180° 25 minutes.
Salotos
Pupelių ir pipirų salotos
- Šaldytas pupeles užpilkite verdančiu vandeniu ir vėl užvirinkite.
- Susmulkinkite pipirą.
- Česnaką sutrinkite spaudoje.
- Sumaišykite visus ingredientus ir pagardinkite.
Jūros gėrybių salotos
- Jūros gėrybių kokteilis (šaldytas mišinys) - 499 g;
- agurkas - 1 vnt .;
- salotų lapai - 51 g;
- alyvuogių aliejus - 2 šaukštai. l.;
- pomidorai (daržovių) - 1 vnt .;
- sojos padažas - 2 šaukštai. l.
- Išvirkite jūros gėrybių kokteilį ir atvėsinkite.
- Sumaišykite aliejų ir padažą.
- Padėkite salotų lapus ant salotų dubens dugno.
- Pomidorą ir agurką supjaustykite juostelėmis ir uždėkite ant salotų lapų. Šiek tiek apšlakstykite padažu.
- Ant daržovių uždėkite jūros kokteilį, pasūdykite ir pagardinkite likusiu sviesto ir padažo mišiniu.
desertai
Varškės troškinys mikrobangų krosnelėje
- Išplakame kiaušinius ir varškę.
- Į gautą masę įpilkite saldiklio.
- Vaisius supjaustykite kubeliais ir suberkite į varškės masę.
- Įdėkite indą į mikrobangų krosnelę 3 minutėms. Su 750 vatų galia.
Bananais ir kriaušėmis galima pakeisti kitus vaisius ir daržoves. Jei mikrobangų krosnelės galia mažesnė nei 750 vatų, gaminimo laikas gali būti pratęstas.
Rafaello PP
- vynuogės - 15 uogų;
- minkšta varškė - 99 g;
- baltymai - 51 g;
- malti anakardžių riešutai - 70 g.
- Sumaišykite varškę ir baltymus. Bet ne maišytuve. Mišinys turėtų pasirodyti šiek tiek skystas.
- Kiekvieną vynuogę pamerkite į varškės mišinį.
- Gautus rutuliukus apvoliokite maltuose anakardžiuose.
- Saldainius 20 minučių padėkite į šaldytuvą.
PP meniu, sudarytas per savaitę svorio metimui, gali būti įvairus ir naudingas. Bet kurį receptą galima padaryti tinkamu, pakeičiant draudžiamus maisto produktus leidžiamais.
Svarbiausia atsiminti, kad svorio metimas yra individualus procesas, o PP yra ne tik dieta, bet ir naujas gyvenimo būdas.
Straipsnio formatavimas: Mila Friedan
Sveikos mitybos vaizdo įrašas (PP)
Geros mitybos principai:
Internetinė dienos kalorijų suvartojimo ir BJU skaičiuoklė padės suprasti, kokios normos reikia norint išlaikyti formą, priaugti svorio ar numesti svorio. Nurodykite savo galimybes, pasirinkite gyvenimo būdą ir tikslą. Sistema atliks skaičiavimus automatiškai!
Iš karto rezervuokime: receptai tiems, kurie valgo pieno produktus ir kiaušinius.
Tokio tipo maistas tinka vidutinio ūgio merginai, norinčiai sumažinti riebalų procentą ir išlaikyti raumenų masę. Jei, norėdama išlaikyti esamą formą, šiai hipotetinei vidutinei panelei reikia suvalgyti 1800 kcal, tada sumažėjus kalorijų suvartojimui 10–20%, svoris sumažės.Primygtinai nerekomenduojame ilgai valgyti „svorio metimo“ režimu, viskam yra riba, o svarbiausia – sveikata.
Pusryčiai
Grikiai su 1,5% pieno
Ingridientai:
- 200 g paruoštos grikių košės
- 150 ml 1,5% pieno
- druskos pagal skonį
Grikius patariame virti „šaltus“ mažiausiai energijos sunaudojančiu būdu: paimkite grikius, gerai nuplaukite ir užpilkite šaltu geriamuoju vandeniu, kad iškiltų apie 5 cm virš grikių Uždarykite dangtį ir palikite ant stalo per naktį. . Ryte bus paruošti grikiai. Pieną pašildykite iki patogios temperatūros ir supilkite į gatavą košę.
Vienoje porcijoje (350 g) yra: 270 kcal | 13 g baltymų | 4,6 g riebalų | 44,5 angliavandenių
Šokoladinis bananinis kokteilis
Ingredientai 4 porcijoms:
- 1 bananas
- 150 g minkšto tofu
- 200 g sojos pieno
- 2 šaukštai kakavos miltelių (galima pakeisti 20 g šokolado baltymų)
Bananą nulupkite, supjaustykite ir užšaldykite. Maišytuve sumaišykite šaldytus bananų gabaliukus, tofu, sojų pieną ir kakavą (baltymus). Išplakite iki vientisos masės ir nedelsdami patiekite.
Vienoje porcijoje (125 g) kakavos yra: 97 kcal | 4 g baltymų | 2 g riebalų | 16 g angliavandenių
Vienoje porcijoje (125 g) su baltymais yra: 144,5 kcal | 20 g baltymų | 3 g riebalų | 9 g angliavandenių (būtent ši parinktis buvo įskaičiuota į galutinį dietos kalorijų kiekį)
Pietūs
Apvolioti su varške ir kakava
Receptas kotokhira
Ingridientai:
- 3 kiaušiniai
- 15 g kakavos miltelių
- steviosidas
- 300 g neriebios varškės (čia 0,6%)
- 4-5 v.š fermentuotas keptas pienas arba jogurtas (priklauso nuo varškės drėgnumo - jei varškė yra lygi, tada šis ingredientas gali būti neįtrauktas)
- steviosidas
- 50 g uogų (nebūtina)
Norint pagaminti pyragą, reikia atskirti baltymus nuo trynių. Trynius sutrinkite su kakava ir stevija, o baltymus išplakite iki standžių putų. Tada švelniai ir palaipsniui įmaišykite baltymus į trynius, sumaltus su kakava. Paruoštą masę paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Turi gautis ~ 20x30 cm dydžio stačiakampis.Kepti apie 20 min 180C. Išimkite iš orkaitės, apverskite ant kepimo popieriaus gabalo ir iš karto nuimkite popierių, ant kurio kepė pyragas.
Įdarui varškę išmaišykite iki vientisos masės, jei turite grūdų, steviją ir fermentuotą keptą pieną (čia 1% riebumo). Įdarą paskirstykite ant pyrago, išdėliokite uogas ir susukite į vyniotinį. Po to, kai vyniotinis porą valandų stovės šaldytuve, jį galima patiekti.
Viename 100 g sveriančio vyniotinio gabalėlyje yra: 120,3 kcal | 17 g baltymų | 4 g riebalų | 3,6 g angliavandenių
Vakarienė
Mėsainiai su baltosiomis pupelėmis ir saulėje džiovintais pomidorais
Ingridientai:
- 2 skardinės (500 g) baltųjų pupelių
- ½ vidutinio svogūno
- 3 skiltelės česnako
- 100 g saulėje džiovintų pomidorų
- 4-5 vidutiniai baziliko lapeliai
- 80 g avižinių dribsnių (arba tiesiog maltų avižinių dribsnių)
- viso grūdo bandelė (50 g)
- 25 g pomidorų
- salotos lapelis
- druskos ir pipirų pagal skonį
¾ Visas pupeles, svogūnus, česnakus, saulėje džiovintus pomidorus (kruopščiai nusausinkite, kad pašalintumėte aliejų), baziliką, druską ir pipirus, virtuviniu kombainu arba trintuvu sumaišykite iki vientisos masės. Suberkite likusias pupeles ir avižų miltus ir gerai išmaišykite. Turėtų gautis gana tiršta masė. Tada gerai įkaitinkite didelę nepridegančią keptuvę ir pakepinkite pupelių ir pomidorų mišinį 5-7 minutes iš vienos pusės ir 4-6 minutes iš kitos. Patiekite karštą ant grūdų bandelės su griežinėliu šviežių pomidorų ir salotos lapelis.
Viename grūdų bandelės mėsainyje yra: 488 kcal | 30,5 g baltymų | 6,3 g riebalų | 93 g angliavandenių
Popietinis užkandis
Vegetariški suktinukai
Ingredientai 12 suktinukų
- 2 dideli nori lapai (džiovinti jūros dumbliai)
- 1 avokadas
- 1/2 paprikos
- 1/4 didelės morkos
- 1/4 vidutinės cukinijos
- sauja bet kokių daigų (kviečių, žirnių, ridikėlių)
Slaptas padažas:
- 1 valgomasis šaukštas dižono garstyčių
- 4 šaukštai maistinės mielės arba natūralus jogurtas 1,5 proc.
- 2 arb tamari padažas arba sojos padažas
- 1 valgomasis šaukštas citrinos sultys arba laimo sultys
- 1 valgomasis šaukštas kalendra
Originaliame recepte padažas pagamintas iš 4 šaukštų maistinių mielių (maistinių arba dietinių mielių) (nepainioti su įprastomis mielėmis, naudojamomis kepiniuose). Tai deaktyvuota (nužudoma termiškai apdorojant), bet nesunaikintos mielės, turinčios daug baltymų ir vitaminų (ypač B grupės). Kai kurie iš jų yra praturtinti bakteriniu vitaminu B12. Kad patiekalai būtų „sūrio“ skonio ar tirštos konsistencijos, į picas ir omletus, sriubas, padažus ir troškinius dedama maistinių mielių, o jais vietoj parmezano apibarstomi spagečiai. Jei jūsų virtuvėje tokių produktų nėra, tuomet šias stebuklingas mieles pakeiskite 4 šaukštais natūralaus jogurto.
Norėdami pagaminti slaptą padažą, tiesiog sumaišykite visus ingredientus, tada suberkite kalendros lapelius ir išmaišykite iki vientisos masės.
Ir mikliai susukti suktinukus, ir kibti į reikalą: nuplauti ir nulupti visas daržoves bei avokado uogas. Tada morkas, cukinijas ir paprikas supjaustykite tvarkingais plonais ir ilgais pagaliukais, o avokadą sudėkite į dubenį ir šakute paverskite vienalyte masę. Ant nori lapo užtepkite gausų avokado kiekį ir sudėkite daržoves kartu su daigais. Tai turėtų atrodyti taip:
Tada susukite, kiekvieną lapelį supjaustykite į 6 dalis ir galite patiekti, kitu atveju jūsų laukia slaptas padažas.
6 suktinukuose yra: 95 kcal | 2,5 g baltymų | 6 g riebalų | 6 g angliavandenių
150 g padažo yra: 91 kcal | 7,2 voverės | 2,3 g riebalų | 10 g angliavandenių
Vakarienė
Tailandietiška tofu sriuba
Ingredientai 4 porcijoms:
- 100 g kieto tofu
- 2 gabaliukai imbiero šaknies
- 2 kalendros stiebeliai
- 1 raudona paprika
- 1 skiltelė česnako
- 3,5 stiklinės daržovių sultinio arba vandens
- 2 šaukštai sojos padažo
- 50 g kvietinių makaronų
- 100 g šviežių pievagrybių
- 2 vidutinės morkos
- 2 arb citrinos sulčių
Į daržovių sultinį įpilkite imbiero, kalendros, pipirų ir česnako. Užvirkite, uždenkite ir troškinkite 25 minutes. Marinuokite tofu sūrį sojos padaže 25 minutes. Išvirkite makaronus ir sudėkite į 4 dubenėlius. Sultinį perkoškite į švarų puodą, sudėkite tofu su sojų padažu, morkas, grybus ir troškinkite 2-3 minutes, kol suminkštės.
Tofu su daržovėmis ir sudėkite į makaronų dubenėlius. Apšlakstykite citrinos sultimis ir papuoškite kalendros lapeliais.
Vienoje porcijoje (270 g) yra: 167 kcal | 11 voverių | 2 g riebalų | 28 g angliavandenių
Bananiniai ledai su graikiniais riešutais
Ingridientai:
- 50 g bananų
- 10 g graikinių riešutų
Nulupkite ir supjaustykite bananą į 3-4 dalis, tada palikite šaldiklyje bent dviem valandoms. Išimkite sumedėjusius vaisius ir plakite trintuvu iki vientisos masės. Iš esmės bet kokį užpilą galima dėti į bananų pagrindą. Pavyzdžiui: į vieną šaldytą bananą įpilkite 1-2 šaukštus žemės riešutų sviesto ir šiek tiek pieno, kad pagerintumėte konsistenciją. Kitas saugus pasirinkimas – į bananų masę įpilti kokosų pieno ir saldiklio. Kaip saldiklį galima naudoti agavų sirupą, džiovintus vaisius, steviją, bet jei bananas sunokęs, vadinasi, toks saldus.
Šiame recepte bananinius ledus tiesiog apibarstėme smulkintais graikiniais riešutais
Vienoje porcijoje (60 g) yra: Kcal 113 | 2,4 g baltymų | 6,3 g riebalų | 11,6 angliavandenių
IŠ VISO PILNOS DIETOS: 1588 kcal | 103,6 g baltymų | 34,5 g riebalų | 205,7 g angliavandenių 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 kcal per dieną.
Kitos įmonės, tiekiančios dienos racioną kalorijomis: General Food (Maskva), YAMDIET (Maskva).
Trys dietos variantai moterims 58-60 kg (svorio metimas, medžiagų apykaitos pagreitėjimas) 1600-1700 kcal
Lelya Bondareva | ModeratoriusTai mitybos programa tinka merginoms ir moterims (58-60kg), kurios aktyviai sportuoja ir nori numesti svorio, bet tuo pačiu išlaikyti raumenų masę.
1 variantas | Kcal | Voverės | Riebalai | Angliavandeniai |
1. Omletas (2 sveiki kiaušiniai + 2 baltymai + pienas 100 gramų) sūris (30 gramų) Viso grūdo traškučiai (40 gramų) |
455,3 | 35,5 | 24,7 | 23,2 |
2. Bananas (150 gramų) |
133,5 | 2,25 | 0,15 | 32,7 |
3.Grikių košė |
414 | 43,5 | 7,95 | 45,9 |
4. Apple |
337,2 | 5,76 | 20,76 | 31,50 |
5. Žuvis virta be aliejaus (250 gramų) Daržovių mišinys(Cukinijos, baklažanai, paprikos, grybai, svogūnai ir kt.) (250 gramų) |
285 | 49,5 | 6,25 | 5,75 |
6. Neriebi varškė |
200 | 45,0 | 0,0 | 5,0 |
Iš viso per dieną: | 1885 | 185,71 | 60,78 | 150,05 |
2 variantas | Skambinti | Voverės | Riebalai | Angliavandeniai |
1. Avižiniai dribsniai su pienu (Avižiniai dribsniai - 75 gramai pienas 1,5% - 200 gramų) |
365,8 | 16,38 | 9,0 | 54,5 |
2. Obuolių ir morkų salotos (300 gramų) |
118 | 2,55 | 0,75 | 25,5 |
3. Ryžiai |
570,5 | 56,05 | 18,6 | 45,55 |
4. Omletas su grybais (2 sveiki kiaušiniai + 2 voveraitės, grybai -200 gramų) |
233 | 26,85 | 12,9 | 2,7 |
5. Jūros gėrybių salotos |
282,5 | 36,25 | 8,5 | 13,75 |
6.Kefyras, mažai riebalų |
120 | 8,4 | 3,0 | 12,0 |
Iš viso per dieną | 1690,3 | 146,48 | 52,75 | 153,55 |
3 variantas | Skambinti | Voverės | Riebalai | Angliavandeniai |
1.Varškės troškinys (be miltų) |
381 | 49,35 | 17,95 | 4,85 |
2.Viso grūdo duona |
146,4 | 4,86 | 0,72 | 31,8 |
3.Krevečių makaronai (kietųjų kviečių makaronai - 150 gramų krevetės - 150 gramų) |
468 | 54,25 | 8,25 | 45,25 |
4.Vaisių salotos (obuolių, kivių, greipfrutų / apelsinų, šiek tiek banano) (300 gramų) |
213 | 3,6 | 1,3 | 48,4 |
5.Vištienos filė (200 gramų) Bet kokios nekrakmolingos daržovės (250 gramų) |
287,5 | 52,45 | 3,15 | 6 |
6. Kefyras, mažai riebalų |
123 | 9,9 | 4,5 | 9,8 |
Iš viso per dieną: | 1618 | 174,41 | 35,87 | 147,10 |