Dieta PP per 1600 kcal al giorno. Calcolo delle calorie giornaliere e del bju
L'essenza della dieta da 1.600 calorie
Perché questa dieta è buona? Almeno il fatto che tutto è estremamente semplice in esso: cosa, quando e in quale quantità. Non devi inventare o calcolare nulla, basta seguire il piano alimentare suggerito e il gioco è fatto. Si potrebbe anche aggiungere che è davvero una dieta sana al cento per cento.
È progettato per un mese intero, ovvero passerai due volte attraverso il piano alimentare di due settimane proposto. In un mese, se segui rigorosamente il piano, puoi perdere cinque chilogrammi o più. Come spuntino vi consiglio di mangiare una mela, barrette di muesli o delle albicocche secche e uvetta, ma non patatine o cracker.
Come agire con una dieta da 1600 calorie
Se vuoi davvero perdere quei chili in più, niente improvvisazione. Devi fare un elenco dettagliato: quando mangi, cosa e quanto. Pianifica l'ora esatta del tuo pasto, pensa in anticipo a cosa fare colazione, cosa mangiare a pranzo, cosa mangiare.
Ma non dovresti nemmeno andare agli estremi: scendere a compromessi con te, soprattutto se hai una giornata molto impegnativa davanti a te. Decidi in anticipo quale pasto puoi posticipare, ma ti consiglio di fare colazione sempre alla stessa ora.
Non è affatto necessario avere una cena calda, e puoi fare colazione per il resto della serata.
Anche se non sempre tutto va come previsto, preparati e tieni a portata di mano un paio di ricette per piatti alternativi.
Porzioni caloriche
Il contenuto calorico del menu giornaliero è di 1600 kcal, di cui: carboidrati - 200 260 g (50-60% del totale), proteine - 1,2-1,5 g per 1 kg di peso o 75-95 g, grassi - 20 -30% della quantità totale, o 35-55 g, fibra - 25-36 g.
Ridurre la porzione se si desidera ridurre il numero di calorie.
1600 calorie al giorno ricette e menu dietetici
Le seguenti diete, suddivise in opzioni colazione, pranzo, cena e snack, sono progettate in modo da consumare 1.600 calorie con tre pasti al giorno e tre spuntini in più. Ogni dieta quotidiana contiene 160 g di carboidrati, 120 g di proteine e 53 g di grassi.
Cucinare colazione e "merenda"
1 tazza di farina d'avena con 1 cucchiaio. un cucchiaio di semi di lino macinati (facoltativo) o con l'aggiunta di 20 g di proteine del siero di latte in polvere.
2 torte con salsiccia magra o vegetariana.
1 scatola di sostituto dell'uovo (shake), 1 fetta sottile di cheddar e prosciutto magro, avvolta in una tortilla integrale (almeno 3 g di fibre; noi preferiamo tortillas con 8-9 g di fibre per tortilla).
2 kiwi piccoli o 1 grande.
1 tazza di latte scremato o di soia o 1 bustina di yogurt magro.
1 piccola tortilla da colazione farcita (30 g) di cereali integrali. Aggiungi 1/3 di tazza di fagioli di giacinto in scatola. 1 tazza di latte scremato o di soia (oppure aggiungere 30 g di formaggio alla focaccia).
Uova fritte vegetariane (usare solo 4 albumi), 1 integrale inglese Marfin tostato. 1 mela media verde o rossa. 1 tazza di latte scremato o latte di soia
2 fette di pane integrale (almeno 3 g di fibra per fetta).
1 uovo intero più 2 albumi, cotti a piacere (uova strapazzate, uova fritte leggermente da entrambi i lati, ecc.). 1 tazza di latte scremato o di soia (oppure aggiungere 30 g di formaggio alle uova).
1 waffle integrale o miscela al forno integrale con 1 cucchiaio. cucchiaio di burro di arachidi (preferibilmente naturale). 1 tazza di fragole tritate 1 tazza di latte scremato o latte di soia
1 tazza di pasta integrale condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva (questa può essere un'ottima colazione per tutti gli amanti della pasta!) aggiungere 60 g di carni magre come pollo o gamberi.
Panino composto da 2 fette di pane integrale, 2 fette di tacchino e 1 fetta di formaggio con un bicchiere di latte. Metti tutto insieme e fai un'ottima colazione sulla strada.
Frullato proteico: 20 g di proteine del siero di latte (non devono contenere più di 4 g di carboidrati per 20 g), 1 tazza di latte scremato o di soia, 1-2 cucchiai. cucchiai di semi di lino macinati e 1/2 tazza di frutti di bosco freschi o congelati (senza zucchero). Aggiungere il ghiaccio e mescolare. 1 fetta di pane integrale o 1/2 tazza di frutta fresca.
Opzioni snack
Ogni volta che ci sono più di quattro ore tra i pasti, dovresti fare uno spuntino per sostenere il tuo metabolismo e i livelli di insulina. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per preparare spuntini in tarda mattinata, tè pomeridiano e prima di coricarsi.
1 piccola mela rossa con 1 cucchiaio. un cucchiaio di olio di mandorle.
5 cracker integrali con una fetta di mozzarella (ca. 30 g).
Una miscela di 2 cucchiai. cucchiai di uvetta e 30 g di noci varie (circa 1/4 di tazza).
1 tazza ricotta senza grassi con 1 tazza di frutti di bosco freschi.
Jerky (ca. 30 g) con 5 cracker integrali.
15-16 patatine a basso contenuto di grassi con 1/4 di tazza di salsa di fagioli o humus.
1 tortilla integrale con 1/4 di tazza di formaggio cheddar fuso grattugiato e 1 cucchiaio. un cucchiaio di panna acida. Distribuire il formaggio sulla tortilla, arrotolare e immergere nella salsa e nella panna acida.
1 grande Mela verde, affettato sottilmente, mescolato con 1/4 di avocado (a dadini) e condito con aceto alla pera (disponibile nei negozi di alimenti naturali).
Al milkshake bar o al cocktail bar della palestra, sarai sempre aiutato da un mix per cibo dietetico Myoplex Lite mescolato con acqua e frutti di bosco. Il gusto preferito di Maki: cappuccino freddo.
Frullato proteico: mescola 20 grammi di proteine del siero di latte in polvere (non dovrebbe contenere più di 4 grammi di carboidrati per 20 grammi) con 1 tazza di latte scremato o latte di soia. Aggiungere, mescolando di tanto in tanto, 1 cucchiaio. un cucchiaio di semi di lino macinati (facoltativo). Aggiungere il ghiaccio e mescolare.
1 tavoletta di cioccolato fondente (contenuto di cacao minimo 70%) con 112 cucchiai. cucchiai di burro di arachidi naturale.
Pranzo e cena
Opzioni per il pranzo
120 g di tonno leggermente abbrustolito su un misto di erbe varie, spolverato con noci tritate (1 cucchiaio) e crostini integrali (1/2 tazza), cosparso di aceto di vino rosso, olio d'oliva e spezie (a piacere).
Insalata orientale espressa. Aggiungi 1 cucchiaio. un cucchiaio di mandorle tritate.
Insalata di tonno, pollo o salmone in scatola: mescola 120 g di cibo in scatola con 1/2 cucchiaio. un cucchiaio di maionese, pepe e irrorare con il succo di limone. Servire su insalata di ramen con 5 cracker integrali.
120 g petto di pollo senza pelle leggermente unta con salsa barbecue.
Patate dolci arrosto con spezie (vedi ricette). 1-2 tazze di fagiolini, saltati con aglio.
1/2 tazza di pasta integrale condita con salsa rossa (1/2 tazza) e cosparsa di petto di tacchino tritato finemente (120 g).
Insalata di spinaci, condita con 1-2 cucchiai. cucchiai di condimento italiano leggero.
Zuppa di cavolo cappuccio e fagioli rossi. 120 g di braciola di maiale alla griglia.
Arrosto sud-ovest con spezie.
Un hamburger di tacchino greco servito su un panino di grano a basso contenuto calorico (circa 80 calorie per panino). Aggiungi 60 g del tuo formaggio preferito, affettato sottilmente.
120 g di pesce alla griglia con 1/2 tazza di lenticchie e 1 pomodoro medio grigliato.
120 g di gamberi o aragosta fritti con funghi, spinaci, cipolle e aglio tritato in 1 cucchiaino di olio d'oliva, conditi con salsa di soia. Servire con 1/3 di tazza di riso mondato.
90 g di tacchino, pollo o prosciutto magro e 1 fetta sottile di formaggio, avvolto in una tortilla integrale. Servire con il composto di broccoli.
Pita Sandwich: Metti 120 g delle tue carni magre preferite (tacchino, pollo, tonno, roast beef magro o prosciutto) in 1/2 pita integrale (con una tasca). Aggiungere le foglie di spinaci freschi, i peperoni tritati e condire con 1-2 cucchiai. cucchiai di un condimento leggero di aceto, olio d'oliva e spezie (a piacere).
Frullato proteico: 25 g di proteine del siero di latte (non deve contenere più di 4 g di carboidrati per 20 g), 1 tazza di latte scremato o di soia, 1-2 cucchiai. cucchiai di semi di lino macinati e 1/2 tazza di frutti di bosco freschi o congelati (senza zucchero). Aggiungere il ghiaccio e mescolare.
Opzioni per la cena
Capesante di mare su spiedini "Key West" (140-170 g di capesante) con piccante cavolo fritto... Un'insalata di verdure assortite, cosparse di aceto di vino rosso, olio d'oliva e spezie (a piacere).
1/2 tazza di fagioli giacinto salati, senza riso.
140 g di tonno o salmone alla griglia.
Funghi e peperoni, fritti o al forno con 1 cucchiaino di olio d'oliva e spezie. 1/2 tazza di muschio
Lattuga di pollo alla messicana: 140 g di pollo, 1 piccola focaccia integrale per 1 panino e lattuga per il resto.
Gamberi fritti con verdure - 140-170 g di gamberi. Servire con 1/2 tazza di riso basmati.
Pizza con funghi e spinaci. Aggiungere 120 g di gamberi, salsicce di tacchino o pollo a dadini.
Pane alla salsiccia con una porzione di torta di fagioli verdi della nonna.
90 g di patate dolci al forno, condite con cannella ed estratti di vaniglia.
Pollo con carciofi.
1/2 tazza di pasta integrale (piume) condita con olio d'oliva e parmigiano (1-2 cucchiai).
Insalata di verdure varie con 1 cucchiaio. un cucchiaio di aceto chiaro, olio d'oliva e spezie.
Spiedini "Nirvana" con melanzane al forno.
1/2 tazza di riso fritto fortificato con lino
140 g di medaglioni di filetto di maiale.
"Insalata di patate" di cavolfiore. 1-2 tazze di asparagi al vapore conditi con succo di limone e aceto balsamico. 1 panino integrale.
Frullato proteico: 20 g di proteine del siero di latte (non devono contenere più di 4 g di carboidrati per 20 g), 1 tazza di latte scremato o di soia, 1-2 cucchiai. cucchiai di semi di lino macinati, 1/2 tazza di bacche fresche o congelate (senza zucchero). Aggiungere il ghiaccio e mescolare. 5-8 cracker integrali con 1 fetta sottile di formaggio.
Opzioni per lo spuntino notturno
1 tazza di latte scremato o latte di soia condire con vaniglia o estratto di mandorle per insaporire.
1 confezione di yogurt magro.
1/2 tazza di gelato senza zucchero.
1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi aggiungere 1 cucchiaio. un cucchiaio di yogurt magro o un po' di Splenda per insaporire.
1 tazza di budino senza zucchero fatto con latte scremato
30 g di formaggio di qualsiasi tipo.
Menù per una settimana per chi ha ottenuto risultati (per 1600 kcal)
Menù della settimana per chi ha ottenuto risultati
Questo menu è stato concepito secondo i principi base della nutrizione di base.
giorno 1
colazione
Versare 1/2 tazza di cereali (grano, avena) con 1 tazza di latte scremato. Aggiungere 1/2 mela media tagliata a pezzi, l'uvetta (8-10 pezzi), 1 cucchiaino da caffè di miele, la cannella.
il pranzo
1 pera dura e 2 noci
cena
100 g di petto di pollo o tacchino cotto; 1/2 ciotola di grano saraceno duro (circa 150 g); 1 tazza di foglie di lattuga (spinaci freschi) 2 cucchiai conditi con fagiolini bolliti 1 cucchiaino di olio d'oliva + 1 cucchiaino di aceto balsamico.
tè del pomeriggio
1 yogurt magro 1 mela verde.
cena
Insalata di tonno croccante: 1 scatola di tonno nel suo stesso succo (scolare il liquido); 1 tazza di cavolo riccio o lattuga tritati finemente 1/2 peperone, tagliato a fette 2 pomodorini.
1 cucchiaino olio vegetale; 1 cucchiaio di mirtilli rossi grattugiati (o mirtilli rossi) o 1 cucchiaio di senape di Digione succo di limone - a piacere; prezzemolo, aneto o altre erbe aromatiche;
2 pagnotte di crusca integrale;
in 30 minuti: tè verde.
Totale della giornata: 1640 kcal; 126 g di proteine, 190 g di carboidrati; 44 g di grassi, 27 g di fibre
giorno 2
colazione
1 fetta pane di segale con crusca + 30 g di formaggio magro, mettere nel microonde per mezzo minuto per far sciogliere il formaggio; 1/2 pompelmo; 1 bicchiere di kefir magro o latte cotto fermentato.
secondo colazione
150 g di ricotta a basso contenuto di grassi + 1/2 carote medie, strofinare; mescolare con aglio e yogurt magro.
cena
Un piatto di passato di verdura (200 g circa); 120 g di petto di pollo tritato; 50 g di riso integrale; 1/2 tazza di cavolo o lattuga tritati + 1/2 pomodoro + 1/2 gambo di sedano o peperoni tritati.
tè del pomeriggio
1 bicchiere succo di pomodoro; una manciata di frutta secca.
cena
1/2 tazza di riso integrale insalata di cavolo alle erbe con 1 cucchiaino di olio vegetale; 2 pagnotte di crusca; 1 pompelmo.
Totale per la giornata: 1620 kcal; 100 g di proteine, 235 g di carboidrati; 31 g di grassi, 25 g di fibre
giorno 3
colazione
Uova strapazzate (fatte da 1 uovo e 2 albumi in una padella di teflon) - senza olio!; 1 pagnotta integrale 1 pomodoro piccolo; 1 bicchiere di kefir magro.
il pranzo
2 pani integrali con 30 g di formaggio magro 1 arancia.
cena
Formare una cotoletta da 90 g di carne macinata magra e cuocerla al vapore; 70 g di farinata di grano saraceno; 3 anelli di cipolla dolce + basilico fresco + 1/2 zucchina a fette + 100 g di pomodori a cubetti con basilico e aglio 50 g di funghi in umido; 1 cucchiaino di olio d'oliva
tè del pomeriggio
1 mela; una fetta di cioccolato fondente.
cena
Insalata di pollo: 90 g di petto di pollo senza pelle tagliato a fette + 1/2 mela media; foglie di lattuga (3-5 pz.) + qualche piuma di cipollotto + 1 cucchiaino di aneto tritato + 4-5 olive + 1 cucchiaio di succo di limone + 1 cucchiaino di senape dolce + 1 cucchiaino di olio vegetale; 1 pagnotta di crusca; 1 bicchiere di kefir magro.
Totale della giornata: 1615 calorie; 111 g di proteine, 180 g di carboidrati; 52 g di grassi, 26 g di fibre
giorno 4
colazione
250 g di farina d'avena con uvetta e crusca; 1 fetta (30 g) di formaggio magro caffè naturale (50 ml) con latte (100 ml).
il pranzo
1 mela cotta, 1 bicchiere di succo appena spremuto; 2 pane integrale di grano saraceno.
cena
120 g a basso contenuto di grassi manzo bollito; 2 fette di pane nero con semi di cumino; insalata di cavolo con 2 pomodori a pezzi, condimento con salsa allo yogurt naturale con erbe aromatiche, aglio;
dopo 30 minuti - tè verde al limone, 1 cucchiaino di miele.
tè del pomeriggio
Ricotta fino al 4% - 100 g; 1 arancia.
cena
In una padella di teflon, mescolare: 100 g di gamberi sgusciati + 1/2 peperone affettato + 1 cipolla piccola affettata + 200 g di pomodori a cubetti + 1 rametto di prezzemolo + 1 spicchio d'aglio + 1 cucchiaino di olio d'oliva. Aggiungere un po' d'acqua e cuocere a fuoco lento. Servire con 1/2 tazza (circa 100 g) di riso integrale.
Totale della giornata: 1575 kcal; 105 g di proteine, 210 g di carboidrati, 35 g di grassi, 29 g di fibre
giorno 5
colazione
Farinata di miglio con latte e zucca 200 g (senza burro); 1 piccola mela; tè nero al limone, prugne (3 pz.).
il pranzo
1 bicchiere di latte cotto fermentato o kefir fino al 2,5%; 2 pagnotte di segale con crusca.
cena
Zuppa di purea di verdure: cavolo cappuccio bianco (o cavolfiore, broccoli), 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 patata media, 1 cipolla, porri, 6 anelli di zucchina, piselli - Lessare le verdure senza sale fino a metà cottura, quindi tritare con un mixer direttamente in una casseruola. Portare a bollore, lasciar riposare per un paio di minuti. Aggiungere le erbe tritate, 1 cucchiaio di panna acida a basso contenuto di grassi o cospargere con 1 cucchiaino di formaggio a pasta dura grattugiato a una porzione della zuppa (circa 250 ml). 2 pagnotte di segale con crusca.
Insalata di pomodori con prezzemolo (100 g), 1 cucchiaino di olio d'oliva.
Dopo 30 minuti - tè verde al limone.
tè del pomeriggio
Una manciata di noci e albicocche secche, 1/2 pompelmo.
cena
Salmone al forno 150 g con fagioli verdi bollito: cuocere il pesce in una manica con l'aggiunta di limone, erbe aromatiche o al vapore.
Dopo 30-60 minuti - 1/2 pompelmo.
Totale della giornata: 1600 kcal; 90 g di proteine, 220 g di carboidrati, 40 g di grassi, 30 g di fibre
giorno 6
colazione
Versare 3 cucchiai di fiocchi di frumento o di mais con un bicchiere di latte scremato; aggiungere 2 cucchiaini di frutta secca, 1 cucchiaino di noci; 1 mela cotta con 1 cucchiaino di miele.
il pranzo
Avvolgere alcune fettine sottili di petto di pollame in una sfoglia sottile 15x15 di pane pita, aggiungere verdure, cetriolo affettato sottilmente o lattuga; 1 pera dura
cena
Borsch di barbabietola con cavolo (senza brodo di carne) - 200 g, 1 cucchiaio di panna acida a basso contenuto di grassi, 1 pezzo di pane di segale con crusca; pesce bollito 100 g con piselli verdi 50 g
Dopo 30 minuti - tè verde al limone.
tè del pomeriggio
200 g di ricotta a basso contenuto di grassi; 1 bicchiere di kefir.
cena
Verdure in umido 300 g: melanzane, zucchine, cavoli, carote, cipolle, peperoni. Fate sobbollire con l'aggiunta di acqua, spezie, erbe aromatiche. Aggiungere 1 cucchiaino di olio vegetale direttamente in un piatto. Cospargere con 1 cucchiaino di formaggio magro grattugiato, erbe aromatiche. 2 pane di segale con crusca.
Totale per la giornata: 1640 calorie 110 g di proteine, 210 g di carboidrati, 40 g di grassi, 35 g di fibre
giorno 7
colazione
Sbattere con un mixer 100 ml di latte 1,5% e 150 g di frutti di bosco surgelati; 2 pane tostato di segale secco; caffè naturale 50 ml senza latte; 1 fetta di formaggio fino al 30%.
il pranzo
1 cacao con latte; 1 pagnotta con 1 cucchiaino di miele; 1 arancia.
cena
180 g carne di gallina senza pelle, in umido con un trito di peperoni, zucchine, carote, cipolle e riso integrale (2 cucchiai secchi). Aggiungere 1 cucchiaino di olio vegetale alla fine della cottura. 1 bicchiere di succo di pomodoro.
tè del pomeriggio
1 fetta di cioccolato fondente; 1 pera dura
cena
Insalata di 150 g di pesce (al forno o in scatola); 1 piccola patata al forno diverse infiorescenze di cavolo broccolo bollito + la stessa quantità di cavolfiore, foglie di lattuga, 1/2 peperone dolce, olive, 1 uovo sodo, 1 cucchiaino di olio vegetale, succo di limone, 1 cucchiaio di mirtilli rossi grattugiati, spezie, erbe aromatiche 1 pane di segale sbriciolare nell'insalata.
Dopo 1-1,5 ore - 1 bicchiere di kefir 1%.
Totale della giornata: 1590 kcal; 120 g di proteine, 190 g di carboidrati, 43 g di grassi, 37 g di fibre
Consigli
Pianifica un menu per la settimana nei fine settimana. Tieni un diario alimentare per almeno due settimane. È molto importante. Pianificare in anticipo. Nella fretta di una giornata impegnativa, sarà difficile per te fare calcoli. Non preoccuparti se sei al di fuori dell'intervallo normale. Oggi hai mangiato 1.500 calorie, domani 1.700. Questa è quasi la norma.
Avvertenze
Non dovresti consumare meno di 1600 calorie. Può sembrare che perderai peso più velocemente, ma se consumi meno di 1600 calorie al giorno, il tuo corpo entrerà in modalità digiuno e rallenterà il tuo metabolismo. Assicurati di consultare il medico prima di iniziare una nuova dieta.
Di che cosa hai bisogno
- Diario alimentare
- Contatore di calorie o sito web
- Misurini e cucchiai
- Erbe e spezie
Il menu di una corretta alimentazione per normalizzare il metabolismo e perdere peso, compilato per una settimana, aiuta a liberarsi dei chili di troppo e a migliorare il benessere nel più breve tempo possibile. Uno stile di vita sano sta guadagnando fan, ma le polemiche sul PP (corretta alimentazione) e le sue caratteristiche non si placano.
Il menu PP per una settimana per la perdita di peso è l'assistente principale nella lotta contro sovrappeso... In primo luogo, la perdita di chilogrammi si verifica a causa del fatto che lasciano completamente la dieta carboidrati veloci come torte e panini dolci. Si chiamano veloci per il fatto che vengono assorbiti in poco tempo, mentre non cedono nutrienti, ed entra immediatamente nel grasso corporeo.
L'esclusione di tali carboidrati dal menu conferisce al corpo la capacità di elaborare i grassi esistenti e non di accumularne di nuovi.
In secondo luogo, il cibo si presenta in piccole porzioni, a brevi intervalli. Grazie a questo programma alimentare, ti senti sempre pieno e quindi il corpo non ha bisogno di accumulare riserve in caso di sciopero della fame.
Menu PP, sviluppato per il giorno e la settimana, per perdita di peso di qualità include determinati alimenti che devono essere consumati in determinati momenti della giornata. Ad esempio, gli agrumi non possono essere consumati a colazione, poiché l'acido che contengono irrita le mucose, tuttavia, sono sconsigliati a cena a causa dello zucchero.
Il momento migliore per mangiare un'arancia è il pranzo o la cena. Così è con il resto dei prodotti. I carboidrati dovrebbero essere consumati al mattino, mentre le verdure sono molto più salutari a cena. Il pesce è ben digerito la sera e a pranzo puoi mangiare carne. Grazie a questo schema alimentare, il corpo può ottenere il massimo dal cibo che riceve.
Di conseguenza, tutte le azioni di cui sopra accelerano il metabolismo, grazie al quale si verifica il processo di perdita di peso. Una corretta alimentazione è alla base di una bella figura
Quanto si può perdere peso con una corretta alimentazione?
Avendo sviluppato un menu PP per una settimana per la perdita di peso, non dovresti aspettarti risultati immediati. Ci vuole tempo perché il metabolismo acceleri. I chili persi nella prima settimana sono acqua. Il gonfiore scompare e viene ripristinato il corretto metabolismo. Il risultato dipende anche dall'attività fisica, più ce n'è, più veloce è il processo di perdita di peso.
Una forte perdita di peso è molto dannosa per la salute e l'obiettivo di una corretta alimentazione è riportare i processi interni alla normalità. Pertanto, la perdita di peso sarà regolare, vale a dire circa 3-4 kg al mese con un'attività fisica media. Questa attività include un allenamento cardio 3-4 volte a settimana, passeggiate giornaliere della durata di 20 minuti.
È possibile aumentare la perdita di peso attraverso un'intensa attività fisica. Ad esempio, eseguire una sessione di allenamento della forza completa 6 volte a settimana può aumentare la perdita di peso di altri 2 kg.
È molto importante ricordare che perdere peso è un processo individuale. Il numero di chili persi dipende dal peso in eccesso iniziale. Più è grande, più veloce è la perdita di peso.
E, con ogni chilogrammo perso, è sempre più difficile per il corpo separarsi dalle sue riserve, quindi, più a lungo ti siedi sul PP, più lento sarà il processo di perdita di peso.
Ma questo non significa che un'alimentazione sana abbia smesso di funzionare, significa che il corpo inizia a elaborare le ultime riserve "per un giorno di pioggia". Durante questo periodo, è meglio rimandare la bilancia e iniziare a misurare i volumi corporei, il cui cambiamento viene monitorato più chiaramente.
Esistono diversi principi di una corretta alimentazione, quindi, quando si compila un menu PP per una settimana per la perdita di peso, è necessario tenerne conto tutti:
![](https://i2.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-141.jpg)
Cose da evitare durante una corretta alimentazione
Il menu PP per una settimana per la perdita di peso sarà più facile da seguire se eviti situazioni che provocano guasti:
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-1.jpg)
Quali alimenti possono e non possono essere mangiati con una corretta alimentazione per la perdita di peso
Può:
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-9.jpg)
È possibile in piccolissime quantità:
- verdure contenenti amido;
- formaggio (contenuto di grassi fino al 30%);
- frutta in piccole quantità;
- fiocchi di latte.
È vietato:
- alcool;
- Mais;
- forno;
- zucchero.
Come fare il menu giusto
Prima di compilare un menu PP per la perdita di peso per una settimana o un mese, devi:
- Valutare il livello di attività fisica.
- Calcola il tasso di kcal al giorno.
Il livello di attività fisica può essere:
![](https://i2.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-142.jpg)
Una volta determinato il livello di attività fisica, il tasso calorico può essere calcolato utilizzando la formula:
(9,99 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (4,92 * età in anni) -161 * coeff. attività fisica
Menu approssimativo per una settimana con un contenuto calorico giornaliero di 800 calorie
Quando si mangiano 800 kcal al giorno, vengono forniti 3 pasti al giorno, non ci sono spuntini. Cuocere verdure e carne senza olio. Può essere stufato, al vapore e al forno. I latticini sono a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi.
Il menu PP per la perdita di peso per una settimana a 800 kcal al giorno è adatto a chi conduce uno stile di vita sedentario o non può fare uno spuntino ogni 2-3 ore.
lunedì | Mattina 249 kcal | 101 g di ricotta |
Giorno 299 kcal | 201 g di verdure + 2 uova + bevanda | |
Sera 249 kcal | 299 g di verdure + 1 uovo + un bicchiere di kefir | |
Martedì | Mattina 249 kcal | 149 g di cereali con latte |
Giorno 299 kcal | Zuppa 249 ml + caffè amaro con latte | |
Sera 260 kcal | 305 g di verdure + 99 g di carne rossa + un bicchiere di latte | |
mercoledì | Mattina 249 kcal | 125 g di insalata |
Giorno 299 kcal | 203 g di spezzatino + 154 g di pollo | |
Sera 259 kcal | 148 g di pesce in umido con verdure | |
giovedi | Mattina 249 kcal | Ripeti il menù del lunedì |
Giorno 299 kcal | 230 g di insalata + 2 uova sode | |
Sera 239 kcal | 208 g di ragù + 154 g di bollito | |
venerdì | Mattina 249 kcal | 106 g di ricotta con panna acida (20%) |
Giorno 299 kcal | 204 g borsch green verde | |
Sera 244 kcal | 154 g di ricotta + 1 bicchiere di kefir con ½ cucchiaio. l. Sahara | |
il sabato | Mattina 249 kcal | Ripeti la colazione del martedì |
Giorno 299 kcal | 249 g di borscht su PP + 3 pane di segale con ricotta, pomodoro ed erbe aromatiche 70 g | |
Sera 248 kcal | 205 g di tacchino e ricci di grano saraceno + un bicchiere di kefir | |
Domenica | Mattina 249 kcal | 215 g di frittata con formaggio, pomodoro ed erbe aromatiche |
Giorno 299 kcal | 230 g di ragù senza patate + 143 g filetto di pollo+ caffè non zuccherato | |
Sera 240 kcal | 152 g di carne + 201 g di verdure + un bicchiere di latte. |
Menu approssimativo per una settimana, contenente 1000 calorie al giorno
Menù PP per una settimana per dimagrire con contenuto calorico giornaliero 1000 kcal sono consigliate per uno stile di vita sedentario, così come per chi ha un metabolismo lento.
Con questo schema alimentare vengono forniti 5 pasti.
Le verdure possono essere cotte al vapore, al forno e in umido. L'aggiunta di olio dovrebbe essere evitata.
I latticini sono a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi.
lunedì | Mattina 249 kcal | 150 g di ricotta con uvetta |
Pranzo 99 kcal | 99 g di frutta o bacche | |
Giorno 299 kcal | 99 g di pollo + 99 g di grano saraceno senza sale | |
Merenda pomeridiana 99 kcal | 1 mais bollito | |
Sera 247 kcal | 204 g di insalata di verdure di stagione | |
Martedì | Mattina 249 kcal | 1 uovo + 1 fetta di pane |
Pranzo 99 kcal | 1 tazza di latte scremato o latte di cocco e frullato di kiwi | |
Giorno 289 kcal | 201 g di ratatouille dietetica | |
Spuntino 79 kcal | 30 g di formaggio (fino al 30% di grassi) | |
Sera 301 kcal | 80 g di petto di pollo | |
mercoledì | Mattina 249 kcal | 1 pezzo di rotolo nero con formaggio (cagliata) |
Pranzo 99 kcal | 143 g Uva | |
Giorno 269 kcal | 201 g di verdure a fette | |
Merenda pomeridiana 90 kcal | Noce 2 pz. | |
Sera 305 kcal | 1 uovo sodo | |
giovedi | Mattina 249 kcal | 145 g di ricotta |
Pranzo 99 kcal | 70 g di eventuali frutti di bosco | |
Giorno 309 kcal | 201 g di zuppa di verdure | |
1 tazza di latte scremato | ||
Sera 279 kcal | 146 g di insalata di zucchine, carote e peperoni stufati | |
venerdì | Mattina 249 kcal | 154 g di farina d'avena scremata |
Pranzo 99 kcal | 1 PC. barretta di muesli | |
Giorno 319 kcal | 99 g di petto di pollo + 99 g di qualsiasi contorno consentito | |
Merenda pomeridiana 97 kcal | 1 pezzo di pane di segale con uno strato sottile di ricotta | |
Sera 249 kcal | 130 g insalata di mare | |
il sabato | Mattina 249 kcal | 149 g di uova e pomodoro |
Pranzo 99 kcal | 1 arancia | |
Giorno 279 kcal | 201 g di borscht verde PP | |
Merenda pomeridiana 100 kcal | 99 g di yogurt magro | |
Sera 249 kcal | 99 g di manzo bollito | |
Domenica | Mattina 249 kcal | 149 g di sirniki PP |
Pranzo 99 kcal | 1 mela | |
Giorno 305 kcal | 99 g di pesce + 99 g di verdure | |
Merenda pomeridiana 102 kcal | 1 bicchiere di kefir | |
Sera 249 kcal | 99 g di frutta a pezzi |
Menu approssimativo per una settimana, contenente 1200 calorie al giorno
Il menu PP con un contenuto calorico giornaliero di 1200 kcal è adatto a persone con attività fisica media. Con una tale dieta, si consiglia di aumentare i carichi giornalieri e di eseguire allenamenti a tutti gli effetti 3 volte a settimana.
Ci sono 3 pasti principali e 2 spuntini. Non ci sono raccomandazioni speciali, l'importante è mantenere i principi generali di una corretta alimentazione.
lunedì | Mattina 270 kcal | 249 g frittata con pomodoro |
Pranzo 139 kcal | ½ pompelmo | |
Giorno 280 kcal | 143 g di pesce + 150 g di insalata di carote e cavoli | |
Merenda pomeridiana 150 kcal | un po' di frutta secca | |
Sera 287 kcal | 249 g di insalata di verdure di stagione | |
Martedì | Mattina 284 kcal | 249 g di fiocchi d'avena con frutti di bosco |
Pranzo 149 kcal | 1 tazza di frullato di ricotta a basso contenuto di grassi con latte di cocco e ribes | |
Giorno 286 kcal | 99 g di pollo bollito + 157 g di verdure | |
Merenda pomeridiana 140 kcal | 1 bicchiere di yogurt | |
Sera 305 kcal | 201 g di pesce al forno + 141 g di insalata any | |
mercoledì | Mattina 298 kcal | 1 panino greco caldo |
Pranzo 156 kcal | 1 mela | |
Giorno 288 kcal | 201 g di zuppa di pollo + 153 g di insalata di cetrioli e pomodori | |
Spuntino 309 kcal | 99 g di ricotta in casseruola | |
Sera 283 kcal | 150 g di petto (tacchino o pollo) | |
giovedi | Mattina 279 kcal | 1 pancake d'avena |
Pranzo 149 kcal | 1 bicchiere di kefir | |
Giorno 300 kcal | 201 g pilaf PP | |
Merenda pomeridiana 139 kcal | 99 g di insalata di barbabietole e carote | |
Sera 306 kcal | 99 g fegato di manzo+ 99 g di qualsiasi contorno di cereali | |
venerdì | Mattina 301 kcal | 249 g di fiocchi d'avena con latte di cocco |
Pranzo 149 kcal | 99 g Raffaello PP | |
Giorno 310 kcal | 201 g di insalata di mare + 1 fetta di pane di segale | |
Secondo spuntino 144 kcal | 99 g Insalata di cavolo cinese e cetriolo | |
Sera 305 kcal | 201 g di pollo in casseruola con verdure | |
il sabato | Mattina 290 kcal | 99 g porridge di grano sull'acqua + uovo sodo |
Pranzo 149 kcal | 99 g di frutti di bosco freschi | |
Giorno 298 kcal | 201 g di borscht PP + 1 pane tostato nero | |
Merenda pomeridiana 160 kcal | 99 g di ricotta senza grassi | |
Sera 295 kcal | 2 uova + 149 g di insalata di verdure fresche | |
Domenica | Mattina 294 kcal | 1 Pancake di avena farcito con 1 pomodoro |
Pranzo 149 kcal | 1 barretta di muesli | |
Giorno 289 kcal | 201 g di fegatini di pollo con verdure | |
Merenda pomeridiana 139 kcal | 99 g di verdura fresca | |
Sera 279 kcal | 201 g di pollo in casseruola con verdure |
Menu approssimativo per una settimana con un contenuto calorico giornaliero di 1500 calorie
Per i più attivi è adatto un menù da 1500 kcal. Per perdere peso con una dieta del genere, hai bisogno di stress quotidiano. Il menu è adatto anche a coloro il cui lavoro è legato a uno sforzo fisico intenso.
![](https://i0.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-145-1.jpg)
La modalità di alimentazione rimane la stessa del menu 1200 kcal.
lunedì | Mattina 351 kcal | 2 uova sode + 1 cetriolo + 1 toast di segale con ricotta |
Pranzo 249 kcal | 1 tazza di frullato di ricotta alla banana | |
Giorno 351 kcal | 2 cotolette di pollo PP + 149 g di riso integrale + 149 g di verdure fresche | |
10 pezzi. Noci | ||
Sera 351 kcal | 249 g di insalata di verdure + 149 g di pesce al forno | |
Martedì | Mattina 351 kcal | 249 g frittata con erbe e pomodori |
Pranzo 249 kcal | 1 toast di pane nero con formaggio (fino al 30% di grassi) | |
Giorno 351 kcal | 149 g pasta di semola + 149 g insalata di verdure + 99 g gulasch di manzo | |
Merenda pomeridiana 249 kcal | 1 bicchiere di yogurt alla cannella | |
Sera 351 kcal | 249 g di pesce e verdure in casseruola | |
mercoledì | Mattina 351 kcal | Ripeti la colazione lunedì |
Pranzo 249 kcal | 149 g di ricotta + ½ banana | |
Giorno 351 kcal | 201 g di zuppa di pollo + 1 toast integrale | |
Merenda pomeridiana 249 kcal | 10 anacardi | |
Sera 351 kcal | 149 g di tacchino + 249 g di insalata di verdure | |
giovedi | Mattina 351 kcal | 249 g di porridge in acqua + 1 uovo sodo |
Pranzo 249 kcal | 149 g di ricotta in casseruola con frutta | |
Giorno 351 kcal | 249 g di ratatouille al forno con carne magra + 50 g di feta | |
Merenda pomeridiana 249 kcal | 8 frutta secca | |
Sera 351 kcal | 149 g di pesce al vapore + 249 g di insalata di cetrioli e pomodori | |
venerdì | Mattina 351 kcal | 201 g di grano saraceno bollito in acqua + 1 uovo sodo |
Pranzo 249 kcal | 149 g Rotolo di cavolo alla pechinese con ricotta | |
Giorno 351 kcal | 99 g di gulasch di pollo + 149 g di insalata di cavolo cinese + 149 g di porridge di grano saraceno | |
Merenda pomeridiana 249 kcal | 99 g di ricotta con 1 cucchiaio. l. marmellata | |
Sera 351 kcal | 249 g Brodo di pollo+ 2 fette biscottate di pane nero | |
il sabato | Mattina 351 kcal | 99 g di riso integrale bollito in acqua + 149 g di verdure fresche |
Pranzo 249 kcal | 99 g di yogurt magro + 1 pera | |
Giorno 351 kcal | 277 g di okroshka PP + 1 toast di segale | |
Merenda pomeridiana 249 kcal | 149 g di torte di ricotta, cotte al forno | |
Sera 351 kcal | 249 g di insalata greca + carne al forno | |
Domenica | Mattina 351 kcal | 249 g di fiocchi d'avena in acqua con l'aggiunta di frutta secca |
Pranzo 248 kcal | 1 uovo sodo + 99 g di insalata di barbabietole | |
Giorno 351 kcal | 99 g di porridge di cereali consentiti + 99 g di carne di pollo bollita + 1 cetriolo | |
Merenda pomeridiana 259 kcal | 1 bicchiere di succo appena spremuto + 2 biscotti d'avena PP | |
Sera 351 kcal | 149 g di manzo + 149 g di insalata di pomodori |
Ricette di primi piatti con una corretta alimentazione per dimagrire
borsch Green verde
![](https://i0.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-13.jpg)
- Tagliare la carne a cubetti e cuocere fino a cottura.
- Aggiungi i condimenti al brodo.
- Aggiungere le patate al brodo e cuocere finché sono tenere.
- Soffriggere la cipolla fino a doratura.
- Lessare le uova, raffreddare, sbucciare e tritare finemente.
- Lavare l'acetosa e tritarla.
- Aggiungere l'acetosa, la cipolla, le uova al brodo.
- Far bollire per altri 5 minuti. con coperchio chiuso.
- Lascia fermentare il borscht per 15-20 minuti.
Zuppa di noodle al pollo
![](https://i2.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-12.jpg)
- Lessare la carne in un unico pezzo fino a cottura.
- Togliere la carne dal brodo.
- Aggiungi i condimenti al brodo.
- Aggiungere le verdure al brodo e portare a bollore. Quindi metti lì le tagliatelle e cuoci per 5-7 minuti.
- Tagliare il pollo a cubetti e aggiungere al piatto finito.
Secondi piatti
Salmone al forno con verdure
![](https://i0.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-16.jpg)
- Eliminate le lische dal pesce, sciacquatelo e asciugatelo con carta assorbente. Mettere in un comodo contenitore e condire con succo di limone e salsa di soia. Lasciare marinare in frigorifero per 30 minuti.
- Dividete le cimette di broccolo e apritele.
- Mettere il pesce marinato e i broccoli su una teglia.
- Infornare a 201° 25 min.
Polpette con salsa di panna acida
- Carne macinata (pollo o tacchino) - 399 g;
- zenzero macinato - 21 g;
- cipolle (tritate) - 201 g;
- carote (tritate) - 99 g;
- purea d'aglio — 10 g;
- panna acida - 99 g.
- Aggiungi sale, spezie, zenzero e aglio alla carne macinata. Mescolare accuratamente. Fare delle palline con il composto.
- Friggere un po' le polpette in una padella antiaderente.
- Friggere le verdure fino a doratura. Aggiungere la panna acida e un po' d'acqua. Mettine un po' di più.
- Mettere le polpette in una teglia e versare sopra salsa di panna acida... Infornare a 180° per 25 minuti.
Insalate
Insalata di fagioli e peperoni
![](https://i0.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-4.jpg)
- Versare i fagioli congelati con acqua bollente e portare di nuovo a bollore.
- Tritare il pepe.
- Schiacciare l'aglio in una pressa.
- Mescolare tutti gli ingredienti e condire.
Insalata di mare
- Cocktail di frutti di mare (mix surgelato) - 499 g;
- cetriolo - 1 pz .;
- foglie di lattuga - 51 g;
- olio d'oliva - 2 cucchiai. l.;
- pomodoro (verdura) - 1 pz.;
- salsa di soia - 2 cucchiai. l.
- Bollire un cocktail di frutti di mare e lasciarlo raffreddare.
- Mescolare olio e salsa.
- Metti le foglie di lattuga sul fondo dell'insalatiera.
- Tagliare il pomodoro e il cetriolo a striscioline e disporli sopra le foglie di lattuga. Condire un po' con il condimento.
- Mettere un cocktail di mare sopra le verdure, salare e condire con il restante composto di burro e salsa.
dolci
Casseruola di ricotta nel microonde
![](https://i0.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-8.jpg)
- Sbattere le uova e la ricotta.
- Aggiungi il dolcificante alla massa risultante.
- Tagliare la frutta a cubetti e aggiungere alla massa della cagliata.
- Metti il piatto nel microonde per 3 minuti. Con una potenza di 750 watt.
Banana e pera possono essere sostituite con altra frutta e verdura. Se la potenza del microonde è inferiore a 750 watt, il tempo di cottura può essere prolungato.
Raffaello PP
- uva - 15 bacche;
- ricotta morbida - 99 g;
- proteine - 51 g;
- anacardi macinati - 70 g.
- Mescolare la ricotta e le proteine. Ma non in un frullatore. Il composto deve risultare leggermente liquido.
- Immergere ogni uva nella miscela di cagliata.
- Rotolare le palline risultanti negli anacardi macinati.
- Lascia macerare i dolci in frigorifero per 20 minuti.
Il menu PP, compilato per una settimana per la perdita di peso, può essere vario e utile. Qualsiasi ricetta può essere adattata sostituendo gli alimenti proibiti con quelli consentiti.
La cosa principale da ricordare è che perdere peso è un processo individuale e la PP non è solo una dieta, ma un nuovo modo di vivere.
Formattazione dell'articolo: Mila Friedan
Video sull'alimentazione sana (PP)
I principi di una buona alimentazione:
Un calcolatore online dell'apporto calorico giornaliero e BJU ti aiuterà a capire quale tasso è necessario per mantenere la forma, aumentare o perdere peso. Indica le tue opzioni, scegli uno stile di vita e un obiettivo. Il sistema effettuerà il calcolo in automatico!
Facciamo subito una prenotazione: ricette per chi mangia latticini e uova.
Questo tipo di alimento è adatto ad una ragazza di media statura che vuole ridurre la percentuale di grasso e mantenere la massa muscolare. Se, per mantenere la forma esistente, questa ipotetica donna media ha bisogno di mangiare 1800 kcal, quindi con una diminuzione dell'apporto calorico del 10-20%, il peso diminuirà.Sconsigliamo vivamente di mangiare a lungo nella modalità "perdere peso", c'è un limite a tutto e la cosa principale è la salute.
Colazione
Grano saraceno con 1,5% di latte
Ingredienti:
- 200 g di farinata di grano saraceno già pronta
- 150 ml di latte 1,5%
- sale qb
Ti consigliamo di cuocere il grano saraceno “freddo” nel modo meno energivoro: prendi il grano saraceno, sciacqualo bene e riempilo di acqua potabile fredda in modo che si alzi di circa 5 cm sopra il grano saraceno, chiudi il coperchio e lascialo sul tavolo durante la notte. Il grano saraceno sarà pronto al mattino. Scaldare il latte a una temperatura confortevole e aggiungerlo al porridge finito.
Per porzione (350 g) contiene: 270 kcal | 13 g di proteine | 4,6 g di grasso | 44,5 carboidrati
Frullato Di Banana Al Cioccolato
Ingredienti per 4 porzioni:
- 1 banana
- 150 g di tofu morbido
- 200 g di latte di soia
- 2 cucchiai di cacao in polvere (può essere sostituito con 20 g di proteine del cioccolato)
Sbucciare la banana, affettare e congelare. In un frullatore, unisci pezzi di banana congelati, tofu, latte di soia e cacao (proteine). Frullare fino a che liscio e servire immediatamente.
Una porzione (125 g) di cacao contiene: 97 kcal | 4 g di proteine | 2 g di grasso | 16 g di carboidrati
Una porzione (125 g) con proteine contiene: 144,5 kcal | 20 g di proteine | 3 g di grasso | 9 g di carboidrati (era questa opzione che abbiamo contato nel contenuto calorico finale della dieta)
Il pranzo
Rotolo con ricotta e cacao
Ricetta kotokhira
Ingredienti:
- 3 uova
- 15 g di cacao in polvere
- stevioside
- 300 g di ricotta senza grassi (qui 0,6%)
- 4-5 cucchiai latte o yogurt fermentato al forno (dipende dal contenuto di umidità della ricotta - se la ricotta è liscia, allora questo ingrediente può essere escluso)
- stevioside
- 50 g di frutti di bosco (facoltativo)
Per fare la torta bisogna separare gli albumi dai tuorli. Macinare i tuorli con il cacao e la stevia e montare gli albumi a neve ferma. Unire poi delicatamente e gradualmente gli albumi ai tuorli macinati con il cacao. Stendere la massa preparata su una teglia rivestita di pergamena. Dovresti ottenere un rettangolo di circa 20x30 cm e infornare per circa 20 minuti a 180°C. Sfornare, capovolgere su un foglio di carta da forno e togliere subito la carta su cui è stata cotta la torta.
Per il ripieno, mescolare la ricotta fino a che liscio, se si dispone di cereali, stevia e latte cotto fermentato (qui 1% di grassi). Distribuire il ripieno sulla torta, stendere i frutti di bosco e arrotolare in un rotolo. Dopo che il rotolo è rimasto in frigorifero per un paio d'ore, può essere servito.
Un rotolo da 100 g contiene: 120,3 kcal | 17 g di proteine | 4 g di grasso | 3,6 g di carboidrati
Cena
Hamburger con fagioli bianchi e pomodori secchi
Ingredienti:
- 2 lattine (500 g) di fagioli bianchi
- ½ cipolla media
- 3 spicchi d'aglio
- 100 g di pomodori secchi
- 4-5 foglie medie di basilico
- 80 g di farina d'avena (o solo farina d'avena macinata)
- panino integrale (50 g)
- 25 g di pomodori
- foglia di lattuga
- Sale e pepe a piacere
¾ Fagioli interi, cipolle, aglio, pomodori secchi (asciugare bene per eliminare l'olio), basilico, sale e pepe, utilizzare un robot da cucina o un frullatore per frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere i fagioli rimanenti e la farina d'avena e mescolare accuratamente. Dovresti ottenere una massa piuttosto spessa. Quindi preriscaldare bene una padella larga antiaderente e rosolare il composto di fagioli e pomodori per 5-7 minuti da un lato e 4-6 minuti dall'altro. Servire caldo su un panino ai cereali con una fetta pomodoro fresco e una foglia di lattuga.
Un Grain Bun Burger contiene: 488 kcal | 30,5 g di proteine | 6,3 g di grasso | 93 g di carboidrati
Spuntino pomeridiano
Involtini vegetariani
Ingredienti per 12 rotoli
- 2 grandi foglie di nori (alghe essiccate)
- 1 avocado
- 1/2 peperone
- 1/4 di carota grande
- 1/4 zucchine medie
- una manciata di germogli di qualsiasi cosa (grano, piselli, ravanelli)
Salsa segreta:
- 1 cucchiaio senape di Digione
- 4 cucchiai lievito alimentare o yogurt naturale 1,5%
- 2 cucchiaini salsa tamari o salsa di soia
- 1 cucchiaio succo di limone o succo di lime
- 1 cucchiaio coriandolo
Nella ricetta originale la salsa è a base di 4 cucchiai di lievito alimentare (lievito alimentare o lievito alimentare) (da non confondere con il comune lievito utilizzato nei prodotti da forno). Questo è disattivato (ucciso dal trattamento termico), ma non distrutto dal lievito, ricco di proteine e vitamine (soprattutto del gruppo B). Alcuni di loro sono fortificati con vitamina B12 batterica. Per conferire ai piatti un sapore “di formaggio” o una consistenza densa, a pizza e frittate, zuppe, salse e sformati, si aggiunge lievito alimentare e al posto del parmigiano vengono cosparsi gli spaghetti. Se la tua cucina non ha tali prodotti, sostituisci questo lievito magico con 4 cucchiai di yogurt naturale.
Per preparare la salsa segreta, unisci semplicemente tutti gli ingredienti, quindi aggiungi le foglie di coriandolo e frulla fino a che liscio.
E per arrotolare abilmente gli involtini e mettersi al lavoro: lavare e sbucciare tutte le verdure e la bacca di avocado. Tagliate poi le carote, le zucchine ei peperoni a bastoncini netti, sottili e lunghi, mettete l'avocado in una ciotola e aiutatevi con una forchetta per trasformarlo in una massa omogenea. Spalmate una generosa quantità di avocado su una foglia di nori e disponete le verdure insieme ai germogli. Dovrebbe sembrare come questo:
Quindi arrotolate, tagliate ogni foglia in 6 pezzi e potete servire, altrimenti la salsa segreta vi aspetta.
6 rotoli contengono: 95 kcal | 2,5 g di proteine | 6 g di grasso | 6 g di carboidrati
150 g di salsa contengono: 91 kcal | 7.2 scoiattoli | 2,3 g di grasso | 10 g di carboidrati
Cena
Zuppa di tofu tailandese
Ingredienti per 4 porzioni:
- 100 g di tofu duro
- 2 pezzi di radice di zenzero
- 2 gambi di coriandolo
- 1 peperoncino rosso
- 1 spicchio d'aglio
- 3,5 tazze di brodo vegetale o acqua
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 50 g di pasta di grano
- 100 g di funghi prataioli freschi
- 2 carote medie
- 2 cucchiaini succo di limone
Aggiungere lo zenzero, il coriandolo, il pepe e l'aglio al brodo vegetale. Portare a bollore, coprire e cuocere a fuoco lento per 25 minuti. Marinare il tofu nella salsa di soia per 25 minuti. Lessare le tagliatelle e disporle in 4 ciotole. Filtrare il brodo in una casseruola pulita, aggiungere il tofu con la salsa di soia, le carote, i funghi e cuocere a fuoco lento per 2-3 minuti fino a renderlo morbido.
Tofu con le verdure e metterlo nelle ciotole di pasta. Irrorare con succo di limone e guarnire con foglie di coriandolo.
Per porzione (270 g) contiene: 167 kcal | 11 scoiattoli | 2 g di grasso | 28 g di carboidrati
Gelato alla banana con noci
Ingredienti:
- 50 g di banane
- 10 g di noci
Sbucciare e tagliare la banana in 3-4 pezzi, quindi lasciarla in freezer per almeno due ore. Estrarre il frutto legnoso e sbatterlo con un frullatore fino a che liscio. Fondamentalmente, qualsiasi guarnizione può essere aggiunta a una base di banana. Ad esempio: aggiungi 1-2 cucchiai di burro di arachidi e un po' di latte a una banana congelata per migliorarne la consistenza. Un'altra scommessa sicura è aggiungere latte di cocco e dolcificante alla massa di banana. Sciroppo d'agave, frutta secca, stevia possono essere usati come dolcificante, ma se la banana è matura, allora è così dolce.
In questa ricetta, abbiamo appena cosparso il gelato alla banana con le noci tritate
Una porzione (60 g) contiene: Kcal 113 | 2,4 g di proteine | 6,3 g di grasso | 11.6 carboidrati
DIETA COMPLETA TOTALE: 1588 kcal | 103,6 g di proteine | 34,5 g di grassi | 205,7 g di carboidrati 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 kcal/giorno.
Altre aziende che forniscono razioni giornaliere in calorie: General Food (Mosca), YAMDIET (Mosca).
Tre opzioni dietetiche per le donne 58-60 kg (perdita di peso, accelerazione del metabolismo) 1600-1700 kcal
Di Lelya Bondareva | ModeratoreQuesto programma nutrizionale adatto a ragazze e donne (58-60kg) che sono attivamente coinvolte nello sport e che vogliono perdere peso, ma allo stesso tempo mantenere la massa muscolare.
opzione 1 | Kcal | scoiattoli | grassi | Carboidrati |
1. Frittata (2 uova intere + 2 proteine + latte 100 grammi) Formaggio (30 grammi) Patatine integrali (40 grammi) |
455,3 | 35,5 | 24,7 | 23,2 |
2. Banana (150 grammi) |
133,5 | 2,25 | 0,15 | 32,7 |
3.Grano saraceno |
414 | 43,5 | 7,95 | 45,9 |
4. Mela |
337,2 | 5,76 | 20,76 | 31,50 |
5. Pesce cotto senza olio (250 grammi) Misto di verdure(zucchine, melanzane, peperoni, funghi, cipolle, ecc.) (250 grammi) |
285 | 49,5 | 6,25 | 5,75 |
6. Ricotta a basso contenuto di grassi |
200 | 45,0 | 0,0 | 5,0 |
Totale per la giornata: | 1885 | 185,71 | 60,78 | 150,05 |
opzione 2 | Chiamata | scoiattoli | grassi | Carboidrati |
1. Farina d'avena con latte (Farina d'avena - 75 grammi latte 1,5% - 200 grammi) |
365,8 | 16,38 | 9,0 | 54,5 |
2. Insalata di mele e carote (300 grammi) |
118 | 2,55 | 0,75 | 25,5 |
3. Riso |
570,5 | 56,05 | 18,6 | 45,55 |
4. Frittata con funghi (2 uova intere + 2 scoiattoli, funghi -200 grammi) |
233 | 26,85 | 12,9 | 2,7 |
5. Insalata di mare |
282,5 | 36,25 | 8,5 | 13,75 |
6.Kefir, a basso contenuto di grassi |
120 | 8,4 | 3,0 | 12,0 |
Totale per la giornata | 1690,3 | 146,48 | 52,75 | 153,55 |
Opzione 3 | Chiamata | scoiattoli | grassi | Carboidrati |
1.Cagliata in casseruola (senza farina) |
381 | 49,35 | 17,95 | 4,85 |
2. Pane integrale |
146,4 | 4,86 | 0,72 | 31,8 |
3.Pasta ai gamberetti (pasta di grano duro -150 grammi Gamberetti -150 grammi) |
468 | 54,25 | 8,25 | 45,25 |
4.Macedonia (mela, kiwi, pompelmo/arancia, qualche banana) (300 grammi) |
213 | 3,6 | 1,3 | 48,4 |
5.Filetto di pollo (200 grammi) Qualsiasi verdura non amidacea (250 grammi) |
287,5 | 52,45 | 3,15 | 6 |
6. Kefir, a basso contenuto di grassi |
123 | 9,9 | 4,5 | 9,8 |
Totale della giornata: | 1618 | 174,41 | 35,87 | 147,10 |
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