Uglevodlarning kaloriya tarkibi 1 gramm. Yog 'yoqish uchun ideal sharoitlar. Tayyor formula
Oziq-ovqat turli xil bo'lishi kerak va o'simlik va hayvonot mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak, yaxshi hazm bo'ladigan, yaxshi ta'mga ega va ishtahani rag'batlantiradi.
Tananing barcha energiya xarajatlarini qoplash uchun ishning og'irligiga qarab kuniga 2000 dan 5000 kaloriyagacha kerak bo'ladi. Ish qanchalik qiyin bo'lsa, shuncha ko'p energiya sarflanadi (oziq-ovqatlarni assimilyatsiya qilish jarayonida ajralib chiqadigan energiya kaloriyalarda o'lchanadi).
Oziq moddalar hazm bo'lganda, quyidagi kaloriya miqdorini chiqaradi: 1 g protein - 4,1 kaloriya, 1 g yog' - 9,3 kaloriya, 1 g uglevodlar - 4,1 kaloriya (batafsil ma'lumot uchun 1-jadvalga qarang).
1-jadval
Kaloriya jadvali
100 g oziq-ovqat uchun kaloriya tarkibi va ozuqa moddalarining tarkibi
Mahsulot nomi | 100 g mahsulotdagi hazm bo'ladigan moddalar miqdori | |||
---|---|---|---|---|
oqsillar | yog'lar | uglevodlar | kaloriyalar soni | |
Javdar noni | 6,7 | 0,8 | 41,7 | 205,9 |
Bug'doy noni | 7,6 | 0,9 | 42,4 | 213,4 |
Vermishel va makaron | 11,0 | 0,9 | 74,2 | 357,7 |
Tariq | 12,0 | 2,5 | 69,6 | 357,8 |
Karabuğday (maydalangan) | 12,5 | 2,5 | 67,4 | 350,8 |
Guruch | 7,6 | 1,0 | 75,8 | 351,3 |
Mol go'shti | 20,0 | 10,5 | - | 179,7 |
Yangi baliq (Crucian sazan) | 18,2 | 1,9 | - | 92,3 |
Tuzli cho'chqa go'shti | 2,0 | 91,0 | - | 854,5 |
O'simlik yog'i (kungaboqar) | - | 99,8 | - | 928,1 |
Sariyog' | 0,5 | 83,5 | 0,5 | 780,7 |
Tvorog | 15,0 | 18,0 | 1,0 | 233,0 |
Sigir suti | 3,4 | 3,7 | 4,5 | 66,8 |
Qobiqsiz tuxum | 12,5 | 12,0 | 0,5 | 164,9 |
Shakar | - | - | 99,9 | 409,6 |
Lavlagi | 1,5 | - | 10,4 | 48,8 |
Kartoshka | 2,0 | - | 20,0 | 90,2 |
Olmalar | 1,5 | - | 11,2 | 48,0 |
Klyukva | 0,3 | - | 9,5 | 40,2 |
Oziq moddalar tanada to'liq so'rilmaydi. O'simlik ovqatining hazm bo'lishi o'rtacha 80%, hayvonlarniki - 95%, aralash - 82-90%. Bu holat dietani tuzishda e'tiborga olinishi kerak. Oziq-ovqatning kaloriya tarkibiga asoslanib, ovqatlanish normalari ishlab chiqilgan. Shunday qilib, o'rtacha vaznli kattalar kunlik ovqatlanish ratsionida 100 g oqsillar, 50 g yog'lar, 500 g uglevodlar olishlari kerak.
Kundalik ratsionni (ovqatlanishni) tuzishda odamning vazni, bo'yi, ishining og'irligini hisobga olish kerak. Bolalar uchun ovqatlanish normalari alohida e'tiborga loyiqdir (2-jadval).
jadval 2
Bolalar ovqatlanish normalari (O. P. Molchanovaga ko'ra)
Yosh | Kaloriya | Yosh | Kaloriya | Og'irlikning kilogrammiga proteinlar grammda | |
---|---|---|---|---|---|
1-3 yil | 1000 | 3,8-4,0 | 8-11 yosh | 2000 | 3,0 |
3-4 yil | 1500 | 3,5 | 12-16 yosh | 2400 | 2,0-2,5 |
5-7 yil | 1800 | 3,5 | O'smirlar | 3000 | 2,0-2,5 |
Bolaning tanasi juda ko'p protein va yog'larga muhtoj.
Ovqat pishirishda, ayniqsa noto'g'ri, vitaminlar yo'q qilinadi. Shuning uchun oziq-ovqat quyidagi tarzda tayyorlanishi kerak: Sabzavotlarni tozalashda terining nozik bir qatlamini kesib tashlang. Sabzavotlar tozalangan holda yotmasligi uchun pishirishdan oldin tozalash va maydalash kerak. Pishirish paytida sabzavotlar qaynoq suvga botiriladi. Ovqat qaynatiladigan idishlarni chegaragacha to'ldirish, yopiq holda saqlash, iloji boricha kamdan-kam ochish va ovqatni ortiqcha aralashtirishga yo'l qo'ymaslik kerak. Ovqat tayyorlangandan keyin darhol iste'mol qilinishi kerak. Pishirilgan ovqatni muzliklarda saqlash va keyin uni qayta isitish S vitaminini sezilarli darajada yo'q qilishga olib keladi.
Oziq-ovqat hazm qilish jarayonida chiqarilgan energiyadan nima hisoblanganini hamma biladi. Shu bilan birga, minerallar va vitaminlar kaloriyalarda yuqori emas. Ovqatlanishga ta'sir qiluvchi asosiy oziq moddalar oqsillar, yog'lar va uglevodlardir. Keling, bu haqda batafsilroq gapiraylik, xususan, oqsillarning kaloriya tarkibi nima, ular organizmga nima kerak va ular qanday iste'mol qilinishi kerak.
Sog'lom proteinli ovqatlar
Odatda, kaloriyalarni hisoblashda ular asosan oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar va uglevodlarga qarashadi. Ammo kaloriya tarkibi odatda chetlab o'tiladi. Albatta, bu savollar tezda xalos bo'lishni xohlaydiganlar uchun eng dolzarbdir qo'shimcha funt.
Shu bilan birga, oqsillar tananing normal ishlashi uchun juda muhimdir. Ular to'qimalar, muhim fermentlar va gormonlar tuzilishida ishtirok etadilar. Lekin, albatta, bu ularni ortiqcha miqdorda iste'mol qilish kerak degani emas. Bunday parhez ortiqcha kaloriyalarga va u bilan birga ortiqcha yog 'massasiga olib keladi.
Kaloriya
Eng to'yimli, albatta, yog'lardir. Ularda to'qqiz kilokaloriyaga teng bo'lgan bir gramm moddalar mavjud. Shu bilan birga, oqsillar va uglevodlardagi kaloriyalar ikki baravar ko'p: har bir grammda faqat to'rt kilokaloriya bor. Ma'lum bo'lishicha, protein grammi parchalanganda taxminan to'rt kilokaloriya ajralib chiqadi. Shuning uchun, vazn ko'rsatkichlarini moslashtirmoqchi bo'lgan odamlar, albatta, dietaning optimal darajasini aniqlab olishlari va oqsillar, shuningdek, yog'lar va uglevodlarning kaloriya tarkibini o'rganishlari kerak.
O'rtacha hisob-kitoblarga ko'ra, odam kuniga ikki dan uch ming kilokaloriyagacha iste'mol qilishi kerak deb ishoniladi. Aslida, bu ko'rsatkich individual bo'lishi kerak. Bu tana vazni, faollik darajasi, yosh va kasbiy faoliyat kabi turli omillarga bog'liq. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, oqsillarning kaloriya tarkibiga e'tibor bermasligingiz kerak. Kamaytirish uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni cheklash orqali amalga oshirilishi kerak.
Odamga qancha protein kerak?
Har kuni inson tanasi yuz grammgacha protein talab qiladi. Agar biz o'simlik ovqatlarini ko'rib chiqsak, unda ularning ko'pchiligi soyada topiladi: yuz grammda - u taxminan o'ttiz gramm proteinni o'z ichiga oladi. No'xat va loviya ham ularga boy. Uni ko'p miqdorda va ba'zi hayvonot mahsulotlarida topish mumkin, ular orasida tuxum, dengiz baliqlari, parranda go'shti va baliq go'shti ajralib turadi. Yuz gramm uchun ular o'ttiz grammgacha proteinga ega.
Tuxum
Ko'pincha oqsillar haqida gapirganda, ular to'g'ridan-to'g'ri tovuq tuxumining bir qismini anglatadi. Ushbu mahsulot xom, qaynatilgan va qovurilgan holda iste'mol qilinadi. Ba'zi odamlar dietaga rioya qilib, uni sarig'idan ajratib, alohida ishlatishadi. Keyin omlet juda sog'lom va mazali bo'lib chiqadi. Keling, ushbu mahsulotda qancha kaloriya borligini o'rganamiz.
Tovuq oqsili: ozuqaviy qiymati
Ushbu turning 99% tana tomonidan so'rilishi mumkin. Shuning uchun u bir kishi uchun kunlik normani to'liq qoplashi mumkin. Tovuq tuxumining vazni o'rtacha etmish grammni tashkil qiladi. Shu bilan birga, undagi protein ellik grammni tashkil qiladi. Shuning uchun, yuz gramm haqida gapirganda, biz ikkita tuxumdan ajratilgan qismlarni nazarda tutamiz. Ularning kaloriya tarkibi atigi 45 kilokal. Ma'lum bo'lishicha, tuxumni sarig'isiz ishlatsangiz, o'zingizning qomatingiz haqida qayg'urmaysiz. Ammo unda uglevodlar va yog'lar umuman yo'q. Shuning uchun bu mahsulot oqsillarga juda boy va hazm qilish juda oson. Shunday qilib, ikki yoki uchta tuxumdan olingan bu tuxumlar tananing kunlik ehtiyojini to'liq qoplaydi.
Bundan tashqari, oqsil tarkibida glyukoza va fermentlar mavjud bo'lib, ular ovqatni tezda hazm qilish imkonini beradi, ichaklarni toksinlar bilan tiqilib qolishining oldini oladi. Bundan tashqari, vitamin B, A, D. Ratsionda go'sht mahsulotlari bo'lmasa ham, modda kerakli niatsinni to'liq ta'minlaydi, uning yo'qligi jinsiy gormonlar shakllanishiga va miyaning to'g'ri ishlashiga to'sqinlik qiladi. Shunday qilib, hayvonlarning oziq-ovqat mahsulotlarini to'liq rad etish hatto reproduktiv funktsiyani yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
Proteinning past kaloriya miqdori mahsulotni pishirishda juda mashhur qildi: u barcha turdagi pishirilgan mahsulotlar va shirin kremlarga kiritilgan. Uning qo'shilishi bilan salatlar yanada foydali bo'ladi. Shu bilan birga, siz sarig'i uchun juda ko'p foydali foydalanishni topishingiz mumkin. Misol uchun, ular maydalangan pechene tayyorlash uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, tuxumning bu qismidan foydalangan holda ko'plab go'zallik retseptlari mavjud. Undan ko'plab yuz va soch maskalari tayyorlanadi, ular ham yolg'iz, ham boshqa ingredientlar bilan birga ishlatiladi.
Qaynatilgan va qovurilgan protein
1 g proteinning kaloriya tarkibi, albatta, uni tayyorlash usuliga ham bog'liq. Shunday qilib, hamma foydali xususiyatlar saqlanib qolsa, issiqlik bilan ishlov berish usulini ham hisobga olish kerak. Shunday qilib, yuz gramm qaynatilgan protein qirqdan qirq to'rt kilokalorgacha bo'ladi. Shu bilan birga, qovurilgan shaklda ko'proq bo'ladi, chunki bu jarayonda boshqa yog'lar ham ishtirok etadi. Shunday qilib, butun qovurilgan tuxum yuz gramm boshiga 360 kilokaloriya bo'ladi.
va tayyor ovqatlar
Shunday qilib, bir kishi uchun kunlik norma o'rtacha 2500 kilokaldir. Ammo, yuqorida aytib o'tilganidek, bu ko'rsatkichlar juda individualdir. Shunday qilib, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan 25 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun bu ko'rsatkich 2000 kilokaloriyani tashkil qiladi. 26 yoshdan 50 yoshgacha - va undan ham kamroq, taxminan 1800. Biroq, agar ular faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan bo'lsa, unda har kuni stavka 200 kilokaloriyaga oshadi.
O'tirgan turmush tarzini olib boradigan erkaklar uchun 30 yoshgacha bo'lgan kunlik norma 2400 kilokaldir. Va 31 yoshdan 50 yoshgacha bo'lganlar uchun - 2200. Ammo ularning turmush tarzi faol bo'lsa, unda o'ttiz yilgacha ular 3000 kilokaloriya, 50 yoshgacha - 2800 dan 3000 gacha kerak bo'ladi.
Aniqlik uchun mahsulotlar va tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibining quyidagi jadvali keltirilgan.
Bu 100 gramm, bu 410 kilokaloriyaga to'g'ri keladi. Ammo yog'larni kuniga kamroq iste'mol qilish kerak, faqat 60 gramm. Ammo, kilokaloriya bo'yicha, bu 560 ga teng bo'ladi. Yog'lar organizm uchun zarurdir. Masalan, Omega 3 yog 'kislotalaridir. Yaxshi muvozanatli dieta kunlik stavka, 30 gramm hayvon va 30 gramm o'simlik yog'idan iborat. Kuniga 370 gramm uglevodlar etarli. Kilokaloriya hisobiga ko'ra, bu 1530 ga teng bo'ladi. Shunday qilib, tanaga eng ko'p kerak. Va bu tabiiy. Darhaqiqat, bu tanani zarur energiya bilan ta'minlaydigan uglevodlardir.
Xulosa
Agar kerak bo'lsa, organizm kundalik iste'mol qilinadigan ozroq protein miqdoriga moslasha oladi. Biroq, uni bunday yuklarga bo'ysundirish oqilona emas. Har kuni kerakli protein miqdorini kamaytirmang. Og'irlikni yo'qotish uglevodlar va yog'lar hisobiga amalga oshirilishi kerak. Keyin yog 'birikmalari hech qanday joydan kelmaydi.
Proteinlar deyarli barcha jarayonlarda ishtirok etadi. Ularning etishmasligi tanaga salbiy ta'sir qiladi. Bu jigarda o'zgarishlarga, moddalarning so'rilishining yomonlashishiga, gormonal darajaga, bezlarning buzilishiga olib keladi. ichki sekretsiya... Uzoq vaqt davomida past kaloriyali dietalar kuzatilganda hatto o'lim holatlari qayd etilgan. Proteinli ovqatlar iste'mol qilish inson salomatligini saqlash uchun juda muhimdir. Ruslar uchun bu masala ayniqsa dolzarbdir, chunki olib borilgan tadqiqotlarga ko'ra, odatda bizning dietamizda ushbu biologik faol modda etarli emas.
Kaloriya iste'moli- bu sizning vazningiz o'zgarishini aniqlaydigan asosiy ko'rsatkich. Siz kilogramm berishni xohlaysizmi yoki aksincha, kilogramm berishni xohlaysizmi - barchasi kaloriya miqdoriga bog'liq. Printsip oddiy - agar siz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, siz kilogramm olasiz. Agar kamroq bo'lsa, siz yo'qotasiz. Bu ortiqcha kaloriya yoki tanqislik deb ataladi.
Kaloriyalar energiyadir... Biz energiyamizni oziq-ovqatdan olamiz, shuning uchun diet o'z vazningizni tartibga solishning eng oson va eng samarali usuli hisoblanadi. Afsuski yoki xayriyatki, biz hali fotosintez yoki yadro sintezini o'zlashtirmadik, shuning uchun o'z dietangizni boshqarish tana vaznini tartibga solishga yordam beradi.
Kaloriyalardan tashqari, yoki energiya qiymati oziq-ovqat, biz oziq-ovqatning sifatli tarkibini ham hisobga olishimiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, u oziq-ovqatning energiya va plastik funktsiyasi deb ataladi. Bu erda buxgalteriya hisobining asosiy parametrlari oqsillar, yog'lar va uglevodlar, shuningdek ularning nisbati nisbati hisoblanadi.
Agar kaloriya tarkibini boshqarish orqali biz tana vaznini tartibga solsak, BJU (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) nisbatini nazorat qilish orqali biz qisman tananing qayta tuzilishiga hissa qo'shishimiz mumkin - mushak to'qimasini emas, balki yog 'to'qimasini kamaytirish orqali vazn yo'qotishga harakat qilamiz.
Rekompozitsiya muvaffaqiyatidagi sherning ulushi tanangizni mushaklaridan foydalanishga majbur qiladigan qarshilik mashqlariga bog'liq va shuning uchun ularni saqlab qoladi, ammo bu erda dietaning sifati bir xil darajada muhimdir.
Sincaplar- bu bizning tanamiz foydalanishi mumkin bo'lgan asosiy qurilish materialidir. Bizning tanamiz hujayralari doimo yangilanib turadi, shuning uchun biz faqat oziq-ovqat bilan olishimiz mumkin bo'lgan yangi qurilish materiallarining doimiy oqimiga muhtojmiz.
Proteinlarning kaloriya miqdori gramm uchun 4 Kk ni tashkil qiladi.
Uglevodlar asosiy energiya manbai hisoblanadi. Uglevodlardan foydalangan holda tanamiz energiyaning katta qismini kundalik faoliyat uchun oladi.
Uglevodlarning kaloriya tarkibi 1 gramm uchun 4 Kk ni tashkil qiladi.
Yog'lar bor energiya zaxirasi"Yomg'irli kun uchun" va qo'shimcha ravishda plastik funktsiyalarga ega. Oziq-ovqat tarkibidagi etarli miqdordagi yog 'miqdori bo'g'inlar va ligamentlarning ishlashi, yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishi va boshqalar uchun muhimdir.
Yog'larning kaloriya tarkibi grammiga 9 Kk ni tashkil qiladi.
Ko'rib turganingizdek, "kerakli" va "keraksiz" elementlar yo'q. Shuning uchun, masalan, makronutrientlardan birini (qoida tariqasida, bu yog'lar yoki uglevodlar) iste'mol qilishni keskin cheklaydigan har qanday dietalar uzoq muddatli natija bera olmaydi va ko'pincha tanadagi nosozliklarga olib keladi.
Sizning dietangizni rejalashtirishda siz barcha 4 parametrni hisobga olishingiz kerak.
Biz kaloriya tarkibidan boshlaymiz. Qoidaga ko'ra, kuniga qancha KK kerakligini bilish uchun tana vaznini 30 ga ko'paytirish kifoya. Ushbu maqolada aniqroq usullarni topishingiz mumkin.
Oddiy hayot uchun odam tana vaznining kilogrammiga 1 gramm protein kerak. Agar siz sport yoki og'ir jismoniy mehnat bilan faol shug'ullansangiz, unda bu parametr 1,5 ga oshirilishi mumkin. Etarli farmakologik yordamsiz tana vaznining kilogrammiga 2 grammdan ortiq proteinni assimilyatsiya qilish qiyin.
Yog 'miqdori odatda tana vaznining kilogrammiga 1 gramm yog'ga teng. Og'irlikni yo'qotish davrida uni 0,5 grammgacha kamaytirish mumkin, ammo doimiy muddatga emas.
Biz kaloriya tarkibining qolgan qismini uglevodlar bilan to'sib qo'yamiz.
Misol.
Tana vazni 60 kilogramm, jami kuniga 1800 KK olamiz. 60 gramm oqsil = 240 Kk, 60 gramm yog' = 540 Kk, 1020 Kk qoladi, bu 255 gramm uglevodga teng. Hammasi oddiy.
Og'irlikni yo'qotish yoki olish jarayonini boshqarish uchun biz kaloriyalarni boshqaramiz. Shu bilan birga, biz oqsillar va yog'larga tegmasdan, faqat uglevodlar miqdori bilan "o'ynaymiz".
Oziq-ovqatning kaloriya tarkibini keskin o'zgartirish shart emas - qoida tariqasida, kerakli jarayonni boshlash uchun 150-200 Kk qo'shish yoki olib tashlash kifoya.
Ushbu ma'lumotlardan foydalanib, siz shunchaki dietangizni qurishingiz mumkin. Oziq-ovqat tanlash haqida - keyingi maqolada.
tekshirilmagan
Hozircha sahifaning joriy versiyasi
tekshirilmagan
tajribali ishtirokchilar va ulardan sezilarli darajada farq qilishi mumkin
Energiya qiymati- oziq-ovqatning eng muhim xususiyatlaridan biri, ularni belgilaydi ozuqaviy qiymati... Bu iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tarkibiga kiradigan oziq-ovqat tarkibiy qismlaridan organizm tomonidan olingan energiya miqdori bilan belgilanadi, undagi uglevodlar, yog'lar, oqsillar va organik kislotalarning tarkibiga bog'liq.
Oziq-ovqat mahsulotlari uchun energiya qiymati odatda mahsulotning 100 grammi yoki oldindan qadoqlangan mahsulotlar uchun har bir porsiya asosida ko'rsatiladi, uchta asosiy komponentning (yog'lar, oqsillar, uglevodlar) miqdori va umumiy energiya qiymati to'g'risidagi ma'lumotlarni o'z ichiga oladi. kkal va kJ. (1 kkal = 4,1868 kJ)
Jadvalda har bir moddalar sinfi uchun faqat o'rtacha qiymatlar mavjud. Aniq qiymatlar moddadan moddaga biroz farq qilishi mumkin.
Insonning kunlik kaloriya iste'moli yoshi, vazni, bo'yi, jinsi, turmush tarziga bog'liq bo'lib, u tananing turli xil faoliyat va asosiy metabolizm uchun energiya xarajatlari bilan belgilanadi. Bundan tashqari, ayollarda bazal metabolizm darajasi erkaklarnikiga qaraganda bir oz kamroq. Evropa mamlakatlari me'yorlariga ko'ra, o'rtacha yoshdagi katta yoshli erkak kuniga taxminan 2500 kkal, ayolga esa kuniga atigi 2000 kkal kerak bo'ladi.
Kundalik kaloriya iste'molini vazifaga (vazn yo'qotish, vazn ortishi, shaklni saqlash), jinsi, yoshi, bo'yi, vazni va turmush tarziga qarab faollik darajasiga qarab hisoblash imkonini beruvchi juda ko'p turli xil kalkulyatorlar nashr etilgan.
Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi ovqat hazm qilish jarayonida chiqarilgan energiyadan hisoblanishini hamma biladi. Shu bilan birga, minerallar va vitaminlar kaloriyalarda yuqori emas. Ovqatning energiya qiymatiga ta'sir qiluvchi asosiy ozuqaviy ingredientlar oqsillar, yog'lar va uglevodlardir. Keling, bu haqda batafsilroq gapiraylik, xususan, oqsillarning kaloriya tarkibi nima, ular organizmga nima kerak va ular qanday iste'mol qilinishi kerak.
Odatda, kaloriyalarni hisoblashda ular asosan oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar va uglevodlarga qarashadi. Ammo proteinli ovqatlarning kaloriya tarkibi, qoida tariqasida, e'tiborga olinmaydi. Albatta, bu savollar qo'shimcha funtdan tezda xalos bo'lishni xohlaydiganlar uchun eng dolzarbdir.
Shu bilan birga, oqsillar tananing normal ishlashi uchun juda muhimdir. Ular to'qimalar, muhim fermentlar va gormonlar tuzilishida ishtirok etadilar. Lekin, albatta, bu ularni ortiqcha miqdorda iste'mol qilish kerak degani emas. Bunday parhez ortiqcha kaloriyalarga va u bilan birga ortiqcha yog 'massasiga olib keladi.
Eng to'yimli, albatta, yog'lardir. Ularda to'qqiz kilokaloriyaga teng bo'lgan bir gramm moddalar mavjud. Shu bilan birga, oqsillar va uglevodlardagi kaloriyalar ikki baravar ko'p: har bir grammda faqat to'rt kilokaloriya bor. Ma'lum bo'lishicha, protein grammi parchalanganda taxminan to'rt kilokaloriya ajralib chiqadi. Shuning uchun, vazn ko'rsatkichlarini moslashtirmoqchi bo'lgan odamlar, albatta, dietaning optimal darajasini aniqlab olishlari va oqsillar, shuningdek, yog'lar va uglevodlarning kaloriya tarkibini o'rganishlari kerak.
O'rtacha hisob-kitoblarga ko'ra, odam kuniga ikki dan uch ming kilokaloriyagacha iste'mol qilishi kerak deb ishoniladi. Aslida, bu ko'rsatkich individual bo'lishi kerak. Bu tana vazni, faollik darajasi, yosh va kasbiy faoliyat kabi turli omillarga bog'liq. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, oqsillarning kaloriya tarkibiga e'tibor bermasligingiz kerak. Kamaytirish uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni cheklash orqali amalga oshirilishi kerak.
Har kuni inson tanasi yuz grammgacha proteinga muhtoj. Agar biz o'simlik ovqatlarini ko'rib chiqsak, unda ularning ko'pchiligi soyada topiladi: yuz grammda - u taxminan o'ttiz gramm proteinni o'z ichiga oladi. No'xat va loviya ham ularga boy. Uni ko'p miqdorda va ba'zi hayvonot mahsulotlarida topish mumkin, ular orasida tuxum, dengiz baliqlari, parranda go'shti va baliq go'shti ajralib turadi. Yuz gramm uchun ular o'ttiz grammgacha proteinga ega.
Ko'pincha oqsillar haqida gapirganda, ular to'g'ridan-to'g'ri tovuq tuxumining bir qismini anglatadi. Ushbu mahsulot xom, qaynatilgan va qovurilgan holda iste'mol qilinadi. Ba'zi odamlar dietaga rioya qilib, uni sarig'idan ajratib, alohida ishlatishadi. Keyin omlet juda sog'lom va mazali bo'lib chiqadi. Keling, ushbu mahsulotda qancha kaloriya borligini o'rganamiz.
Ushbu turning 99% tana tomonidan so'rilishi mumkin. Shuning uchun u bir kishi uchun kunlik normani to'liq qoplashi mumkin. Tovuq tuxumining vazni o'rtacha etmish grammni tashkil qiladi. Shu bilan birga, undagi protein ellik grammni tashkil qiladi. Shuning uchun, yuz gramm haqida gapirganda, biz ikkita tuxumdan ajratilgan qismlarni nazarda tutamiz. Ularning kaloriya tarkibi atigi 45 kilokal. Ma'lum bo'lishicha, tuxumni sarig'isiz ishlatsangiz, o'zingizning qomatingiz haqida qayg'urmaysiz. Ammo unda uglevodlar va yog'lar umuman yo'q. Shuning uchun bu mahsulot oqsillarga juda boy va hazm qilish juda oson. Shunday qilib, ikki yoki uchta tuxumdan olingan bu biologik faol moddalar tananing kunlik ehtiyojini to'liq qoplaydi.
Bundan tashqari, oqsil tarkibida glyukoza va fermentlar mavjud bo'lib, ular ovqatni tezda hazm qilish imkonini beradi, ichaklarni toksinlar bilan tiqilib qolishining oldini oladi. Bundan tashqari, vitamin B, A, D. Ratsionda go'sht mahsulotlari bo'lmasa ham, modda kerakli niatsinni to'liq ta'minlaydi, uning yo'qligi jinsiy gormonlar shakllanishiga va miyaning to'g'ri ishlashiga to'sqinlik qiladi. Shunday qilib, hayvonlarning oziq-ovqat mahsulotlarini to'liq rad etish hatto reproduktiv funktsiyani yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
Proteinning past kaloriya miqdori mahsulotni pishirishda juda mashhur qildi: u barcha turdagi pishirilgan mahsulotlar va shirin kremlarga kiritilgan. Uning qo'shilishi bilan salatlar yanada foydali bo'ladi. Shu bilan birga, siz sarig'i uchun juda ko'p foydali foydalanishni topishingiz mumkin. Misol uchun, ular maydalangan pechene tayyorlash uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, tuxumning bu qismidan foydalangan holda ko'plab go'zallik retseptlari mavjud. Undan ko'plab yuz va soch maskalari tayyorlanadi, ular ham yolg'iz, ham boshqa ingredientlar bilan birga ishlatiladi.
1 g proteinning kaloriya tarkibi, albatta, uni tayyorlash usuliga ham bog'liq. Barcha foydali xususiyatlar saqlanib qolishi uchun issiqlik bilan ishlov berish usulini ham hisobga olish kerak. Shunday qilib, yuz gramm qaynatilgan protein qirqdan qirq to'rt kilokalorgacha bo'ladi. Shu bilan birga, qovurilgan shaklda ko'proq bo'ladi, chunki bu jarayonda boshqa yog'lar ham ishtirok etadi. Shunday qilib, yuz gramm uchun butun qovurilgan tuxum 360 kilokaloriyaga teng bo'ladi.
Shunday qilib, bir kishi uchun kunlik norma o'rtacha 2500 kilokaldir. Ammo, yuqorida aytib o'tilganidek, bu ko'rsatkichlar juda individualdir. Shunday qilib, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan 25 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun bu ko'rsatkich 2000 kilokaloriyani tashkil qiladi. 26 yoshdan 50 yoshgacha - va undan ham kamroq, taxminan 1800. Biroq, agar ular faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan bo'lsa, unda har kuni stavka 200 kilokaloriyaga oshadi.
O'tirgan turmush tarzini olib boradigan erkaklar uchun 30 yoshgacha bo'lgan kunlik norma 2400 kilokaldir. Va 31 yoshdan 50 yoshgacha bo'lganlar uchun - 2200. Ammo ularning turmush tarzi faol bo'lsa, unda o'ttiz yilgacha ular 3000 kilokaloriyaga, 50 yoshgacha - 2800 dan 3000 gacha kerak bo'ladi.
Aniqlik uchun mahsulotlar va tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibining quyidagi jadvali keltirilgan.
Proteinning kunlik iste'moli 100 grammni tashkil qiladi, bu 410 kilokaloriyaga to'g'ri keladi. Ammo yog'larni kuniga kamroq iste'mol qilish kerak, faqat 60 gramm. Ammo, kilokaloriya bo'yicha, bu 560 ga teng bo'ladi. Yog'lar organizm uchun zarurdir. Masalan, Omega 3 yog 'kislotalaridir. Yaxshi muvozanatli ovqatlanish 30 gramm hayvon va 30 gramm o'simlik yog'ining kunlik talabidir. Kuniga 370 gramm uglevodlar etarli. Kilokaloriya hisobiga ko'ra, bu 1530 ga teng bo'ladi. Shunday qilib, tanaga eng ko'p kerak. Va bu tabiiy. Darhaqiqat, bu tanani zarur energiya bilan ta'minlaydigan uglevodlardir.
Xulosa
Agar kerak bo'lsa, organizm kundalik iste'mol qilinadigan ozroq protein miqdoriga moslasha oladi. Biroq, uni bunday yuklarga bo'ysundirish oqilona emas. Har kuni kerakli protein miqdorini kamaytirmang. Og'irlikni yo'qotish uglevodlar va yog'lar hisobiga amalga oshirilishi kerak. Keyin yog 'birikmalari hech qanday joydan kelmaydi.
Proteinlar deyarli barcha jarayonlarda ishtirok etadi. Ularning etishmasligi tanaga salbiy ta'sir qiladi. Bu jigarda o'zgarishlarga, moddalarning so'rilishining yomonlashishiga, gormonal darajaga, endokrin bezlarning buzilishiga olib keladi. Uzoq vaqt davomida past kaloriyali dietalar kuzatilganda hatto o'lim holatlari qayd etilgan. Proteinli ovqatlar iste'mol qilish inson salomatligini saqlash uchun juda muhimdir. Ruslar uchun bu masala ayniqsa dolzarbdir, chunki olib borilgan tadqiqotlarga ko'ra, odatda bizning dietamizda ushbu biologik faol modda etarli emas.
O'zingiz va oila a'zolaringiz uchun salomatlikni ta'minlash uchun to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilish muhim va bu holda proteinlar, yog'lar va uglevodlar o'rtasidagi muvozanatni saqlash haqida. Bunga parallel ravishda, uglevodlar, oqsillar va yog'larda qancha kaloriya borligi haqida savol tug'iladi. Zamonaviy texnologiyalarning rivojlanishi bilan o'troq turmush tarzi bilan bog'liq kasalliklarning butun majmuasi paydo bo'ldi va ko'pchilik haqiqiy urush e'lon qilayotgan ortiqcha vazn zamonaviy shaharlar aholisini ayniqsa tashvishga solmoqda. Keraksiz kilogramm bilan kurashishning bir usuli - kaloriya iste'molini kamaytirishdir.
Bizning zamonamizning yutuqlaridan biri bu Internet bo'lib, uning yordamida bugungi kunda ko'p narsalarni qilish mumkin, shu jumladan iste'mol qilingan kaloriyalarni hisoblash. Buning uchun qo'lda kalkulyator va turli mahsulotlardagi kaloriyalar jadvali bo'lishi kifoya. Ma'lumki, yog'li ovqatlar ortiqcha vaznning asosi hisoblanadi va tadqiqot ma'lumotlari shuni ko'rsatadiki, yog'da oqsillar va uglevodlarga qaraganda ikki baravar ko'p kaloriya bor. Uglevodlar, yog'lar va oqsillarda qancha kaloriya borligini aniq aytish qiyin, chunki bu ko'plab omillarga bog'liq, bu erda asosiysi ma'lum bir mahsulotning kaloriya tarkibi.
Oddiy yashash uchun odam kuniga ma'lum miqdorda kaloriya olishi kerak va bu yosh, jins va faoliyat kabi omillarga bog'liq. Shunday qilib, oddiy turmush tarzini olib boradigan ayollar uchun kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilish kifoya, erkaklar uchun bu ko'rsatkich 2400 kkalgacha ko'tariladi va agar siz faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz yoki jismoniy ishlasangiz, kaloriyalar sonini 3 mingga oshirish kerak. Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, unda kuniga 1500 kaloriya iste'mol qilish kifoya. Shuni esda tutish kerakki, organizm tomonidan so'rilmaydigan kaloriyalar mavjud va bu holda biz tolalar haqida gapiramiz. Hisoblashda 1 gramm oqsil va uglevodlarning "og'irligi" shartli ravishda 4 kaloriya uchun olinadi va yog'ning kaloriya miqdori 1 gramm uchun 9 kkal, alkogolli ichimliklarning kaloriya miqdori esa 1 gramm miqdori asosida hisoblanadi. spirtli ichimliklar 7 kaloriya "og'irligi".
Ratsionni tuzishni boshlaganingizda va har bir kun uchun kaloriyalar sonini hisobga olgan holda, tanangizning normal ishlashi uchun (agar siz oddiy turmush tarzini olib boradigan o'rtacha odamni qabul qilsangiz) kuniga taxminan 100 gramm kerakligini bilishingiz kerak. proteinli oziq-ovqat, taxminan 50-60 gramm yog'li ovqatlar va kamida 300-350 gramm karbongidratga boy ovqatlar. Uglevodlarda qancha kkal borligi haqidagi ma'lumot, bu holda, ularning ko'p miqdorda iste'mol qilinishini hisobga olgan holda, eng muhimi. Uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatning belgilangan miqdori taxminan 1500 kilokalorni tashkil qiladi. Bu sizning kunlik kaloriya iste'molingizning katta qismidir, shuning uchun uglevodda qancha kaloriya borligini bilish dietangizni to'g'ri shakllantirish uchun muhimdir.
Qolgan mahsulotlarga kelsak, 100 gramm protein uchun o'rtacha 400 kaloriya bor va yog'li ovqatlar 100 gramm mahsulot uchun taxminan 800 kkalni tashkil qiladi va agar biz kuniga yog'ning deyarli yarmini iste'mol qilishimiz kerakligini hisobga olsak, unda yog'li ovqatlardan iste'mol qilinadigan yog 'miqdori ikki baravar kaloriya hisoblanadi. Shuni ham unutmaslik kerakki, yog'lar ham o'simlik ovqatlarida, ham hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda mavjud, ammo o'simlik yog'lari, qoida tariqasida, qo'shimcha kilogrammga olib kelmaydi, shuning uchun sizning dietangizda hayvonlarning yog'lariga qaraganda ko'proq bo'lishi kerak.
Kaloriya iste'moli- bu sizning vazningiz o'zgarishini aniqlaydigan asosiy ko'rsatkich. Siz kilogramm berishni xohlaysizmi yoki aksincha, kilogramm berishni xohlaysizmi - barchasi kaloriya miqdoriga bog'liq. Printsip oddiy - agar siz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, siz kilogramm olasiz. Agar kamroq bo'lsa, siz yo'qotasiz. Bu ortiqcha kaloriya yoki tanqislik deb ataladi.
Kaloriyalar energiyadir... Biz energiyamizni oziq-ovqatdan olamiz, shuning uchun diet o'z vazningizni tartibga solishning eng oson va eng samarali usuli hisoblanadi. Afsuski yoki xayriyatki, biz hali fotosintez yoki yadro sintezini o'zlashtirmadik, shuning uchun o'z dietangizni boshqarish tana vaznini tartibga solishga yordam beradi.
Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi yoki energiya qiymatidan tashqari, biz oziq-ovqatning sifatli tarkibini ham hisobga olishimiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, u oziq-ovqatning energiya va plastik funktsiyasi deb ataladi. Bu erda buxgalteriya hisobining asosiy parametrlari oqsillar, yog'lar va uglevodlar, shuningdek ularning nisbati nisbati hisoblanadi.
Agar kaloriya tarkibini boshqarish orqali biz tana vaznini tartibga solsak, BJU (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) nisbatini nazorat qilish orqali biz qisman tananing qayta tuzilishiga hissa qo'shishimiz mumkin - mushak to'qimasini emas, balki yog 'to'qimasini kamaytirish orqali vazn yo'qotishga harakat qilamiz.
Rekompozitsiya muvaffaqiyatidagi sherning ulushi tanangizni mushaklaridan foydalanishga majbur qiladigan qarshilik mashqlariga bog'liq va shuning uchun ularni saqlab qoladi, ammo bu erda dietaning sifati bir xil darajada muhimdir.
Sincaplar- bu bizning tanamiz foydalanishi mumkin bo'lgan asosiy qurilish materialidir. Bizning tanamiz hujayralari doimo yangilanib turadi, shuning uchun biz faqat oziq-ovqat bilan olishimiz mumkin bo'lgan yangi qurilish materiallarining doimiy oqimiga muhtojmiz.
Proteinlarning kaloriya miqdori gramm uchun 4 Kk ni tashkil qiladi.
Uglevodlar asosiy energiya manbai hisoblanadi. Uglevodlardan foydalangan holda tanamiz energiyaning katta qismini kundalik faoliyat uchun oladi.
Uglevodlarning kaloriya tarkibi 1 gramm uchun 4 Kk ni tashkil qiladi.
Yog'lar"yomg'irli kun uchun" energiya zaxirasi bo'lib, qo'shimcha ravishda plastik funktsiyalarga ega. Oziq-ovqat tarkibidagi etarli miqdordagi yog 'miqdori bo'g'inlar va ligamentlarning ishlashi, yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishi va boshqalar uchun muhimdir.
Yog'larning kaloriya tarkibi grammiga 9 Kk ni tashkil qiladi.
Ko'rib turganingizdek, "kerakli" va "keraksiz" elementlar yo'q. Shuning uchun, masalan, makronutrientlardan birini (qoida tariqasida, bu yog'lar yoki uglevodlar) iste'mol qilishni keskin cheklaydigan har qanday dietalar uzoq muddatli natija bera olmaydi va ko'pincha tanadagi nosozliklarga olib keladi.
Sizning dietangizni rejalashtirishda siz barcha 4 parametrni hisobga olishingiz kerak.
Biz kaloriya tarkibidan boshlaymiz. Qoidaga ko'ra, kuniga qancha KK kerakligini bilish uchun tana vaznini 30 ga ko'paytirish kifoya. Ushbu maqolada aniqroq usullarni topishingiz mumkin.
Oddiy hayot uchun odam tana vaznining kilogrammiga 1 gramm protein kerak. Agar siz sport yoki og'ir jismoniy mehnat bilan faol shug'ullansangiz, unda bu parametr 1,5 ga oshirilishi mumkin. Etarli farmakologik yordamsiz tana vaznining kilogrammiga 2 grammdan ortiq proteinni assimilyatsiya qilish qiyin.
Yog 'miqdori odatda tana vaznining kilogrammiga 1 gramm yog'ga teng. Og'irlikni yo'qotish davrida uni 0,5 grammgacha kamaytirish mumkin, ammo doimiy muddatga emas.
Biz kaloriya tarkibining qolgan qismini uglevodlar bilan to'sib qo'yamiz.
Misol.
Tana vazni 60 kilogramm, jami kuniga 1800 KK olamiz. 60 gramm oqsil = 240 Kk, 60 gramm yog' = 540 Kk, 1020 Kk qoladi, bu 255 gramm uglevodga teng. Hammasi oddiy.
Og'irlikni yo'qotish yoki olish jarayonini boshqarish uchun biz kaloriyalarni boshqaramiz. Shu bilan birga, biz oqsillar va yog'larga tegmasdan, faqat uglevodlar miqdori bilan "o'ynaymiz".
Oziq-ovqatning kaloriya tarkibini keskin o'zgartirish shart emas - qoida tariqasida, kerakli jarayonni boshlash uchun 150-200 Kk qo'shish yoki olib tashlash kifoya.
Ushbu ma'lumotlardan foydalanib, siz shunchaki dietangizni qurishingiz mumkin. Oziq-ovqat tanlash haqida - keyingi maqolada.
Kilo yo'qotish uchun sport bilan shug'ullanadigan ko'plab odamlar inson yog'ida qancha kaloriya borligi va ulardan qanday qilib tezroq qutulish kerakligi qiziqtiradi? Agar siz 1 kg yog'da qancha kaloriya borligini bilmoqchi bo'lsangiz - atigi 7716.
Shuni ta'kidlash kerakki, teri osti yog'ida oz miqdorda uglevodlar va oqsillar ham mavjud.
Yog 'yoqish uchun qancha kaloriya yo'qotish kerak
Birinchidan, yog 'tanada qanday saqlanishini eslaylik. Har kuni biz oqsillar, yog'lar va uglevodlardan tashkil topgan, yog'li to'qimalarda saqlanishi mumkin bo'lgan va yondirilishi mumkin bo'lgan turli xil ovqatlarni iste'mol qilamiz. Proteinlar va uglevodlar deyarli saqlanmaydi. Ya'ni, belning asosiy dushmani - parhez yog'lari.
Bir kilogramm vazndagi kaloriyalar sonini o'rganganingizdan so'ng, siz kunlik ratsionning kaloriya tarkibiga va uning ozuqaviy qiymatiga e'tibor berishingiz kerak. Avvalo, dietangizdagi yog'li ovqatlar miqdorini kamaytiring. Yog 'yoqish jarayonining o'zi juda oddiy va kaloriya tanqisligiga asoslangan.
Doimiy tanqislikni saqlashga harakat qiling. Haftalik 1 kg yog 'yo'qotish uchun kuniga 1000 kkal tanqisligiga erishing. Kun davomida jismoniy faollik yoki sport bilan shug'ullanish orqali siz iste'mol qilgan ovqatning energiya qiymatini 1000 kkal ko'proq sarflashingiz kerak. Kattaroq bo'shliq bilan siz bir kilogramm vaznda qancha kaloriya borligi haqida kamroq tashvishlanasiz.
Ratsiondan yuqori kaloriyali ovqatlarni chiqarib tashlash orqali kaloriya tanqisligiga erishish mumkin. Tanaga intensiv jismoniy mashqlar berishga harakat qiling: parkda yoki stadionda yugurish, velosipedda yurish, roller yoki skeytbordda uchish, gimnastika mashg'ulotlari, aerobika va boshqalar.
Bir kilogramm vaznda qancha kaloriya borligi yaxshi ma'lum - atigi 7716 kkal. Parhezshunoslar haftasiga bir kilogrammdan ko'proq tushirishni tavsiya etmaydi. Siz ichki organlar va tana tizimining ishiga zarar etkazasiz, bu, albatta, noqulaylik bilan birga bo'lgan stressli holatni keltirib chiqaradi. Yog 'yoqish uchun eng qulay rejim haftada 0,5 kg yo'qotishdir.
Mushaklarni yo'qotmasdan yog'dan xalos bo'ling
Agar 0,5 yog 'taxminan 3858 kkal bo'lsa, yog'ni yoqish uchun shuncha kaloriyani yo'qotish kifoya qiladimi? Yo'q, chunki siz bilganingizdek, oziq-ovqat nafaqat yog'dan iborat, balki oqsillar va uglevodlar boshqa to'qimalarning, shu jumladan mushak massasining tuzilishida ishtirok etadi. Qattiq tajovuzkor dietalar, ayniqsa mono dietalar, kilogrammni tez va samarali ravishda tashlashni va'da qiladi. Bu, albatta, haqiqat. Ammo bunga faqat mushak massasini yo'q qilish tufayli erishiladi, bu, aytmoqchi, yog'dan og'irroqdir. Shuning uchun, tarozida o'zgarishlarni ko'rib, xursand bo'lishga shoshilmang. Birinchidan, yo'qolgan vazn mushak yog'i yoki yo'qligini aniqlang.
Qizig'i shundaki, dastlab tana yog'i qanchalik ko'p bo'lsa, odam tezroq va ko'proq vazn yo'qotadi. Shuning uchun, kaloriya tanqisligi bo'lgan nozik odamlar mushak to'qimasini darhol yo'qotish ehtimoli ko'proq, ortiqcha vaznli odamlar esa yog'larni yoqishadi.
Parhezshunoslar vazn yo'qotishning asosiy qoidasini e'tiborsiz qoldirmaslikni maslahat berishadi - kkal tanqisligi 20% dan oshmasligi kerak. kunlik nafaqa... - bizning veb-saytimizda o'qing!
Kilo yo'qotish dasturining boshida semiz odamlar uchun yanada agressiv tanqislik mos keladi - kunlik me'yordan 25-30% gacha.
Mushak massasini yo'qotmasdan yog'ni yo'qotish uchun tanangizni muntazam ravishda mashq qiling va mushaklaringizning qurilish bloklari bo'lgan etarli miqdorda proteinli ovqatlar iste'mol qiling.