Vištienos kiaušinio kalorijų kiekis 1 vnt. Kalorijos keptame kiaušinyje. Pagrindinės naudingos savybės yra
Kiaušiniuose yra daug naudingų maistinių medžiagų. bet energetinė vertė kiaušiniai gali skirtis priklausomai nuo to, ar valgote visą kiaušinį, ar tik baltymus.
Šiame straipsnyje išsamiai aptariama, koks yra virto kiaušinio ir jo baltymų kalorijų kiekis, taip pat atskleidžiama, ar sveikų kiaušinių baltymai yra sveikesni, ar ne.
Kiaušinio baltymas yra skaidrus, tankus skystis, kuris supa ryškų kiaušinio trynį.
Apvaisintame kiaušinyje baltymas tarnauja kaip sluoksnis, apsaugantis augantį jauniklį nuo kenksmingų bakterijų. Baltymai taip pat suteikia energijos jo augimui.
Baltymai yra apie 10% vandens ir 10% baltymų. Taigi, jei išimsite trynį iš kiaušinio ir paliksite tik baltymą, jūsų kiaušinio energinė vertė labai pasikeis.
Žemiau esančioje lentelėje parodyta, kiek kalorijų yra viename kiaušinyje, taip pat kaip skiriasi didelio kiaušinio ir viso didelio kiaušinio baltymai.
Baltas kiaušinis | Visas kiaušinis | |
Kalorijos | 16 | 71 |
Voverės | 4g | 6g |
Riebalai | 0g | 5g |
Cholesterolis | 0g | 211 mg |
Vitaminas A | 0% DV | 8% DV |
Vitaminas B12 | 0% DV | 52% DV |
Vitaminas B2 | 6% DV | 12% DV |
Vitaminas B5 | 1% DV | 35% MTEP |
Vitaminas D | 0% DV | 21% DV |
Folio rūgštis | 0% DV | MTTP 29 proc |
Selenas | 9% DV | 90% DV |
Kaip matote, baltymuose yra mažiau kalorijų ir mikroelementų nei viename virtame kiaušinyje, tačiau juose taip pat yra mažiau baltymų ir riebalų.
IŠVADA: vieno kiaušinio kalorijų kiekis yra didesnis nei tik jo baltymų kalorijų kiekis. Tuo pačiu metu baltymuose yra mažiau baltymų, cholesterolio, riebalų, vitaminų ir mineralų.
Mažai kalorijų, bet daug baltymų
Be to, šis baltymas yra aukštos kokybės, o tai reiškia, kad jame yra visų 9 nepakeičiamų aminorūgščių tiek, kiek reikia mūsų organizmui geriausiai funkcionuoti.
Dėl baltymų kiaušinių baltymų valgymas bus naudingas jūsų sveikatai. Baltymai slopina apetitą, todėl suvalgę baltymų jausitės ilgiau.
Norint išlaikyti ir priaugti raumenų masės, ypač jei jūsų tikslas yra numesti svorio, būtina gauti pakankamai baltymų.
Atsižvelgiant į tai, kad sveiki kiaušiniai suteikia šiek tiek daugiau baltymų ir gana daug papildomų kalorijų nei kiaušinių baltymai, baltymai gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie nori numesti svorio.
IŠVADA: vieno didelio kiaušinio baltyme yra 4 g baltymų ir tik 17 kalorijų ( mažiau kalorijų virti kiaušiniai arba sveiki kepti kiaušiniai), todėl tai yra geras maistas norintiems numesti svorio.
Kiaušinių baltymuose yra mažai riebalų ir nėra cholesterolio
Kiaušiniai anksčiau buvo laikomi gana prieštaringu maistu dėl jų sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio.
Tačiau visas kiaušinyje esantis cholesterolis ir riebalai yra trynyje, o baltymai, atvirkščiai, yra beveik vien baltymai.
Daugelį metų tai leido daryti prielaidą, kad kiaušinių baltymai yra sveikesni nei sveiki kiaušiniai. Tačiau dabar tyrimai parodė, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis daugeliui žmonių nėra problema. Tik nedaugeliui vadinamųjų „hiperreaktyvių“ žmonių suvartojamas cholesterolio kiekis šiek tiek padidina jo kiekį kraujyje.
Šie žmonės turi genų, pvz., ApoE4 geną, kurie skatina aukštą cholesterolio kiekį. Tokiems žmonėms, turintiems didelį cholesterolio kiekį, kiaušinio baltymas yra geriausias pasirinkimas.
Be to, kadangi kiaušinių baltymuose riebalų beveik nėra, jie yra gerokai mažiau kaloringi nei sveiki kiaušiniai. Jie puikiai tinka tiems, kurie bando sumažinti kalorijų kiekį ir mesti svorį.
IŠVADA: Baltymai turi mažai cholesterolio ir riebalų, todėl juos galima naudoti norint sumažinti suvartojamo cholesterolio kiekį ir numesti svorio.
Kiaušinių baltymų valgymo rizika
Apskritai baltymai yra gana saugus produktas, tačiau vis tiek yra tam tikrų pavojų.
Alergija
Nors daugumai kiaušiniai nėra pavojingi, jie gali būti alergiški kiaušiniams.
Dažniausiai alerginė reakcija į kiaušinius pastebima vaikams, kurie ją išauga iki penkerių metų. Alergija kiaušiniams atsiranda dėl to, kad imuninė sistema neteisingai nustato tam tikrus kiaušinyje esančius baltymus kaip kenksmingus žmonėms. Lengvi simptomai gali būti bėrimas, patinimas, sloga, niežulys ir ašarojančios akys. Pasitaiko skrandžio sutrikimų, pykinimo ir vėmimo atvejų.
Retais atvejais kiaušinėliai gali sukelti stiprią alerginę reakciją – anafilaksinį šoką. Tai pasireiškia tokiais simptomais kaip stiprus gerklės ir veido patinimas bei kraujospūdžio šuolis, kurie kartu gali būti mirtini.
Salmonella infekcija
Žali kiaušinių baltymai kelia pavojų maistui užkrėsti salmonelių bakterijomis ( Salmonella). Salmonelių gali būti pačiame kiaušinyje arba jo lukšte, nors šiuolaikinė auginimo ir valymo praktika sumažina šią riziką.
Kiaušinių baltymų virimas iki kietos būsenos taip pat labai sumažina šios problemos tikimybę.
Sumažėjusi biotino absorbcija
Neapdoroti kiaušinių baltymai gali sumažinti sudėtingos medžiagos, vadinamos biotinu, kurios yra įvairiuose maisto produktuose, absorbciją. Tai vandenyje tirpus vitaminas, kuris vaidina svarbų vaidmenį gaminant energiją. Neapdorotuose baltymuose yra baltymo, vadinamo avidinu, kuris jungiasi su biotinu ir neleidžia jam pasisavinti.
Teoriškai tai gali būti tikra problema, tačiau iš tikrųjų jums reikia valgyti daug žalių baltymų, kad tai sukeltų biotino trūkumą.
Be to, kietai ar minkštai virtame kiaušinyje arba keptame kiaušinyje esantis avidinas tokio stipraus poveikio neturi.
IŠVADA: Valgant žalius baltymus kyla tam tikrų pavojų, įskaitant alergijas, maisto užteršimą ir biotino trūkumą. Tačiau daugumai žmonių ši rizika yra gana maža.
Kas ten: baltymai ar sveiki kiaušiniai?
Baltymuose gausu baltymų, bet mažai kalorijų, mažai riebalų ir cholesterolio, o tai padeda numesti svorio.
Baltymai taip pat gali būti naudingi tiems, kuriems reikia suvartoti daug baltymų, bet taip pat stebėti valgio kalorijų kiekį, pavyzdžiui, kultūristams ir sportininkams.
Tačiau, palyginti su sveikais kiaušiniais, baltymai yra prastesni kitų maistinių medžiagų kiekiu. Visuose kiaušiniuose gausu vitaminų, mineralų, papildomų baltymų ir sveikųjų riebalų.
Ir nors kiaušiniuose yra daug cholesterolio, naujausi tyrimai nerado ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir širdies ligų rizikos. Tomis pačiomis analizėmis nustatyta, kad vieno kiaušinio valgymas per dieną netgi gali sumažinti insulto tikimybę.
Negana to, randama kiaušiniuose maistinių medžiagų buvo nurodytos kaip viena iš kiaušinių naudos sveikatai priežasčių.
Trynyse gausu dviejų svarbių antioksidantų – liuteino ir zeaksantino, kurie padeda išvengti regėjimo sutrikimų ir kataraktos. Juose taip pat yra cholino, kurio dauguma žmonių negauna pakankamai.
Valgydami sveikus kiaušinius jausitės sotesni ir suvartosite mažiau kalorijų.
Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad pusryčių valgymas su keptu ar virtu kiaušiniu gali būti naudingas svorio, KMI ir juosmens apimties mažinimui.
Tuo pačiu metu, jei laikotės labai griežtos mažo kaloringumo dietos, sergate šeimynine širdies liga ir daug cholesterolio, tuomet kiaušinių baltymai gali būti jums sveikesnis pasirinkimas.
Apatinė eilutė: baltymuose yra mažiau kalorijų nei kiaušinyje, tačiau trynyje yra mažiau sveikų maistinių medžiagų.
Išvada
Kiaušinių baltymuose yra daug baltymų ir mažai kalorijų.
Tačiau daugumai žmonių nėra jokios priežasties rinktis baltymą, o ne visą kiaušinį, nes baltymas ir trynys kartu suteikia daug daugiau maistinių medžiagų.
Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, žmonėms, kuriems reikia riboti cholesterolio kiekį ir mesti svorį, naudingesnis pasirinkimas be trynio.
Moksliškai pagrįsti „Authority Nutrition“ ekspertų straipsniai.
Produktas | Kiekis | Voverės | Angliavandeniai | Riebalai | Taškai | Kalorijos | |
Daugiau prekių rasite firminių produktų skyriuje. | |||||||
Visas žalias kiaušinis | 1 puodelis (4,86 didelio kiaušinio) (243,0 g) | 30,6 | 1,9 | 24,2 | 9 | 347,5 | |
1 PC. labai didelis (56,0 g) | 7 | 0,4 | 5,6 | 2,5 | 80,1 | ||
1 PC. didžiulis (63,0 g) | 7,9 | 0,5 | 6,3 | 2,5 | 90,1 | ||
1 didelis (50,0 g) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71,5 | ||
1 vidutinė (44,0 g) | 5,5 | 0,3 | 4,4 | 2 | 62,9 | ||
1 mažas (38,0 g) | 4,8 | 0,3 | 3,8 | 1,5 | 54,3 | ||
Žalias kiaušinio baltymas | 1 puodelis (243,0 g) | 26,5 | 1,8 | 0,4 | 3 | 126,4 | |
1 didelis (33,0 g) | 3,6 | 0,2 | 0,1 | 0,5 | 17,2 | ||
Žalias kiaušinio trynys | 1 puodelis (243,0 g) | 38,5 | 8,7 | 64,5 | 21,5 | 782,5 | |
1 didelis (17,0 g) | 2,7 | 0,6 | 4,5 | 1,5 | 54,7 | ||
1/2 svaro (227,0 g) | 35,2 | 2,6 | 58,1 | 19 | 687,8 | ||
Šaldytas kiaušinio trynys su cukrumi | 1/2 svaro (227,0 g) | 31,3 | 24,5 | 51,6 | 18,5 | 696,9 | |
Visas keptas kiaušinis | 1 didelis (46,0 g) | 6,3 | 0,4 | 7 | 2,5 | 90,2 | |
Kietai virtas visas kiaušinis | 1 puodelis (136,0 g) | 17,1 | 1,5 | 14,4 | 5,5 | 210,8 | |
1 valgomasis šaukštas (8,5 g) | 1,1 | 0,1 | 0,9 | 0,5 | 13,2 | ||
1 PC. didelis (50,0 g) | 6,3 | 0,6 | 5,3 | 2 | 77,5 | ||
Vieno viso kiaušinio omletas | 1 valgomasis šaukštas (15,0 g) | 1,6 | 0,1 | 1,8 | 1 | 23,6 | |
1 didelis (61,0 g) | 6,5 | 0,4 | 7,3 | 3 | 95,8 | ||
Visas plaktas kiaušinis | 1 didelis (50,0 g) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71 | |
Minkštai virtas kiaušinis | 1 puodelis (220,0 g) | 24,4 | 4,8 | 26,9 | 10 | 367,4 | |
1 valgomasis šaukštas (13,7 g) | 1,5 | 0,3 | 1,7 | 1 | 22,9 | ||
1 didelis (61,0 g) | 6,8 | 1,3 | 7,4 | 3 | 101,9 | ||
Išdžiovinkite visą kiaušinį | 1 mažas puodelis (85,0 g) | 40,2 | 4,2 | 34,8 | 13 | 504,9 | |
1 valgomasis šaukštas (5,0 g) | 2,4 | 0,2 | 2 | 1 | 29,7 | ||
Mažas gliukozės kiekis stabilizuotas visas sausas kiaušinis | 1 mažas puodelis (85,0 g) | 40,9 | 2 | 37,4 | 14 | 522,8 | |
1 valgomasis šaukštas (5,0 g) | 2,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 30,8 | ||
Kiaušinio baltymo sausi dribsniai, kuriuose mažai gliukozės | 1/2 svaro (227,0 g) | 174,6 | 9,5 | 0,1 | 16 | 796,8 | |
Mažo gliukozės kiekio sausi kiaušinių baltymo milteliai | 1 mažas puodelis (107,0 g) | 88,2 | 4,8 | 0 | 8,5 | 402,3 | |
1 valgomasis šaukštas (14,0 g) | 11,5 | 0,6 | 0 | 1,5 | 52,6 | ||
Sausas trynys | 1 mažas puodelis (67,0 g) | 22,9 | 2,4 | 37,4 | 12,5 | 446,2 | |
1 valgomasis šaukštas (4,0 g) | 1,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 26,6 | ||
Anties kiaušinis, sveikas, žalias | 1 PC. (70,0 g) | 9 | 1 | 9,6 | 3,5 | 129,5 | |
Žąsies kiaušinis, sveikas, žalias | 1 PC. (144,0 g) | 20 | 1,9 | 19,1 | 7 | 266,4 | |
Putpelių kiaušinis, sveikas, žalias | 1 PC. (9,0 g) | 1,2 | 0 | 1 | 0,5 | 14,2 | |
Visas žalias kalakutienos kiaušinis | 1 PC. (79,0 g) | 10,8 | 0,9 | 9,4 | 3,5 | 135,1 | |
Šaldytų kiaušinių pakaitalas | 1 jaška (240,0 g) | 27,1 | 7,7 | 26,7 | 10 | 384 | |
1/4 puodelio (60,0 g) | 6,8 | 1,9 | 6,7 | 2,5 | 96 | ||
Kiaušinio pakaitalo skystis | 1 puodelis (251,0 g) | 30,1 | 1,6 | 8,3 | 5 | 210,8 | |
1 valgomasis šaukštas (16,0 g) | 1,9 | 0,1 | 0,5 | 0,5 | 13,4 | ||
11/2 fl uncijos (47,0 g) | 5,6 | 0,3 | 1,6 | 1 | 39,5 | ||
Kiaušinio pakaitalo milteliai | 1/3 uncijos (9,9 g) | 5,5 | 2,2 | 1,3 | 1 | 44 | |
3/4 uncijos (20,0 g) | 11,1 | 4,4 | 2,6 | 2 | 88,8 | ||
Kiaušinio trynys sušaldytas su druska | 1/2 svaro (227,0 g) | 31,8 | 3,6 | 52,2 | 17 | 622 | |
Visas žalias šaldytas kiaušinis | 1 PC. 100 g (100,0 g) | 12 | 1,1 | 10,2 | 4 | 148 | |
Šaldytas kiaušinio baltymas | 1 PC. 100 g (100,0 g) | 9,8 | 1,1 | 0 | 1 | 47 | |
Baltymų milteliai | 1 PC. 100 g (100,0 g) | 81,1 | 7,8 | 0 | 8 | 382 | |
Minkštai virtas kiaušinis, šaldytas | 1 PC. 100 g (100,0 g) | 13,1 | 7,5 | 5,6 | 3,5 | 131 |
Kiek vitaminų ir baltymų yra viename kiaušinyje?
Kiaušiniai laikomi dietiniu maistu, tačiau kiaušinyje ir jo trynyje esantis cholesterolis gali kelti grėsmę kai kurių žmonių sveikatai. Kiaušinio baltymas be cholesterolio – alternatyva tiems, kurie jam ypač jautrūs. Baltymai taip pat mažai kaloringi, 1 gabale – tik 17! Valgydami baltymus, organizmas gauna tiek baltymų, tiek vitaminų, kurių reikia sveikam organizmui palaikyti.
Baltymas
Pagrindinė kiaušinio baltymo medžiaga yra baltymai. Vieno didelio kiaušinio baltyme yra 3,6 g baltymų, o beveik 85% kalorijų gaunama iš baltymų. Kaip ir kituose gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose, kiaušinio baltyme yra visų būtinų aminorūgščių, kurias organizmas turi gauti su maistu. Šios aminorūgštys naudojamos naujiems baltymams gaminti ląstelėse ir audiniuose, o kai kurios amino rūgštys reikalingos nervų sistemos veiklai palaikyti. Linuso Paulingo instituto duomenimis, vieno kiaušinio baltymai sudaro apie 5% dienos baltymų poreikio (remiantis dienos norma 2000 kilokalorijų).
Riboflavinas
Kiaušinyje yra riboflavino arba vitamino B-2. Riboflavinas reikalingas sveikai medžiagų apykaitai: ši maistinė medžiaga padeda skaidyti maistą ir leidžia ląstelėms gaminti energiją. Riboflafinas taip pat suaktyvina fermentus, apsaugančius nuo hiperperoksidų – cheminių medžiagų klasės, kuri gamina toksiškus ir ląsteles žalojančius laisvuosius radikalus. Pakankamas vitamino B-2 vartojimas suaktyvina fermentus kepenyse, todėl kepenų ląstelės gali veiksmingai išvalyti organizmą nuo toksinų. Kiaušinio baltymas suteikia 0,15 mg riboflavino, kuris, Linuso Paulingo instituto duomenimis, yra atitinkamai 14% ir 12% dienos poreikio moterims ir vyrams.
Kiti vitaminai
Valgydami kiaušinius taip pat gausite nedidelius kiekius kitų būtinų vitaminų. Baltymuose yra labai mažai vitaminų B-3, B-5 ir B-6, o vitaminų B-1, B-9 ir B-12 – nereikšmingas kiekis. Kartu su riboflavinu šie vitaminai palaiko medžiagų apykaitą ir maitina audinius. Taip pat baltymuose yra šiek tiek cholino, svarbios nervų sistemos maistinės medžiagos. Tačiau kiaušinių baltymai nelabai prisideda prie šių vitaminų gavimo.
Kiaušinių baltymų naudojimas gaminant maistą
Derinkite baltymus su kitu sveiku ir skaniu maistu. Pasistenkite dieną pradėti nuo keptų kiaušinių baltymų – šaukštu išskobkite pomidoro vidų, įpilkite kiaušinio plakinio ir smulkiai pjaustytų daržovių ir kepkite, kol paruduos kiaušiniai. Kiaušinių baltymus taip pat galite derinti su mėgstamomis daržovėmis, kad gautumėte sveiką omletą frittata. Kitų maisto produktų pridėjimas į kiaušinių baltymus padidina bendrą valgio maistinę vertę – pavyzdžiui, pomidoruose, špinatuose ir daugelyje kitų daržovių yra vitaminų C ir A, kurių baltymuose nėra.
(4 įvertinimai, vidurkis: 4,25 iš 5)
Kiaušinius galima vadinti vienu populiariausių ir prieinamiausių maisto produktų. Kuo ir kam jie naudingi, kokiomis savybėmis pasižymi ir kodėl jos tokios svarbios? Ne visi žino atsakymus į šiuos klausimus.
Kiaušiniai laikomi aukštos maistinės vertės produktais. Jie yra įtraukti į dietą, skirtą svorio netekimui ir raumenų augimui, turi daug naudingų savybių ir tuo pat metu yra nekaloringi, ypač jei atskiriate trynį nuo baltymų. Vidutinio kiaušinio kalorijų kiekis yra 79 kcal.
Pats kiaušinis susideda iš dviejų dalių – baltymo ir trynio. Kiekvienas iš jų turi skirtingą cheminė sudėtis, kaloringumą ir turi savo elementų, reikalingų mūsų organizmui, rinkinį.
Vadinamasis baltymas gavo savo pavadinimą dėl to, kad jį sudaro beveik visas vanduo ir aukštos kokybės baltymai su pilnu aminorūgščių rinkiniu. Likę keli procentai yra vitaminai, fermentai, lipidai ir angliavandeniai. Baltymai sudaro apie 60% visos kiaušinio masės ir yra 46-50 kcal. Jis gerai pasisavinamas organizmo ir teigiamai veikia jo darbą.
Daugiau nei pusė visų baltymų, esančių kiaušinio baltymo sudėtyje, yra ovalbuminas arba kiaušinių albuminas – atsarginis elementas, būtinas normaliam embriono vystymuisi. Ne mažiau svarbūs komponentai yra baltymai konalbuminas ir lizocimas, kurie pasižymi antibakteriniu poveikiu.
Be baltymų, kiaušinių baltymuose yra fermentų, angliavandenių, daugumos B grupės vitaminų, mikroelementų ir makroelementų.
Trynio kalorijų kiekis yra daug didesnis nei baltymų kalorijų kiekis. Jame, kaip ir baltymuose, yra baltymų, vitaminų ir kitų reikalingų elementų, tačiau dauguma jų yra lipidai – jiems naudinga beveik 5 g masės. Riebalų rūgštys, tokios kaip linoleno, palmitino, stearino ir kitos, turi didelę maistinę vertę.
Kietai ir minkštai virti kiaušiniai yra beveik vienodi kalorijų kiekiu iš žalių, tačiau, skirtingai nei jie, jie yra daug geriau pasisavinami. Keptų kiaušinių energinė vertė kiek didesnė – apie 100 kcal, o kepant augaliniame aliejuje padidėja iki 120-130 kcal. Omleto kalorijų kiekis iš vieno kiaušinio yra maždaug 150 kcal. Tačiau kaloringiausias kiaušinių produktas yra kiaušinių milteliai, arba sausas melanžas: jo energinė vertė 100 gramų siekia net 500–550 kcal.
Kiaušinių kalorijų lentelė skirtingiems virimo būdams
Produktai (100g) | baltymai | riebalų | angliavandenių | kalorijų |
Žalias kiaušinis | 12,8 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Minkštai virtas kiaušinis | 12,9 | 11,5 | 0,8 | 159 |
Kietai virtas kiaušinis | 13 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Kiaušinių milteliai | 45 | 47 | 4,5 | 542 |
Omletas | 9,5 | 15,4 | 1,9 | 184 |
Kiaušinienė | 12,8 | 20,8 | 0,9 | 243 |
Žali baltymai | 82,5 | 1,7 | 7,1 | 44 |
Žalias trynys | 51 | 52,3 | 4,7 | 352 |
Kiaušinių cheminė sudėtis ant stalo
Elementas | Kiekis |
Kalcis | 54 mg |
Magnis | 13 mg |
Kalis | 139 mg |
Fosforas | 190 mg |
Natrio | 134 mg |
Siera | 175 mg |
Chloras | 136 mg |
Varis | 82 μg |
Manganas | 0,03 mcg |
Cinkas | 1,1 mg |
Geležis | 2,5 mg |
Jodas | 21 mcg |
Chromas | 4 μg |
Fluoras | 54 μg |
Selenas | 31,6 mcg |
Kaloringi putpelių kiaušiniai
Kalorijų kiekis putpelių kiaušinyje yra šiek tiek didesnis nei vištienos kiaušinio. Jo apytikslis skaičius yra 168 kcal. Žinoma, remiantis 100 g produkto, nes pats putpelių kiaušinis yra daug mažesnis nei vištienos kiaušinis. Jo masė – 10 g, energinė vertė – atitinkamai 16–17 kcal.
Strutis
Stručio kiaušinio masė 20–30 kartų viršija vištienos kiaušinio masę, tačiau kalorijų kiekis, priešingai, yra mažesnis - 118 kcal. Vidutinis kiaušinis sveria 1200 g, o jo energinė vertė – 1400 kcal.
Gusinogo
Žąsies kiaušinis yra tris keturis kartus didesnis už vištienos kiaušinį, o jo kalorijų kiekis yra 300-400 kcal. Žąsies kiaušinio energinė vertė 100 g produkto – 185 kcal
Turkija
Kalakutienos kiaušiniai savo svoriu ir savybėmis yra artimiausi vištų kiaušiniams. Vidutinis kiaušinio svoris yra 70–80 g. Energetinė vertė, remiantis 100 g, yra 171 kcal, o vieno kiaušinio kalorijų kiekis – 130 kcal. Kalakutų kiaušinių sudėtyje yra mažiau baltymų nei vištienos kiaušiniuose, o lipidų, priešingai, yra daugiau, todėl jie nelaikomi dietiniais.
Naudingos kiaušinių savybės
Kiaušinių nauda neabejotina, todėl jie turi būti kiekvieno, stebinčio savo mitybą ir sveikatą, valgiaraštyje. Juose yra visas žmogui reikalingas nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių, vitaminų, riebalų rinkinys, iš kurių mūsų organizmas semiasi energijos ir „statybinės medžiagos“, taip pat ir hormonų sintezei.
Tarp naudingų kiaušinių savybių yra keletas pagrindinių:
- Dėl vitaminų turi teigiamą poveikį imuninei sistemai
- Padėkite kovoti su virškinimo trakto problemomis
- Sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei vėžiu
- Gerina regėjimą, yra gera kataraktos profilaktika
- Didina kaulų stiprumą dėl didelio vitamino D kiekio
- Jie turi didelę reikšmę raumenų auginimui, ypač todėl, kad kiaušinių baltymai pasisavinami geriau nei mėsa ar pieno produktai
- Pagerina vyrų reprodukcinės sistemos darbą
- Stimuliuoja smegenų veiklą, stiprina atmintį
Virti kiaušiniai nepraranda savo savybių, todėl juos geriausia valgyti tokia forma. Ekspertai nesutaria dėl jų naudos ir saugos žalioje formoje, tačiau dauguma vis tiek rekomenduoja kiaušinius termiškai apdoroti.
Žala ir kontraindikacijos
Kaip ir bet kuris kitas produktas, kiaušiniai turi daugybę kontraindikacijų.
- Individuali netolerancija ... Žinoma, kiaušiniams alergiški žmonės turės jų atsisakyti. Suaugusieji, o ypač padidėjusio jautrumo vaikai, taip pat turėtų būti atsargūs – kiaušinio baltyme esantis ovomukoidas dažnai sukelia alerginę reakciją. Tačiau kūdikiams, sulaukus penkerių ar šešerių metų, alergija dažnai praeina savaime.
- Cholesterolis ... Kiaušinių tryniuose yra cholesterolio, į tai pirmiausia turėtų atsižvelgti žmonės, linkę sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Norint išvengti pavojaus sveikatai, rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip du kiaušinius per dieną arba atskirti trynį nuo baltymų. Pastarasis yra saugus net dideliais kiekiais.
- Salmonella. Reikėtų nepamiršti, kad kiaušiniuose, ypač naminiuose, gali būti salmonelių bakterijų. Tai gali sukelti rimtų virškinamojo trakto ligų, todėl reikia laikytis kelių paprastų taisyklių – prieš gaminant kiaušinius išplauti su muilu ir virti ilgiau nei dešimt minučių.
Kiaušiniai dietiniame maiste
- Kiaušinius galima drąsiai vadinti dietiniu produktu. Pirma, viename kiaušinyje yra net 5-6 g baltymų, nepaisant gana mažo kaloringumo.
- Kiaušiniai gerai pasisotina net ir nedideliais kiekiais, todėl pašalinami nedideli užkandžiai tarp valgymų.
- Palyginti su pagrindine dietinių produktų dalimi, kiaušiniai turi dar vieną privalumą – mažą kainą.
Be to, kiaušiniai yra ne tik baltymų, bet ir riebalų šaltinis. Tai svarbu, nes lipidai prisotina organizmą ne prasčiau nei baltymai, o sotumo jausmas padės sumažinti maisto porcijas ir greitai išsiskirti. antsvorio... Visiškai atsisakyti riebalų net ir laikantis dietos bet kokiu atveju neįmanoma: organizmui reikia subalansuotos mitybos, kad normaliai funkcionuotų.
Laikantis dietos su nekaloringa dieta, būtina atskirti baltymus nuo trynių ir kalorijų kiekis tame pačiame omlete gerokai sumažės.
Kai kurie žmonės taip nori numesti svorio, kad dėl badavimo ir mono dietų jiems kyla daug sveikatos problemų. Po tokio smūgio kūnui jam reikia atsigauti, kad svoris nebūtų grąžintas į ankstesnius. Kiaušiniai tam puikiai tinka.
Vartojimo norma per dieną
Kiaušinių suvartojimo paros norma priklauso nuo daugelio veiksnių: žmogaus amžiaus, sveikatos būklės, gyvenimo būdo.
Sveikas suaugęs žmogus gali suvalgyti 3–5 sveikus vištienos kiaušinius per savaitę nerizikuodamas pakenkti sveikatai. Tačiau vieno baltymo galima saugiai suvalgyti kelis kartus daugiau, nes trynys laikomas pagrindiniu cholesterolio šaltiniu.
Kiaušinius vaikams reikia duoti atsargiai – jie dažnai sukelia alergiją. Iki metų geriau susilaikyti nuo kiaušinių įtraukimo į racioną, o jūs galite juos išbandyti vaikui tik baltymų pavidalu. Jei nėra alerginės reakcijos, trynys taip pat nepakenks. Mažam vaikui per savaitę reikės 2 kiaušinių.
Sportuojantiems žmonėms savaitės norma gali būti viršyta. Sportuojant reikia daug baltymų, todėl per savaitę galite suvalgyti iki 15 kiaušinių.
Vyresnio amžiaus žmonėms, ypač sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, kiaušinių vartojimas turėtų būti kuo mažesnis. Norma šiuo atveju turėtų būti ne daugiau kaip 1-2 vištienos kiaušiniai per savaitę.
Kaip išsirinkti geriausią
- Visų pirma, reikia atkreipti dėmesį į pačius kiaušinius. Jie turi būti švarūs, be įtrūkimų ir per daug nesiskirti savo svoriu ar dydžiu. Šviežio kiaušinio lukštas atrodys nuobodu, o pats kiaušinis neturėtų būti per šviesus.
- Pagal kokybės standartus kiekvienas kiaušinis turi būti paženklintas ženklu. Tai leis jums suprasti, kuriai kategorijai jis priklauso ir koks yra jo maksimalus galiojimo laikas.
Raidė „D“ kaip pirmasis ženklas etiketėje rodo, kad kiaušinis yra dietinis ir laikomas ne ilgiau kaip savaitę. Raidė „C“ – valgomasis kiaušinis – reiškia, kad tokių kiaušinių tinkamumo laikas yra 25 dienos.
Antrasis etiketės ženklas nustatomas pagal prekės kategoriją. Ženklas „B“ – aukščiausia kategorija, „O“ – pasirinktas kiaušinis, „1“, „2“ ir „3“ – atitinkamai 1, 2 ir 3 kategorijos.
- Jau nupirktus kiaušinius galima papildomai patikrinti namuose. Kiaušinį reikia panardinti į stiprų druskos tirpalą; jei jis pasenęs, iš karto išplauks į paviršių.
- Kiaušinio kokybę galite patikrinti sudaužę. Šviežio kiaušinio baltymas turi būti be dėmių ir dėmių.
- Jei virtas kiaušinis sunkiai nulupamas, tai rodo jo šviežumą.
Kiaušinių dietos receptai
Kiaušinių patiekalų receptų yra labai daug ir daugelis jų gali būti priskirti dietiniams.
Kiaušiniai, virti be lukšto
Šis receptas gali būti vadinamas vienu iš mažiausiai kalorijų. Kaip ingredientų jums reikės:
- 1 valgomasis šaukštas kapotų riešutų
- 5 valg. l. acto
- 2 kiaušiniai
1 litre išmaišykite actą ir druską. vandens ir padėkite ant viryklės. Kai vanduo pradės virti, išmuškite kiaušinius ir po vieną įdėkite į kaušelį į puodą. Kiaušiniai neturėtų liesti vienas kito; po kelių minučių pavirus juos galima išimti, sudėti į lėkštę ir apibarstyti smulkintais riešutais.
Kiaušiniai grietinėje
Ingridientai:
- 3 kiaušiniai
- 1/3 stiklinės grietinės
- 1/2 arb sviesto
- 1/4 puodelio tarkuoto sūrio
Į keptuvę supilkite grietinę, ant viršaus švelniai įmuškite kiaušinius, pabarstykite sūriu, druska ir apšlakstykite lydytu sviestu. Kepkite orkaitėje, kol suminkštės.
Plakta kiaušinienė su sūriu
Ingridientai:
- 3 kiaušiniai
- 1/4 stiklinės pieno
- 1/3 puodelio tarkuoto sūrio
Pieną ir kiaušinius išplakite iki vientisos masės, įberkite druskos, sūrio ir išmaišykite. Supilkite mišinį į riebalais išteptą keptuvę ir kepkite orkaitėje, kol suminkštės.
Vištienos kiaušinis – universalus maistingas produktas prieinamas kiekvienam. Tai vertingas aukštos kokybės baltymų ir būtinų mikroelementų šaltinis.
Kiaušinių sudėtis
Vidutinio dydžio vištienos kiaušinis sveria apie 55-60 gramų. Jame yra apie 6,7 g baltymų, 6,2 g riebalų, 0,3 g angliavandenių. Kiaušinis susideda iš lukšto (10%). kiaušinio baltymas (60%) ir trynys (30%). Virto vištienos kiaušinio kalorijų kiekis yra apie 70-75 kilokalorijos.
Kiaušinio baltymo sudėtis:
- vanduo - 87%;
- baltymai - 11%;
- angliavandeniai - 1%;
- mineralai - 1%;
Kiaušinio trynio mišiniai:
- vanduo - 50%;
- riebalai (polinesotieji) - 32%;
- baltymai - 16%;
- mineralai - 2%.
Didelės maistinės vertės vištienos kiaušiniuose yra baltymų, bioreguliatorių ir mineralų, tokių kaip kalcis, fosforas, geležis, natris, cinkas, kalis, selenas. Kiaušiniuose yra beveik visų vitaminų, išskyrus vitaminą C. Juose yra daug niacino (vitamino B3 arba PP), kuris būtinas GM ląstelių mitybai ir lytinių hormonų susidarymui, cholino (vitamino B4), kuris gerina. atmintį ir pašalina iš kepenų nuodus, vitaminą D, kuris yra būtinas normaliam kalcio ir fosforo kiekiui kraujyje palaikyti. Pagal vitamino D kiekį kiaušiniai nusileidžia tik žuvų taukams. Kiaušiniai yra geras vitamino K, būtino normaliam kraujo krešėjimui, šaltinis, taip pat vitaminų A, E, B2, B6, B12, biotino ir folio rūgšties.
Kiaušinio baltymas yra pilnas mažo kaloringumo baltymų šaltinis. Vidutinio kiaušinio baltyme yra iki 20 kalorijų. Jis labai gerai pasisavinamas organizmo (97%), lėtai virškinamas ir lėtai patenka į kraują. Baltymų sudėtyje yra visų būtinų aminorūgščių tinkamomis proporcijomis. Kiaušinio baltyme yra vertingų sieros turinčių aminorūgščių, įskaitant metioniną, kuris Žmogaus kūnas negali sintetinti. Metioninas dalyvauja adrenalino ir kreatino sintezėje. Jis aktyvina vitaminų, rūgščių ir fermentų veikimą. Organizme metioninas virsta cisteinu, kuris dalyvauja toksinų detoksikacijos procese. Metionino trūkumas kartu su vitamino B12 trūkumu sukelia nervų sistemos pažeidimus.
Vidutinio kiaušinio trynyje yra apie 50-55 kcal. Trynys vertingas dėl unikalaus riebiųjų rūgščių komplekso, turinčio teigiamą poveikį žmogaus organizmui. Pavyzdžiui, oleino rūgštis reguliuoja medžiagų apykaitą. Trynyje esantis lecitinas gerina smegenų veiklą, didina darbingumą, gerina atmintį, neleidžia vystytis sklerozei, būtinas normaliai kepenų veiklai.
Kaip tinkamai virti kiaušinius
Virtas kiaušinis išlaiko šviežio produkto maistinę vertę ir pasižymi aukštu skoniu. Virti kiaušiniai turi būti iš anksto nuplauti šiltu vandeniu. Minkštai virtas kiaušinis ant silpnos ugnies verdamas 1-2 minutes vandeniui užvirus, „maišelyje“ – 3–4 minutes, kietai – 7–8 minutes.
Kiaušinio trynys pilnai išsaugos vertingąsias riebalų rūgštis, jei kambario temperatūros kiaušinį švelniai pamirkysite į verdantį vandenį, po minutės išjunkite dujas, palikite kiaušinį verdančiame vandenyje 5 min. Taip išvirtas trynys liks skystas, ir baltymai bus gana tvirti. Kiaušinių nereikėtų pervirti, nes kitaip baltymai pavirs guma, o trynys taps neskanus ir pasidengs pilkšvai žaliais žiedais. Išvirus kiaušinius reikia panardinti į šaltą vandenį.
Kepimo metu sutrinka kiaušinio baltymo struktūra. Kartu su aliejumi į organizmą patenka kancerogenai, kenkiantys kepenims ir virškinimo sistemai. Sumažėja maistinę vertę produktas.
Kiaušiniai dietiniame maiste
Kiaušiniai yra tarp 5 geriausių mažo kaloringumo maisto produktų. Jie naudojami įvairiose svorio metimo dietose ir maisto papilduose. Kiaušinių valgymas padeda normalizuoti medžiagų apykaitą. Kiekvienas, kuris pusryčiams renkasi virtus kiaušinius, kurie gerai ir ilgai sotinasi, sumažina dienos raciono kalorijų kiekį maždaug 400 kilokalorijų.
Medikai teigia, kad suvalgydamas po vieną kiaušinį per dieną žmogus gerokai sumažina kataraktos išsivystymo riziką. Kiaušiniai, kuriuose gausu karotinoidų, lėtina tinklainės degeneracijos procesą. Kaip natūralūs antioksidantai, karotenoidai neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia ląstelių membranas. Senėjimo procesas sulėtėja. Remiantis medicininiais tyrimais, suvalgius 6 kiaušinius per savaitę, moteris gali sumažinti krūties vėžio riziką 40 proc.
Kiaušiniai yra draudžiami kūdikiams iki vienerių metų, nes jie yra stiprus alergenas. Kiaušinio trynyje yra apie 215 mg cholesterolio, o didžiausia rekomenduojama paros dozė yra 300 mg. Kiaušinių cholesterolis yra subalansuotas su lecitinu, tačiau žmonės, kurių kraujyje yra daug cholesterolio, turėtų apriboti savo mitybą iki dviejų ar trijų per savaitę. Kiaušinio trynio nerekomenduojama vartoti kartu su kitais riebalais. Kiaušiniai puikiai dera su maistu, kuriame gausu skaidulų, padedančių šalinti cholesterolį: žolelėmis, įvairiomis daržovėmis, tokiomis kaip paprikos, žiedinių kopūstų, kaliaropės, šparagai. Taip pat su tarkuotu sūriu, paukštiena ir krabais.
Sužinokite, kiek kalorijų yra kiaušinyje, atskirai baltyme ir trynyje, taip pat kiaušinienė, omletas ir net pyragas su svogūnais ir kiaušiniais. Įtraukite visus šiuos sveikus ir skanius patiekalus į savo meniu!
Kiaušiniai yra nepakeičiamas produktas žmogaus mityboje. Bet kuri šeimininkė žino, kad daugelis kasdienių ir šventinių patiekalų gaminami iš kiaušinių. A švelnus omletas pusryčiams – sveika ir skanus patiekalas, kurio paruošimas neužims daug laiko. Jei stebite savo mitybą ir siekiate, kad jūsų šeimos mityba būtų sveika, turite žinoti viską apie kiaušinių maistinę ir energinę vertę.
Žalias kiaušinis
Priklauso nuo jo svorio ir paruošimo būdo. Taigi 100 g produkto (neapdoroto) yra 158 kalorijos. Paprastai viena vištiena sveria 40 - 70 g. Tai yra, vieno žalio kiaušinio kalorijų kiekis yra 63 - 110 kcal. Kalbant apie putpeles, kurios yra maždaug penkis kartus mažesnės už vištieną. Jų žalių kalorijų kiekis yra 168 kcal 100 g.Viena putpelė sveria 10 - 13 g. Atitinkamai vienas putpelių kiaušinis - 17 - 22 kcal.
Virtas
Jei laikotės dietos, produkto paruošimo būdas yra labai svarbus. Pavyzdžiui, garsioji Maggi dieta apima didelį virtų kiaušinių kiekį. Taigi minkštai virtų ir kietai virtų kiaušinių kalorijų kiekis nesiskiria nuo žalių – 63–110 kalorijų. Tačiau svarbu atsiminti, kad baltymų ir trynio energinė vertė skiriasi.
Voverė
Kiaušinio baltyme yra vandens (85%), baltymų (12,7%), riebalų (0,3%), angliavandenių (0,7%). 100 g kiaušinio baltymo yra 50 kalorijų. Vidutinio svorio (60 g) vištoje - 33 g baltymų, tai tik 15-18 kcal. Taigi, virtas kiaušinis be trynio yra nepakeičiamas nekaloringas dietinių patiekalų ingredientas (žalių ir virtų kiaušinių kalorijų kiekis yra toks pat). Pavyzdžiui, galite dėti į šviežių daržovių salotas (napa kopūstas + agurkai + pomidorai + kiaušinio baltymas).
Trynys
Kiaušinio trynyje yra tris kartus daugiau kalorijų nei baltajame: 100 g trynio yra 358 kcal. Kiaušinio trynyje yra 11,5% riebalų ir apie 210 mg cholesterolio. Trynio svoris – 18 g, jame yra 64,5 kalorijos.
Maistinė vertė
V vištienos kiaušinis yra 12,7 g baltymų, 10,9 g riebalų ir 0,7 g angliavandenių (100 g produkto). Kietai virtame, sveriančiame apie 60 g, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis yra maždaug toks: baltymai - 7,8 g, riebalai - 7,2 g, angliavandeniai - 0,6 g. Juose yra 12 vitaminų.
- Vitaminas A būtinas formuojantis dantims ir skeleto sistemai, teigiamai veikia regėjimą, skatina riebalų apykaitą ir naujų ląstelių augimą, lėtina senėjimo procesus, užkerta kelią uždegimams ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms.
- B6 – greitina medžiagų apykaitą, mažina susijaudinimą centrinėje nervų sistemoje, suteikia energijos iš angliavandenių, sudaro būtinas sąlygas hemoglobino sintezei, dalyvauja insulino sintezėje.
- B12 – skatina raudonųjų kraujo kūnelių vystymąsi, skatina medžiagų apykaitą, riebalų apykaitą kepenų audiniuose, mažina cholesterolio kiekį.
- E – yra antioksidantas, gerina deguonies transportavimą į audinius, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo, gerina odos ir gleivinių mitybą.
- D – užtikrina normalų kaulų ir dantų vystymąsi, stiprina imuninę sistemą, skatina skydliaukės veiklą.
- Folio rūgštis – dalyvauja DNR sintezėje, užtikrina normalų imuniteto susidarymą, skatina virškinamojo trakto darbą.
- Riboflavinas būtinas hormonų ir eritrocitų susidarymui, saugo akies tinklainę nuo ultravioletinių spindulių poveikio, dalyvauja skaidant baltymus, riebalus ir angliavandenius, užtikrina audinių atsinaujinimą.
- Niacinas – dalyvauja redokso procesuose, audinių kvėpavime, angliavandenių ir baltymų apykaitoje, skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą.
- Tiaminas – dalyvauja baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje, stimuliuoja širdies ir kraujagyslių, nervų ir virškinimo sistemų darbą.
- Cholinas – dalyvauja riebalų ir cholesterolio apykaitoje, užtikrina normalią nervų sistemos veiklą, naikina cholesterolio plokšteles ant kraujagyslių sienelių, mažina cukraus kiekį kraujyje.
- Biotinas – dalyvauja hemoglobino sintezėje ir gliukozės perdirbime, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, skatina riebalų deginimą organizme, normalizuoja riebalinių liaukų veiklą.
- Pantoteno rūgštis – dalyvauja formuojant antikūnus, apsaugo nuo uždegimų, skatina riebalų deginimą.
Vištienos kiaušiniuose yra 96% mineralų:
- kalcio;
- fosforo;
- varis;
- geležies;
- kobalto.
Kaip apskaičiuoti kiaušinio kalorijų kiekį?
Bendra masė yra 56% baltymų, 32% trynio ir 12% lukštų. Norėdami tiksliai apskaičiuoti virto kiaušinio kaloringumą, jį išvirkite, tada panardinkite į šaltą vandenį 5 minutėms (tai padės lengvai atskirti lukštą nepažeidžiant baltymų) ir pasverkite ant virtuvinių svarstyklių. Galite naudoti įvairius internetinius skaičiuotuvus ar kalorijų skaitiklius išmaniesiems telefonams. Jei laikotės dietos, kuri riboja kiaušinio trynio suvartojimą, išimkite trynį ir pasverkite tik baltymą.
Kiek kiaušinių galite valgyti?
Po ilgų diskusijų apie kiaušinių naudą ir žalą įvairių mokslo sričių ekspertai sutiko, kad saikingas vartojimas žmogui jokios žalos nedaro. Tačiau jų nebuvimas dietoje gali rimtai paveikti sveikatos būklę. Juk tai – lobis maistinių medžiagų kurios būtinos bet kokio amžiaus žmogui. Išimtis yra individualios kontraindikacijos (pavyzdžiui, alergija).
- Žmonės, kurių kraujyje yra per didelis cholesterolio kiekis, per savaitę gali suvalgyti ne daugiau kaip tris kiaušinius.
- Žmonės, kurių cholesterolio kiekis kraujyje normalus, gali suvalgyti vieną kiaušinį per dieną arba 5–7 kiaušinius per savaitę. Šios normos viršyti nerekomenduojama, nes jų yra ir kituose gaminiuose (pavyzdžiui, kepiniuose ar kotletuose).
- Jei vaikas neturi alergijos, galite duoti jam kiaušinių nuo 8-12 mėnesių amžiaus. Pradėkite nuo vieno trynio per savaitę. Draudžiama duoti baltymų, nes tai gali sukelti vaikui diatezę.
- 1-1,5 metų vaikui galima duoti po vieną per savaitę.
- 2–3 metų vaikai per savaitę gali suvalgyti ne daugiau kaip tris kiaušinius.
- Nuo 4 iki 6 metų – ne daugiau kaip penkis per savaitę.
Patiekalų kalorijų kiekis
Pusryčiams visai šeimai kiaušinienę, kiaušinienę ar skrebučius su kiaušiniu pasigaminti greitai ir paprastai, susidoroti gali beveik kiekvienas. Be to, toks maistas yra labai maistingas.
Kepti kiaušiniai
Dietinę kiaušinienę galite virti ne aliejaus keramikinėje keptuvėje arba orkaitėje. Tada turėtumėte atsižvelgti tik į kiaušinių ir prieskonių kalorijų kiekį, jei jų pridėsite. Jei esate įpratę gaminti patiekalą aliejuje, turite atsižvelgti ir į jo energinę vertę. Kiaušinienės kalorijų kiekis priklauso nuo aliejaus. Vidutiniškai 100 g augaliniame aliejuje iškeptų kiaušinių yra 240 kcal.
Omletas iš dviejų kiaušinių
Omletas – tai patiekalas iš kiaušinių ir pieno. Tradiciškai keptą saulėgrąžų aliejuje, galite virti orkaitėje arba mikrobangų krosnelėje. Tada aliejaus pilti nebūtina. Svarbus aspektas yra pienas. Kuo riebesnis pienas, tuo daugiau kalorijų omlete. Pavyzdžiui, jei maisto ruošimui imsite 2 kiaušinius po 60 g ir 100 ml 2,5% riebumo pieno, kurio kalorijų kiekis yra 52 kalorijos, gausite apie 210 kalorijų omletą. Jį galite gerokai sumažinti, jei gaminsite su baltymais. Tada jo kalorijų kiekis bus 90–100 kcal. Jei mėgstate sočius omletus su pomidorais, sūriu ir šonine, turite atsižvelgti į šių produktų vertę, priklausomai nuo jų kiekio patiekale.
Kiaušinių skrebučiai
Patiekalo kaloringumui įtakos turi duonos ir sviesto, ant kurių ruošiami skrebučiai, energinė vertė. Taigi, 100 g skrebučio (iš baltos duonos) su kiaušiniu (1 vnt), kepto svieste (2 g), kalorijų kiekis yra apie 190 kalorijų.
Svogūnų ir kiaušinių pyragas
Pyragas su žaliais svogūnais ir kiaušiniais, kurio paruošimui naudojami miltai, kiaušiniai (5 vnt. ir 1 trynys), 10% riebumo grietinė, sviestas ir kepimo milteliai - labai kaloringas patiekalas. 100 g šio pyrago yra apie 285 kalorijos.
Vaizdo įrašas
Žinoti maisto produktų kaloringumą svarbu kiekvienam lieknėjančiam žmogui. Visos dietos vienu ar kitu laipsniu skatina mus kontroliuoti maisto energetinę vertę. Kadangi kiaušiniai yra įprastos visų rusų dietos dalis, klausimas, kiek kalorijų yra kiaušinyje, domina daugelį. Reikėtų pažymėti, kad dietologai turi dviprasmišką požiūrį į šį produktą. Kažkas rekomenduoja kiaušinius numesti svorio. Pavyzdžiui, jų pagrindu buvo sukurta endokrinologo Osamos Hamdiy mitybos sistema. Kiti gydytojai pataria griežtai riboti kiaušinių skaičių dietoje. Reguliariai rekomenduojama sumažinti jų vartojimą iki dviejų vienetų per savaitę. Šiame straipsnyje pabandysime ne tik atsakyti, kiek kalorijų yra kiaušinyje ir kiaušinių patiekaluose, bet ir aptarsime, ar kovojant su nutukimu patartina šiuos produktus įtraukti į valgiaraštį.
Kiek kalorijų yra skirtingų veislių kiaušiniuose
Dažniausiai maistui naudojame vištų kiaušinius (rinkinius, paprastus ar mažus) ir putpelių kiaušinius. Kiek kalorijų yra kiaušinyje, priklauso nuo kiaušinio rūšies. Pažvelkime į konkrečius pavyzdžius. Pasirinktinis vištienos kiaušinis sveria apie 60 gramų. Jo kalorijų kiekis yra 94-100 kilokalorijų. Paprastas vištienos kiaušinis sveria 50–60 gramų. Jo kalorijų kiekis yra maždaug 78-85 kilokalorijos viename gabale. Maži vištienos kiaušiniai sveria mažiau nei 50 gramų. Jų kalorijų kiekis viename gabale yra 63–77 kilokalorijos. Viščiukų dietinių kiaušinių įvairovę galite sužinoti pažvelgę į etiketę ant pakuotės. Žinoma, tik laboratoriniai tyrimai gali nustatyti tikrąjį kalorijų kiekį. Mūsų pateikti duomenys yra suvidurkinami ir svyruoja priklausomai nuo sezono, paukščio veislės, amžiaus ir pašarų sudėties paukštyne. 100 gramų bet kurio vištienos kiaušinio yra maždaug 157–160 kilokalorijų. 100 gramų putpelių kiaušinių yra dar daugiau kalorijų – apie 168-170. Tačiau šios veislės kiaušiniai yra daug mažesni. Jų svoris yra apie 9-12 gramų. Kiek kalorijų yra šio paukščio kiaušinyje? Viename gabale ne daugiau kaip 20 kilokalorijų. Rečiau dietoje naudojami kitų rūšių kiaušiniai. Anties ar žąsies kiaušinyje 100 gramų yra 185 kilokalorijos, kalakuto kiaušinyje – 165 kilokalorijos, stručio – 118 kilokalorijų. Kiek kalorijų yra kiaušinyje, pirmiausia priklauso nuo jo masės.
Kiaušinių baltymų ir trynių kalorijų kiekis
Kiaušinyje galima aiškiai atskirti dvi dalis: baltymą ir trynį. Jų sudėtis kardinaliai skiriasi baltymų ir riebalų, taip pat kalorijų ir mikroelementų kiekiu. Tie, kurie naudoja kiaušinius svorio metimui, turi žinoti šiuos skirtumus. Trynyje gausu visaverčių gyvulinių baltymų, riebalų ir cholesterolio. Jame yra apie 11,5% riebalų. Cholesterolio viename trynyje yra 210 mg. Žinoma, tie, kurie kovoja su ateroskleroze, yra priversti beveik visiškai atsisakyti kiaušinio trynio. Bet jei neturite ryškių problemų su kraujagyslėmis, neturėtumėte visiškai atsisakyti šio produkto. Trynyje yra daug maistinių medžiagų: omega-3 komplekso, kalcio, folio rūgšties, vitamino D. Kiekvieno vištienos kiaušinio trynio kalorijų kiekis yra maždaug 55-65 kilokalorijos. Baltymai turi labai skirtingas maistines savybes. Jį sudaro angliavandeniai ir baltymai (albuminas). Baltymuose riebalų ir cholesterolio praktiškai nėra, vadinasi, jis nebus kenksmingas net laikantis griežčiausios dietos. Pagal energetinę vertę šis produktas gali būti priskirtas mažai kalorijų turinčiam produktui. Kiaušinio baltymo kalorijų kiekis yra tik 15-20 kilokalorijų. Jei mes kalbame apie 100 gramų produkto, tada trynio kalorijų kiekis yra 352 kilokalorijos, o baltymo - tik 45 kilokalorijos.
Minkštai ir kietai virtų kiaušinių kalorijų kiekis
Virimui kiaušinius lengviausia virti. Virimo laikas lemia, ar kiaušinis virtas minkštai, ar kietai. Abiem atvejais produkto kalorijų kiekis yra beveik vienodas. Kietai virto kiaušinio kalorijų kiekis yra 160 kilokalorijų 100 gramų. Minkštai virtų kiaušinių kalorijų kiekis yra beveik toks pat - 157-159 kilokalorijos 100 gramų produkto. Kuo ilgiau kiaušinis buvo virtas, tuo ilgiau jis bus virškinamas virškinimo trakte. Be to, kietai virtus kiaušinius galima laikyti ilgiau. Maistinių medžiagų virškinamumas bet kuriuo atveju išlieka aukštas.
Kalorijos keptame kiaušinyje
Kepti kiaušiniai yra daug maistingesni nei žali ar virti kiaušiniai. Taip yra todėl, kad gaminant šį metodą naudojami riebalai (aliejus arba sviestas). Visi aliejai yra nepaprastai kaloringų maisto produktų. Daržovių aliejus(įskaitant alyvuoges) yra laikomas čempionu pagal kalorijų kiekį. 100 gramų jo yra apie 900 kalorijų. Tai tiek, kad gerokai viršija majonezo, šoninės, šokolado ir cukraus energetinę vertę. 100 gramų keptų kiaušinių yra 240 kalorijų. Tai trečdaliu daugiau nei žalių ar virtų kiaušinių. Omletas gaminamas iš kiaušinių, pridedant pieno, grietinėlės, miltų, sūrio. Jo kalorijų kiekis gali būti 200-350 kilokalorijų. Kalorijos keptame kiaušinyje dažnai yra per didelės bet kurioje mitybos sistemoje.
Kiaušinių milteliai
Kiaušinių miltelių kalorijų kiekis yra labai didelis. Šio produkto 100 gramų yra apie 542 kalorijos. Žinoma, mes niekada nevalgome šio produkto dideliais kiekiais ir gryna forma. Priešingu atveju netrukus visi susidūrėme su opia nutukimo problema. Sausų kiaušinių baltymų ir trynių kalorijų kiekis taip pat labai skiriasi. 100 gramų baltymų miltelių yra maždaug 336 kalorijos. Tai daug, bet vis tiek žymiai mažiau nei sausuose tryniuose. Jų kalorijų kiekis yra beveik 625 kilokalorijos 100 gramų.
Lieknėjimo kiaušiniai
Kai kuriose dietose kiaušiniai naudojami svorio netekimui. Visų pirma, mes kalbame apie mažai angliavandenių turinčias dietas. Šios dietos yra pagrįstos dabartiniu metabolizmo supratimu. Išskyrus angliavandenius, pradedame riebalų skaidymo procesus. Dėl to kraujyje atsiranda ketoninių kūnų, kurie padeda slopinti apetitą. Kiaušinius taip pat galima naudoti laikantis mažai kalorijų turinčios dietos. Kietai ir minkštai virtų kiaušinių kalorijų kiekis daro šiuos maisto produktus dietinius. Jų energetinė vertė vienoje porcijoje nedidelė. O sotumo jausmas ateina ilgam. Kiaušiniai yra vertingų vitaminų ir mineralų šaltinis. Be to, šios medžiagos labai gerai pasisavinamos iš kiaušinių. 100 gramų vištienos kiaušinyje yra: fosforo - 192 miligramai, kalio - 140 miligramai, natrio - 134 miligramai, kalcio - 55 miligramai, magnio - 12 miligramai, geležies - 2,5 miligramai, varis - 83 mikrogramai, kobaltas - 10 mikrogramų. Visos šios medžiagos ypač reikalingos sveikatai palaikyti tiems, kurie nuolat kovoja su antsvoriu įvairiomis nesubalansuotomis dietomis. Tačiau piktnaudžiavimas kiaušiniais gali sukelti nepageidaujamų pasekmių. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurių cholesterolio kiekis pagal kraujo biochemiją viršija normalias reikšmes. Todėl kiaušinius, skirtus svorio netekimui, reikia vartoti tik su gerais kraujo biocheminiais tyrimais.