Maisto produktų kalorijų lentelė 100 gramų. Saldainių energetinė vertė. Majonezas, aliejai, riebalai
Džiaugiamės nuostabiais mūsų svetainės lankytojais! Surinkome labai svarbią informaciją ir skubame patikėti jums.
Jo vertė pirmiausia skirta tiems, kurie siekia sumažinti savo svorį, tačiau jis naudingas ir tiems, kurie nori išlaikyti sveiką, subalansuotą mitybą.
Energetinė vertė produktų lentelė - kam ji skirta, kaip apskaičiuoti reikalingų kalorijų normą ir jo cheminę sudėtį?
Taip pat gaukite atsakymus, kiek kalorijų jums reikia tam tikrai veiklos sričiai.
Dar nuo mokyklos laikų žinome, kad mūsų kūnas turi kvėpuoti, gerti, valgyti ir ilsėtis. Tai, ko gero, pagrindiniai dalykai, be kurių negalime gyventi.
Jei su oru, gėrimu ir poilsiu viskas daugmaž aišku, tai dienos kalorijų suvartojimo norma daugeliui lieka neįveikiama paslaptis. Ar ir jūs susidūrėte su šia problema? Raskime atsakymus kartu!
Sėkmės formulė
Nepriklausomai nuo kokių priežasčių ar patarimų, bet vis tiek nusprendėte vadovautis sveika gyvensena ir
Ir pirma tave aplankiusi mintis – ką ir kiek turėčiau valgyti. Kalbant apie mitybą – rekomenduojame pasidomėti kitomis temomis mūsų svetainėje po antrašte.
Tačiau dabar skaičiuosime, kiek maisto suvalgyti per dieną, kad organizmo energija būtų palaikoma ir tuo pačiu nesikauptų riebalai. Devintajame dešimtmetyje buvo sukurta suvartotų kalorijų normos formulė ir iki šiol ji yra pati tiksliausia.
Žinoma, reikėtų atsižvelgti į amžių (skirtingais gyvenimo laikotarpiais organizmo energiją panaudojame įvairiai); svoris (kuo didesnis jūsų svoris, tuo daugiau energijos išleidžiama judėjimui); koks tu aktyvus gyvenime ir, žinoma, tavo lytis.
Taigi, paruoškite popieriaus lapą ir rašiklį, parodysime individualią formulę.
Pirmiausia nustatome, kiek energijos jūsų kūnas išleidžia ramybėje (medžiagų apykaita, kvėpavimas, nagų / plaukų augimas ir visų vidaus organų darbas).
SP yra ramybės būsena.
Moterų SP = 9,99 * kg (svoris) + 6,25 * cm (ūgis) - 4,92 * amžius - 161
SP vyrams = 9,99 * kg (svoris) + 6,25 * cm (ūgis) - 4,92 * amžius + 5
Po bendros veiklos rezultatų, atsižvelgdami į jūsų aktyvų gyvenimo būdą, nustatysime, kiek energijos jūsų kūnas išleidžia per dieną:
- Neaktyvus / sėdimas gyvenimo būdas: SP * 1.2
- Lengvi krūviai (treniruotės iki trijų kartų per savaitę): SP * 1,375
- Vidutiniškai aktyvus (užsiėmimai iki penkių kartų per savaitę): SP * 1,55
- Aktyvus vaizdas (treniruotės iki septynių kartų per savaitę): SP * 1,725
- Labai aktyvus (kasdienės treniruotės): SP * 1.9
Pavyzdžiui, paskaičiuokime moteriai 30 metų ir mažai streso gyvenimo būdą.
SP = 9,99 * 49 + 6,25 * 162 - 4,92 * 30 - 161 = 489,51 + 1012,5 -147,6 -161 = 1193,41
SP * 1,375 = 1193,41 * 1,375 = 1641
Tai reiškia, kad ši ponia 1641 kaloriją, skirtą svorio metimui, padaugins iš 0,8 ir gaus 1312 kalorijų per dieną. Ir svoris tikrai išnyks.
Mažiau nei 1200 kalorijų per dieną suvartojimas yra labai pavojingas jūsų organizmui ir nerekomenduojama to daryti be gydytojo priežiūros!
Tačiau kartais pasitaiko atvejų, kai kilogramus reikia ne numesti, o priaugti. Kiek turėtumėte padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad priaugtumėte svorio? Priklausomai nuo norimo rezultato, sunaudojimo norma turėtų būti padidinta 15–20%.
Moteris, kurios svoris 49 kg ir ūgis 162, nori priaugti 5 kg. Tada 1641 kalorijų norma turėtų būti padauginta iš 15%.
1641 * 1,15 = 1887 kalorijos per dieną.
Trys produktų kategorijos
Natūralu, kad nebūtina skaičiuoti kiekvieno suvalgyto gabalėlio – užtenka peržvelgti energijos lenteles maisto produktai ir patys išsiaiškinkite, ką tiksliai reikėtų sumažinti ar net išbraukti iš dietos. Nors gudrybė ta, kad vos per septynias dienas galite prisiminti visas kalorijas iš lentelių.
Ieškantiems lengvesnio būdo, galime pasiūlyti sąlyginį maisto skirstymą į tris kategorijas:
- Svorio netekimo maisto produktai. Tai yra: citrusiniai vaisiai; riešutai; ananaso; aviečių; Žalioji arbata; imbiero; prieskoniai.
- Maistas sveikam svoriui palaikyti. Tai: liesa mėsa; košės; javai; bet kokie kiaušiniai; fermentuoti pieno produktai; daržovės.
- Maisto produktai, kurie padidins kilogramus. Tai apima: greito maisto ruošimą; saldi soda; konditerijos ir miltinių gaminių.
Tie, kurie atsisėdo, būtinai turi galvoti ne tik apie suvartojamas kalorijas, bet ir apie valgomo maisto cheminę sudėtį.
Mes kalbame apie baltymus, riebalus ir angliavandenius. Žinoma, į cheminę sudėtį įeina makro/mikroelementai ir vitaminai, tačiau jie neturi įtakos svorio metimo procesui.
Svarbiausias iš cheminė sudėtis produktas – baltymas. Be jo neįmanoma egzistuoti. Jis yra augalinės ir gyvūninės kilmės.
Pažeidus baltymų suvartojimo normą, rizikuojate susirgti šiomis ligomis:
- Distrofija;
- Marazmas;
- Sumažėjęs imunitetas.
Per didelis baltymų kiekis taip pat sukelia tam tikras problemas:
Baltymų suvartojimo norma apskaičiuojama pagal jūsų svorį. Vidutiniškai ant kilogramo turėtų kristi 0,8-1,2 gramo. voverė.
Kitas elementas yra riebalai. Kiekvienas žmogus turi skirtingą riebalų nusėdimo kiekį – tai yra kuro atsargos mūsų gyvenimui.
Riebalų vartojimo iš valgiaraščio neįtraukti negalima, nes jie yra svarbių organizmui medžiagų – vitaminų ir mono/polinesočiųjų rūgščių, dalyvaujančių medžiagų apykaitos procese, ir kt.
Riebalų perteklius prisideda prie:
- Širdies ir kraujagyslių ligos;
- Onkologija.
Riebalų suvartojimas per dieną turėtų sudaryti 30% suvartojamų kalorijų.
Paskutinis elementas yra angliavandeniai. Jie yra pagrindiniai energijos tiekėjai organizmui. Angliavandenių perteklių organizmas paverčia riebalais. Dauguma dietų yra specialiai sukurtos siekiant sumažinti angliavandenių suvartojimą maiste.
Ar jau sužinojote kalorijų kiekį per dieną, priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo? Remdamiesi šiuo skaičiumi, apskaičiuotumėte, kad per dieną suvartojamų angliavandenių kiekis sudarys maždaug 55–65 % su maistu suvartojamos energijos.
Būtinai laikykitės šių patarimų:
- Per savaitę galite numesti svorio 1,5 kg.
- Norėdami numesti svorio, sumažinkite dietą 20%.
- Išeigoje energijos suvartojimas gali būti mažesnis, nepamirškite teisingai apskaičiuoti.
Daug daugiau Naudinga informacija galite rasti mūsų svetainėje - rekomenduokite savo draugams ir veiksmingas pergales.
Svorio metimas be streso ir žalos sveikatai - produktų ir gatavų patiekalų kalorijų lentelė. Veiksminga technika su ilgalaikiu rezultatu!
Kalorijų skaičiavimas yra labai efektyvus būdas numesti svorio.
Pagrindinis šio metodo privalumas yra gauto rezultato stabilumas ir ilgaamžiškumas - Jei laikysitės rekomenduojamos dienos kalorijų normos, svoris vėl nepriaugs.
Privalumas – ir galimybė valgyti mėgstamą maistą, apsiribojant tik kiekiais, taip kuo labiau paįvairinant mitybą, nevarant savęs į stresą.
Nustatykite savo suvartojamą kiekį ir valgykite pagal tą skaičių, naudodami maisto produktų ir paruoštų patiekalų kalorijų lentelę.
Vidutinės dienos asmeninės normos apskaičiavimo formulė.
Rezultatas dauginamas iš individualaus fizinio aktyvumo rodiklio.
- 1.2 - minimalūs judesiai, darbas sėdint, vairuojant automobilį, jokio papildomo fizinio krūvio;
- 1.3 - mažas fizinis krūvis, poreikis kasdien daug vaikščioti arba bėgioti, važinėti dviračiu, komandinis sportas, lengvas fizinis darbas 1-2 kartus per savaitę;
- 1,5 - lankymasis fitneso klube 3-5 kartus per savaitę, aktyvus fizinis darbas;
- 1,7 - didelis fizinis aktyvumas, reguliarus sunkus fizinis darbas arba kasdienis ilgalaikis sportas;
- 1,9 – labai didelis fizinis aktyvumas. Paprastai tokiu režimu sportininkai gyvena prieš varžybas.
Stenkitės numesti svorio – iš bendro atimkite 20%, jei norite užsiauginti raumenų masę – pridėkite 20%, jūsų tikslas yra išlaikyti svorį – palikite figūrą nepakeistą, tai bus jūsų dienos norma.
Planuodami valgiaraštį paskirstykite didžiąją dalį maisto pietums, nepamirškite 1-2 užkandžių tarp valgymų.
Pridedame, rašome, išsaugome informaciją. Vieną kartą viską apskaičiuojame, prisimename ir tada leidžiame laiką vakarėlyje ar restorane, o ne matematiniams skaičiavimams. Virtuvinių svarstyklių tikrai prireiks, jei skaičiavimai bus netikslūs, gresia persivalgymas ir tada organizmas nespės išleisti gautos energijos, toliau kaups atsargas arba bus nepakankamai maitinamas, o tai dar blogiau, nes pripratus prie nedidelio maisto kiekio, organizmas sulėtins medžiagų apykaitos procesus ir svoris augs dar greičiau.
Svarbu atsižvelgti į kai kuriuos niuansus.
1. Kcal kiekis šaldytame maiste labai nesikeičia.
2. Skaičiuodami pirmuosius mėsos patiekalus, imame visų komponentų sumą, atsižvelgiant į sultinį. Jei mėsa pašalinama, atsižvelgiama tik į 20%, paverčiant sultiniu.
3. Virta mėsa, paukštiena, žuvis, daržovės laikomos žaliavomis, sultiniui atėmus 20% nuostolių. Kepant pasisavinama apie 20% riebalų.
4. Gatavų makaronų, grūdų ir ankštinių daržovių kalorijų kiekis yra toks pat sausoje formoje. Jie išbrinksta nekaloringame vandenyje ir dėl absorbcijos didėja jų svoris ir tūris.
Skaičiavimo pavyzdžiai.
100 g sausų makaronų turi 338 kcal. Išvirus makaronų svoris padidėjo iki 200 g, tačiau maistinė vertė sumažėjo 2 kartus. Taigi 200 g gatavų makaronų turi tiek pat kalorijų.
Už 100 gr. grūdai sudaro 300 kcal, o tai reiškia, kad paruoštoje 300 g svorio košėje yra panašus kiekis.
Skaičiai apytiksliai, kiekvienas košę mėgsta savaip: vieni trapi, kitiems labiau patinka klampi.
Patiekalo maistinę vertę papildo pridėtas pienas, sviestas ir įvairūs padažai.
5. Sūdytoje, marinuotoje žuvyje yra 2 kartus daugiau kalorijų nei žalioje žuvyje. Sūdyti vaisiai ir daržovės nepraranda savo maistinės vertės.
6. Kalorijos, esančios namuose ruoštoje rūkytoje mėsoje, paukštienoje ir žuvyje, pagal lentelę laikomos žaliavomis. Gamykloje naudojamas koncentratas „skysti dūmai“, todėl šis produktas yra apie 40% maistingesnis nei naminis.
7. Nevalgykite vaisių ir uogų kompote – atsižvelkite tik į 30% jų kalorijų. Džiovinti vaisiai Uzvar yra 0 kcal. Apskaičiuota galutinė kompoto maistinė vertė kartu su vaisiais ir uogomis paskirstoma viso skysčio svoriui.
Produktų kalorijų kiekis yra lentelė 100 gramų.
Lentelėje pateiktų produktų kalorijų kiekis 100 gramų yra paimtas iš atvirų patikrintų šaltinių.
Kalorijų skaičiavimas yra ne tik dar viena dieta, bet ir gyvenimo būdas. Tai nereiškia, kad galite numesti svorio ir toliau reguliariai valgydami greitą maistą ir gulėdami ant sofos. Rinkitės natūralų, sveiką maistą, jūsų meniu turėtų būti kuo įvairesnis, jame turi būti tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų kiekis. Racionaliai paskirstykite paros maisto kiekį visai dienai, valgykite mažomis porcijomis kas 2-3 valandas, nepersivalgykite naktį! Daugiau judėkite, vaikščiokite gryname ore.
Patogi pilna produktų ir paruoštų patiekalų kalorijų lentelė. Gaila, kad svetainėje nėra skaičiuoklės. atsispausdinsiu. Daug girdėjau apie šią techniką, sako tikrai veiksminga, pabandysiu 🙂
Kalbant apie valgymą ar lieknėjimą, visi galvoja apie kalorijas. Juos skaičiuoja, prisimena, ryžtasi ir apskritai daro viską, kad jų nebūtų daugiau nei reikia. Kam? Tada, viršydami jų ribą, rizikuojame apaugti riebalų pertekliumi, o kartu su juo turėti ir sveikatos problemų. Tokiais atvejais mums į pagalbą ateina visų produktų kalorijų lentelė. Jos dėka mes galime kompetentingai apgalvoti savo mitybą nepakenkdami figūrai ir kūnui.
Iš kur kilo žodis „kalorijos“? Žinoma, iš lotynų kalbos. Išvertus tai reiškia „šiltas“. Būtent kalorijos matuoja energiją. Valgydami patiekalą gauname tam tikrą kalorijų kiekį. Norėdami apskaičiuoti jų kiekį, turime žinoti, kiek kcal gali būti 100 gramų mūsų naudojamo produkto. Šie rodikliai ypač svarbūs metant svorį, kai žmogui reikia nuolatos kontroliuoti savo mitybą.
Gerai mitybai, kuri yra stabilaus ir nenutrūkstamo mūsų kūno veikimo pagrindas, reikalingi baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Visi jie išreiškiami kalorijomis. 1 gramas riebalų = 9 kcal, 1 gramas baltymų = 4 kcal, 1 gramas angliavandenių = 4 kcal
Žinodami šiuos duomenis ir tai, kiek kalorijų yra 100 gramų produkto, galime tiesiogine prasme apakinti savo figūrą, nepamiršdami apie sportą ir kitus aktyvaus sveiko gyvenimo atributus.
Norėdami nustatyti, kiek kalorijų gavome valgydami, nuo rytinių pusryčių iki vakarinės vakarienės, turite remtis maisto produktų kalorijų lentele. Galite atsisiųsti nemokamai, atsispausdinti ir prireikus naudoti (straipsnio pabaigoje yra atsisiuntimo nuoroda).
Patogumui visus produktus suskirstiau į grupes pagal kaloringumo laipsnį.
Produktai „be kalorijų“.Šiai grupei priskiriami maisto produktai, kurių kalorijų kiekis yra iki 30 kcal 100 g. Kodėl taip pavadinau šiuos produktus? Skaitykite straipsnį apie. Jie netgi kartais vadinami neigiamų kalorijų maistu 🙂
Produktas | Kalorijų kiekis(Kcal 100 g) |
Melionas | 8 |
Ananasas | 10 |
Sedulas | 10 |
Oranžinė | 11 |
Svogūnai | 11 |
Abrikosai | 12 |
Kriaušė | 12 |
Arbūzas | 12 |
Salierai | 12 |
Krienai | 19 |
Agurkai | 19 |
salotos | 20 |
Rabarbarai (lapkočiai) | 21 |
Rūgštynės | 22 |
Butterlets | 23 |
Žalias svogūnas | 24 |
Ridikėlis | 24 |
Citrina | 24 |
Špinatai | 24 |
Skvošas | 25 |
Voveraitės | 25 |
Ryžiki | 26 |
Cukinijos | 26 |
Šparagai | 26 |
Pomidorai | 26 |
Vyšnių slyva | 28 |
Moliūgas | 29 |
Spanguolė | 29 |
Pievagrybiai | 30 |
Mažo kaloringumo maistas - 30 - 70 kcal 100 g. Šie maisto produktai puikiai tinka gaminti. Ši ir ankstesnė produktų grupė bus geriausi jūsų draugai metant svorį.
Produktas | Kalorijų kiekis(Kcal 100 g) |
Medaus grybai | 31 |
Žaliosios pupelės | 31 |
Šaltalankis | 31 |
Nugriebtas pienas | 32 |
Žaliosios pupelės | 32 |
Jautienos klubas | 32 |
Drebulės baravykas | 33 |
Ropė | 33 |
Gervuogė | 34 |
Jautienos nugarinė | 34 |
bulgarų pipirai" | 34 |
Baklažanas | 34 |
Žiediniai kopūstai | 34 |
Baltasis kopūstas | 35 |
Salierai (šaknis) | 36 |
Mėlynė | 37 |
Ramsonas | 39 |
40 | |
švedas | 41 |
Ridikėlis | 41 |
Grietinė 20% riebumo | 42 |
Debesėlis | 42 |
Mandarinų | 43 |
Morka | 43 |
Baltieji grybai | 44 |
Grietinėlė 20% riebumo | 44 |
Vištienos kiaušinis (baltymas) | 44 |
Krapai | 45 |
Kvietiniai miltai, aukščiausios kokybės | 46 |
Bruknė | 46 |
Svarainiai | 46 |
Kvietiniai miltai, 1 klasė | 47 |
Slyva | 48 |
Persikai | 50 |
Midijos | 50 |
Česnakai | 50 |
Braškių | 52 |
Serbentas | 52 |
Obuoliai | 52 |
Agrastas | 53 |
vyšnia | 53 |
Šermukšnis | 54 |
Mėlynė | 54 |
Vyšnios | 54 |
Runkeliai | 54 |
Acidophilus | 55 |
Petražolės | 56 |
Šilkmedžio | 57 |
Pastarnokas (šaknis) | 57 |
Karvės pienas (pasta) | 59 |
Granatas | 59 |
Fig | 59 |
Avietės | 62 |
Jogurtas | 64 |
Ožkos pienas (žalias) | 68 |
Vištienos kepenėlės | 68 |
Persimonai | 69 |
menkė | 69 |
Vidutiniškai kaloringas maistas.Šioje grupėje rinkau produktus, kurių kalorijų kiekis nuo 70 iki 200 kcal 100 g. Tai bene elementariausia produktų grupė, iš kurios galite pasigaminti puikių patiekalų sveikiems ir dietinis maistas... Jūs negalite sustorėti nuo šių produktų 🙂
Produktas | Kalorijų kiekis(Kcal 100 g) |
Juodadėmė menkė | 71 |
Vynuogė | 71 |
Pollockas | 72 |
Kukurūzų miltai | 74 |
Žalieji žirneliai | 77 |
Vištienos širdis | 78 |
Upės ešeriai | 82 |
Eršketas | 83 |
Zanderis | 84 |
Lydeka | 84 |
Bulvė | 84 |
Neriebi varškė | 85 |
Jautienos inkstai | 86 |
Aknė | 90 |
Bananai | 94 |
Krevetės | 95 |
Jautienos širdis | 96 |
Veršienos 1 kategorija | 97 |
Saury | 100 |
Jautienos kepenys | 105 |
Karšis | 105 |
Kiaulienos kepenys | 109 |
Kalmarai | 110 |
Karpis | 112 |
Vištienos filė | 113 |
Paprastoji stauridė | 115 |
Tunas | 136 |
Kiaulienos nugarinė | 142 |
Vištienos skrandis | 144 |
Rožinė lašiša | 147 |
Drąsi varškė | 156 |
Vištienos kiaušinis (balta ir trynys) | 157 |
Putpelių kiaušinis | 168 |
Jautienos liežuvis | 173 |
Triušiena | 183 |
Vištienos koja | 185 |
Skumbrė | 191 |
Ėriuko klubo dalis | 198 |
Didelio kaloringumo maisto produktai- 200 - 450 kcal 100 g. Tai nėra uždrausti maisto produktai, tačiau nereikėtų jų persivalgyti.
Produktas | Kalorijų kiekis(Kcal 100 g) |
Avinėlis 1 kategorija | 209 |
1 kategorijos jautiena | 218 |
Riebus varškės sūris | 229 |
Jautienos krūtinėlė | 234 |
Kiaulienos kojos | 234 |
1 kategorijos viščiukai | 241 |
Šviežia silkė | 246 |
Miežių miltai | 249 |
Avienos nugarinė | 257 |
Slyvos | 272 |
1 kategorijos kalakutai | 276 |
Džiovinti abrikosai | 284 |
Avienos krūtinėlė | 288 |
Džiovinti abrikosai | 290 |
Razinos | 296 |
Nulupti ruginiai miltai | 297 |
Datos | 298 |
Miežinės kruopos | 303 |
Kiaulienos klubas | 305 |
Manų kruopos | 307 |
Sėkliniai ruginiai miltai | 309 |
Pupelės | 320 |
Kvietiniai miltai, 2 klasė | 320 |
Lęšiai | 321 |
perlinės kruopos | 342 |
Kukurūzų kruopos | 344 |
Ilgagrūdžiai ryžiai | 346 |
Vištienos kiaušinis (trynis) | 350 |
grikiai | 352 |
Soros | 353 |
Mėsa kiauliena | 354 |
Avižiniai dribsniai | 361 |
Kiaulienos nugarinė | 383 |
Sojų miltai | 384 |
Sveiki mieli skaitytojai! Papasakosiu apie tokį reikalingą įrankį kaip produktų kalorijų 100 gramų lentelė, pilna versija taps jūsų nepakeičiamu pagalbininku metant svorį ir visą likusį gyvenimą.
Taip pat jūsų laukia maloni premija! Maisto dienyną galite parsisiųsti patogiu .pdf formatu ir panaudoti sveikatai.
Naudodami šią išsamią kalorijų lentelę sužinosite, kaip pasirinkti tinkamą bakalėjos parduotuvę, valgyti subalansuotą vitaminų ir mineralų mitybą ir pradėti išlaikyti tinkamą riebalų, baltymų ir angliavandenių pusiausvyrą.
Apie teisingą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį kaip tik jums galite sužinoti straipsnyje „“.
Kaip naudoti maisto kalorijų lentelę?
Visų pirma, norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad naudojimo patogumui kalorijų lentelė suskirstyta į kategorijas. Galite lengvai ir greitai rasti jums reikalingą skyrių ir gaminį.
Galite pastebėti tam tikrą neatitikimą tarp kalorijų lentelės informacijos ir informacijos ant 100 gramų produkto pakuotės ar internete. Tai nėra neįprasta, nes skirtingų veislių grūdų (pavyzdžiui, ryžių) sudėtis nėra vienoda. Jie gali turėti skirtingą turinį. maistinių medžiagų priklausomai nuo auginimo vietos.
Paskutiniame visos lentelės stulpelyje rasite produkto glikemijos indeksą.
Glikemijos indeksas (GI) parodo, kaip tam tikrų maisto produktų vartojimas veikia cukraus kiekį žmogaus kraujyje.
Rinkitės maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra žemas.
Pavyzdžiui, pietums pasirinkus kriaušę (glikemijos indeksas – 30), organizmas gaus ir pasisavins mažiau cukraus (gliukozės), nei valgydamas šokoladinius vaflius (glikemijos indeksas – 75).
Glikemijos indeksas apskaičiuojamas taip:
- Aukšta, jei vertė viršija 50 vienetų;
- Vidutinis, jei reikšmė yra 35-50 vienetų ribose;
- Maža, jei reikšmė mažesnė nei 35 vienetai.
Skyrius "Daržovės ir žalumynai" (kalorijų 100 gramų)
Kalorijų kiekis | Angliavandeniai | ||||
Baklažanas | |||||
Brokoliai | |||||
Imbieras | |||||
Žiediniai kopūstai | |||||
Briuselio kopūstai | |||||
Bulvė | |||||
Kukurūzai | |||||
Žalias svogūnas | |||||
Svogūnai (ropės) | |||||
Pipirai | |||||
Petražolės | |||||
Pomidorai | |||||
Rozmarinas | |||||
Žalios salotos | |||||
Iceberg salotos | |||||
Salierai | |||||
Čiobreliai | |||||
- Pirkite nedideliais kiekiais (taip visada ant stalo turėsite šviežių daržovių ir prieskoninių žolelių);
- Rinkitės lygias ir sultingas daržoves, be įdubimų ir įdubimų (tik tai bus naudinga jūsų organizmui), šviežius žalumynus be geltonų lapų;
- Daržoves rinkitės sezono ir vidutinio dydžio (įtartinai stambios, taip pat nesezoninės daržovės auginamos su chemikalais).
Skyrius "Vaisiai ir uogos" (kalorijų 100 gramų)
Kalorijų kiekis | Angliavandeniai | ||||
Oranžinė | |||||
Bruknė | |||||
Vynuogė | |||||
Greipfrutas | |||||
Braškių | |||||
Braškių | |||||
Agrastas | |||||
Mandarinų | |||||
Pasifloros vaisiai | |||||
Serbentas | |||||
- Pirkite kvapnius vaisius (kvapo trūkumas rodo netinkamą auginimą arba vaisių neprinokimą);
- Vaisius rinkitės pagal sezoną (jose daugiau vitaminų ir mažiau kenksmingų medžiagų);
- Ieškokite vaisių su visa odele, be įdubimų (patogeninės bakterijos gali patekti į vaisius su įkaltu viršutiniu sluoksniu);
- Patikrinkite, ar vaisiai sunkūs (lengvas per didelis granatas ar apelsinas, greičiausiai tiesiog išdžiūvęs viduje).
Ar norite greitai numesti svorio namuose? Nežinote, nuo ko pradėti?
Atlikite nemokamą testą ir per 5 minutes sužinokite, nuo ko pradėti mesti svorį:
Pradėkite testą!
1. Nurodykite savo lytį
2. Kiek norite numesti svorio? (kilogramas)
3. Ar jūsų šeima turi polinkį priaugti svorio?
4. Kokio amžiaus turėjote antsvorio?
5. Kaip vertinate saldumynus, greitą maistą, kepinius?
6. Kaip dažnai užkandžiaujate?
7. Ar paliekate maistą lėkštėje, kai jaučiatės soti?
8. Kiek judate per dieną (darbe / mokykloje)?
10. Kiek valandų miegi?
11. Ar dažnai nervinatės?
12. Ar bandėte numesti svorio? Jei taip, kaip?
Skyrius "Riešutai ir džiovinti vaisiai" (kalorijų 100 gramų)
Kalorijų kiekis | Angliavandeniai | ||||
Ananasai (džiovinti) | |||||
(džiovintas) | |||||
Brazilijos | |||||
Saulėje džiovintos vyšnios | |||||
Graikiniai riešutai | |||||
Džiovintos kriaušės | |||||
Džiovintas melionas | |||||
Saulėje džiovintos figos | |||||
Kedras | |||||
Saulėje džiovintos braškės | |||||
Džiovintos spanguolės | |||||
Džiovintas kokosas | |||||
Džiovintas persikas | |||||
Saulėgrąžų sėklos | |||||
Moliūgų sėklos | |||||
Pistacijos | |||||
Slyvos | |||||
Džiovintos erškėtuogės | |||||
Džiovinti obuoliai |
- Geriau rinktis tamsias razinas (šviesios apdorojamos cheminiu būdu);
- Figas rinkitės smėlio arba rudos spalvos su šiek tiek baltu žiedu;
- Džiovinti abrikosai arba abrikosai naudingesni tamsūs;
– Riešutus geriausia rinktis su kevalais, nes jie ilgai neišsilaiko ir apkarsta.
- Pagaminimo datą ir gamintoją žiūrėkite etiketėse:
Graikiniai riešutai - Prancūzija arba pietų Rusija;
Pušies riešutai - Sibiras arba Tolimieji Rytai;
Pistacijos – Iranas.
Ypatingą dėmesį atkreipkite į riešutus ir maistą, kuriame gausu magnio, nes jis dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų, padeda didinti raumenų masę, o tai savo ruožtu turi įtakos kūno riebalų mažinimui.
Apie tai sužinosite straipsnyje:.
Skyrius „Košė, grūdai, ankštiniai augalai“ (kalorijų kiekis 100 gramų)
Kalorijų kiekis | Angliavandeniai | ||||
Heraklis | |||||
Grikiai (nemalti) | |||||
Manų kruopos | |||||
Avižinės kruopos | |||||
perlinės kruopos | |||||
Sorų kruopos | |||||
Kukurūzai (dribsniai) | |||||
balti ryžiai | |||||
Laukiniai juodieji ryžiai | |||||
rudieji ryžiai | |||||
Baltosios pupelės | |||||
raudonos pupelės | |||||
Juodos pupelės | |||||
Lęšiai | |||||
Miežinės kruopos |
- Pirmenybę teikite žaliems grikiams, jei tokių parduotuvėje nėra, tuomet rinkitės keptus grikius su užrašu „nemalti“, o ne „padaryta“;
- Sveikesni už avižinius dribsnius, plikos avižos (galite nusipirkti vaistinėje ir sumalti);
- Rinkitės juoduosius, o ne baltuosius (juodieji ryžiai sveikiausi, juose yra amino rūgščių);
Mirkykite javus per naktį prieš gamindami.
Skyrius "Miltai ir miltų gaminiai" (kalorijų kiekis 100 gramų)
Kalorijų kiekis | Angliavandeniai | ||||
Makaronai 1 klasė | |||||
Kiaušinių makaronai | |||||
Blynų miltai | |||||
Avižų sėlenų miltai | |||||
Speltų miltai | |||||
Kukurūzų miltai | |||||
Linų sėmenų miltai | |||||
Kvietiniai miltai | |||||
Aukščiausios rūšies kvietiniai miltai | |||||
Kvietiniai miltai 1C (1 klasė) | |||||
(su grūdų kevalais, smulkiai sumaltas) |
|||||
Kvietiniai miltai 2 С | |||||
(kaip miltų dalis - 8% sėlenų) |
|||||
Viso grūdo kvietiniai miltai. | |||||
Rupių ruginių miltų | |||||
Nulupti ruginiai miltai | |||||
Ruginių tapetų miltai | |||||
Ryžių miltai | |||||
Miežių miltai | |||||
Koldūnai | |||||
Spagečiai | |||||
Kepiniai: |
|||||
Kviečių batonas | |||||
Ruginis batonas | |||||
Supjaustytas kepalas | |||||
Kviečių kepalas su sėlenomis | |||||
Hamburgerio bandelė | |||||
Sviestinė bandelė | |||||
Baltos duonos skrebučiai | |||||
Ruginiai skrebučiai | |||||
Duona be glitimo | |||||
Duona Borodinskis | |||||
Duona Darnitsky | |||||
Daugiagrūdė duona | |||||
ruginė duona | |||||
Sėlenų duona | |||||
Skrudinta duona | |||||
Vaflinė traški duona | |||||
Ruginė traški duona |
- Praleiskite aukščiausios kokybės miltus. Vitaminų jame labai mažai, nes jo gamyboje naudojama tik pati grūdo šerdis, vadinasi, nieko naudingo jame nėra. Šie miltai dažniausiai naudojami saldiems kepiniams.
- Pirmos rūšies miltuose naudojamas labai mažas susmulkintų grūdų lukštų procentas. Iš esmės iš jo kepami ne saldūs kepiniai.
– Rinkitės viso grūdo miltus, jie gaminami iš sėklos gemalų ir lukšto, o tai yra sveikiausios grūdo dalys.
Skyrius "Mėsos produktai" (kalorijų kiekis 100 gramų)
Kalorijų kiekis | Angliavandeniai | ||||
Aviena | |||||
Aviena | |||||
Aviena | |||||
Kepsnys | |||||
Jautiena | |||||
Jautiena | |||||
Jautiena | |||||
Jautiena (pečiai) | |||||
Jautiena | |||||
Jautiena | |||||
Jautiena | |||||
Jautiena | |||||
(kojos) | |||||
(šnicelis) | |||||
Veršiena | |||||
Veršiena (šnicelis) | |||||
Malta aviena | |||||
Kalakutienos faršas | |||||
viščiukas | |||||
Virta dešra Doctor's | |||||
Virta-rūkyta dešra Cervelat | |||||
Kiaulienos dešrelės | |||||
Pieniškos dešrelės |
– Pažiūrėkite į kūrinio išvaizdą. Po presavimo mėsa turi iš karto grįžti į pradinę formą, tai rodo jos šviežumą.
- Jei ant mėsos yra plona išdžiūvusi plėvelė, vadinasi, ji keletą valandų gulėjo be polietileno ir nebuvo apdorota skysčiais, prailginančiais galiojimo laiką.
- Riebaliniai mėsos sluoksniai turi būti šviesūs, geltonas atspalvis rodo gyvūno senumą.
- Dešreles ir dešreles rinkitės pagal produktų skaičių kompozicijoje (geriausia sudėtis: mėsa, prieskoniai).
Skyrius „Žuvis ir jūros gėrybės“ (kalorijų kiekis 100 gramų)
Kalorijų kiekis | Angliavandeniai | ||||
Švieži kalmarai | |||||
Džiovinti kalmarai | |||||
Kokteilių jūra | |||||
Krabų mėsa | |||||
Krabų lazdelės | |||||
Nuluptos krevetės | |||||
Jūros dumbliai | |||||
Skumbrė | |||||
Sidabrinis karpis | |||||
- Rinkitės žuvį su galva (akys turi būti išsikišusios ir šlapios, jei akys drumstos - vadinasi, žuvis sena, jei sausa - žuvis jau seniai stovėjo ant prekystalio);
- Žiaunos turi būti švarios, ryškiai raudonos spalvos (jei ant žiaunų yra baltas apnašas, žuvis užsikrėtusi bakterijomis);
- Pažiūrėkite į kūną (jei žuvis šviežia, palietus žvynai nenukrenta, o paspaudus pirštus įdubimas greitai išnyksta);
- Nedvejodami pauostykite žuvį.
Jei žuvis yra jūros gėrybės (lašiša, lašiša, upėtakis, menkė, skumbrė, silkė), ji turi silpną silkės kvapą.
Upinės žuvys (ešeriai, ešeriai, sterkai, lydekos, karšiai, karpiai, vėgėlės, sterlės) - kvapo praktiškai nėra.
Tvenkinio žuvys (karpis, karosas, lynas, sidabrinis karpis) kvepia dumblu.
- Rinkdamiesi šaldytą žuvį ar jūros gėrybes, atkreipkite dėmesį į ledo spalvą:
Jei ledas skaidrus ir baltumo, jis šviežias;
Jei ledas turi geltoną atspalvį, jis yra senas.
Skyrius "Švieži grybai" (kalorijų kiekis 100 gramų)
Kalorijų kiekis | Angliavandeniai | ||||
Baravykai | |||||
Drebulės baravykas | |||||
Pievagrybiai |
- Jei grybus perkate maisto turguje ar iš grybautojų, rinkitės tik vienos veislės grybus (asortimente gali būti ir nežinomų);
- Rinkdamiesi grybus parduotuvėje atkreipkite dėmesį į galiojimo datą ant pakuotės (grybai ilgai nelaikomi);
- Pirkite mažus ir tvirtus grybus, be tamsių dėmių ant kepurėlės (tai rodo jų šviežumą ir naudą).
Skyrius "Pieno produktai" (kalorijų kiekis 100 gramų)
Kalorijų kiekis | Angliavandeniai | ||||
Jogurtas 1,5% | |||||
Jogurtas 3,2% | |||||
Jogurtas be riebalų | |||||
pienas 2,5% | |||||
pienas 3,2% | |||||
Kondensuotas pienas | |||||
rūgpienis 3,2% | |||||
Riazhenka 4 proc. | |||||
grietinėlė 10% | |||||
grietinėlė 20% | |||||
grietinėlė 35% | |||||
grietinė 10% | |||||
grietinė 20% | |||||
Adyghe sūris | |||||
Gouda sūris | |||||
Olandiškas sūris | |||||
Mocarela sūris | |||||
parmezano sūris | |||||
Lydytas sūris | |||||
Rusiškas sūris | |||||
Varškės užkandžiai |
- Pirkite pieno produktus, kurių galiojimo laikas trumpas:
Pienas iki 3-5 dienų;
Keptas pienas iki 5 dienų;
Grietinė iki 14 dienų;
Varškės sūris iki 5 dienų;
Kefyras iki 7 dienų;
Jogurtas iki 7 dienų.
- Patikrinkite, ar sutampa rauginto pieno produktas GOST (naudingų bakterijų kiekis turi būti 107 KSV 1 g produkto).
Skyrius "Kiaušiniai" (kalorijų 100 gramų)
- Rinkitės švarius, be įtrūkimų kiaušinius (jei ant kiaušinių yra vištų išmatų pėdsakų ar įtrūkimų, tai yra netinkamo laikymo požymis);
- Pažiūrėkite į pagaminimo datą (kiaušiniai laikomi ne ilgiau kaip 25 dienas).
Skyrius "Aliejus ir riebalai" (kalorijų 100 gramų)
Kalorijų kiekis | Angliavandeniai | ||||
Margarinas | |||||
Linų sėmenų aliejus | |||||
Alyvuogių aliejus | |||||
Saulėgrąžų aliejus | |||||
Sviestas |
- Pirkite aliejų, kurio riebumas ne mažesnis kaip 82,5% ir, pageidautina, folijoje (jis apsaugo aliejų nuo saulės spindulių, todėl išsaugo daugiau vitaminų nei popieriuje);
- Atkreipkite dėmesį į ženklinimą (turėtų būti GOST R52969-2008 arba R52253-2004, jei sviestas "pagamintas pagal GOST" R52178-2003 - tai margarinas);
- Galiojimo laikas geras aliejus ne ilgiau kaip 30 dienų.
Skyrius "Pagardai ir prieskoniai" (kalorijų 100 gramų)
Kalorijų kiekis | Angliavandeniai | ||||
Lauro lapas | |||||
Džiovintos petražolės | |||||
Sojų padažas | |||||
Džiovinti krapai |
- Pirmenybę teikite stambesniam malimui, tokie prieskoniai aromatingesni;
- Šviežios žolelės yra geresnės, geriau nei džiovintos.
Skyrius „Saldainiai, saldumynai, ledai“ (kalorijų kiekis 100 gramų)
Kalorijų kiekis | Angliavandeniai | ||||
Hematogenas | |||||
Mėgstantys saldainiai | |||||
Šokoladiniai saldainiai | |||||
Marmeladas | |||||
Ledų kremas | |||||
Cukriniai sausainiai | |||||
Kurabie sausainiai | |||||
Medaus pyragas | |||||
Grietinės tortas | |||||
Kartus šokoladas | |||||
Pieniškas šokoladas |
- Atidžiai perskaitykite kompoziciją. Kuo mažiau sudedamųjų dalių kompozicijoje, tuo geriau. Pavyzdžiui, šokoladui – kakava, kakavos sviestas, cukrus.
– Geriausia pirkti juodąjį šokoladą, jis sveikesnis.
- Saldūs gaminiai turi ilgą galiojimo laiką, rinkitės produktą su artimiausia pagaminimo data.
- Atkreipkite dėmesį į GOST / TU ženklinimą, pavyzdžiui, pagal GOST ledai gaminami iš natūralaus pieno, o pagal TU dedami augalinės kilmės pieno riebalų pakaitalai.
Skyrius "Alkoholiniai ir nealkoholiniai gėrimai" (kalorijų kiekis 100 gramų)
Kalorijų kiekis | Angliavandeniai | ||||
Pusiau saldus raudonas vynas | |||||
Coca Cola | |||||
Kava be pieno ir cukraus | |||||
Kava su pienu ir cukrumi | |||||
Žalioji ir juodoji arbata | |||||
obuolių sultys |
- Išstudijuokite kompoziciją. Venkite gėrimų, kuriuose yra E priedų (apie E priedų pavojų netrukus bus atskiras straipsnis);
- Rinkitės negazuotus gėrimus (jei reguliariai geriate gazuotus gėrimus, atsiranda mechaniniai skrandžio pažeidimai, kurie prisideda prie šlapimo pūslės akmenligės išsivystymo);
- Pirmenybę teikite 100% sultims (nektaro ar sulčių turintis gėrimas neduoda naudos).
Išvada
Šiame straipsnyje perskaitėte maisto produktų kalorijų kiekį 100 gramų. Ši pilna versija leis visada pasirinkti tinkamą maistą, o svarbiausia – subalansuotai susidėlioti savo mitybą.
Norėdami visada turėti šią lentelę po ranka, tiesiog išsaugokite ją žymėse (paspauskite klavišų kombinaciją Ctrl + D).
Kaip ir žadėjau, premija jums! Galite pasiimti šį ženklą sau ir panaudoti jį savo sveikatai!
Ją galite atsisiųsti čia: Produktų kalorijų 100 gramų lentelė pilna versija
Ir aš atsisveikinu su tavimi! Iki greito pasimatymo draugai!
Jekaterina Lavrova
Mes daug kalbame apie kalorijas ir tai, kad norint numesti svorio, reikia protingai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Bet kaip šios kalorijos atrodo natūra?
Iš tiesų, ar galite įsivaizduoti 100 kalorijų riekelę duonos ar sūrio? Manau, daugumai tai gana sunku. Bent jau pradžioje:o)
Įgūdis automatiškai skaičiuoti kalorijas nenaudojant svarstyklių atsiranda po tam tikros praktikos. Šiandien mes ugdysime šį įgūdį.
Išstudijuokite nuotraukas, kurias jums paruošiau, ir pabandykite prisiminti, kaip mažoje 22 cm lėkštėje atrodo 100 kalorijų skirtingų maisto produktų.
Tuo pačiu dar kartą atminkite, kad visi maisto produktai skiriasi ne tik kalorijų kiekiu, bet ir prisotinimu.
Taigi, riebus maistas yra labai kaloringas, bet prastai sotus. O liesa mėsa, paukštiena, žuvis yra mažiau kaloringi, bet labai sočiai pasisotina. Todėl norint išvengti alkio metimo metu, labai pravartu juos įtraukti į kiekvieną valgį.
Be to, kuo stambesnis maistas, tuo greičiau jis pasisotina. Beveik visas daržoves ir vaisius priskiriame tūriniam ir nekaloringam maistui (išskyrus bananus ir vynuoges, aliejuje keptas bulves). Liesą baltyminį maistą papildydami daržovėmis, savo mitybą praturtinsime skaidulomis, vitaminais ir mineralais, greičiau užpildome skrandį, vadinasi, greičiau jausimės sotūs.
100 kalorijų yra...
Taip 22 cm lėkštėje atrodo 100 kalorijų daržovių.
Taip atrodo 100 kalorijų vaisių 22 cm lėkštėje.
Taip atrodo 100 kalorijų duonos 22 cm lėkštėje.
Taip atrodo 100 kalorijų riešutų ir sėklų 22 cm lėkštėje
Taip 22 cm skersmens lėkštėje atrodo 100 kalorijų baltyminio maisto.
Taip atrodo 100 kalorijų sūrio ir varškės 22 cm lėkštėje
] http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj
Kitas paveikslėlis, bet labai informatyvus, aiškiai parodantis, kiek vaisių galite suvalgyti 100 kalorijų
Kad būtų lengviau orientuotis renkantis produktus ir žinoti jų kiekį, žemiau pateikiamas sąrašas, kuriame nurodyta, kiek kurio maisto yra 100 k/cal.
1. Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai yra magnio, geležies ir B grupės vitaminų šaltinis. Norėdami gauti geriausios naudos, virkite ryžius su juodosiomis pupelėmis. Tiek ruduosiuose ryžiuose, tiek juodosiose pupelėse gausu baltymų. Šis patiekalas aprūpina visomis devyniomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, kurių mūsų organizmui reikia.
100 kalorijų = 1/3 puodelio rudųjų ryžių
2. Mėlynės
Ši uoga dažnai vadinama jaunystės uoga. Jame gausu antioksidantų, taip pat daug kvercetino ir flavonoidų, kurie didina imunitetą ir teigiamai veikia kepenis bei smegenis. Be to, mėlynės apsaugo nuo šlapimo takų infekcijų.
100 kalorijų = 1 ir 1/4 puodelio šviežių arba šaldytų mėlynių
3. Brokoliai
Brokoliuose yra viena iš lengviausiai pasisavinamų kalcio formų. Kaip ir visose kryžmažiedėse daržovėse, joje yra medžiagos sulforafano, kuri apsaugo nuo vėžio, stabdo vėžio vystymąsi, aktyvindama tam tikrus fermentus.
100 kalorijų = 3,5 puodelio brokolių
4. Agurkas
Ši daržovė yra puikus jų šaltinis maistinių medžiagų kaip vitaminas C ir magnis. Be to, agurkas veikia kaip natūralus diuretikas, o tai reiškia, kad jums negresia pilvo pūtimas ir vandens susilaikymas. Agurką rekomenduojama valgyti su žievele, nes jame yra silicio, kuris labai naudingas jungiamajam audiniui, kurio standi struktūra teigiamai paveiks jūsų veido odą.
100 kalorijų = 3 ir ¼ šviežių, vidutinio dydžio agurkų
5. Migdolai
Šis riešutas yra natūralus antioksidantas, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jame taip pat yra daug vitamino E, todėl oda tampa drėkinama ir švelni, išlaikant reikiamą drėgmės lygį ląstelėse.
100 kalorijų = 15 migdolų riešutų
6. Obuolys
Šiuose vaisiuose yra galingų antioksidantų ir pektino, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Be to, obuolių žievelėje yra kvercetino – medžiagos, kuri apsaugo nuo uždegimo kraujagyslių sienelėje.
100 kalorijų = 1 vidutinis obuolys
7. Obuolių sultys
Šviežiai išspaustas obuolių sultys gerina plaučių funkciją, taip pat apsaugo nuo acetilcholino – svarbiausio žmogaus nervų sistemos neuromediatoriaus – praradimo. Būtent ši medžiaga yra būtina atminčiai ir koncentracijai.
100 kalorijų = 1 stiklinė obuolių sulčių
8. Bulvių traškučiai
Bulvių traškučiai yra kenksmingas produktas, kurį reikia palaipsniui pašalinti iš dietos. Bulvių traškučiuose esantys skoniai veikia smegenų malonumo centrus, tad nieko keisto, kad suvalgius porą jų norėsis vis daugiau.
100 kalorijų = 8 bulvių traškučiai
9. Šokoladinis batonėlis
Šokoladas gaminamas iš kakavos pupelių, kurios veikia kaip galingi antioksidantai organizme, mažina kraujospūdį, minkština odą, gerina nuotaiką ir stiprina imuninę sistemą. Bet taip, kad visa tai naudingų savybių dirbo jums, pirkite šokoladą, kuriame kakavos kiekis ne mažesnis kaip 70%.
100 kalorijų = 1,5 šokolado plytelės
10. Grietinė
Žinoma, grietinė yra sveikesnė už majonezą kaip priedas prie salotų. Bet kadangi šis produktas yra labai riebus, vis tiek rekomenduojama jo praleisti ir pjaustytas daržoves pagardinti, pavyzdžiui, graikišku jogurtu, kuris yra žymiai mažiau maistingas.
100 kalorijų = 45 gramai grietinės
11. Kava ir grietinėlė
Jei į kavą pilate grietinėlės ar pieno, automatiškai pridedate sau papildomų kalorijų. Ypač kaloringų rūšių kavos gėrimai, tokie kaip kapučino ir latte. Gerkite kavą be pieno arba su liesu pienu.
100 kalorijų = 50 mililitrų grietinėlės
Žuvis, mėsa, kiaušiniai
80 gramų jautienos arba kiaulienos (žaliavinės, eskalopinės), 150 gramų liesos menkės arba 50 gramų riebaus eršketo, trys griežinėliai (1 cm storio) virtos dešros, dvi dešrelės, vienas kiaušinis, nuo penkių iki šešių griežinėlių rūkytos dešros.
Pieno produktai
Stiklinė pieno, 25 - 50 gramų varškės (priklausomai nuo riebumo), 4 - 5 šaukštai grietinės, pusė stiklinės grietinėlės, stiklinė kefyro, dvi plonos riekelės sūrio, 100 gramų jogurto.
Vaisiai
Vienas bananas (mažas), du obuoliai, vienas apelsinas, keturi mandarinai, vienas greipfrutas, viena kriaušė, 25 vynuogės.
Daržovės
Kilogramas kopūstų, dvi vidutinės bulvės, trys svogūnai, vienas burokas, 3-4 vidutinės morkos.
Duona, grūdai
Gabalas baltos ar juodos duonos, nedidelė porcija makaronų ar makaronų, penki – šeši šaukštai bet kokios košės (ant vandens), žirniai, pupelės – trys keturi šaukštai virto produkto.
Saldumynai
Šaukštas kondensuoto pieno, du-trys šaukštai uogienės, penki arbatiniai šaukšteliai cukraus, 50-70 gramų ledų, trys gabalėliai sausainių, trys keturi gabalėliai džiovintų abrikosų, džiovintų slyvų, datulių.
Riešutai- bet koks, apie du šaukštus
Padažai, riebalai
Sviestas yra mažas gabalėlis (15 gramų), maždaug 2/3 degtukų dėžutės dydžio. Sviestu galima aptepti dvi plonas duonos riekeles. Margarinas - 15 gramų, taukai - 10 gramų (plonas gabalas), šaukštas daržovių aliejus, trys keturi šaukštai kečupo, du šaukštai majonezo.
Remiantis medžiagomis