საკვების კალორიული ცხრილი 100 გრამში. ტკბილეულის ენერგეტიკული ღირებულება. მაიონეზი, ზეთები, ცხიმები
ჩვენი კომპლიმენტები ჩვენს საიტზე მშვენიერ რეგულარულს! ჩვენ შევკრიბეთ ძალიან მნიშვნელოვანი ინფორმაცია და გვეჩქარება დაგინდობთ.
მისი ღირებულება პირველ რიგში მათთვისაა, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს, მაგრამ ასევე სასარგებლოა მათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა.
ენერგეტიკული ღირებულებაპროდუქტების ცხრილი - რისთვის არის ის, როგორ გამოვთვალოთ საჭირო კალორიების მაჩვენებელი და მისი ქიმიური შემადგენლობა?
ასევე მიიღეთ პასუხი იმაზე, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ საქმიანობის გარკვეული სფეროსთვის.
სკოლიდანაც კი ვიცით, რომ ჩვენს სხეულს სჭირდება სუნთქვა, დალევა, ჭამა და დასვენება. ეს არის, ალბათ, მთავარი პუნქტები, რომელთა გარეშეც ჩვენ ვერ ვიცხოვრებთ.
თუ ყველაფერი მეტ-ნაკლებად ნათელია ჰაერთან, სასმელთან და დასვენებასთან დაკავშირებით, მაშინ ბევრისთვის კალორიების რაოდენობის ყოველდღიური მოხმარების მაჩვენებელი გადაუჭრელ საიდუმლოდ რჩება. თქვენც შეგხვედრიათ ეს პრობლემა? ერთად მოვძებნოთ პასუხები!
წარმატების ფორმულა
მიუხედავად იმისა, თუ რა მიზეზებისა თუ რჩევების, მაგრამ მაინც გადაწყვიტეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი და
და პირველი აზრი, რომელიც გესტუმრე, არის რა და რამდენი ვჭამო. რაც შეეხება კვებას - ჩვენ გირჩევთ ნახოთ სხვა თემები ჩვენს ვებსაიტზე სათაურის ქვეშ.
მაგრამ ახლა ჩვენ გამოვთვლით რამდენი საკვები უნდა მივიღოთ დღეში, რათა შევინარჩუნოთ ორგანიზმის ენერგია და ამავდროულად არ დაგროვდეს ცხიმი. ჯერ კიდევ 90-იან წლებში შემუშავდა მოხმარებული კალორიების მაჩვენებლის ფორმულა და დღემდე ის ყველაზე ზუსტია.
რა თქმა უნდა, გასათვალისწინებელია ასაკი (სიცოცხლის სხვადასხვა პერიოდში ორგანიზმის ენერგიას სხვადასხვანაირად ვიყენებთ); წონა (რაც მეტია თქვენი წონა, მით მეტი ენერგია იხარჯება მოძრაობაზე); რამდენად აქტიური ხართ ცხოვრებაში და, რა თქმა უნდა, თქვენი სქესი.
ასე რომ, მოამზადეთ ფურცელი და კალამი, ჩვენ გამოვაჩენთ ინდივიდუალურ ფორმულას.
პირველ რიგში, ჩვენ განვსაზღვრავთ რამდენ ენერგიას ხარჯავს თქვენი სხეული დასვენების დროს (მეტაბოლიზმი, სუნთქვა, ფრჩხილების/თმის ზრდა და ყველა შინაგანი ორგანოს მუშაობა).
SP არის დასვენების მდგომარეობა.
ქალების SP = 9,99 * კგ (წონა) + 6,25 * სმ (სიმაღლე) - 4,92 * ასაკი - 161
SP მამაკაცებისთვის = 9,99 * კგ (წონა) + 6,25 * სმ (სიმაღლე) - 4,92 * ასაკი + 5
ერთობლივი საწარმოს შედეგის შემდეგ, თქვენი აქტიური ცხოვრების წესიდან გამომდინარე, ჩვენ განვსაზღვრავთ რამდენ ენერგიას ხარჯავს თქვენი ორგანიზმი ყოველდღიურად:
- არააქტიური / მჯდომარე ცხოვრების წესი: SP * 1.2
- მსუბუქი დატვირთვები (ვარჯიში კვირაში სამჯერ): SP * 1.375
- ზომიერად აქტიური (კლასები კვირაში ხუთჯერ): SP * 1.55
- აქტიური სურათი (ვარჯიში კვირაში შვიდჯერ): SP * 1.725
- ძალიან აქტიური (ყოველდღიური ვარჯიში): SP * 1.9
მაგალითად, გამოვთვალოთ ქალისთვის 30 წლის და ცხოვრების წესი მცირე სტრესით.
SP = 9,99 * 49 + 6,25 * 162 - 4,92 * 30 - 161 = 489,51 + 1012,5 –147,6 –161 = 1193,41
SP * 1.375 = 1193.41 * 1.375 = 1641
ეს ნიშნავს, რომ ეს ქალბატონი წონის დაკლებისთვის 1641 კალორიას გაამრავლებს 0,8-ით და მიიღებს 1312 კალორიას დღეში. და წონა აუცილებლად გაქრება.
დღეში 1200 კალორიაზე ნაკლების მიღება ძალიან საშიშია თქვენი ორგანიზმისთვის და ამის გაკეთება ექიმის მეთვალყურეობის გარეშე არ არის რეკომენდებული!
თუმცა ხანდახან არის შემთხვევები, როცა კილოგრამების დაკლება კი არა, მატებაა საჭირო. რამდენად უნდა გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება წონის მოსამატებლად? სასურველი შედეგიდან გამომდინარე, მოხმარების მაჩვენებელი უნდა გაიზარდოს 15-20%-ით.
49 კგ წონით და 162 სიმაღლის ქალბატონს სურს მოიმატოს 5 კგ. მაშინ 1641 კალორიის მაჩვენებელი უნდა გამრავლდეს 15%-ით.
1641 * 1.15 = 1887 კალორია დღეში.
სამი პროდუქტის კატეგორია
ბუნებრივია, არ არის აუცილებელი ყოველი შეჭამილი ნაჭრის დათვლა – საკმარისია ენერგეტიკულ ცხრილებს გადახედოთ საკვები პროდუქტებიდა თავად გაარკვიეთ რა უნდა შემცირდეს ან თუნდაც რაციონიდან გამორიცხოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ სულ რაღაც შვიდ დღეში შეგიძლიათ დაიმახსოვროთ ცხრილებიდან მიღებული ყველა კალორია.
მათთვის, ვინც ეძებს მარტივ გზას, შეგვიძლია შემოგთავაზოთ საკვების პირობითი დაყოფა სამ კატეგორიად:
- წონის დაკარგვის საკვები. ესენია: ციტრუსები; თხილი; ანანასი; ჟოლო; მწვანე ჩაი; კოჭა; სანელებლები.
- საკვები ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად. ესენია: უცხიმო ხორცი; ფაფა; მარცვლეული; ნებისმიერი კვერცხი; ფერმენტირებული რძის პროდუქტები; ბოსტნეული.
- საკვები, რომელიც გაზრდის ფუნტს. ესენია: სწრაფი კვების მომზადება; ტკბილი სოდა; საკონდიტრო ნაწარმი და ფქვილის პროდუქტები.
ვინც დაჯდა, აუცილებლად უნდა იფიქროს არა მხოლოდ მათ მიერ მიღებულ კალორიებზე, არამედ საკვების ქიმიურ შემადგენლობაზეც.
საუბარია ცილებზე, ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე. რა თქმა უნდა, ქიმიური შემადგენლობა შეიცავს მაკრო/მიკროელემენტებს და ვიტამინებს, მაგრამ ისინი გავლენას არ ახდენენ წონის დაკლების პროცესზე.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ქიმიური შემადგენლობაპროდუქტი - ცილა. მის გარეშე არსებობა შეუძლებელია. მცენარეული და ცხოველური წარმოშობისაა.
ცილის მიღების სიჩქარის დარღვევით, თქვენ რისკავთ შემდეგი დაავადებების შეძენის რისკს:
- დისტროფია;
- მარაზმი;
- დაქვეითებული იმუნიტეტი.
პროტეინის ჭარბი რაოდენობა ასევე იწვევს გარკვეულ პრობლემებს:
ცილის მიღების მაჩვენებელი გამოითვლება თქვენი წონის მიხედვით. კილოგრამზე საშუალოდ 0,8-1,2 გრამი უნდა დაეცეს. ციყვი.
შემდეგი ელემენტია ცხიმები. ყველას აქვს სხვადასხვა რაოდენობით ცხიმის დეპონირება - ეს არის საწვავის მარაგი ჩვენი სიცოცხლისთვის.
მენიუდან ცხიმების მოხმარების გამორიცხვა შეუძლებელია, რადგან ისინი ორგანიზმში მნიშვნელოვანი ნივთიერებების - ვიტამინებისა და მონო/პოლიუჯერი მჟავების მიღების წყაროა, რომლებიც მონაწილეობენ მეტაბოლიზმში და სხვა.
ცხიმის ჭარბი რაოდენობა ხელს უწყობს:
- გულ-სისხლძარღვთა დაავადება;
- ონკოლოგია.
ცხიმის ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს მიღებული კალორიების 30%.
ბოლო ელემენტია ნახშირწყლები. ისინი სხეულის ენერგიის მთავარი მომწოდებლები არიან. ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა ორგანიზმის მიერ გარდაიქმნება ცხიმებად. დიეტების უმეტესობა სპეციალურად შექმნილია საკვებში ნახშირწყლების მოხმარების შესამცირებლად.
უკვე გაიგეთ დღეში მიღებული კალორიების რაოდენობა, თქვენი ცხოვრების წესიდან გამომდინარე? ამ მაჩვენებლის საფუძველზე, თქვენ გამოთვალეთ თქვენი დღიური ნახშირწყლების მიღება, რომ იყოს თქვენი დიეტური ენერგიის მოხმარების დაახლოებით 55-65%.
დარწმუნდით, რომ დაიცავით შემდეგი რჩევები:
- წონაში დაკლება შეგიძლიათ კვირაში 1,5 კგ-ით.
- წონის დასაკლებად დიეტა 20%-ით შეამცირეთ.
- გამომავალში ენერგიის მოხმარება შეიძლება იყოს ნაკლები, არ დაგავიწყდეთ სწორად გამოთვლა.
Გაცილებით მეტი გამოსადეგი ინფორმაციაშეგიძლიათ იხილოთ ჩვენს ვებგვერდზე - რეკომენდაცია გაუწიეთ თქვენს მეგობრებს და ეფექტური გამარჯვებები.
წონის დაკლება სტრესისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის გარეშე - პროდუქტებისა და მზა კერძების კალორიული შემცველობის ცხრილი. ეფექტური ტექნიკა ხანგრძლივი შედეგით!
კალორიების დათვლა ძალიან ეფექტური საშუალებაა წონის დასაკლებად.
ამ მეთოდის მთავარი უპირატესობაა მიღებული შედეგის სტაბილურობა და გამძლეობა - რეკომენდირებული დღიური კალორიების დაცვა არ მოგამატებთ წონაში.
უპირატესობა ასევე არის თქვენი საყვარელი საკვების ჭამის შესაძლებლობა, მხოლოდ რაოდენობით შეზღუდვა, რითაც დიეტა მაქსიმალურად დივერსიფიცირებულია, სტრესის გარეშე.
განსაზღვრეთ თქვენი მიღება და მიირთვით ამ მაჩვენებლის მიხედვით საკვებისა და მზა კერძების კალორიული ცხრილის გამოყენებით.
საშუალო დღიური პირადი განაკვეთის გამოთვლის ფორმულა.
შედეგი მრავლდება ფიზიკური დატვირთვის ინდივიდუალური მაჩვენებლით.
- 1.2 - მინიმალური მოძრაობა, მუშაობა ჯდომისას, მანქანის მართვა, დამატებითი ფიზიკური აქტივობის გარეშე;
- 1.3 - მცირე ფიზიკური დატვირთვა, ყოველდღიურად ბევრი სიარულის აუცილებლობა ან სირბილი, ველოსიპედით სიარული, გუნდური სპორტი, მსუბუქი ფიზიკური შრომა კვირაში 1-2-ჯერ;
- 1.5 - კვირაში 3-5-ჯერ ფიტნეს კლუბის მონახულება, აქტიური ფიზიკური შრომა;
- 1.7 - მაღალი ფიზიკური აქტივობა, რეგულარული მძიმე ფიზიკური შრომა ან ყოველდღიური ხანგრძლივი სპორტი;
- 1.9 - ფიზიკური აქტივობის ძალიან მაღალი დონე. ჩვეულებრივ, სპორტსმენები შეჯიბრებამდე ამ რეჟიმში ცხოვრობენ.
შეეცადეთ დაიკლოთ წონაში - გამოაკლოთ 20% ჯამიდან, თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება - დაამატეთ 20%, თქვენი მიზანია შეინარჩუნოთ წონა - დატოვეთ ფიგურა უცვლელი, ეს იქნება თქვენი ყოველდღიური მაჩვენებელი.
თქვენი მენიუს დაგეგმვისას, გაანაწილეთ საკვების დიდი ნაწილი ლანჩისთვის, არ დაივიწყოთ 1-2 საჭმელი კვებას შორის.
ვამატებთ, ვწერთ, ვინახავთ ინფორმაციას. ყველაფერს ერთხელ ვიანგარიშებთ, ვიხსენებთ და მერე წვეულებაზე ან რესტორანში ვატარებთ დროს და არ ვხარჯავთ მათემატიკურ გამოთვლებზე. აუცილებლად დაგჭირდებათ სამზარეულოს სასწორი, თუ გამოთვლები არაზუსტია, არის ზედმეტი ჭამის რისკი და შემდეგ ორგანიზმს არ ექნება დრო მიღებული ენერგიის დახარჯვისთვის, გააგრძელებს რეზერვების დაგროვებას ან არასაკმარის კვებას, რაც კიდევ უფრო უარესია, რადგან მიღება მცირე რაოდენობით საკვებთან მიჩვეული ორგანიზმი ანელებს მეტაბოლურ პროცესებს და წონაში კიდევ უფრო სწრაფად მოიმატებს.
მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ზოგიერთი ნიუანსი.
1. გაყინულ საკვებში კკალების რაოდენობა მნიშვნელოვნად არ იცვლება.
2. ხორცზე პირველი კურსების გამოთვლისას ვიღებთ ყველა კომპონენტის ჯამს ბულიონის გათვალისწინებით. თუ ხორცს ამოიღებენ, მხედველობაში მიიღება მხოლოდ 20%, ბულიონში გადაქცევა.
3. მოხარშული ხორცი, ფრინველი, თევზი, ბოსტნეული ითვლება ნედლად, ბულიონზე მინუს 20% დანაკარგი. შეწვისას ცხიმის დაახლოებით 20% შეიწოვება.
4. მზა მაკარონის, მარცვლეულისა და პარკოსნების კალორიული შემცველობა მშრალი ფორმით ერთნაირია. ისინი ადიდებენ კალორიულ წყალში და მატულობენ წონასა და მოცულობას შეწოვის გზით.
გაანგარიშების მაგალითები.
100 გრ მშრალ მაკარონს აქვს 338 კკალ. ადუღების შემდეგ მაკარონის წონა გაიზარდა 200 გ-მდე, მაგრამ კვებითი ღირებულება 2-ჯერ შემცირდა. ამრიგად, 200 გრ მზა მაკარონი იგივე რაოდენობის კალორიებს შეიცავს.
100 გრ. მარცვლეული 300 კკალ-ს შეადგენს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მზა ფაფა 300 გ წონით შეიცავს მსგავს რაოდენობას.
ფიგურები სავარაუდოა, ყველას თავისებურად უყვარს ფაფა: ზოგი დამსხვრეულია, ზოგი კი ბლანტი ურჩევნია.
კერძის კვებით ღირებულებას მატებს რძე, კარაქი და სხვადასხვა სოუსები.
5. დამარილებული, მწნილი თევზი შეიცავს 2-ჯერ მეტ კალორიას, ვიდრე უმი თევზი. ხილი და ბოსტნეული არ კარგავს კვებით ღირებულებას დამარილების შემდეგ.
6. სახლში მოხარშულ შებოლილ ხორცში, ფრინველსა და თევზში კალორიები ცხრილის მიხედვით ნედლად ითვლება. ქარხანაში გამოიყენება კონცენტრატი "თხევადი კვამლი", ამიტომ ეს პროდუქტი დაახლოებით 40%-ით უფრო მკვებავია, ვიდრე ხელნაკეთი.
7. არ მიირთვათ ხილი და კენკრა კომპოტში - გაითვალისწინეთ მათი კალორიული შემცველობის მხოლოდ 30%. ჩირი უზვარი შეიცავს 0 კკალს. კომპოტის გამოთვლილი საბოლოო კვებითი ღირებულება ხილთან და კენკრასთან ერთად ნაწილდება მთელი სითხის წონაზე.
პროდუქტების კალორიული შემცველობა არის ცხრილი 100 გრამზე.
ცხრილში მოცემული პროდუქტების კალორიული შემცველობა 100 გრამზე აღებულია ღია დამოწმებული წყაროებიდან.
კალორიების დათვლა არ არის უბრალოდ მორიგი დიეტა, არამედ ცხოვრების წესი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ წონის დაკლება შეგიძლიათ სწრაფი კვების რეგულარულად და დივანზე დაწოლით. აირჩიეთ ბუნებრივი, ჯანსაღი საკვები, თქვენი მენიუ უნდა იყოს მაქსიმალურად მრავალფეროვანი, უნდა შეიცავდეს ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, ბოჭკოების სათანადო რაოდენობას. რაციონალურად გადაანაწილეთ საკვების დღიური რაოდენობა მთელი დღის განმავლობაში, მიირთვით მცირე ულუფებით ყოველ 2-3 საათში ერთხელ, არ ჭამოთ ღამით! იმოძრავეთ მეტი, იარეთ სუფთა ჰაერზე.
პროდუქტებისა და მზა კერძების კალორიული შემცველობის მოსახერხებელი სრული ცხრილი. სამწუხაროა, რომ საიტზე არ არის კალკულატორი. დავბეჭდავ. ბევრი მსმენია ამ ტექნიკის შესახებ, ამბობენ, რომ ნამდვილად ეფექტურია, ვეცდები 🙂
რაც შეეხება ჭამას ან წონის დაკლებას, ყველა ფიქრობს კალორიებზე. ითვლიან, ახსოვთ, განსაზღვრავენ და საერთოდ, ყველაფერს აკეთებენ, რომ საჭირო რაოდენობაზე მეტი არ იყოს. Რისთვის? შემდეგ, მათი ლიმიტის გადაჭარბებით, რისკავს ჭარბი ცხიმის გადაჭარბება და მასთან ერთად ჯანმრთელობის პრობლემებიც. ასეთ შემთხვევებში ყველა პროდუქტის კალორიული ცხრილი გვეხმარება. მისი წყალობით, ჩვენ შეგვიძლია კომპეტენტურად ვიფიქროთ ჩვენს დიეტაზე ფიგურისა და სხეულის დაზიანების გარეშე.
საიდან გაჩნდა სიტყვა "კალორია"? ლათინური ენიდან, რა თქმა უნდა. თარგმანში ნიშნავს "თბილს". ეს არის კალორია, რომელიც ზომავს ენერგიას. კერძის ჭამით კალორიების გარკვეულ რაოდენობას ვიღებთ. მათი რაოდენობის გამოსათვლელად უნდა ვიცოდეთ, რამდენ კკალს შეიძლება შეიცავდეს 100 გრამი პროდუქტი, რომელსაც ვიყენებთ. ეს მაჩვენებლები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, როდესაც ადამიანს სჭირდება კვების მუდმივი კონტროლი.
კარგი კვებისთვის, რაც ჩვენი ორგანიზმის სტაბილური უწყვეტი მუშაობის საფუძველია, საჭიროა ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. ისინი ყველა გამოხატულია კალორიებში. 1 გრამი ცხიმი = 9 კკალ, 1 გრამი ცილა = 4 კკალ, 1 გრამი ნახშირწყლები = 4 კკალ
თუ ვიცით ეს მონაცემები და რამდენი კალორია შეიცავს პროდუქტს 100 გრამზე, ჩვენ შეგვიძლია სიტყვასიტყვით დავაბრმავოთ ჩვენი ფიგურა და არ დავივიწყოთ სპორტი და აქტიური ჯანსაღი ცხოვრების სხვა ატრიბუტები.
იმის დასადგენად, თუ რამდენი კალორია მივიღეთ ჭამის დროს, დილიდან საუზმიდან საღამომდე, უნდა მიმართოთ საკვების კალორიების ცხრილს. შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ უფასოდ, დაბეჭდოთ და საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენოთ (სტატიის ბოლოს არის ჩამოტვირთვის ბმული).
მოხერხებულობისთვის, მე დავყავი ყველა პროდუქტი ჯგუფებად კალორიული შემცველობის ხარისხის მიხედვით.
"უკალორიო" პროდუქტები.ამ ჯგუფში შედის საკვები, რომლის კალორიული შემცველობაა 30 კკალ-მდე 100 გ-ზე. რატომ დავასახელე ამ პროდუქტებს ასე? წაიკითხეთ სტატია ამის შესახებ. მათ ზოგჯერ უარყოფით კალორიულ საკვებსაც კი უწოდებენ 🙂
პროდუქტი | კალორიული შემცველობა(კკალ 100 გ-ზე) |
ნესვი | 8 |
Ანანასი | 10 |
დოგვუდი | 10 |
ნარინჯისფერი | 11 |
Ხახვი | 11 |
გარგარი | 12 |
მსხალი | 12 |
Საზამთრო | 12 |
ნიახური | 12 |
ცხენი | 19 |
კიტრი | 19 |
სალათი | 20 |
რევანდი (ფურცლები) | 21 |
მჟავე | 22 |
პეპლები | 23 |
Მწვანე ხახვი | 24 |
ბოლოკი | 24 |
ლიმონი | 24 |
ისპანახი | 24 |
გოგრა | 25 |
შანტერელები | 25 |
რიჟიკი | 26 |
ყაბაყი | 26 |
ასპარაგუსი | 26 |
Პომიდვრები | 26 |
ალუბლის ქლიავი | 28 |
გოგრა | 29 |
მოცვი | 29 |
შამპინიონი | 30 |
დაბალკალორიული საკვები - 30 - 70 კკალ 100 გ-ზე. ეს საკვები შესანიშნავია სამზარეულოსთვის. ეს და პროდუქტების წინა ჯგუფი იქნება თქვენი საუკეთესო მეგობრები წონის დაკლებისას.
პროდუქტი | კალორიული შემცველობა(კკალ 100 გ-ზე) |
თაფლის სოკო | 31 |
Მწვანე ლობიო | 31 |
ზღვის buckthorn | 31 |
Მოხდილი რძე | 32 |
Მწვანე ლობიო | 32 |
ძროხის თეძო | 32 |
ასპენის ბოლეტუსი | 33 |
ტურნიკი | 33 |
მაყვალი | 34 |
საქონლის ხორცი | 34 |
ბულგარული წიწაკა" | 34 |
Ბადრიჯანი | 34 |
ყვავილოვანი კომბოსტო | 34 |
თეთრი კომბოსტო | 35 |
ნიახური (ფესვი) | 36 |
მოცვი | 37 |
რამსონი | 39 |
40 | |
შვედი | 41 |
ბოლოკი | 41 |
არაჟანი 20% ცხიმიანი | 42 |
ღრუბელი | 42 |
მანდარინი | 43 |
სტაფილო | 43 |
თეთრი სოკო | 44 |
კრემი 20% ცხიმიანი | 44 |
ქათმის კვერცხი (ცილა) | 44 |
კამა | 45 |
ხორბლის ფქვილი, პრემიუმ | 46 |
კაუბერი | 46 |
კომშის | 46 |
ხორბლის ფქვილი 1 კლასი | 47 |
ქლიავი | 48 |
ატამი | 50 |
მიდიები | 50 |
ნიორი | 50 |
მარწყვი | 52 |
მოცხარი | 52 |
ვაშლი | 52 |
ბაყაყი | 53 |
ალუბალი | 53 |
როუენი | 54 |
მოცვი | 54 |
ალუბალი | 54 |
ჭარხალი | 54 |
აციდოფილუსი | 55 |
Ოხრახუში | 56 |
თუთა | 57 |
ოხრახუში (ფესვი) | 57 |
ძროხის რძე (პასტა) | 59 |
ბროწეული | 59 |
ნახ | 59 |
ჟოლო | 62 |
იოგურტი | 64 |
თხის რძე (ნედლი) | 68 |
ქათმის ღვიძლი | 68 |
ხურმა | 69 |
კოდ | 69 |
ზომიერი კალორიული საკვები.ამ ჯგუფში მე ვაგროვებდი პროდუქტებს კალორიული შემცველობით 70-დან 200 კკალამდე 100 გ-ზე. ეს არის, ალბათ, პროდუქტების ყველაზე ძირითადი ჯგუფი, საიდანაც შეგიძლიათ მოამზადოთ შესანიშნავი კერძები ჯანსაღი და დიეტური საკვები... ამ პროდუქტებზე ცხიმი არ შეიძლება 🙂
პროდუქტი | კალორიული შემცველობა(კკალ 100 გ-ზე) |
ჰადოკი | 71 |
ყურძენი | 71 |
პოლოკი | 72 |
Სიმინდის ფქვილი | 74 |
მწვანე ბარდა | 77 |
ქათმის გული | 78 |
მდინარის ქორჭილა | 82 |
ზუთხი | 83 |
ზანდერი | 84 |
პაიკი | 84 |
კარტოფილი | 84 |
უცხიმო ხაჭო | 85 |
ძროხის თირკმელი | 86 |
აკნე | 90 |
ბანანი | 94 |
კრევეტები | 95 |
ძროხის გული | 96 |
ხბოს ხორცი კატეგორია 1 | 97 |
საური | 100 |
ძროხის ღვიძლი | 105 |
კაპარჭინა | 105 |
ღორის ღვიძლი | 109 |
კალმარი | 110 |
კობრი | 112 |
Ქათმის ფილე | 113 |
სკუმბრია | 115 |
ტუნა | 136 |
Ღორის სუკი | 142 |
ქათმის კუჭი | 144 |
ვარდისფერი ორაგული | 147 |
თამამი ხაჭო | 156 |
ქათმის კვერცხი (ცილა და გული) | 157 |
მწყერის კვერცხი | 168 |
ძროხის ენა | 173 |
კურდღლის ხორცი | 183 |
Ქათმის ფეხი | 185 |
სკუმბრია | 191 |
ცხვრის ბარძაყის ნაწილი | 198 |
მაღალკალორიული საკვები- 200 - 450 კკალ 100 გ-ზე. ეს არ არის აკრძალული საკვები, მაგრამ ჭარბად არ უნდა მიირთვათ.
პროდუქტი | კალორიული შემცველობა(კკალ 100 გ-ზე) |
ბატკნის 1 კატეგორია | 209 |
1 კატეგორიის საქონლის ხორცი | 218 |
ცხიმიანი ხაჭო | 229 |
საქონლის ხორცი | 234 |
ღორის ფეხები | 234 |
1 კატეგორიის ქათმები | 241 |
ახალი ქაშაყი | 246 |
ქერის ფქვილი | 249 |
ცხვრის წელი | 257 |
ქლიავი | 272 |
1 კატეგორიის ინდაურები | 276 |
გამხმარი გარგარი | 284 |
ცხვრის მკერდი | 288 |
გამხმარი გარგარი | 290 |
ქიშმიშით | 296 |
გახეხილი ჭვავის ფქვილი | 297 |
თარიღები | 298 |
ქერის მარცვლები | 303 |
ღორის თეძო | 305 |
სემოლინა | 307 |
დათესილი ჭვავის ფქვილი | 309 |
ლობიო | 320 |
ხორბლის ფქვილი, მე-2 კლასი | 320 |
ოსპი | 321 |
ქერის ბურღული | 342 |
სიმინდის მარცვლები | 344 |
გრძელმარცვლოვანი ბრინჯი | 346 |
ქათმის კვერცხი (გულის გული) | 350 |
წიწიბურა | 352 |
ფეტვი | 353 |
ღორის ხორცი | 354 |
შვრიის ფაფა | 361 |
ღორის ხორცი | 383 |
სოიოს ფქვილი | 384 |
გამარჯობა ძვირფასო მკითხველებო! მე გეტყვით ისეთ აუცილებელ ინსტრუმენტზე, როგორიცაა პროდუქტების კალორიული შემცველობის ცხრილი 100 გრამზე, სრული ვერსია გახდება თქვენი შეუცვლელი ასისტენტი წონის დაკარგვის დროისთვის და მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
ასევე სასიამოვნო ბონუსი გელოდებათ! შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ კვების დღიური მოსახერხებელი .pdf ფორმატში და გამოიყენოთ ჯანმრთელობისთვის.
ამ სრული კალორიული ცხრილის გამოყენებით, თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი სასურსათო მაღაზია, მიირთვათ ვიტამინებითა და მინერალებით დაბალანსებული დიეტა და დაიწყებთ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების სწორი ბალანსის დაცვას.
თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობის შესახებ მხოლოდ თქვენთვის სტატიაში "".
როგორ გამოვიყენოთ საკვების კალორიული ცხრილი?
უპირველეს ყოვლისა, მინდა აღვნიშნო, რომ მარტივად გამოყენებისთვის, კალორიების ცხრილი იყოფა კატეგორიებად. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად და სწრაფად იპოვოთ თქვენთვის სასურველი განყოფილება და პროდუქტი.
შეიძლება შეამჩნიოთ გარკვეული შეუსაბამობა კალორიების ცხრილის ინფორმაციასა და 100 გრამიანი პროდუქტის შეფუთვაზე ან ინტერნეტში არსებულ ინფორმაციას შორის. ეს არ არის იშვიათი, რადგან სხვადასხვა ჯიშებიმარცვლეული (მაგალითად, ბრინჯი) არ არის იგივე შემადგენლობით. მათ შეიძლება ჰქონდეთ განსხვავებული შინაარსი. ნუტრიენტებიგაშენების ადგილის მიხედვით.
სრული ცხრილის ბოლო სვეტში ნახავთ პროდუქტის გლიკემიურ ინდექსს.
გლიკემიური ინდექსი (GI) გვიჩვენებს, თუ როგორ მოქმედებს გარკვეული საკვების მოხმარება ადამიანის სისხლში შაქრის დონეზე.
აირჩიეთ საკვები, რომელიც დაბალი გლიკემიური ინდექსით.
მაგალითად, ლანჩისთვის მსხლის არჩევისას (გლიკემიური ინდექსი - 30), თქვენი ორგანიზმი მიიღებს და შთანთქავს ნაკლებ შაქარს (გლუკოზას), ვიდრე შოკოლადის ვაფლის ჭამა (გლიკემიური ინდექსი, რომელიც არის 75).
გლიკემიური ინდექსი გამოითვლება შემდეგნაირად:
- მაღალი, თუ მნიშვნელობა 50 ერთეულზე მეტია;
- საშუალო, თუ ღირებულება 35-50 ერთეულის ფარგლებშია;
- დაბალი, თუ მნიშვნელობა 35 ერთეულზე დაბალია.
განყოფილება "ბოსტნეული და მწვანილი" (კალორიები 100 გრამზე)
კალორიული შემცველობა | ნახშირწყლები | ||||
Ბადრიჯანი | |||||
Ბროკოლი | |||||
ჯანჯაფილი | |||||
ყვავილოვანი კომბოსტო | |||||
ბრიუსელის კომბოსტო | |||||
კარტოფილი | |||||
Სიმინდი | |||||
Მწვანე ხახვი | |||||
ხახვი (ტურფა) | |||||
Წიწაკა | |||||
Ოხრახუში | |||||
Პომიდვრები | |||||
როზმარინი | |||||
Მწვანე სალათა | |||||
აისბერგის სალათი | |||||
ნიახური | |||||
თხამი | |||||
- შეიძინეთ მცირე რაოდენობით (ასე რომ თქვენს სუფრაზე ყოველთვის გექნებათ ახალი ბოსტნეული და მწვანილი);
- აირჩიეთ გლუვი და წვნიანი ბოსტნეული, ჩაღრმავებისა და პუნქციის გარეშე (მხოლოდ ეს გამოადგება თქვენს სხეულს), ახალი მწვანილი ყვითელი ფოთლების გარეშე;
- აირჩიეთ სეზონური და საშუალო ზომის ბოსტნეული (საეჭვოდ დიდი, ასევე არასეზონის ბოსტნეული მოჰყავთ ქიმიკატებით).
განყოფილება "ხილი და კენკრა" (კალორიები 100 გრამზე)
კალორიული შემცველობა | ნახშირწყლები | ||||
ნარინჯისფერი | |||||
კაუბერი | |||||
ყურძენი | |||||
გრეიფრუტი | |||||
მარწყვი | |||||
მარწყვი | |||||
ბაყაყი | |||||
მანდარინი | |||||
ვნების ხილი | |||||
მოცხარი | |||||
- შეიძინეთ სურნელოვანი ხილი (სუნის ნაკლებობა მიუთითებს ნაყოფის არასწორ კულტივაციაზე ან არასიმწიფეზე);
- სეზონისთვის აირჩიეთ ხილი (შეიცავს მეტ ვიტამინს და ნაკლებ მავნე ნივთიერებებს);
- მოძებნეთ ხილი მთლიანი კანით, ნაოჭების გარეშე (პათოგენური ბაქტერიები შეიძლება მოხვდნენ ხილში დაქუცმაცებული ზედა ფენით);
- შეამოწმეთ, არის თუ არა ნაყოფი მძიმე (მსუბუქი დიდი ზომის ბროწეული ან ფორთოხალი, დიდი ალბათობით მხოლოდ შიგნით გამხმარი).
გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა სახლში? არ იცით საიდან დაიწყოთ?
გაიარეთ უფასო ტესტი და 5 წუთში გაიგეთ, სად უნდა დაიწყოთ წონის დაკლება თქვენთვის:
დაიწყე ტესტი!
1. მიუთითეთ თქვენი სქესი
2. რამდენად გსურთ წონაში დაკლება? (კგ)
3. აქვს თუ არა თქვენს ოჯახს წონის მომატების მიდრეკილება?
4. რა ასაკში გაგიჩნდა ჭარბი წონა?
5. როგორ გრძნობთ თავს ტკბილეულზე, ფასტფუდზე, ცომეულზე?
6. რამდენად ხშირად მიირთმევთ საჭმელს?
7. ტოვებთ თუ არა საჭმელს თეფშზე, როცა გრძნობთ სავსეს?
8. რამდენს მოძრაობთ დღის განმავლობაში (სამსახურში/სკოლაში)?
10. რამდენი საათი გძინავს?
11. ხშირად ნერვიულობ?
12. გიცდიათ წონის დაკლება? თუ ასეა, როგორ?
განყოფილება "თხილი და ხმელი ხილი" (კალორიები 100 გრამზე)
კალორიული შემცველობა | ნახშირწყლები | ||||
ანანასი (ხმელი) | |||||
(გამშრალი) | |||||
ბრაზილიელი | |||||
მზეზე გამომშრალი ალუბალი | |||||
კაკალი | |||||
ხმელი მსხალი | |||||
ხმელი ნესვი | |||||
მზეზე გამომშრალი ლეღვი | |||||
კედარი | |||||
მზეზე გამომშრალი მარწყვი | |||||
ხმელი მოცვი | |||||
ხმელი ქოქოსი | |||||
ხმელი ატამი | |||||
მზესუმზირის თესლი | |||||
Გოგრის თესლი | |||||
ფისტა | |||||
ქლიავი | |||||
ხმელი ვარდი | |||||
ხმელი ვაშლი |
- უმჯობესია აირჩიოთ მუქი ქიშმიში (მსუბუქი ექვემდებარება ქიმიურ დამუშავებას);
- აირჩიეთ ლეღვი კრემისფერი ან ყავისფერი ოდნავ თეთრი აყვავებით;
- გარგრის ჩირი ან გარგარი უფრო სასარგებლოა მუქი;
- უმჯობესია თხილი ნაჭუჭში ავარჩიოთ, რადგან დიდხანს არ ძლებს და რბილდება.
- შეხედეთ ეტიკეტებზე დამზადების თარიღს და მწარმოებელს:
კაკალი - საფრანგეთი ან სამხრეთ რუსეთი;
ფიჭვის კაკალი - ციმბირი ან შორეული აღმოსავლეთი;
ფისტა - ირანი.
განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თხილს და მაგნიუმით მდიდარ საკვებს, რადგან ის მონაწილეობს ბევრ მეტაბოლურ პროცესში, ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის გაზრდას, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს სხეულის ცხიმის შემცირებაზე.
ამის შესახებ შეიტყობთ სტატიაში:.
განყოფილება "ფაფა, მარცვლეული, პარკოსნები" (კალორიული შემცველობა 100 გრამზე)
კალორიული შემცველობა | ნახშირწყლები | ||||
ჰერკულესი | |||||
წიწიბურა (დაფქული) | |||||
სემოლინა | |||||
შვრიის ბურღული | |||||
ქერის ბურღული | |||||
ფეტვი ბურღული | |||||
სიმინდი (ფანტელები) | |||||
თეთრი ბრინჯი | |||||
ველური შავი ბრინჯი | |||||
ყავისფერი ბრინჯი | |||||
თეთრი ლობიო | |||||
წითელი ლობიო | |||||
Შავი ლობიო | |||||
ოსპი | |||||
ქერის მარცვლები |
- უპირატესობა მიანიჭეთ მწვანე წიწიბურას, თუ მაღაზიაში ასეთი არ არის, მაშინ შეარჩიეთ შემწვარი წიწიბურა მონიშნული "დაფქული", და არა "გაკეთებული";
- შვრიის ფაფაზე უფრო ჯანსაღი, შიშველი შვრია (შეგიძლიათ შეიძინოთ აფთიაქში და დაფქვათ);
- თეთრის ნაცვლად შავი ბრინჯი აირჩიეთ (შავი ბრინჯი ყველაზე ჯანსაღია, შეიცავს ამინომჟავებს);
მოხარშვის წინ მარცვლეული დაალბეთ ღამით.
განყოფილება "ფქვილი და ფქვილის პროდუქტები" (კალორიული შემცველობა 100 გრამზე)
კალორიული შემცველობა | ნახშირწყლები | ||||
მაკარონი 1 კლასი | |||||
კვერცხის მაკარონი | |||||
ბლინების ფქვილი | |||||
შვრიის ქატო ფქვილი | |||||
დაფქული ფქვილი | |||||
Სიმინდის ფქვილი | |||||
სელის ფქვილი | |||||
Ხორბლის ფქვილი | |||||
უმაღლესი ხარისხის ხორბლის ფქვილი | |||||
ხორბლის ფქვილი 1C (1 კლასი) | |||||
(მარცვლის ნაჭუჭით, წვრილად დაფქული) |
|||||
ხორბლის ფქვილი 2 С | |||||
(ფქვილის შემადგენლობაში - 8% ქატო) |
|||||
მთელი მარცვლეული ხორბლის ფქვილი. | |||||
უხეში ჭვავის ფქვილი | |||||
გახეხილი ჭვავის ფქვილი | |||||
ჭვავის ფონი ფქვილი | |||||
Ბრინჯის ფქვილი | |||||
ქერის ფქვილი | |||||
პელმენი | |||||
სპაგეტი | |||||
საცხობი პროდუქტები: |
|||||
ხორბლის ბაგეტი | |||||
ჭვავის ბაგეტი | |||||
დაჭრილი პური | |||||
ხორბლის პური ქატოთი | |||||
ჰამბურგერის ფუნთუშა | |||||
კარაქის ფუნთუშა | |||||
თეთრი პურის კრუტონები | |||||
ჭვავის კრუტონები | |||||
გლუტენის გარეშე პური | |||||
პური ბოროდინსკი | |||||
პური დარნიცკი | |||||
მრავალმარცვლოვანი პური | |||||
ჭვავის პური | |||||
ქატოს პური | |||||
Ტოსტის პური | |||||
ვაფლის ხრაშუნა | |||||
ჭვავის ხრაშუნა |
- გაიარეთ პრემიუმ ფქვილი. მასში ვიტამინები ძალიან ცოტაა, რადგან მის წარმოებაში მხოლოდ მარცვლის ბირთვი გამოიყენება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მასში სასარგებლო არაფერია. ეს ფქვილი ძირითადად გამოიყენება ტკბილი ცომეულისთვის.
- პირველი კლასის ფქვილში ძალიან მცირე პროცენტია დაქუცმაცებული მარცვლის ნაჭუჭი. ძირითადად, მისგან არ ცხვება ტკბილი ნამცხვრები.
- ამოირჩიეთ მთლიანი მარცვლეულის ფქვილი, ის მზადდება თესლის ჩანასახისა და ნაჭუჭისგან და ეს მარცვლეულის ყველაზე ჯანსაღი ნაწილებია.
განყოფილება "ხორცის პროდუქტები" (კალორიული შემცველობა 100 გრამზე)
კალორიული შემცველობა | ნახშირწყლები | ||||
ცხვრის ხორცი | |||||
ცხვრის ხორცი | |||||
ცხვრის ხორცი | |||||
სტეიკი | |||||
საქონლის ხორცი | |||||
საქონლის ხორცი | |||||
საქონლის ხორცი | |||||
საქონლის ხორცი (მხრები) | |||||
საქონლის ხორცი | |||||
საქონლის ხორცი | |||||
საქონლის ხორცი | |||||
საქონლის ხორცი | |||||
(ფეხები) | |||||
(შნიცელი) | |||||
ხბოს ხორცი | |||||
ხბოს ხორცი (შნიცელი) | |||||
ცხვრის დაფქული ხორცი | |||||
დაფქული ინდაური | |||||
ჩიკი | |||||
მოხარშული ძეხვი ექიმის | |||||
მოხარშული-შებოლილი ძეხვი Cervelat | |||||
ღორის ძეხვეული | |||||
რძის ძეხვეული |
- შეხედე ნაჭრის გარეგნობას. დაჭერის შემდეგ ხორცი მაშინვე უნდა დაუბრუნდეს პირვანდელ ფორმას, ეს მის სიახლეზე მიუთითებს.
- თუ ხორცს ზემოდან აქვს თხელი გამხმარი გარსი, ეს ნიშნავს, რომ ის რამდენიმე საათის განმავლობაში დნება პოლიეთილენის გარეშე და არ იყო დამუშავებული სითხეებით, რომლებიც ახანგრძლივებს მის შენახვის ვადას.
- ხორცის ცხიმოვანი ფენები ღია უნდა იყოს, ყვითელი ელფერი ცხოველის სიბერეზე მიუთითებს.
- შეარჩიეთ სოსისები და სოსისები შემადგენლობაში შემავალი პროდუქტების რაოდენობის მიხედვით (საუკეთესო შემადგენლობა: ხორცი, სანელებლები).
განყოფილება "თევზი და ზღვის პროდუქტები" (კალორიული შემცველობა 100 გრამზე)
კალორიული შემცველობა | ნახშირწყლები | ||||
ახალი კალმარი | |||||
ხმელი კალმარი | |||||
კოქტეილის ზღვა | |||||
კრაბის ხორცი | |||||
კრაბის ჩხირები | |||||
გახეხილი კრევეტები | |||||
ზღვის მცენარეები | |||||
სკუმბრია | |||||
ვერცხლის კობრი | |||||
- აირჩიე თევზი თავით (თვალები უნდა იყოს ამობურცული და სველი, თუ თვალები მოღრუბლულია - მაშინ თევზი ძველია, თუ მშრალი - თევზი დიდი ხანია დახლზეა);
- ლაყუჩები უნდა იყოს სუფთა, ღია წითელი ფერის (თუ ლოყებზე თეთრი საფარია, თევზი დაინფიცირებულია ბაქტერიებით);
- შეხედეთ სხეულს (თუ თევზი ახალია, შეხებისას სასწორი არ ცვივა და თითების დაჭერისას ნაკბენი სწრაფად ქრება);
- თავისუფლად დაასხით თევზი.
თუ თევზი ზღვის პროდუქტებია (ორაგული, ორაგული, კალმახი, ვირთევზა, სკუმბრია, ქაშაყი), მას სუსტი ქაშაყის სუნი აქვს.
მდინარის თევზი (პიკის ქორჭილა, ქორჭილა, რუფი, ღვეზელი, კაპარჭინა, კობრი, გუჯი, სტერლეტი) - სუნი პრაქტიკულად არ არსებობს.
ტბის თევზს (კობრი, ჯვარცმული კობრი, ტენჩი, ვერცხლის კობრი) ტალახის სუნი ასდის.
- გაყინული თევზის ან ზღვის პროდუქტების არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ ყინულის ფერს:
თუ ყინული გამჭვირვალეა სითეთრით, ის ახალია;
თუ ყინულს აქვს ყვითელი ელფერი, ის ძველია.
განყოფილება "ახალი სოკო" (კალორიული შემცველობა 100 გრამზე)
კალორიული შემცველობა | ნახშირწყლები | ||||
ბოლეტუსი | |||||
ასპენის ბოლეტუსი | |||||
შამპინიონი |
- თუ სოკოს ყიდულობთ კვების ბაზარში ან სოკოს მკრეფიდან, აირჩიეთ მხოლოდ ერთი ჯიშის სოკო (ასორტიმენტში შეიძლება აღმოჩნდეს უცნობი);
- მაღაზიაში სოკოს შერჩევისას, შეფუთვაზე დაათვალიერეთ ვარგისიანობის ვადა (სოკო დიდხანს არ ინახება);
- შეიძინეთ პატარა და მკვრივი სოკო, თავსახურზე მუქი ლაქების გარეშე (ეს მიუთითებს მათ სიახლესა და სარგებელს).
განყოფილება "რძის პროდუქტები" (კალორიული შემცველობა 100 გრამზე)
კალორიული შემცველობა | ნახშირწყლები | ||||
იოგურტი 1.5% | |||||
იოგურტი 3.2% | |||||
უცხიმო იოგურტი | |||||
რძე 2.5% | |||||
რძე 3.2% | |||||
Შედედებული რძე | |||||
მაწონი 3.2% | |||||
რიაჟენკა 4% | |||||
კრემი 10% | |||||
კრემი 20% | |||||
კრემი 35% | |||||
არაჟანი 10% | |||||
არაჟანი 20% | |||||
ადიღეური ყველი | |||||
ყველი გუდა | |||||
ჰოლანდიური ყველი | |||||
Ყველი მოცარელა | |||||
ყველი პარმეზანი | |||||
დამუშავებული ყველი | |||||
რუსული ყველი | |||||
ხაჭოს საჭმლის |
- შეიძინეთ რძის პროდუქტები მოკლე შენახვის ვადით:
რძე 3-5 დღემდე;
გამომცხვარი რძე 5 დღემდე;
არაჟანი 14 დღემდე;
ხაჭო 5 დღემდე;
კეფირი 7 დღემდე;
იოგურტი 7 დღემდე.
- შეამოწმეთ ემთხვევა თუ არა ფერმენტირებული რძის პროდუქტი GOST (სასარგებლო ბაქტერიების შემცველობა უნდა იყოს 107 CFU 1 გ პროდუქტზე).
განყოფილება "კვერცხები" (კალორიები 100 გრამზე)
- აირჩიეთ სუფთა კვერცხები, ბზარების გარეშე (თუ კვერცხებზე ქათმის ნარჩენების კვალი ან ბზარია, ეს არასწორი შენახვის ნიშანია);
- დააკვირდით დამზადების თარიღს (კვერცხები ინახება არაუმეტეს 25 დღისა).
განყოფილება "ზეთები და ცხიმები" (კალორიები 100 გრამზე)
კალორიული შემცველობა | ნახშირწყლები | ||||
Მარგარინი | |||||
სელის ზეთი | |||||
Ზეითუნის ზეთი | |||||
Მზესუმზირის ზეთი | |||||
კარაქი |
- შეიძინეთ ზეთი მინიმუმ 82,5% ცხიმიანი და სასურველია ფოლგის შეფუთვაში (ის იცავს ზეთს მზისგან, რითაც ინარჩუნებს მეტ ვიტამინს, ვიდრე ქაღალდს);
- ყურადღება მიაქციეთ მარკირებას (აქ უნდა იყოს GOST R52969-2008 ან R52253-2004, თუ კარაქი "დამზადებულია GOST-ის მიხედვით" R52178-2003 - მაშინ ეს არის მარგარინი);
- შენახვის ვადა კარგი ზეთიარა უმეტეს 30 დღისა.
განყოფილება "სანელებლები და სანელებლები" (კალორიები 100 გრამზე)
კალორიული შემცველობა | ნახშირწყლები | ||||
დაფნის ფოთოლი | |||||
ხმელი ოხრახუში | |||||
Სოიოს სოუსი | |||||
ხმელი კამა |
- უპირატესობა მიანიჭეთ უხეში დაფქვას, ასეთი სანელებლები უფრო არომატულია;
- ახალი მწვანილი უკეთესია, უფრო სასურველია ხმელი ანალოგი.
განყოფილება "ტკბილეული, ტკბილეული, ნაყინი" (კალორიული შემცველობა 100 გრამზე)
კალორიული შემცველობა | ნახშირწყლები | ||||
ჰემატოგენი | |||||
ტკბილეული ფონდანტი | |||||
შოკოლადის ტკბილეული | |||||
მარმელადი | |||||
ნაყინი შანდა | |||||
შაქრის ნამცხვრები | |||||
კურაბის ნამცხვრები | |||||
თაფლის ნამცხვარი | |||||
არაჟნის ნამცხვარი | |||||
მწარე შოკოლადი | |||||
Რძიანი შოკოლადი |
- ყურადღებით წაიკითხეთ შემადგენლობა. რაც უფრო ნაკლები ინგრედიენტია შემადგენლობაში, მით უკეთესი. მაგალითად, შოკოლადისთვის - კაკაო, კაკაოს კარაქი, შაქარი.
- უმჯობესია, შავი შოკოლადი იყიდოთ, ის უფრო ჯანსაღია.
- ტკბილ პროდუქტს აქვს ხანგრძლივი შენახვის ვადა, აირჩიეთ პროდუქტი უახლოესი წარმოების თარიღით.
- ყურადღება მიაქციეთ GOST / TU ნიშანს, მაგალითად, GOST-ის მიხედვით ნაყინი მზადდება ნატურალური რძისგან, ხოლო TU-ს მიხედვით, ემატება მცენარეული წარმოშობის რძის ცხიმის შემცვლელები.
განყოფილება "ალკოჰოლური და უალკოჰოლო სასმელები" (კალორიული შემცველობა 100 გრამზე)
კალორიული შემცველობა | ნახშირწყლები | ||||
ნახევრად ტკბილი წითელი ღვინო | |||||
კოკა კოლა | |||||
ყავა რძისა და შაქრის გარეშე | |||||
ყავა რძით და შაქრით | |||||
მწვანე და შავი ჩაი | |||||
ვაშლის წვენი |
- შეისწავლეთ შემადგენლობა. მოერიდეთ E დანამატების შემცველ სასმელებს (მალე გამოვა ცალკე სტატია E დანამატების საშიშროების შესახებ);
- აირჩიე უგაზო სასმელები (თუ თქვენ რეგულარულად სვამთ გაზიან სასმელებს, ხდება კუჭის მექანიკური დაზიანება, რაც ხელს უწყობს უროლიტიზის განვითარებას);
- უპირატესობა მიანიჭეთ 100%-იან წვენს (ნექტარს ან წვენის შემცველ სასმელს სარგებელი არ აქვს).
დასკვნა
ამ სტატიაში თქვენ წაიკითხეთ საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილი 100 გრამზე. ეს სრული ვერსია საშუალებას მოგცემთ ყოველთვის აირჩიოთ სწორი საკვები და რაც მთავარია, დაბალანსებულად შეადგინოთ თქვენი დიეტა.
იმისათვის, რომ ეს ცხრილი ყოველთვის ხელთ გქონდეთ, უბრალოდ შეინახეთ ის სანიშნეებში (დააჭირეთ კლავიშთა კომბინაციას Ctrl + D).
როგორც დაგპირდით, ბონუსი თქვენთვის! შეგიძლია ეს ნიშანი შენთვის აიღო და შენი ჯანმრთელობისთვის გამოიყენო!
შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ აქ: პროდუქციის კალორიული შემცველობის ცხრილი 100 გრამზე სრული ვერსია
და მე გემშვიდობებით! მალე გნახავ მეგობრებო!
ეკატერინა ლავროვა
ჩვენ ბევრს ვსაუბრობთ კალორიებზე და იმაზე, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროა ჭკვიანურად შეამციროთ კალორიების მიღება.
მაგრამ როგორ გამოიყურება ეს კალორიები ნატურაში?
მართლაც, წარმოგიდგენიათ 100 კალორიული პურის ან ყველის ნაჭერი? ვფიქრობ, უმრავლესობისთვის ეს საკმაოდ რთულია. თავიდან მაინც: ო)
კალორიების ავტომატურად გამოთვლის უნარი სასწორის გამოყენების გარეშე ჩნდება გარკვეული ვარჯიშის შემდეგ. დღეს ჩვენ ვაპირებთ განვავითაროთ ეს უნარი.
შეისწავლეთ თქვენთვის მომზადებული სურათები და შეეცადეთ დაიმახსოვროთ, როგორ გამოიყურება 100 კალორია სხვადასხვა საკვები პატარა 22 სმ-იან თეფშზე.
ამავდროულად, კიდევ ერთხელ გახსოვდეთ, რომ ყველა საკვები განსხვავდება არა მხოლოდ კალორიული შემცველობით, არამედ გაჯერების უნარითაც.
ასე რომ, ცხიმოვანი საკვები ძალიან კალორიულია, მაგრამ ცუდად გაჯერებული. და უცხიმო ხორცი, ფრინველი, თევზი ნაკლებად კალორიულია, მაგრამ ძალიან კარგად აჯერებენ. ამიტომ, წონის დაკლების პერიოდში შიმშილის თავიდან ასაცილებლად, ძალიან სასარგებლოა მათი ჩართვა ყოველ კვებაში.
გარდა ამისა, რაც უფრო მოცულობითია საკვები, მით უფრო სწრაფად იწოვება იგი. მოცულობით და დაბალკალორიულ საკვებად ჩვენ ვაერთიანებთ თითქმის ყველა ბოსტნეულს და ხილს (გარდა ბანანისა და ყურძნისა, ზეთში შემწვარი კარტოფილისა). უცხიმო ცილოვან საკვებს ბოსტნეულით ვამატებთ, რაციონს ვამდიდრებთ ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით, უფრო სწრაფად ვავსებთ კუჭს, რაც ნიშნავს, რომ უფრო სწრაფად ვიგრძნობთ სავსეს.
100 კალორია არის...
ასე გამოიყურება 100 კალორია ბოსტნეული 22 სმ-იან თეფშზე.
ასე გამოიყურება 100 კალორია ხილი 22 სმ-იან თეფშზე.
ასე გამოიყურება 100 კალორია პური 22 სმ-იან თეფშზე.
ასე გამოიყურება 100 კალორია თხილი და თესლი 22 სმ თეფშზე
ასე გამოიყურება 100 კალორია ცილოვანი საკვები 22 სმ დიამეტრის თეფშზე.
ასე გამოიყურება 100 კალორია ყველი და ხაჭო 22 სმ-იან თეფშზე
] http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj
კიდევ ერთი სურათი, მაგრამ ძალიან ინფორმატიული, ნათლად აჩვენებს, თუ რამდენი ხილი შეგიძლიათ მიირთვათ 100 კალორიაზე
პროდუქტების არჩევანში ნავიგაციის გასაადვილებლად და მათი რაოდენობის ცოდნის მიზნით, ქვემოთ მოცემულია სია, რომელშიც მითითებულია, რომელი საკვებიდან რამდენია 100 კ/კალ.
1. ყავისფერი ბრინჯი
ყავისფერი ბრინჯი არის მაგნიუმის, რკინის და B ვიტამინების წყარო. საუკეთესო სარგებლობისთვის მოხარშეთ ბრინჯი შავი ლობიოთი. ორივე ყავისფერი ბრინჯი და შავი ლობიო მდიდარია ცილებით. ეს კერძი უზრუნველყოფს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება.
100 კალორია = 1/3 ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი
2. მოცვი
ამ კენკრას ხშირად ახალგაზრდობის კენკრას უწოდებენ. მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ასევე კვერცეტინისა და ფლავონოიდების მაღალი შემცველობით, რომლებიც ამაღლებენ იმუნიტეტს და დადებითად მოქმედებს ღვიძლსა და ტვინზე. გარდა ამისა, მოცვი ხელს უშლის საშარდე გზების ინფექციებს.
100 კალორია = 1 და 1/4 ჭიქა ახალი ან გაყინული მოცვი
3. ბროკოლი
ბროკოლი შეიცავს კალციუმის ერთ-ერთ ყველაზე ადვილად ათვისებულ ფორმას. ყველა ჯვარცმული ბოსტნეულის მსგავსად, ის შეიცავს ნივთიერება სულფორაფანს, რომელიც იცავს კიბოსგან, აჩერებს კიბოს განვითარებას გარკვეული ფერმენტების გააქტიურებით.
100 კალორია = 3,5 ჭიქა ბროკოლი
4. კიტრი
ეს ბოსტნეული მათი შესანიშნავი წყაროა ნუტრიენტებიროგორიცაა ვიტამინი C და მაგნიუმი. გარდა ამისა, კიტრი მოქმედებს როგორც ბუნებრივი შარდმდენი, რაც ნიშნავს, რომ არ გემუქრებათ შებერილობა და წყლის შეკავება. კიტრის ქერქით მირთმევა რეკომენდირებულია, რადგან ის შეიცავს სილიციუმს, რომელიც ძალიან სასარგებლოა შემაერთებელი ქსოვილისთვის, რომლის ხისტი სტრუქტურა სასარგებლო გავლენას მოახდენს სახის კანზე.
100 კალორია = 3 და ¼ ახალი, საშუალო ზომის კიტრი
5. ნუში
ეს თხილი არის ბუნებრივი ანტიოქსიდანტი, ცილის და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყარო. მას ასევე აქვს E ვიტამინის მაღალი შემცველობა, რაც კანს ატენიანებს და რბილს ხდის უჯრედებში საჭირო ტენიანობის დონის შენარჩუნებით.
100 კალორია = 15 ნუშის თხილი
6. ვაშლი
ეს ხილი შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს და პექტინს, რომლებიც ხელს უწყობენ ქოლესტერინის დონის შემცირებას. გარდა ამისა, ვაშლის კანი შეიცავს კვერცეტინს, ნივთიერებას, რომელიც ხელს უშლის სისხლძარღვთა კედელში ანთებას.
100 კალორია = 1 საშუალო ვაშლი
7. ვაშლის წვენი
ახლად გაწურული ვაშლის წვენიაუმჯობესებს ფილტვების ფუნქციას და ასევე ხელს უშლის აცეტილქოლინის დაკარგვას - ადამიანის ნერვული სისტემის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნეიროტრანსმიტერი. სწორედ ეს ნივთიერებაა საჭირო მეხსიერებისა და კონცენტრაციისთვის.
100 კალორია = 1 ჭიქა ვაშლის წვენი
8. კარტოფილის ჩიფსები
კარტოფილის ჩიფსები მავნე პროდუქტია, რომელიც თანდათან უნდა ამოიღოთ რაციონიდან. კარტოფილის ჩიფსების არომატი გავლენას ახდენს ტვინის სიამოვნების ცენტრებზე, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ რამდენიმე მათგანის მირთმევის შემდეგ სულ უფრო და უფრო მეტი მოგინდებათ.
100 კალორია = 8 კარტოფილის ჩიფსი
9. შოკოლადის ფილა
შოკოლადი მზადდება კაკაოს მარცვლისგან, რომელიც მოქმედებს როგორც ძლიერი ანტიოქსიდანტი ორგანიზმში, ამცირებს არტერიულ წნევას, არბილებს კანს, აუმჯობესებს განწყობას და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. მაგრამ ისე, რომ ეს ყველაფერი სასარგებლო თვისებებიმუშაობდა თქვენთვის, იყიდეთ შოკოლადი კაკაოს შემცველობით მინიმუმ 70%.
100 კალორია = 1,5 შოკოლადის ფილა
10. არაჟანი
რა თქმა უნდა, არაჟანი უფრო ჯანსაღია, ვიდრე მაიონეზი, როგორც სალათების დანამატი. მაგრამ რადგან ეს პროდუქტი ძალიან ცხიმიანია, მაინც რეკომენდებულია მისი გამოტოვება და დაჭრილი ბოსტნეულის სეზონი, მაგალითად, ბერძნული იოგურტით, რომელიც მნიშვნელოვნად ნაკლებად მკვებავია.
100 კალორია = 45 გრამი არაჟანი
11. ყავა და ნაღები
თუ ყავაში ჩაასხით ნაღები ან რძე, თქვენ ავტომატურად დაამატებთ საკუთარ თავს დამატებით კალორიებს. განსაკუთრებით მაღალკალორიული ყავის სასმელები, როგორიცაა კაპუჩინო და ლატე. დალიეთ ყავა რძის გარეშე ან უცხიმო რძით.
100 კალორია = 50 მილილიტრი ნაღები
თევზი, ხორცი, კვერცხი
80 გრამი საქონლის ან ღორის (ნედლი, ესკალოპი), 150 გრამი უცხიმო ვირთევზა ან 50 გრამი ცხიმიანი ზუთხი, სამი ნაჭერი (1 სმ სისქის) მოხარშული ძეხვი, ორი ძეხვი, ერთი კვერცხი, ხუთიდან ექვს ნაჭერი შებოლილი ძეხვი.
Რძის პროდუქტები
ჭიქა რძე, 25-50 გრამი ხაჭო (დამოკიდებულია ცხიმის შემცველობაზე), 4-5 სუფრის კოვზი არაჟანი, ნახევარი ჭიქა ნაღები, ჭიქა კეფირი, ორი თხელი ნაჭერი ყველი, 100 გრამი იოგურტი.
Ხილი
ერთი ბანანი (პატარა), ორი ვაშლი, ერთი ფორთოხალი, ოთხი მანდარინი, ერთი გრეიფრუტი, ერთი მსხალი, 25 ყურძენი.
ბოსტნეული
კილოგრამი კომბოსტო, ორი საშუალო კარტოფილი, სამი ხახვი, ერთი ჭარხალი, 3-4 საშუალო სტაფილო.
პური, მარცვლეული
თეთრი ან შავი პურის ნაჭერი, ლაფშის ან მაკარონის მცირე ნაწილი, ხუთიდან ექვს სუფრის კოვზი ნებისმიერი ფაფა (წყალზე), ბარდა, ლობიო - სამიდან ოთხ სუფრის კოვზი მოხარშული პროდუქტი.
ტკბილეული
სუფრის კოვზი შესქელებული რძე, ორი-სამი სუფრის კოვზი ჯემი, ხუთი ჩაის კოვზი შაქარი, 50-დან 70 გრამი ნაყინი, სამი ცალი ნამცხვარი, სამი-ოთხი ცალი ხმელი გარგარი, ქლიავი, ფინიკი.
თხილი- ნებისმიერი, დაახლოებით ორი სუფრის კოვზი
სოუსები, ცხიმები
კარაქი არის პატარა ნაჭერი (15 გრამი) ასანთის ყუთის ზომის დაახლოებით 2/3. კარაქი შეიძლება წაისვით პურის ორ თხელ ნაჭერზე. მარგარინი - 15 გრამი, ქონი - 10 გრამი (თხელი ნაჭერი), სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი, სამი-ოთხი სუფრის კოვზი კეტჩუპი, ორი სუფრის კოვზი მაიონეზი.
მასალების საფუძველზე
- რეცეპტები ახალი და მოხარშული ჭარხლით წონის დაკლებისა და სხეულის გასაწმენდად
- ჭარხლისა და ქაშაყის მადა ტარტლეტებში ქაშაყის მადა ჭარხალზე და შავ პურზე
- ორლანდოს სალათის რეცეპტი ნაბიჯ-ნაბიჯ ფოტოებით მოხარშული ღორის ენის სალათი მზადდება შემდეგნაირად
- ძალიან მარტივი სალათი "Ruddy cheeks. სკანდინავიური რესტორნების უგემრიელესი კერძი.