Qayerdan boshlash kerak, kaloriyalarni qanday hisoblashni o'rganish. Oziq-ovqat kaloriyalarini hisoblashning to'g'ri usuli qanday? Men kaloriyalarni hisoblashim kerakmi?
Ko'pincha kaloriyalarni hisoblashning qiyin yo'lidan o'tgan odamning ratsionida faqat qaynatiladi. tovuq ko'krak, guruch, bodring va boshqa oddiy ovqatlar. Hisoblash uchun energiya qiymati idish-tovoqlar, uni tortish va raqamlarni maxsus raqamga kiritish kifoya.
Kaloriya hisoblagichi bir hafta davomida bir qozon borsch, gulash, salat, kotletlar pishirishi va har doim bir qismning energiya qiymatini bilishi mumkin. Buning uchun 100 g murakkab idishda qancha kaloriya, oqsillar, yog'lar va uglevodlar mavjudligini hisoblashni o'rganishingiz kerak.
Keling, Olivier salatining misolidan foydalanib, buni qanday qilishni aniqlaylik, bu eng foydali emas, balki Yangi yil arafasida tegishli.
Salat tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:
- 300 g qaynatilgan kartoshka;
- 300 g Doktor kolbasa;
- 5 tuxum;
- 150 g tuzlangan bodring;
- 200 g konservalangan yashil no'xat;
- 120 g mayonez.
Tayyor taomning massasini hisoblash
Idishni tayyorlashdan oldin har bir komponentni tortish kerak, natijalarni yozib olish kerak.
Yana bir muhim ko'rsatkich - tayyor taomning yakuniy massasi. Bu holda, bitta C1 tuxumining og'irligi taxminan 55 g ekanligini hisobga olsak, u 1 345 g bo'ladi. Albatta, siz tayyor taomni faqat u joylashgan idish yoki idish bilan birga tortishingiz mumkin. Shuning uchun, idishning massasini oldindan aniqlang va bu raqamni oxirgidan chiqarib tashlang.
Tez-tez ishlatadigan idishlarni torting va o'qishni daftarga yozing. Agar siz bo'sh idishning og'irligini bilishni unutsangiz, bu foydali bo'ladi.
Jadval yordamida kaloriyalarni hisoblash
Biz jadval tuzamiz, unda biz ingredientni, uning miqdorini, ishlatiladigan mahsulot miqdori uchun kaloriya tarkibini (bu holda, 300 g qaynatilgan kartoshka yoki 120 g mayonez uchun) va oqsillar, yog'lar va uglevodlar tarkibini belgilaymiz. Siz KBZhU mahsulotini kaloriyalarni hisoblash ilovasida topishingiz mumkin.
Jadval shunday ko'rinishga ega bo'ladi:
Murakkab idishda qancha kaloriya, oqsillar, yog'lar va uglevodlar borligini bilish uchun siz oddiy mutanosiblik qoidasini - ikkita nisbatning tengligini eslab qolishingiz kerak:
idishning umumiy kaloriya miqdori / idishning og'irligi = bitta porsiyaning kaloriya miqdori / 100 g.
Ushbu nisbatdan biz idishning kaloriya miqdorini hisoblash uchun universal formulani olamiz:
idishning umumiy kaloriya tarkibi * 100 / idishning og'irligi = 100 g kaloriya miqdori.
Jadval misolida qanday ishlaydi:
2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.
Retsept bo'yicha qat'iy ravishda pishirilgan 100 g Olivier salatida 172,3 kkal. Ushbu formula makronutrient tarkibini hisoblash uchun ham javob beradi. Faqat umumiy kaloriya miqdori o'rniga idishdagi oqsillar, yog'lar yoki uglevodlarning umumiy sonini almashtirish kerak. Masalan:
93,84 * 100/1 345 = 100 g salat uchun 6,9 g protein;
178,73 * 100/1 345 = 100 g salat uchun 13,3 g yog ';
77,19 * 100/1 345 = 100 g salat uchun 5,8 g uglevodlar.
Xizmatlar bilan kaloriyalarni hisoblash
Siz uchun idishdagi BJU ning kaloriya tarkibi va tarkibini hisoblab chiqadigan xizmatlar unchalik ko'p emas. Ular sizning hisob-kitoblaringizdan kamroq aniq. Dastur barcha ingredientlarning og'irligini qo'shib, idishning oxirgi og'irligini hisoblab chiqadi. Agar barcha komponentlar mustahkam bo'lsa, bu to'g'ri. Lekin u suyuqliklarning bug'lanish darajasini hisobga olmaydi.
Jadvaldagi suvni hisoblashda siz nol kaloriya miqdori tufayli suvni tortishingiz shart emas. Uning mazmuni taomning oxirgi og'irligida aks etadi. Xizmatlar uchun suv miqdori hisobga olinishi va tegishli ustunga kiritilishi kerak.
100 g taomning kaloriya miqdorini hisoblash xizmatlari uzoq vaqt oldin yaratilgan, shuning uchun ular haddan tashqari yuklangan dizayn va ko'p reklama bilan ajralib turadi. Lekin ular tezda barcha hisob-kitoblarni amalga oshiradilar. Buning uchun siz saytlarda ro'yxatdan o'tishingiz shart emas.
Calorizator.ru
Calorizator.ru veb-saytida siz "Oziq-ovqat analizatori" bo'limida 100 g idishda qancha kaloriya, oqsillar, yog'lar, uglevodlar borligini hisoblashingiz mumkin.
Barcha ingredientlar jadvalga kiritilishi kerak (siz ochiladigan ro'yxatdan tanlashingiz mumkin) va ularning miqdorini ko'rsating.
Xizmat kaloriyalarni kuzatish ilovangizga kiritilishi mumkin bo'lgan raqamlarni ko'rsatadi. Aytgancha, hisoblash natijalari formula bo'yicha olingan natijalarga to'g'ri keladi.
Diets.ru
Diets.ru veb-saytida 100 g taomning kaloriya tarkibini hisoblash uchun siz "Kaloriya kalkulyatorlari" sarlavhasini, so'ngra "Tayyor taomning kaloriyasini hisoblash" bandini tanlashingiz kerak.
Diets.ru saytida "Qaynatilgan kartoshkani hisobga oling (pishirish paytida vaznni kamaytirish)" varianti mavjud, shuning uchun stolga qaynatilgan emas, balki xom kartoshkani kiritishingiz va stol ostiga shomil qo'yishingiz mumkin.
Ushbu usullardan har biri idishning taxminiy energiya qiymatini hisoblashga yordam beradi, chunki hech qanday xizmat ma'lum bir olma, go'sht bo'lagi, donning bir qismida qancha kaloriya borligini va ularning qanchasi tanaga so'rilishini bilmaydi. Biroq, bu taxminiy ko'rsatkichlar vazn yo'qotish yoki boshqa dietani tuzish uchun etarli.
Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin? Albatta, har kim kaloriya nima ekanligini biladi, lekin ayniqsa kilogramm berishni orzu qilganlar. Ortiqcha vazn qo'shimcha kaloriyalar bilan bir xil ko'rinadi, shuning uchun har qanday dieter biladiki, agar siz oziq-ovqat bilan iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini sezilarli darajada kamaytirsangiz, oxir-oqibat kerakli natijaga erishishingiz mumkin. Har kim ham kaloriyalarni muntazam ravishda hisoblay olmaydi va oxir-oqibat, boshqalardan farqli o'laroq, juda ko'p afzalliklarga ega bo'lgan bunday parhez tufayli samaradorlik yuqoriroq bo'ladi.
Kaloriya kalkulyatori
Kaloriyalarni hisoblashning afzalliklari:
- kuniga oziq-ovqat miqdorini o'zingiz tanlaysiz;
- siz o'zingizning menyuingizni yaratasiz va faqat ma'lum taomlarni tanlashda hech qanday cheklovlar yo'q;
- vazningizni mustaqil ravishda kuzatib, siz oziq-ovqatning kaloriya tarkibini sozlashingiz mumkin (kamaytirish yoki o'zgarishsiz qoldiring).
Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash qoidalari
- vaznni bir kilogrammga kamaytirish uchun siz 9000 kaloriya sarflashingiz kerak (1 kg vazn qo'shish uchun bir xil miqdordagi kaloriya kerak bo'ladi);
- ovqatlanishni aniq nazorat qilish uchun kun davomida iste'mol qilingan hamma narsani yozib oling;
- iste'mol qilingan kaloriyalarga qo'shimcha ravishda, kun uchun barcha yukni (jismoniy) yozib oling;
- Yo'qotilgan vaznni kuzatib boradigan yozuvlaringizga quti qo'shing. Buning uchun har kuni ertalab uyg'onganingiz va turishingiz bilanoq o'zingizni torting. Barcha uchta ma'lumotlarning qiyosiy natijalariga asoslanib, eng yaxshi natijaga erishish uchun siz dietangizni va kerakli jismoniy faoliyatni tanlashingiz mumkin.
Bir kunda qancha kaloriya sarflashingiz kerak
Shubhasiz va taniqli haqiqat: agar siz kilogramm berishni istasangiz, iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflang. Agar siz faol bo'lmagan turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, ozgina mashq qiling - sizga 1000 dan 1200 kaloriya oralig'ida parhez kerak. Ammo faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan, sport bilan do'st bo'lgan odam uchun kuniga kaloriya chegarasi 2200 kaloriya (kaloriya miqdori qat'iy individual ravishda hisoblanadi). Minimal va maksimal kunlik kaloriyalaringizni bilib oling. Bir kun ichida iste'mol qilingan kaloriya miqdorini hisoblash juda oson. Og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan erkak taxminan 3000 kaloriya, ayol 500 kaloriya (ya'ni 2500 kaloriya) sarflaydi. Masalan, menejer sifatida ishlaydigan erkak taxminan 2800 kaloriya iste'mol qiladi va shunga o'xshash ishda ayol - taxminan 2200 kaloriya (siz onlayn kalkulyatorlar yordamida kaloriya iste'molini hisoblashingiz mumkin).
Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin
Kaloriyalarni hisoblash usuli vaznni saqlash va yo'qotish uchun juda samarali bo'lsa-da, hisoblash juda oson emas, ayniqsa uydan uzoqda ovqatlanadiganlar uchun. Ammo agar siz ba'zi sir va qoidalarni mashq qilsangiz va bilsangiz, tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibini qanday hisoblashni o'rganishingiz mumkin.
Mahsulotlarning kaloriya tarkibi jadvali asos qilib olinadi (ba'zi jadvallarda raqamlar farq qilishi mumkin - bu muammoli emas, chunki o'rtacha ma'lumotlar olinadi). Kaloriya jadvallaridan siz faqat o'zingiz iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarni tanlashingiz mumkin, chunki biz dietamizni diversifikatsiya qilishga intilamiz, lekin ko'pincha bu biz uchun monotondir.
- Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini bilish uchun jadvalga bir necha marta qaraganingizdan so'ng, ularning taxminiy kaloriya tarkibini osongina eslab qolishingiz mumkin. Misol uchun, sabzavotlarning o'rtacha kaloriya miqdori 30-50 kaloriya, donli mahsulotlar taxminan 130 kaloriya, tsitrus mevalari taxminan 40 kaloriya, parranda va baliqlar taxminan 130 kaloriya, 1 tuxum = 80 kaloriya.
- Yorliqdagi oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini o'rganishni qoidaga aylantiring - shu tarzda siz tanlagan dietangizdan tashqariga chiqmaydigan bitta taom uchun zarur bo'lgan qismini hisoblashingiz mumkin.
- Esda tutingki, kaloriyalarni cheklash boshlangandan so'ng, dastlabki 5 kun ichida hech qanday natija bo'lmaydi, shuning uchun bu vaqt davomida og'irliklarsiz bajaring va aniq rejaga muvofiq boring.
- Kechasi ovqatlanmaslik qoidasini unutmang. yotishdan oldin 3-4 soatdan kechiktirmasdan bo'lishi kerak va (afzalroq) iborat bo'lishi kerak fermentlangan sut mahsulotlari, salat yoki greyfurt. Agar yotishdan oldin ishtahangiz ochilib qolsa, bir stakan kefir iching yoki 100 gramm tvorog iste'mol qiling.
- , va to'liq, beri nonushta uchun kunlik kaloriya miqdorining 1/3 qismini sarflash kerak. Bo'tqa, sabzavotli salat, tuxum (qaynatilgan), go'sht (qaynatilgan va kam yog'li) bilan nonushta qilish yaxshidir.
- Kaloriyalarni kamaytirishga erishish, ammo etarli miqdorda oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash uchun siz sariyog ', kolbasa, shakar, non (oq), pishirilgan mahsulotlar va yog'li ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Ushbu oziq-ovqatlarni yo'q qilish orqali dietaning kaloriya tarkibi 15 foizga kamayadi. Siz qisman va asta-sekin ovqatlanishingiz kerak, lekin tez-tez (kuniga 5-6 marta) va kaloriya miqdori yana 5 foizga kamayadi.
- Har bir parhez toza, gazsiz suv ichishni o'z ichiga oladi. Kun davomida taxminan ikki litr suv ichish kerak, bu siydik tizimining to'g'ri ishlashiga imkon beradi: toksinlar va toksinlar tanadan chiqariladi. Bir stakan suv 40 kaloriyani yo'qotadi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun turli xil xitoy choylarini qo'llash juda samarali, bu yog 'massasidan xalos bo'lishga yordam berishda ko'p marta samarali.
- Maishiy tarozi (oshxona) sotib oling, uning yordamida mahsulotning vaznini bilib, uning kaloriya miqdorini bilib olishingiz mumkin.
- Yorliqda yoki qadoqda ko'rsatilgan oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini hisobga olishni unutmang. Kaloriya tarkibiga e'tibor bering - quruq yoki tayyor. Masalan, 100 gr. don (quruq) taxminan 350 kaloriya kaloriya tarkibiga ega. Pishirilgan bo'tqa ko'proq vaznga ega, chunki so'rilgan suv, shuning uchun 100 gr. tayyor bo'tqa, kaloriya miqdori deyarli ikki baravar kamayadi.
Har kim, agar xohlasa, kaloriyalarni hisoblashni o'rganishi va bu parhezni kundalik ratsionida qo'llashi mumkin. Bu juda ko'p ijobiy tomonlarga ega, siz qancha kilogramm vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni aniqlashingiz kerak, shuningdek, kaloriyalarni hisoblashning asosiy qoidalarini bilishingiz kerak.
Bizning oziq-ovqatimiz oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, minerallar va suvdan iborat. Qanday transformatsiyalar bilan sodir bo'ladi ozuqa moddalari organizmda? Oddiy sxema shunday ko'rinadi: organizm oziq-ovqatdan zarur energiya oladi, uni qayta ishlaydi va keyin uni issiqlik shaklida chiqaradi, bu odatda kaloriyalarda (najasda) o'lchanadi. Katta kaloriya (kkal) - bu 1 litr suvni 1 ° C ga isitish uchun zarur bo'lgan issiqlik miqdori. Organizmda oksidlanganda 1 g oqsil 4,1 kkal, 1 g uglevod - 4,1-4,3 kkal, 1 g yog' - 9,3 kkal ajralib chiqadi. Mahsulotni tashkil etuvchi oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini bilib, uning kaloriya tarkibini hisoblashingiz mumkin.
Bir kishi kuniga qancha kaloriya kerak?
Agar siz ma'lum bir parhezga rioya qilsangiz, kaloriyalarni hisoblash uchun maxsus jadvallardan foydalanishingiz mumkin, ular 100 g mahsulotdagi sof oqsillar, yog'lar, uglevodlar va kaloriyalar miqdorini hisoblab chiqadi. Kuniga kerakli kaloriya miqdorini hisoblashda quyidagi omillar hisobga olinadi:
- normal tana vazni;
- yoshi;
- bajarilgan ishning xarakteri (agar inson sog'lom bo'lsa);
- kasallikning turi (agar odam kasal bo'lsa, terapevtik parhezga rioya qilish kerak).
O'tirgan ish bilan shug'ullanadigan katta yoshli erkak yoki ayolning 1 kg vazni 40-50 kkal uchun etarli ekanligi odatda qabul qilinadi. Og'ir jismoniy mehnat bilan erkak 1 kg vazniga 70-100 kkal kerak bo'ladi. O'tirgan turmush tarzini olib boradigan keksa odamlar 1 kg vazn uchun 30-35 kkal kerak. Bolaning dietasining kaloriya tarkibini hisoblashda 2/3 qismi hisobga olinadi oziq-ovqat kaloriyalari o'sish jarayonlariga sarflanadi, shuning uchun chaqaloqning 1 kg tana vazniga o'rtacha 120-130 kkal kerak bo'ladi.
Kaloriya tarkibi ma'lum bir balandlikdagi odam uchun normal tana vazniga qarab hisoblanadi. Shunday qilib, agar ayolning balandligi 165 sm bo'lsa, u holda Broka formulasiga ko'ra (bo'yi minus 100), 65 kg vazn uning uchun normal hisoblanadi. Bunday holda, engil mehnat bilan shug'ullanadigan ayol uchun oziq-ovqatning kaloriya tarkibini quyidagi formula bo'yicha hisoblash kerak: 50 kkal x 65 kg = 3250 kkal. Agar ayolning vazni aslida 80 kg bo'lsa, unda kaloriya miqdori quyidagicha aniqlanadi: 50 kkal x 80 kg = 4000 kkal. Kundalik ratsiondagi kaloriya miqdorini kamida 3250 kkalgacha kamaytirish (ya'ni, uni 750 kkalga kamaytirish) bilan ayol vazni yo'qotishi mumkin.
Agar bir xil bo'yli ayolning vazni atigi 50 kg (50 kkal x 50 kg = 2500 kkal) bo'lsa, unda uning kunlik ratsionini tashkil etuvchi oziq-ovqatning kaloriya miqdori bu holda oshadi: 3250 - 2500 = 750 kkal. Bunday parhezga rioya qilgan holda, u albatta vazn qo'shadi.
Kaloriya iste'molini hisoblash hatto professional ovqatlanish mutaxassisi uchun ham qiyin. Albatta, barchasi qanday maqsad qo'yilganiga bog'liq (yoshlikdan vaznni oshirish yoki uni kamaytirish). Shuni esda tutish kerakki, oziq-ovqatning noto'g'ri hisoblangan kaloriya tarkibi va hatto eng ahamiyatsiz, birinchi qarashda, ovqatlanishdagi xatolar kiruvchi oqibatlarga olib keladi: vazn o'zgarishi bilan bog'liq kasalliklarning rivojlanishi.
Mahalliy statistika ma'lumotlariga ko'ra, Rossiya fuqarosi o'rtacha 3120 kkal iste'mol qiladi, dietologlarning tadqiqotlariga ko'ra, ayollar uchun o'rtacha 2000 kkal, erkaklar esa 2500. Kuniga qo'shimcha 100 kkal (5 choy qoshiq shakar yoki 1 kichik qoshiq muz) krem) tana vaznining 9 g ga oshishiga olib keladi.Bunday o'sish ahamiyatsizdek tuyuladi, lekin bir yil ichida vazn 3 kg 285 g ga (9 gx 365 kun) va 5 yoshdan oshadi. - 16,5 kg ga (3285 gx 5 yil).
Yoshga qarab qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak
Yoshi (yillar) | Kilokaloriyalar soni | |
Erkaklar | Ayollar | |
1-3 | 1300 | 1300 |
4-6 | 1800 | 1800 |
7-9 | 2000 | 2000 |
9-12 | 2250 | 2150 |
13-14 | 2500 | 2300 |
15-18 | 3000 | 2500 |
19-35 | 2600 | 2200 |
36-50 | 2400 | 2000 |
51-65 | 2200 | 1800 |
65 va undan katta | 1900 | 1700 |
Homiladorlikning 4-oyidan keyin homilador ayollar | - | Yosh bo'yicha normaga + 300 |
Emizgan onalar | - | Yosh bo'yicha normaga + 650 |
Jadvalda keltirilgan ma'lumotlar intellektual mehnat bilan shug'ullanadiganlarga tegishli. Bu toifaga laborantlar, olimlar, ofis xodimlari, ijodkorlar, o'qituvchilar, shifokorlar, talabalar va boshqalar kiradi.O'rtacha mehnat bilan shug'ullanadigan ishchilar (sotuvchilar, rassomlar, shifoxona xodimlari) normaga yana 600 kkal qo'shishlari kerak. Og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar uchun (quruvchilar, mexanizatorlar, yuk ko'taruvchilar va boshqalar) normani 1200 kkalga oshirish kerak. Juda og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlarning (metallurglar, konchilar, yog'och ishlab chiqaruvchilar, professional sportchilar) ratsionida jadvalda keltirilgan ko'rsatkichdan 1600 kkal ko'proq bo'lishi kerak.
Mahsulotlarning kaloriya jadvali
Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash orqali ideal raqamga sayohatni boshlagan ayollar uchun Vena universitetining ijtimoiy tibbiyot mutaxassislari I. Kiefer va G. Bernhard tomonidan ishlab chiqilgan jadval foydali bo'ladi. Bu eng keng tarqalgan oziq-ovqatning 100 kkalini gramm va qismlarga aylantirishga yordam beradi.
Shunday qilib, 100 kkal ...
Mahsulotlar
Taom / mahsulot nomi | Og'irligi, g | Taxminiy miqdor |
Go'sht va parranda go'shti | ||
Pishirilgan tovuq ko'kragi | 84 | 0,5 standart xizmat |
Qovurilgan dana | 74 | 0,5 standart xizmat |
Cho'chqa go'shti shnitseli | 64 | 1/3 standart xizmat |
Krakov kolbasa | 63 | 6 tilim |
Qovurilgan mol go'shti | 50 | 1/3 standart xizmat |
dudlangan cho'chqa go'shti | 38 | 4 ta ingichka bo'lak |
Jigar pastasi | 31 | 1 ta juda nozik bo'lak |
Achchiq cho'chqa go'shti | 27 | 1/5 dona. |
Pishgan g'oz go'shti | 25 | 0,5 gugurt qutisi kattaligidagi bo'lak |
Til kolbasa | 19 | 3 ta ingichka bo'lak |
Baliq va dengiz mahsulotlari | ||
To'liq pishirilgan alabalık | 178 | 1 katta |
Navaga filetosi | 128 | 3/4 standart xizmat |
Soley | 108 | 3/4 standart xizmat |
Qirol qisqichbaqalar | 95 | 3 dona. |
Dengiz okuni | 85 | 0,5 katta qism |
Karp | 78 | 0,5 ta porsiya |
Baliq to'plari | 76 | 1/3 paket |
Tuzlangan seld balig'i | 60 | 0,5 baliq |
Issiq dudlangan skumbriya | 59 | 1/4 baliq |
Qizil ikra | 35 | 7 choy qoshiq |
Sut va sut mahsulotlari | ||
Yog'siz sut (0,5%) | 286 | Katta krujka |
Yogurt | 154 | 0,5 katta krujka |
To'liq sut (3,2%) | 149 | 0,5 katta krujka |
Tvorog (yog '20%) | 97 | 0,5 oddiy paket |
Kremli yogurt | 85 | 2/3 chashka |
Smetana (20% yog'li) | 60 | 4 osh qoshiq. qoshiqlar |
Camembert pishloq | 47 | 1,5 porsiya |
Gouda pishloq | 30 | 1 tilim |
Qayta ishlangan pishloq | 29 | 1 sektor (dumaloq paketlarda) |
Cheddar pishloq | 24 | 1 yupqa bo'lak |
Yog'lar va yog'lar | Yengil margarin | 27 | 2 osh qoshiq. l yuqori bilan qoshiq |
Mayonez | 20 | 1 osh qoshiq. yuqori bilan qoshiq |
Oddiy margarin | 15 | 1 osh qoshiq. qoshiq |
Sariyog | 13 | 1 osh qoshiq. qoshiq |
Eritilgan sariyog ' | 11 | 1 osh qoshiq. qoshiq |
Har qanday o'simlik yog'i | 11 | 1 osh qoshiq. qoshiq |
Meva va rezavorlar | ||
Tarvuz | 400 | 3 tilim |
Greypfrut | 370 | 1 meva |
qulupnay | 319 | 39 rezavorlar |
Olmalar | 227 | 2 ta o'rta meva |
Quritilgan o'riklar | 222 | 15 dona. |
Nok | 196 | 1 ta katta meva |
gilos | 175 | 35 rezavorlar |
Uzum | 143 | 29 rezavorlar |
kivi | 100 | 1,5 meva |
Mayiz | 33 | 1,5 osh qoshiq. qoshiqlar |
Sabzavotlar va qo'ziqorinlar | Bodring | 1000 | 2,5 uzun mevalar |
Champignon | 588 | 4 ta porsiya |
Pomidorlar | 526 | 5 o'rta |
Rangli karam | 476 | 1 bosh karam |
Sabzi | 357 | 9 dona. |
Konservalangan makkajo'xori | 270 | 0,5 quti |
Kartoshka | 120 | 2 o'rta ildiz | Oq loviya | 112 | 3/4 porsiya |
Zaytun yoki zaytun | 28 | 7 dona. |
Non va don va unli idishlar | ||
Qaynatilgan jigarrang guruch | 92 | 0,5 ta porsiya |
Qaynatilgan makaron | 70 | 1/3 porsiya |
Kepakli non | 50 | 1 qalin bo'lak |
"Borodinskiy" noni | 41 | 1 tilim |
Bug'doy noni | 5 | 1 tilim |
Yorma bo'laklari | 29 | 3 osh qoshiq. qoshiqlar |
Musli | 28 | 0,5 ta porsiya |
O'sib chiqqan bug'doy donalari | 27 | 2 osh qoshiq. qoshiqlar |
Popkorn istaysizmi | 25 | 13-modda. qoshiqlar |
Bug'doy shirasi | 25 | 3 dona. |
Shirinliklar | ||
Mevali muzqaymoq | 75 | 1 to'p |
Muzqaymoq | 65 | 1 kichik to'p |
Jam | 37 | 3 osh qoshiq. qoshiqlar |
Granüllangan shakar | 25 | 5 osh qoshiq |
Bar "Slastena" | 22 | 1/3 bar |
Sutli shokolad | 19 | 1/5 plitkalar |
Karamel | 18 | 5 ta konfet |
Sirlangan yeryong'oqlar | 8 | 7 tabletka |
Ichimliklar
Ichimlikning nomi | Hajmi, ml | Taxminiy miqdor |
Sabzi sharbati | 714 | 3 stakan |
Shakar va limon bilan choy | 303 | 2 stakan |
Sut va shakar bilan qahva | 294 | 2 stakan |
Ananas sharbati | 256 | 1 katta stakan |
Arpa pivosi | 254 | 0,5 shisha (0,5 l) |
Kuchli pivo | 169 | 0,5 shisha (0,33 l) |
Quruq qizil sharob | 113 | 0,5 stakan |
Issiq shokolad | 69 | 0,5 stakan |
Aroq | 44 | 1 ta to'plam |
Kremli likyor | 31 | 1 zarba |
"Yaxshi" va "yomon" kaloriyalar
Biotexnolog Filipp Lipets (AQSh) "sog'lom" va "nosog'lom" kaloriyalarni ajratadi. Lipetz nonlarni sanab o'tadi javdar uni qo'pol maydalangan, jo'xori uni, loviya va no'xat, soya donalari, bug'doy kepagi, urug'lar, yong'oqlar, makaron, oq yog'siz go'sht (terisiz o'yin). U baliqdagi "foydali" kaloriyalarni topdi - perch, treska, pike, qizil ikra, alabalık, halibut, qisqichbaqalar, shuningdek, qisqichbaqalar va qisqichbaqalar. Ular, shuningdek, kam yog'li sut mahsulotlari, kofeinsiz ichimliklar, shakarsiz yangi siqilgan sharbatlarda mavjud va meva va sabzavotlar (kartoshka va sabzi bundan mustasno) ham ularga boy.
"Zararli" kaloriyalar, olimning fikriga ko'ra, spirtli ichimliklar, shirinliklar, asal, shakar, hayvon yog'i va margarinlar, yog'li sut mahsulotlari, qora go'sht, dudlangan go'shtlar (yog'sizlardan tashqari), non mahsulotlari, kekler, pishgan banan, quritilgan mevalar, chiplar, popkorn, makkajo'xori, kam tolali donlar, soya oqsili, konservalar, konsentratlar va pishirilgan ovqatlar. Lipettsning so'zlariga ko'ra, to'g'ri ovqatlanish "sog'lom" kaloriyalarni o'z ichiga olgan va "nosog'lom" kaloriyalarni iste'mol qilmaslik uchun dietani tuzishdan iborat.
Yosh ayollarda ortiqcha funt ko'pincha ortiqcha ovqatlanish va harakatsiz turmush tarzi tufayli paydo bo'ladi. Asosiy hayotiy funktsiyalarni (harakat, issiqlik hosil qilish, to'qimalarning yangilanishi) amalga oshirish uchun tanaga ma'lum miqdorda energiya kerak. Og'irlikni to'g'ri darajada ushlab turish uchun kaloriya iste'molini ham, kaloriya sarfini ham diqqat bilan ko'rib chiqish kerak. Agar tana iste'mol qilganidan kamida 1% ko'proq kaloriya olsa, ayol kilogramm beradi. Siz ortiqcha vazndan quyidagi yo'llar bilan xalos bo'lishingiz mumkin:
1. Oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirish; uning tarkibini sifat jihatidan o'zgartirish, buning uchun yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish (pirojnoe va xamir ovqatlar kabi shirinliklar va un delikateslari), ko'proq va ko'p miqdorda sabzavot, mevalar va vitaminlar va mikroelementlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish.
2. Ichaklar faoliyatini kuzatib boring (qabziyat bilan kurashishni unutmang).
3. Energiya sarfini oshirish, ya'ni. ko'proq harakatlaning, mumkin bo'lgan jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
4. Me'yorida ovqatlaning.
Ba'zi ayollar chekish (kuniga ikki-uch sigaret) ochlikni bostirishiga ishonch hosil qilishadi. Biroq, dietologlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotishning bu usuli unchalik samarali emas. Faqat bu emas, chekish, giyohvandlik jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Materialdan foydalanish va qayta chop etishda ayollar onlayn jurnaliga faol havola kerak
Boshlash uchun kaloriyalarni hisoblash oddiy jarayondir. Qobiliyatni rivojlantirish uchun 2 kundan ortiq vaqt talab qilinmaydi, keyin hamma narsa to'liq avtopilotda sodir bo'ladi.
Kaloriyalarni hisoblash uchun siz oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Biz pishirgan har bir taom uchun kaloriyalarni faqat bir marta hisoblaymiz. Olingan kaloriya tarkibini yagona to'g'ri deb hisoblaymiz va biz doimo unga amal qilamiz. Bundan tashqari, siz yoki qaynonangiz borschni pishirganingizdan qat'i nazar, borschtning kaloriya tarkibi siz uchun har doim bir xil bo'ladi.
- Suv, tuz, ziravorlarda kaloriya yo'q.
- Idishning kaloriya miqdorini hisoblash uchun siz ushbu taomga kiritilganlarni qo'shishingiz kerak.
Misol uchun, sabzavotli sho'rvaning kaloriya miqdorini hisoblaylik (darvoqe).
Uni tayyorlash uchun bizga kerak bo'ladi:
- Suv - 2 litr yoki 2000 gramm;
- Tovuq ko'kragi - 300 gramm;
- Tozalangan kartoshka - 200 gramm;
- Tozalangan piyoz - 100 gramm;
- Tozalangan sabzi - 100 gramm;
- Bolgar qalampiri - 100 gramm;
- Gulkaram - 200 gramm;
- Sabzavotlarni qovurish uchun o'simlik yog'i - 15 gramm;
- Tuz va qalampirni tatib ko'ring.
- Suv - 2000 gramm X 0 kkal / gramm = 0 kkal
- Tovuq go'shti - 300 gramm X 0,95 kkal / gramm = 285 kkal
- Tozalangan kartoshka - 200 gramm X 0,9 kkal / gramm = 180 kkal
- Tozalangan piyoz - 100 gramm X 0,43 kkal / gramm = 43 kkal
- Tozalangan sabzi - 100 gramm X 0,41 kkal / gramm = 41 kkal
- Bolgar qalampiri - 100 gramm X 0,40 kkal / gramm = 40 kkal
- Gulkaram - 200 gramm X 0,18 kkal / gramm = 36 kkal
- O'simlik yog'i - 15 gramm X 8,97 kkal / gamma = 134,55 kkal
- Tuz, qalampir - ta'mga X 0 kkal = 0 kkal
Mahsulotlarning kaloriya tarkibini aniqlash uchun mahsulot yorliqlaridagi ma'lumotlardan foydalaning, agar buning iloji bo'lmasa, kaloriya jadvalidan foydalaning, istalganini tanlang va uni asos qilib oling. Masalan, yuklab oling.
E'tibor bering, kaloriya tarkibi har doim 100 grammda ko'rsatiladi va hisob-kitobda biz 1 gramm mahsulotning kaloriya miqdorini olamiz, hisoblash osonroq. Masalan, 100 gramm kartoshkaning kaloriya tarkibi 90 kkal, 1 grammning kaloriya miqdori esa 0,9 kkal (90 kkal / 100 gramm).
Mahsulotlar | Og'irligi, gramm | Kaloriya tarkibi |
Suv | 2000 | 0 |
Tovuq ko'kraklari | 300 | 285 |
Tozalangan kartoshka | 200 | 180 |
Tozalangan piyoz | 100 | 43 |
Tozalangan sabzi | 100 | 41 |
Bolgar qalampiri | 100 | 40 |
Rangli karam | 200 | 36 |
O'simlik yog'i | 15 | 134,55 |
Tuz qalampir | 0 | 0 |
JAMI | 3015 | 759,55 |
Endi biz oddiy proporsiya qilamiz va aniqlaymiz kaloriya tarkibi 1 gramm sho'rvada:
3015 gramm sho'rva tarkibida 759,55 kkal mavjud
1 gramm sho'rva tarkibida X kkal mavjud
X = 759,55 * 1/3015 = 1 grammda 0,25 kkal,
100 gramm sho'rvada, mos ravishda, 0,25 * 100 = 25 kkal.
Agar hozir sizga qiyin bo'lib tuyulgan bo'lsa, xafa bo'lmang. Bu erda hech qanday murakkab narsa yo'q. Bir marta o'zingiz hisoblashingiz kifoya va hamma narsa joyiga tushadi.
Shuni ham yodda tutingki, biz har qanday taomni faqat bir marta hisoblaymiz. Kundalik ratsionimizga qancha ovqat kiritilgan? 7-8 kuchidan ularni bir marta hisoblab chiqing va sizning kaloriya jadvalingiz tayyor.
Kaloriyalarni qanday hisoblaysiz? Yana bir nechta qoidalar
Pishirish paytida makaron va barcha don massasi o'rtacha uch barobar ortadi, shuning uchun bu mahsulotlar uchun kaloriyalarni hisoblash quruq mahsulot asosida hisoblanishi kerak. Masalan, suvda qaynatilgan 200 gramm tayyor karabuğday pyuresining kaloriya miqdorini hisoblash uchun siz ushbu tamoyilga amal qilishingiz kerak:
200 gramm tayyor bo'tqa 3 ga bo'linadi va 1 gramm grechkaning kaloriya miqdoriga ko'paytiriladi (3,47), natijada biz 200 gramm tayyor karabuğday pyuresida 231,33 kkal olamiz (200/3 * 3,47 = 21,3) .
Bulyonning kaloriya miqdorini hisoblashda, xom go'shtning kaloriya tarkibining 20% va baliqning kaloriya tarkibining 15% unga tushishini yodda tuting.
Yog'da qovurishda yog'ning kaloriya tarkibining 20% tayyor taomning kaloriya tarkibiga to'g'ri keladi.
Endi siz kaloriyalarni qanday hisoblashni bilasiz, bu haqda hech qanday murakkab narsa yo'q, mahorat juda tez keladi. Men ushbu maqolaga sharhlarda kaloriyalarni qanday hisoblash kerakligi haqidagi barcha savollarga javob beraman. So'rang! Aytgancha, men sizga Kuban borschining mazali va past kaloriyali retseptini taklif qilaman. Urunib ko'r!
Muhim yangilanish: H Tayyor ovqatning kaloriya miqdorini hisoblashni yanada oson va tezroq qilish uchun men maxsus qulay kaloriya kalkulyatorini ishlab chiqdim. Siz buni bir necha daqiqada o'zlashtira olasiz, sinab ko'ring. Kalkulyator va o'quv videosini quyidagi manzilda topishingiz mumkin.
TEZ VA XAVFSIZLIK OZIB OLISHNI BOSHLASHGA TAYYORMIZMI?
Keyin keyingi muhim qadamni qo'ying - siz uchun to'g'ri kaloriya miqdorini aniqlang, bu sizga tez va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotish imkonini beradi. Ushbu blog muallifidan bepul maslahat olish uchun quyidagi tugmani bosing.
Har bir inson tanani energiya qiymati bilan to'yingan va ichki organlarning to'liq rejimda ishlashiga imkon beradigan oziq-ovqatga muhtoj. Biroq, har qanday boshqa biznes kabi, dietada ham ba'zi cheklovlar mavjud. Ko'pgina qizlar olingan energiya qiymati haqida tasavvurga ega bo'lish uchun iste'mol qilingan kilokaloriyalarni hisoblashni afzal ko'rishadi. Parhezshunoslar quyidagi formulaga rioya qilishni maslahat berishadi. Keling, hamma narsa haqida tartibda gaplashaylik.
Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash samaradorligi
Og'irlikni yo'qotish uchun siz tanani qayta ishlashingiz mumkin bo'lgan kaloriyalardan kamroq iste'mol qilishingiz kerak.
- Energiya qiymatini hisoblash natijasida siz charchagan parhezlar bilan o'zingizga zarar etkazmaysiz. Oxir-oqibat, qo'shimcha funtlar bizning ko'z o'ngimizda yashirinadi va siz hali ham sevimli ovqatlaringizni iste'mol qilasiz (me'yorida).
- Kilogrammni yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash usuli oshqozon-ichak trakti ishiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, vazn asta-sekin ketadi, undan keyin qaytib kelmaydi.
- Kaloriyalarni hisoblash to'g'ri ovqatlanishni boshlashingizni ta'minlaydi. Zararli oziq-ovqat juda ko'p energiya qiymatini o'z ichiga olganligi sababli, to'yinganlik tezroq o'tadi. Biroq, uglevodlar 1 soat ichida qonga singib ketadi, buning natijasida ochlik boshlanadi. Siz "taqiqlangan mevalar" dan tashqari, muvozanatli menyuni qanday qilishni o'rganasiz.
Kaloriyalarni hisoblash usuli
- Energiya qiymatini hisoblash uchun siz oshxona tarozisini sotib olishingiz kerak (mexanik emas, yaxshi elektron). Bundan tashqari, sizga kalkulyator kerak bo'ladi, chunki sizning boshingizda olingan raqamlarni qo'shish yoki ayirish juda qiyin.
- Oldindan daftar va qalam tayyorlang, Internetda ovqatlarning kaloriya jadvalini yuklab oling. Mumkin bo'lsa, murabbiydan so'rang yoki ijtimoiy tarmoqlarda ma'lum bir mashq qancha kaloriya yoqishi haqida ma'lumot oling.
- Kaloriyalarni hisoblash nonushta, tushlik, kechki ovqat va gazaklar uchun iste'mol qilinadigan ovqatni tortishdan boshlanadi. Agar siz, masalan, olma iste'mol qilsangiz, uni mustaqil mahsulot sifatida tortish kerak.
- Tushlik uchun don va sabzavotli tovuq pishirilgan hollarda, idishdagi har bir ingredient qolgan qismlardan alohida tortiladi. Albatta, ishg'ol zerikarli va qiziq emas, bundan tashqari, barcha qizlar bunday imkoniyatga ega emas. Biroq, kaloriyalarni hisoblashning boshqa usuli yo'q.
- Muayyan vaqtdan keyin siz oziq-ovqatning energiya qiymatini qanday aniqlashni o'rganasiz, ular aytganidek, "ko'z bilan". Tarozilar va kalkulyatordan foydalanishning hojati bo'lmaydi, lekin dastlabki bosqichda siz ularsiz bardosh bera olmaysiz.
- Hisob-kitoblarni boshlashdan oldin, yarim kilogramm yog'ni yoqish uchun siz taxminan 3450 Kkal sarflashingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Istalgan natijaga erishish uchun oziq-ovqatning kaloriya miqdorini asta-sekin kamaytiring.
- Tananing individual tuzilishi, metabolizm tezligi va jismoniy faoliyatning mavjudligi / yo'qligi asosida. Misol uchun, agar siz 0,5 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz. 7 kun ichida kuniga taxminan 400 Kkal ovqatlanmang. Agar maqsad 1 kg yo'qotish bo'lsa. bir hafta ichida 800 Kkal defitsit hosil qiling.
- Manipulyatsiyani boshlash uchun siz kuniga iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ruxsat etilgan kilokaloriya sonini hisoblashingiz kerak. Shundan so'ng, daftarni oling va siz iste'mol qiladigan ovqatlar va ularning qiymatlarini kunlik qayd qilishni boshlang.
- Bir misol keltiraylik: siz har biri 100 grammdan ikkita paketli tvorog sotib oldingiz, har bir paketda shu 100 grammga tushadigan kilokaloriyalar bor. Ikkita raqam qo'shing, daftarga yozing.
- Aytaylik, siz tvorogni shaftoli yoki qulupnay bilan yeysiz. Rezavorlar yoki mevalarni alohida torting, 100 gramm uchun kaloriya miqdorini bilib oling. Agar siz 50 gr olsangiz. rezavorlar, sonni 2 ga bo'ling, natijani daftarga yozing.
- Ikkita raqamni qo'shing, jamini aylantiring. Buni kun davomida iste'mol qilgan har bir taom bilan qiling. Umumiy qiymat tanangiz uchun maxsus kundalik foydalanish uchun ruxsat etilgan miqdordan oshmasligi kerak.
Yoqib yuborilgan kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin
Hisoblashni boshlashdan oldin, bazal metabolizmni (BM) aniqlang. Bu tanadagi dam olish paytida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini bildiradi. Ushbu maqsadlar uchun onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz yoki quyidagi formuladan foydalanishingiz mumkin.
Formula
- Ikkinchi variantni haqiqatga aylantirish uchun bo'yingiz, vazningiz va yoshingizni bilib oling. Shundan so'ng, manipulyatsiyalar bilan davom eting. Og'irligingizni (kg) 9,6 ga va bo'yingizni (sm) 1,8 ga ko'paytiring. Olingan sonlarni qo'shing va ularga 655 ni qo'shing.Keyin, yoshni 4,7 ga ko'paytiring, bu qiymatni birinchi yig'indidan olib tashlang.
- Shundan so'ng, mavjud jismoniy faoliyatni hisobga oling. O'tirgan turmush tarzi bo'lsa, hisoblangan sonni 1,2 ga ko'paytiring. Agar siz haftasiga taxminan 1-3 marta mashq qilsangiz, lekin ayni paytda o'tirgan holda ishlasangiz, ko'payish 1,3 ga sodir bo'ladi.
- Agar siz o'zingizni sog'lom turmush tarzini olib boradigan sportchi deb hisoblasangiz (mashq haftasiga 3-5 marta o'tkaziladi), ko'rsatkichni 1,5 ga ko'paytiring. Har kuni mashq qiladigan odamlar bu sonni 1,7 ga ko'paytirishlari kerak. Professional sportchilar uchun jami 1,9 ga ko'paytiriladi.
Misol
Siz 28 yoshli qizsiz, vazni 66 kg, bo'yingiz 168 sm.Siz haftasiga 5 marta sport zaliga tashrif buyurasiz. Bazal metabolizm tezligini quyidagicha hisoblashga harakat qiling.
- Biz vaznni ko'paytiramiz: 66 * 9,6 = 633,6
- Balandlikni ko'paytiring: 168 * 1,8 = 302,4
- Ko'rsatkichlarni qo'shing: 633,6 + 302,4 = 936
- Ko'rsatkichlarga 655 qo'shing: 936 + 655 = 1591
- Yoshni ko'paytiring: 28 * 4,7 = 131,6
- Birinchi yig'indidan yoshni olib tashlaymiz: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189Kkal
Muhim!
Tezlikni (bazal metabolizm) hisoblaganingizdan so'ng, ruxsat etilgan kaloriya miqdorini hisobga olgan holda kunlik menyuni tuzishingiz kerak. Siz e'lon qilingan raqamdan pastga tusha olmaysiz, chunki metabolizmning keskin sekinlashishi boshlanadi. Birinchidan, siz vazn yo'qotasiz, keyin esa 2 barobar ko'proq vaznga ega bo'lasiz.
Kaloriyalarni muvaffaqiyatli hisoblash va siz qo'shimcha funtlarni yo'qotish uchun samarali maslahatlarga amal qiling. Ular vazn yo'qotishni engillashtirish, hissiy muvozanatni saqlash va tezda natijalarga erishishga qaratilgan.
- Kaloriyalarni hisoblashning birinchi kunidan boshlab oziq-ovqat kundaliklarini yuritishni odat qiling. Barcha ko'rsatkichlar qayd etilishi kerak, siz taxminiy bahoga tayanmasligingiz kerak. Aks holda, kilogramm olish xavfi bo'ladi, barcha harakatlar behuda bo'ladi.
- Texnik taraqqiyot jamiyatda o'z izini qoldiradi. Smartfoningiz uchun Kaloriya hisoblash deb nomlangan dasturni yuklab oling. Bundan buyon siz ishda, tashrif buyurganingizda, uyda bo'lganingizda elektron shaklda ish yuritishingiz mumkin bo'ladi.
- Oshxona tarozisini, tercihen elektronni sotib oling. Sizning hisob-kitoblaringiz o'ndan biriga to'g'ri kelishi kerak. Aks holda, siz ortiqcha yoki kam ovqatlanishingiz mumkin.
- Barcha mahsulotlar faqat xom ashyoda tortiladi. Agar siz ushbu manipulyatsiyalarni bajarishni unutgan bo'lsangiz, tayyor ovqatning kaloriya tarkibini qulay tarzda belgilang. Qaynatilgan va xom grechkaning energiya qiymati farq qilishini tushunish muhimdir.
- Kundalik ratsionni oldindan tuzing, iloji bo'lsa, hafta uchun menyuni rejalashtiring va do'konga boring. Korporativ oshxonaga ishonmang, ovqatni konteynerlarda (allaqachon hisoblangan kaloriyalar bilan) olib boring.
- Ratsionni rejalashtirish jarayonida taxminan 170 Kkalni zaxirada saqlang. Bunday koridor, agar siz to'satdan idishni keskin o'zgartirsangiz yoki uni tayyorlash uchun ko'proq kaloriya tarkibini olsangiz, vaziyatlar uchun zarurdir.
- Agar siz murakkab taomni (pitsa, sho'rva, güveç va boshqalar) tayyorlashga qaror qilsangiz, Internetda energiya qiymatini qidirmang. Barcha ingredientlarni sanab o'ting, ularni torting va har bir ingredientning kaloriya miqdorini qo'shing. Ushbu qadam sizga aniqroq natijaga erishish imkonini beradi.
- Restoranlar, kafelar va boshqa oziq-ovqat xizmatlarini ko'rsatish korxonalarida ovqatlanmang. Albatta, zamonaviy dunyoda bu tavsiyaga amal qilish juda qiyin. Biroq, agar siz o'zingiz bilan oziq-ovqat olib yurishga o'rgansangiz, jarayon tezroq ketadi. Ovqatning kaloriya tarkibi restoran menyusida ko'rsatilgan bo'lsa ham, bu faqat taxminiydir.
- Agar kunlarning birida siz kunlik iste'mol qilish uchun ruxsat etilgan kaloriyalar sonidan oshib ketsangiz, ro'za tutish kunini tashkil qilmang. Aks holda, metabolizm buziladi, bu esa kilogramm ortishiga olib keladi. Agar sizda buzilish bo'lsa, mashq qilishga vaqt ajrating.
- Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun sport bilan shug'ullanishni odat qiling. Siz sport zaliga a'zolikni sotib olishingiz, yoga, Pilates yoki cho'zish bo'limiga tashrif buyurishingiz mumkin. Ayniqsa, faol raqsga tushish, toqqa chiqish va boshqalar.
- Kundalik menyuingizni shunday tuzingki, unda baliq, go'sht, dengiz mahsulotlari, yangi meva va sabzavotlar, jo'xori uni, tuxum, tvorog, kefir bo'lsin. Siz qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron, kepak, bo'tqa, butun donli nonni eyishingiz mumkin.
Kaloriyalarni hisoblash, ayniqsa, vazn yo'qotishning birinchi oyida o'z-o'zini tartibga solishni talab qilishini tushunish kerak. Qoida tariqasida, tanish idishlarni to'liq ishlab chiqish uchun 2-3 oy etarli. Ushbu davrda siz oziq-ovqatning grammdagi miqdori va kaloriya miqdorini "ko'z bilan" aniqlashni o'rganasiz.
Video: kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin