რა საკვები ეხება ბოჭკოს. რა არის ბოჭკოვანი? არ შეცვალოთ თქვენი ჩვეულებრივი მენიუ მკვეთრად.
ბოჭკოებით მდიდარი საკვები დადებითად მოქმედებს მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობაზე, რადგან მათზეა დამოკიდებული ნაწლავის მიკროფლორა. ბოჭკოვანი, ეგრეთ წოდებული ბალასტი, არის რთული ნახშირწყალი, რომელიც შეიცავს არასახამებლის პოლისაქარიდებს, რეზისტენტულ სახამებელს და/ან ცელულოზას.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ბოჭკოები, რომლებიც გვხვდება მცენარეებში, კერძოდ ღეროებში, ფესვებში, ნაყოფებში, ფოთლებში და ღეროებში. ყველაზე ხშირად, ასეთი ნივთიერებები გვხვდება მცენარეულ საკვებში შაქრის დაბალი შემცველობით, სხვა სასარგებლო ნივთიერებებთან ერთად. ბოჭკოების ერთ-ერთი მთავარი თვისებაა ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების შეწოვის შენელება, რაც ძალზე სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის და ჭარბი წონისთვის. ბევრს აინტერესებს რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს? მასზე პასუხის გაცემისას აუცილებელია გვახსოვდეს, რომ ეს ნივთიერება არ არის ცხოველურ პროდუქტებში, მას მხოლოდ მცენარეულ პროდუქტებში შეიცავს.
რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს
ბალასტური ნივთიერებები იყოფა ორ ტიპად: ხსნადი და უხსნადი. დიეტაში ორივე სახეობა უნდა იყოს წარმოდგენილი.
ხსნადი დიეტური ბოჭკოვანი. ამ ტიპის ბოჭკოს შემცველი საკვები: მარცვლეული (ჭვავი, ქერი, შვრია), პარკოსნები (ოსპი, ლობიო, ლობიო, ბარდა) და ზოგიერთი ხილი (ავოკადო, ქლიავი, ქიშმიში, ვაშლი, ატამი და კომშის კანი). ხსნადი ბოჭკოების დამახასიათებელი თვისებაა მათი ტრანსფორმაცია ნაწლავში ბლანტ გელში წყალთან შეხებისას. ამგვარად წარმოქმნილი ჟელესმაგვარი ნივთიერება ხელს უწყობს საკვების შემცველობის პროგრესირების შენელებას. გარდა ამისა, მიღებული გელი აფერხებს ნახშირწყლების ფერმენტულ გადამუშავებას და ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს;
უხსნადი ნივთიერებები გვხვდება ქატოში, დაუმუშავებელ მარცვლეულში, პარკოსნებში (ორივე სახის ბოჭკოვანი), თესლები, თხილი, ყვავილოვანი კომბოსტო, მწვანე ლობიო, მწვანილი, ბროკოლი, ხილის ქერქი. ეს ბოჭკოები, პირიქით, აჩქარებს საკვების შემცველობის გავლას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. საფაღარათო ეფექტის უზრუნველყოფით, ისინი გამოიყენება ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად. გარდა ამისა, ისინი ახდენს მჟავიანობის ნორმალიზებას და ამცირებს კიბოს განვითარების რისკს, ასევე აღადგენს მიკროფლორას.
შემცველობა ძირითად ბოჭკოვან საკვებში
იმის გათვალისწინებით, რომ არსებობს უამრავი პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ხსნად და უხსნად დიეტურ ბოჭკოებს, შეიძლება გამოიყოს რამდენიმე ჯგუფი. ასე რომ, ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები:
Მთელი მარცვალი
შვრიის მთლიანი მარცვალი შეიცავს უამრავ ხსნად ბოჭკოს, რომელსაც ბეტა-გლუკანს უწოდებენ. ეს არის წებოვანი ხსნადი ნივთიერება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ტიპის ბოჭკო ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს.
ქატო
ქატო (ხორბალი, შვრია, სოიო, ჭვავი) ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა. როგორც ფქვილის დაფქვის ქვეპროდუქტი, ქატო შეიცავს 30-40%-მდე დიეტურ ბოჭკოს.
როდესაც შეისწავლით თუ რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს, უნდა აღინიშნოს წიწიბურა. სხვა მარცვლეულებთან შედარებით, წიწიბურა შეიცავს 1,5-2-ჯერ მეტ უხსნად დიეტურ ბოჭკოს. ერთი ჭიქა მზა ფაფა შეიცავს დაახლოებით 20%-ს. დღიური ღირებულებადიეტური ბოჭკოვანი.
პარკოსნები
ბარდა, ოსპი, ლობიო, ლობიო და მიწისთხილი ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა, როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი.
Ხილი
პექტინი გვხვდება ყველა ხილში. ეს არის ხსნადი ბოჭკოს კარგი წყარო, რომელიც დუღს მსხვილ ნაწლავში ცხიმოვანი მჟავების წარმოქმნით. ხილი ასევე შეიცავს ცელულოზას და ზოგიერთ უხსნად ბოჭკოს, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავის გამტარიანობას.
ბოსტნეული კულტურები
ბოსტნეული არის საკვები, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს. უპირატესობა მიანიჭეთ კალეს, ისპანახს, ბროკოლს და ასპარაგს.
სელის თესლი
თუ გაინტერესებთ რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს, მაშინ სელის თესლი ერთ-ერთი მათგანია. სუფრის კოვზი შეიცავს დაახლოებით 7 გ.
რა საკვები შეიცავს უხეშ მცენარეულ ბოჭკოებს
ბოსტნეულის ბოჭკოვანი და მისი შემცველი პროდუქტები, კუჭში მოხვედრისას, ჩვეულებრივად არ იშლება, არამედ იწყებს ნაწლავებში არსებული ყველა მავნე და არასაჭირო ნივთიერების შეწოვას. თუ უფრო მეტმა ადამიანმა მიაქცია ყურადღება დიეტური ბოჭკოების სარგებელს, მაშინ საჭმლის მომნელებელი პრობლემების გადაჭრა სპეციალიზებული მედიკამენტების გამოყენების გარეშე შეიძლებოდა, რაც, გარდა დადებითი ეფექტისა, აქვს უარყოფითიც. დიეტური ბოჭკოს უნიკალურობა ის არის, რომ ის შეიცავს სილიკონს. თავისი თვისებებიდან გამომდინარე, სილიციუმი აყალიბებს დამუხტულ ნაწილაკებს, რომლებსაც შეუძლიათ მიკროორგანიზმები და ვირუსები შეაერთონ საკუთარ თავთან. გარდა ამისა, დიეტური ბოჭკო იზიდავს და შლის მძიმე მეტალებს და რადიონუკლიდებს ორგანიზმიდან. მათ ასევე შეუძლიათ შეამცირონ ქოლესტერინის კონცენტრაცია პლაზმაში, თავიდან აიცილონ სისხლის შედედება. საკვებში შემავალი უხეში ბოჭკოვანი შესანიშნავად ასტიმულირებს ნაწლავის მოძრაობას და ახდენს ნაწლავის მიკროფლორას ნორმალიზებას. ამ ნივთიერებებს შეუძლიათ შეამცირონ წნევა, გაათანაბრონ გლუკოზა და ინსულინის დონე. ბოჭკოს სასმელს თან უნდა ახლდეს დიდი რაოდენობით წყალი. საკუთარ თავში წყლის დაგროვებით და ნაწლავებში შეშუპებით აძლევენ გაჯერების შეგრძნებას. რაციონში დიეტური ბოჭკოების ოპტიმალური რაოდენობისთვის, თქვენ უნდა იცოდეთ რომელ საკვებს შეიცავს ყველაზე მეტი ბოჭკოვანი.
მაგრამ აუცილებელია ნივთიერების დიეტაში შეყვანა თანდათანობით, თავიდან აცილების მიზნით გვერდითი მოვლენები... ექსპერტები გვირჩევენ დღიურად 20-30 გრ ბოჭკოს მოხმარებას, რომლებშიც პროდუქტებში ბევრია, აღწერილია შემდგომში.
სია: რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს
საკვებში ბოჭკოს შემცველობის გათვალისწინებით, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ბოსტნეულს, რადგან მათ უნდა შეადგინონ დიეტაში ლომის წილი. ამ შემთხვევაში რაოდენობა არ იცვლება მომზადების მეთოდისგან, იქნება ეს მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული თუ ჩაშუშული ბოსტნეული.
სახელი | რაოდენობა | ბოჭკოვანი გრამებში |
Ბროკოლი | 1 ჭიქა | 4,5 |
ბრიუსელის კომბოსტო | 1 ჭიქა | 2,84 |
ბოკ ჩაუ (ჩინური კომბოსტო) | 1 ჭიქა | 2,76 |
ახალი სოკო | 100 გ | 0.7-დან 2.3-მდე |
ხმელი სოკო | 100 გ | 19.8-დან 24.5-მდე |
კომბოსტო | 1 ჭიქა | 4,2 |
ყვავილოვანი კომბოსტო | 1 ჭიქა | 3,43 |
კალე | 1 ჭიქა | 7,2 |
Მწვანე ლობიო | 1 ჭიქა | 3,95 |
ბარდა | 1 ჭიქა | 8,84 |
აფუებული სიმინდი | 1 ჭიქა | 1,2 |
ქურთუკი კარტოფილი | 1 საშუალო ცალი | 4,8 |
სტაფილო | 1 საშუალო ცალი | 2 |
პომიდორი | 1 საშუალო | 1 |
Ოხრახუში | 100 გ | 1,5 |
Მწვანე ხახვი | 1 ჭიქა | 2,88 |
Ხახვი | 100 გ | 0,7 |
კიტრი | 100 გ | 0,5 |
ნიახური | 1 ღერო | 1,02 |
ჭარხალი | 1 ჭიქა | 2,85 |
ჭარხლის ზედა | 1 ჭიქა | 4,2 |
წიწაკა | 1 ჭიქა | 2,62 |
გოგრა | 1 ჭიქა | 2,52 |
ისპანახი | 1 ჭიქა | 4,32 |
ყაბაყი | 1 ჭიქა | 2,63 |
კამა | 100 გ | 3,5 |
რომელ საკვებს აქვს მეტი ბოჭკოვანი
თუ გაინტერესებთ ბოჭკოვანი, საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეიცავს მას, გაცნობებთ, სად არის ის მეტი და სად ნაკლები. ეს, უპირველეს ყოვლისა, სასარგებლოა მათთვის, ვინც აკმაყოფილებს დიეტური ბოჭკოების დადგენილ ნორმას. ამ ნივთიერებების დიდი რაოდენობა გვხვდება ხილში. გასაკვირია, რომ ერთი და იგივე ხილი შეიძლება შეიცავდეს როგორც ხსნად, ასევე უხსნად ბალასტურ ნივთიერებებს. ვაშლი ამის ნათელი მაგალითია. კანი შეიცავს უხსნად ბოჭკოს, ხოლო რბილობი შეიცავს ხსნად ბოჭკოს.
სახელი | რაოდენობა | ბოჭკოვანი გრამებში |
ავოკადო | 1 საშუალო | 10 |
Საზამთრო | 100 გრ რბილობი | 0,5 |
ალუბლის ქლიავი | 100 გ | 0,5 |
გარგარი | 100 გ | 0,8 |
ნარინჯისფერი | 1 საშუალო | 5 |
ბანანი | 1 საშუალო | 4 |
კაუბერი | 100 გ | 1,6 |
ალუბალი | 100 გ | 0,5 |
ყურძენი | 100 გ | 0,6 |
მსხალი | 1 საშუალო | 5 გ |
გრეიფრუტი | 1 საშუალო | 7-მდე |
ნესვი | 100 გ | 0,6 |
მაყვალი | 100 გ | 2 |
მარწყვი | 100 გ | 4 |
გამხმარი გარგარი | 100 გ | 3,5 |
მოცვი | 100 გ | 2 |
ბაყაყი | 100 გ | 2 |
ლიმონი | 1 საშუალო | 3,4 |
მანდარინი | 100 გ | 0,6 |
ჟოლო | 100 გ | 5 |
Ატამი | 100 გ | 0,9 |
წითელი მოცხარი | 100 გ | 3 |
შავი მოცხარი | 100 გ | 2,5 |
ქლიავი | 100 გ | 0,5 |
ალუბალი | 100 გ | 0,3 |
ვაშლი | 1 საშუალო | 5 |
რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს
კითხვაზე, რომელი საკვები მდიდარია ბოჭკოებით, დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს პარკოსნები, რომლებიც წამყვან ადგილს იკავებს დიეტური ბოჭკოს შემცველი საკვების რეიტინგში. შეგახსენებთ, რომ პარკოსნები შეიცავს როგორც ხსნად, ასევე უხსნად ბოჭკოს.
სახელი | რაოდენობა | ბოჭკოვანი გრამებში |
არაქისი | მუჭა | 2,3 |
კაკალი | თხილი | 3,8 |
კეშიუ | მუჭა | 1 |
ნუშის | მუჭა | 4,3 |
წიწილა | 1 მინა | 5,9 |
Სოიოს მარცვლები | 1 მინა | 7,6 |
Შავი ლობიო | 1 მინა | 14,9 |
სელის თესლი | სუფრის კოვზები | 7 |
მზესუმზირის თესლი | მეოთხედი მინა | 3,1 |
Გოგრის თესლი | მეოთხედი მინა | 4,2 |
ოსპი | 1 მინა | 15,7 |
ფისტა | მუჭა | 3,1 |
ბოჭკოვანი საკვები, რომელიც შეიცავს ამ ნივთიერებებს
სახელი | რაოდენობა | ბოჭკოვანი გრამებში |
Ხორბლის პური | 100 გ | 0,2 |
ჭვავის პური | 100 გ | 1,1 |
ცილოვან-ხორბლის პური | 100 გ | 0,6 |
ცილოვანი ქატო პური | 100 გ | 2,1 |
ქატოს პური | 100 გ | 2,2 |
Პური | 100 გ | 18,4 |
ბოჭკოებით მდიდარი საკვები
საკვებში ბოჭკოვანი არანაკლებ უხვადაა ვიდრე ბოსტნეულსა და ხილში.
სახელი | რაოდენობა | ბოჭკოვანი გრამებში |
წიწიბურას ფაფა | 100 გ | 2,7 |
სემოლინის ფაფა | 100 გ | 0,8 |
შვრიის ფაფა | 100 გ | 1,9 |
ხორბლის ფაფა | 100 გ | 1,7 |
ქერის ფაფა | 100 გ | 3,8 |
მარგალიტის ქერის ფაფა | 100 გ | 2,5 |
ფეტვის ფაფა | 100 გ | 1,3 |
მოხარშული მაკარონი | 100 გ | 1,8 |
გრძელმარცვლოვანი მოხარშული ბრინჯი | 100 გ | 0,4 |
მოხარშული საშუალო თეთრი ბრინჯი | 100 გ | 0,3 |
მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი | 100 გ | 1,8 |
მოხარშული ველური ბრინჯი | 100 გ | 1,8 |
Გამარჯობა ყველას!
ჩვენ ყველას არაერთხელ გვსმენია, რომ არსებობს ისეთი სასარგებლო ბოჭკო, რომელიც უნდა გამოიყენოთ, რაც შეიძლება მეტი თქვენი სხეულის ჯანმრთელობისა და სარგებლობისთვის.
მაგრამ, ყველა ჩვენგანს ბოლომდე არ ესმის, რა არის ეს ბოჭკოვანი და რითი ჭამენ მას.
მოდით გავარკვიოთ, რა არის ბოჭკოვანი, რაში შედის და რა საკვებია ბევრი?
განვიხილოთ ყველაფერი მოკლედ, მაგრამ ნათლად.
რა არის ბოჭკოვანი?
ბოჭკოვანი არის დიეტური ბოჭკოვანი, რომელიც არ შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის საჭმლის მომნელებელი ფერმენტებით.
ბოჭკოს ბევრი სასარგებლო თვისება აქვს. მას შეიძლება ეწოდოს ჩვენი სხეულის დამლაგებელი, რომელიც ასუფთავებს და ასუფთავებს მისგან ყველა მავნე ნივთიერებას.
ბოჭკოს სასარგებლო თვისებები
ოთხი მთავარი სასარგებლო თვისებებიბოჭკოვანი:
- ბოჭკოვანი შლის ქოლესტერინს და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის შემცირებას
- ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობის ნორმალიზებას (გასტრიტი, კოლიტი, ყაბზობა, მეტეორიზმი)
- ხელს უწყობს წონის დაკლებას (სიმსუქნე)
- ორგანიზმიდან გამოაქვს დაგროვილი ლითონები და ტოქსინები
ბოჭკოს ძირითადი ტიპები
- ქატო
- ცელულოზა
- ჰემიცელულოზა
- ლიგნინი
- პექტინი
- რეზინა
- MUCILAGE
რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს?
- შვრია და ბრინჯი.ეს არის მარცვლეულის მარცვლების ნაჭუჭები, გამოყოფილი ფქვილისგან ან მარცვლეულისგან, ისინი ძალიან კარგად ამცირებენ სისხლში ქოლესტერინის დონეს.
- მზესუმზირის წიპწები ძალიან ნაზად ასუფთავებს ნაწლავებს და ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის აქტივობის ნორმალიზებას.
- ცელულოზა შეიცავს:
ლიგნინი ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს, ხელს უშლის ნაღვლის ბუშტის კენჭების წარმოქმნას.
- პექტინი შეიცავს:
ციტრუსები, ჰიბისკუსი, ვაშლი, ბანანი, ჭარხალი, კომბოსტო, ხმელი ბარდა, აგარ-აგარი,
თუ სილამაზისა და ჯანმრთელობისკენ ისწრაფვით, გამოიწერეთ ჩემი სასარგებლო და საინტერესო მასალების ბიულეტენი.
ალენა იასნევა იყო შენთან, იყავი ჯანმრთელი, მალე გნახავ!
ორგანული წარმოშობის ნებისმიერი მასა შეიცავს ღრუ ბოჭკოებს. ამ ბოჭკოების პლექსები არის ის, რის გარეშეც ადამიანის სხეული უბრალოდ ვერ იარსებებს. ამ ბოჭკოებს ცელულოზას უწოდებენ (ცელულოზა, გრანულოზა).
ბოჭკოვანი ორგანიზმში არ შეიწოვება, რადგან ის მცენარეების ყველაზე უხეში ნაწილია და მის ათვისებას ძალიან დიდი დრო სჭირდება. თუმცა, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის, ამის არსებობა ნელი ნახშირწყლებიძალიან საჭირო.
Შენიშვნა! ბოჭკოების დროებითი გავლა ორგანიზმში უზრუნველყოფს მის გაწმენდას საკვების ნარჩენებისგან, შხამებისა და ტოქსინებისგან და ზედმეტი ცხიმებისგან. ამრიგად, მცენარეული ბოჭკო ემსახურება ნაწლავის მოწესრიგებას.
რისთვის არის გრანულოზი, მისი გავლენა ორგანიზმზე
როგორ იკვებება ადამიანი, რა საკვებს მიირთმევს, პირდაპირ აისახება მის ჯანმრთელობაზე, მათ შორის გარეგნობაზე და კეთილდღეობაზე.
საკვებთან ერთად ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ხვდება ვიტამინები, მინერალები და სხვა ნუტრიენტები, რომლებიც გადიან გახლეჩვის, ტრანსფორმაციისა და პლაზმაში შთანთქმის რთულ გზას.
ბოჭკოსთან დაკავშირებით, სიტუაცია განსხვავებულია. და მაშინაც კი, თუ ელემენტი არ იშლება სასარგებლო კომპონენტებად, არ შეიწოვება კუჭში და გამოდის პირვანდელი სახით, მისი მნიშვნელობა ადამიანისთვის არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს.
რა სარგებელი მოაქვს ბოჭკოს
- საკვები, მაღალი ბოჭკოვანი, ნორმალიზდება ნივთიერებათა ცვლა და აღადგენს ნაწლავის მუშაობას.
- ბევრი მცენარეული ბოჭკოს შემცველი საკვები ხელს უწყობს უსაფრთხო, მაგრამ სწრაფი წონის დაკარგვას. ადამიანი მცირე ულუფებით ჭამის შემდეგ გრძნობს გაჯერებას, რის შედეგადაც ზედმეტი კილოგრამები ქრება.
- სისხლში შაქრის კონცენტრაცია ნორმალიზდება და მცირდება.
- გააქტიურებულია პერისტალტიკის სტიმულირება.
- გაწმენდილია ლიმფური სისტემა.
- ორგანიზმი იწმინდება ტოქსინების, ტოქსინების, ნაწლავებისა და კუჭის ლორწოსგან, არასაჭირო ცხიმებისგან.
- სისხლში ქოლესტერინის დონე ეცემა, რაც პრევენციულ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკის პრევენციაზე.
- კუნთოვანი ბოჭკოები გაძლიერებულია.
- ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს კიბოს პრევენციას.
ცელულოზა წარმოდგენილია რამდენიმე სახეობაში, რომლებიც განსხვავდება მათი ფუნქციურობით.
ხსნად ჯგუფში შედის პექტინი, ალგინატები, ფისები და სხვა ნივთიერებები. როდესაც ისინი ჟელედ გადაიქცევიან, მათ აქვთ უნარი აითვისონ უზარმაზარი წყალი.
უხსნადი მცენარეული ბოჭკო არ ექვემდებარება დეგრადაციას. წყლის შთანთქმით ის უბრალოდ ღრუბელივით იშლება. ეს აადვილებს წვრილი ნაწლავის მუშაობას. უხსნად ჯგუფში შედის ჰემიცელულოზა, ლიგნინი, ცელულოზა.
გარდა ამისა, ბოჭკოვანი წარმოშობის მიხედვით იყოფა სინთეზურად და ბუნებრივად. ეჭვგარეშეა, ხელოვნურ პირობებში შექმნილი ნივთიერება სარგებლიანობით ჩამოუვარდება ბუნებრივს, ანუ მას, რომელიც თავდაპირველად შეიცავს ნებისმიერ პროდუქტს.
Შენიშვნა! ბოჭკოების შემცველი საკვები (ქვემოთ ჩამოთვლილი) გინარჩუნებთ სისრულის შეგრძნებას, აძლიერებთ ორგანიზმს მთელი დღის განმავლობაში და ხელს უშლის ჭარბი ჭამისა და ყიდვისგან. ზედმეტი ფუნტი, გაგრძნობინებთ თავს მსუბუქად და თავისუფლად.
ბოჭკოებით მდიდარი საკვები
ყველამ უნდა იცოდეს იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეიცავს უამრავ მცენარეულ ბოჭკოს. ვინაიდან ეს არის ბუნებრივი წარმოშობის ნივთიერება, ის უნდა მოძებნოთ შესაბამის წყაროებში, რომლებიც პირობითად შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ჯგუფად.
ცხოველური და მცენარეული ზეთები
მცენარეულ ზეთებს უდავოდ უფრო მეტი კვებითი ღირებულება აქვთ, ვიდრე ცხოველურ ცხიმებს (მათ სრულიად აკლია დიეტური ბოჭკოები), რაც ორგანიზმს მინერალებისა და ვიტამინების უზარმაზარ მარაგს აძლევს.
მაგრამ მცენარეული ბოჭკოების შემთხვევაში, ეს ასე არ არის. მას შეიცავს არა მხოლოდ სხვადასხვა ნამცხვრებში და ფქვილში, ანუ იქ რჩება ზოგიერთი ზეთის დაჭერის შემდეგ. ბოჭკოებით მდიდარი საკვებია მზესუმზირის თესლი, გოგრის თესლი, სელის თესლი, სეზამის თესლი.
პურის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ თუ რა სახის ფქვილისგან მზადდება. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მარცვლეულს ან მთლიან პურს. მარცვლეულისა და მარცვლეულისგან დამზადებული პური უნდა მიირთვათ.
წვენები
სამწუხაროდ, მხოლოდ უმი, თერმულად დაუმუშავებელი ბოსტნეული, ხილი და კენკრა შეიცავს დიეტურ ბოჭკოებს, ამიტომ ბოჭკო არ ინახება წვენების დროს.
თხილი
თხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით დიეტურ ბოჭკოებს. ყველაზე უხვად არის ნუშის, თხილისა და კაკლის მარცვლები. ბოჭკოვანი ასევე გვხვდება ფისტაში, არაქისი, კეშიუ.
კარგად, დიაბეტით დაავადებულთათვის მნიშვნელოვანია იცოდეთ, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მდიდარია ბოჭკოებით
მარცვლეული და მარცვლეული
მარცვლეულის უმეტესობა შეიცავს ბოჭკოს:
- ქერის ბურღული;
- წიწიბურა;
- შვრიის;
- ხორბალი.
მხოლოდ ერთი პირობაა - ბურღული წინასწარ არ უნდა იყოს დამუშავებული, უნდა იყოს მთლიანი. რაფინირებულ და ყავისფერ ბრინჯს შეუძლია ორგანიზმში ბოჭკოების მარაგის შევსება, მაგრამ ქატო ამ მხრივ ყველაზე სასარგებლოდ ითვლება.
ბოსტნეული
Მნიშვნელოვანი! მოხარშვისას ბოსტნეული ბევრ ბოჭკოს კარგავს, ამიტომ უპირატესობა მიანიჭეთ უმი საკვებს.
ეს ბოსტნეული წარმოუდგენლად მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით:
- ისპანახი.
- ასპარაგუსი.
- თეთრი კომბოსტო.
- Ბროკოლი.
- სტაფილო.
- კიტრი.
- ბოლოკი.
- ჭარხალი.
- კარტოფილი.
პარკოსნები ასევე ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოების კარგი წყაროა.
ხილი და კენკრა
ცოტამ თუ იცის, რომელი კენკრა და ხილი მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით. ბევრი ბოჭკოვანია ჩირში, ფინიკში, ქიშმიშში, გარგარის ჩირში. თუ ადამიანის დილის კვება შეიცავს ამ ჯანსაღ კოქტეილს, მას ენერგიითა და სიცოცხლისუნარიანობით აძლიერებს მთელი დღის განმავლობაში.
რეგულარულად უნდა იკვებოთ:
- შავი მოცხარი.
- ჟოლო.
- Მარწყვები.
- ატამი.
- გარგარი.
- ბანანი.
- მსხალი.
- ყურძენი.
- ვაშლი.
ეს ხილი გაათავისუფლებს ორგანიზმს ბოჭკოების დეფიციტისგან.
რძე და მისი პროდუქტები
რძე, ყველაფერი, რაც მისგან იწარმოება და ცხოველური წარმოშობის სხვა პროდუქტები (კვერცხი, ხორცი) არ შეიცავს დიეტურ ბოჭკოებს.
საკვებში ბოჭკოს რაოდენობის ცხრილი
ფიგურები ეფუძნება გრამ ბოჭკოს თითო ულუფაზე
ქატო (დამოკიდებულია მარცვლეულზე) | 40-მდე |
პური (100 გრ) | 18,4 |
ოსპი (მოხარშული, 1 ჭიქა) | 15,64 |
ლობიო (მოხარშული, 1 ჭიქა) | 13,33 |
თხილი (მუჭა) | 9,4 |
მთლიანი ფქვილი | 9 |
ბარდა (მოხარშული, 1 ჭიქა) | 8,84 |
ჟოლო (1 ჭიქა) | 8,34 |
მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი (1 ჭიქა) | 7,98 |
საყელო მწვანილი 100გრ მოხარშული | 7,2 |
სელის თესლი (3 სუფრის კოვზი) | 6,97 |
მთლიანი ხორბალი (მარცვლეული, ¾ ჭიქა) | 6 |
მსხალი (1 საშუალო ქერქით) | 5,08 |
წიწიბურა (1 ჭიქა) | 5 |
ვაშლი (1 საშუალო გახეხილი) | 5 |
კარტოფილი (1 საშუალო გამომცხვარი ქურთუკში) | 4,8 |
ზღვის წიწაკა (100 გრ) | 4,7 |
ბროკოლი (მომზადების შემდეგ 1 ჭიქა) | 4,5 |
ისპანახი (მოხარშული, 1 ჭიქა) | 4,32 |
ნუში (მუჭა) | 4,3 |
გოგრის თესლი (1/4 ჭიქა) | 4,12 |
შვრიის ფაფა (ფანტელი, 1 ჭიქა) | 4 |
მარწყვი (1 ჭიქა) | 3,98 |
ბანანი (1 საშუალო) | 3,92 |
ყურძენი (100 გრ) | 3,9 |
სეზამის თესლი | 3,88 |
ნიგოზი (მუჭა) | 3,8 |
ფინიკი (ხმელი, 2 საშუალო) | 3,74 |
გარგარი ჩირი (100 გრ) | 3,5 |
ყვავილოვანი კომბოსტო 100გრ მოხარშული | 3,43 |
ფისტა (მუჭა) | 3,1 |
ჭარხალი (მოხარშული) | 2,85 |
ბრიუსელის კომბოსტო 100გრ მოხარშული | 2,84 |
სტაფილო (საშუალო, უმი) | 2,8 |
შოკებერი (100 გრ) | 2,7 |
ქერის ფაფა (100 გრ) | 2,5 |
არაქისი (მუჭა) | 2,3 |
ქატოს პური (1 ნაჭერი) | 2,2 |
შავი მოცხარი (100 გრ) | 2,1 |
მზესუმზირის თესლი (2 სუფრის კოვზი) | 2 |
მთელი მარცვლეულის პური (1 ნაჭერი) | 2 |
ატამი (1 საშუალო) | 2 |
მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი (1 ჭიქა) | 1,8 |
ბოლოკი (100 გრ) | 1,6 |
ქიშმიში (1,5 უნცია) | 1,6 |
ასპარაგუსი | 1,2 |
მთლიანი პური (ჭვავის) | 1,1 |
კეშიუ (მუჭა) | 1 |
დიეტური ბოჭკოვანი წონის დაკლებისთვის
მრავალფეროვანი საკვები არა მხოლოდ შესანიშნავი ჯანმრთელობისა და კარგი გარეგნობის რეალური შანსია, არამედ წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალებაა, თუ დიეტას შეავსებთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვებით.
ეს ელემენტი შთანთქავს ყველა ნარჩენს და ჭარბ ცხიმის დაგროვებას შემდგომი დამუშავებისა და ორგანიზმიდან ამოღებისთვის.
ასეთი აქტიური გაწმენდა გააუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესს და ნაწლავების მოძრაობას. გარდა ამისა, სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის კონცენტრაცია შემცირდება და ეს არის პირდაპირი გზა წონის დაკლებისკენ და არ არის საჭირო ცხიმების დამწვარი წამლები.
როგორი უნდა იყოს ბოჭკოს ყოველდღიური მიღება, დოზის გადაჭარბებისა და დეფიციტის შედეგები
ზრდასრულმა უნდა მოიხმაროს 25-30 გრამი ბოჭკოვანი დღეში. ბავშვის ტარების პერიოდში ქალმა აუცილებლად უნდა მიიღოს ბოჭკოვანი პრეპარატები, ვინაიდან ეს ელემენტი ეხმარება მომავალ დედას ნაწლავების ნორმალიზებაში და ყაბზობისგან თავის დაღწევაში.
Მნიშვნელოვანი! არასოდეს არ უნდა ჩაიტაროთ თვითმკურნალობა დამატებითი საკვების პრეპარატების გამოწერით. ბოჭკოს საკვებში თვითდანერგვა არამარტო სარგებელს მოუტანს, არამედ შეიძლება მთელი ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენოს.
დიეტის კომპეტენტური დაგეგმვისთვის საჭიროა ექიმთან ვიზიტი!
ბოჭკოების ნაკლებობით, შემდეგი სიმპტომები შეიძლება გამოჩნდეს:
- ქოლელითიაზი;
- ხშირი ყაბზობა;
ბევრ ჩვენგანს აქვს ჭარბი წონა. მიუხედავად ყველაზე მრავალფეროვანი ხრიკებისა, ჩვენ ხანდახან ამ პრობლემას წლების განმავლობაში ვერ მოვაგვარებთ. როგორც ჩანს, ყველაფერი მარტივია: ჭამეთ ნაკლები და წონაში დაიკლებთ. თუმცა, შიმშილის მწველი გრძნობა სწორედ ამ "ნაკლებად ჭამის" გზაზე დგას. ეს დაბრკოლება მართლაც გადაულახავია და მართლა შეუძლებელია მადის შეკავება? შეიძლება! პირადად მე მაქვს შიმშილის მჭიდრო კონტროლის 10 გზა.
1. მოერიდეთ მხოლოდ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს
ნახშირწყლები ყველაზე სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. და თუ კერძი მხოლოდ ნახშირწყლებისაგან შედგება, მაშინ ის კუჭს გაცილებით სწრაფად ტოვებს, ვიდრე ცილებისგან და ნახშირწყლებისგან შემდგარი საკვები. ნახშირწყლები გაგრძნობინებთ შიმშილის გრძნობას და ხელს უწყობს იმას, რასაც ზედმეტი ჭამა ჰქვია. მე გირჩევ ცილებისა და ნახშირწყლების კომბინაციის მიღებას დღეში 2 გრამი ორივე ფუნტის წონაზე.
2. დაიწყეთ ცილებით
ვთქვათ, კალორიებით შეზღუდულ დიეტაზე ხართ. ჭამის დროა. თქვენ გაქვთ განცდა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გადაყლაპოთ სპილო. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ლანჩი შედგება ქათმის და ბრინჯისგან. სად უნდა დაიწყოს ჭამა? პასუხი აშკარაა: ქათამი, რადგან ცილა არის მადის დამთრგუნველი, ბევრად უკეთესია, ვიდრე ნახშირწყლები. როგორც ბოლო საშუალება, შეეცადეთ ერთდროულად შეიწოვოთ ცილებიც და ნახშირწყლებიც.
3. მიირთვით მცირე და ხშირი კვება
ფიტნესის მოყვარულებმა უნდა იცოდნენ, რომ სჯობს მცირე და ხშირი კვება, ვიდრე დიდი და მწირი კვება. ეს ტაქტიკა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მეტი კუნთოვანი ქსოვილი და დაწვათ მეტი ცხიმი წონის დაკლებისას. სხვა საკითხებთან ერთად, საჭმლის მიღება 5-8-ჯერ დღეში დაგეხმარებათ მადის უკეთ კონტროლში. ყოველ ჯერზე ჭამის დროს, თუნდაც ეს ძალიან მცირე ნაწილი იყოს, მადაზე პასუხისმგებელი ტვინის ცენტრი სტიმულირდება და შიმშილის გრძნობა თრგუნავს.
4. გაზარდეთ ცილების მიღება
ზოგადად, ზოგადად მიღებულია, რომ დიეტის დროს ფიტნეს სპორტსმენმა უნდა მიიღოს დაახლოებით 2 გრამი ცილა სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. თუმცა, თუ მშიერი ხართ, ეს მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს. მიიღეთ ეს სიტუაცია, როგორც სიგნალი, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება ენერგია და ამ მიზნით შეიძლება დაიწყოს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლა. თუმცა, ცილების მომატებული მიღება არ ნიშნავს მთლიანი დიეტის კალორიული შემცველობის ზრდას. მენიუში 70 გრამი პროტეინის დამატებით, ზუსტად იგივე რაოდენობით უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება (1 გრამი ცილა, ისევე როგორც 1 გრამი ნახშირწყლები, შეიცავს 4 კილოკალორიას). გახსოვდეთ, რომ ცილა უფრო მეტად მადის დამთრგუნველია. ფოკუსირება რძის ცილაზე - ცნობილია, რომ ის შეიცავს გლუკომაკროპეპტიდის მაღალ დონეს, რომელიც ცნობილია მადის შემცირებაში.
5. მიირთვით ბოჭკოვანი ბოსტნეული
დიეტაზე ყოფნისას, საკვები, რომელსაც ხშირად მიირთმევთ, კუჭს არ ავსებს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ ზედმეტი კალორიების მოხმარებას, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი საკვების მთლიანი მიღება ბოსტნეულიდან. ბოსტნეული შექმნის სისავსის შეგრძნებას. და რადგან ისინი ბოჭკოებისგან შედგება, ისინი დიდხანს დარჩებიან კუჭში. ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, კიტრი, ისპანახი და ბროკოლი კარგი არჩევანია. შეეცადეთ შეცვალოთ ბოჭკოვანი ბოსტნეული სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით, როგორიცაა სიმინდი, სტაფილო და ლობიო.
6. გამოიყენეთ სპეციალური დანამატები
ბოჭკოვანი სტრუქტურა აფერხებს ნახშირწყლების ნაკადს ნაწლავებში. კარგად, ეს, თავის მხრივ, გავლენას ახდენს სისხლში ინსულინის რაოდენობაზე. ეს კარგი ამბავია, რადგან ინსულინს სამართლიანად უწოდებენ "შიმშილის ჰორმონს". ნახშირწყლების შენელებული მონელებით და ინსულინის ზომიერი გამოთავისუფლებით, თქვენ არა მხოლოდ კარგავთ ჭარბი ჭამის სურვილს, არამედ თავს ბევრად უკეთესად გრძნობთ მთლიანობაში, რადგან ორგანიზმში ინსულინის დონის მკვეთრი რყევები გავლენას ახდენს თქვენს ენერგიაზე.
7. სცადეთ ჰიდროქსიტრიპტოფანის მიღება
მადის უკეთესი კონტროლისთვის, სცადეთ მიიღოთ 5-HTP (5-ჰიდროქსიტრიპტოფანი ან 5-ჰიდროქსი-1-ტრიპტოფანი), ბუნებრივი ფიტნეს დანამატი, რომელიც გარდაიქმნება ნივთიერებად, რომელსაც ტვინში ეწოდება სეროტონინი. ერთმა კვლევამ, რომელშიც სუბიექტები იყვნენ მსუქანი ქალები, აჩვენა, რომ 5-HTP ყოველდღიურად მიღება ჭამამდე 30 წუთით ადრე ხუთი კვირის განმავლობაში ამცირებს მადას და იწვევს წონის დაკლებას. მიიღეთ ეს დანამატი 50-100 მგ ოდენობით დღეში გაყოფილი დოზებით ჭამამდე ცოტა ხნით ადრე.
8. მიიღეთ ტიროზინი და კოფეინი
ამინომჟავა ტიროზინი, რომელიც მიიღება უზმოზე, შეუძლია გაზარდოს ნორეპინეფრინის (ნოეპინეფრინის) დონე ორგანიზმში, მოქმედებს როგორც რბილი მადის დამთრგუნველი. ტიროზინის მიღება კოფეინთან ერთად (დიდი ფინჯანი ყავა შეიცავს დაახლოებით 200 მგ კოფეინს) გააძლიერებს ეფექტს. კოფეინი აძლიერებს ტიროზინის უნარს ნორეპინეფრინის სტიმულირებაში, ამასთანავე ათავისუფლებს თავისუფალ ცხიმოვან მჟავებს ცხიმოვანი უჯრედებიდან. თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავები და გლიცერინი, ცხიმების დაშლის გვერდითი პროდუქტი, ხელს უწყობს ტვინში მადის კონტროლის ცენტრის დახურვას. მადის დათრგუნვის კარგი საშუალებაა 2 გრამი ტიროზინის და ფინჯანი ყავის მიღება დილით ჭამამდე 45 წუთით ადრე. პროცედურა შეიძლება განმეორდეს დღის შუა რიცხვებში.
9. მიიღე ZMA
თუთიის ეს დანამატი აუმჯობესებს ვარჯიშის შემდგომ აღდგენას და საშუალებას გაძლევთ უკეთ დაიძინოთ. გარდა ამისა, ZMA გეხმარებათ აკონტროლოთ მიღებული საკვების რაოდენობა. ადამიანები, რომლებსაც ორგანიზმში თუთიის ნაკლებობა აწუხებთ, პარალელურად, აქვთ ლეპტინის დეფიციტი, მაგრამ ლეპტინი ასოცირდება მადის კონტროლთან. თუთიის დამატებით მიღებამ შეიძლება გაზარდოს ლეპტინის დონე თქვენს ორგანიზმში და ამით დათრგუნოს თქვენი მადა.
10. მიიღეთ ჰისტიდინი
ეს ამინომჟავა არც თუ ისე პოპულარულია ფიტნესის მოყვარულებში. თუმცა, ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ის ხელს უწყობს მადის დათრგუნვას. ითვლება, რომ ჰისტიდინი მოქმედებს ლეპტინზე, რომელიც, როგორც უკვე იცით, აკონტროლებს მადას. ჰისტიდინი ათავისუფლებს ჰისტამინს, რომელიც ამცირებს საკვების მოთხოვნილებას. მეორეს მხრივ, ანტიჰისტამინური საშუალებების მიღება - მედიკამენტები, რომლებიც ბლოკავს ჰისტამინების გამოყოფას - ზრდის მადას. მიიღეთ 500 მგ ჰისტიდინი დღეში, დაყავით ეს რაოდენობა სამ დოზად მადის უკეთესი კონტროლისთვის.
წონის დაკლების მრავალი გზა არსებობს – შეგიძლიათ დათვალოთ კალორიები, ნახშირწყლები ან აწონოთ საკვები.
ყველა ეს და მრავალი სხვა მეთოდი ზოგიერთ ადამიანზე მუშაობს და სხვებისთვის სრულიად უსარგებლოა.
არ აქვს მნიშვნელობა რომელ მეთოდს აირჩევთ მთლიანი კალორიების მიღების შესამცირებლად, რადგან პრაქტიკულად ყველას, ვისაც წონის დაკლება სურს, ავიწყდება მცენარეული საკვების ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტი: ბოჭკოვანი.
ბოჭკოვანი არის მცენარეული ნახშირწყლების სახეობა, რომელსაც ადამიანის სხეული ვერ ასხამს ფერმენტების ნაკლებობის გამო, რომელსაც შეუძლია შიმშილის დაკმაყოფილება დიდი ხნის განმავლობაში მინიმალური კალორიებით.
უხეში ბოჭკოვანი საკვებია ნაწლავებში მცხოვრები ბაქტერიებისთვის, ის ეხმარება საჭმლის გადატანას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, ინარჩუნებს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას და შაქრის სტაბილურ დონეს ჭამის შემდეგ შაქრის შეწოვის შენელებით.
თუ თქვენ ეძებთ მარტივ გზას წონის დასაკლებად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ. არსებობს უამრავი კვლევა, რომელიც ამას მეცნიერულად ადასტურებს:
ერთ კვლევაში, სუბიექტების ორ ჯგუფს სთხოვეს, თავად სცადონ დიეტის ორი ვარიანტის ეფექტურობა. პირველ ჯგუფს შესთავაზეს მარტივი, ბოჭკოვანი დიეტა, რომლის მიზანი იყო დღეში 30 გრამი ბოჭკოვანი.
მეორე ჯგუფს ჰქონდა უფრო რთული დიეტა, რომელიც მოიცავდა დიდი რაოდენობით ხილს, ბოსტნეულს, მთლიან მარცვლეულს, თევზს და მჭლე ცილას და გამორიცხავდა მარილს, შაქარს, ალკოჰოლს და ცხიმებს.
დიეტებში განსხვავების მიუხედავად, სუბიექტების თითოეულმა ჯგუფმა დაკარგა თითქმის ერთნაირი კილოგრამი (უფრო ზუსტად, მეორე ჯგუფის სუბიექტებმა დაიკლო 2 კგ-ით მეტი), ყოველდღიურად მოიხმარდა იგივე რაოდენობის ბოჭკოს (დაახლოებით 19 გ). ორივე ჯგუფის სუბიექტებმა მოახერხეს მიღებული წონის შენარჩუნება დაახლოებით 12 თვის განმავლობაში.
აქედან გამომდინარეობს, რომ სხვადასხვა დიეტა განსაკუთრებულად არ მოქმედებს სხეულის მთლიან წონაზე, ამიტომ რატომ გაართულებთ თქვენს ცხოვრებას დიეტის სხვადასხვა ვარიანტებით, თუ თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ ჩართოთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები თქვენს ჩვეულ კვებაში.
რამდენი ბოჭკოვანი უნდა მიირთვათ ყოველდღე?
ხილი, ბოჭკოვანი ბოსტნეული, პარკოსნები და მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოებით. მაგრამ თუ გიჭირთ ბოჭკოების ყოველდღიური მოხმარების მიღწევა, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა მზა ფხვნილის დანამატები. ბოჭკოვანი ფხვნილი ადვილად შეიძლება დაემატოს თქვენს დილის სმუზის ან პროტეინის შაიკს.
ეს დანამატები არის დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამართულად მუშაობის შესანარჩუნებლად.
იმავდროულად, ჩვენ მივიღეთ უფლება იმ საკვებზე, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ ბოჭკოს. აქ მოცემულია ტოპ 14-ის ჩვენი სია მათში შემავალი ბოჭკოების კლებადობით.
ბოჭკოებით მდიდარი 14 საკვები წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ
1. მარცვლეულის ფანტელები
3/4 ჭიქა, 81 კალორია, 14,3 გრამი ბოჭკოვანი
მხოლოდ ნახევარი ჭიქა მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოებით და შეიძლება იყოს შესანიშნავი საუზმე.
დაამატეთ რამდენიმე კოვზი ბერძნული ან ჩვეულებრივი იოგურტი, მორთეთ ახალი კენკრადა დაიწყეთ დღე ჯანმრთელობის უპირატესობებით.
გაითვალისწინეთ, რომ მარცვლეული დამუშავებული საკვებია, ამიტომ შეცვალეთ იგი უფრო ორგანული საკვებით, როგორიცაა, მაგალითად, ამონაყარი მარცვლეული.
2. ჩიას თესლი
28 გრამი, 138 კალორია, 9,8 გრამი ბოჭკოვანი
ეს სუპერ საკვები გაიზარდა პოპულარობით ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში და კარგი მიზეზის გამო. ჩიას თესლები შეიცავს კალციუმს, კალიუმს და ფოსფორს, პლუს ყველა 9 აუცილებელ ამინომჟავას, მათ შორის, რომლებიც არ არის წარმოებული. ადამიანის სხეული... ყველა ეს ნუტრიენტებიაუცილებელია კუნთების განვითარებისთვის.
ისინი ადვილად შეიძლება დაემატოს სმუზი, იოგურტი, შვრიის ფაფა, სალათები და სხვა. შეგიძლიათ ჩიას თესლის პუდინგიც კი გააკეთოთ.
3. მუქი ლურჯი, პატარა თეთრი და ყვითელი ლობიო
1/2 ჭიქა, 127 კალორია, 9,2-9,6 გრამი ბოჭკოვანი
კალორია, რა თქმა უნდა, ბევრია, მაგრამ მათში კიდევ უფრო მეტი ბოჭკოვანი და პროტეინიც კი არის.
ყველა ეს ლობიო შეიძლება დაუმატოთ გამომცხვარ ინდაურს ან ქათამს, როგორც გარნირად, ან გამოიყენოთ როგორც ძირითადი კერძი ჩილის სოუსით და ნიორით.
4. მწვანე სიმებიანი ლობიო
ამ ლობიოს უფრო ნაზი გემო აქვს, უფრო თხელია და შიგნიდან პატარა ბარდა აქვს.
მიირთვით ორთქლზე მოხარშული, ლიმონის ცედრა და წვენი და ცოტა ზღვის მარილი, ან შემწვარი ჯანჯაფილთან, თაფლთან და ნიორთან ერთად.
5. ჟოლო
1 ჭიქა, 64 კალორია, 8 გრამი ბოჭკოვანი
ეს არის ტკბილი, წვნიანი და გემრიელი გზა საკვებიდან მეტი ბოჭკოს თქვენს დიეტაში შესატანად. ბოჭკო გვხვდება ჟოლოს თესლში, რომელიც ხშირად კბილებში იჭედება და უამრავ უხერხულობას იწვევს, მაგრამ ღირს.
უგემრიელესია ახალი, ასევე ჯემის სახით და შეიძლება დაემატოს სხვადასხვა კერძებსა და დესერტებს, მათ შორის მარცვლეულს, ნაყინს, პუდინგს, ღვეზელებს, კოქტეილებს და ა.შ.
6. ოსპი, მოხარშული
1/2 ჭიქა, 115 კალორია, 8 გრამი ბოჭკოვანი
ოსპი მდიდარია ბოჭკოებით, ადვილად მოსამზადებელია და შეიძლება დაუმატოთ სუპებსა და სალათებს. ნახევარ ჭიქა ოსპში ასევე იპოვით 9 გრამ პროტეინს სასიამოვნო ბონუსად.
7. წიწილა
1/2 ჭიქა, 176 კალორია, 8 გრამი ბოჭკოვანი
ეს კრემისფერი ბარდა ძალიან პოპულარულია, როგორც საჭმლის. ისინი შეიძლება შემწვარი ან გამომცხვარი ღუმელში ზღვის მარილით გაწურვამდე და მიირთვათ კარტოფილის, დამარილებული პრეზელის ან კრეკერის ნაცვლად.
8. მაყვალი
1 ჭიქა, 127 კალორია, 8 გრამი ბოჭკოვანი
მაყვალი მდიდარია კალიუმით, A ვიტამინით, კალციუმით და K ვიტამინით და დაბალია შაქრით (მხოლოდ 7 გრამი თითო ჭიქაში). მას შეიძლება დაუმატოთ სმუზი, მორთოთ გემრიელი დესერტებით, შეურიოთ უბრალო იოგურტს ან უბრალოდ მიირთვათ ახალი.
9. ჰიაცინტის ლობიო
1/2 ჭიქა, 114 კალორია, 8 გრამი ბოჭკოვანი
ეს დაბალკალორიული შავი ლობიო მრავალმხრივია საჭმელად და მდიდარია ცილებით. ისინი შეიძლება მიირთვათ ქათმთან ერთად და დაუმატოთ სხვადასხვა სალათებს.
10. ბურგული, მოხარშული
1 ჭიქა, 142 კალორია, 8 გრამი ბოჭკოვანი
თუ ბურგული არასოდეს გამოგიყენებიათ კულინარიაში, დროა სცადოთ. ის შეიძლება გახდეს თქვენი ყველა დროის ერთ-ერთი საყვარელი ინგრედიენტი. კუსკუსს ჰგავს, მაგრამ უფრო სწრაფად იხარშება. 1 ჭიქა, რომელსაც შეუძლია თქვენი შიმშილის დაკმაყოფილება დიდი ხნის განმავლობაში, შეიცავს 200 კალორიაზე ნაკლებს.
დაუმატეთ ღუმელში გამომცხვარი, გრილზე შემწვარი ან უმი ბოსტნეული, პლუს ერთი ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი და ლიმონის ან ლაიმის წვენი, მზა საჭმელად სამუშაოდ.
ეს მკვებავი მარცვლეული შეიძლება მიირთვათ როგორც ფაფა, დაუმატოთ სალათებს ან გამოიყენოთ როგორც გვერდითი კერძი.
11. არტიშოკი, მოხარშული
1/2 ჭიქა, 45 კალორია, 7 გრამი ბოჭკოვანი
საშუალო არტიშოკი შესანიშნავი გვერდითი კერძია და ნებისმიერი გვერდითი კერძი 7 გრამი ბოჭკოვანი უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. გამდნარი კარაქის ნაცვლად, რომელსაც ხშირად მიირთმევენ არტიშოკთან ერთად, მიირთვით ბალზამიანი ძმარი ან ბერძნული იოგურტი, შეზავებული ლიმონის წვენთან და ნიორთან ერთად.
გამოიყენეთ ეს ბალახი გაყინული ან დაკონსერვებული არტიშოკის კერძების მოსამზადებლად მთელი წლის განმავლობაში.
12. სელის თესლი
2 სუფრის კოვზი, 110 კალორია, 5,6 გრამი ბოჭკოვანი
სელის თესლის ფხვნილი შესანიშნავი გზაა ნებისმიერი საკვების მეტი ბოჭკოს დასამატებლად. ეს თესლი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. დაუმატეთ 2 ს.კ. კოქტეილში, გრანოლაში ან გამოსაცხობად ფქვილში, კერძს მეტი ბოჭკოვანი ექნება 6 გრამით.
დაფქული სელის თესლი კერძს რთულ, თხილიან გემოს აძლევს. ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ ხრაშუნა ქათმის პური.
13. მსხალი
1 საშუალო, 101 კალორია, 5,5 გრამი ბოჭკოვანი
შემდეგ ჯერზე, როცა წვნიანი მსხლის ჭამას გადაწყვეტთ, ქერქი არ მოაჭრათ! ხილის ბოჭკოების უმეტესი ნაწილი მათ კანშია და ტყავის მოჭრით კარგავთ ყველაზე ძვირფასს.
მსხალი შეიძლება მიირთვათ ახალი, დაუმატოთ ხილის სალათებს, ღვეზელებს, დესერტებსა და მარცვლეულს.
14. ავოკადო
1/2 ჭიქა, 120 კალორია, 5 გრამი ბოჭკოვანი
ეს ჯადოსნური ხილი ძალიან ჯანმრთელია და ასევე შეიცავს ბოჭკოებს. ის შეიძლება მაიონეზის ნაცვლად გამოიყენოთ ბევრ სალათში, მოამზადოთ სხვადასხვა სენდვიჩები, სმუზი, სოუსები, გამოაცხოთ, გრილზე და უმი ჭამაც კი.
ავოკადო ნამდვილად არ არის იაფი ხილი, მაგრამ ის უხვად იყიდება მაღაზიების თაროებზე. თქვენ უნდა იცოდეთ სად და როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი ხილი ყიდვისას, როგორ დაჭრათ ისინი კერძების მომზადებისას და ნარჩენების შესანახად. (არასოდეს შეფუთოთ ფილა).
როგორ დავიწყოთ მეტი ბოჭკოს ჭამა
წონის დაკარგვის ჯადოსნური პროდუქტების მოსაძებნად მაღაზიის თაროების დაცლამდე, ღირს იცოდეთ, რომ არ გჭირდებათ ბევრი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში ერთდროულად შეყვანა, რადგან ამან შეიძლება გარკვეული სირთულეები მოუტანოს არა მხოლოდ თქვენ, არამედ გარშემომყოფებსაც. შენ.
ბოჭკოვან დიეტაზე გადასვლის გასაადვილებლად, ჯერ გაზომეთ რამდენი ბოჭკოს მიღებას თქვენი ნაწლავი მიჩვეული ყოველდღიურად რამდენიმე დღის განმავლობაში შედეგების გრამებში ჩაწერით. ელცხრილი შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო გზა ამის გასაკეთებლად.
ამის შემდეგ, ყოველ 2-3 დღეში დაამატეთ 3-5 გრამი ბოჭკოვანი და უყურეთ თქვენი სხეულის რეაქციას. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ არ მიაღწევთ რეკომენდებულ დღიურ დოზას.
ასე გამოიყურება 3-5 გრამი დიეტური ბოჭკოვანი:
- 1 პატარა ვაშლი კანით: 3 გრამი
- 1 ჭიქა მარწყვი: 3 გრამი
- 1 საშუალო ბანანი: 3 გრამი
- ½ ჭიქა მთელი ხორბლის მაკარონი: 3 გრამი
- 1 მთლიანი მარცვლეულის მაფინი: 3 გრამი
- ¾ ჭიქა მარცვლეულის ფანტელები: 5 გრამი;
- 1 ჭიქა მოხარშული შვრიის ფაფა: 4 გრამი
- მთელი მარცვლეულის პურის 1 ნაჭერი: 3 გრამი
- ¼ ჭიქა მოხარშული ოსპი: 4 გრამი
- ¼ ჭიქა მოხარშული ჰიაცინტის ლობიო: 3,75 გრამი
- 28 გრამი ნუში: 3,5 გრამი
- 1/2 ჭიქა მოხარშული ბარდა: 4 გრამი
- 1 პატარა გახეხილი კარტოფილი: 4 გრამი
- 1 ჭიქა შემწვარი ბრიუსელის კომბოსტო: 4 გრამი
- 1 ჭიქა ბროკოლი: 5 გრამი
- 2 ს.კ ხრაშუნა წიწილა: 4 გრამი.
თუ გსურთ წონაში დაკლება მეტი ბოჭკოვანი ჭამით, მაშინ უნდა მიირთვათ ამ სტატიაში ჩამოთვლილი საკვები იმ საკვების ნაცვლად, რომელსაც ყოველდღე მიირთმევთ. რადგან წონის დაკლების პროცესი ნაკლები კალორიების მოხმარებაზე მოდის.
აქ არის კიდევ რამდენიმე რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეამციროთ გვერდითი მოვლენები ბოჭკოების მოხმარების გაზრდისას:
- მშრალი პარკოსნები დაასველეთ და კარგად მოხარშეთ. ეს ხელს უწყობს გაზის წარმომქმნელი შაქრის დაშლას, რომელსაც ეწოდება ოლიგოსაქარიდები და დაგეხმარებათ შეკრულობისგან თავის დასაცავად.
- არ მიირთვათ გაზის გამომწვევი სხვა საკვები: სოდა, ცილოვანი ბარები, შაქრიანი ალკოჰოლური სასმელები, ტკბილეული.
- დალიეთ ბევრი წყალი. აუცილებელია ბოჭკოების დაშლა და გადატანა ნაწლავებში, რაც ასევე ხელს უწყობს ზედმეტი გაზების მოცილებას და შებერილობისგან.
მას შემდეგ რაც დაარეგულირებთ თქვენს დიეტას და დაიწყებთ ბოჭკოს რეკომენდებული რაოდენობის მიღებას თქვენი რაციონიდან, სცადეთ სცადოთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ბოჭკოვანი საკვები.
ისინი ხელს შეუწყობენ შიმშილის დაკმაყოფილებას, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ მცირე ნაწილი მინიმალური კალორიებით, რომ სავსე იყოთ. ამიტომ, ისიამოვნეთ წონის დაკლებით და მიიღეთ ყველაზე მეტი თქვენი ჯანმრთელობის სარგებელი ბოჭკოებით.
- თანამშრომლისადმი მიდგომა - პიროვნება, პარტნიორი
- არაფორმალური, მეგობრული კავშირების განვითარება სხვადასხვა განყოფილებებსა და თანამშრომლებს შორის და ა.შ.
- განვითარების სტრატეგიის პრიორიტეტული სფეროა საკადრო პოლიტიკა
- რძის და რძის პროდუქტების გარეშე წიწიბურის ფაფა Heinz-ისგან: პროდუქტის მთელი ხაზის დეტალური ანალიზი