Elenco discendente di verdure ricche di fibre. Alimenti ricchi di fibre: elenco e regole per una perdita di peso intelligente. Alimenti ricchi di fibre
Gli alimenti a base vegetale sono molto benefici per la salute umana. Per certi versi, sono anche più importanti delle leccornie di origine animale, altrimenti i nutrizionisti sconsiglierebbero di dar loro la preferenza nella dieta. C'è nei prodotti a base di erbe, ad esempio, un componente come. Svolge molte funzioni utili, che imparerai da questo articolo.
Informazioni generali sulla fibra alimentare
Cos'è la fibra alimentare? In sostanza, è lo stesso della fibra. La fibra alimentare fa parte delle membrane delle cellule vegetali. Da un punto di vista chimico, la fibra non è altro che un carboidrato, ovvero polimeri del glucosio. Esistono due gruppi di fibre alimentari: solubili e insolubili. I primi, quando entrano nello stomaco, entrano in contatto con il liquido, per cui le loro dimensioni aumentano e la struttura diventa gelatinosa. Questi ultimi non sono esposti all'umidità, tuttavia, gonfiandosi, riempiono la cavità dell'organo digestivo e mantengono bene la loro forma. La fibra solubile è rappresentata da pectina, gomme, agar, muco. La fibra alimentare insolubile comprende lignina, emicellulosa e, appunto, cellulosa.
Fibra alimentare nell'alimentazione
La fibra alimentare, come accennato in precedenza, è di grande importanza per la salute e il benessere dell'uomo. Elenchiamo le sue principali funzioni:
- pulizia... Le fibre alimentari hanno la proprietà, come una spugna, di assorbire composti nocivi (tossine, veleni, sali di metalli pesanti, radionuclidi) e rimuoverli all'esterno dell'ambiente interno del corpo umano. Ciò contribuisce al normale funzionamento del corpo nel suo insieme.
- Digestivo... La fibra alimentare migliora la motilità intestinale, aiuta questo organo a liberarsi tempestivamente dei prodotti di decadimento. Inoltre, la fibra alimentare aumenta l'assorbimento dei nutrienti da parte del corpo umano.
- Immunomodulatore... La fibra partecipa attivamente al ripristino della microflora intestinale ed è nell'intestino che si concentra la parte del leone delle cellule immunitarie - oltre l'80%.
- Normalizzazione del metabolismo... Grazie alla fibra alimentare, è possibile ridurre significativamente la glicemia e i livelli di colesterolo "cattivo". In altre parole, la fibra contrasta l'aterosclerosi, il diabete, l'ipertensione.
- Combattere contro sovrappeso ... La fibra alimentare purifica il corpo non solo dagli accumuli pericolosi per la salute e la vita umana, ma anche da lipidi e zuccheri in eccesso. Inoltre, riducono il tasso di assorbimento dei composti elencati da parte dell'organismo. Pertanto, la fibra aiuta a perdere peso.
- Controllo dell'appetito... Riempiendo lo stomaco in uno stato gonfio, la fibra priva una persona della fame per lungo tempo.
- Stimolazione della formazione di una quantità sufficiente di una varietà di nutrienti necessari all'organismo. La fibra alimentare svolge il ruolo di una sorta di alimento per una serie di microrganismi intestinali che sintetizzano vitamine, aminoacidi, minerali e ormoni.
- Prevenzione del cancro... Se mangi regolarmente cibi ricchi di fibre alimentari, puoi proteggerti in modo affidabile dal cancro, in particolare dal cancro degli organi digestivi.
Quanto e come consumare la fibra alimentare
Affinché gli alimenti saturi di fibra alimentare apportino benefici inequivocabili, è necessario aderire a determinate norme del loro consumo. I nutrizionisti dicono che il funzionamento è normale corpo umano possibile con un apporto giornaliero di 25 - 35 g di fibra alimentare. La quantità massima di fibra alimentare che può entrare nell'ambiente interno del corpo insieme al cibo è di 40 g Qualsiasi cosa sopra ti farà male: disturbi gastrointestinali, disagio e altri spiacevoli effetti collaterali si faranno sentire.
Se non sei mai stato troppo pesante con gli alimenti con molte fibre nella composizione, introduci gradualmente queste prelibatezze nella tua dieta, in piccole porzioni. Non dimenticare di bere anche molta acqua ogni giorno: da 1,5 a 2 litri di liquidi al giorno. Ignorare questa raccomandazione è irto di conseguenze fisiologiche negative: costipazione, aumento della produzione di gas nel tratto gastrointestinale, gonfiore, ecc.
Va notato che il trattamento termico priva il cibo di una parte significativa delle fibre vegetali. Per evitare un risultato così indesiderato, abbreviare la durata di questo processo e, se possibile, mangiare cibi ricchi di fibre alimentari crude.
Rendi una regola bere succhi di frutta e bacche con polpa di frutta, aggiungi frutta secca, pezzi di frutta succosa, noci ai cereali. Preferisci cucinare dolcemente stufati di verdure o cuocerli in forno.
Contenuto di fibra alimentare negli alimenti
La presenza di fibra solubile e insolubile è caratteristica di vari dolcetti vegetali.
La natura ha dotato di pectina prugne, pesche, albicocche, mele già citate; agrumi (in primis arancia, pompelmo e pamelo). Patate, broccoli e cavolfiori, fragole, frutta secca sono anche molto ricchi di sostanze pectiniche.
Le gomme possono essere ottenute da alcuni cereali (chicchi d'orzo, avena) e fagioli secchi.
Le fonti di fibra alimentare includono, ma non sono limitate a, pere, rabarbaro, anguria, uva spina, orzo, zucca, uvetta, arachidi, fichi, miglio, noci (nocciole, anacardi, pistacchi, noci, mandorle). Contiene fibre
24Molti fattori sfavorevoli influenzano la salute di una persona moderna, questi sono sovraccarico emotivo e fisico, frequenti situazioni stressanti, uno stile di vita sedentario e una situazione ambientale sfavorevole. A tutte queste influenze negative, si può aggiungere un'alimentazione irregolare, mancanza di vitamine e minerali, mancanza della quantità di fibra alimentare necessaria per il corpo, tra cui la fibra occupa un posto importante.
La fibra negli alimenti è la componente più importante nella dieta umana, la sua mancanza porta a malattie gravi, a volte persino pericolose per la vita. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l'ambiente che ci circonda, allora possiamo cambiare la nostra dieta per il nostro bene. E oggi, cari lettori, scopriremo cos'è la fibra, in quali prodotti è contenuta e in quale quantità.
Cos'è la fibra?
La fibra è una fibra alimentare che non viene scomposta o digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra si trova solo negli alimenti vegetali. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, possiamo dire che la fibra è concentrata nelle parti grossolane delle piante, principalmente la buccia, i semi, i gambi.
In diverse verdure, la fibra è concentrata in diverse parti di essa, nelle carote, ad esempio, è nel nocciolo e nelle barbabietole si accumula negli anelli che penetrano nel frutto. Nei frutti, la fibra raggiunge in media l'1 - 2% del peso del frutto, nelle bacche - 3-5%, nei funghi - 2%. Tra le fibre alimentari, la cellulosa, la lignina e le pectine svolgono i ruoli più importanti.
Per la maggior parte, la fibra negli alimenti è insolubile e non viene assorbita dall'organismo, poiché il nostro apparato digerente non produce enzimi in grado di digerire la fibra alimentare grossolana. Tuttavia, tra la microflora intestinale sana, ci sono batteri che possono distruggere la fibra, a seguito dei quali si formano composti nell'intestino crasso che possono dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso ed essere parzialmente assorbiti.
Pertanto, è consuetudine suddividere la fibra in solubile e insolubile. Quanto più sottile è la buccia del frutto, tanto più tenera è la sua polpa, tanto più si scompone la fibra in essi contenuta. La fibra insolubile include cellulosa e lignina, la fibra solubile è pectine.
Tra gli alimenti ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossa contiene cereali, prodotti a base di pomacee, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, ortaggi a foglia, crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibre, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e solubile negli alimenti è di uno su tre.
A cosa serve la fibra?
Se la fibra negli alimenti non viene quasi assimilata dall'organismo, sorge una domanda ragionevole: a cosa serve, a cosa serve? Il ruolo della fibra non è così semplice come a volte sembra; fa molto di più che migliorare la motilità intestinale e prevenire la stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci stiamo salvando da molte gravi malattie. I magici benefici della fibra nei seguenti modi:
Azione battericida
Il ruolo benefico della fibra inizia in bocca quando mastichiamo cibo ruvido. La masticazione prolungata favorisce il rilascio di una grande quantità di saliva, ricca di enzimi, microelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti, sulla microflora del cavo orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida, sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.
Purificare il corpo, sentirsi pieni
Una volta nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua, aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di pienezza. Nell'intestino, la fibra migliora il passaggio del bolo alimentare attraverso l'intestino, garantendo così movimenti intestinali regolari e aiuta anche a purificare il corpo dagli acidi biliari e dal colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che gli alimenti contenenti fibre, passando attraverso il tubo digerente, assorbono il colesterolo e non gli consentono di entrare nel nostro flusso sanguigno. Nelle persone che mangiano molta frutta e verdura cruda, il colesterolo non supera la norma fino alla vecchiaia.
Ruolo delle pectine
Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectine bloccano l'assorbimento di sostanze nocive nel sangue attraverso l'intestino, le legano, le trasformano in composti insolubili e innocui e ne liberano il nostro corpo. Molte pectine si trovano in mele, zucca, ribes nero e rosso, cetrioli, pomodori, pesche e albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico aumenti la quantità di pectine nei prodotti.
Equilibrio della microflora intestinale
Altrettanto importante è il ruolo delle fibre nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Sopprime l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto del corpo. E un intestino sano è un sistema immunitario sano.
Prevenzione delle malattie
Mangiare cibi ricchi di fibre può aiutare a prevenire il cancro del retto. Questa malattia è arrivata a uno dei primi posti in oncologia proprio grazie alla popolarità del cibo raffinato pronto per il consumo tra la maggior parte delle persone.
Suggerisco di guardare un video molto dettagliato sui benefici della fibra.
Fabbisogno giornaliero di fibre
Considerando l'importanza della fibra alimentare per la digestione e per la salute di tutto il corpo, tariffa giornaliera la fibra per un adulto è di 25 grammi di fibra insolubile e pectina. Sapendo quali sono gli alimenti ricchi di fibre, non è difficile formulare da soli la dieta giusta in modo che il cibo porti non solo una sensazione di pienezza e soddisfazione, ma anche i massimi benefici.
Quali sono i rischi di una carenza di fibre negli alimenti?
Per molti anni, il ruolo della fibra alimentare grossolana è stato sottovalutato e solo in tempi relativamente recenti gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare gravi malattie. Diamo un'occhiata a quali malattie sono minacciate dalla mancanza di fibre.
- Malattie intestinali accompagnate da stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbiosi, emorroidi;
- Aterosclerosi, malattia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
- Formazione di calcoli nella cistifellea;
- Diabete;
- Obesità;
- Cancro rettale.
Alimenti contenenti fibre
Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi alimenti, puoi ottenere la quantità di fibra di cui hai bisogno per il tuo corpo senza ricorrere a speciali integratori che la contengono. Ora tali farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti in farmacia, ma è ancora meglio dare la preferenza ai prodotti naturali, i benefici che ne derivano sono molto maggiori per la salute. Ma la crusca merita di essere discussa in modo più dettagliato.
Crusca
La crusca è un prodotto unico che previene e cura molte malattie, ma per qualche ragione non è popolare tra la maggior parte di noi. I benefici della crusca sono dimostrati e ora puoi acquistarli in qualsiasi farmacia o nella sezione di alimenti naturali dei grandi negozi. Le crusche sono frumento, segale, riso, avena, mais, orzo. Tutti possiedono valore nutrizionale, poiché contengono una grande quantità di fibra che purifica il nostro corpo.
Oltre al fatto che la crusca ha un effetto assorbente nell'intestino, che di per sé ha benefici inestimabili, la crusca contiene molto nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali come potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.
Devi introdurre gradualmente la crusca nella tua dieta, iniziando con mezzo cucchiaino, in modo da non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni dell'intestino. Gradualmente, per diverse settimane, puoi portare la quantità di crusca introdotta nella dieta a un cucchiaio tre volte al giorno.
Nelle farmacie la crusca viene venduta sotto forma di palline croccanti, questo è un prodotto pronto da mangiare, non hanno bisogno di essere cotte a vapore, ma semplicemente mangiate secondo le istruzioni allegate. Tale crusca è spesso arricchita con vari additivi vegetali per aumentarne il valore, mi sono imbattuta in crusca con carote, alghe, topinambur e mirtilli.
Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo da tutto ciò che è estraneo, non puoi assumere farmaci contemporaneamente alla crusca. Dovrebbero trascorrere almeno 6 ore tra l'assunzione del farmaco e il consumo della crusca.
Se vuoi saperne di più sui benefici della crusca, puoi leggere i miei articoli.
Cereali
Uno dei principali fornitori di fibra è cereali, grano saraceno, riso integrale, miglio, semola... È importante mangiare cereali e cibi integrali Fast food, così popolari e facili da usare, sono lavorati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane, e quindi i piatti a base di essi non hanno lo stesso valore di quelli a base di cereali integrali.
Verdure e frutta
Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono verdure e frutta, che dovrebbero essere sulla nostra tavola ogni giorno. È molto importante mangiare le verdure crude per ricavarne il massimo delle fibre. È chiaro che questo non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperoni, sedano rapa, ravanelli, rape, rape, daikon, porri, tutte le verdure a foglia devono essere aggiunte alle insalate a crudo modulo.
C'è molta fibra nella buccia del frutto. Per quanto riguarda le mele, qui devi tenere conto di dove sono cresciuti questi frutti e nella stagione in cui le mele locali appaiono in vendita, devi mangiarle senza sbucciare la buccia in modo che il corpo ottenga quanta più pectina possibile. Questo non si applica alle mele importate importate, la buccia deve essere tagliata, poiché tutte le mele che devono essere trasportate e conservate a lungo vengono lavorate con sostanze speciali che non sono innocue per noi.
Se ti piacciono i succhi di frutta e bacche, prova a spremerli con la polpa, che contiene molte fibre, ma è comunque più salutare mangiare frutta intera, ottenendo molti più nutrienti per il tuo corpo. I frutti dolci sono giusti da mangiare prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, quindi danno il massimo dei loro benefici.
Alimenti ricchi di fibre. tavolo
Prodotti (100 grammi) | La quantità di fibra in grammi |
---|---|
crusca di frumento | 43 |
crusca d'avena | 15 |
Funghi porcini secchi | 26 |
Funghi porcini freschi | 12 |
finferli | 7,5 |
Fig | 13 |
Albicocche secche | 18 |
Mandorla | 12 |
Nocciola | 10,5 |
Noci | 7,5 |
arachidi | 8,5 |
Grano saraceno | 12 |
Fagioli | 12,5 |
Semi di soia | 13 |
Semola | 12 |
Lenticchie | 11 |
Piselli freschi | 10,3 |
Semole d'orzo | 9 |
Riso | 10,5 |
farina di segale | 12 |
Cioccolato fondente | 7,5 |
Il contenuto di fibre in frutta e verdura. tavolo
Per vostra comodità, cari lettori, presento la quantità di fibra insolubile in frutta e verdura in una tabella separata.
Prodotti (100 g) | Fibra (g) | Prodotti (100g) | Fibra (g) |
---|---|---|---|
albicocche | 0,8 | mandarini | 0,6 |
Ananas | 0,4 | Carota | 1,2 |
Arance | 1,4 | Olivello spinoso | 4,7 |
Anguria | 0,5 | Cetrioli | 0,7 |
Melanzana | 1,3 | Peperone | 1,4 |
Banane | 0,8 | Pesche | 0,9 |
Uva | 0,6 | Pomodori | 0,8 |
ciliegia | 0,5 | Barbabietola | 0,9 |
Pera | 0,6 | Prugne | 0,5 |
Meloni | 0,8 | ribes nero | 3 |
cavolo bianco | 1,4 | ribes rosso | 2,5 |
Patata | 1,2 | Cachi | 0,5 |
Limoni | 1,3 | ciliegie | 0,3 |
Cipolla | 0,7 | Mele | 0,6 |
Questo è ciò che abbiamo esaminato il contenuto di fibra insolubile grossolana negli alimenti. La tabella seguente ti mostrerà quali alimenti contengono fibre solubili, cioè pectine. Il contenuto di pectine in frutta e verdura varia notevolmente da specie, varietà, grado di maturazione, luogo di crescita e altri fattori.
Contenuto di pectina in frutta e verdura. tavolo
Prodotti (100g) | Pectine (g) | Prodotti (100g) | Pectine (g) |
---|---|---|---|
albicocche | 3,9 – 8,6 | Peperone | 6 – 8,7 |
Anguria | 1 – 1,5 | Pesche | 5 – 8,9 |
Mela cotogna | 5,3 – 9,6 | Pomodori | 2 – 4,1 |
Melanzana | 5,2 – 8,7 | Barbabietola | 0,7 — 2 |
Uva | 0,8 –1,4 | Prugne | 3,6 – 5,3 |
Pere | 3,5 – 4,2 | ribes nero | 5,9 – 10,6 |
fragola | 3,3 – 7,9 | ribes rosso | 5,5 – 12,6 |
lamponi | 3,2 – 6,7 | Zucca | 2,6 – 9,3 |
Carota | 6 — 8 | ciliegie | 1,7 – 3,9 |
Cetrioli | 5,9 – 9,4 | Mele | 4,4 – 7,5 |
Sapere quali alimenti contengono fibre rende facile adattare la dieta alla tua salute e al tuo aspetto. Ognuno può scegliere da solo determinati alimenti contenenti fibre insolubili e solubili, il cui equilibrio crea le migliori condizioni per la digestione e le funzioni vitali dell'intero organismo.
Danni alla fibra, controindicazioni
Poiché la fibra è una fibra alimentare grossolana, sono controindicate nell'esacerbazione delle malattie dell'esofago, dello stomaco e dell'intestino. Gli alimenti ricchi di fibre possono causare danni alle persone che mangiano solo cibi morbidi e fibre grossolane per lungo tempo. In questo caso, il tratto gastrointestinale può reagire all'irritazione del cibo grezzo con gas, gonfiore e dolore addominale, diarrea e vomito.
Per questo è necessario abituarsi gradualmente a cibi contenenti fibre grossolane, introducendoli in piccole porzioni, ascoltando il proprio corpo. Se si verificano reazioni negative, è necessario consultare un medico per escludere malattie dell'apparato digerente che richiedono un trattamento.
Se mangi cibi ricchi di fibre, assicurati di bere acqua, in questo caso i 1,5-2 litri consigliati saranno doppiamente necessari.
E per l'anima, oggi ti ascolteremo S. Rachmaninov. Vocalizzare eseguita da Kiri Te Kanawa, un cantante d'opera del New Zenland. C'è tanto amore, trepidazione ultraterrena, tutta l'anima...
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24 commenti
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Nastya
28 marzo 2019 alle 23:13
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Gennady
22 marzo 2019 alle 2:24
Rispondere
17 febbraio 2019 alle 20:13
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La fibra si riferisce a sostanze che non vengono dissolte o assorbite dall'organismo. Al centro, questa è la zavorra, che non ha alcun valore nutritivo, ma senza di essa il tratto gastrointestinale non funziona correttamente, il che causa molti problemi di salute. Ecco perché gastroenterologi e nutrizionisti raccomandano di includere alimenti ricchi di fibre nella dieta.
Di Composizione chimica fibra si riferisce ai polisaccaridi che costituiscono le pareti cellulari di tutte le piante. Ecco perché le sue fonti principali sono erbe, cereali e cereali, semi, verdure e frutta.
La fibra, spesso indicata come fibra alimentare, è una sostanza indigeribile dagli enzimi digestivi. Nonostante la mancanza di cibo e valore energetico, è necessario per il corretto funzionamento dell'intestino. Senza fibre, l'esistenza di una microflora intestinale utile è impossibile: la sua superficie è considerata un ambiente ideale per la loro riproduzione e solo i batteri intestinali sono in grado di scomponerla in glucosio e altre sostanze.
Negli anni '70 del secolo scorso era di moda eliminare le fibre dalla dieta. Tuttavia, già alla fine degli anni '80 è diventato chiaro che i fan dei prodotti senza questa sostanza dieci volte più spesso dei consumatori "vecchio stile" di fibre alimentari soffrono di cancro. I tumori sono stati trovati non solo nell'intestino e nello stomaco, ma anche in altri organi.
Si è scoperto che la fibra è la pietra angolare che aiuta a proteggere il corpo dal cancro e da altre malattie pericolose.
Molte persone chiamano la fibra uno spazzolino intestinale naturale e un aspirapolvere per tutto il corpo. Non entra nel flusso sanguigno, poiché la dimensione delle sue particelle più piccole è ancora maggiore delle molecole dei nutrienti.
Proprietà utili della fibra e il suo effetto sul corpo
La fibra ha un effetto positivo su tutti gli organi e i tessuti del corpo umano, sebbene quando entra nel tratto digestivo, non viene assorbita nel mezzo liquido del corpo, ma subisce un'elaborazione a lungo termine da parte di batteri e microrganismi intestinali. Ci vuole molto tempo per la sua completa idrolisi e la maggior parte della fibra lascia il corpo in uno stato non digerito. Tuttavia, questo è tutto il "sale" - grazie alla sua struttura e proprietà speciali, la fibra ha un effetto positivo versatile sul corpo umano:
L'effetto della fibra alimentare sul corpo umano
- Rallenta l'assorbimento del glucosio nell'intestino tenue, in modo che dopo un pasto non si verifichi un forte aumento della glicemia. L'assorbimento dei carboidrati avviene gradualmente per un lungo periodo di tempo.
- Assorbe (assorbe) una parte dei grassi, compreso il colesterolo, grazie al quale è possibile preservare i vasi sanguigni dall'aterosclerosi ed eliminare il rischio di accumulo di peso in eccesso.
- Migliora la motilità intestinale, la protegge dagli effetti negativi di tossine e tossine, esclude lo sviluppo di processi di fermentazione, riduce il rischio di danni alla parete intestinale. La fibra svolge un ruolo importante nella regolazione delle feci aumentando il volume delle feci.
- Promuove la crescita di colonie di microflora intestinale benefica. A causa di questo processo, si forma un'immunità stabile, i nutrienti e le vitamine vengono assorbiti completamente dal corpo, si riduce il rischio di infezioni intestinali e di altro tipo.
La fibra è indispensabile per il processo di perdita di peso.
La fibra si gonfia anche nello stomaco, grazie alla quale la sensazione di pienezza arriva più velocemente e dura a lungo. Ciò consente di avere meno porzioni e meno pasti. Di conseguenza, il contenuto calorico totale della dieta diminuisce.
I principali tipi di fibra
La fibra è divisa in due gruppi principali: fibra insolubile e solubile. Le loro caratteristiche e proprietà sono descritte nella tabella:
Gruppo di fibre | Nome della sostanza | Proprietà di base, effetto sul corpo |
Insolubile | Cellulosa | Assorbe attivamente i liquidi e crea una sensazione di pienezza, assorbe le tossine e le tossine, migliora la peristalsi. |
Emicellulosa | Assorbe i liquidi, aumenta il volume delle feci, protegge l'intestino e il fegato dagli effetti delle tossine. Rimuove meccanicamente le tossine dalle pareti intestinali, elimina le tossine, rinforza le mucose e regola l'assorbimento di glucosio e grassi. | |
lignina | Regolano la composizione del sangue, proteggono il fegato e rafforzano le pareti vascolari, hanno un effetto antitumorale e attivano la peristalsi. | |
Solubile | Pectina | Regola l'assorbimento di grassi e glucosio, avvolge le pareti dello stomaco e dell'intestino e riduce l'infiammazione. |
Inulina | È considerato un probiotico che attiva la crescita della microflora benefica. Normalizza la digestione e attiva la peristalsi, regola le feci e favorisce la perdita di peso. | |
Gomme e resine | Legano le tossine e le tossine, neutralizzano e rimuovono il colesterolo e gli acidi biliari dal corpo, purificano il sangue. |
Mangiare un solo tipo di fibra non è pratico. Ad esempio, la fibra solubile protegge la parete intestinale dall'eccessiva esposizione alla fibra alimentare insolubile e le impedisce di assorbire troppa umidità. Senza fibra insolubile, le proprietà probiotiche della fibra solubile sono più deboli.
Quali alimenti contengono fibre
I nutrizionisti chiamano campioni nel contenuto di fibre vegetali verdure, verdure, frutta, semi e radici, frutta e bacche... Soprattutto molta fibra è contenuta nelle loro membrane, e nella polpa è presente in concentrazioni leggermente inferiori.
Puoi scoprire quali alimenti contengono tali sostanze in grandi quantità dalle tabelle.
Tabella n. 1 - fibra negli ortaggi (g/100 g di prodotto)
Verdure | Nome del prodotto | Quantità di fibra |
Spinaci bolliti | 14 | |
Piselli (foglie e chicco di latte maturi) | 8,8 | |
Zucchine e zucchine | 6 | |
Broccoli | 5,1 | |
cavoletti di Bruxelles | 4,1 | |
Cavolo bianco fresco | 2,2 | |
crauti | 4,1 | |
Cavolfiore | 2,5 | |
Sedano verdi e gambi | 8 | |
Patate al forno | 3 | |
Barbabietole bollite | 1 | |
Carota | 1,7 | |
Pomodori | 1,4 | |
Cetrioli | 0,7 | |
Cipolla | 1,6 |
Tabella n. 2 - contenuto di fibre in frutta e bacche (g/100 g di prodotto)
Frutta | Nome del prodotto | Quantità di fibra (g) |
Mirtillo | 8,8 | |
Albicocche secche a metà | 8,5 | |
Lamponi freschi | 8 | |
Albicocche fresche con nocciolo e buccia | 8 | |
Prugne secche (prugne) | 6 | |
Pera fresca con la buccia | 5,5 | |
Banana | 3,1 | |
Fragole fresche | 3 | |
Mela fresca con la buccia | 4,5 | |
Avocado | 5,6 | |
Mirtillo | 8 | |
Anguria | 2,8 | |
Ciliegia fresca | 4,5 | |
Ananas in scatola | 0,8 |
Tabella numero 3 - contenuto di fibre in cereali e legumi (g/1 bicchiere di cereali)
Tabella n.4 - contenuto di fibre nella pasta (g/1 bicchiere di prodotto)
Tabella numero 5 - contenuto di fibre nel pane (g/1 porzione-fetta)
Tabella n. 6 - contenuto di fibre in noci e semi (g/1 bicchiere di prodotto)
Semi e noci | semi di lino | 54 |
semi di chia | 110-130 | |
arachidi | 16 | |
Semi di girasole | 15,2 | |
Noci di mandorle | 7,2 | |
Pistacchi | 3,6 | |
Noci Pecan | 5,4 | |
Semi di zucca | 8,4 | |
anacardi | 6,4 | |
gherigli di noce | 14 | |
Mais bollito | 4 | |
Popcorn di mais | 2,1 |
Per aumentare i benefici e ricostituire il bisogno del corpo di nutrienti e vitamine, si raccomanda di includere ogni giorno nella dieta alimenti di ciascun gruppo. Ciò significa che il menu giornaliero dovrebbe contenere piatti di verdure, cereali, insalate e contorni di verdure, noci, semi e pane, piatti di bacche e frutta.
Indennità giornaliera di fibre: carenza ed eccesso e loro conseguenze
Inizialmente, la quantità di fibra al giorno dovrebbe essere di circa 5-15 g.Se l'apparato digerente funziona normalmente, l'assunzione giornaliera di fibra alimentare può essere aumentata di 5-7 g al giorno fino a quando l'assunzione giornaliera raggiunge il valore raccomandato.
L'assunzione giornaliera di fibra è determinata individualmente, ma la maggior parte dei nutrizionisti consiglia di consumare almeno 35 g di fibra alimentare al giorno. In questo caso, la proporzione di fibre insolubili dovrebbe essere leggermente inferiore a quelle solubili (rapporto 2/3). Se, prima del passaggio a una tale dieta, non c'era abbastanza fibra alimentare nella dieta, vale la pena aumentarne gradualmente la quantità. In questo caso si possono evitare diversi problemi:
- stipsi;
- esacerbazione di malattie gastrointestinali croniche;
- flatulenza;
- disidratazione del corpo.
Inizialmente, la quantità di fibra al giorno dovrebbe essere di circa 5-15 g.Se l'apparato digerente funziona normalmente, l'assunzione giornaliera di fibra alimentare può essere aumentata di 5-7 g al giorno fino a quando l'assunzione giornaliera raggiunge il valore raccomandato. Quando si consuma una grande quantità di fibra alimentare, il corpo avrà bisogno di fino a 2,5 litri di acqua al giorno, perché la fibra assorbe molti liquidi e, se manca, può verificarsi stitichezza.
La mancanza di fibra alimentare nella dieta porta a disbiosi e disfunzione intestinale, intossicazione generale e diminuzione dell'immunità e talvolta al cancro. Anche un eccesso di fibre nella dieta è pericoloso. Se si aggiunge una grande quantità di fibra, in particolare la fibra insolubile grossolana, ai piatti, esiste la possibilità di infiammazione della mucosa dello stomaco e dell'intestino, costipazione cronica. Ricorda, tutto ha bisogno di una misura.
Assicurati di leggerlo
La nutrizione svolge uno dei ruoli principali per il normale funzionamento del corpo. A livello chimico, una persona è costituita da ciò che mangia. La qualità del cibo influisce direttamente sul suo benessere fisico ed emotivo.
È IMPORTANTE SAPERE! L'indovina Baba Nina:"Ci saranno sempre un sacco di soldi se li metti sotto il cuscino ..." Leggi di più >>
La fibra è un ingrediente essenziale in una dieta sana. La sua carenza porta a disturbi del tratto gastrointestinale e del metabolismo, malattie del sistema cardiovascolare e immunitario.
- 1. La lignina è una sostanza complessa di cui è costituita la membrana lignificata delle cellule vegetali. Il materiale ad alta resistenza delle fibre di lignina viene utilizzato nell'edilizia e nella produzione chimica e la polvere di tale fibra viene utilizzata in medicina.
- 2. La cellulosa è la base della membrana cellulare delle piante. Applicalo in Industria alimentare come additivo, nonché nella produzione di tessuti, carta e vernici.
- 1. L'emicellulosa è un componente di semi e semi di piante. Viene digerito quasi completamente - fino al 95%.
- 2. Le pectine si trovano nella frutta. Svolgono il ruolo di adsorbente: legano e rimuovono sali di metalli pesanti e tossine dal corpo.
- 3. Le gengive si formano nella pianta durante la fotosintesi. L'alto contenuto di gomme è nella linfa nutriente degli alberi. Questi componenti biologicamente attivi riducono l'irritazione dei tessuti del tratto gastrointestinale.
- 4. Le sostanze mucose si trovano nel tegumento di piante, radici e foglie (piantano). Hanno un effetto avvolgente.
- 5. L'inulina stessa non è assimilata, è una fonte per ottenere fruttosio nell'industria alimentare. Un forte prebiotico coinvolto nel ripristino dell'equilibrio batterico intestinale.
- stipsi;
- colelitiasi;
- violazione della microflora intestinale (disbiosi);
- diabete mellito di tipo II (rallenta l'assorbimento dei carboidrati);
- colite ed enterocolite;
- dispepsia;
- diarrea;
- Epatite virale.
- la carne;
- latte;
- un pesce;
- uova.
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Cos'è la fibra?
La dieta umana originale consisteva in elementi vegetali: cereali, noci e frutti degli alberi. Più tardi, le persone hanno iniziato a coltivare ortaggi e, con il cambiamento climatico, a cacciare e allevare bestiame. Oggigiorno è difficile immaginare di cucinare senza carne e latticini, che spesso sostituiscono completamente un pasto completo. Un sistema nutrizionale squilibrato è la causa di molte malattie della civiltà: ictus, infarti, disturbi oncologici.
Le piante e tutte le loro parti contengono fibre grossolane che non possono essere digerite nello stomaco. Nella seconda metà del 20 ° secolo, gli scienziati consideravano questi componenti come zavorra alimentare. Ricerche successive (anni '80) hanno scoperto che gli alimenti vegetali includono anche fibre solubili. Il processo della loro scissione inizia nello stomaco e termina nell'intestino umano, dove viene elaborato dalla microflora benefica.
Varietà di fibre alimentari
Non tutte le fibre sono uguali. I suoi tipi principali sono convenzionalmente suddivisi in digeribili e indigeribili.
Il primo gruppo comprende lignina e cellulosa:
La fibra solubile comprende emicellulosa, pectine, gomme e muco, inulina.
Caratteristiche vantaggiose
L'ampia gamma di effetti benefici della fibra consente di utilizzare questa sostanza per prevenire e curare una serie di disturbi, come:
La fibra ha un effetto positivo se utilizzata per la perdita di peso, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue e migliora la funzione intestinale.
Cosa contengono i prodotti
L'elenco degli alimenti che contengono elevate quantità di fibre è ampio. Include verdure, frutta, cereali e noci. I legumi contengono non solo una grande quantità di proteine, ma anche fibre indigeribili.
Anche il frumento, la segale e la crusca d'avena sono considerati alimenti ricchi di fibre. Basso contenuto di fibre - in succhi di frutta e verdura chiarificati senza polpa.
Nome | Contenuto di fibre in grammi (per 100 g di prodotto) |
crusca di frumento | |
cacao in polvere | |
Fungo bianco (essiccato) | |
crusca d'avena | |
Farina di carta da parati di segale | |
Farina di segale sbucciata | |
Lenticchie | |
Grano duro | |
Farina di segale con semi | |
Varietà di grano tenero | |
Pistacchi | |
Farina di grano saraceno | |
Farina di frumento | |
prugne | |
Semole d'orzo | |
Semola | |
Orzo perlato | |
Pane integrale | |
Farina di frumento, grado II | |
Noce | |
Aspen porcini | |
Fiocchi d'avena "Ercole" | |
Piselli freschi | |
Russula | |
porcini | |
Pasta di farina I grado | |
Semi di girasole | |
Farina d'avena (farina) | |
semole di mais | |
ribes nero | |
Dolci al cioccolato | |
semole di grano | |
Farina d'avena | |
topinambur | |
Farina di mais | |
cavoletti di Bruxelles | |
Aronia di sorbo | |
Farinata di grano saraceno | |
noce di cedro | |
Pasta di farina premium | |
Dove non c'è fibra?
La fibra grossa non si trova negli alimenti di origine animale. Questi includono:
Nei prodotti a base di pane a base di farina di prima qualità, la fibra è quasi assente.
Ciò non significa che questi prodotti non debbano essere mangiati. Ma una dieta a base di cibi privi di fibre provoca il malfunzionamento dell'apparato digerente.
Sulle confezioni, dopo i carboidrati, è indicato il contenuto di fibre.
Volume richiesto (tariffa giornaliera)
Nei bambini piccoli, l'intestino non è ancora adattato al cibo grossolano. Fino a 6 mesi vengono nutriti con latte materno, dopodiché iniziano a introdurre puree di frutta e verdura. All'età di 3 anni, il tuo bambino dovrebbe assumere circa 19 grammi di fibre al giorno. All'età di 13 anni, la norma aumenta gradualmente a 26 g per le ragazze e fino a 31 g per i ragazzi. Nell'adolescenza, il valore è 34-38 g.
Il modo più ottimale per consumare la fibra è naturale. Più vari sono i componenti vegetali della nutrizione, più benefici riceverà il bambino.
Il bambino mangerà felicemente una mela dolce, una banana o una pera. Il porridge integrale può essere guarnito con pezzi di frutta, bacche e noci.
Periodo di gravidanza
Il corpo di una donna incinta è sensibile ai cambiamenti ormonali che si verificano in esso. Sono particolarmente attenti all'alimentazione durante questo periodo. Un aumento del contenuto di fibre indigeribili - fino a 70 g al giorno - porta a una funzione intestinale impropria, aumento della produzione di gas e spasmi. Un'assunzione equilibrata di cibi ricchi di fibre aiuterà a evitare il diabete in gravidanza, la stitichezza.
Fonti di fibre: frutta, cereali integrali. La crusca facilita le feci. Il loro uso è combinato con l'assunzione di liquidi attivi.
È anche importante per una madre che allatta attenersi a una dieta. Mele, uvetta, sedano, cetrioli e carote ricostituiranno l'apporto di vitamine, fibre e non causeranno allergie. Prugne, cavoli, ravanelli, legumi possono far gonfiare la pancia del bambino. La presenza di pezzi di buccia di frutta (mele, pomodori) nelle feci del bambino non dovrebbe disturbare: le fibre grossolane non vengono assorbite, fungendo da detergente.
I vantaggi della fibra sono fuori discussione. Ma, come ogni elemento alimentare, la fibra alimentare lo apporta solo con un consumo ragionevole.... L'eccessiva fibra dura provoca indigestione, costipazione e flatulenza. Con esacerbazioni di malattie ulcerative dell'apparato digerente, infezioni intestinali, l'assunzione di fibre viene temporaneamente interrotta o ridotta. Dopo il recupero, tornano gradualmente alla loro dieta normale sotto la supervisione di un medico.
E un po 'di segreti ...
La storia di una delle nostre lettrici Inga Eremina:
Il mio peso era particolarmente deprimente per me, a 41 anni pesavo come 3 lottatori di sumo messi insieme, vale a dire 92 kg. Come rimuovere completamente il peso in eccesso? Come affrontare i cambiamenti ormonali e l'obesità? Ma nulla sfigura o rende una persona più giovane della sua figura.
Ma cosa puoi fare per perdere peso? intervento di liposuzione laser? Riconosciuto - almeno 5 mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Leggermente più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un nutrizionista consulente. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant, fino alla follia.
E quando trovare tutto questo tempo? Ed è ancora molto costoso. Soprattutto adesso. Pertanto, per me stesso, ho scelto un modo diverso ...
Ci viene costantemente parlato dei benefici del cibo sano. Cosa sono gli alimenti in fibra e quali sono i benefici? Tale cibo è importante per il corpo. È stato dimostrato che il suo consumo riduce costantemente il rischio di cancro. Direttamente nelle donne, la possibilità di sviluppare il cancro al seno è ridotta. Gli alimenti vegetali sono ricchi di grassi sani e questo è stato dimostrato in molti paesi. Ad esempio, la Finlandia è molto attenta alla salute e il consumo di grassi sani e cibi ricchi di fibre è molto diffuso. E negli Stati Uniti al primo posto ci sono anche i grassi, ma quelli che mangiano non sono di origine vegetale, come dimostrano le statistiche sul cancro.
Qualsiasi cibo vegetale include sostanze fibrose. I principali sono cellulosa, cheratina, emicellulosa, lignina. Molte diete si basano su questo alimento. La scelta del necessario e del tempo dipende interamente dalle caratteristiche dell'organismo.
Come funziona il cibo in fibra?
Una volta nel corpo umano, le fibre non vengono praticamente digerite. A causa di ciò, le sostanze normalizzano l'intestino, migliorando la sua peristalsi, fungono da leganti per sostanze nocive e prodotti di putrefazione. Saturano la microflora con importanti nutrienti e abbassano i livelli di colesterolo nel sangue.
Cibo in fibra. Quali alimenti contengono fibre:
- crusca pura o pane di crusca;
- bucce di verdura o frutta (dal contenuto di cellulosa);
- gomma di Guar;
- legumi, mais, mele;
- barbabietole, pane grosso, peperoni, banane (emicellulosa);
- fagiolini, carote, pesche, noci del Brasile, fragole, patate (lignina);
- germogli verdi, gombo, lino, consolida maggiore (contiene muco vegetale);
- barbabietole, carote, cavoli, mele (pectina).
Questi e molti altri alimenti forniranno al corpo enormi benefici.
Cibo in fibra, un elenco di cambiamenti nel corpo sotto la sua influenza:
- partecipa al metabolismo, e questa è la cosa più importante;
- collega l'acqua, che provoca il rigonfiamento dei prodotti;
- assorbe le tossine e le rimuove.
Per trarne beneficio, è necessario consumare più del 65% di alimenti sani (crudi) e il 35% di alimenti trasformati al giorno. La cosa principale in una dieta nutriente è la presenza di cereali in grani o pane integrale, latte fresco, verdure e noci. A volte puoi mangiare uova, carne, pesce. Ma gli alimenti trasformati, come zucchero e farina di gomma, sono severamente vietati.
Con attenzione
I cibi ricchi di fibre sono benefici, ma troppi possono essere sgradevoli. Ad esempio, colpisci l'intestino. Qualsiasi dieta, se non sei sicuro delle sue capacità, inizia con giorni di digiuno... Affinché la dieta sia di beneficio e non danneggi il corpo, è necessario mantenere un equilibrio nella nutrizione. Gli alimenti a base di fibre sono utilizzati in diete come cereali per sette giorni, frutta-riso e banana-mela. Con una carenza di tale cibo, i disturbi sono visibili non solo nel lavoro dell'intestino, ma aumenta anche il rischio di malattie cardiovascolari,
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