Diet PP untuk 1600 kkal per hari. Perhitungan kalori harian dan bju
Inti dari diet 1.600 kalori
Mengapa diet ini baik? Setidaknya fakta bahwa semuanya sangat sederhana di dalamnya: apa, kapan, dan dalam jumlah berapa. Anda tidak perlu menemukan atau menghitung apa pun, cukup ikuti rencana makan yang disarankan dan hanya itu. Anda juga dapat menambahkan bahwa itu memang diet sehat seratus persen.
Ini dirancang untuk sebulan penuh, yaitu, Anda akan menjalani rencana makan dua minggu yang diusulkan dua kali. Dalam sebulan, jika Anda mengikuti rencana dengan ketat, Anda bisa kehilangan lima kilogram atau lebih. Sebagai camilan, saya menyarankan Anda untuk makan apel, granola batangan atau aprikot kering dan kismis, tetapi bukan keripik atau kerupuk.
Bagaimana bertindak pada diet 1600 kalori
Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan ekstra itu, tidak perlu dadakan. Anda harus membuat daftar terperinci: kapan Anda makan, apa dan berapa banyak. Rencanakan waktu makan yang tepat, pikirkan terlebih dahulu tentang sarapan apa, makan siang apa, makan apa.
Tetapi Anda juga tidak boleh bertindak ekstrem: berkompromi dengan Anda, terutama jika Anda memiliki hari yang sangat sibuk di depan Anda. Putuskan terlebih dahulu makanan mana yang dapat Anda tunda, tetapi saya menyarankan Anda untuk selalu sarapan pada waktu yang sama.
Sama sekali tidak perlu makan malam panas, dan Anda bisa sarapan untuk sisa malam itu.
Sekalipun semuanya tidak selalu berjalan sesuai rencana, bersiaplah untuk itu dan siapkan beberapa resep untuk hidangan alternatif.
Porsi kalori
Kandungan kalori dari menu harian adalah 1600 kkal, di antaranya: karbohidrat - 200 260 g (50-60% dari total), protein - 1,2-1,5 g per 1 kg berat, atau 75-95 g, lemak - 20 -30% dari jumlah total, atau 35-55 g, serat - 25-36 g.
Kurangi ukuran porsi jika Anda ingin mengurangi jumlah kalori.
1600 kalori per hari resep dan menu diet
Diet berikut, yang dibagi menjadi pilihan sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan, dirancang agar Anda mengonsumsi 1.600 kalori dengan tiga kali makan sehari dan tiga kali camilan lagi. Setiap diet harian mengandung 160 g karbohidrat, 120 g protein, dan 53 g lemak.
Memasak sarapan dan "makanan ringan"
1 cangkir oatmeal dengan 1 sdm. sesendok biji rami giling (opsional) atau dengan tambahan 20 g protein whey bubuk.
2 pai dengan sosis rendah lemak atau vegetarian.
1 kotak pengganti telur (kocok), 1 irisan tipis cheddar dan ham tanpa lemak, dibungkus dengan tortilla gandum utuh (setidaknya 3 g serat; kami lebih suka tortilla dengan 8-9 g serat per tortilla).
2 kiwi kecil atau 1 kiwi besar.
1 cangkir susu skim atau susu kedelai, atau 1 kantong yogurt ringan.
1 kecil (30 g) tortilla sarapan gandum utuh. Tambahkan 1/3 cangkir kacang eceng gondok kalengan. 1 cangkir susu skim atau susu kedelai (atau tambahkan 30g keju ke dalam roti pipih).
Telur Goreng Vegetarian (Gunakan hanya 4 putih telur), 1 English Whole Wheat Marfin Toasted. 1 apel hijau atau merah sedang. 1 cangkir susu skim atau susu kedelai
2 potong roti gandum utuh (setidaknya 3 g serat per potong).
1 telur utuh ditambah 2 putih telur, dimasak dengan cara apa pun yang Anda suka (telur orak-arik, telur goreng tipis di kedua sisi, dll.). 1 cangkir susu skim atau susu kedelai (atau tambahkan 30 g keju ke dalam telur).
1 wafel gandum utuh atau campuran gandum utuh dengan 1 sdm. sendok selai kacang (sebaiknya alami). 1 cangkir stroberi cincang 1 cangkir susu skim atau susu kedelai
1 cangkir pasta gandum utuh yang ditaburi 1 sendok teh minyak zaitun (ini bisa menjadi sarapan yang enak untuk semua pecinta pasta!) tambahkan 60 g daging tanpa lemak seperti ayam atau udang.
Sandwich yang terbuat dari 2 iris roti gandum, 2 iris kalkun dan 1 iris keju dengan segelas susu. Gabungkan semuanya dan Anda akan menikmati sarapan yang enak di jalan.
Protein shake: 20 g protein whey (harus mengandung tidak lebih dari 4 g karbohidrat per 20 g), 1 cangkir susu skim atau susu kedelai, 1-2 sdm. sendok makan biji rami tanah dan 1/2 cangkir buah segar atau beku (tanpa gula). Tambahkan es dan aduk. 1 iris roti gandum atau 1/2 cangkir buah segar.
Pilihan makanan ringan
Setiap kali ada lebih dari empat jam di antara waktu makan, Anda harus makan camilan untuk mendukung metabolisme dan kadar insulin Anda. Di bawah ini adalah beberapa tips untuk menyiapkan camilan pagi, teh sore, dan waktu tidur.
1 apel merah kecil dengan 1 sdm. sesendok minyak almond.
5 biskuit gandum utuh dengan sepotong keju mozzarella (sekitar 30 g).
Campuran 2 sdm. sendok makan kismis dan 30 g berbagai kacang (sekitar 1/4 cangkir).
1 gelas keju cottage bebas lemak dengan 1 cangkir beri segar.
Dendeng (sekitar 30 g) dengan 5 kerupuk gandum utuh.
15-16 keripik rendah lemak dengan 1/4 cangkir saus kacang atau humus.
1 tortilla gandum utuh dengan 1/4 cangkir keju cheddar leleh yang diparut dan 1 sdm. sesendok krim asam. Oleskan keju di atas tortilla, gulung dan celupkan ke dalam saus dan krim asam.
1 besar apel hijau, diiris tipis, dicampur dengan 1/4 buah alpukat (potong dadu) dan disiram dengan cuka buah pir (tersedia di toko makanan kesehatan).
Di bar milkshake atau bar koktail di gym, Anda akan selalu dibantu oleh campuran untuk makanan diet Myoplex Lite dicampur dengan air dan buah beri. Rasa favorit Maki: es cappucino.
Protein shake: Campurkan 20 gram bubuk protein whey (harus mengandung tidak lebih dari 4 gram karbohidrat per 20 gram) dengan 1 cangkir susu skim atau susu kedelai. Tambahkan, aduk sesekali, 1 sdm. sesendok biji rami (opsional). Tambahkan es dan aduk.
1 batang cokelat hitam (kandungan kakao minimal 70%) dengan 112 sdm. sendok makan selai kacang alami.
Makan siang dan makan malam
Pilihan makan siang
120 g tuna panggang ringan di atas campuran berbagai bumbu, ditaburi dengan kenari cincang (1 sendok makan) dan crouton gandum (1/2 cangkir), ditaburi dengan cuka anggur merah, minyak zaitun dan rempah-rempah (secukupnya).
Salad Ekspres Timur. Tambahkan 1 sdm. sesendok almond cincang.
Salad Tuna, Ayam, atau Salmon Kalengan: Campurkan 120g makanan kaleng dengan 1/2 sdm. sesendok mayones, merica dan gerimis dengan jus lemon. Sajikan di atas salad ramen dengan 5 biskuit gandum utuh.
120 gram dada ayam tanpa kulit dilumuri sedikit dengan saus barbekyu.
Ubi jalar panggang dengan rempah-rempah (lihat resep). 1-2 cangkir kacang hijau, ditumis dengan bawang putih.
1/2 cangkir pasta gandum utuh disiram dengan saus merah (1/2 cangkir) dan ditaburi dengan dada kalkun cincang halus (120 g).
Salad bayam, disiram dengan 1-2 sdm. sendok bumbu Italia ringan.
Sup kubis dan kacang merah. 120 gr daging babi panggang.
Panggang barat daya dengan rempah-rempah.
Burger kalkun Yunani disajikan dengan roti gandum rendah kalori (sekitar 80 kalori per roti). Tambahkan 60 g keju favorit Anda, iris tipis.
120g ikan bakar dengan 1/2 cangkir lentil dan 1 tomat panggang sedang.
120 g udang atau lobster yang digoreng dengan jamur, bayam, bawang bombay dan bawang putih cincang dalam 1 sendok teh minyak zaitun, dilumuri kecap. Sajikan dengan 1/3 cangkir nasi yang sudah dikupas.
90g kalkun, ayam atau ham tanpa lemak dan 1 iris tipis keju, dibungkus dengan tortilla gandum utuh. Sajikan dengan campuran brokoli.
Sandwich Pita: Tempatkan 120g daging tanpa lemak favorit Anda (kalkun, ayam, tuna, daging sapi panggang tanpa lemak, atau ham) di 1/2 dari pita gandum utuh (dengan satu saku). Tambahkan daun bayam segar, paprika cincang dan gerimis dengan 1-2 sdm. sendok bumbu ringan cuka, minyak zaitun dan rempah-rempah (secukupnya).
Protein shake: 25 g protein whey (harus mengandung tidak lebih dari 4 g karbohidrat per 20 g), 1 cangkir susu skim atau susu kedelai, 1-2 sdm. sendok makan biji rami tanah dan 1/2 cangkir buah segar atau beku (tanpa gula). Tambahkan es dan aduk.
Pilihan makan malam
Kerang laut pada tusuk sate "Key West" (140-170 g kerang) dengan pedas kubis goreng... Salad berbagai macam sayuran, ditaburi cuka anggur merah, minyak zaitun, dan rempah-rempah (secukupnya).
1/2 cangkir kacang eceng gondok gurih, tanpa nasi.
140 g tuna atau salmon panggang.
Jamur dan paprika, digoreng atau dipanggang dengan 1 sendok teh minyak zaitun dan rempah-rempah. 1/2 cangkir musk
Selada ayam, gaya Meksiko: 140 g ayam, 1 roti gandum utuh kecil untuk 1 roti gulung dan selada untuk sisanya.
Udang sterfry dengan sayuran - 140-170 g udang. Sajikan dengan 1/2 cangkir nasi basmati.
Pizza dengan jamur dan bayam. Tambahkan 120g udang, sosis kalkun, atau ayam potong dadu.
Roti sosis dengan porsi Granma's Green Bean Pie.
90 g ubi jalar panggang, dibumbui dengan ekstrak kayu manis dan vanila.
Ayam dengan artichoke.
1/2 cangkir pasta gandum utuh (bulu) dilumuri dengan minyak zaitun dan parmesan (1-2 sendok makan).
Berbagai salad sayuran dengan 1 sdm. sesendok cuka ringan, minyak zaitun dan rempah-rempah.
Kebab "Nirvana" dengan terong panggang.
1/2 cangkir nasi goreng yang diperkaya rami
140 g medali daging babi tenderloin.
"Salad kentang" dari kembang kol. 1-2 cangkir asparagus kukus yang ditaburi jus lemon dan cuka balsamic. 1 roti gandum utuh.
Protein shake: 20 g protein whey (harus mengandung tidak lebih dari 4 g karbohidrat per 20 g), 1 cangkir susu skim atau susu kedelai, 1-2 sdm. sendok makan biji rami tanah, 1/2 cangkir buah segar atau beku (tanpa gula). Tambahkan es dan aduk. 5-8 biskuit gandum utuh dengan 1 iris tipis keju.
Pilihan camilan malam
1 cangkir susu skim atau susu kedelai gerimis dengan ekstrak vanila atau almond untuk rasa.
1 bungkus yogurt ringan.
1/2 cangkir es krim bebas gula.
1/2 cangkir keju cottage rendah lemak tambahkan 1 sdm. sesendok yogurt ringan atau sedikit Splenda untuk rasa.
1 cangkir puding bebas gula yang dibuat dengan susu skim
30 g keju jenis apa pun.
Menu selama seminggu untuk mereka yang telah mencapai hasil (untuk 1600 kkal)
Menu minggu ini bagi yang sudah mencapai hasil
Menu ini telah dirancang sesuai dengan prinsip dasar nutrisi dasar.
hari 1
sarapan
Tuang 1/2 cangkir sereal (gandum, oat) dengan 1 cangkir susu rendah lemak. Tambahkan 1/2 buah apel ukuran sedang yang dipotong-potong, kismis (8-10 pcs), 1 sendok kopi madu, kayu manis.
makan siang
1 buah pir keras dan 2 buah kenari
makan malam
100 g kalkun matang atau dada ayam; 1/2 mangkuk soba keras (sekitar 150 g); 1 cangkir daun selada (bayam segar) 2 sendok makan atasnya dengan kacang hijau rebus 1 sendok teh minyak zaitun + 1 sendok teh cuka balsamic.
teh sore
1 yogurt rendah lemak 1 apel hijau.
makan malam
Salad tuna renyah: 1 kaleng daging tuna dalam jusnya sendiri (tiriskan cairannya); 1 cangkir kangkung atau selada cincang halus 1/2 paprika, potong-potong 2 tomat kecil.
1 sendok teh minyak sayur; 1 sendok makan cranberry parut (atau lingonberry) atau 1 sendok makan mustard Dijon jus lemon - secukupnya; peterseli, dill, atau herba lainnya;
2 roti dedak gandum utuh;
dalam 30 menit: teh hijau.
Total untuk hari ini: 1640 kkal; 126 g protein, 190 g karbohidrat; 44 g lemak, 27 g serat
hari ke-2
sarapan
1 potong roti gandum hitam dengan dedak + 30 g keju rendah lemak, masukkan ke dalam microwave selama setengah menit untuk melelehkan keju; 1/2 jeruk bali; 1 gelas kefir rendah lemak atau susu panggang fermentasi.
kedua sarapan
150 g keju cottage rendah lemak + 1/2 wortel sedang, gosok; campur dengan bawang putih dan yogurt rendah lemak.
makan malam
Sepiring sup sayuran (sekitar 200 g); 120 g dada ayam cincang; 50 gram beras merah; 1/2 cangkir kubis cincang atau selada + 1/2 tomat + 1/2 batang seledri cincang atau paprika.
teh sore
1 gelas jus tomat; segenggam buah kering.
makan malam
1/2 cangkir nasi merah salad kubis dengan bumbu dengan 1 sendok teh minyak sayur; 2 roti dedak; 1 buah jeruk.
Total untuk hari ini: 1620 kkal; 100 g protein, 235 g karbohidrat; 31 g lemak, 25 g serat
Hari ke-3
sarapan
Orak-arik telur (terbuat dari 1 telur dan 2 putih telur dalam wajan Teflon) - tanpa minyak!; 1 roti gandum utuh 1 tomat kecil; 1 gelas kefir rendah lemak.
makan siang
2 roti gandum utuh dengan 30 g keju rendah lemak 1 jeruk.
makan malam
Bentuk 90 g daging giling tanpa lemak menjadi irisan daging dan kukus; 70 g bubur soba; 3 cincin bawang manis + kemangi segar + 1/2 irisan cukini + 100g tomat potong dadu dengan kemangi dan bawang putih 50 g jamur rebus; 1 sendok teh minyak zaitun
teh sore
1 apel; sepotong cokelat hitam.
makan malam
Salad ayam: 90g dada ayam tanpa kulit, potong-potong + 1/2 apel sedang; daun selada (3-5 pcs.) + beberapa helai daun bawang + 1 sendok teh adas cincang + 4-5 buah zaitun + 1 sendok makan jus lemon + 1 sendok teh mustard manis + 1 sendok teh minyak sayur; 1 roti dedak; 1 gelas kefir rendah lemak.
Total untuk hari ini: 1615 kkal; 111 g protein, 180 g karbohidrat; 52 g lemak, 26 g serat
hari 4
sarapan
250 g oatmeal dengan kismis dan dedak; 1 potong (30 g) keju rendah lemak kopi alami (50 ml) dengan susu (100 ml).
makan siang
1 apel panggang, 1 gelas jus segar; 2 roti gandum utuh.
makan malam
120 g rendah lemak daging sapi rebus; 2 potong roti hitam dengan biji jintan; salad kubis dengan 2 tomat cincang, saus dengan saus yogurt alami dengan bumbu, bawang putih;
setelah 30 menit - teh hijau dengan lemon, 1 sendok teh madu.
teh sore
Keju cottage hingga 4% - 100 g; 1 jeruk.
makan malam
Dalam wajan teflon, campurkan: 100 g udang kupas + 1/2 irisan paprika + 1 bawang kecil, iris + 200 g tomat potong dadu + 1 tangkai peterseli + 1 siung bawang putih + 1 sendok teh minyak zaitun. Tambahkan sedikit air dan didihkan. Sajikan dengan 1/2 cangkir (sekitar 100g) beras merah.
Total untuk hari ini: 1575 kkal; 105 g protein, 210 g karbohidrat, 35 g lemak, 29 g serat
hari ke 5
sarapan
Bubur millet dengan susu dan labu 200 g (tanpa mentega); 1 apel kecil; teh hitam dengan lemon, plum (3 pcs.).
makan siang
1 gelas susu panggang fermentasi atau kefir hingga 2,5%; 2 roti gandum hitam dengan dedak.
makan malam
Sup pure sayuran: kol putih (atau kembang kol, brokoli), 1 wortel, 1 batang seledri, 1 kentang sedang, 1 bawang, daun bawang, 6 cincin zucchini, kacang hijau - rebus sayuran tanpa garam sampai setengah matang, lalu potong dengan mixer langsung dalam panci. Didihkan, biarkan selama beberapa menit. Tambahkan bumbu cincang, 1 sendok makan krim asam rendah lemak atau taburi dengan 1 sendok teh keju keras parut ke sebagian sup (sekitar 250 ml). 2 roti gandum hitam dengan dedak.
Salad tomat dengan peterseli (100 g), 1 sendok teh minyak zaitun.
Setelah 30 menit - teh hijau dengan lemon.
teh sore
Segenggam kenari dan aprikot kering, 1/2 jeruk bali.
makan malam
Salmon panggang 150 g dengan kacang hijau direbus: panggang ikan dalam selongsong dengan tambahan lemon, rempah-rempah, atau kukus.
Setelah 30-60 menit - 1/2 jeruk bali.
Total untuk hari ini: 1600 kkal; 90 g protein, 220 g karbohidrat, 40 g lemak, 30 g serat
hari 6
sarapan
Tuang 3 sendok makan serpihan gandum atau jagung dengan segelas susu skim; tambahkan 2 sendok teh buah kering, 1 sendok teh kenari; 1 apel panggang dengan 1 sendok teh madu.
makan siang
Bungkus beberapa irisan tipis dada unggas dalam selembar roti pita tipis 15x15, tambahkan sayuran hijau, irisan tipis mentimun, atau selada; 1 buah pir yang keras
makan malam
Borsch bit dengan kubis (tanpa kaldu daging) - 200 g, 1 sendok makan krim asam rendah lemak, 1 potong roti gandum hitam dengan dedak; ikan rebus 100 gr dengan kacang hijau 50 gram
Setelah 30 menit - teh hijau dengan lemon.
teh sore
200 g keju cottage rendah lemak; 1 gelas kefir.
makan malam
Sayuran rebus 300 g: terong, zucchini, kol, wortel, bawang, paprika. Rebus dengan tambahan air, bumbu, bumbu. Tambahkan 1 sendok teh minyak sayur langsung ke piring. Taburi dengan 1 sendok teh keju rendah lemak parut, bumbu. 2 roti gandum dengan dedak.
Total untuk hari ini: 1640 kalori 110 g protein, 210 g karbohidrat, 40 g lemak, 35 g serat
hari ke 7
sarapan
Kocok 100 ml susu 1,5% dan 150 g beri beku dengan mixer; 2 roti gandum kering; kopi alami 50 ml tanpa susu; 1 potong keju hingga 30%.
makan siang
1 kakao dengan susu; 1 roti dengan 1 sendok teh madu; 1 jeruk.
makan malam
180 gram daging ayam tanpa kulit, direbus dengan paprika cincang, zucchini, wortel, bawang dan beras merah (2 sendok makan kering). Tambahkan 1 sendok teh minyak sayur di akhir masakan. 1 gelas jus tomat.
teh sore
1 potong cokelat hitam; 1 buah pir yang keras
makan malam
Salad 150 g ikan (dipanggang atau kalengan); 1 kentang panggang kecil beberapa perbungaan kubis brokoli rebus + kembang kol dalam jumlah yang sama, daun selada, 1/2 paprika, zaitun, 1 telur rebus, 1 sendok teh minyak sayur, jus lemon, 1 sendok makan lingonberry parut, rempah-rempah, rempah-rempah. hancur di salad.
Setelah 1-1,5 jam - 1 gelas kefir 1%.
Total untuk hari ini: 1590 kkal; 120 g protein, 190 g karbohidrat, 43 g lemak, 37 g serat
Nasihat
Rencanakan menu untuk seminggu di akhir pekan. Simpan buku harian makanan setidaknya selama dua minggu. Ini sangat penting. Rencana ke depan. Dalam kesibukan hari yang sibuk, akan sulit bagi Anda untuk membuat perhitungan. Jangan khawatir jika Anda berada di luar kisaran normal. Hari ini Anda makan 1.500 kalori, besok 1.700. Ini hampir normal.
Peringatan
Anda tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1600 kalori. Tampaknya Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi jika Anda mengonsumsi kurang dari 1600 kalori per hari, tubuh Anda akan memasuki mode puasa dan memperlambat metabolisme Anda. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru.
Apa yang kamu butuhkan
- buku harian makanan
- Penghitung kalori atau situs web
- Gelas dan sendok takar
- Rempah rempah
Menu nutrisi yang tepat untuk menormalkan metabolisme dan menurunkan berat badan, disusun selama seminggu, membantu menghilangkan pound ekstra dan meningkatkan kesejahteraan dalam waktu sesingkat mungkin. Gaya hidup sehat mendapatkan penggemar, tetapi kontroversi seputar PP (nutrisi yang tepat) dan fitur-fiturnya tidak mereda.
Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan adalah asisten utama dalam perang melawan kegemukan... Pertama, penurunan berat badan terjadi karena fakta bahwa mereka benar-benar meninggalkan diet karbohidrat cepat seperti kue dan roti manis. Disebut cepat karena menyerap dalam waktu singkat, sedangkan tidak memberi nutrisi, dan langsung masuk ke lemak tubuh.
Pengecualian karbohidrat semacam itu dari menu memberi tubuh kemampuan untuk memproses lemak yang ada, dan tidak menumpuk yang baru.
Kedua, makanan terjadi dalam porsi kecil, dengan interval pendek. Berkat jadwal makan ini, Anda selalu merasa kenyang, dan karena itu, tubuh tidak perlu menumpuk cadangan jika terjadi mogok makan.
Menu PP, dikembangkan untuk hari dan minggu, untuk penurunan berat badan berkualitas termasuk makanan tertentu yang perlu dikonsumsi pada waktu tertentu dalam sehari. Misalnya, buah jeruk tidak dapat dimakan untuk sarapan, karena asam yang dikandungnya mengiritasi selaput lendir, namun tidak dianjurkan untuk makan malam karena gula.
Waktu terbaik untuk makan jeruk adalah untuk makan siang atau makan malam. Begitu juga dengan produk-produk lainnya. Karbohidrat harus dimakan di pagi hari, sedangkan sayuran jauh lebih sehat untuk makan malam. Ikan dicerna dengan baik di malam hari, dan Anda bisa makan daging untuk makan siang. Berkat pola makan ini, tubuh bisa mendapatkan hasil maksimal dari makanan yang diterimanya.
Akibatnya, semua tindakan di atas mempercepat metabolisme, berkat proses penurunan berat badan yang terjadi. Nutrisi yang tepat adalah dasar dari sosok yang cantik
Berapa banyak Anda bisa menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat?
Setelah mengembangkan menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan, Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil instan. Butuh waktu untuk mempercepat metabolisme. Kilo yang hilang di minggu pertama adalah air. Bengkak hilang dan metabolisme yang benar dipulihkan. Hasilnya juga tergantung aktivitas fisik, semakin banyak semakin cepat proses penurunan berat badan.
Penurunan berat badan yang tajam sangat berbahaya bagi kesehatan, dan tujuan nutrisi yang tepat adalah mengembalikan proses internal menjadi normal. Karena itu, penurunan berat badan akan lancar, yaitu sekitar 3-4 kg per bulan dengan aktivitas fisik rata-rata. Kegiatan ini meliputi latihan kardio 3-4 kali seminggu, jalan kaki setiap hari selama 20 menit.
Adalah mungkin untuk meningkatkan penurunan berat badan melalui aktivitas fisik yang kuat. Misalnya, melakukan sesi latihan kekuatan penuh 6 kali seminggu dapat meningkatkan penurunan berat badan Anda sebanyak 2 kg lagi.
Sangat penting untuk diingat bahwa menurunkan berat badan adalah proses individu. Jumlah pound yang hilang tergantung pada kelebihan berat awal. Semakin besar, semakin cepat penurunan berat badan.
Dan, dengan setiap kilogram yang hilang, semakin sulit bagi tubuh untuk berpisah dengan cadangannya, oleh karena itu, semakin lama Anda duduk di PP, semakin lambat proses penurunan berat badan.
Tetapi ini tidak berarti bahwa nutrisi yang sehat telah berhenti bekerja, itu berarti bahwa tubuh mulai memproses cadangan terakhir "untuk hari hujan". Selama periode ini, lebih baik untuk menunda timbangan dan mulai mengukur volume tubuh, perubahan yang dilacak lebih jelas.
Ada beberapa prinsip nutrisi yang tepat, oleh karena itu, ketika menyusun menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan, Anda harus mempertimbangkan semuanya:
![](https://i2.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-141.jpg)
Hal-hal yang Harus Dihindari Selama Nutrisi Yang Tepat
Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan akan lebih mudah diikuti jika Anda menghindari situasi yang memicu kerusakan:
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-1.jpg)
Makanan apa yang bisa dan tidak bisa dimakan dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan?
Bisa:
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-9.jpg)
Hal ini dimungkinkan dalam jumlah yang sangat kecil:
- sayuran yang mengandung pati;
- keju (kandungan lemak hingga 30%);
- buah-buahan dalam jumlah kecil;
- Pondok keju.
Hal ini dilarang:
- alkohol;
- Jagung;
- toko roti;
- Gula.
Cara membuat menu yang benar
Sebelum menyusun menu PP untuk menurunkan berat badan selama seminggu atau sebulan, Anda harus:
- Kaji tingkat aktivitas fisik.
- Hitung laju kkal per hari.
Tingkat aktivitas fisik dapat berupa:
![](https://i2.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-142.jpg)
Setelah tingkat aktivitas fisik ditentukan, tingkat kalori dapat dihitung dengan menggunakan rumus:
(9,99 * berat dalam kg) + (6,25 * tinggi dalam cm) - (4,92 * usia dalam tahun) -161 * coeff. aktivitas fisik
Perkiraan menu selama seminggu dengan kandungan kalori harian 800 kalori
Saat makan 800 kkal per hari, disediakan 3 kali sehari, tidak ada snack. Masak sayur dan daging tanpa minyak. Bisa direbus, dikukus dan dipanggang. Produk susu rendah lemak atau rendah lemak.
Menu PP untuk menurunkan berat badan selama seminggu sebesar 800 kkal per hari cocok untuk mereka yang menjalani gaya hidup sedentary atau tidak bisa ngemil setiap 2-3 jam sekali.
Senin | Pagi 249 kkal | 101 gr keju cottage |
Hari 299 kkal | 201 gr sayur + 2 butir telur + minuman | |
Malam 249 kkal | 299 g sayuran + 1 telur + segelas kefir | |
Selasa | Pagi 249 kkal | 149 g sereal dengan susu |
Hari 299 kkal | 249 ml sup + kopi tanpa pemanis dengan susu | |
Malam 260 kkal | 305 gr sayur + 99 gr daging merah + segelas susu | |
Rabu | Pagi 249 kkal | 125 gr salad |
Hari 299 kkal | 203 g rebusan + 154 g ayam | |
Malam 259 kkal | 148 g ikan direbus dengan sayuran | |
Kamis | Pagi 249 kkal | Ulangi menu Senin |
Hari 299 kkal | 230 g salad + 2 telur rebus | |
Malam 239 kkal | 208 g ragout + 154 g daging rebus | |
Jumat | Pagi 249 kkal | 106 g keju cottage dengan krim asam (20%) |
Hari 299 kkal | 204 g borsch hijau | |
Malam 244 kkal | 154 g keju cottage + 1 gelas kefir dengan sdm. l. Sahara | |
Sabtu | Pagi 249 kkal | Ulangi sarapan hari selasa |
Hari 299 kkal | 249 g borscht pada PP + 3 roti gandum hitam dengan keju dadih, tomat, dan rempah-rempah 70 g | |
Malam 248 kkal | 205 g kalkun dan landak soba + segelas kefir | |
Minggu | Pagi 249 kkal | 215 g telur dadar dengan keju, tomat, dan rempah-rempah |
Hari 299 kkal | 230 g ragout tanpa kentang + 143 g irisan ayam+ kopi tanpa pemanis | |
Malam hari 240 kkal | 152 g daging + 201 g sayuran + segelas susu. |
Perkiraan menu untuk seminggu, mengandung 1000 kalori per hari
Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan dengan kandungan kalori harian 1000 kkal direkomendasikan untuk gaya hidup yang tidak banyak bergerak, serta bagi mereka yang memiliki metabolisme lambat.
Dengan skema makanan ini, 5 kali makan disediakan.
Sayuran bisa dikukus, dipanggang, dan direbus. Penambahan minyak harus dihindari.
Produk susu baik rendah lemak atau rendah lemak.
Senin | Pagi 249 kkal | 150 g keju cottage dengan kismis |
Makan siang 99 kkal | 99 g buah atau beri | |
Hari 299 kkal | 99 g ayam + 99 g soba tanpa garam | |
Camilan sore 99 kkal | 1 jagung rebus | |
Malam 247 kkal | 204 g salad sayuran musiman | |
Selasa | Pagi 249 kkal | 1 butir telur + 1 potong roti |
Makan siang 99 kkal | 1 cangkir skim atau santan dan smoothie kiwi | |
Hari 289 kkal | 201 g diet ratatouille | |
Camilan 79 kkal | 30 g keju (hingga 30% lemak) | |
Malam 301 kkal | 80 gr dada ayam | |
Rabu | Pagi 249 kkal | 1 potong gulung hitam dengan keju (dadih) |
Makan siang 99 kkal | 143 gr Anggur | |
Hari 269 kkal | 201 g irisan sayuran | |
Camilan sore 90 kkal | Kacang kenari 2 buah. | |
Malam 305 kkal | 1 butir telur rebus | |
Kamis | Pagi 249 kkal | 145 gram keju cottage |
Makan siang 99 kkal | 70 g buah apa saja | |
Hari 309 kkal | 201 g sup sayur | |
1 cangkir susu skim | ||
Malam 279 kkal | 146 g salad zucchini rebus, wortel, dan paprika | |
Jumat | Pagi 249 kkal | 154 g oatmeal skim |
Makan siang 99 kkal | 1 buah. bar muesli | |
Hari 319 kkal | 99 g dada ayam + 99 g lauk apa pun yang diizinkan | |
Camilan sore 97 kkal | 1 potong roti gandum hitam dengan lapisan tipis keju dadih | |
Malam 249 kkal | 130 gr salad seafood | |
Sabtu | Pagi 249 kkal | 149 g dari telur dan tomat |
Makan siang 99 kkal | 1 jeruk | |
Hari 279 kkal | 201 g borscht hijau PP | |
Camilan sore 100 kkal | 99 g yogurt rendah lemak | |
Malam 249 kkal | 99 gr daging sapi rebus | |
Minggu | Pagi 249 kkal | 149 g sirniki PP |
Makan siang 99 kkal | 1 apel | |
Hari 305 kkal | 99 g ikan + 99 g sayuran | |
Camilan sore 102 kkal | 1 gelas kefir | |
Malam 249 kkal | 99g buah cincang |
Perkiraan menu untuk seminggu, mengandung 1200 kalori per hari
Menu PP dengan kandungan kalori harian 1200 kkal cocok untuk orang dengan aktivitas fisik rata-rata. Dengan diet seperti itu, disarankan untuk menambah beban harian, serta melakukan latihan penuh 3 kali seminggu.
Ada 3 kali makan utama dan 2 kali snack. Tidak ada rekomendasi khusus, yang utama adalah menjaga prinsip umum nutrisi yang tepat.
Senin | Pagi 270 kkal | 249 g telur dadar dengan tomat |
Makan siang 139 kkal | jeruk bali | |
Hari 280 kkal | 143 g ikan + 150 g wortel dan salad kubis | |
Camilan sore 150 kkal | beberapa buah kering | |
Malam 287 kkal | 249 g salad sayuran musiman | |
Selasa | Pagi 284 kkal | 249 g oatmeal dengan buah beri |
Makan siang 149 kkal | 1 cangkir smoothie keju cottage rendah lemak dengan santan dan kismis | |
Hari 286 kkal | 99 g ayam rebus + 157 g sayuran | |
Camilan sore 140 kkal | 1 gelas yogurt | |
Malam 305 kkal | 201 g ikan panggang + 141 g salad apa pun | |
Rabu | Pagi 298 kkal | 1 sandwich Yunani panas |
Makan siang 156 kkal | 1 apel | |
Hari 288 kkal | 201 g sup ayam + 153 g mentimun dan salad tomat | |
Camilan 309 kkal | 99 g casserole keju cottage | |
Malam 283 kkal | 150 gr dada (kalkun atau ayam) | |
Kamis | Pagi 279 kkal | 1 panekuk gandum |
Makan siang 149 kkal | 1 gelas kefir | |
Hari 300 kkal | 201 gram pilaf PP | |
Camilan sore 139 kkal | 99 g bit dan salad wortel | |
Malam 306 kkal | 99 g hati sapi+ 99 g lauk sereal apa pun | |
Jumat | Pagi 301 kkal | 249 g oatmeal dengan santan |
Makan siang 149 kkal | 99 gr Raffaello PP | |
Hari 310 kkal | 201 g salad seafood + 1 potong roti gandum hitam | |
Camilan kedua 144 kkal | 99 g salad kubis dan mentimun Cina | |
Malam 305 kkal | 201 g casserole ayam dengan sayuran | |
Sabtu | Pagi 290 kkal | 99 g bubur gandum di atas air + telur rebus |
Makan siang 149 kkal | 99 g buah beri segar | |
Hari 298 kkal | 201 g borscht PP + 1 roti panggang roti hitam | |
Camilan sore 160 kkal | 99 g keju cottage bebas lemak | |
Malam 295 kkal | 2 butir telur + 149 g salad sayuran segar | |
Minggu | Pagi 294 kkal | 1 Pancake Oat diisi dengan 1 tomat |
Makan siang 149 kkal | 1 granola bar | |
Hari 289 kkal | 201 g hati ayam dengan sayuran | |
Camilan sore 139 kkal | 99 gr sayuran segar | |
Malam 279 kkal | 201 g casserole ayam dengan sayuran |
Perkiraan menu selama seminggu dengan kandungan kalori harian 1500 kalori
Untuk yang paling aktif, menu 1500 kkal cocok. Untuk menurunkan berat badan dengan diet seperti itu, Anda membutuhkan beban harian. Menu ini juga cocok untuk mereka yang pekerjaannya terkait dengan aktivitas fisik yang berat.
![](https://i0.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-145-1.jpg)
Mode daya tetap sama seperti pada menu 1200 kkal.
Senin | Pagi 351 kkal | 2 telur rebus + 1 mentimun + 1 roti gandum dengan keju dadih |
Makan siang 249 kkal | 1 cangkir smoothie pisang keju cottage | |
Hari 351 kkal | 2 potong ayam PP + 149 g beras merah + 149 g sayuran segar | |
10 buah. kenari | ||
Malam 351 kkal | 249 g salad sayuran + 149 g ikan panggang | |
Selasa | Pagi 351 kkal | 249 g telur dadar dengan bumbu dan tomat |
Makan siang 249 kkal | 1 roti panggang roti hitam dengan keju (hingga 30% lemak) | |
Hari 351 kkal | 149 g pasta durum + 149 g salad sayuran + 99 g gulai daging sapi | |
Camilan sore 249 kkal | 1 gelas yogurt dengan kayu manis | |
Malam 351 kkal | 249 g casserole ikan dan sayuran | |
Rabu | Pagi 351 kkal | Ulangi sarapan hari Senin |
Makan siang 249 kkal | 149 g keju cottage + pisang | |
Hari 351 kkal | 201 g sup ayam + 1 roti gandum utuh | |
Camilan sore 249 kkal | 10 kacang mete | |
Malam 351 kkal | 149 g kalkun + 249 g salad sayuran | |
Kamis | Pagi 351 kkal | 249 g bubur di atas air + 1 telur rebus |
Makan siang 249 kkal | 149 g casserole keju cottage dengan buah | |
Hari 351 kkal | 249 g ratatouille dalam oven dengan daging tanpa lemak + 50 g keju feta | |
Camilan sore 249 kkal | 8 buah kering | |
Malam 351 kkal | 149 g ikan kukus + 249 g mentimun dan salad tomat | |
Jumat | Pagi 351 kkal | 201 g soba direbus dalam air + 1 telur rebus |
Makan siang 249 kkal | 149 g gulungan kubis Peking dengan keju cottage | |
Hari 351 kkal | 99 g gulai ayam + 149 g salad kubis Cina + 149 g bubur soba | |
Camilan sore 249 kkal | 99 g keju cottage dengan 1 sdm. l. selai | |
Malam 351 kkal | 249 g kaldu ayam+ 2 roti panggang hitam | |
Sabtu | Pagi 351 kkal | 99g beras merah direbus dalam air + 149g sayuran segar |
Makan siang 249 kkal | 99 g yogurt rendah lemak + 1 buah pir | |
Hari 351 kkal | 277 g okroshka PP + 1 roti gandum hitam | |
Camilan sore 249 kkal | 149 g kue dadih, dipanggang dalam oven | |
Malam 351 kkal | 249 g salad Yunani + daging panggang oven | |
Minggu | Pagi 351 kkal | 249 g oatmeal dalam air dengan tambahan buah-buahan kering |
Makan siang 248 kkal | 1 telur rebus + 99 g salad bit | |
Hari 351 kkal | 99 g bubur yang terbuat dari sereal yang diizinkan + 99 g daging ayam rebus + 1 mentimun | |
Camilan sore 259 kkal | 1 gelas jus segar + 2 kue gandum PP | |
Malam 351 kkal | 149 g daging sapi + 149 g salad tomat |
Resep kursus pertama dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan
borsch hijau
![](https://i0.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-13.jpg)
- Potong daging menjadi kubus dan masak hingga matang.
- Tambahkan bumbu ke dalam kaldu.
- Tambahkan kentang ke dalam kaldu dan masak sampai empuk.
- Tumis bawang bombay sampai berwarna cokelat keemasan.
- Rebus telur, dinginkan, kupas dan cincang halus.
- Cuci sorrel dan potong.
- Tambahkan coklat kemerah-merahan, bawang, telur ke dalam kaldu.
- Rebus selama 5 menit lagi. dengan tutup tertutup.
- Biarkan borscht diseduh selama 15-20 menit.
Sop mie ayam
![](https://i2.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-12.jpg)
- Rebus daging menjadi satu bagian hingga matang.
- Keluarkan daging dari kaldu.
- Tambahkan bumbu ke dalam kaldu.
- Tambahkan sayuran ke dalam kaldu dan didihkan. Kemudian taruh mie di sana dan masak selama 5-7 menit.
- Potong ayam menjadi kubus dan tambahkan ke hidangan yang sudah jadi.
Kursus kedua
Salmon panggang dengan sayuran
![](https://i0.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-16.jpg)
- Keluarkan tulang dari ikan, bilas dan keringkan dengan handuk kertas. Tempatkan dalam wadah yang nyaman dan gerimis dengan jus lemon dan kecap. Biarkan meresap di kulkas selama 30 menit.
- Bagi kuntum brokoli dan buka.
- Tempatkan ikan dan brokoli yang diasinkan di atas loyang.
- Panggang dalam oven dengan suhu 201°25 menit.
Bakso dengan saus krim asam
- Daging cincang (ayam atau kalkun) - 399 g;
- jahe giling - 21 g;
- bawang (cincang) - 201 g;
- wortel (cincang) - 99 g;
- haluskan bawang putih — 10 g;
- krim asam - 99 g.
- Tambahkan garam, rempah-rempah, jahe dan bawang putih ke daging cincang. Untuk mengaduk secara menyeluruh. Buat bola-bola kecil dari campuran.
- Goreng bakso sedikit dalam wajan kering.
- Goreng sayuran sampai berwarna cokelat keemasan. Tambahkan krim asam dan sedikit air. Keluarkan sedikit lagi.
- Tempatkan bakso dalam loyang dan tuangkan di atas saus krim asam... Panggang dengan suhu 180° selama 25 menit.
salad
Salad Kacang dan Lada
![](https://i0.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-4.jpg)
- Tuang kacang beku dengan air mendidih dan didihkan lagi.
- Potong lada.
- Hancurkan bawang putih dengan mesin press.
- Campur semua bahan dan bumbui.
Salad seafood
- Koktail makanan laut (campuran beku) - 499 g;
- mentimun - 1 buah;
- daun selada - 51 g;
- minyak zaitun - 2 sdm. aku.;
- tomat (sayuran) - 1 pc.;
- kecap asin - 2 sdm. l.
- Rebus koktail seafood dan biarkan dingin.
- Campur minyak dan saus.
- Letakkan daun selada di bagian bawah mangkuk salad.
- Potong tomat dan mentimun menjadi potongan-potongan dan letakkan di atas daun selada. Siram sedikit dengan dressing.
- Taruh koktail laut di atas sayuran, garam dan bumbui dengan sisa campuran mentega dan saus.
makanan penutup
Casserole keju cottage dalam microwave
![](https://i0.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-8.jpg)
- Kocok telur dan keju cottage.
- Tambahkan pemanis ke massa yang dihasilkan.
- Potong buah menjadi kubus dan tambahkan ke massa dadih.
- Tempatkan piring dalam microwave selama 3 menit. Dengan daya 750 watt.
Pisang dan pir bisa diganti dengan buah dan sayuran lain. Jika daya microwave kurang dari 750 watt, waktu memasak dapat diperpanjang.
Rafaello PP
- anggur - 15 buah;
- keju cottage lunak - 99 g;
- protein - 51 gram;
- kacang mete giling - 70 g.
- Campur keju cottage dan protein. Tapi tidak dengan blender. Campuran harus berubah menjadi sedikit cair.
- Celupkan setiap anggur ke dalam campuran dadih.
- Gulung bola yang dihasilkan di kacang mete tanah.
- Biarkan manisan terendam di lemari es selama 20 menit.
Menu PP, yang disusun selama seminggu untuk menurunkan berat badan, bisa bervariasi dan bermanfaat. Resep apa pun dapat dibuat sesuai dengan mengganti makanan yang dilarang dengan yang diizinkan.
Hal utama yang harus diingat adalah bahwa menurunkan berat badan adalah proses individu, dan PP bukan hanya diet, tetapi cara hidup yang baru.
Pemformatan artikel: Mila Friedan
Video Gizi Sehat (PP)
Prinsip nutrisi yang baik:
Kalkulator online untuk asupan kalori harian dan BJU akan membantu Anda memahami tingkat yang dibutuhkan untuk tetap bugar, menambah berat badan, atau menurunkan berat badan. Tunjukkan pilihan Anda, pilih gaya hidup dan tujuan. Sistem akan membuat perhitungan secara otomatis!
Ayo segera lakukan reservasi: resep untuk mereka yang makan produk susu dan telur.
Jenis makanan ini cocok untuk gadis dengan tinggi rata-rata yang ingin mengurangi persentase lemak dan mempertahankan massa otot. Jika, untuk mempertahankan bentuk yang ada, rata-rata hipotetis wanita ini perlu makan 1800 kkal, maka dengan penurunan asupan kalori sebesar 10-20%, berat badan akan turun.Kami sangat tidak menyarankan makan dalam mode "menurunkan berat badan" untuk waktu yang lama, ada batasan untuk semuanya, dan yang utama adalah kesehatan.
Sarapan
Soba dengan 1,5% susu
Bahan-bahan:
- 200 g bubur soba siap pakai
- 150 ml 1,5% susu
- garam secukupnya
Kami menyarankan Anda untuk memasak soba "dingin" dengan cara yang paling hemat energi: ambil soba, bilas sampai bersih dan isi dengan air minum dingin sehingga naik sekitar 5 cm di atas soba.Tutup tutupnya dan biarkan di atas meja semalaman . Soba akan siap di pagi hari. Hangatkan susu ke suhu yang nyaman dan tambahkan ke bubur yang sudah jadi.
Per porsi (350 g) mengandung: 270 kkal | 13 gram protein | 4,6 g lemak | 44,5 karbohidrat
Smoothie Coklat Pisang
Bahan untuk 4 porsi:
- 1 pisang
- 150 gr tahu lembut
- 200 gr susu kedelai
- 2 sdm coklat bubuk (bisa diganti 20 gr protein coklat)
Kupas pisang, potong-potong dan bekukan. Dalam blender, gabungkan potongan pisang beku, tahu, susu kedelai, dan kakao (protein). Aduk hingga rata dan sajikan segera.
Satu porsi (125 g) kakao mengandung: 97 kkal | 4 gram protein | 2 gram lemak | 16 gram karbohidrat
Satu porsi (125 g) dengan protein mengandung: 144,5 kkal | 20 g protein | 3 gram lemak | 9 g karbohidrat (opsi inilah yang kami hitung dalam kandungan kalori akhir dari diet)
Makan siang
Gulung dengan keju cottage dan kakao
resep kotokhira
Bahan-bahan:
- 3 telur
- 15 gr coklat bubuk
- steviosida
- 300 g keju cottage bebas lemak (di sini 0,6%)
- 4-5 sendok makan susu panggang atau yogurt yang difermentasi (tergantung pada kadar air keju cottage - jika keju cottage halus, maka bahan ini dapat dikecualikan)
- steviosida
- 50 gr beri (opsional)
Untuk membuat kue, Anda harus memisahkan putih dari kuningnya. Giling kuning telur dengan kakao dan stevia, dan kocok putihnya sampai keras. Kemudian dengan lembut dan bertahap campur putih ke dalam kuning telur, digiling dengan kakao. Sebarkan massa yang sudah disiapkan di atas loyang yang dilapisi dengan perkamen. Anda harus mendapatkan persegi panjang berukuran ~ 20x30 cm. Panggang selama sekitar 20 menit pada suhu 180C. Keluarkan dari oven, balikkan ke selembar kertas roti, dan segera keluarkan kertas tempat kue itu dipanggang.
Untuk isian, campur keju cottage hingga halus, jika Anda memiliki gandum, stevia, dan susu panggang fermentasi (di sini 1% lemak). Sebarkan isian di atas kue, taruh beri dan gulung menjadi gulungan. Setelah gulungan telah berdiri di lemari es selama beberapa jam, itu bisa disajikan.
Satu potong gulung seberat 100 g mengandung: 120,3 kkal | 17 gram protein | 4 gram lemak | 3,6 gram karbohidrat
Makan malam
Burger dengan kacang putih dan tomat kering
Bahan-bahan:
- 2 kaleng (500 g) kacang putih
- bawang bombay sedang
- 3 siung bawang putih
- 100 gr tomat kering matahari
- 4-5 daun kemangi sedang
- 80 g oatmeal (atau oatmeal yang digiling saja)
- roti gandum utuh (50 g)
- 25 gr tomat
- daun selada
- garam dan merica sesuai selera
Kacang utuh, bawang merah, bawang putih, tomat kering (keringkan sampai bersih untuk menghilangkan minyak), kemangi, garam dan merica, gunakan food processor atau blender untuk mengaduk hingga halus. Tambahkan sisa kacang dan tepung gandum dan aduk rata. Anda harus mendapatkan massa yang cukup tebal. Kemudian panaskan wajan antilengket besar dengan baik dan tumis campuran kacang-tomat selama 5-7 menit di satu sisi dan 4-6 menit di sisi lain. Sajikan panas di atas roti sereal dengan irisan tomat segar dan daun selada.
One Grain Bun Burger mengandung: 488 kkal | 30,5 gram protein | 6,3 gram lemak | 93 gram karbohidrat
Camilan sore
Gulungan vegetarian
Bahan untuk 12 gulungan
- 2 lembar daun nori besar (rumput laut kering)
- 1 buah alpukat
- 1/2 paprika
- 1/4 wortel besar
- 1/4 zucchini sedang
- segenggam kecambah apa saja (gandum, kacang polong, lobak)
Saus rahasia:
- 1 sendok teh dijon mustard
- 4 sendok makan ragi nutrisi atau yoghurt alami 1,5%
- 2 sdt saus tamari atau kecap
- 1 sendok teh jus lemon atau air jeruk nipis
- 1 sendok teh ketumbar
Dalam resep aslinya, saus didasarkan pada 4 sendok makan ragi nutrisi (ragi nutrisi atau ragi makanan) (jangan dikelirukan dengan ragi umum yang digunakan dalam makanan yang dipanggang). Ini dinonaktifkan (dibunuh dengan perlakuan panas), tetapi ragi tidak dihancurkan, tinggi protein dan vitamin (terutama kelompok B). Beberapa dari mereka diperkaya dengan vitamin B12 bakteri. Untuk memberi hidangan rasa "cheesy" atau konsistensi yang kental, ragi nutrisi ditambahkan ke pizza dan telur dadar, sup, saus, dan casserole, dan spageti ditaburi dengan mereka, bukan Parmesan. Jika dapur Anda tidak memiliki produk seperti itu, ganti ragi ajaib ini dengan 4 sendok makan yogurt alami.
Untuk membuat saus rahasianya, cukup campurkan semua bahan, lalu tambahkan daun ketumbar dan aduk hingga rata.
Dan untuk menggulung roti dengan cekatan, dan memulai bisnis: cuci dan kupas semua sayuran dan buah alpukat. Kemudian potong wortel, zucchini, dan paprika menjadi batang tipis dan panjang yang rapi, dan masukkan alpukat ke dalam mangkuk dan gunakan garpu untuk mengubahnya menjadi massa yang homogen. Oleskan alpukat dalam jumlah banyak pada daun nori dan tempatkan sayuran bersama dengan kecambah. Seharusnya terlihat seperti ini:
Kemudian gulung, potong setiap daun menjadi 6 bagian dan Anda bisa menyajikannya, jika tidak, saus rahasia menunggu Anda.
6 gulung mengandung: 95 kkal | 2,5 gram protein | 6 g lemak | 6 gram karbohidrat
150 g saus mengandung: 91 kkal | 7.2 tupai | 2,3 g lemak | 10 gram karbohidrat
Makan malam
sup tahu thai
Bahan untuk 4 porsi:
- 100 gr tahu keras
- 2 potong jahe
- 2 batang daun ketumbar
- 1 buah cabai merah
- 1 siung bawang putih
- 3,5 cangkir kaldu sayuran atau air
- 2 sendok makan kecap asin
- 50 gr mie gandum
- 100 g champignon segar
- 2 wortel sedang
- 2 sdt jus lemon
Tambahkan jahe, ketumbar, merica, dan bawang putih ke dalam kaldu sayuran. Didihkan, tutup dan didihkan selama 25 menit. Marinasi keju tahu dalam kecap asin selama 25 menit. Rebus mie dan susun dalam 4 mangkuk. Saring kaldu ke dalam panci bersih, tambahkan tahu dengan kecap, wortel, jamur dan didihkan selama 2-3 menit sampai lunak.
Tahu dengan sayuran dan letakkan di mangkuk mie. Gerimis dengan jus lemon dan hiasi dengan daun ketumbar.
Per porsi (270 g) mengandung: 167 kkal | 11 tupai | 2 gram lemak | 28 gram karbohidrat
Es krim pisang dengan kenari
Bahan-bahan:
- 50 gr pisang
- 10 gr kenari
Kupas dan potong pisang menjadi 3-4 bagian, lalu biarkan di dalam freezer setidaknya selama dua jam. Keluarkan buah berkayu dan kocok dengan blender hingga halus. Pada dasarnya, topping apa pun dapat ditambahkan ke dasar pisang. Misalnya: tambahkan 1-2 sendok makan selai kacang dan sedikit susu ke dalam satu pisang beku untuk meningkatkan konsistensi. Taruhan aman lainnya adalah menambahkan santan dan pemanis ke dalam massa pisang. Sirup agave, buah-buahan kering, stevia dapat digunakan sebagai pemanis, tetapi jika pisang sudah matang, maka manis sekali.
Dalam resep ini, kami hanya menaburkan es krim pisang dengan kenari cincang
Satu porsi (60 g) mengandung: Kkal 113 | 2,4 gram protein | 6,3 gram lemak | 11,6 karbohidrat
DIET LENGKAP TOTAL: 1588 kkal | 103,6 g protein | 34,5 gram lemak | 205,7 g karbohidrat 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 kkal / hari.
Perusahaan lain yang memberikan jatah harian dalam kalori: Makanan Umum (Moskow), YAMDIET (Moskow).
Tiga pilihan diet untuk wanita 58-60 kg (penurunan berat badan, percepatan metabolisme) 1600-1700 kkal
Oleh Lelya Bondareva | moderatorIni program nutrisi cocok untuk anak perempuan dan wanita (58-60kg) yang aktif terlibat dalam olahraga dan yang ingin menurunkan berat badan, tetapi pada saat yang sama menjaga massa otot.
Pilihan 1 | Kkal | tupai | lemak | Karbohidrat |
1. Dadar (2 telur utuh + 2 protein + susu 100 gram) Keju (30 gram) Keripik gandum utuh (40 gram) |
455,3 | 35,5 | 24,7 | 23,2 |
2. pisang (150 gram) |
133,5 | 2,25 | 0,15 | 32,7 |
3.Soba |
414 | 43,5 | 7,95 | 45,9 |
4. apel |
337,2 | 5,76 | 20,76 | 31,50 |
5. Ikan dimasak tanpa minyak (250 gram) campuran sayuran(Zucchini, terong, paprika, jamur, bawang, dll.) (250 gram) |
285 | 49,5 | 6,25 | 5,75 |
6. Keju cottage rendah lemak |
200 | 45,0 | 0,0 | 5,0 |
Total untuk hari ini: | 1885 | 185,71 | 60,78 | 150,05 |
pilihan 2 | Panggilan | tupai | lemak | Karbohidrat |
1. Oatmeal dengan susu (Oatmeal - 75 gram susu 1,5% - 200 gram) |
365,8 | 16,38 | 9,0 | 54,5 |
2. Salad apel dan wortel (300 gram) |
118 | 2,55 | 0,75 | 25,5 |
3. Beras |
570,5 | 56,05 | 18,6 | 45,55 |
4. Telur dadar dengan jamur (2 telur utuh + 2 tupai, jamur -200 gram) |
233 | 26,85 | 12,9 | 2,7 |
5. Salad seafood |
282,5 | 36,25 | 8,5 | 13,75 |
6.Kefir, rendah lemak |
120 | 8,4 | 3,0 | 12,0 |
Total untuk hari ini | 1690,3 | 146,48 | 52,75 | 153,55 |
Opsi 3 | Panggilan | tupai | lemak | Karbohidrat |
1.Casserole dadih (tanpa tepung) |
381 | 49,35 | 17,95 | 4,85 |
2. Roti gandum utuh |
146,4 | 4,86 | 0,72 | 31,8 |
3.Pasta udang (pasta gandum durum -150 gram udang -150 gram) |
468 | 54,25 | 8,25 | 45,25 |
4.Salad buah (apel, kiwi, jeruk bali / jeruk, beberapa pisang) (300 gram) |
213 | 3,6 | 1,3 | 48,4 |
5.Irisan ayam (200 gram) Sayuran non-tepung apa pun (250 gram) |
287,5 | 52,45 | 3,15 | 6 |
6. Kefir, rendah lemak |
123 | 9,9 | 4,5 | 9,8 |
Total untuk hari ini: | 1618 | 174,41 | 35,87 | 147,10 |