Rencana makan harian 1600 kalori. Pembatasan kalori sebagai cara lain untuk melawan kelebihan berat badan
Diet sangat penting untuk menurunkan berat badan. Ini membantu Anda menjadi disiplin dan selektif dalam pilihan makanan Anda. Syarat utama agar mode ini nyaman untuk Anda. Menurut Anda mengapa mereka melepaskan diri dari diet kaku? Karena mereka tidak nyaman. Defisit kalori yang memadai dan diet yang nyaman dari makanan sehat favorit Anda adalah strategi penurunan berat badan yang paling sukses.
Distribusi makanan sepanjang hari harus nyaman untuk Anda, tetapi defisit kalori harus diperhatikan. Interval waktu optimal antara waktu makan adalah 3-4 jam.
Jika Anda memiliki banyak kelebihan berat badan dan defisit kalori dari makanan melebihi 1500 kkal, maka pilihan terbaik adalah. Jika Anda sedikit kelebihan berat badan dan memiliki defisit kalori di bawah 1500 kalori, maka pertimbangkan makan 3-4 kali sehari.
Orang yang kelebihan berat badan sering memiliki dan karena itu akan mendapat manfaat lebih banyak dari diet fraksional. Ini akan memungkinkan Anda untuk membagi asupan kalori harian Anda ke dalam sejumlah besar makanan, sehingga menjaga kepenuhan, kadar gula normal dan menghindari makan berlebihan. Tetapi memecah 1300-1400 kalori menjadi 5-6 kali makan dan melahap porsi kecil tidak akan mudah.
Sarapan menentukan nada untuk hari itu. Setelah lama lapar di malam hari, tubuh membutuhkan nutrisi. Komposisi sarapan yang benar membantu mengontrol nafsu makan sepanjang hari. Pada malam hari, tubuh mengurangi sekresi insulin, tetapi sekarang bayangkan apa yang akan terjadi jika Anda makan sebagian besar karbohidrat di pagi hari - beban glikemik yang tinggi, peningkatan gula darah yang cepat, lonjakan insulin. Semakin lambat karbohidrat diserap, semakin kecil lonjakan gulanya. Protein, lemak dan serat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat.
Karena itu, sarapan wajib - setidaknya 20 g Ini juga disebabkan oleh fakta bahwa asupan makanan berprotein terakhir adalah kemarin. Ketika tubuh tidak menerima "bahan bangunan" untuk waktu yang lama, ia mulai menggunakan cadangan internalnya - untuk menghancurkan ototnya sendiri.
Sarapan lengkap bisa berupa protein-karbohidrat atau protein-lemak. Sarapan protein-karbohidrat cocok untuk orang yang paling aktif di paruh pertama hari. Bekerja pada pekerjaan seluler atau olahraga. Sarapan protein-lemak cocok untuk orang yang tidak terbiasa makan di pagi hari, mengikuti diet rendah karbohidrat, atau tidak banyak bergerak di pagi hari.
Contoh Sarapan yang Sukses
Sarapan protein-karbohidrat:
- s, dari satu keseluruhan dan dua;
- Dengan dan.
Sarapan protein-lemak:
- dari dua telur dan salad sayuran dengan;
- dengan buah beri dan.
Minum vitamin dan suplemen Anda 10 menit setelah sarapan.
Tujuan camilan adalah untuk mempertahankan kadar gula darah yang moderat dan menghindari makan berlebihan dan ketidaknyamanan. Itu harus mengandung protein dan karbohidrat kaya serat.
Contoh camilan yang sukses:
- Salad sayuran dengan keju rendah lemak;
- dengan beri atau buah;
- Tongkat sayuran dan saus yogurt Yunani.
Makan siang adalah waktu makan terbesar dalam sehari. Saat makan siang, Anda sudah meningkatkan nafsu makan, jadi tugas utamanya adalah untuk tidak makan berlebihan dan. Pilih karbohidrat kompleks, protein dan sayuran untuk itu. Jika Anda makan kursus pertama, maka pertimbangkan jumlah karbohidrat di dalamnya. Misalnya, sup kacang polong tumbuk memiliki lebih banyak karbohidrat daripada sup sayuran ringan tanpa kentang. Anda tidak boleh menambahkan porsi karbohidrat ekstra ke dalamnya. Usahakan 20-30 gram protein, 10-15 gram lemak, dan 30-40 gram karbohidrat. Ingat, Anda harus menyesuaikan diri dengan Anda.
Contoh Makan Siang yang Sukses
Dengan kursus pertama:
- Sup pure kacang polong, salad sayuran segar dengan mentega;
- Borsch dengan kentang, dedak atau roti gandum utuh, rebusan sayuran dengan daging tanpa lemak.
Tanpa kursus pertama:
- Nasi merah dengan ayam dan sayuran;
- dengan ikan tanpa lemak panggang dan salad sayuran;
- Pasta gandum durum dengan daging tanpa lemak dan sayuran segar.
Kebanyakan orang berolahraga setelah bekerja, tetapi tidak semua orang punya waktu untuk makan sebelum berolahraga dan membuat kesalahan besar dengan pergi ke gym dalam keadaan lapar. Kelelahan yang menumpuk di siang hari dan kadar gula darah yang rendah akibat jeda yang lama tanpa makanan akan menghalangi Anda untuk melakukan sesi yang intens. Jika Anda memiliki kekuatan atau, maka Anda perlu makan 1,5 jam atau camilan ringan 30 menit sebelum dimulai. Jika Anda memiliki atau, Anda tidak perlu mengambil camilan tambahan sebelum berolahraga.
Contoh makanan sebelum berolahraga
Jika memungkinkan untuk makan secara normal dalam 1,5 jam:
- Kentang panggang dan ikan tanpa lemak panggang dengan sayuran;
- Roti lapis gandum utuh atau roti dedak dengan irisan ayam dan hijau.
Jika Anda dapat makan camilan dalam 30-40 menit:
- Buah manis dan asam (atau beri) dan yogurt Yunani
- Buah dan porsi manis dan asam.
Jika Anda lapar sebelum kardio, Anda dapat mengonsumsi protein yang cepat dicerna dalam 30 menit:
- Sebagian;
Dalam satu jam. Jika Anda langsung pulang, maka makan malam saja sudah cukup, tetapi jika setelah pelatihan Anda memiliki beberapa janji dan makan berikutnya tidak segera dilakukan, maka Anda harus minum sebagian dari protein. Anda akan memuaskan rasa lapar fisiologis dan menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk pemulihan otot.
Makan malam yang ideal adalah yang ringan, karena kebanyakan orang tidak aktif di malam hari dan menghabiskannya di rumah. Pengecualian mungkin adalah orang yang terpaksa bangun di malam hari dengan makan malam ringan dan menyapu semua isi lemari es. Ahli gizi merekomendasikan orang-orang seperti itu untuk membuat sarapan ringan, tetapi makan malam yang lezat di dalamnya kandungan kalori harian... Komposisi makan malam standar adalah protein dan karbohidrat dari sayuran.
Contoh Makan Malam yang Sukses
- Ikan panggang dengan lemak sedang dan sayuran rebus;
- Hati rebus dan sayuran rebus dengan mentega;
- Omelet dan salad sayuran.
Apa yang bisa Anda makan sebelum tidur?
Makan terakhir harus dilakukan selambat-lambatnya dua jam sebelum tidur. Pilih makanan yang kaya protein ringan. Cocok untuk camilan larut malam produk susu, yang pada malam hari rasa lapar akan menjaga otot dan mikroflora usus Anda.
Contoh Gigitan Akhir yang Sukses
- Cangkir ;
- Segelas gurih alami;
- Sebagian.
Anda dapat menambahkan kefir, keju cottage atau yogurt,
Tiga pilihan diet untuk wanita 58-60 kg (penurunan berat badan, percepatan metabolisme) 1600-1700 kkal
Oleh Lelya Bondareva | moderatorIni program nutrisi cocok untuk anak perempuan dan wanita (58-60kg) yang aktif terlibat dalam olahraga dan yang ingin menurunkan berat badan, tetapi pada saat yang sama menjaga massa otot.
Pilihan 1 | Kkal | tupai | lemak | Karbohidrat |
1. Dadar (2 telur utuh + 2 protein + susu 100 gram) Keju (30 gram) Keripik gandum utuh (40 gram) |
455,3 | 35,5 | 24,7 | 23,2 |
2. pisang (150 gram) |
133,5 | 2,25 | 0,15 | 32,7 |
3.Bubur soba |
414 | 43,5 | 7,95 | 45,9 |
4. apel |
337,2 | 5,76 | 20,76 | 31,50 |
5. Ikan dimasak tanpa minyak (250 gram) campuran sayuran(Zucchini, terong, paprika, jamur, bawang, dll.) (250 gram) |
285 | 49,5 | 6,25 | 5,75 |
6. Keju cottage rendah lemak |
200 | 45,0 | 0,0 | 5,0 |
Total untuk hari ini: | 1885 | 185,71 | 60,78 | 150,05 |
pilihan 2 | Panggilan | tupai | lemak | Karbohidrat |
1. Oatmeal dengan susu (Oatmeal - 75 gram susu 1,5% - 200 gram) |
365,8 | 16,38 | 9,0 | 54,5 |
2. Salad apel dan wortel (300 gram) |
118 | 2,55 | 0,75 | 25,5 |
3. Beras |
570,5 | 56,05 | 18,6 | 45,55 |
4. Telur dadar dengan jamur (2 telur utuh + 2 tupai, jamur -200 gram) |
233 | 26,85 | 12,9 | 2,7 |
5. Salad seafood |
282,5 | 36,25 | 8,5 | 13,75 |
6.Kefir, rendah lemak |
120 | 8,4 | 3,0 | 12,0 |
Total untuk hari ini | 1690,3 | 146,48 | 52,75 | 153,55 |
Opsi 3 | Panggilan | tupai | lemak | Karbohidrat |
1.Casserole dadih (tanpa tepung) |
381 | 49,35 | 17,95 | 4,85 |
2. Roti gandum utuh |
146,4 | 4,86 | 0,72 | 31,8 |
3.Pasta udang (pasta gandum durum -150 gram udang -150 gram) |
468 | 54,25 | 8,25 | 45,25 |
4.Salad buah (apel, kiwi, jeruk bali / jeruk, beberapa pisang) (300 gram) |
213 | 3,6 | 1,3 | 48,4 |
5.Irisan ayam (200 gram) Sayuran non-tepung apa pun (250 gram) |
287,5 | 52,45 | 3,15 | 6 |
6. Kefir, rendah lemak |
123 | 9,9 | 4,5 | 9,8 |
Total untuk hari ini: | 1618 | 174,41 | 35,87 | 147,10 |
Inti dari diet 1.600 kalori
Mengapa diet ini baik? Setidaknya fakta bahwa semuanya sangat sederhana di dalamnya: apa, kapan, dan dalam jumlah berapa. Anda tidak perlu menemukan atau menghitung apa pun, cukup ikuti rencana makan yang disarankan dan hanya itu. Anda juga dapat menambahkan bahwa itu memang diet sehat seratus persen.
Ini dirancang untuk sebulan penuh, yaitu, Anda akan menjalani rencana makan dua minggu yang diusulkan dua kali. Dalam sebulan, jika Anda mengikuti rencana dengan ketat, Anda bisa kehilangan lima kilogram atau lebih. Sebagai camilan, saya menyarankan Anda untuk makan apel, granola batangan atau aprikot kering dan kismis, tetapi bukan keripik atau kerupuk.
Bagaimana bertindak pada diet 1600 kalori
Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan ekstra itu, tidak perlu dadakan. Anda harus membuat daftar terperinci: kapan Anda makan, apa dan berapa banyak. Rencanakan waktu makan yang tepat, pikirkan terlebih dahulu tentang sarapan apa, makan siang apa, makan apa.
Tetapi Anda juga tidak boleh bertindak ekstrem: berkompromi dengan Anda, terutama jika Anda memiliki hari yang sangat sibuk di depan Anda. Putuskan terlebih dahulu makanan mana yang dapat Anda tunda, tetapi saya menyarankan Anda untuk selalu sarapan pada waktu yang sama.
Sama sekali tidak perlu makan malam panas, dan Anda bisa sarapan untuk sisa malam itu.
Sekalipun semuanya tidak selalu berjalan sesuai rencana, bersiaplah untuk itu dan siapkan beberapa resep untuk hidangan alternatif.
Porsi kalori
Kandungan kalori dari menu harian adalah 1600 kkal, di antaranya: karbohidrat - 200 260 g (50-60% dari total), protein - 1,2-1,5 g per 1 kg berat, atau 75-95 g, lemak - 20 -30% dari jumlah total, atau 35-55 g, serat - 25-36 g.
Kurangi ukuran porsi jika Anda ingin mengurangi jumlah kalori.
1600 kalori per hari resep dan menu diet
Diet berikut, yang dibagi menjadi pilihan sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan, dirancang agar Anda mengonsumsi 1.600 kalori dengan tiga kali makan sehari dan tiga kali camilan lagi. Setiap diet harian mengandung 160 g karbohidrat, 120 g protein, dan 53 g lemak.
Memasak sarapan dan "makanan ringan"
1 cangkir oatmeal dengan 1 sdm. sesendok biji rami (opsional) atau dengan tambahan 20 g protein whey bubuk.
2 pai dengan sosis rendah lemak atau vegetarian.
1 kotak pengganti telur (kocok), 1 irisan tipis cheddar dan ham tanpa lemak, dibungkus dengan tortilla gandum utuh (setidaknya 3 g serat; kami lebih suka tortilla dengan 8-9 g serat per tortilla).
2 kiwi kecil atau 1 kiwi besar.
1 cangkir susu skim atau susu kedelai, atau 1 kantong yogurt ringan.
1 kecil (30 g) tortilla sarapan gandum isi. Tambahkan 1/3 cangkir kacang eceng gondok kalengan. 1 cangkir susu skim atau susu kedelai (atau tambahkan 30g keju ke dalam roti pipih).
Telur Goreng Vegetarian (Gunakan hanya 4 putih telur), 1 English Whole Wheat Marfin Toasted. 1 apel hijau atau merah sedang. 1 cangkir susu skim atau susu kedelai
2 potong roti gandum (setidaknya 3 g serat per potong).
1 telur utuh ditambah 2 putih telur, dimasak dengan cara apa pun yang Anda suka (telur orak-arik, telur goreng tipis di kedua sisi, dll.). 1 cangkir susu skim atau susu kedelai (atau tambahkan 30 g keju ke dalam telur).
1 wafel gandum utuh atau campuran gandum utuh dengan 1 sdm. sendok selai kacang (sebaiknya alami). 1 cangkir stroberi cincang 1 cangkir susu skim atau susu kedelai
1 cangkir pasta gandum utuh yang ditaburi 1 sendok teh minyak zaitun (ini bisa menjadi sarapan yang enak untuk semua pecinta pasta!) tambahkan 60 g daging tanpa lemak seperti ayam atau udang.
Sandwich yang terbuat dari 2 iris roti gandum, 2 iris kalkun dan 1 iris keju dengan segelas susu. Gabungkan semuanya dan Anda akan menikmati sarapan yang enak di jalan.
Protein shake: 20 g protein whey (harus mengandung tidak lebih dari 4 g karbohidrat per 20 g), 1 cangkir susu skim atau susu kedelai, 1-2 sdm. sendok makan biji rami tanah dan 1/2 cangkir buah segar atau beku (tanpa gula). Tambahkan es dan aduk. 1 iris roti gandum atau 1/2 cangkir buah segar.
Pilihan makanan ringan
Setiap kali ada lebih dari empat jam di antara waktu makan, Anda harus makan camilan untuk mendukung metabolisme dan kadar insulin Anda. Di bawah ini adalah beberapa tips untuk menyiapkan camilan pagi, teh sore, dan waktu tidur.
1 apel merah kecil dengan 1 sdm. sesendok minyak almond.
5 biskuit gandum utuh dengan sepotong keju mozzarella (sekitar 30 g).
Campuran 2 sdm. sendok makan kismis dan 30 g berbagai kacang (sekitar 1/4 cangkir).
1 gelas keju cottage bebas lemak dengan 1 cangkir buah beri segar.
Dendeng (sekitar 30 g) dengan 5 kerupuk gandum utuh.
15-16 keripik rendah lemak dengan 1/4 cangkir saus kacang atau humus.
1 tortilla gandum utuh dengan 1/4 cangkir keju cheddar leleh yang diparut dan 1 sdm. sesendok krim asam. Oleskan keju di atas tortilla, gulung dan celupkan ke dalam saus dan krim asam.
1 besar apel hijau, diiris tipis, dicampur dengan 1/4 buah alpukat (potong dadu) dan disiram dengan cuka buah pir (tersedia di toko makanan kesehatan).
Di bar milkshake atau bar koktail di gym, Anda akan selalu dibantu oleh campuran untuk makanan diet Myoplex Lite dicampur dengan air dan buah beri. Rasa favorit Maki: es cappucino.
Protein shake: Campurkan 20 gram bubuk protein whey (harus mengandung tidak lebih dari 4 gram karbohidrat per 20 gram) dengan 1 cangkir susu skim atau susu kedelai. Tambahkan, aduk sesekali, 1 sdm. sesendok biji rami (opsional). Tambahkan es dan aduk.
1 batang cokelat hitam (kandungan kakao minimal 70%) dengan 112 sdm. sendok makan selai kacang alami.
Makan siang dan makan malam
Pilihan makan siang
120 g tuna panggang ringan di atas campuran berbagai bumbu, ditaburi dengan kenari cincang (1 sendok makan) dan crouton gandum (1/2 cangkir), ditaburi dengan cuka anggur merah, minyak zaitun dan rempah-rempah (secukupnya).
Salad Ekspres Timur. Tambahkan 1 sdm. sesendok almond cincang.
Salad Tuna, Ayam, atau Salmon Kalengan: Campurkan 120g makanan kaleng dengan 1/2 sdm. sesendok mayones, merica dan gerimis dengan jus lemon. Sajikan di atas salad ramen dengan 5 biskuit gandum utuh.
120 gram dada ayam tanpa kulit dilumuri sedikit dengan saus barbekyu.
Ubi jalar panggang dengan rempah-rempah (lihat resep). 1-2 cangkir kacang hijau, ditumis dengan bawang putih.
1/2 cangkir pasta gandum utuh disiram dengan saus merah (1/2 cangkir) dan ditaburi dengan dada kalkun cincang halus (120 g).
Salad bayam, disiram dengan 1-2 sdm. sendok bumbu Italia ringan.
Sup kubis dan kacang merah. 120 gr daging babi panggang.
Panggang barat daya dengan rempah-rempah.
Burger kalkun Yunani disajikan dengan roti gandum rendah kalori (sekitar 80 kalori per roti). Tambahkan 60 g keju favorit Anda, iris tipis.
120g ikan bakar dengan 1/2 cangkir lentil dan 1 tomat panggang sedang.
120 g udang atau lobster yang digoreng dengan jamur, bayam, bawang bombay dan bawang putih cincang dalam 1 sendok teh minyak zaitun, dilumuri kecap. Sajikan dengan 1/3 cangkir nasi yang sudah dikupas.
90g kalkun, ayam atau ham tanpa lemak dan 1 iris tipis keju, dibungkus dengan tortilla gandum utuh. Sajikan dengan campuran brokoli.
Sandwich Pita: Tempatkan 120g daging tanpa lemak favorit Anda (kalkun, ayam, tuna, daging sapi panggang tanpa lemak, atau ham) di 1/2 dari pita gandum utuh (dengan satu saku). Tambahkan daun bayam segar, paprika cincang dan gerimis dengan 1-2 sdm. sendok bumbu ringan cuka, minyak zaitun dan rempah-rempah (secukupnya).
Protein shake: 25 g protein whey (harus mengandung tidak lebih dari 4 g karbohidrat per 20 g), 1 cangkir susu skim atau susu kedelai, 1-2 sdm. sendok makan biji rami tanah dan 1/2 cangkir buah segar atau beku (tanpa gula). Tambahkan es dan aduk.
Pilihan makan malam
Kerang laut pada tusuk sate "Key West" (140-170 g kerang) dengan pedas kubis goreng... Salad berbagai macam sayuran, ditaburi cuka anggur merah, minyak zaitun, dan rempah-rempah (secukupnya).
1/2 cangkir kacang eceng gondok gurih, tanpa nasi.
140 g tuna atau salmon panggang.
Jamur dan paprika, digoreng atau dipanggang dengan 1 sendok teh minyak zaitun dan rempah-rempah. 1/2 cangkir musk
Selada ayam, gaya Meksiko: 140 g ayam, 1 roti gandum utuh kecil untuk 1 roti gulung dan selada untuk sisanya.
Udang sterfry dengan sayuran - 140-170 g udang. Sajikan dengan 1/2 cangkir nasi basmati.
Pizza dengan jamur dan bayam. Tambahkan 120g udang, sosis kalkun, atau ayam potong dadu.
Roti sosis dengan porsi Granma's Green Bean Pie.
90 g ubi jalar panggang, dibumbui dengan ekstrak kayu manis dan vanila.
Ayam dengan artichoke.
1/2 cangkir pasta gandum utuh (bulu) dilumuri dengan minyak zaitun dan parmesan (1-2 sendok makan).
Berbagai salad sayuran dengan 1 sdm. sesendok cuka ringan, minyak zaitun dan rempah-rempah.
Kebab "Nirvana" dengan terong panggang.
1/2 cangkir nasi goreng yang diperkaya rami
140 g medali daging babi tenderloin.
"Salad kentang" dari kembang kol. 1-2 cangkir asparagus kukus yang ditaburi jus lemon dan cuka balsamic. 1 roti gandum utuh.
Protein shake: 20 g protein whey (harus mengandung tidak lebih dari 4 g karbohidrat per 20 g), 1 cangkir susu skim atau susu kedelai, 1-2 sdm. sendok makan biji rami tanah, 1/2 cangkir buah segar atau beku (tanpa gula). Tambahkan es dan aduk. 5-8 biskuit gandum utuh dengan 1 iris tipis keju.
Pilihan camilan malam
1 cangkir susu skim atau susu kedelai gerimis dengan ekstrak vanila atau almond untuk rasa.
1 bungkus yogurt ringan.
1/2 cangkir es krim bebas gula.
1/2 cangkir keju cottage rendah lemak tambahkan 1 sdm. sesendok yogurt ringan atau sedikit Splenda untuk rasa.
1 cangkir puding bebas gula yang dibuat dengan susu skim
30 g keju jenis apa pun.
Menu selama seminggu untuk mereka yang telah mencapai hasil (untuk 1600 kkal)
Menu minggu ini bagi yang sudah mencapai hasil
Menu ini telah dirancang sesuai dengan prinsip dasar nutrisi dasar.
hari 1
sarapan
Tuang 1/2 cangkir sereal (gandum, oat) dengan 1 cangkir susu rendah lemak. Tambahkan 1/2 buah apel ukuran sedang yang dipotong-potong, kismis (8-10 pcs), 1 sendok kopi madu, kayu manis.
makan siang
1 buah pir keras dan 2 buah kenari
makan malam
100 g kalkun matang atau dada ayam; 1/2 mangkuk soba keras (sekitar 150 g); 1 cangkir daun selada (bayam segar) 2 sendok makan atasnya dengan kacang hijau rebus 1 sendok teh minyak zaitun + 1 sendok teh cuka balsamic.
teh sore
1 yogurt rendah lemak 1 apel hijau.
makan malam
Salad tuna renyah: 1 kaleng daging tuna dalam jusnya sendiri (tiriskan cairannya); 1 cangkir kangkung atau selada cincang halus 1/2 paprika, potong-potong 2 tomat kecil.
1 sendok teh minyak sayur; 1 sendok makan cranberry parut (atau lingonberry) atau 1 sendok makan mustard Dijon jus lemon - secukupnya; peterseli, dill, atau herba lainnya;
2 roti dedak gandum utuh;
dalam 30 menit: teh hijau.
Total untuk hari ini: 1640 kkal; 126 g protein, 190 g karbohidrat; 44 g lemak, 27 g serat
hari ke-2
sarapan
1 potong roti gandum hitam dengan dedak + 30 g keju rendah lemak, masukkan ke dalam microwave selama setengah menit untuk melelehkan keju; 1/2 jeruk bali; 1 gelas kefir rendah lemak atau susu panggang fermentasi.
kedua sarapan
150 g keju cottage rendah lemak + 1/2 wortel sedang, gosok; campur dengan bawang putih dan yogurt rendah lemak.
makan malam
Sepiring sup sayuran (sekitar 200 g); 120 g dada ayam cincang; 50 gram beras merah; 1/2 cangkir kubis cincang atau selada + 1/2 tomat + 1/2 batang seledri cincang atau paprika.
teh sore
1 gelas jus tomat; segenggam buah kering.
makan malam
1/2 cangkir nasi merah salad kubis dengan bumbu dengan 1 sendok teh minyak sayur; 2 roti dedak; 1 buah jeruk.
Total untuk hari ini: 1620 kkal; 100 g protein, 235 g karbohidrat; 31 g lemak, 25 g serat
Hari ke-3
sarapan
Orak-arik telur (terbuat dari 1 telur dan 2 putih telur dalam wajan Teflon) - tanpa minyak!; 1 roti gandum utuh 1 tomat kecil; 1 gelas kefir rendah lemak.
makan siang
2 roti gandum utuh dengan 30 g keju rendah lemak 1 jeruk.
makan malam
Bentuk 90 g daging giling tanpa lemak menjadi irisan daging dan kukus; 70 g bubur soba; 3 cincin bawang manis + kemangi segar + 1/2 irisan cukini + 100g tomat potong dadu dengan kemangi dan bawang putih 50 g jamur rebus; 1 sendok teh minyak zaitun
teh sore
1 apel; sepotong cokelat hitam.
makan malam
Salad ayam: 90g dada ayam tanpa kulit, potong-potong + 1/2 apel sedang; daun selada (3-5 pcs.) + beberapa helai daun bawang + 1 sendok teh adas cincang + 4-5 buah zaitun + 1 sendok makan jus lemon + 1 sendok teh mustard manis + 1 sendok teh minyak sayur; 1 roti dedak; 1 gelas kefir rendah lemak.
Total untuk hari ini: 1615 kkal; 111 g protein, 180 g karbohidrat; 52 g lemak, 26 g serat
hari 4
sarapan
250 g oatmeal dengan kismis dan dedak; 1 potong (30 g) keju rendah lemak kopi alami (50 ml) dengan susu (100 ml).
makan siang
1 apel panggang, 1 gelas jus segar; 2 roti gandum utuh.
makan malam
120 g rendah lemak daging sapi rebus; 2 potong roti hitam dengan biji jintan; salad kubis dengan 2 tomat cincang, saus dengan saus yogurt alami dengan bumbu, bawang putih;
setelah 30 menit - teh hijau dengan lemon, 1 sendok teh madu.
teh sore
Keju cottage hingga 4% - 100 g; 1 jeruk.
makan malam
Dalam wajan teflon, campurkan: 100 g udang kupas + 1/2 irisan paprika + 1 bawang kecil, iris + 200 g tomat potong dadu + 1 tangkai peterseli + 1 siung bawang putih + 1 sendok teh minyak zaitun. Tambahkan sedikit air dan didihkan. Sajikan dengan 1/2 cangkir (sekitar 100g) beras merah.
Total untuk hari ini: 1575 kkal; 105 g protein, 210 g karbohidrat, 35 g lemak, 29 g serat
hari ke 5
sarapan
Bubur millet dengan susu dan labu 200 g (tanpa mentega); 1 apel kecil; teh hitam dengan lemon, plum (3 pcs.).
makan siang
1 gelas susu panggang fermentasi atau kefir hingga 2,5%; 2 roti gandum hitam dengan dedak.
makan malam
Sup pure sayuran: kol putih (atau kembang kol, brokoli), 1 wortel, 1 batang seledri, 1 kentang sedang, 1 bawang, daun bawang, 6 cincin zucchini, kacang hijau - rebus sayuran tanpa garam sampai setengah matang, lalu potong dengan mixer langsung dalam panci. Didihkan, biarkan selama beberapa menit. Tambahkan bumbu cincang, 1 sendok makan krim asam rendah lemak atau taburi dengan 1 sendok teh keju keras parut ke sebagian sup (sekitar 250 ml). 2 roti gandum hitam dengan dedak.
Salad tomat dengan peterseli (100 g), 1 sendok teh minyak zaitun.
Setelah 30 menit - teh hijau dengan lemon.
teh sore
Segenggam kenari dan aprikot kering, 1/2 jeruk bali.
makan malam
Salmon panggang 150 g dengan kacang hijau direbus: panggang ikan dalam selongsong dengan tambahan lemon, rempah-rempah, atau kukus.
Setelah 30-60 menit - 1/2 jeruk bali.
Total untuk hari ini: 1600 kkal; 90 g protein, 220 g karbohidrat, 40 g lemak, 30 g serat
hari 6
sarapan
Tuang 3 sendok makan serpihan gandum atau jagung dengan segelas susu skim; tambahkan 2 sendok teh buah kering, 1 sendok teh kenari; 1 apel panggang dengan 1 sendok teh madu.
makan siang
Bungkus beberapa irisan tipis dada unggas dalam selembar roti pita tipis 15x15, tambahkan sayuran hijau, irisan tipis mentimun, atau selada; 1 buah pir yang keras
makan malam
Borsch bit dengan kubis (tanpa kaldu daging) - 200 g, 1 sendok makan krim asam rendah lemak, 1 potong roti gandum hitam dengan dedak; ikan rebus 100 gr dengan kacang hijau 50 gram
Setelah 30 menit - teh hijau dengan lemon.
teh sore
200 g keju cottage rendah lemak; 1 gelas kefir.
makan malam
Sayuran rebus 300 g: terong, zucchini, kol, wortel, bawang, paprika. Rebus dengan tambahan air, bumbu, bumbu. Tambahkan 1 sendok teh minyak sayur langsung ke piring. Taburi dengan 1 sendok teh keju rendah lemak parut, bumbu. 2 roti gandum dengan dedak.
Total untuk hari ini: 1640 kalori 110 g protein, 210 g karbohidrat, 40 g lemak, 35 g serat
hari ke 7
sarapan
Kocok 100 ml susu 1,5% dan 150 g beri beku dengan mixer; 2 roti gandum kering; kopi alami 50 ml tanpa susu; 1 potong keju hingga 30%.
makan siang
1 kakao dengan susu; 1 roti dengan 1 sendok teh madu; 1 jeruk.
makan malam
180 gram daging ayam tanpa kulit, direbus dengan paprika cincang, zucchini, wortel, bawang dan beras merah (2 sendok makan kering). Tambahkan 1 sendok teh minyak sayur di akhir masakan. 1 gelas jus tomat.
teh sore
1 potong cokelat hitam; 1 buah pir yang keras
makan malam
Salad 150 g ikan (dipanggang atau kalengan); 1 kentang panggang kecil beberapa perbungaan kubis brokoli rebus + kembang kol dalam jumlah yang sama, daun selada, 1/2 paprika, zaitun, 1 telur rebus, 1 sendok teh minyak sayur, jus lemon, 1 sendok makan lingonberry parut, rempah-rempah, rempah-rempah. roti gandum hitam hancur menjadi salad.
Setelah 1-1,5 jam - 1 gelas kefir 1%.
Total untuk hari ini: 1590 kkal; 120 g protein, 190 g karbohidrat, 43 g lemak, 37 g serat
Nasihat
Rencanakan menu untuk seminggu di akhir pekan. Simpan buku harian makanan setidaknya selama dua minggu. Ini sangat penting. Rencana ke depan. Dalam kesibukan hari yang sibuk, akan sulit bagi Anda untuk membuat perhitungan. Jangan khawatir jika Anda berada di luar kisaran normal. Hari ini Anda makan 1.500 kalori, besok 1.700. Ini hampir normal.
Peringatan
Anda tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1600 kalori. Tampaknya Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi jika Anda mengonsumsi kurang dari 1600 kalori per hari, tubuh Anda akan memasuki mode puasa dan memperlambat metabolisme Anda. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru.
Apa yang kamu butuhkan
- buku harian makanan
- Penghitung kalori atau situs web
- Gelas dan sendok takar
- Rempah rempah
Untuk menurunkan berat badan, penting untuk mengikuti satu aturan: menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Untuk menentukan kandungan kalori harian dari diet, Anda perlu menghitung tarif Anda dan mengurangi 300-500 kkal. Kekurangan inilah yang menyebabkan penurunan berat badan tanpa stres bagi tubuh. Selain itu, kendala awal nutrisi yang tepat adalah kurangnya pengetahuan tentang apa yang harus dimasak, jadi kami membuat menu selama seminggu dengan resep sederhana untuk membantu Anda mulai makan dengan benar. Selain itu, menu ini tidak ditujukan bagi mereka yang berolahraga secara intens.
Juga membantu untuk membaca:
Senin
Jumlah kilokalori: 1513 kkal
Sarapan
- Hercules - 50 g
- Kismis - 10 g
- Madu - 10 gram
- Telur ayam - 55 g
- Roti gandum - 20 g
Rebus hercules dalam air, tambahkan kismis dan madu ke bubur yang sudah jadi. Rebus telur, rebus atau rebus. Sajikan dengan secangkir kopi hitam atau teh.
Camilan
- Pisang - 100 gram
- Plum - 30 g
Makan malam
- Soba - 50 g
- Dada ayam - 100 g
- Salad dari kol parut- 100 gram
- Roti gandum - 20 g
Rebus dada ayam dan soba. Sajikan dengan salad dan roti.
Camilan
- Keju cottage 5% - 100 g
- apel - 100 gram
Makan malam
- Pollock - 200 g
- Mentimun - 100 g
- Tomat - 100 gram
- Kubis segar - 100 g
- Minyak zaitun - 10 g
Pollock uap. Potong sayuran, campur dan bumbui dengan minyak zaitun.
Camilan
- Kefir 1,5% - 350 g
Kefir sebelum tidur membantu untuk tertidur dan meningkatkan pencernaan.
Selasa
Jumlah kilokalori: 1503 kkal
Sarapan
- Telur ayam - 110 g (2 pcs)
- Susu - 30 g
- Keju - 20 gram
- Brokoli - 70 g
- Roti gandum - 20 g
Kocok telur dengan susu, tambahkan keju parut dan brokoli, panggang dalam mangkuk yang dalam di oven tanpa minyak selama 20 menit. Sajikan dengan sepotong roti sereal, kopi hitam atau teh.
Camilan
- Persik - 300 g
Makan malam
- Beras - 50 g
- Pollock - 200 g
- Salad rumput laut - 150 g
Rebus nasi sampai empuk, panggang pollock dalam oven tanpa minyak atau kukus. Anda bisa membuat salad rumput laut sendiri atau membeli salad kalengan.
Camilan
- keju - 40 gram
- Roti gandum - 40 g
- Tomat - 50 gram
Potong tomat dan keju menjadi irisan tipis dan letakkan di atas roti. Bawang putih bisa ditambahkan untuk rasa yang lebih cerah.
Makan malam
- Dada ayam - 100 g
- Krim asam 15% - 20 g
- Keju - 20 gram
- Tomat - 100 gram
- Bawang putih - 10 gram
Cincang halus tomat dan bawang putih, campur. Lapisi dada ayam dengan saus yang dihasilkan, panggang dalam oven tanpa minyak selama 20-30 menit. Sebelum disajikan - taburi dengan keju parut.
Camilan
- Kefir 1,5% - 350 g
Rabu
Jumlah kilokalori: 1532 kkal
Sarapan
- keju - 40 gram
- Roti gandum - 40 g
- Tomat - 50 gram
Siapkan sandwich, sajikan dengan kopi atau teh tanpa gula.
Camilan
- Keju cottage 5% - 100 g
- Madu - 20 gram
- apel - 100 gram
Cincang halus atau parut apel, campur dengan keju cottage. Tambahkan madu ke keju cottage atau teh, bukan gula.
Makan malam
- Kentang - 300 g
- Dada ayam - 100 g
- Brokoli - 70 g
- Roti gandum - 20 g
- Bawang putih - 10 gram
Kupas dan potong dadu kentang. Rebus dengan dada ayam, bawang putih dan brokoli di atas api sedang tanpa menambahkan minyak. Sajikan dengan bumbu dan sepotong roti sereal.
Camilan
- Pisang - 100 gram
- Jeruk - 150 g
Makan malam
- Dada kalkun - 300 g
- Tomat ceri - 200 g
- Lada manis - 100 g
- Jagung beku - 100 g
- Selada gunung es - 100 g
- Keju - 20 gram
- Minyak zaitun - 10 g
Panggang kalkun dalam oven tanpa minyak. Potong tomat, paprika dan selada, campur dengan jagung dan minyak zaitun. Taburi dengan keju parut sebelum disajikan.
Camilan
- Kefir 1,5% - 350 g
Kamis
Jumlah kilokalori: 1570 kkal
Sarapan
- Hercules - 50 g
- Kismis - 10 g
- Madu - 10 gram
- Keju - 30 gram
- Roti gandum - 20 g
Rebus hercules dalam air, tambahkan kismis dan madu ke bubur yang sudah jadi. Buat sandwich dari keju dan roti. Sajikan dengan secangkir kopi hitam atau teh.
Camilan
- apel - 100 gram
- Jeruk - 150 g
- Pisang - 100 gram
Makan malam
- Spageti - 50 gram
- Dada ayam - 100 g
- Tomat ceri - 100 g
- Minyak zaitun - 10 g
- Keju - 30 gram
Rebus spageti dan dada dalam air asin. Campur, tambahkan tomat ceri yang dipotong menjadi dua, taburi dengan keju parut, tambahkan minyak zaitun.
Camilan
- Semangka - 400 g
Makan malam
- Telur ayam - 110 g (2 pcs)
- Sayuran segar - 50 g
- Minyak bunga matahari - 10 g
- Dada ayam - 100 g
Kocok telur dengan sedikit air, tambahkan bumbu dan dada, potong-potong. Olesi loyang yang dalam dengan minyak, tuangkan campuran yang dihasilkan, panggang dalam oven selama 20-30 menit. Bumbui dengan garam/lada sesuai selera.
Camilan
- Kefir 1,5% - 350 g
Jumat
Jumlah kilokalori: 1441 kkal
Sarapan
- Telur ayam - 110 g (2 pcs)
- Hercules - 30 g
- apel - 50 gram
- Madu - 10 gram
- Kayu manis - 2 gram
- Roti gandum - 20 g
Rebus telur rebus atau telur rebus. Rebus hercules dalam air, tambahkan madu, apel, taburi dengan kayu manis. Sajikan dengan sepotong roti sereal.
Camilan
- Wortel segar - 300 g
Makan malam
- Beras - 50 g
- Dada ayam - 100 g
- Minyak zaitun - 10 g
- Bawang - 100 gram
- Wortel - 150 gr
- Mentimun asin - 200 g
Bilas beras. Potong dada, bawang, wortel menjadi kubus, goreng dalam minyak dalam wajan. Masukkan nasi ke dalam panci, tutup dengan air. Rebus sampai empuk. Anda akan mendapatkan hidangan yang mirip dengan pilaf. Sajikan dengan acar.
- Mangga - 200 g
Makan malam
- Tuna kalengan dalam jusnya sendiri - 200 g
- Tomat ceri - 100 g
Camilan
- Kefir 1,5% - 350 g
Sabtu
Kalori: 1547
Sarapan
- Soba - 50 g
- Hijau - 50 g
- Keju - 20 gram
- Telur ayam - 55 g
Rebus soba dan telur. Cincang halus bumbu, telur dan keju dan campur dengan soba. Bumbui sesuai selera.
Camilan
- Jeruk bali - 200 g
- Jeruk - 200 g
- Pisang - 100 gram
Makan malam
- Soba - 50 g
- Kacang hijau - 200 g
- Keju - 30 gram
- Cabai rawit - 20 g
- Minyak bunga matahari - 10 g
Goreng kacang dan paprika dalam minyak, rebus soba. Campur dan taburi dengan keju parut.
Camilan
- Kenari - 40 g
Makan malam
- Bit - 150 g
- Dada ayam - 100 g
Rebus bit dan dada secara terpisah. Potong bit menjadi irisan atau parut.
Camilan
- Kefir 1,5% - 350 g
minggu
Jumlah kilokalori: 1646 kkal
Sarapan
- Stroberi - 100 g
- Yogurt tanpa aditif - 300 g
- Madu - 10 gram
Cincang halus stroberi dan campur dengan yogurt, tambahkan madu.
Camilan
- Pir - 200 g
- Madu - 20 gram
- Kenari - 30 g
Potong buah pir menjadi dua bagian, keluarkan ampasnya dengan sendok dan campur dengan kacang dan madu. Panggang dalam oven selama 10 menit. Sajikan dengan teh hitam atau hijau.
Makan malam
- Spageti - 100 gram
- Tuna dalam jusnya sendiri - 100 g
- Kacang hijau - 100 g
- Minyak zaitun - 10 g
Rebus spaghetti, campur dengan tuna dan kacang polong, tambahkan minyak.
Camilan
- Yogurt tanpa aditif - 150 g
- apel - 100 gram
Makan secara terpisah atau campur yoghurt dengan apel cincang.
Makan malam
- Tuna dalam jusnya sendiri - 200 g
- Kacang polong - 100 g
- Tomat ceri - 100 g
Campur, bumbui dengan jus lemon.
Diet berikut, yang dibagi menjadi pilihan sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan, dirancang agar Anda mengonsumsi 1.600 kalori dengan tiga kali makan sehari dan tiga kali camilan lagi. Setiap diet harian mengandung 160 g karbohidrat, 120 g protein, dan 53 g lemak.
Memasak sarapan dan "makanan ringan"
1 cangkir oatmeal dengan 1 sdm. sesendok biji rami (opsional) atau dengan tambahan 20 g protein whey bubuk.
2 pai dengan sosis rendah lemak atau vegetarian.
1 kotak pengganti telur (kocok), 1 irisan tipis cheddar dan ham tanpa lemak, dibungkus dengan tortilla gandum utuh (setidaknya 3 g serat; kami lebih suka tortilla dengan 8-9 g serat per tortilla).
2 kiwi kecil atau 1 kiwi besar.
1 cangkir susu skim atau susu kedelai, atau 1 kantong yogurt ringan.
1 kecil (30 g) tortilla sarapan gandum isi. Tambahkan 1/3 cangkir kacang eceng gondok kalengan. 1 cangkir susu skim atau susu kedelai (atau tambahkan 30g keju ke dalam roti pipih).
Telur Goreng Vegetarian (Gunakan hanya 4 putih telur), 1 English Whole Wheat Marfin Toasted. 1 apel hijau atau merah sedang. 1 cangkir susu skim atau susu kedelai
2 potong roti gandum (setidaknya 3 g serat per potong).
1 telur utuh ditambah 2 putih telur, dimasak dengan cara apa pun yang Anda suka (telur orak-arik, telur goreng tipis di kedua sisi, dll.). 1 cangkir susu skim atau susu kedelai (atau tambahkan 30 g keju ke dalam telur).
1 wafel gandum utuh atau campuran gandum utuh dengan 1 sdm. sendok selai kacang (sebaiknya alami). 1 cangkir stroberi cincang 1 cangkir susu skim atau susu kedelai
1 cangkir pasta gandum utuh yang ditaburi 1 sendok teh minyak zaitun (ini bisa menjadi sarapan yang enak untuk semua pecinta pasta!) tambahkan 60 g daging tanpa lemak seperti ayam atau udang.
Sandwich yang terbuat dari 2 iris roti gandum, 2 iris kalkun dan 1 iris keju dengan segelas susu. Gabungkan semuanya dan Anda akan menikmati sarapan yang enak di jalan.
Protein shake: 20 g protein whey (harus mengandung tidak lebih dari 4 g karbohidrat per 20 g), 1 cangkir susu skim atau susu kedelai, 1-2 sdm. sendok makan biji rami tanah dan 1/2 cangkir buah segar atau beku (tanpa gula). Tambahkan es dan aduk. 1 iris roti gandum atau 1/2 cangkir buah segar.
Pilihan makanan ringan
Setiap kali ada lebih dari empat jam di antara waktu makan, Anda harus makan camilan untuk mendukung metabolisme dan kadar insulin Anda. Di bawah ini adalah beberapa tips untuk menyiapkan camilan pagi, teh sore, dan waktu tidur.
1 apel merah kecil dengan 1 sdm. sesendok minyak almond.
5 biskuit gandum utuh dengan sepotong keju mozzarella (sekitar 30 g).
Campuran 2 sdm. sendok makan kismis dan 30 g berbagai kacang (sekitar 1/4 cangkir).
1 cangkir keju cottage rendah lemak dengan 1 cangkir beri segar.
Dendeng (sekitar 30 g) dengan 5 kerupuk gandum utuh.
15-16 keripik rendah lemak dengan 1/4 cangkir saus kacang atau humus.
1 tortilla gandum utuh dengan 1/4 cangkir keju cheddar leleh yang diparut dan 1 sdm. sesendok krim asam. Oleskan keju di atas tortilla, gulung dan celupkan ke dalam saus dan krim asam.
1 apel hijau besar, diiris tipis, dicampur dengan 1/4 buah alpukat (potong dadu) dan disiram dengan cuka buah pir (tersedia di toko makanan kesehatan).
Di bar milkshake atau bar koktail gimnasium, campuran makanan Myoplex Lite yang dicampur dengan air dan buah beri akan selalu membantu Anda. Rasa favorit Maki: es cappucino.
Protein shake: Campurkan 20 gram bubuk protein whey (harus mengandung tidak lebih dari 4 gram karbohidrat per 20 gram) dengan 1 cangkir susu skim atau susu kedelai. Tambahkan, aduk sesekali, 1 sdm. sesendok biji rami (opsional). Tambahkan es dan aduk.
1 batang cokelat hitam (kandungan kakao minimal 70%) dengan 112 sdm. sendok makan selai kacang alami.
Makan siang dan makan malam
Pilihan makan siang
120 g tuna panggang ringan di atas campuran berbagai bumbu, ditaburi dengan kenari cincang (1 sendok makan) dan crouton gandum (1/2 cangkir), ditaburi dengan cuka anggur merah, minyak zaitun dan rempah-rempah (secukupnya).
Salad Ekspres Timur. Tambahkan 1 sdm. sesendok almond cincang.
Salad Tuna, Ayam, atau Salmon Kalengan: Campurkan 120g makanan kaleng dengan 1/2 sdm. sesendok mayones, merica dan gerimis dengan jus lemon. Sajikan di atas salad ramen dengan 5 biskuit gandum utuh.
120g dada ayam tanpa kulit, diolesi dengan saus barbekyu.
Ubi jalar panggang dengan rempah-rempah (lihat resep). 1-2 cangkir kacang hijau, ditumis dengan bawang putih.
1/2 cangkir pasta gandum utuh disiram dengan saus merah (1/2 cangkir) dan ditaburi dengan dada kalkun cincang halus (120 g).
Salad bayam, disiram dengan 1-2 sdm. sendok bumbu Italia ringan.
Sup kubis dan kacang merah. 120 gr daging babi panggang.
Panggang barat daya dengan rempah-rempah.
Burger kalkun Yunani disajikan dengan roti gandum rendah kalori (sekitar 80 kalori per roti). Tambahkan 60 g keju favorit Anda, iris tipis.
120g ikan bakar dengan 1/2 cangkir lentil dan 1 tomat panggang sedang.
120 g udang atau lobster yang digoreng dengan jamur, bayam, bawang bombay dan bawang putih cincang dalam 1 sendok teh minyak zaitun, dilumuri kecap. Sajikan dengan 1/3 cangkir nasi yang sudah dikupas.
90g kalkun, ayam atau ham tanpa lemak dan 1 iris tipis keju, dibungkus dengan tortilla gandum utuh. Sajikan dengan campuran brokoli.
Sandwich Pita: Tempatkan 120g daging tanpa lemak favorit Anda (kalkun, ayam, tuna, daging sapi panggang tanpa lemak, atau ham) di 1/2 dari pita gandum utuh (dengan satu saku). Tambahkan daun bayam segar, paprika cincang dan gerimis dengan 1-2 sdm. sendok bumbu ringan cuka, minyak zaitun dan rempah-rempah (secukupnya).
Protein shake: 25 g protein whey (harus mengandung tidak lebih dari 4 g karbohidrat per 20 g), 1 cangkir susu skim atau susu kedelai, 1-2 sdm. sendok makan biji rami tanah dan 1/2 cangkir buah segar atau beku (tanpa gula). Tambahkan es dan aduk.
![](https://i1.wp.com/medmoon.ru/assets/images/dieta/1600_kilokaloriy2.jpg)
Pilihan makan malam
Kerang Key West pada tusuk sate (140-170 g kerang) dengan kubis goreng pedas. Salad berbagai macam sayuran, ditaburi cuka anggur merah, minyak zaitun, dan rempah-rempah (secukupnya).
1/2 cangkir kacang eceng gondok gurih, tanpa nasi.
140 g tuna atau salmon panggang.
Jamur dan paprika, digoreng atau dipanggang dengan 1 sendok teh minyak zaitun dan rempah-rempah. 1/2 cangkir musk
Selada ayam, gaya Meksiko: 140 g ayam, 1 roti gandum utuh kecil untuk 1 roti gulung dan selada untuk sisanya.
Udang sterfry dengan sayuran - 140-170 g udang. Sajikan dengan 1/2 cangkir nasi basmati.
Pizza dengan jamur dan bayam. Tambahkan 120g udang, sosis kalkun, atau ayam potong dadu.
Roti sosis dengan porsi Granma's Green Bean Pie.
90 g ubi jalar panggang, dibumbui dengan ekstrak kayu manis dan vanila.
Ayam dengan artichoke.
1/2 cangkir pasta gandum utuh (bulu) dilumuri dengan minyak zaitun dan parmesan (1-2 sendok makan).
Berbagai salad sayuran dengan 1 sdm. sesendok cuka ringan, minyak zaitun dan rempah-rempah.
Kebab "Nirvana" dengan terong panggang.
1/2 cangkir nasi goreng yang diperkaya rami
140 g medali daging babi tenderloin.
"Salad kentang" dari kembang kol. 1-2 cangkir asparagus kukus yang ditaburi jus lemon dan cuka balsamic. 1 roti gandum utuh.
Protein shake: 20 g protein whey (harus mengandung tidak lebih dari 4 g karbohidrat per 20 g), 1 cangkir susu skim atau susu kedelai, 1-2 sdm. sendok makan biji rami tanah, 1/2 cangkir buah segar atau beku (tanpa gula). Tambahkan es dan aduk. 5-8 biskuit gandum utuh dengan 1 iris tipis keju.
Pilihan camilan malam
1 cangkir susu skim atau susu kedelai gerimis dengan ekstrak vanila atau almond untuk rasa.
1 bungkus yogurt ringan.
1/2 cangkir es krim bebas gula.
1/2 cangkir keju cottage rendah lemak tambahkan 1 sdm. sesendok yogurt ringan atau sedikit Splenda untuk rasa.
1 cangkir puding bebas gula yang dibuat dengan susu skim
30 g keju jenis apa pun.