Karbonhidratların kalori içeriği 1 gram. Yağ yakmak için ideal koşullar. Hazır formül
Yiyecekler çeşitli olmalı ve bitkisel ve hayvansal ürünlerden oluşmalıdır, iyi sindirilebilir, tadı güzel olmalı ve iştahı teşvik etmelidir.
Vücudun tüm enerji maliyetlerini karşılamak için yapılan işin ciddiyetine bağlı olarak günde 2000 ila 5000 kalori gerekir. İş ne kadar zorsa, o kadar fazla enerji harcanır (gıdanın özümsenmesi sırasında açığa çıkan enerji kalori olarak ölçülür).
Besinler sindirildiğinde şu miktarda kalori açığa çıkarır: 1 gr protein - 4,1 kalori, 1 gr yağ - 9,3 kalori, 1 gr karbonhidrat - 4,1 kalori (ayrıntılar için Tablo 1'e bakınız).
tablo 1
kalori tablosu
100 g yiyecek başına kalori içeriği ve besin bileşimi
Ürün adı | 100g üründeki sindirilebilir madde miktarı | |||
---|---|---|---|---|
proteinler | yağlar | karbonhidratlar | kalori sayısı | |
Çavdar ekmeği | 6,7 | 0,8 | 41,7 | 205,9 |
Buğday ekmeği | 7,6 | 0,9 | 42,4 | 213,4 |
Erişte ve makarna | 11,0 | 0,9 | 74,2 | 357,7 |
Darı | 12,0 | 2,5 | 69,6 | 357,8 |
Karabuğday (öğütülmemiş) | 12,5 | 2,5 | 67,4 | 350,8 |
Pirinç | 7,6 | 1,0 | 75,8 | 351,3 |
Biftek | 20,0 | 10,5 | - | 179,7 |
Taze balık (sazan balığı) | 18,2 | 1,9 | - | 92,3 |
Tuzlu domuz yağı | 2,0 | 91,0 | - | 854,5 |
Bitkisel yağ (ayçiçeği) | - | 99,8 | - | 928,1 |
Tereyağı | 0,5 | 83,5 | 0,5 | 780,7 |
Süzme peynir | 15,0 | 18,0 | 1,0 | 233,0 |
İnek sütü | 3,4 | 3,7 | 4,5 | 66,8 |
Kabuksuz yumurta | 12,5 | 12,0 | 0,5 | 164,9 |
Şeker | - | - | 99,9 | 409,6 |
Pancar | 1,5 | - | 10,4 | 48,8 |
Patates | 2,0 | - | 20,0 | 90,2 |
Elmalar | 1,5 | - | 11,2 | 48,0 |
Kızılcık | 0,3 | - | 9,5 | 40,2 |
Besinler vücutta tam olarak emilmez. Bitkisel gıdaların sindirilebilirliği ortalama %80, hayvansal - %95, karışık - %82-90'dır. Bir diyet hazırlarken bu durum dikkate alınmalıdır. Yiyeceklerin kalori içeriğine bağlı olarak beslenme normları geliştirilmiştir. Bu nedenle, ortalama ağırlıktaki bir yetişkin, günlük yiyecek rasyonunda 100g protein, 50g yağ, 500g karbonhidrat almalıdır.
Günlük bir rasyon (beslenme) derlerken, bir kişinin ağırlığını, boyunu, işinin ciddiyetini hesaba katmak gerekir. Çocuklar için beslenme normları özel ilgiyi hak ediyor (Tablo 2).
Tablo 2
Bebek maması normları (O. P. Molchanova'ya göre)
Yaş | kalori | Yaş | kalori | Gram cinsinden kilogram ağırlık başına proteinler | |
---|---|---|---|---|---|
1-3 yıl | 1000 | 3,8-4,0 | 8-11 yaş | 2000 | 3,0 |
3-4 yıl | 1500 | 3,5 | 12-16 yaşında | 2400 | 2,0-2,5 |
5-7 yıl | 1800 | 3,5 | Gençler | 3000 | 2,0-2,5 |
Çocuğun vücudunun çok fazla protein ve yağa ihtiyacı vardır.
Yemek pişirirken, özellikle yanlış olanı, vitaminler yok edilir. Bu nedenle yiyecekler aşağıdaki gibi hazırlanmalıdır: Sebzeleri soyarken ince bir deri tabakasını kesin. Sebzelerin soyulmaması için temizleme ve doğrama pişirmeden önce yapılmalıdır. Pişirirken, sebzeler kaynar suya batırılır. Yiyeceklerin kaynatıldığı kaplar sınırına kadar doldurulmalı, kapalı tutulmalı, mümkün olduğunca seyrek açılmalı ve yiyeceklerin aşırı karıştırılmasından kaçınılmalıdır. Yiyecekler yapıldıktan hemen sonra yenilmelidir. Pişmiş yiyecekleri bir buzul üzerinde saklamak ve ardından tekrar ısıtmak, C vitamininin önemli ölçüde yok olmasına neden olur.
Yiyeceklerin sindirimi sırasında açığa çıkan enerjiden neyin hesaplandığını herkes bilir. Aynı zamanda, mineraller ve vitaminler kalorilerde yüksek değildir. Öğünleri etkileyen ana besin bileşenleri proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Bunun hakkında daha ayrıntılı ve özellikle proteinlerin kalori içeriğinin ne olduğu, vücudun onlara ne için ihtiyaç duyduğu ve nasıl tüketilmesi gerektiği hakkında konuşalım.
Sağlıklı proteinli gıdalar
Genellikle, kalori hesaplarken en çok yiyeceklerde bulunan yağlara ve karbonhidratlara bakarlar. Ancak kalori içeriği genellikle atlanır. Tabii ki, bu sorular hızlı bir şekilde kurtulmak isteyenler için en alakalı olanlardır. ekstra kilo.
Aynı zamanda proteinler vücudun normal işleyişi için çok önemlidir. Dokuların, temel enzimlerin ve hormonların yapısında yer alırlar. Ancak elbette bu, aşırı miktarlarda tüketilmeleri gerektiği anlamına gelmez. Böyle bir diyet ayrıca aşırı kaloriye ve bununla birlikte aşırı yağ kütlesine yol açacaktır.
kalori
En besleyici, elbette, yağlardır. Dokuz kilokaloriye eşit bir gram maddeye sahiptirler. Aynı zamanda, proteinlerdeki ve karbonhidratlardaki kaloriler yarıdan fazladır: gram başına sadece dört kilokalori vardır. Bir protein gramı parçalandığında, yaklaşık dört kilokalori salındığı ortaya çıktı. Bu nedenle, kilo göstergelerini ayarlamak isteyenler kesinlikle diyetin optimal seviyesini bulmalı ve proteinlerin yanı sıra yağların ve karbonhidratların kalori içeriğini incelemelidir.
Ortalama tahminlere göre, bir kişinin günde iki ila üç bin kilokalori tüketmesi gerektiğine inanılıyor. Aslında, bu gösterge bireysel olmalıdır. Vücut ağırlığı, aktivite seviyesi, yaş ve profesyonel aktivite gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Kilo vermek istiyorsanız, proteinlerin kalori içeriğine dikkat etmemelisiniz. Azaltma, karbonhidrat ve yağ alımını sınırlayarak yapılmalıdır.
Bir kişinin ne kadar proteine ihtiyacı vardır?
Her gün insan vücudu yüz grama kadar protein gerektirir. Bitkisel gıdaları düşünürsek, çoğu soyada bulunur: yüz gramda - yaklaşık otuz gram protein içerir. Bezelye ve fasulye de onlar açısından zengindir. Yumurta, deniz balığı, kümes hayvanları ve balık yumurtasının öne çıktığı bazı hayvansal ürünlerde ve çok miktarda bulunur. Yüz gram için ayrıca otuz grama kadar protein içerirler.
Yumurta
Genellikle proteinler hakkında konuşmak, doğrudan bir tavuk yumurtasının bir parçası anlamına gelir. Bu ürün çiğ, haşlanmış ve kızartılmış olarak yenir. Bir diyete bağlı kalan bazı insanlar, onu yumurta sarısından ayırır ve ayrı olarak kullanır. Omlet daha sonra çok sağlıklı ve lezzetli olur. Bu üründe kaç kalori bulunduğunu inceleyelim.
Tavuk proteini: besin değeri
Bu türün %99'u vücut tarafından emilebilir. Bu nedenle, tek başına bir kişi için günlük normu tam olarak karşılayabilir. Bir tavuk yumurtası ortalama olarak yaklaşık yetmiş gram ağırlığındadır. Aynı zamanda içindeki protein elli gramdır. Dolayısıyla yüz gramdan bahsetmişken, iki yumurtanın ayrılan kısımlarını kastediyoruz. Kalori içeriği sadece 45 kilokaloridir. Sarısı olmayan bir yumurta kullanarak, figürünüz için endişelenmenize gerek olmadığı ortaya çıktı. Ama hiç karbonhidrat ve yağ içermez. Bu nedenle, bu ürün proteinler açısından son derece zengindir ve sindirimi çok kolaydır. Böylece iki veya üç yumurtadan alınan bu yumurtalar vücudun günlük ihtiyacını tam olarak karşılar.
Ek olarak, protein, yiyecekleri hızlı bir şekilde sindirmenizi sağlayan ve bağırsakların toksinlerle tıkanmasını önleyen glikoz ve enzimler içerir. Ayrıca B, A, D vitaminlerini içerir. Diyette et ürünleri olmasa bile, madde, yokluğu seks hormonlarının oluşumuna ve beynin düzgün çalışmasına müdahale eden gerekli niasini tam olarak sağlayacaktır. Bu nedenle, hayvansal gıdaların tamamen reddedilmesi, üreme fonksiyonunun kaybına bile yol açabilir.
Düşük kalorili protein içeriği, ürünü yemek pişirmede son derece popüler hale getirdi: her türlü unlu mamüllere ve tatlı kremalara dahildir. İlavesi ile salatalar daha kullanışlı hale gelir. Aynı zamanda, sarısı için birçok faydalı kullanım bulabilirsiniz. Örneğin, ufalanan bisküviler yapmak için kullanılırlar. Ayrıca yumurtanın bu kısmını kullanan birçok güzellik tarifi var. Hem tek başına hem de diğer malzemelerle birlikte birçok yüz ve saç maskesi yapılır.
Haşlanmış ve kızarmış protein
1 g proteinin kalori içeriği elbette hazırlanma yöntemine de bağlıdır. Böylece herkes faydalı özellikler korunursa, ısıl işlem yöntemi de dikkate alınmalıdır. Yani, yüz gram haşlanmış protein kırk ila kırk dört kilokalori içerir. Aynı zamanda, diğer yağlar da bu sürece dahil olduğundan, kızarmış halde daha fazlası olacaktır. Yani, bütün kızarmış yumurta yüz gram başına 360 kilokalori kadar olacaktır.
ve hazır yemekler
Yani, bir kişi için günlük norm ortalama 2500 kilokaloridir. Ancak, daha önce belirtildiği gibi, bu metrikler oldukça kişiselleştirilmiştir. Yani, 25 yaşın altındaki, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden kadınlar için bu oran 2000 kilokaloridir. 26 ila 50 yıl arasında - ve hatta daha az, yaklaşık 1800. Ancak, aktif bir yaşam tarzı sürüyorlarsa, oran günde 200 kilokalori artar.
30 yaşın altındaki yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden erkekler için günlük norm 2.400 kilokaloridir. Ve daha yaşlı olanlar için, 31 ila 50 yaş arası - 2200. Ancak yaşam tarzları aktifse, otuz yıla kadar 3000 kilokalori ve 50 yıla kadar - 2800 ila 3000 arası.
Anlaşılır olması için, ürünlerin ve hazır yemeklerin kalori içeriği tablosu aşağıdaki gibidir.
410 kilokaloriye karşılık gelen 100 gramdır. Ancak yağlar günde daha az, sadece 60 gram tüketilmelidir. Ancak kilokalori açısından bu 560'a eşit olacaktır. Yağlar vücut için çok önemlidir. Örneğin Omega 3 yağ asitleridir. İyi bir dengeli beslenme günlük oran 30 gram hayvansal ve 30 gram bitkisel yağdan oluşur. Günde 370 gram karbonhidrat yeterlidir. Kilokalori açısından bu, 1530 olarak çıkıyor. Bu nedenle, vücudun en çok onlara ihtiyacı var. Ve bu doğal. Gerçekten de, vücuda gerekli enerjiyi sağlayan karbonhidratlardır.
Çözüm
Gerekirse, vücut günlük tüketilen daha az protein miktarına uyum sağlayabilecektir. Ancak, onu bu tür yüklere maruz bırakmak akıllıca değildir. Her gün ihtiyacınız olan protein miktarını kesmeyin. Kilo kaybı karbonhidrat ve yağlar pahasına yapılmalıdır. O zaman yağ birikintileri hiçbir yerden gelmeyecek.
Proteinler hemen hemen tüm süreçlerde yer alır. Eksiklikleri vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Bu durum karaciğerde değişikliklere, maddelerin emiliminde bozulmalara, hormonal düzeylere, bezlerin bozulmasına yol açar. iç salgı... Düşük kalorili diyetler uzun süre takip edildiğinde ölümler bile kaydedildi. Proteinli gıdalar yemek insan sağlığını korumak için çok önemlidir. Ruslar için bu konu özellikle önemlidir, çünkü yapılan çalışmalara bakılırsa, genellikle diyetimizde bu biyolojik olarak aktif maddeden yeterince bulunmayız.
Kalori alımı- Bu, kilonuzun değişip değişmeyeceğini belirleyen ana göstergedir. Kilo vermek mi yoksa tersine kilo almak mı istiyorsunuz - hepsi kalori alımına bağlıdır. İlke basittir - ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketirseniz kilo alırsınız. Daha az ise kaybedersiniz. Buna kalori fazlası veya açığı denir.
Kalori enerjidir... Enerjimizi yiyeceklerden alıyoruz, bu nedenle diyet, kendi kilonuzu düzenlemenin en kolay ve en etkili yoludur. Ne yazık ki ya da neyse ki, henüz fotosentez veya nükleer füzyon konusunda uzmanlaşamadık, bu nedenle kendi diyetinizi yönetmek, vücut ağırlığınızı düzenlemenize tam olarak yardımcı olacak şeydir.
Kalorilere ek olarak veya enerji değeri gıdaların kaliteli bileşimini de dikkate almalıyız. Başka bir deyişle, gıdanın enerji ve plastik işlevi olarak adlandırılır. Buradaki muhasebenin ana parametreleri, proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra oranlarının oranlarıdır.
Kalori içeriğini yöneterek vücut ağırlığını düzenleyebilirsek, o zaman BJU (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) oranını kontrol ederek vücudun yeniden oluşumuna kısmen katkıda bulunabiliriz - kas dokusunu değil yağ dokusunu azaltarak kilo vermeye çalışmak.
Yeniden yapılanma başarısındaki aslanın payı, vücudunuzu kaslarını kullanmaya ve dolayısıyla onları korumaya zorlayan direnç antrenmanına bağlıdır, ancak burada diyetin kalitesi aynı derecede önemlidir.
sincaplar- Vücudumuzun kullanabileceği ana yapı malzemesidir. Vücudumuzun hücreleri sürekli yenileniyor, bu yüzden sadece yiyeceklerden alabileceğimiz sürekli bir yeni yapı malzemesi akışına ihtiyacımız var.
Proteinlerin kalori içeriği gram başına 4 Kk'dır.
karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Vücudumuzun enerjisinin çoğunu günlük aktiviteler için aldığı karbonhidratları kullanır.
Karbonhidratların kalori içeriği gram başına 4 Kk'dır.
yağlar NS enerji rezervi"Yağmurlu bir gün için" ve ayrıca plastik işlevlere sahiptir. Yiyeceklerdeki yeterli yağ içeriği, eklemlerin ve bağların işleyişi, yağda çözünen vitaminlerin emilimi vb. için önemlidir.
Yağların kalori içeriği gram başına 9 Kk'dır.
Gördüğünüz gibi, "gerekli" ve "gereksiz" unsurlar yoktur. Bu nedenle, örneğin, makro besinlerden birinin (kural olarak, bunlar yağ veya karbonhidrattır) alımını ciddi şekilde sınırlayan herhangi bir diyet, uzun vadeli bir sonuç veremez ve genellikle vücutta işlev bozukluklarına yol açar.
Diyetinizi planlarken, 4 parametreyi de göz önünde bulundurmalısınız.
Kalori içeriğinden başlıyoruz. Kural olarak, günlük ne kadar KK ihtiyacınız olduğunu bulmak için vücut ağırlığınızı 30 ile çarpın. Bu yazıda daha kesin yöntemler bulabilirsiniz.
Normal yaşam için bir kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram proteine ihtiyacı vardır. Aktif olarak spor yapıyorsanız veya ağır fiziksel emek varsa, bu parametre 1.5'e yükseltilebilir. Yeterli farmakolojik destek olmadan vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazla proteini asimile etmek zordur.
Yağ miktarı genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram yağa eşittir. Kilo verme döneminde 0,5 grama kadar düşürülebilir, ancak kalıcı bir süre için değil.
Kalori içeriğinin geri kalanını karbonhidratlarla tıkarız.
Örnek.
Vücut ağırlığı 60 kilogram, toplamda günde 1800 KK alıyoruz. 60 gram protein = 240 Kk, 60 gram yağ = 540 Kk, 1020 Kk kalır, bu da 255 gram karbonhidrata eşittir. Basit.
Kilo verme veya kilo alma sürecini yönetmek için kalorileri yönetiriz. Aynı zamanda, proteinlere ve yağlara dokunmadan sadece karbonhidrat miktarıyla "oynarız".
Yiyeceklerin kalori içeriğini büyük ölçüde değiştirmek gerekli değildir - kural olarak, gerekli işlemi başlatmak için 150-200 Kk eklemek veya çıkarmak yeterlidir.
Bu bilgiyi kullanarak, basitçe diyetinizi oluşturabilirsiniz. Yiyecek seçimi hakkında - bir sonraki makalede.
kontrol edilmemiş
Sayfanın şu ana kadarki mevcut sürümü
kontrol edilmemiş
deneyimli katılımcılar ve önemli ölçüde farklılık gösterebilir
enerji değeri- gıdaların onları belirleyen en önemli özelliklerinden biri besin değeri... Tüketilen gıdanın içerdiği gıda bileşenlerinden vücudun aldığı enerji miktarı ile belirlenir, içindeki karbonhidrat, yağ, protein ve organik asit içeriğine bağlıdır.
Gıda ürünleri için, enerji değeri genellikle ürünün 100 gramı bazında veya paketlenmiş ürünler için porsiyon başına belirtilir, üç ana bileşenin (yağlar, proteinler, karbonhidratlar) miktarı ve kcal cinsinden toplam enerji değeri hakkında bilgi içerir. ve kJ. (1 kcal = 4.1868 kJ)
Tablo, her madde sınıfı için yalnızca ortalama değerleri içerir. Kesin değerler maddeden maddeye biraz değişebilir.
Bir kişinin günlük kalori alımı yaşına, kilosuna, boyuna, cinsiyetine, yaşam tarzına bağlıdır, vücudun çeşitli aktiviteler için enerji maliyetleri ve temel metabolizma ile belirlenir. Ayrıca kadınlarda bazal metabolizma hızı erkeklere göre biraz daha düşüktür. Avrupa ülkelerinin normlarına göre, ortalama yapılı yetişkin bir erkeğin günde yaklaşık 2500 kcal'a ihtiyacı varken, bir kadının günde sadece 2000 kcal'a ihtiyacı vardır.
Göreve (kilo verme, kilo alma, formda kalma), cinsiyet, yaş, boy, kilo ve yaşam tarzına göre aktivite düzeyine bağlı olarak günlük kalori alımını hesaplamanıza izin veren birçok farklı hesaplayıcı yayınlanmıştır.
Yiyeceklerin kalori içeriğinin, yiyeceklerin sindirimi sırasında açığa çıkan enerjiden hesaplandığını herkes bilir. Aynı zamanda, mineraller ve vitaminler kalorilerde yüksek değildir. Yemeklerin enerji değerini etkileyen ana besin bileşenleri proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Bunun hakkında daha ayrıntılı ve özellikle proteinlerin kalori içeriğinin ne olduğu, vücudun onlara ne için ihtiyaç duyduğu ve nasıl tüketilmesi gerektiği hakkında konuşalım.
Genellikle, kalori hesaplarken en çok yiyeceklerde bulunan yağlara ve karbonhidratlara bakarlar. Ancak proteinli gıdaların kalori içeriği kural olarak göz ardı edilir. Tabii ki, bu sorular, fazla kilolardan hızla kurtulmak isteyenler için en alakalı olanlardır.
Aynı zamanda proteinler vücudun normal işleyişi için çok önemlidir. Dokuların, temel enzimlerin ve hormonların yapısında yer alırlar. Ancak elbette bu, aşırı miktarlarda tüketilmeleri gerektiği anlamına gelmez. Böyle bir diyet ayrıca aşırı kaloriye ve bununla birlikte aşırı yağ kütlesine yol açacaktır.
En besleyici, elbette, yağlardır. Dokuz kilokaloriye eşit bir gram maddeye sahiptirler. Aynı zamanda, proteinlerdeki ve karbonhidratlardaki kaloriler yarıdan fazladır: gram başına sadece dört kilokalori vardır. Bir protein gramı parçalandığında, yaklaşık dört kilokalori salındığı ortaya çıktı. Bu nedenle, kilo göstergelerini ayarlamak isteyenler kesinlikle diyetin optimal seviyesini bulmalı ve proteinlerin yanı sıra yağların ve karbonhidratların kalori içeriğini incelemelidir.
Ortalama tahminlere göre, bir kişinin günde iki ila üç bin kilokalori tüketmesi gerektiğine inanılıyor. Aslında, bu gösterge bireysel olmalıdır. Vücut ağırlığı, aktivite seviyesi, yaş ve profesyonel aktivite gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Kilo vermek istiyorsanız, proteinlerin kalori içeriğine dikkat etmemelisiniz. Azaltma, karbonhidrat ve yağ alımını sınırlayarak yapılmalıdır.
İnsan vücudunun her gün yüz grama kadar proteine ihtiyacı vardır. Bitkisel gıdaları düşünürsek, çoğu soyada bulunur: yüz gramda - yaklaşık otuz gram protein içerir. Bezelye ve fasulye de onlar açısından zengindir. Yumurta, deniz balığı, kümes hayvanları ve balık yumurtasının öne çıktığı bazı hayvansal ürünlerde ve çok miktarda bulunur. Yüz gram için ayrıca otuz grama kadar protein içerirler.
Genellikle proteinler hakkında konuşmak, doğrudan bir tavuk yumurtasının bir parçası anlamına gelir. Bu ürün çiğ, haşlanmış ve kızartılmış olarak yenir. Bir diyete bağlı kalan bazı insanlar, onu yumurta sarısından ayırır ve ayrı olarak kullanır. Omlet daha sonra çok sağlıklı ve lezzetli olur. Bu üründe kaç kalori bulunduğunu inceleyelim.
Bu türün %99'u vücut tarafından emilebilir. Bu nedenle, tek başına bir kişi için günlük normu tam olarak karşılayabilir. Bir tavuk yumurtası ortalama olarak yaklaşık yetmiş gram ağırlığındadır. Aynı zamanda içindeki protein elli gramdır. Dolayısıyla yüz gramdan bahsetmişken, iki yumurtanın ayrılan kısımlarını kastediyoruz. Kalori içeriği sadece 45 kilokaloridir. Sarısı olmayan bir yumurta kullanarak, figürünüz için endişelenmenize gerek olmadığı ortaya çıktı. Ama hiç karbonhidrat ve yağ içermez. Bu nedenle, bu ürün proteinler açısından son derece zengindir ve sindirimi çok kolaydır. Böylece iki veya üç yumurtadan alınan bu biyolojik olarak aktif maddeler vücudun günlük ihtiyacını tam olarak karşılar.
Ek olarak, protein, yiyecekleri hızlı bir şekilde sindirmenizi sağlayan ve bağırsakların toksinlerle tıkanmasını önleyen glikoz ve enzimler içerir. Ayrıca B, A, D vitaminlerini içerir. Diyette et ürünleri olmasa bile, madde, yokluğu seks hormonlarının oluşumuna ve beynin düzgün çalışmasına müdahale eden gerekli niasini tam olarak sağlayacaktır. Bu nedenle, hayvansal gıdaların tamamen reddedilmesi, üreme fonksiyonunun kaybına bile yol açabilir.
Düşük kalorili protein içeriği, ürünü yemek pişirmede son derece popüler hale getirdi: her türlü unlu mamüllere ve tatlı kremalara dahildir. İlavesi ile salatalar daha kullanışlı hale gelir. Aynı zamanda, sarısı için birçok faydalı kullanım bulabilirsiniz. Örneğin, ufalanan bisküviler yapmak için kullanılırlar. Ayrıca yumurtanın bu kısmını kullanan birçok güzellik tarifi var. Hem tek başına hem de diğer malzemelerle birlikte birçok yüz ve saç maskesi yapılır.
1 g proteinin kalori içeriği elbette hazırlanma yöntemine de bağlıdır. Tüm faydalı özelliklerin korunabilmesi için ısıl işlem yöntemi de dikkate alınmalıdır. Yani, yüz gram haşlanmış protein kırk ila kırk dört kilokalori içerir. Aynı zamanda, diğer yağlar da bu sürece dahil olduğundan, kızarmış halde daha fazlası olacaktır. Yani, yüz gram başına bütün kızarmış yumurta 360 kilokalori kadar olacaktır.
Yani, bir kişi için günlük norm ortalama 2500 kilokaloridir. Ancak, daha önce belirtildiği gibi, bu metrikler oldukça kişiselleştirilmiştir. Yani, 25 yaşın altındaki, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden kadınlar için bu oran 2000 kilokaloridir. 26 ila 50 yıl arasında - ve hatta daha az, yaklaşık 1800. Ancak, aktif bir yaşam tarzı sürüyorlarsa, oran günde 200 kilokalori artar.
30 yaşın altındaki yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden erkekler için günlük norm 2.400 kilokaloridir. Ve daha yaşlı olanlar için, 31 ila 50 yaş arası - 2200. Ancak yaşam tarzları aktifse, otuz yıla kadar 3000 kilokalori ve 50 yıla kadar - 2800 ila 3000 arası.
Anlaşılır olması için, ürünlerin ve hazır yemeklerin kalori içeriği tablosu aşağıdaki gibidir.
Günlük protein alımı 100 gramdır ve bu da 410 kilokaloriye tekabül eder. Ancak yağlar günde daha az, sadece 60 gram tüketilmelidir. Ancak kilokalori açısından bu 560'a eşit olacaktır. Yağlar vücut için çok önemlidir. Örneğin Omega 3 yağ asitleridir. İyi bir dengeli beslenme, günlük 30 gram hayvansal ve 30 gram bitkisel yağ gereksinimidir. Günde 370 gram karbonhidrat yeterlidir. Kilokalori açısından bu, 1530 olarak çıkıyor. Bu nedenle, vücudun en çok onlara ihtiyacı var. Ve bu doğal. Gerçekten de, vücuda gerekli enerjiyi sağlayan karbonhidratlardır.
Çözüm
Gerekirse, vücut günlük tüketilen daha az protein miktarına uyum sağlayabilecektir. Ancak, onu bu tür yüklere maruz bırakmak akıllıca değildir. Her gün ihtiyacınız olan protein miktarını kesmeyin. Kilo kaybı karbonhidrat ve yağlar pahasına yapılmalıdır. O zaman yağ birikintileri hiçbir yerden gelmeyecek.
Proteinler hemen hemen tüm süreçlerde yer alır. Eksiklikleri vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Bu da karaciğerde değişikliklere, maddelerin emiliminde bozulmalara, hormonal düzeylere, endokrin bezlerinin bozulmasına yol açar. Düşük kalorili diyetler uzun süre takip edildiğinde ölümler bile kaydedildi. Proteinli gıdalar yemek insan sağlığını korumak için çok önemlidir. Ruslar için bu konu özellikle önemlidir, çünkü yapılan çalışmalara bakılırsa, genellikle diyetimizde bu biyolojik olarak aktif maddeden yeterince bulunmayız.
Kendiniz ve aile üyeleriniz için iyi bir sağlık sağlamak için doğru beslenmeyi organize etmek önemlidir ve bu durumda proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasındaki dengeyi korumakla ilgilidir. Buna paralel olarak karbonhidratlarda, proteinlerde ve yağlarda kaç kalori olduğuna dair yakıcı bir soru ortaya çıkıyor. Modern teknolojilerin gelişmesiyle birlikte, yerleşik bir yaşam tarzıyla ilişkili bir dizi hastalık ortaya çıktı ve birçoğunun gerçek bir savaş ilan ettiği aşırı kilolu, özellikle modern şehirlerin sakinleri için endişeleniyor. Gereksiz kilolarla mücadele etmenin bir yolu, kalori alımınızı azaltmaktır.
Zamanımızın başarılarından biri, tüketilen kalorilerin hesaplanması da dahil olmak üzere bugün çok şey yapılabilen İnternet'tir. Bunu yapmak için, elinizde farklı ürünlerde bir hesap makinesi ve bir kalori tablosu olması yeterlidir. Yağlı yiyeceklerin aşırı kilonun temeli olduğu bilinmektedir ve araştırma verilerinin gösterdiği gibi, yağda protein ve karbonhidratlardan yaklaşık iki kat daha fazla kalori vardır. Karbonhidratlarda, yağlarda ve proteinlerde kaç kalori olduğunu kesin olarak söylemek zordur, çünkü ana faktörün belirli bir ürünün kalori içeriği olduğu birçok faktöre bağlıdır.
Normal bir varoluş için bir kişinin günde belirli miktarda kalori alması gerekir ve bu yaş, cinsiyet ve aktivite gibi faktörlere bağlıdır. Yani normal bir yaşam tarzı süren kadınlar için günde 2000 kalori tüketmek yeterli, erkekler için bu rakam 2400 kcal'a çıkıyor ve aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız veya fiziksel olarak çalışıyorsanız, kalori sayısı 3 bine çıkarılmalıdır. Kilo vermeye karar verirseniz, günde 1500 kaloriye kadar tüketmeniz yeterlidir. Vücut tarafından emilmeyen kalorilerin olduğunu hatırlamakta fayda var ve bu durumda lif hakkında konuşuyoruz. Hesaplarken, 1 gram protein ve karbonhidratın "ağırlığı" geleneksel olarak 4 kalori için alınır ve yağın kalori içeriği 1 gram başına 9 kcal iken, alkollü içeceklerin kalori içeriği 1 gram esas alınarak hesaplanır. alkol 7 kalori "ağırlıktır".
Bir diyet yapmaya başlarken ve her gün için kalori sayısını hesaba katarken, vücudunuzun normal çalışması için (normal bir yaşam tarzı süren ortalama bir insanı alırsanız) günde yaklaşık 100 grama ihtiyacınız olduğunu bilmeye değer. proteinli besinler, yaklaşık 50-60 gram yağlı besinler ve en az 300-350 gram karbonhidrattan zengin besinler. Karbonhidratlarda kaç kcal olduğu hakkında bilgi, bu durumda, tüketimlerinin büyük miktarı göz önüne alındığında, en önemlisidir. Belirtilen karbonhidrat içeren gıda miktarı yaklaşık 1500 kilokaloridir. Bu, günlük kalori alımınızın büyük bir kısmıdır, bu nedenle bir karbonhidratta kaç kalori olduğunu bilmek, diyetinizi uygun şekilde formüle etmek için önemlidir.
Ürünlerin geri kalanına gelince, 100 gram protein başına ortalama 400 kalori vardır ve yağlı yiyecekler 100 gram ürün başına yaklaşık 800 kcal ağırlığındadır ve günde neredeyse yarısını yağ yememiz gerektiğini hesaba katarsak. , daha sonra yağlı yiyeceklerle tüketilen kalori miktarı yarıya iner. Ayrıca yağların hem bitkisel gıdalarda hem de hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunduğu unutulmamalıdır, ancak bitkisel yağlar kural olarak fazla kiloya yol açmaz, bu nedenle diyetinizde hayvansal yağlardan daha fazla olmalıdır.
Kalori alımı- Bu, kilonuzun değişip değişmeyeceğini belirleyen ana göstergedir. Kilo vermek mi yoksa tersine kilo almak mı istiyorsunuz - hepsi kalori alımına bağlıdır. İlke basittir - ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketirseniz kilo alırsınız. Daha az ise kaybedersiniz. Buna kalori fazlası veya açığı denir.
Kalori enerjidir... Enerjimizi yiyeceklerden alıyoruz, bu nedenle diyet, kendi kilonuzu düzenlemenin en kolay ve en etkili yoludur. Ne yazık ki ya da neyse ki, henüz fotosentez veya nükleer füzyon konusunda uzmanlaşamadık, bu nedenle kendi diyetinizi yönetmek, vücut ağırlığınızı düzenlemenize tam olarak yardımcı olacak şeydir.
Kalori içeriğine veya gıdanın enerji değerine ek olarak, gıdanın kaliteli bileşimini de hesaba katmalıyız. Başka bir deyişle, gıdanın enerji ve plastik işlevi olarak adlandırılır. Buradaki muhasebenin ana parametreleri, proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra oranlarının oranlarıdır.
Kalori içeriğini yöneterek vücut ağırlığını düzenleyebilirsek, o zaman BJU (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) oranını kontrol ederek vücudun yeniden oluşumuna kısmen katkıda bulunabiliriz - kas dokusunu değil yağ dokusunu azaltarak kilo vermeye çalışmak.
Yeniden yapılanma başarısındaki aslanın payı, vücudunuzu kaslarını kullanmaya ve dolayısıyla onları korumaya zorlayan direnç antrenmanına bağlıdır, ancak burada diyetin kalitesi aynı derecede önemlidir.
sincaplar- Vücudumuzun kullanabileceği ana yapı malzemesidir. Vücudumuzun hücreleri sürekli yenileniyor, bu yüzden sadece yiyeceklerden alabileceğimiz sürekli bir yeni yapı malzemesi akışına ihtiyacımız var.
Proteinlerin kalori içeriği gram başına 4 Kk'dır.
karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Vücudumuzun enerjisinin çoğunu günlük aktiviteler için aldığı karbonhidratları kullanır.
Karbonhidratların kalori içeriği gram başına 4 Kk'dır.
yağlar"yağmurlu bir gün için" bir enerji rezervidir ve ayrıca plastik işlevlere sahiptir. Yiyeceklerdeki yeterli yağ içeriği, eklemlerin ve bağların işleyişi, yağda çözünen vitaminlerin emilimi vb. için önemlidir.
Yağların kalori içeriği gram başına 9 Kk'dır.
Gördüğünüz gibi, "gerekli" ve "gereksiz" unsurlar yoktur. Bu nedenle, örneğin, makro besinlerden birinin (kural olarak, bunlar yağ veya karbonhidrattır) alımını ciddi şekilde sınırlayan herhangi bir diyet, uzun vadeli bir sonuç veremez ve genellikle vücutta işlev bozukluklarına yol açar.
Diyetinizi planlarken, 4 parametreyi de göz önünde bulundurmalısınız.
Kalori içeriğinden başlıyoruz. Kural olarak, günlük ne kadar KK ihtiyacınız olduğunu bulmak için vücut ağırlığınızı 30 ile çarpın. Bu yazıda daha kesin yöntemler bulabilirsiniz.
Normal yaşam için bir kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram proteine ihtiyacı vardır. Aktif olarak spor yapıyorsanız veya ağır fiziksel emek varsa, bu parametre 1.5'e yükseltilebilir. Yeterli farmakolojik destek olmadan vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazla proteini asimile etmek zordur.
Yağ miktarı genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram yağa eşittir. Kilo verme döneminde 0,5 grama kadar düşürülebilir, ancak kalıcı bir süre için değil.
Kalori içeriğinin geri kalanını karbonhidratlarla tıkarız.
Örnek.
Vücut ağırlığı 60 kilogram, toplamda günde 1800 KK alıyoruz. 60 gram protein = 240 Kk, 60 gram yağ = 540 Kk, 1020 Kk kalır, bu da 255 gram karbonhidrata eşittir. Basit.
Kilo verme veya kilo alma sürecini yönetmek için kalorileri yönetiriz. Aynı zamanda, proteinlere ve yağlara dokunmadan sadece karbonhidrat miktarıyla "oynarız".
Yiyeceklerin kalori içeriğini büyük ölçüde değiştirmek gerekli değildir - kural olarak, gerekli işlemi başlatmak için 150-200 Kk eklemek veya çıkarmak yeterlidir.
Bu bilgiyi kullanarak, basitçe diyetinizi oluşturabilirsiniz. Yiyecek seçimi hakkında - bir sonraki makalede.
Kilo vermek için spor yapan birçok kişi, insan yağında kaç kalori olduğunu ve onlardan nasıl daha hızlı kurtulacağını merak ediyor. 1 kg yağda kaç kalori olduğunu bilmek istiyorsanız - sadece yaklaşık 7716.
Deri altı yağının da az miktarda karbonhidrat ve protein içerdiği unutulmamalıdır.
Yağ yakmak için kaç kalori kaybetmeniz gerekiyor?
Öncelikle yağın vücutta nasıl depolandığını hatırlayalım. Her gün yağ dokusunda depolanabilen ve yakılabilen proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan oluşan çeşitli yiyecekler yiyoruz. Proteinler ve karbonhidratlar neredeyse hiç depolanmaz. Yani belin baş düşmanı diyet yağlarıdır.
Bir kilogram ağırlıktaki kalori sayısını öğrendikten sonra, günlük diyetin kalori içeriğine ve besin değerine dikkat etmeniz gerekir. Her şeyden önce, diyetinizdeki yağlı gıda miktarını azaltın. Yağ yakma sürecinin kendisi çok basittir ve kalori açığına dayanır.
Sürekli bir açık tutmaya çalışın. Haftalık 1 kg yağ kaybı için günde 1000 kcal'lik bir eksiklik elde edin. Gün içerisinde fiziksel aktivite veya spor yaparak yediğiniz besinlerin 1000 kcal daha fazla enerji değerini harcamanız gerekir. Daha büyük bir boşlukla, bir kilogram ağırlıkta kaç kalori olduğu konusunda daha az endişelenirsiniz.
Yüksek kalorili yiyecekleri diyetten çıkararak kalori açığı elde etmek mümkündür. Vücuda yoğun egzersiz yapmaya çalışın: parkta veya stadyumda koşu, bisiklete binme, paten veya kaykay, beden eğitimi dersleri, aerobik vb.
Bir kilogram ağırlıkta kaç kalori olduğu iyi bilinmektedir - sadece 7716 kcal. Beslenme uzmanları, haftada bir kilogramdan fazla kilo vermeyi önermezler. İç organların ve vücut sisteminin çalışmasına zarar vereceksiniz, kesinlikle rahatsızlık eşliğinde stresli bir duruma neden olacaktır. Yağ yakmak için en rahat rejim haftada 0,5 kg kaybetmektir.
Kas kaybetmeden yağlardan kurtulun
0,5 yağ yaklaşık 3858 kcal ise, yağ yakmak için bu kadar kaloriyi kaybetmek yeterli mi? Hayır, çünkü bildiğiniz gibi yiyecekler sadece yağdan oluşmaz, proteinler ve karbonhidratlar kas kütlesi de dahil olmak üzere diğer dokuların yapısında yer alır. Sıkı agresif diyetler, özellikle mono diyetler, hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermeyi vaat ediyor. Hangi, gerçekten, gerçek. Ancak bu, yalnızca, bu arada, yağdan daha ağır olan kas kütlesinin tahribatı nedeniyle elde edilir. Bu nedenle, ölçeklerdeki değişiklikleri görmek, sevinmek için acele etmeyin. İlk olarak, kaybedilen ağırlığın kas yağı olup olmadığını belirleyin.
İlginçtir ki, başlangıçta vücut yağı ne kadar yüksek olursa, kişi o kadar hızlı ve fazla kilo kaybeder. Bu nedenle, kalori açığı olan zayıf kişilerin kas dokusunu hemen kaybetme olasılığı daha yüksektir ve aşırı kilolu insanlar yağ yakar.
Beslenme uzmanları, kilo vermenin ana kuralını ihmal etmemeyi tavsiye eder - kcal açığı% 20'yi geçmemelidir. Günlük ödenek... - web sitemizde okuyun!
Kilo verme programının en başındaki obez insanlar için daha agresif bir eksiklik uygundur - günlük normun %25-30'una kadar.
Kas kütlesi kaybetmeden yağ kaybetmek için vücudunuza düzenli egzersiz yapın ve kaslarınızın yapı taşı olan proteinli yiyecekleri yeterince yiyin.
- Kilo kaybı ve vücut temizliği için taze ve haşlanmış pancarlı tarifler
- Tartlets içinde pancar ve ringa balığı meze Pancar ve siyah ekmek üzerine ringa meze
- Adım adım fotoğraflarla Orlando salatası tarifi Haşlanmış domuz dili salatası aşağıdaki gibi hazırlanır
- Çok basit bir salata "Kırmızı yanaklar. İskandinav restoranlarının en lezzetli yemeği.